第二天就可能瘦。

但建議運動激烈度要從小到大慢慢慢來！特別是前兩個星期，慢跑五公里要足夠慢。跑一天休一天！

不建議過度控制晚飯。中午可多吃點！晚飯適度進食！

周和周之間運動量增長10%以內。

可參考馬拉松運動員跑姿。降低抬腿高度、步幅。以防止運動傷害！切記要科學訓練，這樣才能持之以恆，達到目標！

最後，上一張我今天的半馬訓練圖

提到減肥，很多人就開始選擇跑步，好像跑步是一種非常具有儀式感的事情。

大學時候，我對減肥知識一無所知的時候，我每天能想到的減肥運動就是跑步了。於是約上三五好友每天繞著操場跑個3、4圈，甚至最後給自己加到10圈，但堅持了很久也沒有什麼改變，反而是到一個程度之後就降不下去了，身邊有好友甚至體重上升了。那這到底是什麼原因呢？

跑步的錯誤1：習慣成自然。

人體是一個非常精密的機器，針對“效率”設計，因此如果你一直在重複一件事情，這對身體來說會越來越容易。

對跑步來說也是如此，即使你仍然會流汗，仍然腿發抖，但是身體的新陳代謝與反應也會慢慢的適應，同樣的運動強度消耗的熱量卻少了。這就是一般說的「穩定狀態」，使你無法達成長期的減肥計劃。

所以以穩定、中強度的步伐進行跑步，這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應了，益處就有限了。

因此，對於減重來說，比起只有跑步，重量訓練常被認為效果更好。重量訓練時所帶來肌肉微小的撕裂，在修補的過程中會對新陳代謝產生影響。

癒合的過程也需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量，而這個過程通常在你訓練之後會持續將近2天左右。

跑步的錯誤2：跑的太長，而非更快。

任何一種運動其最重要的變數就是“強度”。如果你觀察一般人跑的速度，他們會選擇一個能長時間持續跑的步伐。

假設跑步機上的速度為1~10，現在你讓自己在8或9的速度上進行短時間的衝刺，會發生什麼事呢？你會減掉更多的脂肪。因為美國科學家研究發現，高強度運動比長時間、低強度的有氧運動燃燒熱量多兩倍。

這是高強度的運動所導致身體產生內部變化與重量訓練時的類似，身體需要恢復ATP(能量)，將運動中所產生的乳酸轉換成葡萄糖，並且恢復血中的荷爾蒙水平。所有這些的過程意味著身體要更「努力的工作」與「燃燒更多的脂肪」，而這些事都不會發生在低強度的慢跑中。

跑步的錯誤3：過於專注在熱量的消耗

減重最常見的錯誤之一就是認為大部份的熱量消耗都在自於運動。這是非常危險的誤解。只要你活著，睡覺、站立、吃飯、思考等都需要巨大的能量。與你每日的正常作息相比，在健身房中所燃燒的熱量顯得遜色。

這是否意味著就不需要去運動了呢？當然不是。運動對於健康有很多的好處，而運動的型態會影響你運動後身體熱量的燃燒多寡。

跑步會燃燒熱量，但衝刺或重量訓練會增長更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身體會燃燒更多的熱量。

跑步的錯誤4：不嘗試其它形式的有氧運動

如果你熱愛速度跑、長距離的有氧，有一壞訊息讓你知道，根據肌力與體能的期刊研究，耐力型的跑步或走路(持續長時間、較低強度)會消耗肌肉。

增加強度並且在斜坡上跑，對於肌肉增長及脂肪燃燒來說，騎腳踏車會是更好的選擇。再說明一次，這裡並不是說跑步無效或是沒有任何好處，而是談論最有效率的減重策略。

跑步的錯誤5：跑太多了。(沒錯，太多了！)

運動是健康生活的一部份，這是不容置疑的，但運動仍然會帶給身體壓力，這壓力會影響身體負責控制關於減脂荷爾蒙的能力，更具體一點，傷害你的免疫功能，這樣為了保護機體，新陳代謝會降低，然後讓減重之路更為困難。

如果你正每天都進行1小時的有氧，對減脂來說已綽綽有餘了。(請記住，這不是耐力訓練)。如果你開始每天進行2~4小時的跑步並且沒有減掉體重(或可能增加體重)，你可能要減少跑步的頻率，增加阻力訓練。

經驗總結如何科學的減脂？

要記住一點，運動減脂沒有區域性減脂這一說法，區域性只能塑形也達到類似減脂的效果，也是針對某些特殊的部位才可能有這樣的效果，所以要想減脂，必須要進行全身性的有氧運動，等身體整體的體脂含量下降了，你目標區的脂肪自然會減少。

減脂的時候要注意以下5點：

1、堅持做有氧運動，最好是每天不同形式的有氧運動，比方週一跳繩，我週二跑步；

2、減脂期間的飲食很重要，飲食熱量一定要低於你的消耗熱量，但又不能太低，因為這會影響你的基礎代謝。所以三餐正常吃，吃一些低脂，高蛋白，高纖維的東西；

3、為了更好的減脂，一定要配合上一定比例的力量訓練，因為你的肌肉量增加，會幫你代謝更多的熱量，而且對塑形的效果非常好，目的是為了防止反彈。

4、靜息代謝也會幫你代謝脂肪，就是我們通常所說的高強度間歇性運動（HIIT）和日本博士發明的tabata訓練法，都應用在這方面。

5、減肥一般合理的話1-2月才能看出效果，所以請堅持住。

我覺得最重要的是堅持吧，我156.體重62公斤有好幾年了，之前一直說著減肥，一直減不下來。去年開始騎腳踏車上班，只要不下雨，每天都騎（來回12公里）也沒有刻意去節食，半年下來體型有了很明顯的變化，肚子平了，體重減少了10斤。到現在一年了，還在堅持騎車，雖然體重還有110斤，但是體型還不錯，所以堅持還是很重要的。

告訴你一個事實，跑步，真的相當不適合女生，我的小腿比大腿還粗壯就是因為常年喜歡跑步，一跑就是十圈。現在去打了瘦腿針還得各種按摩，即時有點效果，但是不能穿褲子了，腿型特別醜。

不過跑步瘦我沒發現，但是如果節食再加上跑步肯定瘦。我屬於常年跑，有段時間不吃晚飯，然後那個月瘦了8斤，大學的時候108，減到96以後就沒減了，但是因為有跑步在大學都保持很好。

節食的早餐是一杯豆漿無糖一個蘋果，午飯食堂米飯半份，兩份素菜一個魚。晚餐一點都不吃。如果吃了晚餐不會瘦。

個人經驗，現在工作以後很少運動倒是越來越胖，最近又開始減肥。

我和你情況差不多，我比你高一點點，結婚前最重128斤，不減肥臉大的連耳朵都看不見了！我最初的減肥方法，也是最有效的就是一天吃兩頓，早上十點多吃早午飯，下午四點多吃第二頓，晚上持續到一兩點睡覺。運動量很小，但腦力勞動還是有的。就以這樣的狀態持續了兩個多月瘦到了103斤，而且也沒覺得難受，因為本身就是夜貓子，而且白天吃的也蠻多還不忌口。但是這樣的作息規律不是所有人都可以做到，但不管怎樣，最關鍵的一點我認為還是睡前一定要保證長時間沒有進食。我那個時候下午四點多吃的飽飽的，到晚上十點多可能才會有餓的感覺，但晚上那個時候就懶得出去吃了，看看劇，寫寫東西時間很快就過去了，算是比較輕鬆的減肥過程吧！但是不幸的是生完孩子後又胖回來了，體重又有115了，已經又開始了減肥計劃，希望一個月後能瘦到105斤！

瘦到90斤有點恐怖了，而且瘦的同時帶來了很多身體不好或虛弱。我162只有83斤，無絲毫美感而言，身上病一大堆，吃各種補藥全脂奶粉不見胖。所以100斤左右就行了，為了身體著想。祝你美美噠

建議從3公里開始跑 一點一點往上加 跑的時候 適當腿抬高 有點跳的感覺 有氧運動堅持都能減肥 飲食適當 其實快走更適合 小腿也不會粗 只要用心 一般三週後就能看到成效 加油

其實肯定能瘦的，只要堅持少吃多運動就能瘦。

我去年3月份的情況和你一樣，然後開始減肥，每天晚飯吃的很少或者不吃，晚上去跑步、跳繩和深蹲等運動1個小時以上，到5月份就只有53，但是沒能堅持下去減了。

樓主只要堅持肯定能瘦，不過真的需要長時間的毅力，我一直堅信三天打魚兩天曬網至少還去打魚了，總比不打魚強，樓主想去減就去減吧，不要考慮瘦多少，努力了總會瘦，總會比現在強。

此外，減肥過程中一定會遇到 瓶頸期，這個時候我會透過節食一天來跨過的，有段時間總是運動但是體重不下，不要擔心後面會下去的（一般要個2-3天）。

最最重要的事是 堅持堅持堅持！

願你減到理想的體重，收穫完美的身材，完美的愛情

光靠跑步肯定不行的，最主要的是調整飲食結構，多吃蔬菜水果，早餐吃主食，吃水煮菜，中午正常，晚餐不吃主食，只吃水煮菜，水果可以，水煮菜蘸我自己調的營養美味醬汁，醬汁的做法，醬油，香菜切碎，少許香油，辣椒油，蒜末，白芝麻，喝蒲公英，玉米鬚水，這個消腫利尿，排毒養顏，每天運動2小時，這樣我三個月減掉20斤

不能光靠跑步，得做做其他的，比如跳繩、游泳、健身操。最重要得配合合理的飲食。戒掉零食、夜宵，下午5點以後只喝水。慢慢來！

我之前這麼減過，兩個月見效到90，後來不控制了，回去了點兒。

我跟你一樣，去年我用了三個月時間瘦了20斤，每天去健身房力量訓練一小時，然後跑步一小時大概6到7公里，最後拉伸就可以了，每週堅持去四五天，飲食上嚴格控制了自己，後來就這樣瘦了20斤，跑步不能太多的，我因為跑步膝關節積液，只要堅持都是可以瘦下來的，加油吧！

我覺得首先你得做好準備 健身減肥都不是一朝一夕的事情， “管住嘴邁開腿”真的是真理！我減肥一個半月 每天晚餐不吃，只吃一個蘋果 早餐午餐照常吃，只是相對減少油炸東西，每天晚上步行六公里 現在體重減掉14斤。身體明顯感覺健康了很多， 我還會在繼續堅持下去，現在一天不運動都會很不舒服，習慣了就好了！

158Cm120斤確實有點輕微胖了，如果你想跑步變瘦跑量一定達到才行，其實跑5km是每個跑者最少的跑量了，你可以慢跑半個小時跑習慣了慢慢加點，還有少吃肉，油膩的東西，我從初中一直堅持跑步，體重一直是105斤，身高160cm,我的體重下不去，是我不控制吃，我是最愛吃肉的，無肉不歡型，每天我還喝牛奶，吃雞蛋，跑步帶給我最好的好處是體型好看，還有漂亮的馬甲線，白裡透紅的面板，跟同齡人相比那個氣質不是用語言表達的出來的，運動吧不光為了減肥，更為了健康

在這裡分享一下最近我的減肥經驗吧。

我在上大學，3月分開學來的時候我126斤，身高168cm。現在109斤，還在繼續減。

我主要是少吃加運動，聽著雖然普通，但是真管用。

我每天早飯都吃，但是減少一點，比如平時吃一個煎餅，現在剩一點。中午少吃或不吃主食，因為我在重慶上學，所以中午都點一點冒菜，原來我都是至少吃12塊錢左右，現在一般7、8塊錢，一般不要飯，晚上不吃。

當然，不是每天都能堅持住，中間有一段時間猛吃水果，橙子橘子啥的，雖說水果不容易長肉吧，但很明顯那段時間效果很差。

說到運動，我是剛開始減時，每天晚上跑30分鐘，中間絕不停下來，但是跑得很慢，這種方法配合少吃挺管用的，但是我最近很忙，晚上沒什麼時間，就沒怎麼去，所以基本上都沒怎麼運動。

所以，歸結起來，少吃很重要，而且現在我儘量每天多走路，吃完絕不馬上坐下，一定要站一會，我覺得效果挺不錯的，最近許多人都說我瘦了。

我是從初三胖起來的，小時候很瘦的，胖起來後就沒瘦下去過，之前下了很多次決心都半途而廢，主要原因是禁不住誘惑。這次是因為心裡有一個明確的方向，哪個方向必須要瘦才能完成，所以真的下決心了，我預備減到95斤，一起加油吧！

飲食加運動，飲食方面可以以清淡為主 但是營養要夠 碳水化合物 蛋白質 脂肪 都要攝入，不能節食 不能不吃，不吃和節食只會適得其反。一味的有氧運動效果來的很慢，配合無氧運動會更快。

完全可以，我戒菸胖到210斤，透過每天跑步，以及過午不食，就是晚上不吃飯，三個月的時間就可以減掉40斤。

最主要的是堅持少吃多運動，而且少吃是最關鍵的。管住嘴，邁開腿，只要做到這兩樣，幾乎每個人都可以在兩三個月的時間瘦下來。

要減肥光靠跑步是瘦不了的！首先得管住嘴，其次是邁開腿！管住嘴不跑步都能瘦，只要你有意志力堅持下去，控制高脂肪，高熱量的食物，減少大魚大肉，吃飯不要狼吞虎嚥，沒一頓吃飯都細嚼慢嚥，感覺有點飽就不要再吃了，先由七分飽，慢慢過度到五分飽，這樣自然而然就會瘦了！你天天跑步不控制飲食，跑死了你也瘦不了！我親身體會！

肯定可以的。

我每天早中飯正常吃、晚飯比平時少吃最近晚上都是吃生菜、涼皮(自己做的）、吃過飯後圍著小區走一小時。

我不喜歡跑步、膝蓋容易喀嚓喀嚓的。

不到一個月呢、瘦了5.2斤

165cm 現在119.8斤了加油

這個要分階段

第一階段，你跑兩到三個月五公里，可能體重降低10到20斤，這個過程，你的身體已經適應了，五公里的強度，如果再想降低，必須增加公里數

7公里，繼續跑一到兩個月，會下降，你的身體再次適應，你還需要加公里數

10公里

總的原則，你的熱量攝入要小於輸出，控制熱量高的飲食

可以的，但只運動的話見效較慢，邁開嘴管住嘴絕對有效，這裡分享一下我的經驗。我身高158，年初體重110斤的時候決定開始減肥，開始時每天仰臥起坐加跑步，但是減肥兩個月效果不明顯也只有108斤的樣子。四月中旬開始瞭解攝入和消耗的關係，每天選擇卡路里較低的食物，管住自己的嘴巴，不吃熱量高的食物，早上中午吃好吃飽，下午後最多吃個水果，然後每天保持半小時的運動量。截止到今天不滿一個月已經瘦了11斤，現在是97斤，目標是95斤以內保持下去。所以想看到效果的話飲食上一定要控制，如果攝入大於消耗，那麼再怎樣運動也是沒用的，加油，相信自己會瘦下來的，堅持一段時間會感覺到減肥過程的欣喜和自豪，你也可以！