減多少就要看你的健身計劃制定得怎麼樣了，合理的運動加上飲食的幫助，暑假兩個多月基本上要減上個30-40斤不是問題。如果你自己沒有什麼好的減肥計劃，可以讓專業人士幫你制定一份，你只要老老實實地練習就夠了。

我也推薦你練習練習瑜伽，因為減肥之後面板容易鬆弛，所以你必要要抓緊時間讓肌膚回覆彈性，練瑜伽就是一個好辦法，同時練瑜伽也能夠讓你瘦，雙管齊下效果更好哦~

體式詳解：

1.雙腿併攏站在瑜伽墊上，手臂分別放在耳朵兩側，向上伸直。

2.上半身慢慢向前做逆時針的動作，直到與地面平行。

3.將左腿向後抬起，直到腿部到達與地面平行的位置。

4.調整好呼吸，保持動作20-30秒。

這個動作能夠很好地鍛鍊我們身體的平衡性。做這個動作是要注意保持身體平穩，防止晃動。動作看似簡單，其實雙手和腿部在沒有支撐的情況下，十幾秒鐘就會出現痠痛的情況。這個時候一定要堅持到20秒以上，這樣多餘脂肪才會被消耗。當然，有能力的朋友可以適當加長保持動作的時間以達到更好地效果。

體式詳解：

1.首先在瑜伽墊上做一個倒立的動作。

2.彎曲手臂，讓小臂完全貼合在瑜伽墊上。

3.保持身體穩定，堅持20-30秒。

做這個動作是，不僅要保持身體穩定，同時還要注意頭部不要受力，手臂和腰部發力支撐才是正確的。剛開始還不適應做這個動作的朋友可以找一些輔助的支撐物防止受傷。腿部要雙腿要併攏，保持豎直狀態，臀部要夾緊，這樣才能達到提臀的效果。堅持練習，相信你離蜜桃臀的距離又拉近了一步。

體式詳解：

1.找一個靠牆的位置，右腿腳跟靠牆，左腿向上抬起，小腿靠在牆上。

2.上半身下彎曲，直到下巴與膝蓋位置在一條直線上。

3.伸出雙手，掌心貼在地面上。

4.保持動作20-30秒。

這個動作能夠很好的拉伸我們的腿部肌肉，上半身向下彎曲的程度越大，肌肉拉伸的感覺越強。拉伸腿部的好處有很多，比如促進血液迴圈、塑造腿型。同時，還能提高我們身體的柔韌性，能讓我們變得更加靈活。堅持練習，相信你很快就能輕鬆做到一字馬了。

體式詳解：

1.首先做一個下腰的動作。左腳腳尖向左側，右腳向後移一步的距離，踮起腳尖。

2.將右手向上抬起，直到與地面接近平行的位置。

3.調整好呼吸，保持動作20-30秒。

這個動作能夠很好地鍛鍊到腰部、臀部和手臂的肌肉。腰部力量不足，很容易引起腰部的損傷，比如腰部扭傷等，增強腰部力量能夠幫助我們改善這種情況。同時，由於臀部肌肉在做這個動作時是處於一個緊繃的狀態，這有利於我們鍛鍊臀部肌肉，長期堅持，相信你就不會再有臀部塌的困擾了。

關於減肥的問題，不同人透過不同的辦法產生的減肥結果也是不一樣的。

董老師之前的文章裡面，提到過“體重基數越大，前期加肥效果越好”。

在不知道題主是男性還是女性的情況下，建議不要太控制飲食攝入，但是要比基礎代謝少攝入300大卡的熱量。同時必須改變飲食結構。

並且，嚴格執行運動計劃。保證一週無練。

認真執行的話，60天內減去20斤體重可以做到。注意，只是減體重！減體脂是個漫長的事情。

飲食上，應該將精細米麵去掉，改為粗糧。

主食主要吃：糙米、燕麥等食物。

蔬菜（深綠色）不控制，但要注意熟菜控制放油，涼拌菜控制放香油、沙拉醬、辣椒油等高熱量的調料。

肉類：控制一切油脂較大的肉，比如紅燒肉、肘子、五花肉、雞皮等等。可以吃雞脯肉、魚蝦等高蛋白食物。注意魚類脂肪也需要控制。

在飲食方案中，上面我們已經說到了每天按照基礎代謝總值，相應減少300大卡的熱量攝入。

那麼，在減脂餐的分配中，建議如下:

早餐：茶葉蛋120克，無糖豆漿/豆腐腦500克。

上午加餐：黃瓜500克（餓了就吃）。

中午：糙米飯300克，蔬菜500克（少各種高熱量油、調料），雞脯肉300克

下午加餐：蘋果1個。

晚飯：糙米飯100克，高蛋白肉類300克，蔬菜500克，蔬菜湯500克。

晚上加餐：香蕉1根。

減肥期間，不要吃任何高糖水果、碳酸飲料、酒類等食物。燒烤、自助餐就此無緣。

運動方面，以無氧為主，有氧為輔。

人們在選擇何種運動作為減脂方式的時候，總是簡單粗暴的將跑步作為減脂首選運動。

不可否認，跑步對人體有著諸多好處，比如心肺能力的增加，耐力的增長。但是，大體重人群在跑步的時候，自身體重會對膝蓋造成較大的壓力。

我們可以透過增加無氧的方式，在前期來達到減脂的效果。

重點：建議去健身房，更加全面的設施能有效保護你的身體。

運動方案：下午有氧，晚上無氧。其他時間睡覺、打遊戲、逛街出去玩都行，重點是除了吃飯，其他時間不要吃任何食物。

有氧方案：下午午睡後，15點-17點，運動60分鐘。運動心率為最高心率的70%。

1、橢圓機

2、動感單車（把座位調高至腿能伸直的狀態，不要跟著教練做複雜動作，只是做正常騎行姿勢，保證前期因為大體重、身體穩定協調性不高造成的運動損傷）。

3、游泳。

有氧運動方面，建議買一塊心率表（某寶幾十塊），前期因為體力的問題，60分鐘的運動中適當的間隔休息是非常正常的。透過一段時間的練習，間隔時間會越來越少。

無氧方案：總體還是按照單日單部位的思路進行鍛鍊。算下自己舉一個的最大重量(1RM)，然後乘以0.8就是你前期要做的重量。切記不要上來就做大重量，應該熟悉動作為主。

1周5練：前期一組8個，做4個動作（8X4X4），後期8X6X6，60分鐘做完。

週一：胸

蝴蝶機夾胸

器械推胸

平板啞鈴臥推

上斜啞鈴飛鳥

週二：二頭

牧師槓鈴彎舉

斜躺啞鈴彎舉

站立槓鈴彎舉

啞鈴集中彎舉

週三：三頭

啞鈴頸後臂屈伸

單臂頸後臂屈伸

啞鈴俯身臂屈伸

週四：肩膀（小重量，多次數）

直臂前平舉

啞鈴直臂側平舉

啞鈴肩上推舉

週五：背

俯身划船

坐姿下拉

T槓俯身划船

坐姿划船

不知道有人看到最後沒有，其實最後才是董老師要說的重點！在減肥過程中，體重的下降不代表體脂的下降。有時候因為肌肉增加，脂肪減少的關係，會發生體重略微上升的情況，這個時候可以透過一週一次的維度（腹部、大腿、大臂等等維度）測量來判斷我們的減脂進度。

暑假一般具體是指兩個月，想要在兩個月內減肥，那就需要飲食和運動的相互配合。

首先我們要明白一點，減肥不等於減重。減肥減去的是脂肪，也就是俗稱的肥肉。減重減去的只是你身體重量，例如水份，肌肉，脂肪。

正常來說，一個人平均一週的減去的脂肪最好不要超過1公斤也就是兩斤，但是大基數也有大基數的優勢，長時間的不運動，脂肪過量，只要配合適量的運動和合理的飲食，一個月可以減去15斤左右（ps:親身經歷，不喜勿噴

體重基數特別大，如100公斤，已經等於2個正常體重的女性了，日常的熱量消耗同樣也是需要翻倍的。所以，面對這樣的特殊人群，剛開始的時候，是不適合馬上套用標準減肥套餐。因為這類客戶的減肥週期一般都是比較長的，而過低的熱量攝入會嚴重的損害基礎代謝，如果代謝下降的速度快於體重下降的速度的話，那減肥的中後段，基本上是進行不下去的。

那麼，越是體重基數大的客戶，減肥的前期就越需要注意保護基礎代謝能力，也就是攝入水平不能過低。體重基數到了100公斤左右，甚至是以上的客戶，剛開始減肥的時候，都是不建議進行我們的酵素日。而是採用保健減肥法（常規是酵素150ml/奶昔/果蔬粥/營養棒代替一部分飲食）先減掉一部分的體重，前期起碼要把客戶的體重緩慢降到90公斤，甚至是85公斤以下，才再調整到進行階梯法。

如100公斤體重的客戶，減肥開始的起步熱量供應等級是1400~1700卡路里每天，這樣的食物量，是肯定不能集中壓在午餐的，不然就會出現兩種情況，要麼客戶全天食物攝入的總量不足，那開始減肥一段時間之後，就會出現很多平臺期，而且消化功能容易出現紊亂。第二個情況，要保證全天攝入量的話，客戶就不得不每天中午都暴食一次，這樣就很容易得腸胃病，也不利於養成良好的飲食習慣。所以，解決方法就是，計算好一天需要攝入的食物重量，然後比較平均的安排到一天裡的不同時間段裡去。遵循從早到晚，隨時間推移，攝入遞減的飲食原則。

1500~1700卡路里飲食安排範例：

早餐：果蔬粥/奶昔1包+雞蛋2個+青瓜一段（一掌長）/西紅柿1個/煮青菜1飯碗/水果1小個

上午加餐：原味堅果20-25g

午餐：營養棒1根+青菜約半斤（1~2飯碗量）+肉類約250克

下午加餐：牛奶1盒

晚餐：酵素150ML/營養棒1根/奶昔1包+青菜1碗+清蒸魚肉100克以內或禽畜肉約50克

 

讓客戶學會對食物進行估量，獲得把控自己的進食量，是一個很重要的事情。因為大部分肥胖的客戶，他們的飽餓感都是不靈敏的，如果他們真的能掌握吃到七分包就停止進食的能力，基本是不可能體重去到100公斤的。所以減肥期間，也是一個培養飲食認知的過程，這對他們減後的體重維持也很重要。最好，需要掉體重比較多的客戶，體重每減少10公斤，他們的日常進食就需要相應減少大概150~200卡路里，這樣才能讓他們的體重持續下降。因為一個人的攝入需要是根據體重而定的，飲食安排必須跟著體重走。

你想減多少斤呢？我跟一箇中醫拿的中藥養生穴位貼一個星期減了6斤多，現在還在使用當中。不用特意節食運動，如果想瘦的快些可以適合增加運動呢。好多人在他的幫助下都減肥成功了，有想了解的朋友可以私聊我蔣醫生的聯絡方式，花幾分鐘瞭解多一個輕鬆減肥的機會而已，也沒什麼損失不是嗎

體重200斤已經存在身體健康隱患了，比如血壓高脂肪高尿酸高（如果沒有請忽略

您的體重如果是200斤的話，要看您的身高是多少，先設計你自己的一個減肥目標。

如果您是一位1米8身高的朋友，那麼其實您不用減重太多。如果你並沒有這麼高，怎麼可能減重目標會多一點。

減肥就要看您的運動方法，還有堅持的時間，一個暑假總共有六十幾天，所有的時間是夠的。

運動的方法非常多，最有效直接的方法是參與，您身邊的健身房或者說泰拳等與健身相關的機構課程讓專業老師幫助你進行減肥，這樣是最直接有效的。

如果您並不想去參與機構的減肥課程，那麼可以學習我們的一些影片。

一般來說，減肥要達到比較好的效果，要先做，30分鐘的力量練習，或者說負重練習。然後再進行30分鐘的有氧訓練。

力量練習可以做俯臥撐，引體向上，仰臥起坐，深蹲的動作。有氧運動，可以跑步，快走，跳繩或者游泳。

整個運動過程是一個小時以上，這樣才能達到比較好的燃脂效果，如果堅持下來，兩個月，可以看到腰圍，明顯瘦了，我最高的記錄是兩個月，瘦了20斤。

同時飲食也要有一定的控制，減少米飯，減少油脂。用玉米，芋頭，燕麥等雜糧代替米飯。多吃蔬菜。

但一般的人很難有綜合的減肥知識，所以最好先尋找一位健身的朋友，跟你一起搭檔。他能促使你更好的堅持，就像減肥運動。