減脂 應該從兩方面來處理，第一，減少脂肪的儲存。脂肪在身體的儲存說白了就是要減少熱量，食物轉化。方法，控制飲食，控制脂肪攝取。通俗的說管好你的嘴。第二，增加脂肪的消耗。這個方式比較多，比較有利於身體健康的就是運動了。當然運動量因人而異了，找到適合自己的運動及運動量。不要因為運動不當出現傷病或者更嚴重的身體後果。通俗的講就是邁開你的腿。所以減脂記住兩點，控制嘴，邁開腿。再加一條 持之以恆。你會發現不一樣的自己

小時候就聽我媽說，吃吧，多吃點，胖點身體好，富態，就這樣，小胖這個名字跟了我40年，我喜歡美食，從小到大也體檢過幾次，身體狀況挺好，但是人到中年以後，因為吃表現出來的毛病慢慢體現出來了，最近檢查血脂超標了，因為自己是家裡的天，上有老下有小，只有保護好自己的身體，才有力氣去照顧爹孃孩子，所以，要減脂！減脂很簡單，管住嘴就好，吃的清淡，營養均衡，多吃水果蔬菜，多吃粗糧，就一定沒問題！

一，飲食方面

1，飲食規律，增加綠咖啡，白芸豆，低聚果糖，魔芋粉，血橙，蔬果汁這些配合一起服用，可以增加燃燒脂肪，抑脂脂肪的合成，減少機體的脂肪量。蔬果汁裡面含有豐富的膳食纖維，增加飽腹感，還可以改善消化，淨化腸道，促進排洩。

蔬果汁可以選擇晚上睡餐前30分鐘服用或者是晚上睡前服用。

2，運動

增加有氧運動，比如，騎腳踏車，慢跑，跳繩等，每次運動40分鐘以上，增加燃燒脂肪的機率。

建議大家可以在飯後40分鐘，進行“快走、慢跑、爬山、跳繩、有氧操”等運動40-60分鐘。（運動要在達到40分鐘以後才會消耗脂肪，前30分鐘都只是在消耗水份哦，請記住一定要40分鐘以上的運動量）

3，充足睡眠

晚上22--02點，身體會分泌瘦素，在減脂期間配合早睡及有規律的睡眠，利於燃脂減脂，達到理想的健康體重！

舉個例子你就明白了，有效率地減脂，就相當於把手機裡的電池拔掉，脂肪就是儲存能量的裝置。

要減脂主要有兩個辦法，一方面是消耗掉多餘的能量，另外一方面是減少補充的能量，而且這個是一個速度較慢的過程。

當你想著要快速，要短時間內減脂成功，那你的減脂成功率就會變低。想想那些模特和健身的人，他們是不是一點點地減脂的？而且還是減脂成功之後也繼續保持健康的飲食習慣？

你也許看過非常多的文章，聽過非常多的建議，他們都會告訴你為什麼你無法減脂，為什麼你一直都瘦不下來，但是你聽取了他們的意見以後，自己也嘗試進行了改變，也許你改變了自己的作息時間，飲食規律，飲食習慣，訓練模式，但是始終瘦不下來，這是為什麼呢？

而且給你建議的人很多都是自己親測有效，自己也減脂成功了的人，這也讓你大大懷疑了自己，這是為什麼呢？那是因為，也許他們確實給了你一個好的建議，但如果一個好的建議你如果用在了不對的時間點，那也不會出現好的效果，今天這篇文章就來教教你，到底如何減脂。

其實每個人的體脂率都有不同，有的人體脂率10%，15%，這樣的人其實很多都沒有減脂的需求，而需要減脂的都是那些體脂率25%甚至30%以上的人，而這時候有的人就會告訴你，麵條比白米飯對減脂要好一點，不然就是說我們應該把白米飯換成糙米飯，而這真的是造成他們高體脂率的問題所在嗎？答案是否定的。

體脂高的人絕對不是因為主食到底選擇的是麵條還是白米飯，或是選擇了白米飯還是糙米飯造成的影響，引起他們高體脂率的東西，其實更多的原因在於喜歡喝可樂，喜歡吃油炸食品，所以你不用在意那些建議，在這裡那些建議就不適用於你，你所需要了解的是，有很多食物都比可樂和油炸食品要好。

有的人推薦你使用CLA（共軛亞油酸），或者左旋肉鹼等等補劑來幫助你減脂，而你每天還是吃著火鍋喝著飲料，並且說反正有補劑，沒有關係，一段時間的堅持以後你會發現，自己的樣子還是沒變，甚至還有長胖的可能發生，那這時候我們能怪補劑嗎？

我們不能神話補劑，雖然上面提到的兩種補劑或者更多的減脂補劑都是真正有用的，但如果你連基礎的飲食都沒有控制好，只想靠服用那樣的東西來降低你的體脂，那你就錯了，如果減脂是這麼輕鬆的人，那世界上就沒有這麼多胖子了，那就是大家每天還是吃吃喝喝，只需要在回家的時候服用一次補劑，那我們就可以輕鬆減脂，你試想一下覺得可能

其實真正想要減脂，一定要認清自己，一定要對症下藥，如果你現在挺著大肚腩，也別灰心，但是你一定不要把到底是吃糙米還是精米放在你的第一位去考慮，你更多的應該考慮，如何從晚餐吃三碗飯改變到只吃一碗，如何減少自己飲食中脂肪的比例；你不用去擔心到底是跑步消耗的熱量高還是波比跳容易瘦，你只需要每天不要一直待在家裡，不要整天走不了幾步。

我們想要完成減脂，雖然說要堅持，但是更多的應該是找到最適合自己的方式，成功的人的做法不可能適用於每一個人，我們應該在前人的經驗中找到最適合自己的那個，這樣才能夠達到自己想要的效果。

最後，祝現在需要減脂的朋友都能夠早日獲得自己理想的身材，早日秀出你的身材

有效率的減脂，無非兩種方法。

一，減少油脂的攝入，也就是平時所說的控制飲食。肥胖很大一部分原因就是因為吃得太多、而且吃得太雜、暴飲暴食。不管健康的不健康的，油炸的高熱量的都通通來者不拒，那自然就是增加脂肪的一個渠道，所以我們要先砍斷這一渠道。反著來吃，吃健康的食物，改為清淡的飲食習慣，避免油炸高熱量，儘量的少油少鹽的吃。可以多吃蔬菜，像青瓜、生菜、番茄、土豆這些對減脂效果都挺大的。

二，增加脂肪的消耗，就是運動。久坐不動、愛睡懶覺也是容易長胖的一個因素，所以這個我們就要改變過來。多做有氧運動，像跑步、游泳、跳繩反正就是消耗大的運動就練起來，平時能走路的、騎車的就不用坐車，多利用日常的時間去運動。只要日常有運動的人都不會太胖的。

萬事開頭難，什麼事只要開始了，克服前面的困難，慢慢就會養成習慣。

經常健身的人應該都知道，減脂和增肌是我們在鍛鍊當中必須要學會的，如果你對這兩樣沒有一定的瞭解的話，那麼你在健身的過程中應該會很艱難的，需要面對的困難不會少，都知道減脂的過程中一定是痛苦的，你需要讓自己變得非常自律，必須要讓自己的執行力變得更強，你的飲食每天都需要保證在一個有限的範圍之內，對於鍛鍊的計劃需要完成的十分嚴格，不能每次都不想練習，這樣是不可以的。

如果你在減脂之前沒有設立一個堅定的信念，那你在減脂的過程中不容易堅持，所以應該在減脂之前給自己制定一個目標，並告訴自己可以的，然後去嚴格執行。我們需要有足夠的時間進行有氧鍛鍊，有氧運動要多樣化，如果很單一的話，長此以往會讓你的鍛鍊效果不是很好。對於力量的鍛鍊是不能少的，千萬不要認為你沒有在增肌，就不去做那些強度大的鍛鍊。

健身的人應該都知道，減脂和增肌這兩件事情是我們在鍛鍊中必須要學會的，如果你不對增肌和減脂有足夠的瞭解，那你在健身的過程中肯定會很艱難，會經常讓自己面臨困難。

增肌我們在這裡先不多說，這篇文章主要是給大家介紹該如何高效的去完成減脂，讓你的身體脂肪沒有那麼多，讓你的身材變得更好看。

減脂的過程是要經歷一定痛苦的，你要讓自己變得更加自律，讓自己的執行力變得更強，你得讓自己每天的飲食都保證在一個有限的範圍內，對於鍛鍊計劃的完成要很嚴格，不能每次都拖拉或者不想練習。

如果你在減脂前沒讓自己豎立一個堅定的信念，那你在這個減脂過程中會很容易的鬆懈。所以，我們在進行減脂前要堅定的告訴自己可以的，然後要給自己制定好相應的計劃，要讓自己嚴格的去執行。

在這裡我會給大家介紹4點在減脂中經常用到的技巧，它們對於你的減脂可以提供非常大的幫助。

一、 保證有足夠時間的有氧鍛鍊

要想讓自己能有效率的進行減脂，就要保證好足夠的有氧時間，這是非常重要的。

看到很多的健身朋友在減脂的時候對於有氧的時間控制都很短，經常是十到二十分鐘有氧就結束了，這樣的鍛鍊時間是不足以讓你完成減脂的。

所以，我們在減脂期間最好能保證四十分鐘左右，或者一小時的有氧鍛鍊。

二、 有氧鍛鍊的動作要多樣化

你在有氧期間的鍛鍊不要總是很單一，有些健身者在有氧時就會跑步，不是說跑步沒有很好減脂效果，只是長時間的單一鍛鍊方式會讓你的鍛鍊效果不會很好。

所以，我們在有氧期間要讓自己的練習方式多元化，可以做些高強度的間歇鍛鍊，或者籃球、足球這些不同的有氧鍛鍊形式，這可以讓你避免鍛鍊中的枯燥，還可以增肌鍛鍊的成效。

三、 力量鍛鍊不能少

雖然說你是在減脂期間，但對於力量鍛鍊的動作也是不可以少的，不要認為你沒有在增肌，就不去做些大強度的力量鍛鍊。

在減脂期間保持好自己的力量鍛鍊，這對於你的減脂也會有很大的幫助。

你的力量鍛鍊後，再進行半小時的有氧鍛鍊，這時候的減脂效果也是非常高效的。

四、 減脂飲食真的很重要，不要輕易的忽視

減脂要想能有效的達到自己的目標，飲食的調節真的是非常重要的，是我們不能輕易忽略的一點。

在減脂期間，對於些大熱量的、多脂肪的食物，就不要食用過多了，要儘可能的讓自己保持低糖的飲食。

對於每天的食物攝入最好能給自己設定一份計劃表，這可以讓你能更精確的知道自己的食物攝入，你可以更好的控制自己的飲食慾望。

減脂的方法很多，但最重要的一點還是要堅持，只要你能堅持下去，保持自己的堅定，你就會讓自己達成目標。

減脂一直以來都是很多人長期持續或反覆持續的狀態，大家嘗試了眾多方法，但往往不是很滿意，

因為我們會處於餓、累、疲倦、等狀態，難以堅持。那怎樣才能更有效的減脂呢？

我認為是能夠讓自己長期保持的飲食和訓練方式。

很多小夥伴開始減脂都是抱著“視死如歸”的決心，水煮雞胸，水煮青菜，剛開始是瘦了，但是隔段時間再看又打回原形，因為堅持下去太難。

這種飲食哪怕是健美運動員也很難長期保持。

我們在投身一樣事物時時往往會考慮收益和半衰期即我們做這件事獲益衰退時間的長短，最好是高收益長半衰期，短收益長半衰期長期來看也會有不菲的收穫，

從這個角度看我們也需要一個可行性的讓我們能持續瘦的飲食和訓練方式。

俗話說三分靠練，五分靠吃，還有兩分靠休息。

首先我們從訓練的角度來看，我們要造成足量的消耗，最好保證每週3次以上的訓練頻率這樣會更有效，我們在減脂的同時也會造成肌肉的流失，

而力量訓練有助於保持肌肉水平，防止新城代謝的下降，減脂期間我們可以進行規律的力量訓練結合心肺訓練或者混合力量心肺的功能訓練也非常不錯。

很多女會員會擔心力量訓練長肌肉的問題，正常女性雄性激素的水平比正常男性低10-20倍左右，雄性激素對肌肉的增長至關重要，所以不必擔心，

規律的力量訓練對女性擁有一個好體型也是不可或缺的。

飲食結構上我們沒必要讓自己動不動就餓著，吃飽一樣可以減肥，我們應該關注熱量而不是食物的總量。可以減少不必要的碳水攝入，增加蛋白質的攝入，

注意是不必要，而不是攝入很少或不攝入，因為亞洲人的飲食結構自很久以前一直保持低蛋白，高碳水，雖然幾十年以前我們的飲食結構碳水的比例也很高，

但那時精加工碳水來之不易，主要是一些富含膳食纖維的的粗糧，所以肥胖比例很小。而現在我們大多攝入的碳水都是精加工碳水例如（果乾，米飯，炒飯，麵食，蛋糕，麵包肥腸等）升糖指數（GI）

較高，會刺激胰島素的分泌，胰島素是一把雙刃劍，一方面對增肌來說比較有幫助，一方面對於減脂來說會阻止脂肪的分解，更多的消耗碳水，讓脂肪更容易儲存，

而胰島素水平降低除了提高脂肪的利用外，血管通透性會發生改變有利於消除水腫。附低GI食物（粗糧、紅薯，豆類、蔬菜、乳類、蘋果、獼猴桃、橘子等）

所以我們應該檢視自己的飲食碳水尤其是精加工碳水是否攝入過高了呢？

攝入蛋白質能夠延長胃排空的時間，同時提高飽腹感，減少對食物60%的渴望。

帶來更多食物熱效應（TEF），在攝入蛋白質時食物的熱效應會增加30%-40%造成更多消耗

成年人蛋白質的攝入量是0.8g/(kg每天)，我國由於是以植物性食物為主所以推薦攝入量為1.16g/(kg每天)輕體力勞動者75g/天，增肌健身人群要求攝入更多。

100g雞胸肉里約含20g蛋白質，我們日常吃的快餐、米線，寥寥無幾的幾片肉，碳水和蛋白質的比例可想而知，所以保證足量蛋白質的攝入也尤為關鍵。

減脂期間也需要一定量脂肪的攝入

我們往往談脂色變，認為脂肪是讓我們患上代謝性疾病長胖的元兇，然而很多研究表明過多的糖和熱量才是罪魁禍首。一些脂溶性的維生素的吸收也需要脂肪作為溶媒。脂肪會增加我們的飽腹感使人不易感到飢餓，

當然不可否認脂肪的熱量非常高，1g脂肪有9大卡的熱量，所以我們在攝入的同時需要注意攝入量。脂肪的攝入量建議每天30-60g，減脂期間儘量低些，但不能不攝入，推薦的脂肪攝入（橄欖油，深海魚類，椰子油，茶油，蛋黃，牛油果等）

睡眠

良好的休息是我們日常工作訓練很重要的一部分，我們熬夜後會感到乏力，因為在熬夜時我們沒有讓身體良好的恢復，包括糖原的儲備，

而日常的訓練尤其力量訓練都需要糖原供能，所以往往休息不好訓練也會很不給力，在睡覺時人體會分泌一種激素叫瘦素，之前文章也提到過，

它的作用是參與糖，脂肪及能量代謝，促進機體減少攝食，增加能量代謝，抑制脂肪細胞合成進而使體重減輕，睡眠不足會影響他的分泌，

所以充足的睡眠對減脂也非常關鍵。

一個好的減肥方式從來不是節食或者忍飢挨餓就可以的，需要的是能堅持的訓練和飲食方式這樣才能讓我們持續瘦下去，保持良好的體型，而我們應該多關注熱量而不是食物攝入的總量。

透過訓練結合飲食造成足夠熱量虧空，你可以嘗試以上方法規律訓練，減少不必要的碳水尤其是精加工的碳水，並保證足量的蛋白質攝入，適量的攝入脂肪，睡個好覺，做好這幾點並堅持你會有意想不到的收穫。