跑步是一種最簡單的運動方式。但是大道至簡，最簡單的反而是最難的一種。對於跑步的姿勢如何才是正確的問題，真的是百家爭鳴，各有個的論證和說法。

就如同現在題主所提一般，跑步到底是腳跟先著地，還是腳掌先著地？

都有不同的說法。

在我認為：只有適合個人的才是最好的，只要是能夠降低運動過程中的損傷，就是正確的。

01

只有合適，沒有絕對的正確

其實跑步就像在古時的練武一般，沒有那種武功是一定能夠讓人成為決定高手。同樣一種武功，在有的人手裡，那是平平無奇，在有的人手裡卻是能夠登峰造極。其實這就是人的情況不盡相同。

舉個例子：1980年奧運會美國預選賽馬拉松冠軍託尼·桑多瓦爾他的著地方式也是極為的特殊，他的左腳全腳著地，右腳卻是中腳掌著地。同一個人，不同的腳，卻是不一樣的著地方式，簡直就非常的神奇。

正如連續在1948年和1952年奧運會中的已故的美國隊元老弗雷德·威爾特在為加拿大田徑協會所寫的《加拿大跑者完全手冊》中提到：跑姿是完全個人化的東西。每個人的身高、體重、骨骼結構、肌肉形狀、肌腱位置和相對結造、力量、柔韌性、天然姿態甚至性格都是不一樣的，還有其他許多個人的小特點。所以就算大家都遵循基本的機械動力學原理，也不可能有跑姿完全一樣的兩位跑者。

所以說，對於跑姿來說，根本沒有一種絕對的正確跑姿，只有合適的跑姿。

02

腳跟、腳掌到底是哪個先著地？

只要你卻細心觀察一下長跑運動員或者是短跑運動，都是用前腳掌落地。

就那連續25次打破世界紀錄的長跑皇帝 Haile Gebrselassie 做例子，他的著地姿勢是：腳落地從腳外足弓開始、順勢將力量過渡到中前足，最後是以腳尖(拇指球到腳趾)離地前進。

有了這樣的論證證明，很多人就覺得是一定是腳掌先著地。

但是有一些人卻是腳平平的落地，典型的就是腳跟落地。弗雷德·威爾特也曾在《加拿大跑者完全手冊》提到：從物理上講，跑步用後腳跟著地是可能的，但是純用腳跟卻是相當不正確。因為這種方法毫無必要的讓顧身體關節承受衝擊。

03

如何做相對經濟的跑姿？

在跑步的過程當中，如何做到經濟的跑姿，讓自己更輕鬆。

（1）借用重力跑步

其實，很多運動員都是擅長藉助重力來幫助自己跑步。這種方法就如同船在水中藉助著風力向前。

如果說，你不知道如何感受到這個重力。自己可以嘗試著當你保持身體完全站立，試著慢慢的把身體往前傾，傾到一定角度的時候，如果你不向前跑，那麼你就會摔倒。其實這就是重力。

在跑步的過程當中，一定要把重力運用起來。

（2）步幅合適

在跑步的過程當中，一定要選擇合適的步幅，因為步幅長度與個人的腿長、肌肉力量和關節柔韌性息息相關。如果步幅過長，過度跨步就像斜著釘釘子，容易釘歪一樣，對於關節就會帶來傷害。跨步的時候，腳落在臀部的下方，這樣才是正確跑步方式，避免過度跨步帶來的傷害。

優秀的跑步運動員的博爾特，他的跨步子的時候，腳落在臀部的下方，離身體很近。跨步的幅度自然就很小。

（3）腳著地方式

普遍情況之下，跑步方式是前腳掌落地，而不是後腳跟落地。但是一定要考慮自身的情況，根據自己的實際情況去落地。比如說，你如果讓託尼·桑多瓦爾一定要用這個姿勢，估計冠軍就和他無緣了。

（4) 其他部位姿勢

在跑步的過程當中，無論用什麼速度。跑步時雙手都應處於放鬆狀態，猶如虛握杯子。儘量避免用力握拳，減少不必要的緊張和能量浪費。 頭部需要和身體保持在自然的一條垂線上，眼睛凝視面前的幾米處。

所以說，就一個跑步就有非常多的知識，大家需要了解清楚，才會讓自己跑的更輕鬆。

跑步到底是腳跟先著地，還是腳掌先著地？

目前來說，跑步落地方式分三種：1. 前腳掌先著地2.腳後跟先著地3.整個腳掌著地

1.前腳掌先著地

先說一下現在大多數人推薦的前腳掌先著地的落地方式，它的過程是先從前腳掌著地過渡到全腳掌著地，再後腳跟離地，最後前腳掌離地，這個過程中跟腱被拉長了，跟腱是有彈力的，這樣增加了跟腱的回彈力，腳蹬的時候多了向前的動力，這樣跑步的效率也加快了。另外前腳掌著地減少了對膝關節和踝關節的直接衝擊，因為跟腱、足弓、小腿肌肉幫助分擔了衝擊力。

2.腳後跟先著地

腳後跟先著地的方式則與上面的方式不同，它是腳後跟直接先落地，這時候腳踝無法運動，沒法給到很好的緩衝，腳跟上方的踝關節和膝關節承受了很大的地面反作用力。

3.全腳掌著地

還有一種是全腳掌落地的方式，它並不是整個腳掌砸在地面，而是全掌的外側先落地然後過渡到前腳掌。這種方式讓整個腳掌承擔了落地的反作用力，另外它主要參與的肌肉是臀部，而不是跟前腳掌著地方式那樣參與更多的是小腿的肌肉群。

哪個方式更好？

1.從這幾種落地方式來看，個人覺得沒有說哪個是最優的，比如前腳掌先著地的話，雖可以增加速度和對膝關節友好，但是長期這樣的方式可能磨損腳踝和跟腱，引起跟腱病變、足底筋膜炎、足部韌帶損傷等，對那些本身踝關節穩定性就不好的人也有更大風險，對小腿的力量要求也高。

2.而不被很多人認可的腳後跟著地方式現在也被很多跑步的運動員使用，但一般不是生硬的觸地，而是著地後迅速過渡到全腳掌，全程是有控制的，而且本來亞洲人腿沒有非洲人長，邁大步時前腳掌著地也是吃虧。

3.最後全腳掌著地的方式又被很多馬拉松跑者推薦，因為它受力均勻，在不追求速度下是很值得推薦的。

總的來說，跑步落地方式的選擇取決於你的自身條件，畢竟每個人的自身因素比如腿長、肌肉力量、核心力量、關節活動能力等都要考慮進來。通常來說，當你覺得跑步落地聲音小，跑起來動作自然流暢，可以保持舒暢的呼吸的就是你的最佳跑步姿勢。你也可以嘗試在一次跑步中根據不同的速度、距離、步幅綜合運用不同的落地方式。

跑步著地方式目前公認的有三種：腳跟先著地，腳掌先著地和全腳掌著地，三種方式各有利弊。

根據題目，這裡重點比較前兩種。

作為一個慢跑愛好者，根據日本運動專家田中宏曉的慢跑理論，結合自己的跑步實踐，推薦普通健身跑愛好者練習前腳掌先著地的跑法。因為：

一、前腳掌先著地能夠減少落地衝擊

跑步是不斷騰起落下的運動，身體落地時，地面會產生對身體的衝擊力，受力最直接的就是雙腿，除此之外還會對腰、脊椎和頭等部位產生衝擊。

1.科學研究

Liberman曾在著名的《Natrure》雜誌上提出，跑步時腳跟著地與前腳掌先著地相比，反作力要高出近三倍，對人的身體將形成更大沖擊。

日本的運動專家在其著作《最強超慢跑法》中明確寫道：前腳掌著地就像軟著落，發揮了足底筋膜與阿基里斯腱彈簧式的功能，具有拉長與收縮的特點，這樣就不會造成衝擊，減少膝蓋的負擔。

2.事實證明許多世界一流跑者都是腳前掌先著地。

例如，2019年馬拉松跑入2小時的埃魯德·基普喬格，曾的傳奇的“赤腳大仙”；兩屆奧運會馬拉松冠軍阿比比·比基拉；亞洲馬拉松偶像大神大迫傑；曾經的“東方神鹿”王軍霞等。

他們都是採用前腳掌先著地的跑步方法。

不管是運動員還是普通健身者，毫無疑問都希望跑步著地時儘量減少地面對人體的衝擊，減少受傷，並儘可能提高跑步效率。

二、前腳掌先著地能夠更好地保護肌肉

走路以腳後跟先著地，但跑步不是走路，跑步有騰空動作。

田中宏曉認為，從不同動作使用肌肉的方法來說，前腳掌著地的跑法相對更加合理。因為前腳掌著地的跑法是高頻跑法，步幅小，步頻往往在180每分鐘以，著地時會導致大腿前側與大腿後側的肌肉群同時收縮，這樣的發力方式，對膝蓋會起到保護作用。

腳後跟著地雖然更加近似於走路姿式，但長期跑步對腿部肌腱要求更高。

三、練習前腳掌著地跑法的關鍵

雖然健身跑是慢跑，相對不那麼容易受傷，對跑步技術的要求不那麼高，但採取前腳掌著地跑法時一定要注意：

1. 前腳掌先著地不是腳尖先著地，而是腳趾根部先著地；

2.發揮前腳掌先著地的彈簧功能以緩衝著地壓力，並不是要求像袋鼠一樣一蹦一跳跳得老高，而是縮小步幅，降低抬腳，輕盈落地；

3.前腳掌先著地的方式是高頻跑法，步頻每分鐘達到180以上，甚至200以上；

4.練習時如果找不到感覺，可以練習原地跳躍，原地跳躍一定是採取前腳掌先著地，而不是腳後跟先著地。

綜上，人各不同，世上沒有完美的技術。但從很多一流跑者的實踐，以及田中宏曉針對普通人的慢跑理論與實踐來看，前腳掌先著地的跑步更利於緩衝著地壓力，提高跑步效率。

參考文獻：

1.田中宏曉著，高慧芳譯《最強超慢跑法》晨星出版

跑步時腳掌著地方式有三種，分別是後腳跟著地、全腳掌著地、前腳掌著地，三種腳掌著地方式沒有哪個更好，只有適合自己的腳掌著地方式才是最好的著地方式。

一、後腳跟著地。

三種腳掌著地方式中，最常見的，也是大多數人跑步時使用的腳掌著地方式是後腳跟著地。這種方式的特點是跑步時比較節省體力，非常適合剛開始跑步，身體力量、耐力、肺活量較低的鍛鍊者，後腳跟著地最接近走路時的姿勢，也最容易掌握，只要稍加訓練就能輕鬆掌握。缺點是跑步時後腳跟率先接觸地面，地面的反作用力直接傳導給後腳跟、向上傳導至腳踝、膝蓋、髖關節，而且傳導的力量較大，最容易導致上述關節受傷。其中以膝關節受傷最為常見。而且後腳跟著地在三種腳掌著地方式中速度相對最慢。

後腳跟著地跑步時，由於腳掌自然內旋，實際上是後腳跟外側首先著地，然後整個後腳跟著地，當整個腳掌全部著地後，後腳跟離開地面，前腳掌蹬地離開地面。後腳跟著地時需要選擇鞋底緩震性非常好的跑鞋，鞋底一般較厚，前後鞋底高度差一般在10-12毫米。

前腳掌

二、全腳掌著地。

全腳掌著地介於後腳跟著地和前腳掌著地之間，速度相對適中。跑步時整個腳掌外側幾乎同時率先著地，然後整個腳掌踩實地面，後腳跟離開地面後前腳掌蹬地離開地面。全腳掌著地跑步時絕對不是整個腳掌同時踩在地面上，這樣反而容易使下肢關節受傷。

全腳掌著地時左腳

全腳掌著地時右腳

由於腳掌與地面接觸面積最大，腳掌承受壓力相對要小一點，地面反彈向上傳導的力最小，也就是踝關節、膝關節和髖關節承受的反彈力最小，最不容易受傷。也是最適合亞洲人的腳掌著地方式。

全腳掌著地時選擇的跑鞋範圍最廣泛，一般來說鞋底高度差在8-10毫米最適合全腳掌著地。全腳掌著地跑步需要一定時間訓練，逐步掌握。

我現在使用全腳掌著地跑步，以我個人的經驗來說，當速度稍慢一點時，我更傾向於整個腳掌後外側比前外側稍微先著地，當速度較快時整個腳掌前外側比後外側稍微先著地。這實際上是我在根據速度變化調整腳掌著地方式。這是我個人的感受，僅供參考。

三、前腳掌著地。

前腳掌著地跑步時速度必須足夠快，否則跑起來會非常累。前腳掌著地時前腳掌外側率先著地，然後迅速過渡到整個前腳掌著地，再使整個腳掌踩實地面，後腳跟離開地面後前腳掌蹬地離開地面。前腳掌著地能充分利用跟腱彈性，需要相當的鍛鍊基礎，剛開始跑步的人最不適合用前腳掌著地。而且前腳掌著地時後腳跟也必須著地，如果不著地很容易誘發足底筋膜炎或者跟腱炎之類的疾病。前腳掌著地的跑鞋鞋底高度差在8毫米之下。不是特別嚴格的說，水平越高的選手，鞋底高度差越低，甚至達到0高度差。8毫米是全腳掌向前腳掌著地過度的高度差。典型的跑鞋是耐克的next%，高度差是8毫米。

前腳掌著地必須跑的足夠快，而且後腳跟也必須著地。需要專門進行鍛鍊才能掌握這種腳掌著地方式。三種腳掌著地方式沒有哪個最好，只有適合自己的才是最好的。而且在長跑中要根據速度、體力、路面坡度、傷痛等多種情況靈活調整三種腳掌著地方式。

後腳跟著地和全腳掌著地，跑步時身體的重心都在前腳，前腳掌著地時身體重心在前腳掌，由於重心更靠前，跑步速度自然更快。如果身體重心靠後，跑步時當腳掌著地的一剎那，就會使身體產生遲滯，降低跑步速度。

有相當一部分膝、髖和踝關節損傷與跑步時腳掌著地方式有關，要想盡量降低受傷機率，選擇並掌握適合自己的腳掌著地方式至關重要，還要注意身體姿勢、步頻、步幅、鍛鍊強度、鍛鍊頻率、呼吸，還要加強力量訓練。股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌、臀部肌肉、核心力量等都是重點鍛鍊部位。

感謝邀請，很高興回答這個問題，說一下我的經驗。我是2017年3月份開始跑步，跑量1萬加，全馬最好成績323。我剛開始跑步時，對跑步技術不瞭解也沒有學習過，穿上跑鞋順其自然開跑，自然而然後腳跟落地。但是，今年以來看了很多姿勢跑法的文章，其物理原理表明是前腳掌落地。順其自然落地，都是前腳掌外側落地。只要跑步技術動作做到位，一定是前腳掌落地，你可以嘗試一下光腳跑步，可不可以後腳跟落地，一定是前腳掌落地。前腳掌落地需要小腿有一定的力量基礎，建議跑友們循序漸進採用前腳掌外側落地，健康且快速。

其實我們可以把這個問題調整一下「跑步時什麼情況下腳掌先著地，什麼情況下腳跟先著地？」所以問題的答案不是二選一，而是要看什麼情況而定，這個情況包括是慢跑還是快跑、自身的身體狀況或者是個人的習慣問題等！先看兩張跑步的圖片咯

腳掌著地與腳跟著地的根本區別

腳掌或前腳掌著地的觸地點靠前，則會用到足弓和小腿吸收衝擊力，而腳跟著地的觸地點靠後，則會更多地用到膝蓋吸收衝擊力。但是不管怎麼樣，跑步時的這個衝擊力是無法抵消的，這個力要麼是你腳踝承擔，要麼是你膝蓋承擔！

那麼如果你曾經在膝蓋有過損傷，那麼最好選擇前腳掌或全腳掌著地的方式跑步；如果你腳踝或小腿有過損傷，建議採用腳跟著地的方式跑步！

快跑與慢跑的著地方式

快跑常見於比賽中或短時訓練中，平常我們一般的慢跑也就是所謂的休閒跑，以及長距離跑步。

我們常在比賽中看到運動員的跑步姿勢是前腳掌或全腳掌著地，因為前腳掌或全腳掌先著地的跑法相對於不容易受傷，這種跑姿提高了減震的能力，而且它用到了你的跟腱對能量進行儲存和釋放，因此能跑得更快。

休閒跑或長距離跑步通常我們採用快步頻、腳跟著地，因為有研究表明這樣可以省很多體力，這個時候身體的核心也會更穩！

不管是哪種方式，我們在整個訓練過程中，當腳著地的時候，著力點在身體的重心處！

更科學的跑步姿勢

這個跑步姿勢推薦的是前腳掌著地的方式，你可以根據自己實際情況去選擇！跑步運動是一門學問，而每個人學習的方式也是不一樣的，選擇最合適自己的方式，保護好自己身體的同時做到更輕鬆更健康地去享受跑步的過程！

1.頭正直，目視前方，收住下巴

2.手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線

3.腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前 進的動力

4.腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著 地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步

得看您跑步是短跑、中長跑還是長跑，如果是慢跑、中長跑通常都是腳後跟中部先著地，短跑則靠前，腳尖著地對小腳等壓力大，易損傷。

同時根據專家的研究表明，跑步如果不注意姿勢調整，很容易對人體某些部位造成損傷，因此跑步的時候一定要分清楚跑步的時間，買一雙專用跑鞋，不要穿一般的鞋子就去跑步。

撇開跑姿談落地無意義，歸根到底怎麼落地還是得看跑姿

1.要看最適合你的跑姿

以前我也是很絕對論的認為比如姿勢跑法那樣的跑姿，是最正確的——比如拉德克里夫這“奇葩”，上半身擺動方法真的算萬里也挑不出一個，年紀輕時能好好改改跑姿，現在的馬拉松紀錄興許更變態呢？但也說不定改了跑姿，她就跑不快了。

所以說，連國際運動員都有如此形形色色的“跑步法”就更不用說我們了。所以腳跟腳掌都行。

2.速度也需要注意

一般慢速跑的話，腳掌、腳跟都行，而加速衝刺之時，腳掌是更好的選擇，畢竟，衝擊力如此大，腳跟也無法承受。除非腿部肌肉鍛鍊的很好，否則萬不可如此。

所有關於跑姿的教學，也是讓跑者去找到一個最適合自己的跑姿。最完美的跑姿是個技術活，很多人並沒有做到它的實力，比如前掌落地，強行去要求每個人都以某個跑姿去跑，只怕會更累更慢更容易受傷。

無論前掌還是後掌都需要我們去加以練習，大量的磨合我們才能找到最適合的那種。想跑步是極好的事，關注跑步姿勢也是很不錯滴，但是需要堅持哦。

一般精英運動員都是前腳掌外側著地，以下圖國內精英運動員為列，前面落地的腳是前腳外側先著地。

這是針對精英運動員，對於多數大眾跑著來說都是後腳跟著地，也有一部分跑著是全腳掌著地，落腳的位置和你的跑步姿勢，所選的跑鞋，個人習慣及能力有關，

無論是前腳掌、全腳掌還是腳後跟先著地，三種方法都可以的。這根據你的能力、跑步裝備、習慣和狀態這四個因素影響了你在跑步時的落地姿勢。如果只是普通的大眾跑者追求的不是速度。那哪一種落腳方式都可以，沒必要去追究一定要什麼方式，別人認為好的不一定適合自己，身體舒適最重要。若果你要追求配速，拿名次，PB啊，那就要多訓練，規範跑步姿勢，多練腿部力量及心肺功能，只要你速度上來了腳下的落地也會跟著改變。加油

先說結論

應該是以足中部和足前掌首先著地去跑步

我們的祖先在狩獵採集的年代顯然沒有耐克跑鞋可穿。那時，他們只能用獸皮做成各種底部又薄又軟的“鞋”來保護自己的腳，這就是最初的鞋子。跟現在的鞋子不同沒有厚實的鞋底加厚的鞋跟，我們的祖先在運動的時候更依賴於自己身體的自然結構

人腳的結構是“結構滿足功能”最神奇完美的例證！一隻腳有26塊骨骼，33個關節，107根韌帶，19塊肌肉和38根跟腱。構成雙腳的52塊骨骼佔全身骨骼數量的25%。這個由眾多骨骼，關節，韌帶，肌肉和肌腱組成的複雜結構是整個人體的避震系統。

就像遺留至今的古羅馬的凱旋門所證明的那樣：世上沒有任何一個結構比拱形結構更有承載能力。拱形結構會把重力向外，向下分散傳遞給相鄰物體，這是大自然為人類的腳設計的結構。但是，和羅馬大橋的橋拱不同，人類的足弓具有雙重功能，它不但能夠承受人全身的重量，還可以透過塌陷來減緩腳落地的衝擊力；同時，足弓還具有一定的彈性，它可以透過對其壓縮減緩落地衝力，也可以在其伸展過程中將著地被壓縮時聚集的能量釋放為動能

如果用腳後跟著地，你就不可能利用到這個彈性系統，因為這樣做完全錯誤地使用了身體的自然結構。以腳跟著地不僅不能使你在邁出下一步時獲得富有彈性的推力，而且著地時的制動作用會使你的速度下降

從生物力學方面來講，當你以腳跟著地時，實際上是給你自己踩了一腳剎車，優秀的運動員不會是跑一步踩一下剎車的。

而且當以腳跟著地跑步時，腳步的生物學優勢就消失殆盡了。就不能很好的利用足弓去緩衝。會把更大的衝擊力直接衝擊到膝關節，會讓更多的運動損傷出現在膝關節。

從一個人腳上的骨骼形狀也可以判斷這個人的身體是否適合跑步。趾骨和構成足弓的一些較大骨頭的密度都不一樣，這中間最大，最厚的是大腳趾骨和與大腳趾連線的蹠骨。因為要承受更大的重量，腳上較大的骨頭會隨著時間的推移變得越來越大。當你在蹬離地面時，正是這些骨頭承受了這一瞬間的大負荷。

違背腳步自然結構的任何動作都會帶來損傷，並降低了動作效率。、

下面這幾張圖片會看著會更清楚一些

普通的鍛鍊身體晨跑什麼的腳跟先著地會更有利於身體健康，做為普通晨跑，用腳尖先著地的方式，會使整個腳筋 處於一種強行僵硬狀態，這種方式跑會更累人一些，而跑步建身的並不在於使人勞累而健身，而在於透過跑步能加速氣血流動，氣血流暢才能達健身效果，人的氣血流暢執行度，一定是在各個肌肉以及筋經相對放鬆的條件下才更有利於執行，而不是把肌肉筋經僵緊有利於執行。

腳掌或前腳掌著地的觸地點靠前，則會用到足弓和小腿吸收衝擊力，而腳跟著地的觸地點靠後，則會更多地用到膝蓋吸收衝擊力。但是不管怎麼樣，跑步時的這個衝擊力是無法抵消的，這個力要麼是你腳踝承擔，要麼是你膝蓋承擔！

那麼如果你曾經在膝蓋有過損傷，那麼最好選擇前腳掌或全腳掌著地的方式跑步；如果你腳踝或小腿有過損傷，建議採用腳跟著地的方式跑步！

在慢跑時候建議使用後跟著地跑法,在慢跑中非專業跑者容易出現一種現象，步幅跟不上重心移動產生剎車效應。這對膝蓋會造成較大的壓力。可以透過充分送髖和向下蹬地的方式來轉化剎車帶來的衝擊力。無論前掌還是後掌都需要我們去加以練習，大量的磨合我們才能找到最適合的那種。想跑步是極好的事，關注跑步姿勢也是很不錯滴，但是需要堅持哦。

跑步正確姿勢很重要，我為大家總結一下這兩項的優缺點！‍♀️

腳尖和前腳掌先著地 如果你們放慢自己的跑步動作，就會發現腳尖和前腳掌著地時小腿肌肉是緊張的。 沒錯，它的缺點就是因為小腿肌肉是主力軍，所以如果你經常快跑，而且這樣操作就很容易讓小腿從視覺上看著更壯實。

優點： 1：不容易直接對膝關節產生衝擊 2：跑的更快更輕便

缺點： 1：如果跑的速度太快，小腿就會壯碩得很 2：因為足底筋膜受力大，所以足底筋膜易損傷。

腳跟先著地 有的人跑步就跟打樁一樣，在操場上咚咚的踩出一個個的坑...

優點： 1：小腿不容易變粗 2：姿勢簡單好上腳

缺點： 1：姿勢略醜，不優雅 2：下肢受力比較直接，所以膝蓋衝擊很大。

綜合以上來說前腳掌以及腳尖著地是在短跑中。短跑前腳掌以及腳尖著地能提高跑步速度（前腳跟著地能減小步幅，但提高步頻，總的說是提高了速度），便於衝刺。 　　

一般跑步（中長跑，以及長跑）都是後腳跟著地法。後腳跟著地跑法，就是在跑步中，腳首先著地的部位是腳後跟，然後過渡至前腳掌。 　　

腳跟著地的跑者少了踝關節與足弓的緩震，所以受力曲線幾乎是瞬間達到最高，但許多跑鞋有效的解決了這個問題。

而前腳掌著地跑者，受力曲線會比較緩和，但對肌肉力量要求很高。這樣的跑法有它的優點。不少醫學人士認為腳後跟著地不但可以減緩衝擊力，還能借助大腿的肌肉力量，節省體能，保護腳踝等部位。

哪裡著地沒有定論，從人體結構來看，慢跑的時候可以腳跟先著地，特別是快走到慢跑連線的這個速度。

速度加快有經驗的跑者也就會從腳後掌過渡到腳前掌，偏外側著地。無氧短距離一般都會腳前掌著地。全力奔跑能夠全腳掌或者後腳掌著地也相對少見。

長距離跑大眾跑者還是保持前腳掌著地會減少受傷的機率。

跑步先腳後跟著地，還是前腳掌著地，通常來說大家公認的就是前腳掌著地跑，其實跑步還是需要根據每個人的跑步姿習慣來定，

就拿黑人運動員來說也有腳後跟著地跑的人，大眾跑者大部分都是用腳後跟著地跑，包括我也是用腳後跟著地跑照樣跑進全馬300，

用前腳掌著地跑的人速度比較快，因為前腳掌站起來高五公分，騰空跨越距離就會遠，就像女人穿了高跟鞋身材高了，用前腳掌著地跑身體傾斜慣性強，用前腳掌可以扒地，前面腳騰空而起，後面腳可以用力蹲地空中距離遠，這樣就是步幅大，用前腳掌著地跑需要小腿肌肉力量強，我一段短距離可以，

跑馬拉松比賽距離遠，後半程用腳後跟能夠堅持到終點已經是不錯了。因為腳上以及全身已經沒有體能狀態了，

用腳後跟著地跑，比較吃力，每一步都是像打樁機一樣腳步很重，並且沒有向前慣性衝擊力。時間長了會生骨刺，就是骨質增生我以前剛剛開始跑步的時候生過，用腳後跟慢跑可以，如果是參加馬拉松比賽成績會比前腳掌著地跑差一點。

兩種跑法都是正確的跑法。先了解它們的區別在哪裡。

特點

腳跟先著地時我們可以獲得更大的步幅

腳掌先著地時我們可以獲得更多的加速度

能量轉化

腳跟到腳掌的過度階段友好的緩解下肢關節的壓力，並使身體儲存勢能在蹬地時釋放，以此獲得免費的動能（石弩效應）。在這種策略下跑姿態看起來會更輕鬆。也跑的更遠。教掌跑法的步態週期會讓姿勢快速進入下壓和蹬地的階段，相對腳跟著地犧牲了部分送髖擺腿獲得的距離，轉化成更多的勢能和動能。

所以在競賽中更多是用前腳掌著地的跑法，積極的下壓和後扒地獲得更快的加速度。維持這種跑姿相對消耗更多的體力。

注意事項

在慢跑時候建議使用後跟著地跑法

在慢跑中非專業跑者容易出現一種現象，步幅跟不上重心移動產生剎車效應。這對膝蓋會造成較大的壓力。可以透過充分送髖和向下蹬地的方式來轉化剎車帶來的衝擊力。

以上回答以腳掌或腳跟的著地方式來片面分析，實際情況因人而異需要考慮的因素也更多。就像上臺階時我們可以選擇腳跟著地或者腳尖著地，對於生活中或者業餘跑者而言影響並不大。

每個人都有自己喜歡的方式just do it

根據我自己的經驗以及對精英跑者的觀察，我認為應該是前腳掌先著地；

首先我一開始剛跑步時也是什麼都不懂，當然是怎麼舒服怎麼來，當時就是腳跟先著地，經過我兩年跑步後慢慢的發現很多大神，以及觀察馬拉松賽事的精英跑者，發現他們90%是前腳掌先著地，後來經過我不斷努力，慢慢變為現在的全腳掌，然後再慢慢的開始變為前腳掌，馬拉松成績也從4小時，提高到3:30分，再到後來3:08，再到現在的2:44，我相信在我不斷重新整理PB的同事，改善我的跑姿有很大關係，而現在我也正在努力讓我變成前掌 腳先著地，只是過程有些艱難。

我認為前腳掌先著地的還有個原因是，人類的腳，尤其是前腳掌骨骼有多達20多塊小骨，這些骨頭就是在人類最一開始時奔跑進化來的，就是為了對身體有一個緩衝做用；

其次想想鐵三運動，以及能想到的運動，基本上都是要靠前腳掌用來發力支撐，所以跑步，對於人類最原始的運動也應該是前腳掌先著地。

提到跑步姿勢，關於前後腳掌著地的問題一直都存在爭議，兩派之間可以說是“公說公有理婆說婆有理”。無論跑步是前腳掌落地還是後腳跟落地，我們所追求的都是能夠健康長久的跑下去，所以不受傷是第一原則，其次再是追求速度。

那麼究竟哪一種姿勢不容易受傷？在回答這個問題之前，我們先來思考另一個問題——

前腳掌與後腳跟先著地，哪一個更費力？

我們可以實際體會一下，使用上述兩種方法各跑上幾百米便能大致瞭解。我們可以用哈佛大學教授丹尼爾·利伯曼的一個研究來說明——

研究在一個附有壓力板的跑步機上進行，在相同的速度下跑者需要更換不同的跑法來進行測試。透過壓力板我們便能得知不同的跑法下，著地時所受到的衝擊力。

左側為後腳跟著地，右側為前腳掌著地後腳跟著地

以後腳跟著地時，我們可以看到衝擊的力量在短時間內迅速上升，接著下降，再上升至最高點。也就是有兩個波峰，分別對應第一次腳跟落地以及第二次腳掌完全落地。

前腳掌著地

改為前腳掌著地時，衝擊力量上升的速度變得較為緩慢（升至最高點的時間變長，曲線也較為緩和），波峰也只變成一個。

相比兩者，前腳掌先著地的跑法比腳跟先著地多花了約100毫秒才達到衝擊力的最高點。回到開頭提出的問題也便有了答案，由於前腳掌著地由於肌肉多了緩衝的工作，所以前腳掌跑起來更為費力。

那麼前腳掌與後腳跟先著地，哪一個更不容易受傷？

答案顯而易見——更費力的前腳掌著地。

前腳掌先著地可以利用前腳掌、跟腱與小腿的肌肉協助你緩和落地時的衝擊力，這就好比汽車的安全氣囊，可以保護你在意外狀況下的安全。

雖然在跑步過程中比較費力，可能導致肌肉痠痛，但這對預防下肢骨骼以及關節的運動傷害有著較好的作用。

而後腳跟先著地，跑者的跟腱、踝關節、小腿骨、膝關節以及髖關節都會受到猛烈的衝擊力量。這就好比開著一輛沒有安全氣囊的汽車撞上電線杆一樣，司機受重傷的機率大大提高。

對於初跑者來說，從後腳跟著地先開始

上文我們可以看到前腳掌著地更不容易受傷，所以推薦前腳掌著地的跑法。但是對於初學者來說，情況又變得不一樣。

剛開始跑步的人，由於跑步相關的肌肉/力量還沒有建立起來，此時貿然採用前腳掌著地的跑法容易對肌肉造成過大的負擔，反而容易出現受傷。

所以建議初跑者選擇緩衝較好的跑鞋，採用腳跟先著地的跑法，讓鞋子幫助你分擔衝擊力，從而減少肌肉受傷的分享。等到肌肉慢慢適應以及相應的力量提升之後，再講講轉變為前腳掌落地。

最後總結一下以及附上一些避免跑步傷害的小TIPS——

推薦前腳掌落地跑法，但建議初跑者從後腳跟落地開始。雖然前腳掌先落地的跑法可以緩和衝擊力，也能縮短觸地時間，但是一開始就過度使用前腳掌跑法容易造成肌肉的損傷。建議在跑步4~6個月後，再慢慢嘗試從後腳跟轉變為前腳掌；對於剛開始跑步的人，選擇緩衝較好的跑鞋，從後腳跟著地開始，可以避免大部分的運動傷害。但需要注意的是不要過度跨步，跨的越大（腳掌觸地時離臀部越遠），膝蓋越容易受傷；著地時膝蓋保持彎曲也是避免受傷的關鍵之一。當膝蓋保持彎曲時才能有效利用肌肉來緩衝接觸地面帶來的衝擊力；

感謝閱讀！

我自己跑步是腳跟著地多，我用的咕咚智慧跑鞋，可以精準地得到著地資料分析。

我也沒有刻意地去改變自己的跑步姿勢，因為我瞭解過，各種姿勢都有優缺點，要根據自己的實際情況去選擇。下面來簡單說說三種著地姿勢的優缺點。

一、前腳掌著地

優點：用前腳掌著地的優點是跑得快，因為它更符合人體力學。跑過短跑的小夥伴都會有這種體會，短跑時我們會身體前傾，用前腳掌著地，感覺腳下有彈簧一般。

缺點：沒有經過專業的訓練和系統的學習很難駕馭這種跑法，因為它對我們肌腱力量的要求很高，如果貿然採用這種方法很容易使腳掌受傷，因此不建議。

二、全腳掌著地法

全腳掌是介於前腳掌和腳跟著地之間的一種跑法。

優點：是最保險的一種跑法，不容易受傷，因為腳掌觸地面積更大，所以也更穩。如果在比賽中受了點小傷，則可以換成這種跑法。

缺點：這種跑法沒有太大的缺點，就是速度較慢。

三、腳跟著地法

優點：使用腳跟著地最大的好處就是省力，這種跑法比較適合能力較弱的新手。腳後跟著地不但可以減輕著地的壓力，還能借助大腿的力量，節省體能，保護腳踝等部位。

缺點：整個過程中小腿幾乎不發力，而且跑步速度比較慢，對能力的要求最低。但也存在一些問題，比如會加重膝蓋、髖關節以及脊椎承受的緩衝力，可能會導致骨膜炎、腿部關節等傷痛。

所以，對於初跑者，最好不要輕易改變自己的跑步習慣，在參加一段時間的鍛鍊後，在有經驗的小夥伴或是專業人士的指導下練習多種跑法。

跑步著地方式統計下來有三種，一種是腳後跟先著地，一種前腳掌，一種掌中就是前腳掌靠後的位置，然後具體著地方式取決於多種因素，比如道路結構，跑步速度，生理結構（腳型以及足部結構等），下面我根據自己經驗來說說。

腳後跟著地其實不常見，但是不管是專業選手還是普通跑者都有那麼幾個會選擇這種方式，並且按照這個方式跑他們也不會有什麼明顯的傷痛感，但是就我自己的腳型結構以及大部分人的情況，當我們用腳後跟著地以及步伐比較大的時候，跑一段時間或者跑來了一個長距離之後，我們腳後跟跟腱那個位置都會痛，這個我個人感受就是腳後跟著地的時候跟腱那個位置承受的力要高於前腳掌著地的時候所承受的力，那個地方平常就需要頻繁使用，一旦受力過大，對於我們大部分人來說就會導致炎症的發生以至於感覺痛，不過腳後跟著地的好處就是身體會比較穩定，重心比較低。

前腳掌著地主要多用於衝刺跑以及短距離的速度跑，就如那些百米比賽一樣，基本都是前腳掌靠近腳尖的位置著地，這種方式對於小腿肌肉的力量要求會比較高一點，所以對於大部分開始跑長距離的朋友而言，前腳掌著地的時候，我們遇到小腿疼痛的情況要稍微多見一點，這個著地方式力量的效率最佳，速度快，時間段，落地點和起步點是同一個位置。

掌中著地也就是前腳掌靠後一點的，這個綜合來看，不管是專業的馬拉松選手還是業餘愛好者，選擇這個方式的比較多，而且我個人比較推崇這種跑步方式，掌中著地，迅速過度到整個腳掌，有點像滾動的方式跑起來整體也比較好看，而且對於整個軀幹的受力情況來說顯得比較均勻一點。

當然在馬拉松過程裡面，我自己以掌中著地為主，輔以腳後跟以及前腳掌著地的方式跑，下坡的時候會適當的用腳後跟著地跑，上跑小碎步，前腳掌用得比較多一點。

當然不管是哪種方式，前期我們跑的時候都會有一個適應過程的，而這個適應是我們身體自動調節的，時間久了自然就會形成自我合適的跑步姿勢，下圖中有幾種著地方式你能看出來嗎？

現在愛好跑步的人越來越多，很多人甚至喜愛參加馬拉松，大家都願意挑戰半馬、全馬，那種跑完42.195公里全程的心情是一種無法形容的征服的喜悅。

然而，越來越多的朋友，從三五公里開始練習長跑，跑量逐漸增加，也帶來了一些不同程度的疼痛甚至傷病；還有一些朋友，ACL術後四個月要恢復跑跳，已經太久沒跑，不知道如何跑步了。所以越來越多的朋友也都開始探尋和思考跑步的姿勢。

那麼今天，我們就從慢跑（或者說長跑）的跑步姿勢講起，主要談一談爭議蠻大的跑步落地方式，希望可以給大家一點幫助和啟發。

跑步時腳的落地方式主要有三種：前腳掌，全腳掌和腳跟。我們就來簡單分析一下腳的不同位置著地的優劣。

01、前腳掌著地

前腳掌落地是很多跑步大神推薦的專業馬拉松跑姿。普遍認為的優勢在於落地時膝蓋是彎曲的，足弓和小腿的肌肉能夠充分離心收縮，能防止落地腳過於前伸。落地時腳在身體重心下方，這就更有利於落地腳的膝蓋保持微曲，既能利用足弓減震，還能利用膝蓋進行緩衝。

然而，前腳掌著地是一種比較不容易掌握的跑步姿勢，需要專門進行訓練，前腳掌著地後是需要過渡到全腳掌的，初學者很容易一直點著腳尖跑，容易造成肌肉慢性損傷。而且，前腳掌著地的跑姿對小腿和足弓還有膝關節的肌肉力量有一定的要求，力量不足時容易拉傷。

02、全腳掌著地

相對稍微少見一點的跑步姿勢，雖然叫全腳掌跑法，但其實是全腳掌的外延落地，然後快速過渡到前腳掌然後蹬地完成一次跑步，一定要快速完成向前滾動。

全腳掌著地的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高，腳底在著地的時候吸收了一部分衝擊力，但是此方法更難掌握，對膝關節的壓力是很大的，每次落地都是股骨和脛骨的相對撞擊，對大腿的肌肉要求很高，很容易導致膝蓋的損傷。初學者很容易造成砸地的狀態。

03、腳跟（後腳掌）著地

我們建議還是腳跟先著地，或者說腳底的後半部分先著地，然後腳跟向全腳掌（腳的外側）再向前腳掌迅速過渡蹬地，更多的用髂腰肌發力向前邁出去，臀肌向後蹬伸，這樣後腳掌落地非常迅速的過渡到前腳掌，就像整個腳掌在地面上滾動一樣，從腳跟到前腳掌的一個過渡，會提供一個很好的緩衝，很符合人的生理結構，不需要進行特別的訓練就很容易掌握。

另一方面，腳跟著地的跑法，落地時腳前伸，相對前腳掌著地的跑法，對髕骨關節的壓力相對小，有利於髕骨軟化和ACL術後恢復跑步的朋友學習和恢復跑步能力。腳後跟先著地的方法對小腿三頭肌的要求相對也小一些，對下肢各肌肉利用相對比較平衡。

當然，腳跟先著地的跑法也要注意足底內側不著地，著地順序是腳跟、腳外側、前腳掌，若是有功能性扁平足或者踝關節外翻落地，對於下肢力線還是會有比較大的不利影響的，一樣損傷膝蓋。

無論哪一種落地方式，關鍵是落地要輕緩，動作自然而流暢，都應儘量在不太硬的地面上跑步，穿緩衝較好的跑鞋，來減少關節的壓力。跑步前充分熱身，跑步後及時充分牽拉。

肌肉力量對預防跑步導致的損傷也是非常重要，特別是不能忽視練習髖關節周圍的力量和踝關節的力量：

臀中肌訓練

臀大肌訓練

髂腰肌訓練

脛骨前肌訓練

小腿三頭肌訓練

脛骨後肌訓練

足底肌肉訓練