當然是吃水果了！因為同樣重量的情況下，榨果汁時候需要耗費更多水果，也就說這時候，你攝入的糖分和維生素幾乎是吃水果的數倍，在現在營養過剩的背景下，絕對不是一件好事。而且榨果汁時候會破壞水果本身的纖維成分，在清理腸道垃圾的效果上不如直接吃水果。再一個就是口感的差別，榨果汁在不加香精等新增劑的情況下，口感是比不上新鮮水果的，這也是水果汁品牌普遍要新增成分的原因之一。

如果給你選，你會吃水果還是喝果汁？相信大多數人都會選擇喝果汁。果汁容易進口，同時也避免了吃水果時剝皮、吐籽、弄髒手等麻煩事。但是凡事有得必有失，在取得方便與快感的同時，選擇果汁的我們又失去了什麼呢？

事實上，即使是在我們親手製作果汁時，水果中大量的纖維素也會遭到破壞。食物纖維分為可溶性和不可溶性纖維，水果中的果膠即屬前者，而不溶性的木質素則屬於後者。食物中的纖維素可以刺激腸道蠕動並促進排便，這對老年人尤其重要，因為老年人的胃腸功能普遍下降，腸蠕動緩慢，腸內乳酸菌減少，因而保持適量的纖維是必要的保健措施。

另外，食物纖維還能影響大腸細菌的活動，使大腸內膽酸生成減少，並能稀釋腸內有毒物質，使糞便變軟，透過腸道的時間縮短、減少致癌物質與腸黏膜的接觸時間。

而如果將水果榨汁，上述水果對腸胃的好處可能就會消失。很多老人因為牙齒不好，喜歡將蔬菜和水果榨成汁，認為這樣會有助於消化。其實這樣不僅不能幫助消化，還會引起便秘。

如果將水果製成果汁，水果內的纖維素含量會大打折扣，根據相關人事介紹，果蔬榨汁後，營養必定會有所損失，其中最主要的就是維生素和抗氧化成分。

在打汁時，高速旋轉的刀片把細胞破壞了，果蔬中的維生素C一遇到多種氧化酶，立刻就會損失慘重。類黃酮、花青素等抗氧化成分，也會因此有不同程度的損失。不溶性的纖維和鈣等微量元素，也會被留在渣子當中。所以榨汁雖然時尚，還是不如直接吃水果蔬菜更健康。

喝果汁怎麼最營養？

方法很簡單，我們只要在榨汁前先把水果蔬菜在沸水中略微燙一下，把那些氧化酶“殺滅”，這樣就能讓果蔬組織略微軟一點，便於榨汁，從而也讓水果的營養不至於遺留太多與渣滓中。

使用這個方法，不僅維生素的損失變小，出汁率增加，而且還能讓榨汁顏色鮮豔，不容易變色。特別是那些沒有酸味的蔬菜，比如胡蘿蔔、青菜、芹菜、鮮甜玉米等，一定要先燙過再打汁。

自制果汁維C流失大，那超市銷售的果汁情況如何？據營養學家介紹，對於果汁濃度較高的鮮榨果汁來說，往往是採用高溫加熱的方式，短時間內殺滅細菌和果汁裡的抗壞血酸氧化酶。這種抗壞血酸氧化酶是促使維C氧化的原因，這是自制的果汁做不到的。

另外，超市銷售的鮮榨果汁都是密封儲存，隔絕了空氣，沒有空氣的環境中維C也不易被氧化。所以經過加工的果汁在維C的含量上能有一定的保證。

市場上還有很多果汁飲料，果汁濃度一般只有10%，這樣很難保證其中維C的含量，所以這部分果汁會新增維C。雖然維C的含量得到保證，但人體對人工新增的維C吸收利用率到底怎麼樣，目前還沒有明確的研究結果，所以喝這樣的果汁飲料，最終能攝入多少維C也不能確定。

有人說，在這個焦躁的時代，誰沒有點病呢？其實很多時候，我們身體的健康就正正是因為我們過於急躁而產生的。對水果和果汁的選擇也是一樣，直接吃水果其實遠遠比喝果汁健康有益的多。

直接吃水果好。 1、喝水果汁會減少人們對水果中富含的纖維素的攝取。而這些纖維素具有預防和減少糖尿病、心血管疾病等的保健功效，還能有效地刺激腸胃蠕動，促進排便。 2.直接食用水果容易產生飽腹感，而喝果汁會不知不覺攝取過多熱量和糖分，增加患病機率。 3、果肉裡面含有的維生素未必能全部榨到果汁裡。 4、榨成果汁後，糖分濃縮，對身體反而不好。喝果汁會很快提高血糖濃度，刺激胰島素在短時間內加快分泌。所以糖尿病人不宜喝果汁。正常人也應該儘量保持血糖平衡。 新鮮水果含豐富維生素C及膳食纖維，若打成果汁，因需要水果量多，通常一杯果汁是由三個新鮮水果打成的，會提高熱量，且在過濾時會把部份膳食纖維過濾掉，所以果汁不宜代替水果

如今越來越多的家庭購置了榨汁機，覺得喝新鮮的水果汁既美味又方便。但營養專家提醒，除牙不好的人外，水果最好不要榨汁喝，直接食用更營養。 因為喝水果汁會減少人們對水果中富含的纖維素的攝取。而這些纖維素具有預防和減少糖尿病、心血管疾病等的保健功效，還能有效地刺激腸胃蠕動，促進排便。此外，直接食用水果容易產生飽腹感，而喝果汁會不知不覺攝取過多熱量和糖分，增加患病機率。 新鮮水果含豐富維生素C及膳食纖維，若打成果汁，因需要水果量多，通常一杯果汁是由三個新鮮水果打成的，會提高熱量，且在過濾時會把部份膳食纖維過濾掉，所以果汁不宜代替水果。

從營養上來說，肯定是直接吃水果好，榨汁的意義只是一種更好的口感，要從營養上，把一個蘋果榨成汁從哪個角度說也不會比直接吃掉一個蘋果營養價值更高。而且再好的榨汁機在榨汁過程中都會產生殘渣，而這些其實是不必要的損耗。而且由於榨汁把進食水果的過程從吃變成了喝，無形中會增大攝取的食物量，本來吃一個蘋果就足夠了，結果用了榨汁機用倆蘋果才榨了一杯，可以輕鬆喝下去，看似很有營養，但長此以往水果攝入量已經超標了，營養學會推薦的水果攝入量是每天200到400克吧好像，水果也不是吃得越多越好，畢竟糖分很高。榨汁的過程別的營養會不會破壞不太懂，但糖分肯定會保留，無形中會攝入更多的糖分。總之，榨汁機對牙質不行的小孩老人還是有意義的，但對可以直接吃水果的成年人來說，沒有太大的好處，把榨汁機宣傳成更營養、更健康，甚至有榨汁機說可以去農藥殘餘，個人認為都是不太負責任的廣告推銷方式。

市場上的果汁等加工水果製品種類繁多，如鮮榨果汁、果汁類飲料、水果罐頭、果脯等，保質期長且方便食用。很多人喜歡以果汁替代新鮮水果，尤其是孩子們，這樣是對的嗎？

實際上，果汁是不能替代水果的。

新鮮水果在製作成果汁後，營養成分會有所降低。果汁是由水果壓榨去掉殘渣後製成的，在加工過程會使水果中的維生素C和鈣等礦物質、以及植物化學物被損失，殘渣中含有的膳食纖維和果膠也被丟棄。

市場上的大部分果汁含有新增糖。世界衛生組織建議，成年人和兒童應將其每天的遊離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下，進一步降低到5%以下或者每天大約25克（6茶匙）會有更多健康益處。一瓶橙汁中的糖就高達21克。攝入含糖果汁會額外增加能量的攝入量，增加肥胖的發生風險；另外，果汁中的糖分停留在口腔，還會腐蝕牙齒，增加齲齒等口腔疾病的發生風險。

除此之外，果汁的吸收速度更快，還會引起血糖較大幅度的變化。

即使是鮮榨果汁，在用刀刃將水果打漿時，高速旋轉的刀刃在將植物細胞破碎的同時，又使其與氧氣快速接觸，會發生“酶促氧化”，降低水果的口感、顏色和營養成分。另外，榨汁機中有可能殘存部分不易清洗的殘渣，容易滋生細菌。

因此，果汁不能代替鮮果。《中國居民膳食指南2016》建議要天天吃水果，保證每天食用4兩~7兩新鮮水果。對於一個三口之家，一週應該採購4~5公斤新鮮水果，並將水果放在易看到的地方，提醒家人常吃水果。

張娜 營養學博士

水果是我們公認的能夠為人體提供多種維生素和礦物質的好食物，因而，這些年來，果汁也被大家認為是營養飲料，但真相好像並不是大家認為的這麼簡單。為什麼呢？我們一起來看看。

首先，水果是含有豐富的膳食纖維、維生素C、鈣、鉀等營養物質，對我們人體來說，意義非凡沒錯。然而，水果一旦變成果汁，其營養素就會流失，而且是很嚴重的流失，所以，相對水果本身而言，果汁的營養價值就大打折扣了。

除了營養素的流失，喝果汁還有一個弊端是，喝果汁比吃水果更容易長胖，這是因為水果是含糖量很高的食物，但當我們把水果榨成果汁，就明顯增加了水果的量，因為做一杯果汁往往需要更多的水果。而如果長此以往，則會增加肥胖和糖尿病的風險。所以，想靠喝果汁來減肥的姑娘們，可要好好考慮考慮了。

其實，對於一些身體虛弱或者牙口不好的人來說，喝果汁也是很好的，這種方式則可以更方便地增加營養的攝入。

那我們怎麼喝果汁比較好呢？我們可以將水果與一些蔬菜等一同打汁兒，並且少放水果，多放蔬菜，增加膳食纖維的攝入。

同時，榨好的果汁應該立即喝下，時間太長會使營養素流失，失去了喝果汁原本的初衷。另外，果蔬汁飲用的適宜量是每次200~300mL。記得不要貪杯哦！

毫無疑問，吃水果的健康益處遠遠大於喝果汁呀！

無論你是自己鮮榨的果汁，還是工廠加工得果汁等等，在加工過程中都有大量的營養流失。

水果加工成果汁，要經過壓榨、離心、過濾、萃取等步驟，才能得到水果的汁液。

比如：在壓榨、破壁過程中就會流失大量的維生素C，花青素等。

有些澄清果汁，在過濾的過程中會流失大量的膳食纖維，果膠等。

即便是不去渣的果汁，膳食纖維得以保留，但維生素C仍有破壞。

總而言之，果汁加工過程中，營養成分的流失是巨大的。

水果在加工的過程中，尤其是自己在家裡榨果汁，器皿清洗消毒不徹底，很容易造成汙染，帶來更多的安全風險。

《中國居民膳食指南》，建議“天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果”。

這裡說的果汁,包括無論是在超市選購的純果汁，還是在外就餐時候點果汁，還是在家裡自制的鮮榨果汁。都不能代替新鮮的水果。

和新鮮水果相比，果汁維生素C氧化破壞， 膳食纖維流失， 這是顯而易見的的，比這個還嚴重的是，果汁還濃縮水果中的糖，果汁的GI遠遠超過水果，總體而言，營養價值大打折扣。糖的風險卻增加了很多。過量果汁的攝入，可能誘發兒童肥胖 、誘發齲齒 、誘發糖尿病 、導致厭食、導致營養不良 等等。很多調查發現，甜味的果汁和甜飲料一樣，會促進肥胖發生。常喝果汁的人，糖耐量受損的風險是不愛喝果汁者的兩倍，哪怕平均每天只喝半杯果汁，就有這樣的效果。想一想，如果每天喝兩杯三杯，甚至更多的果汁，那效果會怎樣呢？

作者 姜丹 食品科學碩士 國家二級公共營養師

毫無疑問，是吃水果，而不是榨果汁。

隨著人們生活水平的提高，越來越多的人意識到水果的重要性，據相關資料統計，大城市居民的水果消費水平有所提高，但水果消費在農村和很多人意識中，仍是可有可無的事。就目前市面上常見的水果存在形式而言，果汁等加工水果製品種類繁多，如鮮榨果汁、果汁類飲料、水果罐頭、果脯等，保質期長且方便食用。很多人喜歡以果汁替代新鮮水果，覺得方便好喝，家長也會給孩子準備鮮榨果汁，認為鮮榨果汁不含糖分以及各種新增劑，營養更全面、更健康，那水果和果汁有區別嗎？到底應該怎麼選？

事實上，我們將買來的果汁進行營養分析，開啟食品營養成分標籤，我們不難看到，市售的果汁存在最大的問題就是含糖量高，過量果汁的攝入，必然導致糖的過量食用，長此以往會額外增加能量的攝入量，增加肥胖的發生風險。

至於鮮榨的果汁是由水果壓榨去掉殘渣後製成的，在加工過程中會使水果中的維生素C和膳食纖維等產生一定量的損失，而且水果在加工過程中，尤其是自己在家裡榨果汁，器皿清洗消毒不徹底，很容易造成汙染，帶來更多的安全風險。榨汁機在將水果打漿過程中，高速旋轉的機器轉頭在將水果破碎的同時，又使其與氧氣快速接觸，會發生氧化反應，尤其像蘋果等有機酸含量較高的，頻繁的氧化反應會降低水果的口感、顏色和營養成分。

水果含有大量的膳食纖維，人們在吃水果時，必然會用牙齒充分咀嚼，在咀嚼的過程中，可以幫助口腔分泌更多的唾液，起到清潔口腔的目的，且可以鍛鍊牙齒和麵部肌肉，幫助牙齦健康。

《中國居民膳食指南》（2016版）建議要天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替水果。

但是對於一些身體虛弱或者牙口不好的人，以及外出需要攜帶方便的情況下，可以適當的補充果汁，總之，能吃水果絕不用果汁替代。

（參考書籍：《中國居民膳食指南》（2016版））