正手引體向上和反手引體向上主要的發力肌肉不一樣，所以會出現正手一個也做不起來，反手能做幾個的情況。

我們先來看看正手引體向上和反手引體向上的區別

標準引體向上的動作解析

雙手抓握單槓，握距與肩同寬或者略寬與肩膀，正手掌心朝向身前，反手掌心朝向身後，身體離地懸吊於單槓上；肩胛骨下沉，讓肩膀遠離雙耳，雙腳繃直或者互相勾住，核心收緊，保持身體的穩定不晃動；發力將身體拉向單槓，至下巴超過單槓為止；在頂峰維持1-2秒的時候，感受發力肌肉擠壓的感覺，然後下放身體至初始位置。

正手引體向上和反手引體向上在姿勢上的唯一區別就在於雙手抓握單槓的握姿，正手引體向上主要的發力肌肉是我們的背闊肌，輔助發力肌肉為肱二頭肌；反手引體向上由於小臂有一個徹底的旋外，所以肱二頭肌的參與會大很多，是一個以肱二頭肌為主背闊肌為輔的訓練動作。

題主能做幾個反手引體向上，卻做不了正手引體向上，說明在背闊肌的力量上面比較欠缺，這個時候需要透過輔助訓練動作或者正手引體向上的退階動作來提升背闊肌的力量，從而讓你能夠掌握正手引體向上這個動作。

如何鍛鍊背闊肌

由於我們的力量無法完成正手引體向上，也就無法透過標準的正手引體向上來對背闊肌進行訓練，而反手引體向上由於是肱二頭肌主導發力，對背闊肌的訓練效果也不是很好。

我們可以透過下面幾個動作，達到對背闊肌的有效鍛鍊，提升背闊肌的力量，從而擁有完成正手引體向上並進而可以做組進行訓練的能力。

一、坐姿高位下拉

使用高位下拉器械完成動作，坐於器械上，雙腳向後伸至臀部正下方，腳尖踮起，讓大腿牢牢頂住固定用的靠墊，穩固住身體；調整好重量，雙手握住握把，握距略寬與肩膀，核心收緊，微微挺胸；大臂略微內收，讓肘部略微處於身體的前側，肩胛骨下沉啟動動作，背闊肌發力將握把垂直向下拉；直至握把位於鎖骨的高度，感受背部肌肉擠壓的感覺，維持1-2秒，然後勻速緩慢的向上送出握把至初始位置。

坐姿高位下拉能夠讓我們孤立訓練背闊肌，透過調整合適的重量，達到對背闊肌充分的訓練效果，更可以循序漸進地提升我們背部肌肉的力量。

我們在做坐姿高位下拉的時候要注意握距不要太寬，大臂略微內收，這樣能夠讓背闊肌更好更充分地發力，否則的話很容易讓大圓肌在動作中的參與程度過高，影響訓練效果不說，還能容易引起隱背症之類的不良體態。

二、澳洲引體向上

使用和胸口差不多高的單槓進行訓練，雙手以正手握住單槓，握距與肩同寬或者略寬於肩；雙腳逐步向前伸出，讓身體處於單槓的下方，直到雙臂和軀幹垂直為止，此時身體應該處於一個斜水平狀態；發力將身體拉向單槓，至胸口輕觸單槓為止；在頂峰維持1-2秒的時候，感受背部肌肉的擠壓感，然後勻速緩慢下放身體至初始位置。

澳洲引體向上由於身體有一個斜水平的角度，且雙腳觸底，因此動作會比標準的引體向上簡單不少，只需要拉起自身一部分的體重，屬於引體向上的退階動作，特別適合背闊肌力量不足以拉起標準引體向上的人來進行鍛鍊。

做澳洲引體向上的時候，單槓的高度越低，我們身體和地面傾斜的夾角越小，我們背部肌肉需要承受的自身重量就越大，動作難度也就越高，對背闊肌的刺激也會隨之變強。

澳洲引體向上還能夠鍛鍊到我們的上背部肌肉，提升我們背部肌肉的厚度以及上背部肌肉的分離度。

三、彈力帶輔助引體向上

將彈力帶兩端綁在單槓上，雙腳踩在彈力帶的正當中，透過彈力帶的輔助來完成引體向上。彈力帶引體向上是一個非常好的引體向上的退階訓練動作，透過彈力帶的輔助，能夠降低我們完成引體向上的難度。

對於背部肌肉不足以以引體向上做組進行鍛鍊的朋友，彈力帶輔助引體向上能夠幫助我們透過引體向上這個動作對背闊肌積累足夠的訓練強度，達到很好的鍛鍊效果，還能幫助我們提升身體對引體向上這個動作的熟悉度。

彈力帶由於拉長的程度不同其彈力也不同，我們在用彈力帶完成引體向上的時候主要的發力肌肉也需要隨之控制力量的變化，從而能夠提升我們對肌肉的控制能力，增強肌肉的神經募集能力。

總結

反手引體向上和正手引體向上由於主要的發力肌肉不同，所以會出現完成動作能力相差較大的情況，反手引體向上更多的是以肱二頭肌為主要的發力肌肉，而正手引體向上主要是以背闊肌為主要的發力肌肉。

對於想要提升正手引體向上能力的朋友，可以透過上面的三個訓練方法，提升背闊肌的力量，從而達到掌握正手引體向上並且進一步以之做組進行鍛鍊的目的。

我們在做背部訓練的時候，可以結合這幾個動作，安排一個比較合理的背部訓練計劃：

正手引體向上 4組；彈力帶輔助引體向上 4組；澳洲引體向上 4組；坐姿高位下拉 4組；反手引體向上 4組。

具體每組的次數可以根據我們的訓練水平來進行變化，這樣的好處是動作的難度從難到易，讓背闊肌獲得充分的鍛鍊，最後安排反手引體向上，能夠讓肱二頭肌也得到充分的刺激。

其實正手和反手來說不是反手你的力量要強一些所以能多做幾個！而是正手反手的發力點不太一樣！反手的發力相對要容易一些！所以你能多做幾個！

只要找到這些方法！在提高一些訓練量！一定可以達到！那怎麼才能做更多引體向上呢？

利用背闊肌的收縮力將身體向上舉起，當自己的下巴超過單槓時，停頓大約一秒。當身體向上拉起時，要學會吸氣，學會借力引體的方法。當身體下垂時，讓自己的身體前後擺動，正手引體向上時，一定要將手握好。反手引體向上時，手心是向內的，若想透過引體向上而鍛鍊肌肉，那麼隔一天練一次。

先說體重。成年人，特別是25歲之後身體慢慢發福的人士，如果平時不運動，而突發奇想想做引體向上，那麼最好先減脂減重，逐步再開始力量訓練（力量訓練也是要從基礎開始的），進行引體向上的訓練。如果是學生，依經驗，可以假設體重上不用過多考慮，是比較偏瘦的，特別是初高中階段的男生。這個階段的男生主要是力量不足。

再說如何訓練。增肌訓練或力量訓練，一般還是要掌握均衡的原則，孤立地只訓練某個部位的肌肉，可能一時有所成效，但整體上的失衡會導致最終無法達到滿意的效果。那麼，普通該如何快速入門引體向上呢？

建議買一根家用的引體向上訓練杆（質量要好，確保安全），再買一根彈力帶。

現在國家教育部要求中學生都必須要達到6個引體向上才算及格！在增加些訓練量一定可以到10個！所以增強體格！引體向上是檢驗的最好運動！加油吧！

引體向上對背部和上肢力量有很高的要求，頂部位置要做到“胸部貼槓”。

如果採用正手方法操作，大多數人都很難做到這個標準位。

而你目前的情況是：反手能做幾個，正手動作一個都做不了。

那麼現在到底該做正手還是反手動作呢？下面我來詳細分析一下。

1.引體向上的基本操作方法

引體向上，主要透過雙手握住單槓，身體保持懸空狀態，完成“上拉身體至頂部，再下放身體回位”的過程。

基本操作方法：

站在單槓下方，兩側手臂向上舉高，略微屈腿。

然後用力向上跳起，在一瞬間用雙手握住單槓。

將兩側手臂伸直，雙腿向後屈膝勾起，同時讓身體保持穩定。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上拉起身體。

直到胸肌上部貼於單槓時停止，然後再下放身體回位重複動作。

2.為什麼正手困難，反手容易？

①為什麼正手引體向上操作困難？

正常的引體向上，採用正手方法操作，雙手握距略比肩寬，這就是正手寬握。

它更多的會刺激背闊肌和上背肌群，同時還需要更多的前臂力量和雙手握力。

正手方法的難點主要就在：雙手握力、前臂力量、發力模式以及背部肌群力量。

如果雙手握力不足，就很難握緊單槓，堅持不了多久，雙手就開始滑槓。

如果前臂力量太弱，只要向上拉動身體，很快就會感覺前臂發酸。

如果背部力量太弱或者發力模式不對，那麼只能拉起一半或者完全依靠手臂拉動身體。

②為什麼反手引體向上容易一些？

將兩側手臂內旋，同時縮短雙手握距，此時就是反手窄握。

採用這種方法，會更多的刺激肱二頭肌，還有斜方肌中下部和背闊肌下部。

因為握距較窄，同時又使用了反手全握方法，肱二頭肌的參與會更多，這樣整體力量會更加集中，使得動作變得更加容易。

兩者最大的區別就在於：正手握法，握距較寬，需要更多的背部力量。反手握法，握距較窄，需要更多的肱二頭肌力量。

3.應該練正手動作，還是反手動作？

目前你整體力量都比較薄弱，包括背部、前臂和握力，這三項只要有一個不到位，都很難完成標準的引體向上。

而我們訓練引體向上，目的就是為了實現背闊肌和上背肌群最大化的受力效果。

你如果只訓練反手引體向上，很難刺激整體背部肌群，更多的受力點都在背部內側肌群。即便你練得再多，也無法練寬、練厚背部。

因此反手動作只能作為輔助訓練肱二頭肌，現在必須要強化訓練正手動作。

4.如何加強訓練正手引體向上？

①增強雙手握力——單槓懸垂

向上跳起之後，雙手握住單槓。

將兩側手臂和腿部完全伸直，這樣保持不動。

直到堅持不住時停止，休息一會之後，再繼續重複動作。

注意：身體不能來回搖晃，始終保持身體豎直向下的姿勢，堅持時間越久，握力提升越快。

②增強前臂力量——啞鈴行走

雙手握住啞鈴，身體自然站立，啞鈴放於身體兩側。

然後開始向前行走，直到盡頭之後再掉頭回轉行走，這樣來回重複，直到支撐不住時停止。

注意：需要保證背部挺直姿勢，避免弓背彎腰。邁步速度不要過快，啞鈴重量適中即可。

雙手握槓之後，兩側手臂伸直，收腹挺胸。

向上略微拉動身體，同時下沉肩胛骨，直到最底部完全收緊停止，然後再回位重複。

注意：整個過程中，手臂不能屈肘，就是肩胛骨向下收緊，向上回位。

做好這一步，就能找到背部發力的感覺。

④降低動作難度——彈力帶引體

將彈力帶一端扣在單槓上，用一隻腳踩在彈力帶上。

然後用力向上跳起，雙手握槓，兩隻腳貼在一起。

然後開始下沉肩胛，跟著用力向上拉動身體，盡力做到最高位時停止，然後再回位重複動作。

注意：彈力帶相當於有人輔助託著你的雙腿，這樣身體重量就降低了許多。

最好選擇粗一些的彈力帶，如果太細了，很難做到高位。

在動作逐漸熟練之後，再將彈力帶撤掉，直接盡力做標準動作。

平時可以再帶著練練反手引體向上，加強一下肱二頭肌，也有輔助提升作用。

5.參考計劃

單槓懸垂：4組*30秒

啞鈴行走：4組*30秒

肩胛引體：4組*12次

彈力帶引體：8組*8次

反手引體向上：5組*8次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

引體向上主要透過雙手握住單槓，身體保持懸空狀態，完成上拉和下放身體的過程。

通常會採用正手寬握的方法操作，更多的刺激背闊肌和上背肌群，還需要更多的前臂和雙手握力。如果握力不足，就很難握緊單槓。如果前臂力量太弱，就會感覺前臂發酸。如果背部力量太弱或者發力模式出錯，那麼就只能拉起一搬或者完全依靠手臂拉動身體。

而反手窄握方法，更多的會刺激肱二頭肌，還有斜方肌中下部和背闊肌下部。肱二頭肌會更多的參與發力，整體力量更加集中，使得動作更加容易一些。

訓練引體向上，主要是為了針對背部肌肉，而如果你的整體力量都比較薄弱，肯定需要訓練正手引體向上。

透過“單槓懸垂、啞鈴行走、肩胛引體和彈力帶引體”4個動作，分別對應增強雙手握力、前臂力量、找到發力感覺以及降低動作難度。將這4個動作與反手引體向上一同訓練，這樣效果會更好一些。

都可以，要清楚引體向上正手：20%是用手臂力量，80%是用背部力量

反手引體向上：40%手臂力量，60%背部力量，

像您這種情況的，沒有必要糾結於做哪種，因為現在的情況不管做哪種都可以鍛鍊到自己，加強自己身體素質

練反手繼續增加次數，正手就可以突破了！

因為兩動作發力肌群都是手臂、背部等拉力肌群，當力量足以拉起身體，引體向上就會被突破！

引體向上是經典的訓練動作，努力深耕會練就強大的手臂肱二頭肌和倒三角的背部。但對大多數人來說，完成一個正手引體向上太難了。

這是因為動作考驗相對力量，即自身力量拉起身體體重，還需要拉力肌群、核心肌群協調配合才可以。對於背部、手臂力量不足或體重超重的人，引體向上就很難完成。

為什麼能做反手，卻不能正手呢？

很多人會發現，有一定基礎的人能夠完成反手引體向上卻不能完成正手引體向上，這是因為反手引體向上更針對肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群力量。背部在引體向上中啟用程度不足或力量不夠，是導致正手引體向上無法完成的原因。

像題主一樣的人有很多，我建議分組分次練習反手引體向上，例如3-5組，每組3-5次，組休3-5分鐘，不必力竭，每天都練。次數很快就可以提升上去，但那時，完成正手引體向上就不在話下了。

再配合水平引體向上，背部力量提高就會更快了:

祝大家早日突破正手引體向上！

共勉之

引體向上，正手一個也做不起來，反手能做幾個；這種情況下我開始鍛鍊正手還是反手？反手應鍛鍊，正手也應鍛鍊。引體向上，是鍛鍊背闊肌為主的背部肌肉群和肱二頭肌的鍛鍊方式。正手引體向上，手心朝外，鍛鍊背部肌肉群為主，反手引體向上，手心朝裡，鍛鍊肱二頭肌為主。對於一般的鍛鍊者而言，正手引體向上比反手引體向上要容易一些，這與手臂使用或者鍛鍊多，而背部肌群鍛鍊少有關。正手引體向上拉不上去，說明了部肌肉和力量相對弱，應當加強鍛鍊。提高背部肌肉和力量，對於身形的塑造，對於腰背疾病的改善都有著積極的意義；所以正手引體向上要鍛鍊，反手引體向上也要鍛鍊，就具體的鍛鍊而言，可根據鍛鍊計劃和身體情況，兩種鍛鍊方式結合著鍛鍊。正手引體向上拉不上去，可以藉助彈力帶鍛鍊，藉助助力引體器械鍛鍊，也可以讓鍛鍊夥伴拖一把；之外，器械高位下拉，器械划船、站姿直臂下壓、單側啞鈴划船等鍛鍊有助於背部肌力，也有助於提高引體向上的能力和次數。