健身界有一句老話叫做新手看重量，老手看控制！健美是你要很好的對重量進行控制從而達到對目標肌肉最充分的刺激！新手大重量練臥推的練到最後胳膊粗了胸肌沒有的好多，這就是典型的死要面子活受罪。

健身不是舉重啊朋友。

我先說說為什麼有些人用的重量一般，肌肉卻很飽滿吧，這個好解釋。

健身增肌肌肉圍度的最佳重量是什麼？

是你可以用這個重量，用標準的動作，用正確的節奏，完成每組8到12次訓練。

這個重量，才是對你肌肉增長最有利的。

因此，你看到的那些肌肉飽滿的人，深知這一點，他們選擇合適的動作增肌。

而不是選擇最大的重量逞能。

再說說那些圍度不大，但是能使用大重量的人。

這裡分兩個情況。

一種是這個人爆發力很強，就是說他肌肉含量一般，但大多數肌纖維都是爆發性，而不是耐力型。

這種人爆發力非常恐怖，能夠駕馭大於自己體重很多的重量。

當然，這只是少數人。

第二種才是大多數，他們用錯誤的動作在完成訓練。

這些人用全身力量，甚至體重來完成動作，最後訓練效果很差勁。

因此，我們要學習合適重量，動作標準的那些人，千萬不要為了完成動作不擇手段啊朋友！

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享訓練的話題：健身時為什麼有的人用的重量很大但是肌肉卻很小，相反用的重量一般的肌肉卻很飽滿？

那我們去健身，肯定是需要有一個目的的。我們運動目的的不同都會影響到我們的一個訓練的安排和方式。那通常訓練可以分為提升我們的力量為主訓練，那還有就是增大我們的肌肉的體積，也就是增肌。

還有一種就是我們的耐力性訓練，或者一些功能性訓練去調整你的身體的平衡和協調性這些，所以說，你的目的不同，那你選擇的一些訓練方式也會有所差別。

所以說有些健身房一些愛好者可能所選用的一些力量訓練的負重不大，但是肌肉還是很飽滿的，反而有些人用的重量非常大，但是卻沒有什麼肌肉，那是因為你所安排訓練的目的和方式是不一樣的。

那假使你只是為了提升力量的話，那你所安排的訓練，肯定和你去提升這個肌肉體積，增肌，這個過程的訓練是不一樣的。那通常提升力量的話，首先肯定是需要先規範動作，有一個好的基礎，然後再去科學地去量化你的訓練，通常是一些大重量的訓練，臥推、深蹲、硬拉這樣的訓練等等，以這個為基礎，然後再搭配一些輔助器械道具的訓練。

那增肌訓練的話，通常就是分化訓練，根據我們不同目標肌肉的一個主要功能去安排訓練，胸、背、肩膀、手臂、腿，還有我的核心啊，都是需要去透過恰當的負重訓練去完成的。當然這個次數通常可以控制在6到12次之間。

那還有就是我們的耐力訓練，耐力訓練通常我們安排的訓練次數可能會大一點，會說所選的負重相對是較輕的，通常的一個次數安排在12次以上，所以說訓練目的決定了你的訓練的方式，還有正常的選擇。

不要他媽的掩掩藏藏的說一大堆了，多半是用藥了，打針筒的訓練方法和不打針筒的訓練方法不一樣。

打針筒的只要不停的用中等去刺激肌肉充血生長就可以了，要做很多組，不練都比光練不打藥的長的快，練只是幫助藥效最大。自然練的要是不用大重量衝是不會讓肌肉更大的，就像習慣了一件事情一樣，肌肉習慣了經常用的重量，訓練效果就會從一開始的好變得很難突破。需要更大的刺激才能讓他繼續適應壓力的存在從而生長。

健身要的是有效動作 負重輕 動作做的標準 可以達到高效果 次數多 也可以刺激肌肉 負重重 動作有時會變形 肌肉所承受的刺激可能只有70 甚至只有一半 還很容易受傷

用大重量肌肉卻不行的人，拋開先天不長肉的和營養沒跟上的，剩下的可能就是動作沒做標準而不自知的人，只是拿起了這個重量，練的時候借了很多力，並沒有孤立目標肌肉，同時被自己欺騙能夠駕馭這個重量，練完後目標肌肉也沒太大感覺。

大重量需要募集到更多相關運動神經，所以相對來說作用在目標肌肉上的壓力會被分擔。而相對輕的重量會更容易孤立目標肌肉發力，刺激更加明顯。這也是力量舉和健美的區別之一。不過值得注意的是，應該把力量訓練和肌肥大訓練週期相結合，只有突破了更大重量，才更好的控制“小重量”。

①訓練目的不同，選用負重就不同。練爆發力的用大重量3～5次；增肌6～12次；練肌耐力選減輕負重15+，甚至40、50+

②訓練階段及目的不同選負重也不同。熱身階段可以選用小負重去做動作，目的是啟用募集目標肌肉。即便正式訓練階段也有采用遞增或遞減負重的方式訓練肌肉，目的是讓不同肌肉得到全面刺激。

④身體狀況不同。健身需要根據身體狀況來調整訓練強度和量。有些人身上有傷，為了維持體能保持肌肉維度，就採用小負重訓練，主要是好駕馭控制訓練強度。

首先，一個人的肌肉形狀（形狀有時會感覺飽滿度不同）由基因決定。

肌肉增長：堅持有效的，循序漸進的負荷鍛鍊，

使得肌纖維良性撕裂，營養補給休息後修復增長。

故此——小重量或者大重量，只要是肌肉負荷的程度，

肌肉都可以增長。

（圖片源於網路）

並不是重量越大，越有效果，

練肌肉需要身心結合（精神力也很重要，這不是在講玄幻小說），

需要講——所練部位，儘可能多的感受獨立發力控制收縮，

竭盡力氣來做組（增肌最好每組8-12次反覆，力竭，這個重量才是適合自己的），

來達到充分使得多的肌纖維啟用參與，

讓更多的肌纖維，變粗變大，肌肉更飽滿。

（圖片源於網路）

小重量多數量，多組數的鍛鍊安排，壓榨肌纖維的方式，

也是為了肌肉型體，更有型更飽滿。

同時，身體有些肌肉組（比如三角肌後束），

有時輕重量，就可以鍛鍊的很好。

還有些，有些人爆發力就是厲害，但不可能大重量堅持很長時間，

一個人的身高差異等外在因素，也會導致我們看到他們的肌肉形體，

會有不同，通常高矮個相同肌肉量比較，往往矮個的會更飽滿，有型。

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智，

健身不是比重量，對於一個動作而言雖然大的重量確實能夠起到讓肌肉增大的效果，但是你確定這麼大的重量你動作標準了嗎？確定沒有為了大重量而用其他部位的肌肉借力導致想要鍛鍊的部位反而沒鍛鍊到嗎？

對於這種情況，其實健身房很常見。健身房部分人肌肉並不是很強壯，但是就是喜歡大重量來吸引眼球，時不時的再喊幾聲，彷彿在告訴別人自己多厲害。而那些真正練的好的，卻很低調，因為他們知道自己去健身的目的是什麼，不是為了顯擺，而是單純的為了自己變強。

所以，想要練大肌肉維度，首先的是東西要標準，其次再去找自己範圍內不會導致動作變形的重量。

增肌鍛鍊時一般使用8-12RM的大重量進行鍛鍊，塑形鍛鍊時一般使用25-30RM的小重量進行鍛鍊。

增肌鍛鍊時單純追求重量是不可取的，應該以肌肉獲得良好發力感為主，重量過大，可能導致其它肌群借力，動作變形，甚至受傷。當增肌達到一定程度後使用小重量進行塑形鍛鍊也是很正常的。提問者問沒問那些使用大重量，肌肉很小的人和使用小重量，肌肉很飽滿的人，他們處在什麼鍛鍊階段。是處在增肌期，還是減脂塑型期。使用小重量的鍛鍊者是否完成了當天的鍛鍊，是不是在找泵感，是不是在做力竭組，是不是超級組，是不是在做地獄深蹲、21響禮炮之類的小重量鍛鍊方法……

不要以為使用小重量就不能很好的刺激肌肉，把動作放慢，孤立肌肉，多組數、多次數，一樣能取得很好的效果，只是這種鍛鍊方法更適合塑型期的鍛鍊者，沒有足夠大的肌肉塊，一般用不上小重量。用小重量塑形也適用於部分減肥鍛鍊者。

重量大，肌肉維度小，有可能長期採取力量舉模式訓練，只做1到5rm.神經募集肌纖維能力出眾，另外可能動作有很多肌肉協同發力，不孤立。 重量一般肌肉飽滿，有可能長期採用健美模式訓練，他們動作孤立，儘量避免借力，所以重量資料不好看，加上藥物的參與，在這種機制下，他們追求把血液泵進目標肌肉裡，製造強烈的泵感，肌肉就會更好的生長。所以健美選手常說的一句話，大重量不等於大肌肉，他們的訓練方法上，大重量可以不是全部。但是自然選手一定要追求大重量複合，雖然容易受傷，但是這是你變大的唯一出路。

可能有些人聽說過大重量訓練對肌肉增長很好，小重量訓練也對肌肉增長很好。對於新手來說，根本就不知道選擇哪一種訓練方法。

但其實大重量或是小重量，完全看的是個人的肌肉感受，每個人的肌肉感受都是不一樣的。

大多數人的觀點是大肌群用大重量訓練，小肌群用小重量訓練。但不排除有些人可以用大重量的彎舉來練二頭。

所以對新手來說，你可以遵循著大重量大重量，小肌群小重量的方法去鍛鍊一段時間看看。

如果你發現自己的肌肉增長並不理想，那麼就證明這種訓練方法對你來說是沒有效果的，你就可以嘗試去換另一種方法。

當你已經完全熟練自己肌肉增長的運動原理之後呢，你就可以去學一下什麼叫做5x5訓練方法，或者8-12下的增肌方法。

總而言之，沒有什麼固定的重量選擇方法。更多的是考驗你目前的訓練水平。

有一些高階段的健美選手，他們反而不會用大重量來訓練，他們會用小重量高次數的方法來不斷的讓肌肉產生泵感，使肌肉更加的飽滿，有細節。

在健身訓練時，大重量和輕重量是相對的。

能使用大重量的人，力量的確很強，但不能保證肌肉圍度一定就高。

而使用輕重量的人，它的潛在力量還沒有被啟用，你不能說訓練效果就不好。

那麼為什麼使用大重量的人肌肉一般，輕重量的人肌肉飽滿呢？

下面我來詳細分析一下。

通常我們的使用器械有三種：啞鈴、槓鈴和固定器械。

這三種器械都可以調節重量，啞鈴和槓鈴屬於自由器械，其中槓鈴最能考驗全身力量。

肌肉力量的強弱標準一般會以“槓鈴三大項”的重量為參考，分別為：深蹲、臥推和硬拉。這三項的使用重量越大，整體全身力量越強。

相對比而言，啞鈴的使用重量會明顯受到限制，因為啞鈴更需要身體協調性，左右兩側發力肯定會有強弱之分，很難達到槓鈴那樣的均衡效果。

而固定器械本身就是在啞鈴、槓鈴的基礎上延伸出來的產品，即便你能用很高重量，也沒辦法替代原始動作。

①通常器械訓練有兩種模式：全身力量訓練和分部位訓練。

就是以複合動作為主，基礎的槓鈴三大項，其次還有槓鈴推舉、力量翻、划船等動作。

就是把身體分為幾個部位，然後拆分訓練。

比如胸部、背部、腿部、肩部、手臂、腹部、臀部等等。

這裡面動作就比較多了，每個部位會選擇3-4個動作去強化訓練，其中還包含了力量訓練的動作。

②使用重量

無論是力量訓練，而是分部位訓練，使用重量都是根據自身能力來選擇。

如果是一個新人，可能槓鈴空杆都使用不了，只能選擇啞鈴來操作，甚至徒手動作。

如果已經練了一段時間，那麼使用重量就可以往上增加，但還是不能加得太多。

如果已經有幾年的健身經驗，那麼使用重量就要更高一些。

可以透過測試得出1RM值，也就是最大重量只能做1次的數值。

比如你的槓鈴深蹲最大可以做80KG，那1RM就是80KG。

那麼你如果想練力量，最好是選擇85%的重量來訓練，也就是68KG。但是健身房的槓鈴片一般都是2.5KG進位制，所以選擇重量在70KG就可以，做5組*5次。

如果想練肌肉，使用重量還需要降低一些，選擇70%的重量，也就是56KG，最終選擇重量為55KG，做5組*8次。

上下誤差15KG，重量降低之後，組數不變，次數相應增加。

想要練出肌肉，就需要有更多的負荷來刺激，這樣肌肉泵感才能更強，可以產生力竭效果。肌肉在訓練中撕裂，恢復中得以生長。

①大重量訓練，可以更快的提升全身力量，尤其是槓鈴三大項訓練，使用重量越高，整體力量越強。

但是你會發現，許多力量舉大神，有的人有很多脂肪，還有的人很瘦弱。這一點就可以說明：力量強，不代表就有肌肉。

因為力量舉形式的訓練，通常就是5組*5次，並沒有達到正常的8次。而且訓練形式比較單一化，其它動作很少。

②輕重量訓練，雖然重量低，但是可以更全面的刺激單個部位肌肉，可選擇動作又比較多，組數、次數也可以增加，最多次數可以安排到20次。

不但可以增強爆發力，還能強化肌肉耐力。當然力量肯定是比不了全身力量的訓練者，但是肌肉圍度會更好一些。

因此輕重量訓練者，按照分部位方法訓練，肌肉會更加明顯。

在正常的訓練中，會使用啞鈴、槓鈴和固定器械，都可以調節重量。

考察肌肉力量的強弱，通常會以槓鈴三大項為參考，分別為深蹲、臥推和硬拉。啞鈴重量會受到限制，固定器械是在槓鈴和啞鈴基礎上延伸，沒辦法替代原始動作。

訓練模式有兩種：全身力量訓練和分部位訓練。

全身力量訓練，以複合動作為主，基礎的槓鈴三大項動作，還有槓鈴推舉、力量翻等輔助動作。分部位訓練，會把全身拆分幾個部位訓練，每個部位選擇3-4個動作。

使用重量一般根據自身能力來操作，一般先測試1RM值，練全身就選擇85%的重量，做5組*5次。練肌肉就按照70%的重量來訓練，做5組*8次。

按照全身訓練方法，力量增長更快，但肌肉並沒有得到最大化刺激。而按照輕重量訓練，重量雖然降低，但可以分別刺激單個部位肌肉，可選擇動作又很多，組數、次數又同時增加，這樣的刺激效果就會更明顯。

因為肌肉的刺激是需要一種感覺，並不是說你做的重量大去刺激肌肉，而是憑你的肌肉感覺去發力，這樣的話你才會使肌肉的刺激飽滿，肌肉發力是靠的感覺而不是蠻力！