首先說的是，那個都不容易，但是相對而言增肌更難，為什麼這麼說是有原因的，我們要知道增肌和減脂的原理

減脂原則，擴大消耗，減少熱量攝入，只要一個人運動就會有消耗，合理的運動會有很大的消耗，再加上熱量攝入的減少，堅持下去，就會有效果，當然你減的不一定是脂肪，但是減重會很容易，所以說減重並不難，但是減脂並不是很容易，因為你減脂減肥是脂肪，不是體重，不是肌肉，不是水分，所以還是需要合理的運動，合理的飲食，在減脂的同時保證肌肉含量不減少甚至提升，提升運動能力，提升基礎代謝，維持良好身材。

增肌原則，給肌肉刺激，補充營養，

第一，動作標準，肌肉感覺對，才能練到地方，如果練得地方不對，還不如不練

第二，合理的計劃，合適的重量，每組力竭

合理的安排可以讓訓練效果翻倍

第三，充足的蛋白質補充，適當補充蛋白質，蛋奶魚肉等高蛋白食品，

增肌要求很高，也很難，對於肌肉感覺，和動作細節的控制要求很高，對營養的要求也很高，所以說增肌是非常難的，練的不對，長的肌肉形態就不好看，減脂只要動就會減，雖然減肥效果不一定太好，但是增肌練不對，身體形態就會走形，還不如不練。

不管是增肌減脂，都不要盲目進行，最好在專業教練指導下進行。

增肌和減脂哪個更重要，這個問題個人認為應該分人、分情況、分性別而言。首先分人：每個人的體脂含量和肌肉含量不盡相同，而遺傳基因更是千差萬別（不要忽略基因對肌肉生成的重要性）再加上每個人的骨骼長度，粗度以及肌肉的長度也不一致，所以說每個人肌肉的最大絕對值是一定的。其次分情況：就增肌和減脂而言眾所周知是一個相悖的過程。增肌的過程必然會伴隨體脂的提高，而減脂必然會消耗部分肌肉不一而終，因此得看個人需要。最後分性別：男性和女性由於天生的生理特徵和激素分泌情況，造成了男性和女性在增肌和減脂方面有很大的差別。在此基礎上，個人認為雖然增肌和減脂雖然情況不同，過程相悖。但是在具體操作過程中還是有一定的操作性，具體來說就是在一個時間段內總是有所取捨和有所偏向。具體而言以男性為例，1、如果你的體脂率超過30%，那麼你基本的新陳代謝和基礎心率都是跟不上，談什麼增肌呢？再說如果增肌的話會顯得整個人更加臃腫。所以建議如果體脂率超過百分之三十的話，可以以有氧減脂為主輔以功能性訓練，從而提高個人的基礎代謝率，並有利於減脂。2、如果你的體脂率在20%到25%，那麼恭喜你，你可以透過加入抗阻訓練來提高自己的減脂效果，因為肌肉消耗熱量更高是基本嘗試，但是在此過程中應該重點把精力放在有氧個功能性訓練，輔以力量訓練，從而提高肌肉含量以及睪酮素的分泌水瓶達到提高減脂效率。但是精力分配大概應該為肌肉訓練佔40%，有氧和功能訓練佔60%。3、如果你的體脂率在15%左右，那麼你可以透過提高力量訓練的質量個強度，減少有氧和功能訓練的強度，一方面維持自己的基礎代謝率，同時保護來之不易的肌肉。此時你的精力分配應該是肌肉訓練60%到70%，有氧和功能性訓練佔40%到30%。4、如果你的體脂率在10%左右，那麼你肯定比我更珍惜肌肉盔甲了，那麼不用我說，你可以以肌肉訓練為主體，每個大肌肉群訓練週期內，不超過兩次有氧和功能訓練。個人見解，歡迎探討。最後附上我個人2017年2月到5月的維度變化，希望對你有所幫助️️（本人最胖的時候196斤，用了三個月的時間和飲食調整瘦到了155斤，體脂率從32%降到12%）。希望個人經歷能夠對你有所幫助。健身我也在路上，歡迎私信探討。

不管從實際經驗還是道理上來看，減脂和增肌相比還是減脂更容易一些。因為減脂需要做的就是消耗熱量、燃燒脂肪，而人的生命活動本身就需要消耗熱量，換句話說，如果不攝入熱量，那麼什麼都不做就可以減肥。當然，這裡說的是非常不健康和不值得提倡的節食減肥方法，身體的脂肪在恢復飲食之後也會馬上反彈。而增肌卻是需要做特點部位力量訓練同時補充蛋白質等營養物質才能夠實現的。

即便是採用健康合理的減肥方法，只要保證每天消耗的熱量大於攝入的熱量就可以了，想做到也不是很難。半小時以上的有氧運動，當心率處於燃脂區間的話，被證明可以有效燃燒脂肪，像慢跑等運動就非常簡單易行。在堅持合理運動的同時，控制好自己的飲食，少吃高熱量食物，攝入充足的蛋白質、維生素和一定的碳水化合物等營養物質，即吃低卡高營養餐，一段時間後，就會發現瘦了下來。減脂的過程也不是一蹴而就的，當身體適應了現有的運動強度，就需要適當提高運動強度和時間，才能順利度過減脂瓶頸期。

想要增肌本身是在對身體做加法，相關資料顯示，肌肉生長主要依賴兩種物質：肌原纖維是一種微絲，組成較細的蛋白絲，與肌肉收縮有關；肌漿網則是包裹在肌原纖維外面給它提供燃料的基質。健身時進行大重量、小組數的練習時，可以幫助肌原纖維增厚，增大肌肉體積和力量。而在進行小重量、多組數的練習時，肌漿的容量會被刺激。無論如何，想要促進肌肉增長都要向其施加超過其本身承受能力的壓力，這對人來說是很大的考驗。鍛鍊的同時還要補充促進肌肉生長的營養物質才能達到效果。此外，增肌訓練如果沒有專業人士指導還容易效果不佳，甚至受傷。

減脂相對容易，減少攝入，增加消耗，很簡單，堅持就有效。。。增肌就不同了，要加大攝入，還得是高質量科學攝入，同時要大運動量的猛艹自己的肌肉。。。呃。。。這個真的很難，而且肌肉長的很慢的。

對於增肌和減脂這樣兩個不同的專案，小編相信只要對健身有一定接觸的小夥伴，他們都會認為增肌是要比減脂困難很多的，甚至他們有的人會了肌肉的增長而不顧脂肪的增長。因為在一般人的身體狀況下，我們只要透過一定的有氧訓練以及適當的飲食控制，減脂這個目標對於我們大多數人還是比較容易就可以達到的。

但增肌和減脂就不同了，增肌可以說是一件非常困難的事情，我們看到所有的肌肉飽滿的肌肉男，他們肯定都是經歷了非常不容易的訓練才練就而成的。增肌這個事情，對於女生更是難於上天，所以有的女生如果有比較明顯的肌肉線條和肌肉形狀的話，她肯定付出了別人難以想象的努力。

無論你的目標是快速減肥、增加肌肉還是心肺健康，只要正確使用一對啞啞鈴，在家和健身房都可以訓練達到目的；無論男女都可以進行訓練。

力量與有氧組合訓練是一種有效的訓練方法，因為力量與有氧組合訓練擁有傳統力量訓練的所有好處以及提高心肺和減脂的額外好處。

一、訓練計劃：

每個動作執行3至4組，每組之間休息60秒。所有動作都使用相同的啞鈴進行訓練，選擇一個可以讓你完成3至4組，每組10到12次重複的重量。

二、動作介紹：

羅馬尼亞硬拉：

如何做：

雙腳站成與肩同寬的姿勢，微微彎曲膝關節，將兩個啞鈴直接放在大腿前面，手掌朝向大腿。吸氣，向後推臀屈膝把啞鈴沿脛骨下放，小腿保持垂直，背部保持挺直。呼氣，臀部發力向前推將啞鈴拉回起始位置。進行10次重複。俯身划船：

如何做：

雙腳開啟保持與肩同寬的站立姿勢，膝關節微微彎曲，將啞鈴放在兩側，使手掌面對著身體。臀部向後推，俯身使軀幹與地面平行，保持背部挺直。呼氣，背部發力將啞鈴拉起，將手肘向背部拉，保持肘部靠近身體。在最高位置，將肩胛骨擠壓在一起，然後短暫停頓。慢慢將啞鈴緩慢放低至開始位置時，吸氣。進行10次重複。啞鈴力量翻：

如何：

雙腳開啟與肩同寬的站立姿勢，並在兩側握住啞鈴，彎曲膝蓋並向後推臀部，將啞鈴朝地面放下。伸展臀部和膝蓋以使啞鈴向上移動，從而迅速向上跳躍，手掌應繼續面向內。完全伸展後，彎曲臀部和膝蓋，讓手臂彎曲，以將啞鈴放在肩膀上的蹲姿“抓住”體重。伸展臀部和膝蓋，站立直體。進行10次重複。啞鈴前蹲：

如何做：

站立時，雙手高舉啞鈴至肩膀高度，手肘位於身體兩側，手掌朝內。吸氣，向後推動臀部並彎曲膝蓋以使身體下蹲。蹲至最低大腿與地面平行時，保持1秒。呼氣，伸展膝蓋和臀部蹲起站立。進行10次重複。二頭肌彎舉：

如何做：

雙腳開啟與肩同寬站立，雙手握住啞鈴置於身體兩側，手掌向身體正前方。呼氣，彎曲肘部使啞鈴朝身體彎曲。在頂部注意擠壓二頭肌。吸氣，將啞鈴降低到起始位置。進行10次重複。站姿啞鈴推舉：

如何做：

站立時，雙手高舉啞鈴至肩膀高度，手肘位於身體兩側，手掌朝外。呼氣，將啞鈴向頭頂舉起至手臂伸直，保持背部挺直。吸氣，再將啞鈴降低到肩膀高度。進行10次重複。負重腹部緊縮：

如何做：

彎曲膝蓋躺在地上，並在胸前舉一個啞鈴。呼氣並繃緊核心，然後慢慢開始將肩膀從地面上抬起，同時下背部保持著地。在頂部暫停1秒，注意擠壓腹肌。吸氣，慢慢將身體放低到地面時。執行12次。俄羅斯轉體：

如何做：

坐在地板上，以45度角向後傾斜，背部保持挺直，軀幹和大腿形成V形。將啞鈴靠近胸部，或者將雙臂伸直向前。呼氣，向右旋轉時扭動軀幹。然後，吸氣以旋轉至開始位置，並保持軀幹穩定，呼氣再向左旋轉。旋轉回到起始位置時吸氣。交替進行總共12次重複。啞鈴臀橋：

如何：

仰臥，彎曲膝蓋，使雙腳平放在地板上，正好在膝蓋下方。將啞鈴放在骨盆上。呼氣，擠壓臀部並把臀部抬起，直到身體從頭部到膝蓋形成一條直線。短暫1秒。將臀部降低到地面時吸氣。執行12次。

結束語：

啞鈴全身訓練不但可以增加全身肌肉，與HIIT模式結合還可以燃燒全身脂肪。以上9個啞鈴全身動作，每個動作執行3至4組，每組做10－12個，每組之間休息60秒。無論快速減肥、增加肌肉還是心肺健康，只要正確使用一對啞啞鈴，在家和健身房都可以訓練達到目的；無論男女都可以進行訓練。