如果你經常看健身文章的話，你會發現幾乎所有的健身博主都希望減肥的人群不單單隻做有氧的訓練，更應該增加一些力量性訓練。

力量訓練是指透過多次數、多組數，有節奏的負重練習，並達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。並且對於肥胖人士還有以下幾點好處：

1、提高身體的基礎代謝：如果你想要瘦的更快，那麼你的基礎代謝率是一定要提高。基礎代謝率就是身體在什麼都不做的情況，自然消耗的熱量。數值越高，消耗熱量的效果也就越強烈。而鍛鍊機頭恰恰可以提升我們身體的基礎代謝率，讓你瘦的更快。

2、增強肌肉力量：力量訓練還可以有效的增強我們身體的肌肉力量，這是有氧運動不能比的。讓你的訓練和生活更加的輕鬆。

3、預防骨質疏鬆：成人在25歲之後，骨質就開始處於退化的狀態。但是力量訓練產生的壓力，卻可以讓骨骼更加的堅硬，減緩退化的發生。

那麼怎麼練無氧運動才能減肥呢？

1、嘗試做迴圈訓練：所謂的迴圈訓練其實就是將訓練的肌群分為3~5個部分，按照一週的週期進行迴圈訓練。如：週一胸部，週二腿部，週三背部，週四背部，週五三角肌等等。這樣可以針對某個肌肉群進行訓練，不僅可以起到顯著的增肌效果，同時也可以幫助燃燒脂肪，對瘦身是很有幫助的，可以在短時間內獲得高效的作用。

2、儘量避免常規組訓練：生活中很多人運動的時候都會重複先前的訓練專案，但是想要獲得更多的力量去燃燒脂肪，就必須要適時更換訓練的專案，只有這樣才能夠使減脂的效果更加全面，而不至於長期區域性做一種運動專案，導致區域性肌肉發達。

3、多做複合訓練：想要消耗更多的脂肪，在力量訓練中就要用到足夠多的肌肉來幫助我們消耗能量。臥推，硬拉，深蹲這三個動作是必不可少的，不僅可以增強全身的肌肉，還可以消耗更多的脂肪。

4、你需要學習標準的動作：任何訓練都是需要學習標準的動作，尤其是力量訓練。不僅會調高你的訓練效率，還會避免不必要的損傷發生。

減肥的人在健身房怎麼練無氧？減肥者練無氧，應以減肥為宗旨。

就減肥者做無氧運動的一些作用來說：

1. 體重大的減肥者，做深蹲、器械前屈伸、腿外展等腿部的無氧運動，有助於提高膝關節的承受力，從而可以更好的進行慢跑、動感單車等強度大的有氧運動。

2. 無氧運動的增肌效果，可以提高基礎代謝，肌肉力量提高和骨骼強化的效果，也有助於更好的進行有氧運動。

3. 不同的無氧運動，臥推、引體向上、深蹲、箭步蹲、臀橋、卷腹等，可以使減脂而鬆弛的面板保持緊緻和彈性。

（下圖：悍馬機推胸）

1. 不要喧賓奪主。

有氧運動減脂，無氧運動增肌。減肥應以有氧運動為主，無氧運動為輔。

2. 合理的運動順序。

合理的運動順序，應是熱身活動，無氧運動，有氧運動，拉伸活動。

3. 小重量、多次數的無氧運動為主。

大重量、少次數的無氧運動，是增加力量和肌肉，小重量、多次數的無氧運動，是增強肌肉的線條和彈性。

4. 多做大肌肉群的訓練。

胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群訓練為主，也可以多做腹肌的訓練。

（下圖：卷腹可以作為輔助訓練）

結束語：減肥者在健身運動之後，同樣應攝取富含蛋白質的食物。

（下圖：蛋白質食物的攝取有助於減肥）

對於想減肥的人來說，要把重點放在中等強度有氧運動上，做器械鍛鍊的目的主要是先消耗掉體內一部分多餘的能量，在有氧運動時延長脂肪為身體提供能量的時間，其次透過增肌鍛鍊能提高肌肉力量和耐力，為以後突破減脂平臺期打下基礎，第三是為了維持基礎代謝量水平不至於大幅度下降，因為體重下降後基礎代謝量也會隨之下降，增加肌肉量雖然不能完全彌補下降的基礎代謝量，但能使之不至於大幅度下降，第四點是為了獲得更好的身材，肌肉是好身材的基礎，對男女都一樣。

首先了解一下健身的鍛鍊順序。

減肥期間鍛鍊順序是先熱身，動態拉伸肌肉、活動關節、器械熱身，之後再正式做器械鍛鍊，然後靜態拉伸肌肉、活動關節，再做適當的有氧熱身和中等強度有氧運動，靜態拉伸肌肉、活動關節後結束鍛鍊。器械鍛鍊和中等強度有氧運動的鍛鍊時間都是至少30分鐘，一般45-60分鐘。

鍛鍊時把大部分時間和精力放在中等強度有氧運動上，但也不能忽視器械鍛鍊。如果體力活或時間不允許既做器械鍛鍊，又做中等強度有氧運動，那就要儘量保證中等強度有氧運動的時間。

其次，怎麼選擇器械鍛鍊順序和器械重量。

做器械鍛鍊時，首先要知道自己的肌肉量是否在正常範圍內，需要用體脂稱測量肌肉量、體脂率、內臟脂肪等級、左右四肢肌肉量和脂肪量是否對稱，以便在以後的鍛鍊中具體調整鍛鍊側重點。

具體鍛鍊時可以先用槓鈴，再用固定器械或啞鈴進行鍛鍊，實際鍛鍊時可以根據具體情況靈活調整。

對大多數沒有鍛鍊經驗的人來說，肌肉量一般在正常範圍內或偏低。在做器械鍛鍊時可以用中大重量做增肌鍛鍊，也就是使用6-12RM重量。簡單說就是每個動作能用多大重量做多少次，這個重量就是多少RM重量。因為要減脂，新手在剛開始鍛鍊時不宜使用過大重量，只要肌肉發力感比較好就可以，以後逐步增加重量。

對於肌肉量較高或者在正常範圍內，接近正常範圍上限的減肥者，可以用中小重量做器械鍛鍊，因為肌肉量比較高，不需要再增肌，如果想練成肌肉男或金剛芭比，也可以使用中大重量做增肌鍛鍊。

第三，什麼是多關節動作，為什麼新手要多做多關節動作。

增肌和塑形鍛鍊，動作都是相同的。剛開始鍛鍊時多鍛鍊胸背臀腿等大肌群，多做涉及到多個關鍵和肌肉群的動作，臥推、深蹲和硬拉是必做動作，再適當做一些單關節動作節課。

多關節動作是指涉及到兩個和兩個關節以上的動作，單關節動作是指只涉及到一個關節的動作。比如臥推涉及到肩、肘兩個主要關節，深蹲涉及到髖、膝兩個主要關節，都是多關節動作。臂彎舉、臂屈伸，都只涉及到肘關節，都是單關節動作。

減肥初期多做多關節動作，涉及到的肌肉比較多，消耗熱量比較多，儘管使用的重量不是特別大，卻很容易發現身體的薄弱環節。比如臥推時肱三頭肌和三角肌前束容易過度發力，硬拉和深蹲時腰部豎脊肌力量不足，鍛鍊時腰部容易疼痛。鍛鍊時較難保持骨盆中立位。高位下拉、引體向上時雙手握力不足；鍛鍊時腕、肘、肩、膝等關節會有明顯不適感，需要加強關節強度。

做多關節動作鍛鍊的肌肉群比較多，而且大都是大肌群，能夠更有效地促進增肌。

第四，什麼時候做分化訓練。

有一定鍛鍊基礎以後，可以進行肌肉分化訓練。一定基礎既可以是在鍛鍊3個月以後，這時候已經過了既可以增肌，又可以減脂的黃金期，也掌握一些基本動作，可以進行分化訓練。

也可以在鍛鍊半年左右再進行分化訓練，這時候肌肉已經得到了比較充分的增長，基礎比較好，掌握動作數量比較多，對動作細節掌握比較全面。

具體什麼時候選擇進行肌肉分化訓練要看個人身體情況，我剛開始減肥時沒有人指導，直接做分化訓練。感覺也沒什麼太大問題。

第五，多關節動作和單關節動作怎麼安排。

如果每週鍛鍊三次，可以按照胸、背、臀腿的順序安排鍛鍊。鍛鍊時先做多關節動作，再做單關節動作。多關節動作使用的重量一般比較大，單關節動作使用的重量一般比較小。

1.練胸日，可以搭配肱三頭肌一起鍛鍊，以練胸為主。

練胸動作：多關節動作，槓鈴、啞鈴臥推，固定器械推胸；夾胸類單關節動作：啞鈴飛鳥、蝴蝶機夾胸、龍門架飛鳥等；

肱三頭肌：多關節動作，窄距槓鈴臥推，單關節動作，直杆和繩索下壓，啞鈴和槓鈴勁後臂彎舉等。

2.練背日，可以搭配肱二頭肌一起鍛鍊，以練背為主。

背闊肌：多關節動作，高位下拉，槓鈴或啞鈴划船，坐姿划船，引體向上；單關節動作，龍門架直臂下壓。

豎脊肌動作：多關節動作，直腿硬拉、屈腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉，單關節動作，山羊挺身，早安式。

斜方肌動作：單關節動作，啞鈴和槓鈴聳肩，啞鈴繞肩，坐姿划船收肩。

上背部小肌群：單關節動作，啞鈴、龍門架、彈力繩展肩。

肱二頭肌動作：單關節動作，啞鈴和槓鈴臂彎舉，龍門架臂彎舉，牧師凳臂彎舉等動作。

3.練腿日，可以搭配三角肌一起鍛鍊，以練腿為主，其次三角肌，做負重臀推這個動作練臀即可，以後再針對臀部進行鍛鍊。練腿日鍛鍊的肌肉數量很大，鍛鍊時間很長，鍛鍊強度很大，要做好充分準備。

股四頭肌：多關節動作，深蹲、倒蹬機、箭步蹲、保加利亞深蹲等動作，單關節動作，坐姿腿屈伸。

膕繩肌：多關節動作，各種硬拉，單關節動作俯臥腿屈伸。

臀部：多關節動作，負重臀推，深蹲、箭步蹲等。

三角肌：

前束，多關節動作，槓鈴或啞鈴推舉，單關節動作，啞鈴、槓鈴、槓鈴片前平舉；

中束，多關節動作，槓鈴或啞鈴直立划船，單關節動作，啞鈴側平舉，龍門架側平舉等；

後束，多關節動作，龍門架繩索麵拉，單關節動作，啞鈴俯臥飛鳥、蝴蝶機反向飛鳥等。

如果每週鍛鍊六天，可以將上述部位分別進行鍛鍊，具體怎麼鍛鍊要看個人情況。

第六，什麼情況下更換動作或增加器械重量。

當一個動作用原來的重量進行鍛鍊時感覺比較輕鬆就能完成，不再有剛開始鍛鍊時的疲勞感，此時就需要更換動作或者增加重量。

此時，我比較傾向於更換鍛鍊動作，給肌肉更加新鮮的刺激。大多數常見動作都已經做過後，再考慮增加重量。增加重量幅度要儘量小，槓鈴片和啞鈴都是按照2.5公斤的重量遞增，如果有1公斤槓鈴片，做槓鈴鍛鍊時最好多增加1公斤的槓鈴片。

第七，注意休息，每週鍛鍊3-6次，至少休息1天，休息日可以練瑜伽，做專門拉伸、按摩鍛鍊，或者做低強度有氧運動，比如跳健身操、

第八，重視熱身、動態拉伸、靜態拉伸，重視按摩肌肉。

鍛鍊前動態拉伸肌肉，鍛鍊後靜態拉伸肌肉，在鍛鍊完肌肉的第二天，最後是在第三天按摩肌肉，可以用泡沫軸專門按摩肌肉，有條件的可以使用筋膜槍按摩深層肌肉和筋膜。

我們都知道減肥期間進行一些無氧運動，對於減肥來說好處多多，如：增加肌肉含量（變相的提高代謝能力），幫助你塑形，減肥成功後身體線條更好看，結合有氧減肥更高效等等。

不過很多朋友在剛開始接觸減肥要進行無氧運動的時候，不知如何下手，其實很簡單，接下來說幾點你要注意的要點。

1.多以複合動作為主

深蹲，硬拉，臥推，划船，推舉，這幾個動作你首先要掌握，多去做，多去進行，一開始你可以先從健身房裡的固定器械開始練起，慢慢的適應，不過到最終還是以這幾個動作為準的。

不過在開始的兩週可以用小重量進行適應性訓練，利用好健身房裡的固定器械，然後搭配30分鐘的有氧運動（慢跑，單車等）提高你的體能和耐力，讓全身肌肉去更好的適應較大的訓練量。

每週進行3-5天的訓練，每次45-60分鐘，分別訓練胸，背，腿，肩部以及手臂，肩部與手臂可以穿插在胸背腿中，也可以單獨拿出來進行練習。

2.力量訓練後搭配有氧

我們的目標主要是減肥，那進行完力量訓練後，在進行一個30分鐘左右的慢跑，幫助你消耗更多的能量，以此達到減少脂肪的目的，在訓練後進行30-45分鐘的有氧訓練，可以選擇跑步，單車，健身房如果用戰繩，那選擇戰繩非常不錯，每週進行3-5次。

這種方法非常推薦，效率很高，力量訓練先消耗體內糖原，肌肉得到了鍛鍊，後續的有氧可以更早地去消耗脂肪。

力量訓練的時間控制在45-60分鐘以內，有氧的時間控制在30-45分鐘！

3.熱身與拉伸很重要

雖然是以減肥為目的進行力量訓練，這個訓練前的熱身與訓練後的拉伸同樣很重要，如果訓練不充分熱身不拉伸，第二天你的延遲性肌肉痠痛會非常嚴重，會嚴重影響到你第二天的訓練，做好拉伸與熱身一定程度上可以避免嚴重的延遲性肌肉痠痛。

4.HIIT，Tabata減肥推薦做嗎？

如果你是新手，不建議一上來就進行hiit運動與 Tabata運動，這種高強度間歇性訓練，對你的心肺能力要求很高，沒有運動基礎就直接上手的話，身體很容易吃不消，不過Tabata訓練法與hiit訓練法搭配力量訓練和有氧訓練，減肥效果的確挺不錯。

建議是頭兩月打好基礎，身體適應了基本的有氧強度，力量訓練再去考慮進行hiit與Tabata訓練吧。

最後總結一下，減肥期間有氧訓練和力量訓練進行的原則：

1.有氧不要過量，一天不要超過2個小時，45-60分鐘最佳，不要做有氧就把自己累的氣喘吁吁，進行有氧運動時保證不大喘氣就好，平穩呼吸。

2.力量訓練還是多以複合動作推，蹲，拉，為主，搭配固定器械，循序漸進去做，力量訓練後配合有氧是非常好的選擇，可以極大的提高你的減肥效率。

3. HIIT，Tabata這種高強度間歇性訓練，不建議初期嘗試，打好基礎再去進行。

4.熱身與拉伸依然很重要，長久健康的運動離不開它倆。