關於補鈣有很多誤區，比如說骨頭湯補鈣，其實骨頭湯根本不補鈣，反而是喝進去了不少脂肪

，因為骨頭中的鈣很難溶解在湯裡，就算加醋一起熬煮，經測試，鈣的溶解量還是很少，所以骨頭湯補鈣是非常不靠譜的。

還有，芝麻醬的含鈣量非常高，但也不能用作補鈣的主要食材，只能用作輔助食材，因為芝麻醬屬於調料類，油脂含量非常高，每天不適宜吃很多，並且芝麻醬中的鈣吸收率也不是很高。

要了解補鈣的食物有哪些，我們先看看常吃食物中鈣的含量：

看了食物的鈣含量後，我們還要考慮攝入量

比如排在第一名的蝦皮，100克含鈣量991毫克，但是100克蝦皮含鹽量也比較高，而且蝦皮一般是作為食材調味配料出現的，一天不可能吃太多。再比如紫菜，一點點就可以做很多湯，一天也不能吃太多。

除了食物鈣含量、每天食用量，我們還要考慮一個最重要的因素：吸收率

再來說蝦皮，蝦皮中的鈣含在蝦殼中，非常緻密，人體吸收很少，所以雖然蝦皮含鈣高，並不是補鈣的好食材；

還有，植物性食物中含的鈣吸收率都很低，所以，像油菜含鈣也比較高，但並不是補鈣的好食材。

補鈣最適宜的食物是牛奶，每100克牛奶中含鈣約104毫克，但每天喝幾百克牛奶非常容易，並且牛奶中含有乳糖、維生素D，都是幫助牛奶中鈣的吸收的。

除了牛奶，補鈣較好的食物是蝦、蟹、貝類、魚，還有滷水豆腐和石膏豆腐，魚類是深海魚比淡水魚好。

可以用於補鈣的食物有：牛奶、酸奶、乳酪、燕麥片、海參、蝦皮、小麥、大豆粉、金針菜、大豆類及豆製品、蘿蔔纓、小白菜、芝麻醬等。

因為每個人的體質因素及胃腸功能不一樣，因此不好說吃什麼最有效，而且補鈣時吃富鈣的食物時，還需要吃些富含維生素C的食物，並注意選擇相宜的烹飪方法，還要酌情鍛鍊和曬太陽。

個人建議吃蝦皮（過鹹的要用開水泡下或清蒸或做湯、涼拌等都可）、奶類、豆類及豆製品並配上喜歡的新鮮蔬菜，並注意平衡膳食

“鈣”——鼎鼎大名的礦物質，華人並不陌生，從生命伊始這種礦物質就備受關注。眾所周知，兒時缺鈣佝僂症，直接影響孩子的骨骼發育；懷孕期間若不能攝入充足的鈣，孕婦容易出現骨質疏鬆；更年期婦女由於激素水平變化更容易丟失鈣，也要注意補鈣；老年人是骨質疏鬆重點關注人群...

鈣的補充劑當然是重點人群缺鈣時可行的選擇，但大家更想透過食物在日常補充鈣質，那麼哪些食物是補鈣的良好選擇呢？

1.奶及奶製品

日本戰後提出“一杯奶強壯一個民族”，每天一杯牛奶也的確使日本兒童有了更強健的體魄。每百克牛奶大概含鈣質110mg，除此之外還含有3.5g的蛋白質，蛋白質不僅是構成人體的基本物質還能促進鈣的吸收。按照中國居民膳食指南推薦的300g奶攝入量，無論是含量還是吸收，奶及奶製品都是補鈣的良好選擇。

2.豆類

大豆及其製品也含有豐富的鈣和蛋白質，作為植物性食物不含膽固醇，也是補鈣的較好選擇。對於更年期婦女，多吃一些豆製品不僅補充了鈣質，其中所含的植物雌激素還是對付更年期的一把好手。值得注意的是，大豆當中含蛋白酶抑制劑、紅細胞凝集素等抗營養成分，需要充分加熱才能消除，所以喝豆漿一定要充分煮開。

3.海帶、紫菜

作為來自大海的食材可能很多人都沒想到他們竟然也含鈣豐富，每百克幹紫菜含鈣264mg，每百克幹海帶含鈣約348mg。這樣看來他們倆真是補鈣佳品啊，但為什麼把他們放到第三個呢，因為這是他們乾重的鈣含量，考慮到泡發後的數量及日常飲食習慣，雖然含量高但不作為補鈣的主力，在湯品及冷盤中合理應用是補鈣的好選擇。

除上述食物外芝麻醬和蝦皮也含鈣量比較高，但考慮到吃他們時順帶攝入的高脂肪或鈉鹽，不作日常飲食主力推薦。骨頭湯補鈣說多半起源於“吃什麼補什麼”，但骨骼中的鈣很難在煮湯時溶出，即使加了醋，不僅如此那白白的顏色還是“脂肪”的代名詞。

“鈣”是我們一生都應關注的礦物質，但是有時可能你會發現補鈣後效果不佳，這時不要忘記去檢查一下體內是否缺乏了維生素D。鈣和維生素D是一對彼此促進的好隊友，缺了維生素D也會導致鈣吸收效果不佳。

鈣是人體內含量最多的一種礦物質，參與構成骨骼和牙齒的主要成分，另外還可以調節神經和肌肉的興奮性。在機體的生長髮育過程中，自始至終支撐著整個機體結構，它與人生各階段的健康密切相關。

鈣是人體最容易缺乏的礦物質，缺乏時首先影響骨骼和牙齒的正常結構與功能。嚴重時導致骨骼的病變，即兒童時期的佝僂病和成人期的骨質疏鬆症。

鈣的推薦攝入量（RNI）：18-49歲成年人為800毫克/天，然後根據不同的生理條件，對兒童、孕婦、乳母和老人均應適當增加鈣的攝入量。可耐受最高攝入量（UL）為2000毫克/天。

奶和奶製品是鈣的最好食物來源，含量豐富且吸收率高，每百克牛奶大概含鈣質110mg，除此之外還含有3.5g的蛋白質，蛋白質不僅是構成人體的基本物質還能促進鈣的吸收,所以是首選的補鈣食物，建議每天的奶類最好能攝入300ml。豆類、堅果類、綠色蔬菜、各種瓜子也是鈣的較好來源。少數食物如蝦米，海帶、芝麻醬等含鈣量也特別高。

最後提醒一下，除了鈣的補充外，也不要忽視機體是否缺乏維生素D，因為鈣和維生素D是一對“好兄弟”，缺了維生素D也會導致鈣吸收效果不佳。

鈣是人體內含量最大的無機鹽，約佔體重的2％。鈣不僅是構成骨骼組織的主要礦物質成分，而且在機體各種生理和生物化學過程中起著重要作 一是形成和維持骨骼、牙齒的結構及組成混溶鈣池骨骼和牙齒中的鈣佔總量的99％，主要以羥磷灰石存在。二是鈣可維持細胞的正常生理狀態細胞內的鈣離子是細胞對刺激產生反應的媒介。 三是參與血液凝固過程目前已知至少有4種依賴維生素K的鈣結合蛋白參與血液凝固過程，即在鈣離子存在下才可能完成級聯反應，最後使可溶性纖維蛋白原轉變為纖維蛋白，形成凝血。鈣對人體的重要作用是不可替代的，鈣缺乏病是常見的營養性疾病，為預防缺乏病，在日常生活中我們應注意科學合理地補充鈣。

其次，就是蛋黃和魚貝類含鈣很高，泥鰍、蚌、螺、蝦皮含鈣也極高

植物食物中的鈣含量以大豆類製品、硬果類食物（如花生仁、核桃仁）

海產品中的鈣也很豐富，海產品如蝦皮、蝦、海帶、紫菜，帶刺骨製成的魚鬆、肉鬆

蔬菜中的金針菜、蘿蔔、香菇、木耳等鈣含量都比較高

動物骨骼如豬骨、雞骨等鈣含量很高，但難溶解於水，所以民間通常用骨頭湯來喂嬰兒，其實這樣做並得不到多少鈣質，除非在熬骨頭湯時適量加些醋，可使骨頭中的鈣有少量溶解到骨頭湯裡，才有些補鈣的作用。

高壓鍋飩雞。可以把雞肉、雞骨儘量飩爛、飩酥，鼓勵寶寶把軟骨嚼碎嚥下，也能夠補充鈣質。

可以把小黃魚製成酥魚。做法是：把鍋燒熱，在鍋內放入蔥、姜鋪底，把10公分左右長的小黃魚排放在上面，加適量醋用慢火燉爛，甚至可以連魚頭、魚刺都變酥了。這樣，整條魚都變成了可以食用的鈣劑。

有些食物如植物性食物、穀類食物中含有過多的植酸和草酸，會使食物中的鈣發生沉澱而減少鈣的吸收，例如菠菜中草酸過高，把菠菜煮豆腐，反而使豆腐中的鈣不能吸收。

補鈣的食物有哪些？

補鈣的食物大致可以分為以下六大類：

一、乳類與乳製品。

如：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

大自然中的鈣是以化合態存在的,只有被動、植物吸收後形成具有生物活性的鈣,才能更好地被人體所吸收利用。牛奶中含有豐富的活性鈣,是人類最好的鈣源之一。1升新鮮牛奶所含活性鈣約1250毫克,居眾多食物之首,約是大米的101倍、瘦牛肉的75倍、瘦豬肉的110倍。它不但含量高,而且牛奶中的乳糖能促進人體腸壁對鈣的吸收,吸收率高達98%,從而調節體內鈣的代謝,維持血清鈣濃度,增進骨骼的鈣化。吸收好對於補鈣是尤其關鍵的。故牛奶能補鈣這一說法是有科學道理的。[1]

除了牛奶之外其他的奶製品同樣具有很好的補鈣功效，比如像酸奶、乳酪、奶片等，這些都能為我們人體提供充足的鈣質。

二、豆類與豆製品。

如：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。

大豆雖然是植物，但同樣具有大量的鈣質，在日常生活中經常食用，具有非常有效的補鈣功效。每100 g大豆中含有鈣200 mg左右，其鈣含量是小麥粉的6倍、稻米的15倍、豬肉的30倍。大豆中無機鹽和微量元素也很豐富，無機鹽總量為5％～6％，其種類大約有10餘種，多為鉀、鈉、鈣、鎂、磷、硫、氯、鐵、銅、鋅、鋁等；此外，大豆的含鈣量與蒸煮大豆(整粒)的硬度有關， 即鈣含量越高，蒸煮大豆越硬。[2]

三、海產品。

如：鯽魚、鯉魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

可以說大部分海產品中都含有大量豐富的鈣質,在日常生活中經常多吃些海產品，還能夠幫助我們有效的降低血脂，從而起到預防動脈硬化的功效。而且海帶還適合與肉類食物一塊食用，不管是煮燉還是涼拌，都是不錯的美味同時還更具有補鈣的功效。

蝦皮是所有海產品中含鈣量最高的一種，因此在日常生活中不妨經常用蝦皮來做湯或者是做餡食用，都能起到很好的補鈣功效，但是對海產品容易過敏的人在日常生活中要謹慎食。另外海產品含鹽量較高，過多鹽分會影響身體對鈣的吸收，同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。因為鹽中含有鈉，而腎臟每天要把多餘的鈉排出體外，每排洩1000毫克的鈉，就會同時耗損26毫克的鈣。所以，任何補鈣飲食要以清淡為主。[3]

四、肉類與禽蛋。

如：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。

動物骨頭中所含有的鈣質非常的豐富，幾乎有80%以上都是鈣，但是這裡面的鈣質一般都不溶於水，因此很難被人體直接吸收以及利用。在製作成食物時可以事先敲碎它，然後放入適量的醋後用文火慢煮，食用的時候去掉浮油並且放些青菜，但含鈣量仍然較低，骨頭湯不能成為補鈣飲食，但裡面含有不少的膠原蛋白、磷脂、微量元素等營養成分，對人體有益。

對於高脂肪的油脂類食物應該少吃，注意“葷素平衡”，如燉魚的時候加些豆腐，燉羊肉的時候放些紅蘿蔔,牛肉和番茄一起煮等等,都是補鈣的好方法。

五、蔬菜類。

如：芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。

很多人都偏愛於吃肉類食品，但是蔬菜裡不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸性平衡，還能減少鈣的流失，同時蔬菜本身就含有不少鈣。因此我們要多吃一些類似小油菜、小白菜、芹菜等補鈣蔬菜。但是要注意菠菜、空心菜、茭白、冬筍等含有一定的葉酸，這會影響鈣質的吸收，在食用前，最好先用水煮一下，去掉澀味後再烹飪，以去除蔬菜中的草酸。類似地，大米、白麵含有植酸，可先將大米用適量的溫水浸泡一會，這樣米中的植酸酶將大部分植酸分解；而發酵後的麵食分泌出植酸酶也能將麵粉中的植酸水解，避免影響身體對鈣的吸收。

食物中的草酸吸收之後，尿液中的草酸排洩量也會明顯上升。長期大量地排洩草酸，可能會增加草酸鈣結石的危險。因此，經常吃富含鈣的食品，才是減少腎結石發生的重要膳食措施。應當在吃蔬菜的同時多吃豆製品、芝麻醬、奶類等富含鈣的食物，因為讓草酸和鈣在鍋中結合沉澱，或者在消化道中結合而產生沉澱，就會減少草酸的吸收。

六、水果與乾果類。

能夠補鈣的水果比較少，一般都是透過補充維生素C來補鈣的。所以吃水果補鈣的效果就不如前面幾類啦。但是透過水果和乾果補鈣可以防中風。人到中年後，由於激素水平下降等原因，鈉、鈣交換平衡失調，鈉在體內滯留過多，導致鈣在血管平滑肌上積聚，容易引起外周血管阻力增高而引起高血壓。而多食富含鈣、鉀的食物，如牛奶、香蕉、西瓜、哈密瓜、柑橘、梨、馬鈴薯、豆類、紫菜、蝦米、乾貝等，能促進體內鈉鹽排洩，降低血管緊張度，維護動脈血管正常的舒張、收縮反應，保護心臟，從而避免中風的發生。

食物保鮮貯存可減少鈣耗損，乳糖可貯留較多膳食鈣，高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧較稻米、麵粉含鈣多，平時應適當吃些雜糧。值得注意的是補鈣的同時一定要注意補充維生素D，否則再好的鈣，再多的鈣也不會得到良好的吸收與利用，所以要經常出來曬曬太陽合成維生素D。

參考文獻：

[1]常馨悅.親,你喝牛奶了嗎——寫在第12個世界牛奶日[J]．《現代養生》，2012（11）.

[2]張海生.大豆的營養價值及功效[J]．大豆科技，2012（01）：51-53.

[3]石昌來,魏峰. 低鈉鹽暨鈉、鉀的作用[J]. 中國井礦鹽,2014,45(01):11-14. [2017-09-07].

鈣是人體含量最多的礦物質元素，佔成人體重的1.5%～2.0%，其中絕大多數鈣集中在骨骼和牙齒中。鈣不僅是骨骼和牙齒的構成成分，還具有維持神經和肌肉的活動，促進細胞資訊傳遞，促進血液凝固，調節機體酶的活性，維持細胞膜的穩定性等功能。

含鈣量高且吸收率高的食物有：

1、乳類及製品

2、魚蝦蟹類

魚蝦蟹中含有豐富的鈣，每100克銀魚含361毫克鈣，每100克蝦皮含991毫克鈣。魚蝦蟹類食物含有豐富的營養素，建議每週至少吃一次海鮮。

3、豆類及製品

常見的豆類及製品含鈣量由低到高依次為：豆漿<豆腐<大豆<豆腐乾，每100克豆漿含鈣10毫克，每100克豆腐含鈣164毫克，每100克大豆含鈣191毫克，每100克豆腐乾含鈣308毫克。建議經常食用豆類及製品。

4、菌藻類

藻類食物含鈣量較高，其中每100克海帶（溼）含鈣241毫克，每100克紫菜（幹）含鈣264毫克。在日常生活中，可將藻類食物做配菜食用。

5、堅果、種子類

堅果、種子中也富含鈣，每100克炒杏仁含141毫克鈣，每100克黑芝麻含780毫克鈣。堅果、種子可當作零食食用，其製品如芝麻醬也可當作佐料食用，以補充人體所需的鈣。

6、有些蔬菜也富含鈣，如菠菜，但由於菠菜中含有較多的草酸，草酸可與鈣形成難溶的鹽類，阻礙鈣的吸收。

馬博士健康團閆心語碩士生