（1）飲食不當會傷身，跑步不當也會傷膝。

沒有人會因此而不進食，卻有人不敢去跑步。

（2）運動都是對身體的損壞，恢復之後身體變強。

（3）適度的損壞，細微的損壞，修復較快，之後身體可以負擔更重的運動刺激。

（4）過度的損壞，或者長期積累損害，身體來不及修復，只能是練的越猛，身體越差。

（5）瞎跑跟瞎吃一樣，都對身體無益。

（6）對於跑步的傷痛，有人會說是因為沒有熱身，因為沒有拉伸，因為跑姿不好等等

我想說的是，

低配速的慢跑本身就是熱身，不用另外專門熱身也行。

拉伸的目的是放鬆肌肉，不做拉伸，去做低強度的慢跑/快走一樣可以放鬆肌肉，還可以去做大保健等。

跑姿沒有好與不好之分，只有是否適合自己之分。每個人的結構都有微妙的差別，左右平衡度不同，

（7）傷痛主要還是慾望超出了體能，還是因為身體恢復跟不上運動強度。

（8）只要降低強度，保證恢復，自然可以遠離傷痛。

（9）降低強度包括：降低配速，縮短距離，減少時間，減少頻度。

（10）慢慢跑，隔三差五跑，根據體能循序漸進地增加距離和時間，控制慾望，注重恢復。

正常人到50多歲，膝蓋半月板也磨損了好多了，就不要跑步加速磨損了吧！想要強度大一點，就快走呀！有微微出汗感就可以咯！

50多歲的中年人，跑步既鍛鍊身體又可減肥，但不易過度，什麼運動都不可過度，過度肯定對膝關節有損害的，應循序漸進。還可打羽毛球對鍛鍊身體也挺好，打一會兒休息一會兒，對膝關節沒有太大的損壞。

50歲的人現在想跑步想跑就跑吧！鍛鍊身體啥時候都不晚，關鍵是不要過量運動以免引起半月板損傷及滑膜炎。適度運動就可以了。

慢跑或快走都可以啊，循序漸進即可。膝蓋要保護的，可以戴上運動護膝，控制鍛鍊時間和步數（五六千步每天，並不是越多越好）。關鍵在於堅持。具體還要看個人體質。

首先，跑步會不會對膝關節有損傷，透過你的描述很難判斷。50歲的年齡，之前走路運動這都不能說明以後跑步膝蓋會不會損傷。

1.以往膝蓋就有損傷

2.跑步姿勢不正確

3.膝蓋周圍的肌肉含量很低

4.骨質疏鬆

如果沒有以上四點的問題，跑步鍛鍊膝蓋損傷的風險會非常低。如果有以上問題，還是會有一定的損傷機率存在。

第一，心肺能力。

人最重要的兩個器官就是心肺，這兩個器官有活力了才能調動身體其他機能達到高水平運轉。

第二，肌肉力量。

只有肌肉發達了才能保護我們的關節不受傷。在碰到突發事件時，只有肌肉能幫助我們快速反應。

心肺訓練:針對您的描述，之前走路鍛鍊，現在改為跑步就挺好，控制強度略喘即可。

肌肉力量訓練:如果之前沒有練過肌肉的經歷，可以先嚐試透過自身的重量來做這幾個動作。

1.半蹲，主要加強腿部力量

2.跪姿俯臥撐，主要加強胸手臂力量

3.小燕飛，主要加強後背肌群力量

4.卷腹，主要加強腹部力量

基本上透過這四個動作就能鍛鍊到全身的大部分肌肉群。每個動作根據自己的能力匹配個數，每次每個動作做3-4組即可，等完全休息好再進行下一組。

自重訓練計劃（訓練前充分熱身讓身上微微出汗，訓練後拉伸）

星期一.俯臥撐、仰臥起坐（或懸垂舉腿）

星期二.快走45分鐘

星期三.引體向上（如果做不了標準引體向上可以做澳式引體）、仰臥起坐（或懸垂舉腿）

星期四.快走45分鐘

星期五.自重深蹲（如果關節有問題可以做靠牆蹲）、仰臥起坐（或懸垂舉腿）

星期六.休息

星期日.休息

50多歲鍛鍊要注意訓練強度不能過大，組與組之間充分休息再做下一組，一次訓練45分鐘即可。訓練之前要充分活動讓關節潤滑，訓練後要注意保暖，記住你已不再年輕，你的恢復能力和關節都不如年輕的時候，不要因為身邊的人加油助威盲目自信而增加訓練難度和強度，這樣很容易導致受傷，我身邊有很多這樣的例子，而且年齡大了受傷恢復非常緩慢，我的朋友拉傷一年都沒有恢復。人到中年增長肌肉本來就很緩慢，如果受傷對於身體心理都有很大的負面影響。

希望以上的計劃和建議對您有幫助。

人體的膝關節表面都有一層軟骨，能夠潤滑，減緩摩擦，起到保護我們的關節作用。按照生理和自然規律分析，臨床上除了因年齡增大而發生骨關節退行性病變患者以外，80％都是運動過度或者運動不正確造成的膝關節損傷。50多歲如果您本身膝關節沒有任務問題，自己感覺良好，建議您可以適當慢跑或者快走。

慢跑和快走時間至少30分鐘以上，地點可選擇公園或者塑膠場地，一定選擇軟底的跑鞋，起到緩衝作用，避免在水泥地硬地面上走，走路要抬頭挺胸，收緊小腹，不要含胸夾背。運動前要進行動態拉伸，增加關節的靈活度，運動後要進行靜態拉伸，緩解肌肉疲勞。健康科學的運動才能擁有好的身體，加油！！

只有注意自我保護，跑前熱身，跑後拉伸，平時用深蹲來增加腿部力量，一點都沒問題。

我二年前開始跑步，當時56歲，從最初的二三公里到現在一週跑六天，每天6公里，其中一天10到15公里，膝蓋一點感覺都沒有。

一年四季，除了夏季是早上跑步，其他日子一般都在傍晚下班後先跑步，跑完回家吃飯。跑前十分鐘以上熱身動作，雷打不動，跑後固定的六個拉伸動作，大約七八分鐘。平時，每天堅持五組100個深蹲，增加自己的腿部力量。

最初的配速630左右，也就是每公里6分半左右的時間，平均心率在160次/分鐘以上。現在每公里速度提高到5分鐘左右，平均心率不到140次/分鐘。跑步到現在，從來沒有感冒過，今年冬天，衛衣也沒穿，就一件襯衫加一個外套過冬，人的精、氣、神有了一個飛躍，整天精神氣爽的！

50多歲中年人，以前鍛鍊身體的方式是步行，現在想跑步，對膝關節會有損壞嗎？可以跑步，但是應循序漸進。

科學健身，是根據自己的身體情況，包括年齡、體質等，選擇適合自己的，及感興趣的健身運動，循序漸進鍛鍊。50多歲的中年人，身體各項器官功能處在轉衰期，科學健身可以避免包括膝關節損傷之類的運動傷害，也可以起到預防衰老的效果。

1. 要明確以前步行是什麼樣的步行？如果只是一般走路的速度或者屬於放鬆之類的散步，建議先進行快走鍛鍊，快走是保持正常呼吸的情況下，儘可能快的走路。

2. 以前步行屬於快走鍛鍊，可以進行跑步鍛鍊，只是應控制跑步的速度和時間，並注意跑步前的熱身活動和跑步後的拉伸活動。就速度來說，要保證跑步時能夠正常呼吸，就時間而言，可以從跑十到二十分鐘開始，或者快走結合跑步，逐漸增加跑步的時間。

1. 跑步不同於快走，快走時，總有一隻腳落地，慢跑時身體騰空，在身體落地時，會更多衝擊到膝蓋。肥胖者，體重過大，如果跑步，容易傷及膝蓋，應以快走鍛鍊為主，適量跑步鍛鍊。

2． 輔以深蹲、箭步蹲等腿部鍛鍊有助於提高膝蓋的承受力。深蹲、箭步蹲等腿部鍛鍊加強腿部肌肉和力量的同時，會增強膝蓋部位韌帶的承受力。

結尾語：對於50多歲的人而言，平時如果經常快走鍛鍊，應當嘗試慢跑鍛鍊，慢跑鍛鍊可以更多提升身體的素質。

現在跟身邊的人談論跑步，大部分人的第一反應是跑步傷膝蓋，然後巴拉巴拉一大堆評論什麼鍛鍊方式最好啊，怎麼怎麼樣。然後你再問，他大概基本沒有堅持跑步的經驗，然後繼續問，他也沒有堅持鍛鍊身體的習慣。那我們就清楚了，這些人基本上就是為了聊天而聊天而已，充斥話題。

那麼跑步到底是不是傷膝蓋呢？個人意見是，這些問題應該留給健康專家們去當學術研究，而我們每個個體要做的，就是去體會怎麼做不傷膝蓋。辦法其實也很簡單，何止針對傷膝蓋這件事，鍛鍊過度對任何其他器官，甚至對身體也會產生影響和損傷——前提是你過度到什麼程度。

那麼，解決跑步減少損傷的辦法就是循序漸進，比如從走步，快走，小跑慢慢開始。個人體質還算可以，不過從堅持跑步這件事來看，基本上從走路過度到每週三次三公里，用了大概三個月到半年的時間。當然其中要體會自己身體狀態，比如勞累程度，比如疼痛感，疼了不能因為雞湯而去繼續發力，應該退回來休息，畢竟我們不是專業運動員沒有比賽壓力，跑步只是為了鍛鍊體質而已，從這個維度，跑步需要的是長期堅持，而不是成績距離等等目的。

所以，其實答案很簡單，循序漸進，順其自然，體會自我身體狀態，只看長期堅持鍛鍊這一件事。

50多歲的中年跑者我見得多了，我經常跑步的公園裡就有好幾個50多歲的跑者！

令我汗顏的是，作為一個青壯年我竟然跑不過他們！

我每天跑7km，大概三十七八分鐘，他們幾個一天能跑十公里，速度比我還快，你說厲不厲害？

其實50多歲的人並不算老，完全可以開始跑步，透過跑步來強身健體，延年益壽，減緩身體的衰老！我見過的50多歲的跑者，他們真的很年輕，根本看不出來是這個年齡段的人！

那50多歲的中年人跑步對膝關節會有損傷嗎？

其實跑步傷膝蓋這個說法由來已久！跑步一定會傷膝蓋，跑步完全不會傷膝蓋，這兩種說法都不太對！

只要你跑步姿勢正確，適量運動，適量跑步，再穿一雙好的跑鞋，讓全身的肌肉變強，那你就不用太擔心跑步會傷到膝蓋，相反，跑步還會讓你的膝蓋越來越強！

如果你以前都是步行，如果你想開始跑步，那我建議你一定要充分的熱身，充分的做好準備工作，並且剛開始跑步的時候速度不能快，一定要適量！

你可以從幾百米開始鍛鍊，每天增加一點，然後花一點時間去鞏固，反反覆覆練習，這樣可以防止膝蓋受傷！

50多歲的中年人跑步要注意什麼問題？

1. 不過量跑步

我個人建議50多歲的人每天的跑步時間儘量保持在30分鐘左右，不要跑太多，速度也不要太快，一定要適度運動。花30多分鐘跑5km是很健康的！

2. 做好熱身工作

我們一定要做好熱身工作，拉伸肌肉，拉伸韌帶，同時熱身膝蓋，熱身關節，啟動核心，這樣才能把身體活動開，防止肌肉的拉傷。同時你的膝蓋也不容易受傷！

3. 適當補充營養保持充分睡眠

50多歲的人一定要注意跑步後的保養，我們一定要多吃一些高蛋白質食物，多吃蔬菜水果，一定不要熬夜，早睡早起，保持好的精神狀態！

任何年齡段開始跑步都不晚，重要的是方法和適合自己的問題，大家一定要堅持下來體驗運動帶給你的美好。

50多歲的中年人想要健身跑步。跑步會對膝蓋有損傷嗎？首先明確的告訴你不會。但是不能盲目的亂跑。建議你先去醫院檢查一下看看膝關節有沒有什麼問題，照個x光片看一下骨質有沒有病變。心肺有沒有問題？如果沒有建議你按以下方法來跑。1先測算一下你的最大心率是多少？即220-你的實際年齡x70%按照這個標準來跑，就是跑步的時候你的心跳的頻率，不能太高，高了會對心臟造成損傷。也不要太低低了刺激不了心臟，鍛鍊的效果就不會太好。簡單的方法就是買一個手環，這樣頂著心率跑。2要加強一下

下肢的肌肉力量訓練，可以做一些深蹲，不用負重。3跑前一定要先熱身和拉伸。每週跑三到四次，每次跑30至60分鐘，不要管速度和距離，最重要的是心率。4堅持很重要剛開始跑時腳關節和膝關節都會有點痛，這些都是正常現象，不要害怕，毎個人都會有這個過程，堅持一段時間自然就會好了。最後告訴你一個方法來檢驗你的跑步的效果。在你開始之前早晨醒來的時候測一下你的心率是多少？鍛鍊一段時間以後再測一下，你的心率是多少？減少的數量就是你鍛鍊的效果。你可以看成是你延長的壽命。

同齡人吧，我以前的鍛鍊也是步行，每天快走40分鐘，現在慢跑有半年多了。

為什麼開始慢跑？最根本的原因是體檢骨量減少，肌肉組織少於均值，脂肪還偏高。骨量減少的下一步就是骨質疏鬆，易骨折，衰老，很可怕！吃鈣片，又覺得是負擔不能吸收，於是果斷開始跑步。

如果科學注意跑步的時間，速度和距離，以及姿勢，等等，對膝蓋的損害應該不會有跑步給身體帶來的益處大！兩害相全取其輕，兩利相權取其重，既然好處更大，就不需要猶豫了。

跑步半年多來，身體更輕盈了，耐力更大了，過去出車庫是一層半樓梯，27級臺階，腿痠懶，寧可繞遠坐電梯。現在上樓梯很輕鬆。這是跑步帶來的實實在在的感受。過去曾為了趕公交跑了2.30米，疲乏過度大汗淋漓而感冒，畢竟20多年沒有跑過，現在抵抗力有了增強！車輛紅燈禮讓行人時，都是小跑過去還不盡興，很輕鬆。

跑步帶給人精神狀態的改變也不容忽視，從內到外，煥發出一種自信，因為跑步，是戰勝自我挑戰意志毅力的一種方式，這是步行所不能帶來的。所謂“我都能跑步了，還有什麼不行的？！”

開始跑步吧，不要再猶豫！

跑步對膝關節確實有磨損，而且50多歲中年人身體骨骼比年輕人脆弱，要跑步建議配合吃些軟骨素鈣片，或者可以改成快步走，也是很能鍛鍊身體的。