維生素是機體維持正常代謝和機能所必須的一類低分子化合物，是人體生長髮育不可缺少的物質之一。適當服用，可以防病治病，盲目補充，攝入過量，會引起嚴重的不良反應。已知的維生素至少有60餘種，但迄今為止被世界公認的維生素只有14種，分為水溶性維生素和脂溶性維生素兩類，常見的水溶性維生素為：B族維生素、維生素C、煙酸及煙酸胺、葉酸等，脂溶性維生素有：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。維生素製劑分為醫療用維生素和保健類維生素。

醫療用維生素通常是單一製劑，口感較差，有的甚至有難聞的異味，如維生素B2，且價格比較低廉，在臨床用量也非常大；保健類維生素一般為複方製劑，含有多種維生素和礦物質，添加了調味劑，口感較好，色澤鮮豔，有的還製成了泡騰製劑，放進水裡就有泡騰的效果，給人以新奇的感覺，因此，儘管價格相對昂貴，人們還是會自購自服，過量使用、誤用、濫用現象日趨嚴重。

不同的維生素具有不同的作用，維生素必須作為均衡飲食的一部分，才能發揮最大益處，並非多多益善，使用不當，不但對身體無益，還可能會產生嚴重的副作用。

維生素A ：是一種抵抗面板衰老以及女性妊娠期胎兒必不可少的維生素。哺乳期間母嬰均需攝入足夠的維生素A。維生素A還有維護正常視力和潤澤面板的功能，維生素A日需要量：750ug。攝入過量會產生過敏、發燒、腹瀉、頭昏等中毒症狀。

維生素D：有強健骨骼等多重功效，通常多曬太陽就能使面板自動合成維生素D。攝入過量會引起心律不齊、血壓升高、抽搐、噁心、嘔吐，甚至腎功能衰竭。維生素D日需要量：2.5ug。

B族維生素：B族維生素可幫助人體更有效地利用營養物質，對面板乾裂、精力不濟有一定幫助。攝入過量反而會使人昏昏欲睡。維生素B1可確保神經和肌肉的健康，是保持精神飽滿和頭腦清醒的良藥。維生素B1日需要量：1.2mg。維生素B2日需要量：1.8mg。

維生素C ：它會保護人體的免疫系統，增強身體抵抗力，可防治壞血癥，特別是在身心壓力大或在體力消耗大(如運動)時提高人體抵抗力，加強結締組織功能。維生素C日需要量：30mg。攝入過量會導致腹瀉，還可能導致繼發性草酸代謝障礙，引起腎結石。

維生素E：維生素E是心臟迴圈系統的捍衛者。當人的體力消耗較大時，身體更需要補充維生素E。維生素E還有抗氧化和延緩衰老的作用，保護面板免受紫外線的侵害，可用於抗皺紋和淡化老年斑。維生素E日需要量：12毫克。攝入過量會導致噁心、腹瀉、腹痛、頭昏和青少年早熟。

100歲提醒：

補充維生素的原則是缺什麼補什麼，不能濫補。必須到正規醫院，在專業醫生指導下，根據自身狀況，制訂出適宜的個性化補充方案，服用維生素應堅持“缺了再補，不缺不補”的原則，切記不能自已亂補充。

如果你想知道自己缺乏或需要補充哪種維生素，可參考“不同人群容易缺乏的營養素”；如果你想知道怎樣選到優質的維生素產品，可參考“怎樣選擇產品”；如果你想知道吃了以後，多久見效，可參考“多長時間後我能看到效果”。

不同人群容易缺乏的營養素

65歲以上：容易缺維生素B12、維生素D、維生素K、葉酸、鈣、鋅等營養素。維生素D不足很常見，多數老人患有骨質疏鬆。老年婦女還容易缺維生素C而導致白內障。

疾病患者：經你的醫生或營養師同意後方可服用荷爾蒙補給品如DHEA。兒童：由於偏食習慣與洋快餐入侵，典型的學齡前兒童飲食中普遍缺乏維生素D與B族維生素；只有1/3的兒童每天攝取含維生素C的柑橘類水果或果汁；約有5%的兒童患有缺鐵性貧血。孕婦：容易缺乏葉酸和鐵。女性：容易缺乏鎂、鐵、鋅、葉酸和鈣。男性：由於經常吸菸、喝酒，大多數男性缺乏維生素A、C、B族維生素。普通人群：一般人群也有普遍的營養缺乏，尤其是隨意吃下垃圾食品（快餐，高熱量、低營養的食物）時，最容易缺鋅、鉻、錳以及各種維生素。

你是以上哪類人群呢？可以肯定的是，我們中的大多數人都應該確保自己每天攝入新鮮的高營養食物，並考慮選擇一些膳食補充劑。

怎樣選擇產品？

人們總是想買物美價廉的產品，但我們絕對不能單憑價格來選擇產品。以下幾招可以教你做一個購買健康食品的內行人：

讀懂產品標籤。請記住，好的廠家總會為消費者提供最詳細的產品資訊，一個負責任的標籤應包括：

每份用量中各種營養成分的含量，注意不是整粒或整片的含量（整片含量包括填充劑和其他非營養配料）；

生產該產品所用的輔料、是否含可能導致過敏的物質（如小麥、牛奶、酵母等）。

最新的美國食品良好生產操作規範（GMP）要求廠家遵守“100％真實標籤”，即產品使用的所有輔料（包括防腐劑和人工色素、香料等）必須100％地如實標註。

包裝規格、食用方法、儲存方法、保質期及警示。

生產商的資訊。

2. 判斷生產商的品質。選擇大公司（尤其歷史超過20年的公司）和在股票市場公開上市的公司，其產品質量大多有保障。在美國或其他營養補充劑市場成熟的國家，市場競爭尤其激烈，一旦一家公司的產品被曝光出現質量問題的話，公司很可能無法生存下去。最簡單的方法是上網瞭解公司的資質（包括公司的歷史、實力、技術等等）。

3. 別太相信廣告。花大筆錢做廣告的廠家比比皆是，但注意別被忽悠了，往往越是被宣傳有“神奇療效”的產品越有問題，尤其是那些標籤上不能明確標註成分及其含量的產品。

多長時間後我能看到效果？

一般來說，服用新的膳食補充劑5～8星期後可見到較為明顯的效果，但大多數膳食補充劑需要長期食用才能獲得持久的好處，如預防疾病、提升活力及延緩衰老等。對於急性的症狀比如感冒來說，中草藥配方或者鋅劑可以很快起效，但對於慢性的機能失調，比如關節損傷和消化不良，則需要經過幾個月甚至更長時間的綜合調整。補充營養品一段時間後，大多數人都會覺得精力比以往充足，不適感減少，同時外表（臉色、氣色）看上去更健康精神。很多歐美人過了70歲依然身體健壯、活力充沛，不僅長壽而且生活品質高，這與他們長期服用膳食補充劑不無關係。

我們在實踐中也是，不管價格如何，每日二次進食世上最好的從有機的果蔬提煉出來多種維生素，切切不宜用人工合成的。這是矽角谷歌等大老們的真正健康密碼（世外香格）。說說的所謂養生，來哄人是可以的，但真正的有機營養是生存之源。

維生素是人體生命活動過程中必需的一類有機化合物，它有三個特點：一是存在於天然食物中;二是人體一般不能合成，必須由食物供給;三是它既不是構成肌體組織的原料，也不提供熱量，而且生理需要量極小，但又是人體絕不能缺少的。下面跟隨小編來看下如何選購維生素。

方法/步驟

普通女性

專家建議，女性在補充維生素時，大多數基本維生素和微量元素都應該攝入100%每日需求量（DV），即每天每人推薦攝入某種營養素的總量，但鈣劑是例外。哈佛大學醫學院營養學專家海倫·迪裡查茨奧斯表示，在選擇維生素補充劑時，還應該關注維生素A的劑量。補充超過100%每日需要量的維生素A，會增加絕經期婦女的骨折危險，並增加新生兒出生缺陷危險。為安全起見，最好透過“β-胡蘿蔔素”補充維生素A。

孕婦

如果不是特別缺少某種具體的維生素或微量元素，可選擇最基本的複合維生素。孕婦或準備懷孕的女性應該選擇“產前維生素補充劑”，因為其中含有較大劑量的葉酸、鐵、鋅和鈣，這些營養素對胎兒健康至關重要。

3

老人

50歲以上的老人可選擇額外增加維生素D、維生素B12和鈣的“老年複合維生素”。大多數老年人在選擇鐵劑補品的時候不必過於小心翼翼。標準複合維生素中的小劑量補鐵（每天18毫克），這對大多數人來說仍然是安全的。

維生素這種東西，當然是缺乏什麼補充什麼，但是如果判斷缺乏什麼呢，這個就是大學問了。

如果能夠按照中國居民膳食指南中的推薦食物和量去吃飯，一般不會造成維生素缺乏，就是食物多樣，每天12種食物，每週25種食物以上，每天能夠吃250-300g主食，其中全穀物佔1/3，薯類佔1/3，蔬菜300-500g，深色蔬菜佔一半，150-200g水果，一個雞蛋，與禽肉100-150g，豆類食物20g，堅果一小把，這樣的方法吃不太會缺乏維生素，但是生病或者飲酒等原因會需要額外補充。

1.吸菸飲酒人群，菸酒中的成分能夠阻礙一些維生素的吸收，代謝他們也會消耗維生素和蛋白質，尤其是B族維生素，所以長期飲酒吸菸的人可以補充B族維生素；

2.備孕懷孕，中國人均葉酸的攝入量是不足的，而葉酸對於胎兒生長髮育非常總要，所以在懷孕前3個月和懷孕期間最好補充葉酸；

3.嬰幼兒，維生素D和維生素K都會不足，因為天氣和地域原因陽光照射不足導致維生素D合成不夠，印象嬰幼兒生長，而剛出生孩子腸道菌群還沒完全建立好，合成的維生素K也不足，需要額外補充；

4.老年人，老年人咀嚼能力和消化能力都變差，而且食慾不好，往往不能吃下膳食指南那麼多食物，可以適當補充一些複合維生素製劑；

5.熬夜工作、倒班工作，壓力過大的人群，這群人對維生素的消耗也很大，可以吃複合B族維生素同時多吃蔬菜瓜果；

6.出現一些病症，比如眼睛乾澀可以補充維生素A、易感冒可能比較缺乏維生素A，想更多的症狀比如面板粗糙、易疲勞等往往是多種維生素和礦物質缺乏的綜合作用，可以補充複合製劑，最好的方法還是營養均衡的補充才好。

另外維生素一定長期服用才能看書一定的效果，不要一時興起吃點沒效果就不吃了。

祝大家都能夠健健康康的！

營養師張燚敬上！

維生素是人體六大營養素之一，它是維持身體健康所必需的一類有機化合物。這類物質不是構成身體組織的原料，也不是能量來源，而是一類生理調節物質，在物質代謝中起著重要作用。這類物質由於體內不能合成或合成量不足，雖然需要量很少，但必須由食物供給。

現代人生活條件好了，只要是能做到均衡飲食，每天吃好三頓飯，不用額外再去補充維生素製劑。特別是對於一些特殊人群的比如說長期在外工作的，吃飯瞎湊和的；老年人，由於生理發生改變的，還有嬰幼兒和孕婦營養素含量需要增加的，除了在膳食中補充以外，還有適量選擇營養不沖劑。那在這方面該如何選擇？

一、如果是單純性的缺乏某一營養素，有針對性的，比如說口角炎，生殖器發炎，直接購買維生B2就可以了，而且不用購買什麼複合的，或是價格較高的那種，直接到藥店購買小瓶的價格還很便宜的維生素B2(也就是三元兩元的)就可以了。還有缺乏B1有腳氣病或是神經炎的也一樣，直接購買維生素B1就可以瞭解決問題了。

二、在針對特殊人群補充維生素的如:孕婦時就要學會看營養標籤

維生素種類很多，包括脂溶性和水溶性兩類。脂溶性的有維生素A、D、E、K，水溶性的有B族(B1、B2、B6、 B12)維生素C、煙酸(維生素pp)、泛酸、葉酸、生物素。所以最主要的還是要掌握每個階段你需要攝入多大的量。你所購買的維生素裡所含你需要的營養素含量是多少。比如，我們拿葉酸來舉例:葉酸正常成年人每天的推薦攝入量是400ug，懷孕早期+200、中期+200、晚期+200,所以你就要看清楚標籤上的每片的葉酸含量是多少。除了膳食中能攝入到的(你該吃得很全)250u以外，其餘都來自葉酸補充劑。在會選擇的同時還要會計算，你才能達到好的效果。

當然了學會看營養標籤不僅僅是孕婦，一般人都可，而且很大程度上讓您不會受騙，也提高了識別度。

三、對於身體缺乏多種營養素的比如嬰幼兒特別是在缺乏維生素的同時還缺乏礦物質，這種一般都是複合維生素，在選擇複合維生素的時候也要有針對性，看你主要缺乏什麼，還需要其他的來促進和協調，他不是一個單純作用的比如說:小孩子在缺鈣的同時一般都缺鋅、缺鐵，同時還要補充維生素D(曬太陽)，老年人在補鈣的同時，還要有維生素C、鎂、鋅這些都是促進鈣吸收的。

所以，還是要養成良好的生活習慣，吃好三頓飯，如何算好，多看看《中國居民膳食寶塔》《中國居民膳食指南》以它作為指導。只要吃得合理，普通人是不需要額外再去補充維生素製劑的。

您好！個人認為《選擇維生素》無須刻意。因為通常在各類食物中普遍存在各種人體所需要的維生素，只要合理三餐，均衡營養，秋冬天不妨多曬太陽，都可以獲取各種所需之維他命。除非體弱多病，老人，嬰幼兒童，妊娠期和哺乳期婦女，特殊工種從業人員……均可根據自身需求給於相對應的適量補充！淺介。謝謝！

給你分享一個維生素實用手冊，介紹了各種常見的維生素作用，以及該怎麼補，很全面，可以看看。http://m.wen31.com/info/9276.html?refer=R6E

維生素是一類維持人體正常代謝和健康所必須的小分子有機化合物，是人體和生命七大營養要素之一。所以如何安全合理使用維生素很重要。

一般選擇維生素來補充的原則是缺什麼補什麼，並根據相應情況選擇不同的維生素。

1.維生素缺乏引起的疾病。如腳氣病需要補充維生素B1，壞血病要補充維生素C，糖尿病患者補充B族維生素等。

2.生長髮育期的兒童與孕婦、哺乳婦女等由於維生素需要量增加，也要補充。一般情況下，孕婦懷孕前三個月和後三個月還要每天補充0.4mg的葉酸。

3.吸收障礙或慢性消耗疾病的人需要補充各種維生素，如胃腸疾病或癌症病人。

對於肺結核患者，長期服用異煙肼可使維生素B6缺乏，應及時補充，以防影響藥物療效。

服用維生素應在有適應症的情況下使用，並在醫生的指導下進行。不可超量使用，以防引起維生素急慢性中毒。

值得注意的是，所有維生素均應飯後服用，同時使用時要注意維生素與其他藥物的相互作用，尤其是慢性疾病長期用藥的人。

維生素是人體六大營養素之一，它是維持身體健康所必需的一類有機化合物。 在日常生活中，我們都知道要補充維生素，但不是每個人都需要全面補維生素，畢竟每個人的身體是不一樣的，對維生素的需求也不大一樣。補充維生素還是要根據個人的身體情況來選擇，簡單來說就是缺啥補啥。比如缺乏維生素A：會出現夜盲症、眼球乾燥，面板乾燥以及痕癢的症狀。 可以吃一些紅蘿蔔，綠葉蔬菜，蛋黃和動物肝臟等。 缺乏維生素B6：會出現貧血，抽筋，頭痛，脫皮，嘔吐，暗瘡的症狀。 可以吃瘦肉，果仁，糙米，綠葉蔬菜，香蕉等。 缺乏維生素B12：會出現疲倦，精神抑鬱，記憶力衰退，貧血等症狀。 可以吃肝，魚或牛奶等。 缺乏維生素C：會出現牙肉出血，牙齒易脫落患者，易患感冒者，消化不良等症狀。 可以吃一些水果，特別是橙子類的，綠色蔬菜，番茄馬鈴薯等。 缺乏維生素D：會出現小孩軟骨病，食慾不振，腹瀉等症狀。 可以吃魚肝油，奶製品，蛋等。所以說不同人群對維生素的需求也不盡相同。 孕婦容易缺少維生素B1、維生素D和葉酸等；女性由於特殊的生理需求，容易缺乏維生素A、E和葉酸。男性由於經常吸菸、喝酒，容易缺乏維生素B族、A、E等。 一般人群也有普遍的營養缺乏，尤其是經常吃垃圾食品（快餐，高熱量、低營養的食物）時，最容易缺鋅、鉻、錳等礦物質以及各種維生素。 日常除了注意飲食均衡之外，也可以搭配服用一些配方合理的複合維生素營養補充劑，來調理改善身體健康，這樣會更全面更均衡。湯臣倍健根據不同人群的需求所定製的維生素片，補充多種微量元素和礦物質，增強人體免疫力。適合現代人的快速生活，每日一次一片，輕鬆方便！

維生素是維持人類機體正常代謝功能所必需的微量營養物質，由於人體自身不能合成或合成量很少，我們須從食物中攝取。

維生素分兩大類:

水溶性維生素和脂溶性維生素

水溶性維生素一般指只溶於水而不溶於油脂的維生素。水溶性維生素種類較多，除維生素C，其餘多屬於維生素B類。

1、維生素C

又名抗壞血酸。臨床用於預防和治療維生素C缺乏症，也用於尿的酸化、高鐵血紅蛋白症和許多其他疾病。廣泛存在於新鮮水果和綠葉蔬菜中，尤以番茄、橘子、鮮棗、山楂、辣椒等含量豐富。

2、維生素B類

維生素B1

主要用於治療腳氣病、多發性神經炎和胃腸疾病。含量較豐富的食物有小麥胚芽、動物內臟(肝、心及腎)、肉類、豆類、花生及糧穀類、於果及堅果等。

維生素B2

缺乏可引起唇炎、舌炎、臉部皮脂溢、結膜炎等。分佈廣泛，青菜、蛋、乳、肝臟中含量較多。

維生素B6

可用於治療妊娠、放射性嘔吐、異煙肼中毒、脂溢性皮炎及粗糙病等。存在於肝、魚類、肉類、穀物、蔬菜等動植物中。

維生素B12

臨床用於治療惡性貧血、巨幼紅細胞性貧血及坐骨神經痛、三叉神經痛、神經炎等。主要存在於肝、蛋、乳及細菌發酵液中。

維生素Bc

又名葉酸，臨床主要用於巨幼細胞性貧血，尤其適用於妊娠及嬰兒巨幼細胞性貧血。富含葉酸的食物有綠葉蔬菜、新鮮水果、動物禽肉及蛋類、豆類、穀物類等。

其他B族維生素如B3(煙酸)用於防治粗糙病，B4用於各種原因引起的白細胞減少症等等。

脂溶性維生素主要包括維生素A類、維生素D類、維生素E類以及維生素K類，它們可以在食物中與脂類共存，並隨著脂類食物一同被吸收。

但是要注意的是，由於脂類維生素排洩較慢，若攝取過多容易造成蓄積而引起中毒。

1、維生素A

用途：缺乏維生素A類會產生夜盲症、乾眼症、角 膜軟化症及面板粗糙、牙周溢膿等。

2、維生素D

用途：用於防治佝僂病、骨軟化症以及老年骨質疏鬆症等。

3、維生素E

用途：又稱生育酚。具有抗不育和抗衰老作用。臨床用於習慣性流產、不孕症及更年期障礙、進行性肌營養不良及動脈粥樣硬化等的防治。

4、維生素K

用途：是一類具有凝血作用的維生素總稱。其在肝臟內除參與合成凝血酶原外，還能促進凝血因子合成，維生素K缺乏時或肝功能障礙時,容易導致出血。

藥師提醒

雖然維生素種類繁多，用途各異，但是通常情況下健康人群透過平衡膳食就能滿足維生素的攝入量，不容易發生維生素缺乏。如果想補充維生素，切勿盲從，應當諮詢過醫生或藥師的意見後再服用哦！

以上由PSM藥品安全合作聯盟志願者：廣東省藥學會 中山大學孫逸仙紀念醫院 張梅 藥師 提供答案！

感謝審稿專家：廣東省藥學會 中山大學孫逸仙紀念醫院 伍俊妍 、 廣東省藥學會 中山大學孫逸仙紀念醫院增城院區 戴素娟

吃維生素吃營養品好不好?

營養當然好，營養可以治療慢性病，但是那要看吃的是什麼? 如果你吃的是化學純化的營養素，它一定還有依賴性，因為它是透過刺激機體的某些代謝通路而發生細胞化學反應。這就和服用某些藥物一樣，你把藥一停，它就出現停藥反應，劑量用得越大、時間用得越長，停藥反應越明顯，包括抗憂鬱藥，鎮靜藥，激素，高血壓藥等。 如果是完整的植物，它不是對人體進行化學刺激，而是對細胞進行滋養，因為植物裡各種營養素之間的平衡已經達到最佳飽和狀態，所以進入身體以後，進行的是酶催化下的生物代謝。如果進去少量的營養，那麼它們會被全部代謝利用，如果進去的量正好，那麼也會被全部代謝利用，如果進去的量很多，那麼機體就利用所需要的那個份量，剩下的量就會閒置而離開機體，但不會對機體產生傷害。 這就是為什麼西藥和化學純化的營養素對人體會有副作用和依賴性，而完整的植物食品沒有。當你超大量的服用藥物或化學純化的營養素包括維生素和白藜蘆醇時，你會被毒死；當你超大量的把橘子、香蕉、蘋果、草莓等完整的蔬菜水果吃下去的時候，你只會被撐死，但不會被毒死。 正常保健的情況下，我們只需要服用保健量的營養品，但這並不等於營養素就全部夠了，它只是一個方便補充而已，我們還要大量的多吃蔬菜水果，如果條件允許，當然可以再加大保健品的用量。 在疾病的情況下，我們就會加大用量，其一是我們的免疫系統這時需要更多的營養素，其二是平時我們所應該吃的蔬菜水果這時候會更加減少。如果我們調理了一段時間以後，身體狀況改善，這時候我們停用營養品，老毛病也許又會慢慢重新出現，但這並不是依賴性，而是由於過去導致我們疾病的飲食問題沒有被根本解決，所以我們在服用營養品的同時，也要對飲食生活習慣和情緒壓力同時進行全面的調整，否則我們又會怪罪於營養品，說它有依賴性。

我們還可以這樣歸納一下，可能就更加容易理解了: 1⃣️完整濃縮的植物營養，它們只是給機體提供均衡的營養素，屬於基本原料，最後還是要透過機體細胞進行綜合全面的代謝利用，這個過程並沒有抑制機體細胞的功能，也沒有替代機體細胞的作用。如果停用營養品，這時候機體細胞的功能還照樣存在，只要日常飲食中繼續提供所必需的營養原料，機體的功能就不會出現停頓；

2⃣️ 而化學純化的營養素，它們並不是基本原料，它們是某一種純化的化學成分，能夠透過刺激機體某一個代謝通路使其異常的活躍起來，這樣勢必對另外一些代謝通路進行抑制，一旦停用會打亂身體裡各種代謝之間的平衡，所以服用它們會產生依賴性。在某些情況下，它們屬於完全的替代，它們會完全抑制機體細胞的功能，使其喪失正常能力，一旦停用，相應的機體功能會出現塌方式的破壞。

比如服用腦白金，它就會透過負反饋告訴機體，不要分泌重要的褪黑激素了，因為已經有了，長期下來之後，這個功能就退化了，一旦停用它時，機體也無法自行分泌褪黑激素，症狀會出現反跳；

還有，服用外源性的葡萄糖胺，它就會告訴機體，不要自行合成葡萄糖胺了，因為已經有了。長期下來，機體合成葡萄糖胺的能力下降，一旦停用葡萄糖胺，機體跟不上合成，反而會造成關節損傷加重。

這些才叫依賴性。

而均衡的植物營養提供給機體的並不是葡萄糖胺本身，而是原料，它會促進機體增加合成葡萄糖胺的能力，所以不存在依賴性的問題。

而對於化學提純的維生素也有相關研究表明，不是理想的營養補充劑，見下圖

最後祝大家越保越健

相對於吳昕這麼多的抗糖化、美白丸、燃脂丸...其實入門內服的第一棒真的應該交給綜合維生素啊！

如果說對內服沒有很全面的瞭解，但是又想來點啥補充一下，那先從維生素下手沒錯了。

綜合維生素也是比較針對現代人飲食不均衡的產品，發展多年，市場穩定，產品也都比較正規了，只要不是什麼三無產品，隨便買買也都沒啥問題。

你用不用內服維生素補劑

判斷標準很容易，回想一下你每天吃了啥，如果你飲食的品類很少（就是長期只啃那麼幾種），每天也很難做到足量的攝入蔬菜和水果，建議補充維生素來彌補飲食上的不健康。

其實我覺得絕大多數的人都需要。

人體必需維生素

維生素是從飲食中攝入的微量的、必需的、無熱量的、有機的營養物質，對我們最為重要的作用是作為生理調節物質，在物質代謝中起到重要作用。

我們人體不能合成這些必需維生素或者合成量極小，所以雖然需要量很少，但依然必須經常從食物中獲取補充。

維生素種類很多，化學結構、性質差異也很大，我們一般按照溶解性質，將人體的13種必需維生素分為脂溶性維生素、水溶性維生素兩大類。

脂溶性維生素（4種）：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K

水溶性維生素（9種）：維生素B族（8種）、維生素C

水溶性維生素，易溶於水而不易溶於非極性有機溶劑，吸收後會直接進入血液，可以在水樣體液中自由轉運，不容易在體內積累儲存，過量攝入多隨尿液排出，相對不容易造成過量中毒，但高劑量補充仍然有中毒風險。

脂溶性維生素，易溶於非極性有機溶劑而不易溶於水，吸收後需要蛋白質載體才能在水樣體液中轉運，容易積累在肝或脂肪中，不容易被人體排洩掉，過量補充脂溶性維生素造成中毒的可能性會更大一些。

由於脂溶性維生素易積累、大多數水溶性維生素易被排出的特性，所以水溶性維生素需要頻繁補充，而脂溶性維生素卻只需要定期補充即可（幾周甚至幾個月）。

脂溶性維生素

因為攝入量各人群、年齡都不同，大家參考第一篇功課自己查一下→內服系列1-內服基礎。

維生素A

別名：視黃醇、抗乾眼病維因子

作用：維持正常視覺功能，維護上皮組織細胞的健康，維持骨骼正常生長髮育，促進生長與生殖等。

缺乏症狀：夜盲症、乾眼症、毛囊角化、蛋殼甲、生長髮育遲緩等。

過量症狀：頭痛、皮疹、脫髮、出血、骨畸形、肝衰竭等。

夏天大家都很關心的雞面板問題，有部分人“可能”是由於維生素A缺乏造成的，可以嘗試從低濃度開始補充維生素A試試。

說到維生素A肯定會有不少同學提問異維A酸，三爺強調一下，異維A酸是維生素A的衍生物，但結構、作用已經改變了，A酸有治療痤瘡的效果，維生素A可沒有。

維生素A沒有異維A酸妊娠期服用致畸的危險，但妊娠期過量服用仍然會導致胎兒的出生缺陷，要特別注意下。

維生素A和β-胡蘿蔔素

動物性食物能夠提供活性形式的維生素A（視黃醇），而水果、蔬菜能提供維生素A的前體β-胡蘿蔔素。

β-胡蘿蔔素在轉化為視黃醇的過程中會有損耗，而且量足夠的時候便會停止轉化，所以通常過量β-胡蘿蔔素不會造成維生素A中毒。

維生素D

別名：鈣化醇、抗佝僂病維生素

作用：調節血鈣平衡，促進小腸黏膜對鈣吸收、促進腎小管對鈣，磷的重吸收等。

缺乏症狀：佝僂病、骨軟化、骨質疏鬆等。

過量症狀：噁心、頭痛、疲勞、背痛、不規則心跳、過度口渴等。

在所有維生素中，維生素D引起毒性反應的可能性最大。維生素D可以促進鈣的吸收，但過量會造成軟組織鈣化、血鈣濃度失控，嚴重後果可能會狗帶（這個不是說著玩的）。

而維生素D的攝入量也是比較難把控的，因為日照會產生維生素D，但空氣汙染、地理環境、防曬措施等等會造成每個人的合成維生素D的量都不同。

空氣汙染強、防曬措施強、多城市生活、多陰雨天氣的人群相對合成維生素D量會比較少，如果飲食補充再跟不上就需要特別注意下維生素D的補充。

嚴格防曬的確會造成維生素D合成減少，但為了合成維生素D不去防曬就是因噎廢食了，該防還是要防，維生素D可以靠補充劑來補齊。

維生素E

別名：生育酚、抗不孕不育維生素

作用：抗氧化，保護紅細胞，調節體內某些物質合成等。

缺乏症狀：早產兒貧血，成人肌肉不協調、反應下降等（正常飲食少有維生素K缺乏問題）。

過量症狀：肌無力、視覺模糊、噁心、腹瀉等。

維生素E的安全性比較高，很少出現維生素E補充過量導致中毒的，但是維生素E會增強抗凝血藥的作用，可能會出現無法凝血導致血流不止的情況，最好不要同時服用。

大家關心的維生素E美白問題，維生素E有強大的抗氧化作用，“可能”幫助面板抵抗自由基傷害、“輔助”改善痘印、曬斑、黃褐斑，但最好與VC同時服用，並且需要一定的劑量長時間服用才可能見效。

哦對，自己買維生素E膠囊捅破來護膚並不行，沒有透皮吸收的條件，雖然便宜，但是沒啥用。

維生素K

別名：凝血維生素

作用：參與凝血過程、參與骨骼代謝

缺乏症狀：新生兒出血不止（成年人極少有維生素K缺乏問題）。

過量症狀：溶血反應、黃疸等。

維生素K目前也有應用在眼霜產品上了，據說可以透過促進眼部迴圈來改善黑眼圈和浮腫，但目前反饋量太少，而且好像也沒有很明顯的改善，很迫切有這個需求的可以嘗試下。

有人吹得口服維生素K改善黑眼圈肯定是沒戲的。

由於易在體內積累的特性，這四種脂溶性維生素過量補充的危險性更大，所以我們在選擇補劑的時候，首先應關注脂溶性維生素是否易攝入過量。

並且脂溶性維生素並不需要每日都攝取，如果某次已經攝入較高含量，完全可以休息幾天不吃，或者乾脆以幾天/一週為單位攝入脂溶性維生素。

比如維生素D的推薦量為成年人為10μg/d，你選擇的產品可能每顆是50μg，那你完全可以4-5天補充一次就夠用。

水溶性維生素

維生素C

別名：抗壞血酸

作用：作為酶的輔助因子，抗氧化等。

缺乏症狀：體重減輕，臉色蒼白，牙齦腫脹出血，牙齒鬆動、脫落、面板出現瘀血點等。

過量症狀：腹瀉，可能導致腎結石。

跟上面說的維生素E同樣有強大的抗氧化效果，但只“可能”幫助面板抵抗自由基傷害、“輔助”改善痘印、曬斑、黃褐斑，需要較高劑量、長時間服用。

維生素B族

這是一個大家庭，三爺每個簡單說一下。

維生素B1（硫胺素、抗神經炎因子），缺乏易導致腳氣病，過量服用可能引發頭痛、心律失常問題。

維生素B2（核黃素），缺乏易導致眼睛怕光、流淚、視物模糊，唇炎、口角炎、舌炎、脂溢性面板炎等，過量服用一般也不會引起中毒。

煙酸（維生素PP、尼克酸、抗賴皮病因子），缺乏易導致皮炎、腹瀉、痴呆，過量服用可能引發黃疸、轉氨酶升高等肝功能異常。

葉酸（維生素B9），缺乏易導致貧血、胎兒畸形、孕婦先兆子癇等，過量服用會影響鋅的吸收。

維生素B6（吡哆醇），缺乏易導致貧血、油膩、鱗片狀皮炎，過量服用可能引發抑鬱、疲勞、記憶力減退、神經損傷。

泛酸（維生素B5）、生物素（維生素B7）在食物中存在的極為廣泛，極少會出現缺乏的問題。

相對於前面的脂溶性維生素，水溶性維生素“稍微”不那麼容易吃出問題，但沒事還是別吃那麼多，吃了也會被身體自動排出的。

尤其是想多吃點維生素C來美白的朋友們，身體不儲存的，吃多了也是隨尿液排出...

目前科學研究發現維生素的類別含有以下幾種——維生素A、維生素B族、維生素C、維生素E、維生素K、維生素H、維生素P、維生素PP、維生素M、維生素T、維生素U。其中，我們耳熟能詳的有維生素A、維生素B族、維生素C、維生素E、維生素K。

維生素A屬於脂溶性維生素，多存在於動物肝臟、血液、魚的肝臟之中，對於眼睛的保護具有著很重要的作用，如果缺乏維生素A，則會出現乾眼症、夜盲症等不良反應。除從動物性食物中獲取維生素A外，還可以透過攝取胡蘿蔔、西紅柿、綠葉蔬菜、玉米等植物性食物來獲取類胡蘿蔔素物質，它們在人體內會轉化成維生素A，相當於間接地補充了維生素A。還可以透過服用保健藥物來補充維生素A。

維生素B族是一個相對“龐大”的維生素家族，常見的包括維生素B1、維生素B2、維生素B3、維生素B6和維生素B12。此外，維生素B5、維生素B7、維生素B9、維生素B13、維生素B15和維生素B17也屬於這個族群中。其中維生素B1又名硫胺素，因其與抗腳氣病有關，又名“抗腳氣病維生素”，它是科學家最早發現的維生素。它的主要作用是維持人體的正常新陳代謝以及神經系統的正常生理功能，如果缺乏，最直觀的表現是易患腳氣病。維生素B2又名核黃素，它與能量的產生直接有關，促進生長髮育和細胞的再生，增進視力，如有缺乏則易患口腔炎、皮炎、微血管增生症等。維生素B3是人類需要較多的一種維生素，又名維生素PP或煙酸，可維持消化系統健康，也參與性荷爾蒙的合成。除此之外，煙酸還有維繫神經系統健康和腦機能正常運作的功效，一旦缺乏易患糙皮病。維生素B6包括三種物質，即吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺。它們幫助分解蛋白質，脂肪和碳水化合物，具有抑制嘔吐、促進發育等功能。有暈車症的人，可以在乘車前適量服用維生素B6含片，預防因暈車而導致的嘔吐等不適症狀。

維生素B6的食物來源非常豐富，一般來說並不需要額外補充。如果攝入過多，則物極必反，對健康不利。維生素B12含有鈷元素，它的作用是保持神經系統的健康、用於紅細胞的形成。缺乏症為巨幼紅細胞性貧血。特別要提及的是維生素B17是個“雙刃劍”，有控制和預防癌症的作用，但同時也有劇毒，不可過量攝入。

維生素C是一種抗壞血酸，水溶，可以預防並治療壞血病。適量補充維生素C能預防癌症、動脈硬化、風溼病等疾病，還能增強免疫力、預防白內障。但是也不能攝入過多，否則對身體會產生傷害。

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維生素D是一種脂溶性維生素，具有抗佝僂病的功效。在動物性食物的肝臟、奶製品及蛋黃中存在較多，以魚肝油為甚。若有缺乏，易患佝僂病或軟骨病。可以從以上幾種食物或保健品中適量補充攝取。

維生素E又名生育酚，也是脂溶性，對生育有積極影響。另外，其對面板的抗衰也有很大作用，用它塗抹睫毛根部，還有促進睫毛生長的功效。對機體而言，更多的是體現在抗氧化性上，若是缺乏，可能會導致先兆流產、肌肉萎縮等。

維生素K是一種促凝血維生素，對機體的凝血功能有著重要的作用。如若缺乏，將會導致機體凝血功能不全，導致一系列疾病的發生。但是如果超出攝入範圍，則會導致高膽紅素血癥，所以要注意保持在一個相對安全的劑量中。

選擇維生素，應從自身的需求來考量。不應忽視其作用而缺乏對其適時適度的補充，也不應過量攝入，導致其他不良反應。另外可以將飲食結構合理化、多元化，不可單一飲食。如有更大的需求量，可以考慮攝入保健品，但是一定要注意控制用量，確保安全。

掉髮、脫皮、口腔潰爛...別瞎補，你可能只是缺乏維生素

透過觀察，身邊的人總有一些看似簡單的小問題：

@小A：天啊，我怎麼又開始手腳脫皮了！

@小B：最近總覺得眼睛乾澀，難道是近視又嚴重了？

@小咪：越來越覺得沒精神、犯困，難道我又生病了？喊話李醫生！

講真，小問題沒治好怕是會積累成“疾”！這些問題可能是你的身體在對你說：“我需要補充維生素！”

今天也有朋友在群裡@我，骨密度測試結果不理想，該怎麼補鈣呢？

而讓我印象最深刻的是一位準媽媽，因為在孕期的錯誤補鈣導致便秘長達7個月，差點因為抑鬱而自殺！這絕不是危言聳聽！

難道這意味著孕期不能補鈣？該怎麼正確補鈣？補鈣時長是多久呢？家裡有準媽媽或者本身要備孕的朋友注意了。

缺鈣也是現下很多人面臨的問題，這關乎到很多因素，接下來我會分享到這些~

不過，很多人發現自己缺乏維生素的時候就已經採取措施，卻總是不見好，這是怎麼回事？那隻能說你補錯方向啦！

補維生素的大原則就是：優先食補，缺啥補啥！

注意！維生素可不能隨便吃！！下列的指南幫助你“對號入座”，快快收藏起來~

1、用眼過度

別滴眼藥水了，想要滋潤眼睛保持面板就補充維生素A吧！

吃多少？

1、肝臟：每月1到2次，每次少於2兩；

2、胡蘿蔔等橙紅色果蔬：要經常吃！

2、深資熬夜黨

“熬夜可以預防老年痴呆，因為熬夜可以有效的阻止你活到老年。”

這話還真沒毛病......別再做熬夜黨了，這不只是缺維生素的問題！

3、口腔潰瘍的痛

有過嘴角發炎、口腔潰瘍的朋友，就能深深體會到飯入不了口這個窒息的操作...

所以，有嘴唇發紅、裂紋甚至糜爛、口腔炎、口腔粘膜潰瘍、腫脹、疼痛及地圖舌等的朋友們，可以適當充維生素B2。

吃多少？

1、奶類：每天至少300克；

2、動物性食物：適當補充雞肉、豬肉、蝦等；

3、全谷雜豆。

4、萬惡的牙齦出血

牙齦出血相信大家都不陌生，如果是整天都能感受到嘴裡有血腥味兒的朋友就要注意了！

補充維生素C，能讓你傷口好得更快、提高身體的免疫力、預防衰老等~

這可能不是口腔的毛病，而是身體缺乏維生素C，特別是不愛吃水果的朋友~

吃多少？

1、新鮮蔬菜：一天1斤；

2、新鮮水果：一天半斤，大約1到2個拳頭數量。

5、需要補鈣人群

缺乏維生素D容易導致缺鈣！怎麼才能確認自己缺了維生素D？平時容易疲憊，免疫力低下容易生病，老年人骨質疏鬆等，像上面粉絲朋友提到的做骨密度測試可以看自己是否缺鈣。

最直接吸收維生素D的就是每天曬足太陽~

避開中午12點到下午4點太陽熱烈的階段，老年人要邊曬邊運動20~30分鐘即可；青年人需要曬久一點1~2小時為宜；少兒要多曬有度！避開大太陽，讓他們在溫暖Sunny下玩耍。

孕期該怎麼正確補鈣？

1、孕早期：一般來說，早期也就是前三個月沒必要額外補鈣，因為平時攝入就夠了，所以每天所需的鈣只有50mg左右，這時候不必“亂補鈣片”，作用不大~

2、孕中期：在第五個月之後嬰兒骨骼生長迅猛，這時候就要好好補鈣，基本在1000mg～1200mg左右。除了飲食方面還可以補充鈣片，不能過量要遵醫囑哦，還有就是多曬太陽。

3、孕晚期：因為嬰兒在出生後短時間內無法攝取多的鈣，所以在這期間要堅持補鈣，從第四個月到分娩都要持續補鈣哦！最重要的還是不能亂補不能亂補不能亂補！每個媽媽都要健健康康迎接小寶貝。

吃多少？

1、肝、蛋黃、深海魚：小心不要過量哦；

2、木耳、幹香菇；

3、可以額外補充維生素D，注意遵醫囑服用。

6、頭髮發乾、面板乾燥

一般認為缺乏維生素E，會出現頭髮分叉、面板乾燥、焦躁、有色斑等症狀。

如果放任不管，可是會變老哦~

吃多少？

1、堅果：每天一小把，約15克；

2、大豆：每天20~25克哦，大約是150克嫩豆腐、60克的老豆腐、45克豆乾和1~2杯的豆漿。

7、準媽媽更要注意

維生素b9又叫葉酸，對孕婦來說，葉酸對於胎兒的發育有很重要的影響！如果出現疲憊、手腳麻木的情況就要注意了。

當然青年人、中老人每天需要補充的葉酸也不能少~

吃多少？

1、多攝入新鮮的深綠色葉菜和新鮮水果。

8、一分鐘教你看懂缺乏哪種維生素！

身體無時無刻都在發射身體狀態的訊號給我們，不要選擇忽略，恰恰這時候是我們照顧身體最佳的時間。

如果飲食均衡，如葷素食物全吃，五穀雜糧都有，肉蛋奶製品樣樣充足，同時沒有節食、辟穀或選擇“輕食”、“養生餐”的健康成年人，一般沒有必要額外補充維生素。

以下三種情況需要額外補充維生素：

如果某類物質攝入不足，比如雜糧吃得少，那麼補充點B族維生素；內臟和魚類不愛吃，可以適當補充點維生素A；所在地區光照不足，或者戶外活動少，那麼維生素D就要列在清單上，這些都是在有條件的前提下必要的。

如果在節食減肥，那麼建議補充複合維生素，因為很多女孩子減肥減到牙齒出血、面板脫屑以及滿臉長痘的，反而不美。

對於特殊人群，比如胃腸功能不好、神經功能障礙、進食功能受限的人群，需要有針對性地補充一些維生素，這時候需要尋求醫師的建議，進行規範性的補充。

總之，維生素不是想吃就吃，補多了同樣也會出問題的。

「維生素（Vitamin）」，是維持人體各種生命活動必須具有的微量有機物質，如果說的通俗些，就是維持生命的「基本元素」。不過維生素既不是構成身體組織的原料，也不是人體能量的來源，維生素的作用，就是調節人體的「新陳代謝」，保持人體的「健康迴圈」。

不管是人體的成長、發育還是代謝中，維生素都發揮著舉足輕重的作用，所以我們每天都要攝入足夠量的維生素。但是維生素分為很多種類，它們各自都對人體產生著重要的影響。相信不少讀者都對維生素的具體分類不是特別清楚，今天小編就帶大家來看看維生素的A、B、C、D、E的具體功效和缺乏症狀，帶大家來了解如何讓自己的身體不缺乏這些重要的元素。

一、維生素A」

「主要功效」：權威醫學研究表明，維生素A對於癌細胞的增生能夠有效的阻止和抑制，預防前列腺癌和胃腸道癌也效果顯著。維生素A能夠使人體組織恢復正常功能，還能降低處於化療病人的癌症復發風險。

「缺乏症狀」：缺乏維生素A會導致面板粗糙、頭髮乾枯、心情煩躁；記憶力減退、視覺含糊以及失眠，同時眼睛也會非常乾燥。

「注意事項」：服用維生素A期間要禁酒，因為維生素A的主要功能就是把視黃醇轉化為視黃醛，而酒精中的乙醇在人體代謝過程中會抑制視黃醛的生成，嚴重影響人體的視迴圈。如果是男性的話，會對男性精子的生成功能有很大影響。

二、「維生素B」

「主要功效」：維生素B的可以抑制癌細胞的生成，幫助人體合成重要的酶，調節人體的新陳代謝。維生素B的分類很多，下面給大家介紹一些常見的維生素B。

「缺乏症狀」：

① 缺乏維生素B1：消化不良，經常手腳發麻，對於外界刺激非常敏感，有神經炎和腳氣病。

② 缺乏維生素B2：各種面板嚴重，嘴角破爛，口腔潰瘍。甚至會出現過敏和各種面板病。

④ 缺乏維生素B5：出現皮炎的症狀，還有腹瀉和神經炎症。

⑤ 缺乏維生素B6：口腔粘膜乾燥不適，嘴唇浮腫。肌肉痙攣、外傷難以癒合。

⑥ 缺少維生素B12：手指和腳趾經常痠痛，行動很容易失去平衡。

維生素B1：糧穀類食物、花生、大豆和豬肉。

維生素B2：奶類及其製品、橘子、胡蘿蔔、紫菜、茄子、番茄等。

維生素B3：動物肝臟、蛋黃、大豆和瘦肉。

維生素B5：牛奶、雞蛋、綠色蔬菜。

維生素B6：肉類、穀類、蔬菜和堅果中。

維生素B12：豬牛羊肉、魚、雞肉和雞蛋。

「注意事項」：維生素B種類非常多，每種成分都對人體至關重要，所以一定要做到飲食的均衡。既不要完全吃素，也不要過量的吃肉。做到葷素搭配，把維生素B的每一種都讓人體完全吸收。

三、「維生素C」

「主要功效」：維生素C又名抗壞血酸，可以減少一種叫亞硝胺的致癌物質在體內聚集，極大降低胃癌和食道癌的發病率。

「缺乏症狀」：牙齒出血，舌苔厚重，傷口不易癒合，身體比較虛弱。

「注意事項」：儘量不要在空腹的時候補充維生素C，因為會在人體還沒來得及吸收的時候從身體透過汗液和排洩物排出。

四、「維生素D」

「主要功效」：調節磷和鈣代謝，促進骨骼成長，調節細胞生長分化，調節免疫功能。

「缺乏症狀」：骨骼和背部痠痛，骨質流失，經常容易疲勞和疲倦，脫髮嚴重。

「注意事項」：相比較而言，食物中維生素D的含量都不是很多，如果身體缺乏維生素D很嚴重，可以考慮服用維生素D補充劑。

五、「維生素E」

「主要功效」：維生素E是人體重要的抗氧化劑，保護人體的生物膜和細胞骨架。維生素E還對人體免疫功能有很強的維護作用。

「缺乏症狀」：出現有夜盲症，人體味覺和嗅覺降低，食慾下降。神經纖維不敏感，人體會出現麻木和刺痛感。

「注意事項」：補充維生素E絕不可過量，否則會出現一系列症狀，比如頭暈、腹瀉、腸痙攣等。

「維生素對人體至關重要，希望大家能做到飲食均衡，讓各種維生素為身體健康而保駕護航。」