可根據自己的年齡和興趣進行鍛鍊，提高身體素質。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應做一會兒體操、太極拳或到戶外活動一下。三是調整生理節律。常年熬夜者應根據作息時間表，並不斷修改至適應。四是消除思想負擔。常熬夜者切忌憂慮和恐懼，應樹立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情緒。經常熬夜的人，應採取哪能些自我保健措施呢？一是加強營養，應選擇量少質高的蛋白質、脂肪和維生素B族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點乾果如核桃、大棗、桂圓、花生等，這樣可以起到抗疲勞的功效。二是加強鍛鍊身體。熬夜族的飲食保健 夜工作者要供給充足的維生素A，因維生素A可調節視網膜感光物質———視紫的合成，能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力，而防止視覺疲勞。 熬夜工作者勞動強度大，耗能多，應注意優質蛋白質的補充。動物蛋白質最好能達到蛋白質供應總量的一半。因為動物蛋白質含人體必需氨基酸，這對於保證熬夜工作者提高工作效率和身體健康是有好處的。 適當補充熱量，吃一些水果、蔬菜及蛋白質食品如肉、蛋等來補充體力消耗，但千萬不要大魚大肉地猛吃。李長平大夫認為，吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等乾果類食品，它們含有豐富的蛋白質、維生素B、維生素E、鈣和鐵等礦物質以及植物油，而膽固醇的含量很低，對恢復體能有特殊的功效。熬夜一族的自我保健 　生活在節奏緊張的現代社會，沒有熬過夜的人是幸運的人。熬夜會使身體的正常節律性發生紊亂，對視力、腸胃及睡眠都造成影響。那麼，經常熬夜的人應該怎樣自我保健呢？熬夜的人多半是做文字工作或經常操作電腦的人，在昏黃燈光下苦戰一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。衛生部北京醫院營養科的主管營養師李長平大夫告訴記者，維生素A及維生素B對預防視力減弱有一定效果，維生素A可調節視網膜感光物質——視紫的合成，能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力，防止視覺疲勞。所以要多吃胡蘿蔔、韭菜、鰻魚等富含維生素A的食物，以及富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等動物性食品。

經常熬夜工作，需要補給充足的維生素A和B族維生素，在昏黃燈光下苦戰容易使眼肌疲勞、視力下降，維生素A可促進視網膜感光物質合成，防止視覺疲勞，B族維生素參與身體糖、脂肪、蛋白質等代謝，有減輕精神萎靡、解除疲勞、增強人體抗壓力等作用；需要增加優質蛋白質和補腦食物，增加營養提高機體抵抗力。熬夜注意：

1、要吃熱的東西；

2、晚飯不能吃太飽；

3、注意保暖，不要凍著肚子；

4、一定要喝足夠的白開水；

5、無論多累中間不可上床休息；

6、若乏困可喝咖啡或茶水之類的刺激性飲品來提神，但應飲熱的，濃度不要太高，以免傷胃；

7、深夜時，應時時做深長呼吸；

熬夜會對身體造成多種損害可以造成疲勞，免疫力下降容易造成體質降低，抗病了下降，容易造成感冒胃腸功能紊亂植物神經功能失調等情況，因此對於經常熬夜的也需要適當的自身調節，如合理安排休息時間，適當的運動和鍛鍊避免長期靜坐，在飲食上可以適當的補充牛奶，雞蛋，動物心，肝，魚類大豆核桃等對改善體質還是有好處的。

吃一些乾果類食品，它們含有豐富的蛋白質、維生素B、維生素E、鈣和鐵等礦物質以及植物油，而膽固醇的含量很低，對恢復體能有特殊的功效。

熬夜前，多吃含維生素食品，維生素能夠解除疲勞，增強人體抗壓力，熬夜時很容易缺水，要多喝白開水，餓了不要吃泡麵，以免火氣太大，儘量以水果，富含維生素A的食物，以及富有維生素B的動物食品，以緩解視疲勞，還應吃點水果，蔬菜，以及蛋白質食品如肉。蛋等來補充體力消耗，儘量不要熬夜，熬夜會損害身體健康。因為，人體腎上腺皮質激素和生長激素都是在夜間睡眠時才分泌的。前者在黎明前分泌，具有促進人體糖類代謝、保障肌肉發育的功能；後者在入睡後方才產生，既促進青少年的生長髮育，也能延緩中老年人衰老。

經常熬夜，透支腦細胞、打亂正常神經節律會引發心腦血管病、引起肥胖等等。所以最好不要熬夜。

那麼經常熬夜的補救措施，就是針對以上展開的。可以適量補充一些神經遞質，如乙醯膽鹼、5-羥色胺（血清素）、γ-氨基丁酸（GABA）和甘氨酸（Gly）等等。可以補充一些還原性抗氧化物質，如VC、不飽和脂肪酸等等。另外，熬夜必定用眼過度，可以補充一些VA、胡蘿蔔素等等。

對應飲食上可以每天吃一個雞蛋，蛋黃必須吃；多吃蔬菜水果；主食儘量選擇雜糧、糙米、標準粉，少吃精白米麵；食用油儘量選擇核桃油、亞麻籽油、紫蘇籽油等；另外像核桃等堅果每天吃10克左右也是不錯的。

當然，以上只是泛泛而談。具體用量要根據實際情況，在此無法詳細解答。上述所提的神經遞質，一般食物中含量較少，可選補充劑。在使用時一定要按照說明書或遵醫囑。其實最好還是少熬夜！

如何減少熬夜對身體的傷害？

1、提神補水喝紅茶

熬夜最好喝紅茶，如雲南滇紅，福建閩紅、安徽祁紅等，一般用4克左右的茶葉沖泡一壺即可。

如果是長期熬夜的人，可以經常服用一劑簡單易做的滋補良方：取西洋參、枸杞子、黃芪各10克，作為一天量，煎水喝，可起到益氣滋陰、清熱降火、消除疲勞、增強免疫力的作用。

此外，在感到疲倦難熬時，不妨先休息半小時，或隔半小時做做深呼吸。不僅可以增加大腦供氧量，還能驅走睡意，使頭腦保持清醒。

2、護眼吃個水果餐

晚上加班常會用眼過度，出現眼睛疼痛，乾澀、發脹等問題，導致暫時性的視力下降，甚至使人患上乾眼症。熬夜時，最好每工作45分鐘左右休息10分鐘，做做眼保健操，並適當吃些水果，如芒果、橙子、胡蘿蔔等富含維生素A的橙黃色果蔬，能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力，防止視覺疲勞。施明副主任說，藍莓、車釐子尤其適宜熬夜食用，除了能保護眼睛，其含有的搞氧化物質還能提神、防止疲勞。

3、補救別忘要午睡

但是補睡不能完全緩解熬夜對身體的危害。熬夜後最好的補救措施就是睡覺，除了正常的夜間休息，還要“見縫插針”地午睡。

要健康就必須掌握幾個熬夜技巧

　　第一步：晚飯提前點

　　儘量將晚飯時間提前1~2個小時。少量少油少鹽，以護眼抗疲勞食物為主，如草莓、香蕉、葡萄、桃、菠菜、南瓜、西蘭花、青椒、番茄等。

　　第二步：多喝水

　　身體的水分在不知不覺地流失，所以要注意保持室內空氣流通，多喝水。

　　第三步：睡前先洗臉

　　忙完之後不要倒頭就睡，應先清潔面板，然後在寧靜、光線較暗的環境中休息。還可以飲用一杯薰衣草茶，做深呼吸或腹式呼吸(吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部凹下)幫助入眠。還可刮刮眉、搓手心、按摩攢竹穴(眉頭凹陷處)和勞宮穴(手掌中央)，有舒緩煩躁情緒，寧神安眠的作用。

　　第四步：早起吃核桃

　　經過一晚的熬夜，早上頭腦不清醒，早餐就要吃些補腦的食物，如核桃、牛奶麥片加幾粒核桃、魚片粥等。午飯可吃得豐富點，適量進食肉類或海鮮，但要避免吃煎炸、辛辣、油膩的食物。

　　膚色黯淡

　　熬夜會令肌膚的水分和營養物質過分丟失、血液迴圈變差、新陳代謝紊亂，尤其是頻繁的熬夜之後，肌膚自然黯淡、發黃，缺乏生動的光彩，並加速衰老的程序。此時，你迫切需要對肌膚進行深度保養。

　　經過一晚的熬夜，早上頭腦不清醒，早餐就要吃些補腦的食物，如核桃

　　多吃獼猴桃和肉皮

　　面板在得不到充足睡眠的情況下，會出現水分和養分的過度流失，飲食上應多補充富含維生素C和膠原蛋白的食物，才有利於面板恢復彈性和光澤。獼猴桃含維生素C豐富，豬肉皮中膠原含量高，都是面板喜歡的食物。

　　自制玫瑰潔面液

　　中醫認為，玫瑰具有活血散淤、改善面色的作用。可將20克玫瑰花浸入5升醋中，放置一週後，取其濾液，每日早晚取一勺放入洗臉水中洗臉，長期堅持能使肌膚變得紅潤、有光澤，也可用玫瑰花泡茶、熬粥、煲湯。

　　補充維生素

　　維生素C能夠抑制色素沉著，排除熬夜後肌膚組織中的毒素;維生素E能抵禦自由基，使肌膚中的血液明亮乾淨;維生素A可以改變老化的膚質和黯淡膚色。熬夜後，除了多青睞蔬菜和水果，也可以適當補充維生素類藥品。

熬夜對於女性來說無疑是一個酷刑，經常熬夜的女性無一例外顏色都非常難看，女性最主要的養生就是養陰，而夜晚是養陰的最佳時期。但加班讓很多女性都錯過了養陰的最佳時間，因此只有透過營養來補充才能避免黃臉婆的出現。

1、多喝水

水看似簡單，但卻是我們人體的三分之二，而且我們人體的基本功能都依賴於這種簡單的物質才能順利進行。所以說當你出現疲勞的情況時，代表著人體正處於一個極度缺水的狀態，這個時候及時的補水除了能夠有效的緩解疲勞之外，同時還能讓你的身體獲取到足夠的能量以及動力。

而且每天早上堅持養成喝水的習慣，不但能夠保持身體水分，而且還可以促進新陳代謝。如果你覺得白水比較難下口，可以試著調製符合自己口味的加味水，比如在水中新增一些橙汁檸檬汁，做成提神水。

2、含鎂的食物

對於熬夜吃什麼好的問題，無名英雄鎂元素同樣也是最佳的答案，因為鎂元素對能量的產生是至關重要的。其實我們人體在一般情況下都不會出現缺鎂的情況，但如果能夠適量多補充一些鎂元素，反而能夠達到更好的提神效果。

在很多食物中都有鎂元素的存在，比如各種堅果和種子，甜菜和菠菜等綠葉蔬菜中都富含有鎂元素。同時還要提醒各位白領女性，千萬不要忽略了豆腐，因為它也是富含鎂元素的。

3、全穀類食品

因此經常熬夜的女性應該在平時多吃一些含有碳水化合物的食物，像地瓜和燕麥片等全穀類食品也都屬於碳水化合物的範疇，而且在這些食物中還不含有多餘的熱量，就算在晚上吃也不用擔心會發胖。

4、瘦蛋白質

很多女性由於不知道熬夜吃什麼好，因此經常用漢堡等食物來隨便應付，但這類高脂肪的食物只會讓你的精力下降從而影響到第二天的工作情緒。因此經常熬夜的女性不妨選擇吃富含歐米茄-3的魚類來攝入瘦蛋白質吧，這種脂肪完全是可以放心食用的健康脂肪，同時還可以抗抑鬱，抑鬱會耗光能量。

熬夜前，吃一刻維生素B族營養丸，維生素能夠解除疲勞，增強人體抗壓力，熬夜時很容易缺水，要多喝白開水，餓了不要吃泡麵，以免火氣太大，儘量以水果，麵包，土司，清粥小菜來充飢！

熬夜後，多吃胡蘿蔔，非菜，鰻魚等富含維生素A的食物，以及富有維生素B的瘦肉，魚肉，豬肝等動物食品，以緩解視疲勞！

還應吃點水果，蔬菜，以及蛋白質食品如肉。蛋等來補充體力消耗！

1. 陰虛火旺

對於熬夜族而言，身體超負荷工作，因此容易出現功能性紊亂，中醫認為這是陰虛火旺，也就是人們常說的上火。另外，熬夜時人的生活往往不規律，因為要熬夜，有的人晚餐會吃得比較多，還有的人熬夜時餓了也會大吃一頓，因此熬夜者也常有腸胃病，如消化不良等。

雖然晚睡但也要按時進餐，不能吃太飽，而且還要保證晚餐營養豐富。魚類、豆類產品有補腦健腦功能，應該納入晚餐食譜。還應多吃偏涼性食物，如瓜類、蘋果、小米、薏米等。熬夜時要注意補水，可以喝枸杞大棗茶或菊花茶，既滋補又去火。

2. 視力下降

熬夜對人眼睛的傷害可不只是出現“熊貓眼”那麼簡單。長時間超負荷用眼，會使眼睛出現疼痛、乾澀等問題，甚至使人患上乾眼病。此外，眼肌的疲勞還會導致暫時性視力下降。長期熬夜造成的過度勞累還可能誘發中心性視網膜炎，使人出現視力模糊、視野中心有黑影、視物扭曲、變形、縮小、視物顏色改變等問題導致視力驟降。一般來說，這種眼病多發於中青年男性但也有部分女性患病，往往是在通宵熬夜之後突然發病。

熬夜時用眼較多，最好每隔一小時休息15分鐘左右。可選擇遠眺、做眼保健操等方式。熬夜時大腦需氧量也會增大，應該讓室內保持空氣通暢，並有一定溼度，可以不時做個深呼吸。

3. 乳房很受傷

專家稱，在臨床上，普遍認為工作壓力大、情緒緊張、夜生活多熬夜至睡眠不足，以及不良的飲食習慣等因素，導致人體內分泌失調，是乳腺增生疾病高發的主要原因。但隨著生活的改變和婚育觀念等因素，已漸成乳腺增生的又一主要原因。

4. 面板受損

一般來說，面板在晚上10點到次日凌晨2點進入夜間保養狀態。如果長時間熬夜，會破壞人體內分泌系統和神經系統，就會出現面板乾燥、彈性差、缺乏光澤、暗瘡、粉刺、黃褐班、黑斑等問題。

因此，晚餐應多吃清淡的蔬菜、水果、魚等，或補充一些葡萄子提取物產品，或含有甲殼素的保健品以利於面板恢復彈性和光澤，同時可消除黑眼圈，使面板白皙紅潤。忌食辛辣食物和酒精類飲料，不要抽菸。外用含膠原蛋白、甲殼素成分的護膚用品。

5. 免疫力降低

在熬夜對身體造成的多種損害中，最常見的就是使人經常疲勞、精神不振、抵抗力下降，而且還會出現體力透支和體內缺乏礦物質、維生素等微量元素，使人體處於嚴重的亞健康狀態。對於免疫力比較弱的人來說，感冒等呼吸道疾病、胃腸道等消化道疾病也都會找上門來。這主要是因為熬夜時人的正常生理週期被破壞，人體的正常“應答”系統遭到破壞，抵抗力也就會隨之下降。

因此，應當堅持抵制“非正當性熬夜”，建立有規律的作息時間。如果因工作不得不熬夜，那麼中間也應該休息一段時間。另外，還要補充營養，服用一些內含豐富的氨基酸及對人體有益的活性酶類、硒、鋅、鎂、鈣、鐵等元素的保健品，來增加免疫力。

6. 記憶力減退

人的交感神經應該是夜間休息白天興奮，這樣才能支援人一天的工作，而熬夜者的交感神經卻是夜晚興奮。熬夜後的第二天白天，交感神經就難以充分興奮了。這樣就使人在白天沒有精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等。時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。

熬夜後最好的保護措施是“把失去的睡眠補回來”。如做不到，午間10分鐘小睡也是十分有用的。此外，多做戶外運動，也是擺脫熬夜後萎靡狀態的好辦法。

現在，熬夜的人越來越多，那相信大家都知道，熬夜消耗的能量比較多，對身體的危害也是很大，那麼如何才能把危害降低到最低，減少對身體健康的影響呢？下面我從飲食的方面簡單來講一講熬夜對飲食的要求。

一般說來，熬夜時的保健主要還是取決於我們平時日常的飲食。熬夜消耗體能大，所以要格外注意加強營養的補充，選擇一些優質高效的蛋白質和富含維生素礦物質等的食物。因為優質的動植物蛋白質富含人體必需的氨基酸，能夠有效地促進我們人體的新陳代謝，防止細胞退化，增強人體的免疫力，同時還能補充營養和礦物質。

這類食物常見的有肉類中的豬、牛、羊、雞、鴨肉；魚蝦類；蛋類；奶類；豆類中的大豆、蠶豆、綠豆等；穀物類中的玉米、小麥、燕麥、小米等。