年青人就採取跑步方式，中老年人選擇快步走或慢步行走方式不同！年輕的跑步一般至少10公里！中老年人一次性最好是3–5公里左右！我們六十多歲的年紀每天分早晚二次，大約八公里左右（一萬二至一萬六千多步）天天如此，輕鬆自如！

跑步是一項非常好的很受大眾喜歡的有氧運動，很多人為了追求健康選擇了跑步，那麼每天跑步多少公里合適呢？

對於這個問題可以說很難回答，沒有具體標準。人的年齡大小、體質強弱，思想意識 ，都存在一定的差異，所以每人每天跑多少公里也不盡相同，也無法確定每人每天具體跑多少公里。

每天跑多少公里，怎麼跑，還是要因人而異，循序漸進，量力而行。很多剛入門跑步的人，開始跑步的時候，都可能會有跑不動、跑不遠、一跑就氣喘吁吁的感覺，這一段時間特別關鍵，只要能克服困難，堅持鍛鍊，都會逐漸好轉和適應的，跑步的距離和速度也會不斷提升。這為以後更加喜歡跑步，堅持長年跑步 ，奠定了堅實的基礎。

長期堅持跑步人每天跑多少公里？即便是長期跑步的人，年齡相同的人，身體素質也有差異。何況還有年齡不同的人，體質強弱的人呢。有的人每天跑10幾公里感覺很輕鬆，有的人跑幾公里感覺很累 ，跑步距離，跑步速度也不可能一樣。

具體跑多少合適，還是要根據自身條件來確定適應自己的、跑多少公里比較適宜的距離。以每天跑後，感覺不到疲勞，腿腳沒有酸脹感為好，即適度運動。對於以健身為目的的跑者，沒有必要追求過快的速度、過遠的距離。

跑步的目的是為了追求健康，完全沒必要，過於糾結每天跑多少公里合適。年輕的人，身體健康，體質好的人，可以適度多跑一些。年齡大的人（也不是所有年齡大的人），體質差一些的人可以適當少跑一些，不要盲目攀比，跑就比不跑強。

總之，無論年齡大小，體質強弱，怎麼跑，跑多少，自己決定，自己喜歡的，自己適應的就是最好的。別人說什麼都不重要，只不過是個建議，供你參考而已，自己的事情自己掌握。

分享一下個人跑步的體會。

習慣養成階段

五年前，體檢的時侯自己血壓、血脂、膽固醇都高了，還有很重的脂肪肝，因為肥胖，都不能彎腰繫鞋帶了。

於是開始跑步鍛鍊。開始的時侯，也沒有什麼計劃，就是每天堅持跑五公里。記得那年山東省衛生計生委開展了全省走遍齊魯大地網上健步走活動，我順勢參加活動，除了下雨天不能跑，一直連續堅持跑了一百天！

這一百天跑步，主要收穫是養成了晨跑的習慣，兩天不跑身上難受。另外，血壓、血脂、膽固醇恢復正常，脂肪肝和體重有所減輕，這些指標正常後，為我下步的跑步提供了強大動力！

有利也有弊，連續一百天的跑步，由於沒注重放鬆與休息，訓練不科學，患上了跑步者常見病：足底筋膜炎。每天早上起床，腳落地時真是如踩荊棘，疼痛鑽心。

實踐出真知：每天跑步是不科學的，每天一種速度一個距離也是不科學的，要根據自身的實際制定合理訓練計劃，才能最大限度的享受無傷跑步。計劃調節階段

在知道自己前期訓練的盲目性後，開始從訓練時間和距離上進行調整，積極借鑑學習跑友們的經驗，調整好自己的跑休關係。

堅持跑休結合。基本上執行跑二休一、跑三休一的原則，注意留心身體發出的訊號，如跑步時肌肉、膝關節的傷痛訊號，堅決不支援帶傷訓練，立即積極主動治療和休息。堅持快慢結合。鍛鍊身體是目標，不是為了競技，因此以慢速跑為主基調，透過攝入更多的氧氣燃燒更多體脂。同時，也注重開發自己的心率範圍，每週穿插進行變速跑、間歇跑，使心率達到最高值，也提高肌肉乳酸耐受力，努力使自己的跑步更輕鬆、跑的更長遠。堅持長短結合。40分鐘以上的慢跑是最好的減脂運動，但不能拘泥於一個距離不變。長時間固定一個距離跑，會使身體出現適應性，身體會自動調節攝入與消耗，雖常跑卻不減脂。有長距跑，也要有短距跑，長距要慢下來，短距要快起來，不讓身體產生適應性。經過一年左右的練習，體重減輕近10公斤，脂肪肝完全消失，足底筋膜炎也痊癒，基本上實現無傷鍛鍊身體的目標。挑戰自我階段

既然愛好上跑步，人以類聚，結識了許多跑友，經常交流跑步體會，受到很多啟迪。最大的收穫，就是成功挑戰了馬拉松運動。

當初受跑友鼓動，決心挑戰馬拉松運動時，精心制定了計劃，每週基礎跑量40公里，外加變速、間歇跑和力量訓練。開始，每次10公里以上的訓練還是非常耗體力的，有時影響到了上班。

在跑友指導下，注重調節呼吸與步幅、頻率，注重做好跑後放松與拉伸活動，在身體各肌肉又痠痛一遍後，實現自我的重構，10公里跑成了家常便飯。

三個月後，以149的成績挑戰了高青國際半馬賽。在跑友們的鼓勵下，又開始準備2020年的徐州全程馬拉松賽。每週4一5次10公里以上的配速跑，每兩週進行一次半馬測試，每月進行一次30公里以上的慢跑，必須由這些跑量的積累，才會實現全馬的挑戰成功！

雖然現在處於疫情防控期，不宜外出訓練，也只好在室內加強力量鍛鍊，在跑步機上保持跑量，不使身體跑步機能褪化。

當跑步成了生活中的一部分，每天能戶外跑一跑，那種大汗淋漓後的舒暢，不跑步的人永遠體會不到。跑步，不為長壽，只為更有質量的生活好每一天！

去年過完年差不多也是這個時候辦了個健身卡開始跑步減肥

前三天也就能跑個兩公里，這兩公里給我累的差不多跑了有半個小時，這個小心臟給我整的跟馬上就要跳出來了是的

後來慢慢習慣了就一直跑五公里，一口氣跑下來也就在40分鐘左右，可能在健身房跑了大約一個月結果工作變動就在也沒去過，這一個月明顯的瘦了不少，同事見到我說我跟變了一個人是的。

本來打算的是過了年繼續減肥，誰知道又碰到疫情，在家吃飽睡，睡醒吃，直接做了2個月子，體重蹭蹭的往上漲，照鏡子自己都嫌棄自己。

疫情趕緊過去，抓緊時間減肥，抓緊時間賺錢

01堅持跑步是必要的

眾所周知，跑步作為最大眾，也是最簡易的健身方式，只有長期堅持才有效果。

跑步不是萬能的，也不是特效藥，不管是管理身材，還是預防和治療基礎性疾病，都需要長年累月不間斷堅持才能看到效果。

以減肥為例，不少人跑了一段時間發現自己沒有瘦下來，就抱怨“跑步不能瘦”。但事實上，看看那些長期跑步的人，不管是專業運動員，還是業餘跑步愛好者，就沒有身材不好的。在跑團中我看到的跑步3年以上的，他們大部分不刻意控制飲食，但他們身材都很好。

02 每天跑步是不必要的

堅持跑步並不等於每天跑步，當然也有人不管跑多跑少，每天都要跑一跑，跟吃飯睡覺一樣，不跑不舒服。

大部分長期堅持跑步的人並不是每天都跑。他們一般以月跑量來要求自己，有時間就多跑，沒時間就少跑，但保證月跑量。

具體月跑量則根據跑者的實際情況確定。一般來說，佛系健身跑者月跑量在100-200公里之間；參加跑馬的人對自己有訓練要求，月跑量至少在200公里以上；認識一個專業級別的非運動員跑者，去年他每個月的月跑量在1000公里以上。

03 靈活安排跑頻與跑量

跑步是件長期的事情，最好是將跑步融入生活，它越自然地發生，越利於堅持。

如果規定每天一定要跑，每次一定要跑多少公里，跑步一旦成為任務，跑步的樂趣就會大打折扣。

人不是機器，總有特殊情況不能按計劃執行的時候。例如，某天特別累，不想跑，沒必要硬逼自己出去跑步。

事實上，只要月跑量達到一定程度，不會影響鍛鍊效果，反而因為適當的休息和加入其他的調節，會增加跑步的興趣與提升鍛鍊效果。

原則上不用每天都跑，一週跑3-5天，最多跑6天；

可根據個人設定的月跑量，分攤到每週，算出大概每次跑多遠。例如，目前我每月的跑量是150左右，每週跑3-5次，有時間偶爾拉個半馬，那平時每次大概跑5-10公里左右；

堅持跑步是長期的事情，跟吃飯一樣，每天要吃，但可以靈活一點。

在根據個人實際設定月跑量的前提下，不用每天跑，也不用規定每次一定跑多遠。總的來說，狀態好時多跑一點，狀態差時少跑一點。

我每天拿出一個小時的時間運動，基本上每天在跑步機上堅持跑步8公里，用時53分鐘，剩下7分鐘用於走路緩衝和汗水釋放。

一、跑步使我上癮，每天堅持情緒釋放。

長時間的跑步能帶給人持續的愉悅感，跑步的過程中人的大腦會呈現一種自我放空狀態，也可以感受為壓力釋放，一天的繁雜工作結束之後來一場慢跑，能有效的釋放大腦空間，逐步將不好的情緒消化掉，跑完之後整個人的狀態更加輕鬆。

運動主動流汗又能較好的提高我們的新陳代謝，使得每一個毛孔都感受通透，身體裡多巴胺分泌加大，愉悅感直線上升。

跑步完畢衝一個熱水澡使得略微疲憊的體態全面舒展，身心從頭到腳獲得舒暢感。

二、慢跑里程因人而異，質重在自我滿足

每一個人的身體素質，體能狀態都不一樣，所以每天跑多少量並不是一個固定的答案。

我每天堅持跑完8公里並不是我一開始就能夠跑完8公里。從最初的走完5公里，到一口氣跑完3公里，再到第一次跑完5公里，這中間經歷了幾年的時間，慢慢的發現跑完5公里居然沒有太大感覺，所以就升級到8公里。

8公里帶給我的身體體驗是大汗淋漓，力氣用的差不多，已經足夠滿足，所以我停了下來。這樣的距離達到了我認為最佳的跑步質量和身體狀態獲得感。

三、跑步是一場修行，內練心，外練形

長期的堅持跑步已經融入了我的生活，彷彿成了日常生活修行的一個組成部分，就像每天的上班、下班、吃飯、睡覺一樣。

跑步能使我內心變得平靜，靜到從容的思考問題，變得自信。同時跑步也使我整個體型在不斷改善，跑步能夠起到鍛鍊全身的作用，所以長期堅持跑步能夠達到整體瘦身的作用，使身材看上去更加勻稱。

但也沒有必要把每天都跑步作為一個不得不完成的事情。我們的身體總有疲憊的時候，或者總會因為某些事情耽擱跑步這件事情，逼迫自己無謂的完成跑步任務是會使我們內心產生抗拒情緒，無法獲得好的體驗，得不償失。

總結:堅持跑步這項運動會給你帶來意想不到的好處，正確評估個人的身體狀態和心裡訴求，找到適合自己的跑步里程。

每次跑步距離10到30公里，準備馬拉松的時候，會有一定頻率的短距離跑，這些主要是以比較快的速度跑間歇，這是我跑步狀態。

這個狀態讓我身體健康，在跑步速度和耐力上有了明顯的進步，能夠以一定的速度完成半程馬拉松、全程馬拉松。

對於跑步這事，天天跑以及合理得休息跑兩者都有一定的人支援，也有一定的反對聲音。而跑量也依據不同的人感受有所差別，所以對於跑步本身，我的看法是別人的只能作為一個參考或者是對比性的瞭解。

我們每個人的身體素質不一樣，有的朋友天天跑十公里，到兩三年年膝蓋不同地方就出了小毛病，有的朋友天天長距離訓練，日積月累，越跑越精神，這時候任何反對當下的聲音都變成了對未來不好的猜測。

不管是支援還是反對，對於天天跑步，可以確定的是每天小跑量低速度，這樣日積月累基本不會損傷我們的身體，而這個臨界點可以自己去找找感受，我的觀點是在5-8公里之間，當然最好是自己跑完，不影響生活，不損壞健康（這一點最明顯的就是跑一段時間後自己不會出現大毛病，有小問題是正常的），如果是普通愛好者，有興趣參加馬拉松這些長距離比賽，那這時候可以自我掌握自身節奏，安排適當的跑休時間遠遠比天天跑的效果好。

以上就是個人回答。

把問答翻到最底部，看到第一個被邀請的竟然是這個問題。現在回答不過時吧？畢竟跑步是個永恆的話題！我從小身體就很差，矮小瘦弱，力量型體育運動從來不及格，唯獨長跑有些興趣，成績還可以，大概是因為瘦所以跑起來輕鬆點吧。從前年夏天開始堅持長跑，有幾點心得：

首先是距離。雖然讀書時偶爾放假去公園跑跑，但上班後極少再跑，剛開始時跑一兩公里就累的不行，要休息二十分鐘再接著跑一兩公里。後來慢慢增加距離，在配速加快的同時逐漸在半年後每次以8、9公里為主，再過三個月能跑12公里，再過半年後能比較輕鬆的跑完15公里……

其次是配速。我不喜歡追求太快，覺得慢跑才最適合健康。剛開始跑時配速是每公里6分40秒左右，過了兩個月提高距離的同時配速達到每公里5分45秒左右，後來每次跑步距離逐漸增加，但配速保持在每公里5分30秒左右，當然受天氣路況和精神的影響會浮動。

再次是心率。自己要清楚自己健康狀況，我限制自己跑步時的最大心率不能超過130次/分鐘（有個公式是最大心率=220-年齡，平時有氧運動不超過最大心率的65-85%）。所以自己測試每次跑幾公里後心率會達到這個適合的值，超過此距離最好先休息下。別為了追求距離危害健康。

看跑團的不少跑友說長跑容易傷害膝蓋，或者造成腳板疼痛。我個人心得就是步步為營別逞強。比如跑半年後，本來最遠一次可以達到10公里，但我發現好幾次都是跑到9公里後就會膝蓋疼，這就證明身體還未適應，那就暫時減少距離，穩固8公里的配速後，再堅持兩三個月，10公里就很輕鬆了，再挑戰12公里也不再覺得腿不舒服。

總而言之：穩紮穩打而不自我設限！

（圖片是我去年底的累計數和常去的跑道）

這要看年令了，如果是65歲以上老人，我認為每天控制在5公里，不少於4公里就可以了，當然必須是一口氣跑下來，中途換走就沒跑步效果了，速度不必快，8分鐘不超8分半的配速就行了

我每天跑5公里，大約半小時，一週做四次無氧運動。已經跑了五個月了，等體脂降到15%我就減少跑量。記住必須帶護膝

跑量的提升是個循序漸進的過程，不可能長期不跑步的人，一開始就每天來個5公里、10公里的，這要看每個人的身體素質，如爆發力、耐力、恢復能力等。可以先試著慢跑個3-5公里，三天跑一次，身體適應以後再加距離、加頻次。長跑是項健康的運動，但是要用健康的方式，跑前熱身防拉傷、跑後拉伸利於血液迴圈、避免乳酸堆積，另外注意防寒保暖、補充水分電解質。我在悅跑圈app上看到，已經有數百人在2月份就完成全年2019km打卡任務，平均日跑量相當於一個全馬，這些大神我只能膜拜，他們一天的跑量相當於我半個月的～

其實用不著天天跑，每個星期跑個4，5次就行了，距離多遠看自己的能力。普通的跑者透過跑步獲得了健康這就足矣！

跑步是循序漸進的過程！每個人的身體狀況不同，所以跑步時間也不是相同的！根據自身條件每天進步一點點！這個才是跑步的感覺！

我以前在部隊的時候，五公里最好成績17分27秒，退伍兩年多了現在跑不動了 我現在想恢復一下 每天先跑個1000米， 堅持一段時間讓身體機制恢復起來，然後再逐漸增量應該能夠恢復到以前的水平 ，現在跑個幾百米都累的不行，不知道當初怎麼能夠跑那麼快，相信自己加油吧！

跑步是一種最簡單的運動方式，相信很多人都有跑步的習慣。跑多少公里因人而異，據科學推算每天堅持跑5公里左右為最佳。

我現在也很熱愛跑步，最初的目的是為了減肥，每天除下雨天外基本天天跑，跑半個小時，大約6公里左右。我相信只要堅持不懈的運動，才能有強壯的身體，才能更好的投入到工作當中。

12年開始接觸咕咚軟體跑步，起初也是瞎跑，沒有準備，沒有熱身，一個禮拜膝蓋就出現了問題，而後停跑。

後來逐漸學習，從原來跑兩三公里的氣喘吁吁到五公里應對自如，再到十公里五十五分左右，期間經歷了太多。

我以為，如果單純的以健身為目的的運動，每天或者隔天跑四十分鐘就可以，休息的一天可以輔助一些室內運動如深蹲，跳繩，或者app上的虐腹減脂練習，用來提升核心能力，提高跑步技能。

我跑步，也是用來健身，平日裡騎車上下班，運動，貴在堅持，有個好身體，比什麼都重要！

希望你也能堅持下去，你會看到運動所帶來的驚喜！

如果有堅持每日跑步的習慣，建議每天3-5公里，跑步可以鍛鍊身體，但是過量運動會反噬，根據自己的身體情況，適量運動為宜。

跑步作為一種有氧運動，並不是看你一次運動中跑了多少公里，而是看一次跑了多少時間。

跑步時，如果在戶外，最好選擇在塑膠操場上運動，水泥地對膝關節的衝擊力太大。而體重比較胖的小夥伴，一定要注意運動頻率，不要因為體重過胖，就盲目鍛鍊。這樣，很有可能會導致膝關節受損，得不償失。

比較胖的朋友，小胖建議，前期快走慢跑為主，注意均衡飲食。管住嘴，邁開腿，這是減脂的必要環節。

如果平時工作繁忙，運動時間比較少，這時，我們可以考慮購置一臺減震效果較好的家用跑步機在家跑，如果健身房比較近，也完全可以考慮。整體因人而異。

作為一個馬拉松愛好者，從長遠看，一週跑三次，每次五到十公里足夠了，保持健康，過量只會降低免疫力容易生病感冒

我住在深圳龍崗老街，工作地方在龍崗浪背恆利工業區，大約7公里，我每天跑步上班，下班再跑步回租房，大概14公里左右，腳上還幫著5kg沙袋。

放假解開沙袋出去玩的時候感覺自己沒有走在路上，好像飄在空中的感覺。我這麼做不為別的，只為了讓自己身體更健康，多活幾年，因為我還有好多夢想沒有實現。所以我會每天堅持下去，生命不止，跑步不息。