當然是瑜伽啦，瑜伽具有減肥的功效，塑形更是不在話下，所以想要塑形又想減肥的人，就應該去練習瑜伽，效果很好。

八曲式的變式，這個動作是還沒有完成瑜伽體式八曲式的一個狀態，我們先兩隻手掌著地，然後慢慢的把身體的重心往前移，使整個身體能夠在手臂的支援下水平的懸浮在空中。然後慢慢的把右腿往身體頭部靠攏，使右腿能夠放在右手的手肘處。

這個體式做起來有點複雜，直接帶著大家看這個動作的體式詳解吧！

1、一隻手著地，兩條腿在距離左手一定距離的地方站定。

2、兩條腿慢慢的往身體右側移動直到整個身軀被拉直。

3、左手臂要撐起整個上半身，這個動作完成之後用右手慢慢的抬起左腿，使左腿和右腿在同一條傾斜的直線上。

雙腳內收支棍二式，雙腳分開一定距離站在瑜伽墊上，整個身體往後仰，一直到額頭能夠接觸到地面，頭頂與腳後跟相接處為止。然後雙手抓住兩隻腳的腳掌，腳後跟抬起使腳心對著頭頂。這個動作可以刺激腸胃，促進胃腸道的蠕動，解決便秘等亞健康問題。

鴿子二式的變式，單膝跪地，跪著的條腿的腳背要全部貼在地面上，另一條腿腳尖著地大腿和小腿之間要形成一個直角，上半身往後仰首長反轉按在地面上，頭部要和腰部有一個順滑的弧度，這樣才能體現出這個動作的美感。經常做這個動作可以改善肩背痠痛的症狀。

輪式的變式，之所以說是輪式的變式，是因為這個動作是在輪式完成過程中的其中一個步驟，我們先坐在瑜伽墊上，然後找兼離臀部有一段距離，雙手往空中伸展，掌心朝前，然後慢慢的把上半身往後仰直到手掌心能夠貼在地面上。完成這些之後，慢慢的把臀部抬離地面，這個動作可以鍛鍊小腿和大腿部的肌肉，改善膝關節經常疼痛的亞健康狀況。

加強單腿平衡式，就是一個單腿站立然後把另一條腿高高地拉到身體一側的過程。這個過程說起來簡單，其實對兩條腿的柔韌性要求非常高，沒有舞蹈功底的人，一般很難做到這個動作。這個動作可以防止我們因年齡增長而韌帶縮短。

倒立，這個動作在最簡單的倒立基礎上加上了一些腿部的造型，晚上到地之後慢慢的把左腿往下落使左腿和右腿能夠形成一個直角，昨天的腳尖指向地面右腳尖直直的指向空中，這樣可以鍛鍊腳背部的神經，對一些經常四肢冰冷的練習者來說非常合適。

除了把瑜伽動作做的規範之外，選好一個練習的地點對於精神上的各種壓抑，也有非常好的釋放效果。而且練習者在練習瑜伽的時候，一定要保持心平氣和的心態，這樣才能達到天人合一的最佳的瑜伽練習效果。

俗話說，三分練，七分吃。那我們先看看這樣一張圖片，來確認下，你的脂肪都來自於哪種食物？

僅供參考，呵呵，千萬別為了想豐胸就吃很多起司、紅肉、魚類啊!

理論上，無論你吃任何種類的食物，最後都是進入血液和淋巴液，並運送至全身，只是腰、腹、臀、手臂、大腿等部位比較容易積存脂肪。

所以，合理飲食，不要過量、少吃油炸類、甜點，不要重油重鹹，養成運動的習慣才是瘦身重要的關鍵。

推薦：

拜日式

Sun Salutation，是瑜珈中預熱和開始各種姿式的重要基本動作。拜日式在動作上可潤滑關節和增加血液的供應，透過伸展加強整個身體的活動力，並提高內臟器官的工作效率。因此對於身體排毒，提高精力和刺激消化器官的運作有很好的效果。由於整套動作能有效的增強心肺功能，將堵塞的能量疏通，平衡內分泌系統，可說是平時居家保健以及減肥的一項有效的運動。

適合初學者的體式:高階進階者

貴在堅持，相信時間的力量。

是的，目前有些HIIT動作，它是結合有氧減脂和塑形的運動方式。

很多人在堅持減肥的道路上已經走了一段時間，效果也許可以看出來。當你再想嘗試往下減，就會發現怎麼減也減不下去？當你的身體出現這種訊號，可以證明你有可能進入減肥的平臺期了。

你可以進行飲食上的控制或者運動方式，運動量上的增添，都可以打破這種減肥平臺期，想要再次往下減就不會很困難了。飲食上，可以進行一個迴圈的方式來改變，高熱量，低熱量，低熱量這種不同的熱量攝入迴圈法。運動方面，可以在原來的基礎上延長一個時間段或加入一些無氧運動。

你可以從飲食單方面進行改變，也可以結合運動進行兩方面的改變，都是可以的。大家都知道，減肥都是應該圍繞健康來進行，長期堅持帶來的不僅是好的身材，更重要的是健康的身體。

下面給大家帶來一套動作，一共由8個動作組，而且耗時短，方便執行，在家就可以完成。想要減肥瘦身的朋友都可以進行適當的訓練，由於強度比較大，所以效果是很好的。

每個人應該根據自身情況進行調整，動作過程中，要注意安全，感覺不舒服就要停止，不要勉強。每個動作15-20次，完成後休息30秒，一共4-6組，組間休息45秒，每週進行3-4次訓練。

想要減掉贅肉，還讓肌肉線條優美流暢，選擇瑜伽是不會錯滴~既是慢慢拉伸全身肌肉，又可以有力量訓練，在循序漸進中達到塑形效果。

練習之前，請一定先熱身，讓身體微微發熱，各處關節都活動開，再開始練瑜伽哦！其一，是為了練習瑜伽的時候能夠將體式做到位；其二，是充分熱身之後再練瑜伽，肌肉已經被啟用，即使是初學者，也能夠更好地保護身體不受“瑜伽傷”。

麥根推薦下面4個動作，經常做，可以減掉身上鬆垮的肉肉，達到塑形的效果呀~

▲三角扭轉式，這個動作不需要瑜伽墊，伸伸懶腰之後就可以做做這個動作，拉伸雙腿，扭轉腰部並拉伸，對於減脂的效果很棒哦！值得注意的是，扭轉腰部的時候要先向上延展脊柱，然後再扭轉；另外，做這個動作時，左右兩邊要練習相同時間哦！

▲雙角式伸展式，雙腿開啟3倍肩寬（基本上是自己一條腿的距離），雙腳內扣，轉肩沉肩向下伸展雙臂，然後在背後合十雙手並交握，呼氣，揚下巴帶動軀幹慢慢向前向下，保持脊柱的延展，雙臂保持伸展，保持4個深緩呼吸。這個動作能夠拉伸整個腿的後側、後側和大臂內側，經常做，四肢更纖細呀！

▲金剛坐，這是一個可以飯後就坐著就能夠減肥的體式。膝蓋併攏，腳揹著地大腳趾相靠，腳跟分開，呼氣，臀部坐在腳底，吸氣，向上延展脊柱，雙手在胸前合十。收緊腹部，向上伸展脖子，微收下巴，不要塌腰弓背哦！

▲鴿王式，經常做不僅瘦肚子、瘦腰的效果好，能夠提臀，並且對滋養整個子宮很有好處呀！對於柔韌性比較好的朋友來說，可以將這個體式越做越優美；柔韌性較差的朋友，可以先試著將後面的腿向後伸直，軀幹向前面拉伸，腹部靠近前面摺疊的腿。

首先說，減掉贅肉是減脂的過程，而塑形則是一個增肌的過程。

從理論上來看，這兩者是完全相反的一個過程。

減脂

就是讓熱量的攝入小於熱量的消耗，形成熱量的負平衡。方法是做中低強度，較高頻率的運動，當然飲食同樣要控制。

增肌

是讓熱量的攝入大於熱量的消耗，是熱量的正平衡。方法是中等頻度的抗阻訓練，同時配合飲食增加糖和蛋白質的攝入。

從實踐上來看，兩者並不是絕對地相反。

在減脂過程中，保持一定強度的力量訓練，會在減脂的同時最起碼地保證肌肉地不流失而做到只減脂肪不減肌肉

在增肌的過程中，隨著肌肉含量的增加會提高新陳代謝，從而加快燃脂的速度。

所以在減脂塑形的過程中，如果有時間的話，就把無氧和有氧運動結合來做。具體一點就是在力量訓練以後結合中等強度的有氧運動。

但是如果沒有時間的話，就選擇一些自己可以完成的動作，以HIIT的方式來進行，高強HIIT可以在更短的時間內達到消耗脂肪的目的。此外，在減脂期間，HIIT訓練還能保持對肌肉的刺激，不會產生肌肉流失的副作用。

下面一組動作，可以用來參考，或者去做，或者加入自己喜歡的動作替換掉自己做不到的動作。

動作一：靠牆半蹲

背向牆壁站立，兩腳並略開啟，確保背部直立，整個背部完全貼在牆上調整雙腳離牆的距離，以靠牆靜蹲的姿勢為起始姿勢兩臂向前交叉，身體沿著牆壁做下蹲動作，動作最低點為身體與大腿呈90度角，大腿與小腿呈90度角

動作二：V字兩頭起

平躺，雙腿併攏，雙臂上舉上半身與雙腿同時向上抬起至最高點後，身體呈現一個V字開啟的同時雙臂伴隨著起身動作向前伸，但不要用力

動作三：開合跳

收緊腰腹，手臂用力繃緊用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂手臂擺動的同時跳躍小腿儘可能放鬆，不可低頭、仰頭動作越快、跳得越高燃脂效果越好。手臂上抬時吸氣，下落時呼氣

動作四：仰臥屈膝轉胯

仰臥，雙臂置於身體兩側，雙腿併攏屈膝收緊核心，雙腿同時向一側擺動上半身儘可能保持不動

動作五：俯臥撐+轉體

雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停集中胸大肌的力量快速推起。腹部、肩部同時發力轉體，將一側手臂展開向上伸直略作停頓，回到起始位置，再次做俯臥撐

動作六：登上屈臂伸

繃緊肩部，雙手比肩稍寬撐在凳子邊緣，不壓迫手腕，手肘微曲朝後緩慢曲肘，背部貼住凳子邊緣下落至上臂與地面平行位置，稍作停頓發力垂直撐起身體至起始位置，在最高點手肘微曲

動作七：俯臥爬行

俯臥，屈膝，大腿與小腿呈90度，雙腳與雙手撐地，雙膝離地雙手雙腳協調向前爬行收緊核心，不要塌腰不要弓背保持均勻呼吸

動作八：柔道伏地挺身

標準俯臥撐姿勢為起始位，抬起臀部，身體呈倒V形。保持臀部高抬，身體下沉直到下巴快速接觸地面臀部幾乎下沉至地面，同時抬起頭和肩膀。

動作九：波比跳

雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直；屈肘，身體觸地雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回；起身跳躍雙手在頭後擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程

動作前該有的熱身不能放棄，動作結束後的拉伸放鬆同樣重要。

動作間在輕微的活動中休息25秒左右，不要由於累而坐等下一個動作的到來。

享受汗水流淌的過程，會給你帶來無限的動力，但是也要量力而行，適可而止。

在我們日常生活當中，很大一部分人都是久坐人群，久坐不僅有很多詬病，並且還會增加小腹贅肉，因為久坐就會導致腹部臀部，長期沒有得到運動，導致血流緩慢，廢物難以排除，營養物質交換低效，並且這類贅肉很難透過跑步減掉，很多人經常做有氧飲食控制最終還是敗在了贅肉上面，而贅肉我們該如何減掉呢？

1.調整飲食，我們都知道減脂需要造成熱量差，但是你有沒有想過，不同的食物型別也會造成不同的效果，比如一頓飯吃了麵條，而麵條屬於精緻碳水，快碳，會很容易被分解快速吸收，然後多餘出來的碳水就會被快速轉化為脂肪，而腹部又是離腸胃最近的地方，所以即使你熱量又在控制，但是吃的碳水是這類的快碳，於是贅肉始終還是減不下來，碳水就應該換成一些天然的碳水，比如根莖類的紅薯，穀物類的小米、黑米、燕麥等，都是會被身體緩慢吸收利用的碳水，所以在飲食上調整碳水的型別能夠有效的防止腹部贅肉的產生。

2.運動模式的改變，如果你想透過單純的有氧來減脂的話，有氧只能算作一種消耗，而頑固脂肪已經是身體的不動產，所以你有氧減不掉頑固脂肪，而這個時候你還繼續做有氧，就會導致肌肉和其他身體成分流失，所以你需要做的就是力量訓練，力量訓練增加肌肉，身體維持肌肉需要很多的熱量，這就直接的提高每日的能量消耗，這個時候再去進行有氧，並且保持力量訓練強度，身體就會認為肌肉需要進行抵抗外界的刺激，從而主要保留肌肉，將頑固脂肪擠出不動產的行列，這時候就能夠將頑固脂肪消除，一般力量訓練主要是作用於肌肉上的，而肌肉能夠將其細分，比如胸部肌肉群，鍛鍊動作為臥推、夾胸等，背部肌肉群，划船、高位下拉、硬拉等，腿部肌肉群，深蹲、到蹬等動作，這類動作使用的肌肉多，增加肌肉幅度較為明顯。

而塑形，則是增加一定的肌肉，並且減少脂肪，達到的一種身體體態，使得身體更加緊緻，有線條。塑形主要包括減脂、就是飲食控制、在加上以上所說的力量訓練增加肌肉，最後有氧減少身體脂肪含量。所以做到以上就會出現塑形的效果了。

摺疊仰臥舉球

仰臥，手裡拿一個網球，抬起雙手衝著天花板，雙腿伸直併攏，雙腳上勾，收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾釐米，確定球是始終朝上衝向房頂，而不是向前。堅持30秒一次，12次為一組。

摺疊蹬車運動

跑步是可以減肥，但是腹部的肥肉是隨全身一起減的不可能只減區域性.以減肥健美為目的的跑步，時間不應少於20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。 運動對身體確有很多益處，男女老幼都可參加。但怎樣科學地選擇適合自己的運動量，是大家都關心的問題。各人鍛鍊的要求不同，目的不一，如運動員要求提高運動成績，為國爭光;多數人為了鍛鍊身體，增強體質;也有不少人是為了減肥、健美，以保持青春的活力。目的不同，鍛鍊的方式、方法自然也有所區別。這裡僅從全民健身的角度，談談以鍛鍊身體為主或以減肥、健美為目的的運動者，應當如何選擇跑步的運動量。 運動生物化學研究發現:在跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應期”。跑步持續5分鐘後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。 在跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變為乙醯輔酶A，再經過代謝，一部分轉變為糖以提供能量。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。 由此可知，以鍛鍊身體為目的的跑步，時間不應少於5分鐘，否則對心肺功能的提高無助益。超過5分鐘的跑步，持續的時間越長，心肺功能的鍛鍊也就越好。至於跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調整。 需要說明的是，在長跑的第1個月裡，因食慾增加體重會稍有上升，但第2個月體重就會很快下降了。若停止跑步運動，應逐日遞減運動量和運動時間，以免引起“反跳性肥胖”。

運動減贅