看著別人練出完美的肌肉線條

只能眼巴巴的看著

為什麼你的訓練足夠

每週沒有偷懶

用心盡力的去增肌

但卻還是沒能練出肌肉線條?

流口水ing

今天廚娘告訴你增長肌肉的吃法

1、多吃營養密度高的食物

什麼是營養密度高的食物?

基本的營養物質是碳水、蛋白質、脂類，除此之外，還需要膳食纖維、礦物質以及維生素。也就是，當你在考慮或者計算攝入多少碳水或者蛋白質的時候，把這些營養物質也要考慮進去。

比如吃牛肉除了補充蛋白質外，還富含鐵元素和B族維生素;吃粗糧除了補充碳水外，還含有豐富的膳食纖維，等等。這些高營養密度的食物不僅有利於健身，更加宜於身體健康。

當然，蛋白質對於肌肉來說是尤為重要的。很多人在蛋白質的問題上，都會問廚娘，我一天到底要攝入多少蛋白質。其實，增肌者更應該關心的是每餐到底要攝入多少蛋白質，隔多久吃一餐。

舉個例子，比如一個80kg的男性，平均每餐的蛋白質攝入量應該在30g~40g左右，這樣的增肌效果會更加顯著。如果體重輕或者更重，那攝入量則需要相對來調整。

2、用餐時間營養的選擇

吃什麼更好?

上一點我們說到了蛋白質對增肌的重要性，還有一個輔助蛋白質的補劑，別忘記。

研究表明，兩餐之間補充BCAA(支鏈氨基酸)會促進蛋白質的合成。所以廚娘建議每天三餐(或者4~5餐)之外，兩餐之間可以適當補充BCAA之類的補劑。

亮氨酸是BCAA中最重要的，增肌者每次需要3g左右的亮氨酸，這剛好能夠提供給30~40g左右蛋白質。在兩餐之間攝入BCAA，這樣會更加有利於肌肉的增長。

對於飲食控制的健友們來說，挑選正確的食物會變得更加重要。如果選擇高熱量的食物，那在增肌之餘會更難減脂。所以應該選擇富含膳食纖維的食物，比如燕麥、紅薯、豆類食物等。

營養的選擇非常廣泛，大家還是需要根據自己的實際情況去調整。如果增肌期間體脂增加，就應該減少碳水的攝入;如果增肌期間鍛鍊時覺得乏力，那就需要增加碳水的攝入。

3、別忘了還有奶製品

牛奶?酸奶?乳酪?

其實，所有的動物性蛋白質都是理想的選擇，優質蛋白除了乳清和雞蛋外，還有各種瘦肉，比如瘦牛肉、雞胸肉等都富含蛋白質，最棒的就是三文魚了(廚娘每次說到蛋白質都要誇讚三文魚)，除了富含蛋白質，還有Ω-3不飽和脂肪酸，不僅能幫助增肌，還能幫助你保持肌肉線條。

4、聰明的選擇碳水化合物

選碳水也需要智商?

對於健身的健友來說，特別是嚴格控制的飲食的，你是不是會時常感覺到很餓?所以碳水的選擇不僅需要增強飽腹感，還要在你的訓練中為你提供能量。如果你的一輛高效能的跑車，那麼碳水就是你訓練中要加的油。

所以，你更加需要高纖維的食物，比如燕麥、紅薯等食物。廚娘建議，當你在糾結選哪種食物的時候，就去選擇碳水化合物和纖維素比例為5：1的食物，或者更低。比如一個碳水20g，纖維素5g的食物和一個碳水20g，纖維素2g的食物，那麼就應該選擇前者。這樣就會避免在你訓練時體力不支、血糖過低，無法在訓練中集中注意力。

而且碳水的選擇在攝入時間上也有區別。

訓練後。你可以多攝入一點碳水，即使纖維素含量少也沒有關係，因為這個時候你需要快速吸收營養，而且脂肪也不易堆積。

早餐。早餐影響著一整天的新陳代謝，應該選擇高纖維的碳水，也要多攝入一點脂肪和蛋白質，比如全蛋等。這樣才能促進一整天的新陳代謝。

5、鹽分也能幫你擺脫困境

鹽=鹹=重口?

鹽分一直都是一個有爭議的話題，很多人認為鹽分攝入過多，會讓身體裡的水分滯留無法排除體外。其實並不需要太擔心，很多健美運動員，都只是在賽前稍微控制一下體內的水分。然而這個還是需要試情況而定。

比如很多健身者都在練Crossfit，大部分都是在戶外，沒有空調，那麼在訓練過程中會大量排汗，體內的鹽分也會也會隨之流失。如果訓練後只是單純的補充水分，那麼最後大部分的水分最終都會排出去，而鹽分可以幫助你的身體留住一部分水分。

所以，如果你的訓練強度很大，或者排汗很多，你可以在食物中適當加點鹽，或者補充鹽水。別把鹽想的太可怕，況且囤積在體內的水分並不是脂肪。

換個角度來說，肌肉的增長也少不了水分，如果你在脫水的狀態，細胞缺水就會適得其反。所以，水分和鹽分的攝入都是很重要的。

6、把握好吃欺騙餐的時間

欺騙餐?大吃一頓?

吃一頓高熱量的食物並不是世界末日，當然也需要從整體來考慮。很多健友都很擔心，如果吃了一頓，那我第二天要做5個小時的有氧來消耗，天哪。比如參加生日聚會吃了一塊蛋糕，怎麼辦?廚娘覺得，既然吃都吃了，繼續執行飲食計劃就可以了啊。

當然，是要在每天嚴格控制好飲食的前提下，偶爾每週吃一次，也不需要有太大的心理負擔。記住放鬆不是放縱就好。

7、科學合理的飲食

健身是一項科學運動?

廚娘覺得健身是一項很高階的運動，真正身材很好的，都是懂得科學，懂得健身的人。

現在有很多人想要減肥，想要自己的身材變得很好，但是隻知道從飲食上改變，不吃肉，只吃主食和水果，每天的飲食中基本沒有蛋白質。他們覺得這就是健康合理的飲食。你覺得呢?

其實並不是，這只是給身體攝入了能量，但是沒有去消耗它們。如果你攝入蛋白質，肌肉會做功加快蛋白質的合成，這個過程會使肌肉消耗更多的能量，你就需要攝入碳水來補充肌肉的能量。如果你攝入過多的碳水和少量的蛋白質，那無法消耗的碳水就會轉化為脂肪堆積在體內。

很多人一直都想減肥瘦臉，但是總是沒有好的效果，那麼怎麼辦？

教你健康減肥，助你早日甩掉肥肉、解決臉大問題！

我想言簡意賅的說，減成肌肉男無非注意兩方面，一是飲食，二是鍛鍊。飲食上需要計算好自己需要的卡路里，每天的飲食不要超過自己基礎代謝加運動代謝的總消耗，切記不要一次性吃撐了，那樣最容易積累脂肪。尤其不能多吃碳水化合物。鍛鍊方面，到了健身房先做半個小時力量訓練，然後再做半個小時有氧。

除了先天條件之外，增肌靠的是力量訓練刺激肌肉，以蛋白質為主的營養攝入，充分的休息讓肌肉修復生長。剩下的就是能科學練習和長期堅持了，如今的生活水平營養攝入應該不是問題，能不能堅持下來才是關鍵。個人不推薦服用藥物來增肌，我們健身的目標首先是身體健康，然後是體型的好看。另外標題提錯了，減是減不成肌肉男的。

肌肉男不是減成的，首先，你要自己心中有一個目標，你必須得堅持下去，這個做不到剩下的你別看了。第二，有一套屬於自己的健身方法，不是那種練完自己都覺得沒啥感覺的計劃，最好找練的好的或者專業的！教練指導一下，會減少許多彎路。第三，科學的飲食計劃和充足的睡眠，增肌期怎麼吃，開春減脂怎麼吃。第四，提高自身修養，在健身房不要做一些討人厭的舉動。第五，女人把自己當男人練，男人把自己當牲口練，日復一日，年復一年，肌肉男不是事。大家一起加油！

不要一味想著減成肌肉男，有句俗話說得好“胖子的胸肌和瘦子的腹肌一樣沒用”，想成為肌肉男，要經得住美食的誘惑，有嚴格的健身計劃，良好的作息時間和靈活的頭腦以及良好的飲食習慣和方案，首先說飲食吧，健身界裡有句俚語“三分練七分吃”，可見吃的重要性，只有吃好，才有力氣去練好，才能成為自己想要的那種肌肉男，想成為肌肉男，飲食是非常重要的，需要比常人更大量的蛋白質，因為蛋白質是肌肉的養料，也是長肌肉的重要基礎，蛋白質來源多樣化，比如動物蛋白:有豬腿肉，蝦，牛肉，羊肉，魚肉，雞肉，都是比較容易獲取的，植物蛋白:各種豆類製品為核心，制定合理的飲食計劃，就已經成功了一半，接下來要做的，就是合理的鍛鍊，以及充足的睡眠，因為健身鍛鍊說白了，就是讓肌肉纖維良性撕裂，在靠食物和休息進行恢復，到自己想要的程度後在進行減脂，減脂後就變成肌肉男了，但是一定要刻苦和堅持，不要只想著去減，先學會怎麼去長吧。

減肥是成不了肌肉男的，還要做到常人做不到的。每天少鹽多蔬菜水果，還要高蛋白的肉。堅持每天多少小時的高強度無氧運動配合有氧運動。

成為肌肉男只需要一個條件，毅力，沒有毅力是成不了肌肉男的，你要學會為自己鼓勁，如果你想盡快達到效果，或者儘快渡過平臺期可以選擇服用一些輔助產品 。

我屬於因高血壓高血脂而開始減肥的，隨著時間推移，慢慢喜歡健身了，單我不太努力，不忌嘴，效果一直不理想，後來使用了一些減肥產品，效果也不理想，後來試了試脂老虎，效果不錯，有圖為證。一個月後面前體脂率27%。大家看指標

很多人提到瑜伽似乎就只能想到將腿放在頭上之類的動作，覺得這種對柔韌性要求高的運動只適合女性。柔軟是瑜伽的代名詞，但瑜伽不是隻有柔軟。講究的是該軟的地方軟，該硬的地方要硬，所以男性也是可以練習的哦。

半月式這個動作練習的部位就比較全面了，站好在地面上，雙手左右開啟平舉，身體向左偏轉，直到左手觸碰在地面上，右手要向上伸展，右腿隨著向上抬高，膝蓋彎曲，用右手抓住右腳腳趾。

不用辛苦擼鐵，瑜伽的剛柔並濟，也能讓你變身肌肉男。神猴式的動作也是需要手臂力量的哦，雙腿向身體左右兩側向下壓低，直到都能緊貼在地面上，將左手放在身體前側，腹部發力，將左腿送到天空，右手抬高，抓住右腳腳趾。

這個也是一個神猴式的變式，雙腿前後分開，向下壓低直到緊貼在地面上，然後將身體後側的左腿向上抬高，雙手抓著左腳腳趾向後仰去，胸腔要完全開啟。

瑜伽從來就不是專門為某一個群體限定的動作，不論年齡、不管性別，只要你想，就隨時可以開始練習。