【斜方肌太大拒絕練肩？這樣就能避免】

其實說來也簡單，就是孤立肩關節，讓肩胛骨儘可能的做下回旋，通俗一點就是挺胸抬頭背挺直，固定好上半身，就拿啞鈴側平舉來說就會有好多學問，接下來和大家分享幾點。

站姿啞鈴側平舉，是很多人斜方肌借力最大的動作之一，其實最主要原因是，重量過大，動作不標準的過，一般練肩來說首選小重量，不光是因為肩膀是羽狀肌的緣故，因為安全還高效，小重量更衣控制，即使你神經募集力不高也能很好的刺激到肩部，雖然會有斜方肌的代償，這時讓咱們斜方肌變大的第一個哥因素解決了，用小重量，那剩下的呢，動作不標準也可以解決。

當你坐下時下半身的穩定性會大幅度提高，此時只要專注上半身肩關節運動即可，如果感覺還是動作穩定性有欠缺，那就站起來拿直角座，或者長的瑜伽柱頂住胸口位置，形成一個穩定三角型，來做這樣能最大限度的孤立肩部，讓你充分感受到肩部肌肉的收縮，並且把斜方肌借力降到最低。

開頭說了斜方肌借力無非兩種，重量和動作，如果這兩樣覺得都沒有辦法很好的掌握，那就試試徒手去做，在腦海裡充分想象肩部肌肉發力的模樣，不用去管斜方肌，這樣久而久之，你的募集肌肉的能力就高了，也就沒有斜方肌的困擾了。

練肩不讓斜方肌練大的話，就要儘量避免斜方肌的代償。關鍵要學會在訓練時沉肩，就能很好地避免自己練到斜方肌。（如圖右所示）

三角肌肌肉力量不夠的情況下，不要使用太大的重量，超出自己力量範圍之內的重量，會導致動作的不標準，肌肉的拉傷，其他部位肌肉的代償，也就是斜方肌！

訓練中也是要注意訓練的次數，不要過多的訓練，過多肌肉肌耐力不足容易導致動作的不標準，肌肉的代償！

少次數多組數！好比：啞鈴推肩5組每組8個訓練次數，8次訓練足矣刺激肌肉，也不會導致肌肉肌力疲勞，注意足夠後了也有更好的狀態進行下一組的訓練！想不要斜方肌太大可以經常拉伸！

練肩避免斜方肌是為了防止肌肉痠痛，不同動作有不同的針對性部位訓練，一味追求不練斜方肌並不是明智之舉。

練肩的動作千萬種，無非是鍛鍊肩部各個不同位置：肩部肌肉共分三角肌中後束肌群和斜方肌兩大塊，透過外力負重和肌肉收縮拉伸的方式鍛鍊三頭肌中後束肌群，刻畫肌肉線條，無論是啞鈴側平舉還是啞鈴划船都能牽連後背斜方肌，因為與三角肌束太近。若無法找準發力點就會練到斜方肌，但斜方肌練大就一定不好嗎？

這就是練肩動作準確度和斜方肌大小之間的關係，小白就來聊聊怎樣練肩可以準確練到位置，如何糾正斜方肌不能變大的刻板印象：

1.如何發力才能準確練肩？

2.為什麼練肩不用擔心斜方肌？

肩膀兩側肌肉主要是靠肩關節與脖頸處的虎頭肌——三角肌立體支撐。三角肌並非只有單面，而是由靠近胸大肌的三角肌前束、肩關節兩臂的三角肌中束、接近斜方肌的三角肌後束的三塊肌肉組成，專門負責肩關節外展支撐起手臂運動發展完美虎頭肌。

很顯然，透過原理我們知道三角肌中後束與斜方肌緊密相連，要想練虎頭肌就要正確鍛鍊分開刺激三角肌的三個部分。所以，只有找到正確發力點才能避開鍛鍊斜方肌。

1.三角肌前束：直臂前舉

在健美界，肩膀越寬越有力量成永恆不變選擇，所以很多人想要練強建虎頭肌彰顯力量讓穿衣更有型，甚至經常鍛鍊三角肌中束來增長肩膀寬度而忘了三角肌前束。適量發展三角肌前束是能夠幫助屈肩，內收肌肉旋轉手臂，讓手臂運動靈活有勁兒，身體更加平衡。

所以，直臂前舉能夠發展三角肌前束，手臂伸展更平衡。

1.雙手背面握緊啞鈴，伸直手臂向前肘關節微屈，三角肌前束肌肉向內收縮發力，手臂水平上抬肱骨外展70度。

2.三角肌前束活動範圍有限，水平抬高手臂時需要孤立三角肌前束，針對其鍛鍊運動。所以，抬手不能聳肩，水平高度至70度不能過高，啞鈴不能過重手肘保持微屈，上半身不能前傾。

雙手抬起的發力點不能是後背肌，也就是斜方肌不能參與，如何評測參與程度，直覺感受是肩膀前側酸脹而後背沒有感覺。

肩膀不能高聳，避免後背肌肉的參與。

每次20個，共做3組，每週3次訓練。三角肌前束不能做太長時間，過量訓練不合適。

2.三角肌中束：啞鈴側平舉

肩膀的豐滿與寬度，離不開三角肌中束。三角肌中束直接影響肩膀強壯力量、寬度飽滿和提肩，只有孤立鍛鍊三角肌中束且後背不發力才能達到運動效果。所以，啞鈴側平舉是直接刺激中束肌的王牌動作。

選擇10斤啞鈴做抗阻力，增強負荷才能完全阻力訓練。用肩軸力量帶動雙臂向上，雙手背面朝下高抬啞鈴，手肘不彎曲水平上抬：肩膀、手肘、手掌成一條直線上。

以此圖為例

雙手不能高於手肘，肩膀下沉不高聳，才能防止斜方肌參與。只有雙手不高於手肘、手肘不高於肩膀，才能更好的發力完成。

每次慢速20—30個，分2組完成，堅持5—10分鐘。

3.三角肌後束：徒手後拉

徒手後拉適合力量薄弱的新手，減輕受力不夠增加斜方肌參與發力的尷尬。三角肌後束是改善肩膀形狀，讓肩膀飽滿立體的關鍵肌腱，只有孤立三角肌後束充分後伸，肩關節內旋才能兩全其美。

肩膀下沉且後旋，俯身前傾屈髖屈膝。這個準備工作至關重要，需要注意屈髖屈膝的細節，肩膀向後旋轉並下沉固定，雙手向後肩膀才能不帶動。

脖頸不用力頭部輕鬆向前，三角肌後束髮力旋轉，才能不帶動斜方肌。雙手筆直向後擺動，手肘夾緊身體兩側向後延展至45度，並停頓5秒，呼氣向前推進回收手臂。

每次慢速15—20個，分2—3組完成，每週訓練4次。

以上都是三種方式的孤立訓練，注意發力細節才是不帶動斜方肌的正確開啟方式。但是，只要是運動或多或少總會斜方肌代償，只是參與程度不同而已。斜方肌參與總是難以避免，不需要過多聚焦這塊十字肌肉塊上，而是放在三塊孤立肌束上，原因有以下兩點：

1.斜方肌練不粗脖子，反倒脖頸更挺拔

斜方肌不過是小肌肉群不會因為少量運動代償而變厚，大家擔心斜方肌練大而粗壯脖子是多餘，真正讓脖子變粗的是頸肌群，頸肌群越強壯脖子越粗短。

但斜方肌不是，斜方肌力量增強才能支撐胸椎提升肩膀高度，增強頸部與肩部的分離度，從視覺上讓脖頸更修長，穿衣更氣質。

2.斜方肌適量增強，防止圓肩探頸

人體能直立行走、快速運動得益於穩定的脊椎，而斜方肌強大才能讓上背部穩定，支撐整體脊椎垂直穩定，快速提升上半身力量。

身體穩定的同時，胸椎與肩部重量提升才快，防止頸部深層肌肉弱，胸肌肌肉緊張造成的力量失衡。力量失衡就會出現隨處可見的圓肩和探頸，透過錯誤姿勢緩解力量失衡的尷尬。

所以，當我們訓練以上三個孤立動作時，無需擔心斜方肌代償練太大造成的困擾。保證三個動作穩定增強的同時，也要適量發展斜方肌，才能練成夢寐以求的虎頭肌。

三角肌很難練，在練肩的時候，會出現斜方肌代償，看了接下來的解答，你會了解怎麼不把斜方肌練大同時還把三角肌練好的方法。

塑造三角肌並不容易，三角肌像兩片盔甲環繞在兩側肩部，這意味著你不可能透過任何一個動作練到整塊三角肌。

肩部訓練時它的的整體性很重要，如果你要訓練出飽滿有形的肩膀，就必須將前束、中束、後束都進行針對訓練。

我就來細細的講解一下三角肌前束、中束、後束不同的訓練方法。

三角肌

三角肌位於肩部皮下，呈現羽狀排列的纖維，分為前中後三部。起於前部肌束自鎖骨外側半，中束起自肩峰，後補肌肉起自肩胛岡。止於三角肌粗隆。

它很大的面積及廣泛的附著點，在穩定肩關節聯合運動中起著很大的作用。

三角肌前束

功能：收縮使上臂在肩關節處屈和旋內

動作：

啞鈴前平舉

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鋼線前平舉

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啞鈴肩上推舉

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三角肌中束

功能：收縮使上臂外展

訓練動作：

啞鈴直立划船

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啞鈴側平舉

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鋼線單臂肩外展

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三角肌後束

功能：使上臂在肩關節處水平伸展和外旋。

訓練動作：

彈力繩屈肘\不屈肘水平外展

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俯身飛鳥

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鋼線水平外展

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肩部水平外展+前臂外旋

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三角肌的訓練並非單一的次數範圍適合三角肌每個束；把訓練目標和目標肌肉結合起來；保持訓練的多樣性，從各個角度刺激。

針對弱點，逐個擊破。

細節分享

1、目前主流的肩部訓練方式，是採用小重量多次數，我建議在你可以逐步增加，或者逐步減小重量來訓練，肩部是耐力比較強的肌群，如果你訓練沒有感覺的話，我建議在你可以逐步增加，或者逐步減小重量來訓練。也是考慮肩部安全性的一點。

2、放慢動作速度，感受三角肌的發力。

3、在做不同角度的單臂側平舉時，注意保持你的兩頭肩部處於同一水平線。

4、三角肌前束和中束，相比於後束確實在生活中鍛鍊的比較多，但我不建議只練後束，你可以針對薄弱的一塊進行訓練，但要注意肌肉的整體性和協調性。

練肩怎麼不把斜方肌練太大？

練肩其實練的是三角肌，練肩可以使男性肩膀看起來更寬闊，可以使女性擁有直角肩穿衣更好看，還能改善圓肩等不良體態，保護肩關節。但很多人練肩不小心把斜方肌練大了，那應該怎麼避免呢？

我們先分別看下三角肌和斜方肌的功能。

三角肌分前中後束

起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩岡。

止點：肱骨三角肌粗隆。

功能：近固定時，前部纖維收縮使上臂在肩關節處屈和旋內，中部纖維收縮使上臂外展，後部纖維收縮使上臂在肩關節處伸和旋外。整體收縮，使前臂在肩關節處外展。

斜方肌分上中下束

功能：近固定時，上部纖維收縮使肩胛骨上提、上回旋、後縮；中部纖維收縮使肩胛骨後縮、上回旋；下部纖維收縮使肩胛骨下降、上回旋。遠固定時一側收縮，使頭向同側屈和向對側迴旋；兩側收縮，使頭和脊柱伸直。

從三角肌和斜方肌功能的不同可以看到，要想練三角肌避免斜方肌發力，我們要做的就是在做一些外展推舉的動作時，應儘量避免肩胛骨上提和控制肩胛骨上回旋的幅度。

根據上面的原理，要孤立地練三角肌，我們在練肩的技術要點上需要注意以下幾點：

1.動作模式糾正，比如在練肩做一些側平舉的動作時，這是練習三角肌中束的動作，雙臂外展，肩胛骨避免過於收縮，不要聳肩。

2.調整重量，有些時候重量太大，三角肌力量不夠，就會向斜方肌借力，因此我們需要減小重量。而且三角肌屬於慢肌纖維居多的肌肉，適合多采用小重量多次數的方式去刺激。

3.外展和推舉時肩關節上升角度的控制。肩關節外展時伴有肩胛骨旋轉的節律性變化，稱之為肩肱節律，即當肩關節外展至30°或前屈至60°以前，肩胛骨是不旋轉的，稱為靜止期。在此以後肩胛骨開始旋轉，每外展15°，肩關節轉10°，肩胛骨轉5°，兩者的比例為2：1，當外展至90°以上時，每外展15°，肩關節轉5°，肩胛骨轉10°，兩者的比例為1：2。

也就是說在做外展動作時超過30度以後，斜方肌就已經參與進來了，當超過90度，斜方肌的參與程度會增加，所以在做外展時，要控制不要超過90度。

4.外展時手臂不要伸太直，手臂伸太直會增加肩關節的壓力，而且會導致聳肩練到斜方肌。因此在做各種前舉側平舉的動作時，保持肘部彎曲可以很好避免斜方肌代償。

5. 訓練後除了拉伸三角肌，別忘了對斜方肌也進行拉伸。

最後該推薦動作了，前平舉、側平舉、俯身反飛鳥的動作這裡就不提了，推薦另外幾個可以孤立練三角肌的有效動作：

針對三角肌前束，地雷管肩推舉

針對三角肌中束，w拉索推舉

針對三角肌後束，繩索麵拉

對於肩部的訓練就說到這，上面推薦的動作其實大部分健身人都懂，你所需要做的是多去嘗試不同角度，不同的負重，不同的次數區間，根據自己的自身需求找到肩部練習的最佳好感覺，這樣你在訓練技術上也會打磨地更精細。