時尚！並且男人大多數都喜歡這類的女孩。馬甲線可以說，是平坦腹部的最高境界，腹部不僅沒有贅肉，而且還有肌肉線條。肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。女生要想擁有有馬甲線，必須要有較為明顯和強健的腹部肌肉。所以增加腹部肌肉是一方面，降低身體脂肪含量是一方面，一般體脂含量控制在20%左右，就可以看到腹部馬甲線。

在炎熱的夏天，很多女孩子都喜歡穿露臍裝來秀自己好看的身材，對於女生來說，她們都特別在乎自己的身材，都想有完美的身材曲線，而腹部的曲線就是一個重要的重要的指標，那麼如何擁有完美的腹部曲線，如何練出好看的馬甲線呢？

一：跑步

跑步是一項很好的減肥運動，跑步可以減肥塑形，因此想要擁有馬甲線的女生最好養成每天跑步的習慣，跑步過程中速度不宜過快，最好是慢跑。慢跑可以減少腹部的脂肪，讓身材看起來苗條纖細，更具曲線美感，讓女生看起來動感而不失柔美。

二：仰臥起坐

對於想要練出馬甲線的女生，仰臥起坐是一種很好的選擇，也是一種最直接的方式。因此每天最好堅持做幾組仰臥起坐。仰臥起坐和其他運動不一樣，仰臥起坐可以每一天都做，不會對我們的身體造成傷害，所以可以放心地訓練而不必擔心會傷害身體。

三：肚皮舞

肚皮舞不但可以讓身材更加柔軟，同時對練出馬甲線也很有幫助，這對於女生們也是很好的選擇哦。經常練習肚皮舞可以讓腰部更纖細，讓腹部更有活力，看起來更好看

四：平板支撐

平板支撐不但對塑造整體體型有效果，對於訓練馬甲線同樣很好效果。因此每天可以安排5-10分鐘來進行平板支撐。只要堅持不放棄，你很快就可以看到效果，但前提是你能夠吃苦和堅持。

五：吃水果蔬菜

水果蔬菜對於減肥的女生來說具有很好的效果，同樣也可以用於訓練馬甲線，所以可以經常吃水果蔬菜。水果蔬菜可以很好地清理腸胃，消除多餘的油脂，讓身材更苗條，更容易練出馬甲線

六：均衡的飲食

七：參加健身房

要想擁有馬甲線，最好參加健身房，在健身房裡有各種各樣的專業器械和專業的教練，可以少走許多彎路。同時在這裡你也可以和別人交流訓練的心得，而教練也會為你制定健身計劃。

馬甲線是什麼嗎?馬甲線其實就是女生肚臍兩旁的兩條肌肉線條，像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱為“馬甲線”。很多女星、達人都在練馬甲線，已經形成了新的美腹潮流。現在潮流變了，光擁有小蠻腰還不夠，“馬甲線”才是美和性感的標誌。從袁姍姍在微博上曬出了馬甲線的照片，掀起了鍛鍊，健身，運動的熱潮，各路明星也紛紛曬出自己在健身房，戶外或海邊的美美健身照，全民曬“腹”一直延續至今。

首先要講的就是女生怎麼練出馬甲線，每個人的肌肉，包括男生女生來講，肌肉都是存在的，，區別就是有的人透過鍛鍊讓他顯露了出來，體脂降到了一定的程度肌肉才能顯現，女生大概降到20%左右才能有腹肌和馬甲線輪廓，但是17%-18%的體質才能有比較明顯的腹肌和馬甲線。

體脂的降低，要達到脂肪的燃燒降低，就必須進行有氧運動，跑步，橢圓儀，跳繩，中高強度可以持續至少30分鐘的運動，才可以有效的降低體脂的含量，一段時間後身體適應了跑步的有氧，可以換一些高強度的有氧訓練，比如HIIT高密度的間歇運動，快速的燃燒脂肪，並且加強無氧的肌肉力量訓練，可以使肌肉線條更明顯，肌肉力量的提高加強身體的代謝水平，更好的燃燒脂肪，相輔相成！

然後再說的時尚的問題，馬甲線對於一女生來說就是可又可無的東西，有的人追求會更高，有的人只是自己喜歡，有的是為了看起來更性感，有的是為了讓別人看起來舒服，滿足自己的虛榮感，所以對於想擁有馬甲線的你，你要考慮到，擁有馬甲線是一個絕對有意義的事情，不管是對自己還是對別人，所以你只需要做的就是給自己的定義而已，時尚不時尚的那算什麼呢！何必在乎！

今天要教給大家的動作，胖子可減肥瘦子可練馬甲線。真的，好身材未必都是天生的，你現在看到美好肉體，都是靠著孜孜不倦的運動和嚴謹的管理得來的啊。非一招一式就可以練成的，所以各位美眉要加強鍛鍊，切不可三分鐘熱度，達不到所要強度，身體是不會變成自己想要的效果的。

首先要學習的是雙手鴿王，跪在地上直立臀部坐在腳掌上面，然後左腿向前右腿向後直至腿部呈一百八十度，左腿的大腿與小腿重合腳掌放鬆，右腿小腿與大腿垂直腳掌用力然後下落支撐地面。這個動作能增強腹肌，消除贅肉，能使大腿修長。防止內臟下垂，也改善胃腸功能，消除便秘。具有放鬆身體和關節的效果，對膽小、容易衝的練習。

下面弓式變形，跪在瑜伽墊上，深呼吸將全身的重力放在雙腿上保持平衡，右腿屈膝將右腳離開地面，右臂支撐地面手指五指張開，將腳掌放於腋下，左臂經體側向後伸直，將小臂曲回，抬高頭部和頸部，用腹部的力量把身體變成弓的形狀，保持兩個呼吸。這個動作可有效幫助駝背的美眉快去改正不良姿勢，擁有完美背影。

之後是虎式變形，跪在地面兩臂放在兩腿前方四肢支撐地面臀部弓起，將右腿向後彎曲最好與頭部接觸（初學者可適度），右手在頭側劃過抓住腳掌，保持住平衡調整呼吸。此刻身體會非常痠痛，堅持十秒收回。此動作猶如猛虎下山之勢，將身體全部開啟，尾巴高高翹起。這個動作不僅能夠讓脊柱更加靈活，還可以緩解腰背部痠痛感。

接下來是舞王變形，雙腳開立與肩同寬，轉體90度下叉，後腿在前左腿在後呈180度，之後將左腿輕輕伸直勾腳，右小腿同時微微弓起，雙臂自然後張挺胸，手臂經體側劃過抓住右腳腳掌。順勢抬頭後仰雙眼目視上方，均勻呼吸。此動作活動頸椎，讓頸椎的肌肉得到充分放鬆有助於睡眠。活動頭頸，加強頸部肌肉的力量。擴張胸部，增加肺活量。活動肩胛骨，加強腿部肌肉的力量。伸展脊椎，柔軟腰部、肩部、腿部。鍛鍊身體的平衡能力，發展均衡和優雅的體態。

然後要學習的是站立前屈伸展，站立雙手置於兩跨，從髖關節向前彎曲，上身前屈向下時保持腹股到胸的距離，保持膝蓋伸直。將你的手掌置於你腳的前方，腳跟踩緊地面將屁股儘量指向天頂，略收攏大腿上端的肌肉向內。通常作為修整的姿勢，用於站立姿勢之間。保持此姿勢30秒。這個動作可以平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱。刺激肝臟和腎臟，伸展腿筋、小腿和臀部，強健大腿和膝蓋，提高消化能力。

然後學習鶴蟬式，首先蹲姿踮起腳跟，身體前傾背儘量伸直兩肘尖向外頂，雙肘呈彎曲狀態，兩膝蓋內側壓在兩肘上，腳與臀部貼著。保持身體平衡，將兩手五指張開平放在地上雙肘微屈；向上屈起兩膝使其內側儘量靠近腋下。吸氣以雙手支撐在地面上向前緩慢地彎曲身體使兩腳離開地面。此動作可以提高臀線並去除腿部多餘脂肪，強健臂部肌肉 ，使雙臂線條緊緻健美，促進血液迴圈，使人面色紅潤，精力充沛。增強手臂 和手腕 的力量 。緩解因打字和使用電腦引起的手腕、手臂疼痛及僵硬症。

下一個動作是蠍子式，直立放鬆，雙手支撐地面用腳發力將身體騰空，用手臂來支撐身體的全部重力，啟動腹部的肌肉並開啟胸腔，讓骨盤向後慢慢傾斜（注意呼吸的規律，不要太過急促）雙腿以膝關節為軸大腿小腿對摺，保持身體的平衡同時勾膝腳.抬頭.目視前方，保持住兩個呼吸。肺部完全擴張，同時腹部肌肉則得到拉伸。整個脊柱得到加強，從而保持健康。這個體式也具有很好的心理功效。

好身材需要運動和堅持，抓緊每一個機會，促使自己變得性感迷人。

當然啦！不過你知道在小仙女們美麗的背後藏著多少辛酸和痛苦嗎？要想得到馬甲線、腹肌，均衡飲食和運動是必不可少的。

你這套瘦腹瑜伽體式，僵硬的四肢，調整身體狀態，讓你的小肚肚消失，形成誘人的馬甲線，蛻變完美女神！

雙手向上伸直，身體趴在瑜伽墊上。

上身和雙腿同時向上抬升，直到雙手抓住雙腳腳尖。

胸部和大腿離開地面，只留腹部接觸地面，支撐身體。

保持身體平衡並進行5-10次呼吸。

身體向左側躺在瑜伽墊上，左手手肘撐地。

右腿向外勾，腳尖抵在右手腋下。左腿向內勾，腳尖抵在右腿上。

保持動作進行5-10次呼吸。

左腿向前跨出一步，右腿在後伸直，腳尖繃直。

身體下壓，使右腿儘量接觸地面。

右小腿抬起，同時雙手從上方伸出抓住抬起的右腳腳尖。

上身儘量向後仰，伸展腰部。保持動作進行5-10次呼吸。

一組練習下來，大家是不是感覺沉睡的身體被喚醒，工作後的壓力和肌肉的痠痛也消失了。這就是瑜伽神奇的效果，不僅可以達到塑身的效果，還能潛移默化的改善身體素質，讓你越練越健康！

肚肚易有難在消

節食健身困難多

肥宅自有良藥治

跟著小伽練起來

舒展四肢練瑜伽

練就迷人小腰精

今日互動話題：說說你最懷念的童年零食？

舉個栗子：小伽最懷念的是！辣！條！