夜？我只是十點前跑，一般七點半開始九點結束，十公里慢跑加快走我有哮喘，跑不上最多一次跑三公里就要走上兩公里，晚上基本水果，早晨中午正常吃，過年稱202斤現在177。才一共跑了293公里，我目標150

在你體內的熱量不足的時候，進一步消耗熱量，就會促進脂肪的消耗，說白了就是“餓的時候運動”。是否夜跑不重要，晚飯只吃一兩個蘋果，七八點鐘出去跑步打球一到兩個小時，兩天運動一次，效果就很明顯，我現在每週瘦1.7-2公斤

能

減肥，最關鍵的就是要動起來，讓消耗大於輸入。

夜跑也是一種運動方式，只要堅持運動，一定能瘦。

說到減肥，大家第一反應就是減重。

其實，減重並不是減肥的唯一目標。

塑型才是減肥的真正目的

跑步，一開始減重不會很明顯。看著體重秤上的數字沒有變化，或者還有些上升。但是不要擔心，堅持下去，體重肯定會變。

在這個過程中，也許你還在苦惱，體重怎麼不降時，在周圍人的眼中，你已經瘦了。

因為你將體積肥大的脂肪變成了濃縮的肌肉群。

8接下來的是回答之前一個網友的問題。

怎麼做？

跑步的主要過程就是慢跑，以不會喘為慢的節奏。

注意跑步節奏應該是慢——快——慢，先用快走進行暖身，再循序漸進開始加快速度，最後再慢慢降速，快走一段距離結束。

跑步時間儘量保持在30分鐘以上，最好控制在45-60分鐘之間，因為這樣對脂肪的燃燒很有效果，還不會使你感到很疲憊。

跑步時，頭要正對前方，肩膀放鬆垂放，始終與地面平行。

背部自然挺直，挺胸，避免低頭含胸而影響跑步效率。

手臂自然彎曲，相互前後交替擺動，切勿太高或太低，從而影響速度甚至拉傷。正確的擺臂還能有效節省體能，讓跑步更有效率。

千萬不要緊握雙拳，咬著牙去跑步。雙手放鬆輕握，慢慢跑，放鬆才是王道。

跑步的幅度要小一點。步子過大，會引起疲勞，所以幅度小一些，可以降低用力程度，使夜跑時間長一些，起到鍛鍊效果。

使用腹式呼吸，深長且保持節奏，可兩步一呼、兩步一吸。不但可以提高呼吸的效率還能使跑步耐力更強。

跑步前的拉伸動作四分鐘:

夜跑是不是最好的減肥方式，恆哥依然認為最好的減肥方式就是80%營養+20%的運動，在營養均衡的狀態下，熱量控制，控制自己進食熱量，提高自己的代謝能力，同時提高自己的肌肉密度，增強我們的人體臟器功能，同時培養良好的飲食習慣和生活習慣！如果你覺得只是傻傻的跑步就能減肥，那麼恆哥保證，你停下來，迅速回彈，甚至有的朋友根本就沒有效果！

（最起碼你要知道燃脂心率，和最消耗脂肪的跑步時間長度吧？不然就是瞎跑！）

好吧，既然說到夜跑，那麼恆哥就給朋友們分析一下：

其實跑步一直被視作最有效、最健康的減肥方式，不僅能控制體脂比例，還有助於保持健康的膽固醇水平，而且還能促進身體的基礎代謝，增強體內熱量消耗。但是很多朋友並不知道怎麼跑，什麼時候跑，減肥效果能夠達到最佳？晨跑也好，夜跑也罷，大家可謂是自圓其說，各有千秋，如果單從燃脂效果出發，任何時間段跑步所消耗的熱量差異其實都不太大，但區別就在於它們都有著各自不同的區別，只要你很好的掌握了，那麼你的減肥效果會上升一個很大的級別。

接下來，恆哥把晨跑和夜跑的區別與利弊分別告訴大家：

首先來說說晨跑（晨跑簡單分析）：

陳意涵、張雨綺、張鈞甯、王力宏、吳秀波等眾多女神和男神都擁有著晨跑的好習慣，人家身材好也是有原因的，所以誰醜誰就繼續睡吧，哈哈…

晨跑的優點：

1.晨跑可以讓還處於休眠狀態的身體甦醒過來，徹底啟用動力，並讓你保持一整天良好的精神狀態，不僅令身體靈活、思路敏捷，還有助於提高工作效率；

2.經過一整晚的糖原消耗，人體內的糖原已經被消耗殆盡，所以身體就會直接調動脂肪來提供能量，可以直接消耗脂肪，對減肥更有幫助；

3.晨跑幫你改掉了睡懶覺的惡習，讓你一天擁有更多的時間去安排事情，並且還幫助你養成了每天吃早餐的習慣，這會讓你越來越好；

晨跑的缺點：

1.晨跑對心率和血壓的提升比任何時候都要快，是波動最大的時期，這對心臟產生了很重的負擔，所以早晨是心臟病發作的“高峰期”，晨跑猝死和心臟病的風險比較大；

2.早晨身體血液中的血小板數量較多，導致血液粘稠，這個時候再進行晨跑的話，是很容易導致形成血栓的可能性。

3.環境問題最為嚴重，特別是在太陽出來前，早晨是一天二氧化碳濃度最高，空氣塵埃最為嚴重的時間段，這個時候出去晨跑很容易引發呼吸系統疾病，儘量選擇7點到9點這個時間段，這時空氣質量稍微好一些。

4.早晨身體本來就處於一個較低的的水平，人體內的血糖真的已經很低了，如果你再進行完全空腹的晨跑或者高強度晨跑的話，很容易引起低血糖，因此，晨跑切忌完全空腹，可簡單的給身體補充一點糖分以及水分。

恆哥建議晨跑的朋友們：

1.前一個晚上必須早睡，不能熬夜；

2.控制晨跑強度和時間；

3.太陽出來後再去跑；

4.跑前可以吃點香蕉、喝點水，最好不要空腹；

5.跑步後，先休息拉伸，後洗澡，再吃飯。

接下來，恆哥主要說一下夜跑，因為恆哥比較喜歡夜跑，如果你還沒有夜跑過，那就有點OUT了把？夜跑可是相當的火呀，范瑋琪、鄭秀文、杜海濤、徐濠縈等明星也都是夜跑族的帶頭人物啊！

夜跑的優點：

1.夜晚涼快，更重要的是紫外線輻射也是一天中最低的時候，可以不用擔心因為跑步而曬傷、曬黑；

2.夜跑是上班族的最佳選擇，因為這個時候擁有更多的空餘時間，既不會影響工作，又不會影響學習；

3.夜晚空氣比較新鮮，氧氣也比較多，而且大多數人在夜晚的體力好，跑步效率更高；

4.夜跑是最好的放鬆、減壓方式，忙碌了一天，終於可以把工作、家務事拋之腦後了；

5.晚上是人體新陳代謝最旺盛的時候，這對脂肪的燃燒是很有利的，如果又能達到燃脂心率，並持續30分鐘，這對減脂絕對有效；

6.適時的夜跑有助於改善人體的睡眠質量，夜跑後讓你睡的更加安穩、踏實；

7.夜晚身體血液中的血小板數量相對較小，這就能很好的避免血栓的現象；

夜跑的缺點：

1.夜晚的不安全因素相對於白天會多很多，所以在夜間跑步很容易發生意外，因此，夜跑在選擇光線亮的安全點的地方，最好結伴夜跑等；

2.夜晚的確是比較涼爽,但颳風的頻率也比較高，當你因為跑步出汗後，面板的毛孔都是開啟的，這個時候頻繁的吹風，是很容易生病的,因此，夜跑要多注意點保暖，別因為風吹多了，最後生病了；

3.夜跑如果進行得太晚，會導致身體處於過於興奮的狀態而導致失眠；

我以前特別愛跑步！可以說幾乎天天10公里吧！當時從最高體重160多斤減到不到100斤，很害怕自己反彈，所以一有時間就去跑！在創業公司上班也是天天要加班的，我有時候會晚上偷偷跑出去健身房跑一小時再回去公司加班到凌晨。這期間非常多的教練都建議我多做力量不要老跑步，但是我當時內心深處還覺得，你們這些人就是跑不過我！才不讓我跑！我就是擅長跑步，我力量做不動！我就愛跑步怎麼了？怎麼了？怎麼了？

但是！

剛開始跑的時候跑步瘦身很快，到後面就效果不佳了！而且隨著跑得越來越多，越來越快，一開始跑個五六公里都能減肥，到後面跑個10公里也就跟沒事人似的。。感覺非常浪費時間！一開始的時候我也不懂，是在這一次減肥的階段，嘗試了更多的力量訓練之後，才有切身的體會！跑步掉肌肉，降低基礎代謝，容易反彈，面板鬆弛，體態不健美。

這個我覺得並不是過量才會掉，不過量也多少會掉，你怎麼就能讓身體就只減脂肪不動肌肉呢？只能說過量消耗更多的肌肉。肌肉對減肥的意義是非常重大的，對身材的意義更加重大！對大部分熱愛健身的人來說，我們不想失去任何肌肉。

還是因為跑步並不能增加肌肉，反而會消耗肌肉的關係。肌肉含量低，基礎代謝就低！一般大部分需要減肥的朋友，肯定是基礎代謝不足以消耗掉我們日常攝入的熱量，所以才會發胖。即使我們透過大量的有氧運動（比如跑步）臨時提高了我們的消耗量，達到了減重的目的。但是一旦這個額外的消耗中斷，我們又會回到之前長胖的狀態（基礎代謝不足以消耗每天攝入的熱量）是會讓我們非常容易反彈的。

甚至有一些朋友（特別是體重不太大的）表示跑步沒有讓他們瘦下來，反而讓他們胃！口！大！開！結果……好心疼她們啊！

如果微胖的影響不大，如果是體重比較大的，瘦下去會有非常明顯的面板鬆弛，不是聳人聽聞。而肌肉訓練就能很好的減輕和避免鬆弛的問題！

這點可能是個人的審美問題吧！但是現在已經越來越多的人的審美越來越西化，喜歡那種微微有肌肉線條，特別是馬甲線和又大又翹的蜜桃臀女孩兒。而不是以前的那種柔柔弱弱軟軟乎乎的女生了。

而過度的有氧運動，或者完全不認真做力量的人，身材就必定是屁股扁扁塌榻，沒有線條，溜肩，胸部不挺拔，腹部不緊緻等。。。

只是我們要正確的跑步！正確的安排運動計劃！而不是光跑步，只跑步，不管是夜跑晨跑，都一樣！

可以參考運動類APP裡的力量課程，可以在家裡瑜伽墊上完成，或者買個啞鈴或者槓鈴，然後就能在家裡做各種非常高質量的力量訓練了！

最好是能在跑步之前，先做半小時到一小時的力量訓練，再去跑，效果更佳！

不管你做不做力量，運動量多少，都建議多吃蛋白質！好多人減肥不敢吃肉！結果減肥效果反而不好！多吃蛋白質能讓我們運動後更好的長肌肉，提高基礎代謝，更好的瘦身和減脂！缺乏蛋白質，讓肌肉恢復得更慢，減肥效果更差！

我現在正在減肥！我第一個月的時候有氧運動（跑步）也是比較過量的，現在已經把有氧運動的量減少了三分之一，並且同時增加了力量的訓練！感覺整個人運動下來的狀態非常好！而且有很好的減重和增肌的表現！雖然目前還是很胖，我目前已經減了差不多20斤吧！我還需要減20斤呢呵呵~~~~

我的觀點是這樣的，相對於夜跑，晨跑可能更為減肥，因為經過一天的食物補充，你在夜跑的時候可以透過食物來補充能量，能夠調節的脂肪是比較少的。

但是隻要你真正的會跑，無論什麼時候跑步都是可以減肥的。

剛開始跑步的時候，經過一段時間你可能發現自己瘦了一些，但很容易就進入了瓶頸期，因為你的跑步可能是一成不變的，比如說，剛開始跑步的時候，5公里你用了30分鐘。一個月後，還是同樣的地點，同樣的路線，你還是跑了一個差不多的成績，那麼減肥的效果就不盡人意了。

所以你要學會，不同的跑步訓練法。

1 節奏跑

先熱完身後，以你的目標配速區間持續跑5至30分鐘，再跑1-2K恢復。關於你的目標配速是要根據自己的狀況來定的，肯定是要比平日的慢跑快。

2間歇跑

這個建議在塑膠跑道完成，因為是快速跑，水泥地面對膝蓋傷害比較大。固定距離，200，400，800米都可以，跑完一個後，休息4到5分鐘，再繼續下一個，4到5個一組就可以了，那速度要有多快呢，——盡全力。

3變速跑

跟間歇跑的區別就是，休息的時間改成慢跑。

4坡度跑

可能找不到適合的坡兒，所以在跑步機上設定一個固定的高度跑是極好的。

上面說的這幾種跑法，一週一到兩次就可以，真正的想瘦，就要跳出自己的舒適區。

夜跑是不錯的運動方式，可以達到減肥的效果。是不是最好的方式，則因為而異。

每個人的作息規律都不同，身體條件也不同，無法認定哪一種運動方式的減肥效果最好，只要是適合自己的，就是最好的方式。

不管是夜跑還是晨跑都是比較好的減肥方式，但要身體能夠承受，身體太胖的朋友跑步的話會對膝蓋造成損傷，還要學會跑步的正確姿勢。這樣才能更好的健身和減肥。本人就是胖友一枚，練過游泳、跳繩、跑步。先說跳繩吧，相對與跑步對膝蓋的損傷小的多，我每天跳30分鐘，堅持了5個月減了15斤，感覺身體素質提高了不少但減肥效果不太明顯。游泳對於胖友來說是很好的減肥健身方式，但條件因素限制大。跑步跑了2月減了20斤。。。但是膝蓋真疼啊。現在休養中跳繩都跳不了了！

沒有這個說法。

要想透過跑步來減肥的話，什麼時候都是可以的。早上也好，上午也好，下午也好，晚上也好，都是可以的。而下午是跑步的最佳時間。

說夜跑最容易減肥沒什麼依據。而且晚上跑步容易引起身體的興奮，對睡眠也不太好。如果能在別的時間跑步，不建議非要在晚上跑步。如果非要晚上跑步，也要在睡覺之前1-2小時完成。

夜跑，不管對於男生來說，對女生來說，它的危險係數也是挺大的。畢竟晚上的視野不如白天的視野好。自己撞上什麼東西，或者是被別人給撞上都比白天要多。而且晚上的犯罪率也高，尤其是女孩子。

跑步是個非常好的減肥的運動。如果想快速減肥，跑步是必不可少的一項運動，而且需要堅持一個小時左右。如果只靠跑步來減肥的話，減肥之後的體型不太好看。如果想既可以瘦下來，而且身形非常好看的話，建議跑步和塑型一起來。

不管在減肥期還是在平時的日常生活中。建議每天做塑形運動。塑型運動可以幫助我們修正體型。那鬆鬆垮垮的腰部面板更緊緻。讓扁平的臀部更翹立。