減脂是一個系統的過程，是量的積累到質的飛躍的過程，最忌諱的恰恰是急於求成。需要注意的是：

1.不要頻繁的稱重，減脂初期一個月不要稱重，不要在意數字上的無動於衷

2.減重不代表減脂，水分的脫失不等同於身材的改變，一個男性職業足球運動員的體重基本上都在80公斤左右，甚至更高

3.先建立起一個利於堅持的飲食習慣和運動規則，切忌自虐

既然題主提到減脂這個詞，相信對減肥有了一定的認知。就不應該過分的在乎“是否掉秤”這個資料，特別是才三天的情況下。要知道科學合理的減脂速度基本上都是一週1～2斤的速度。而題主才開始三天，本身能減去的脂肪就沒有多少，並且在不同的稱重條件下，一個人一天的體重在5斤之內都是有所浮動的。（例如：是否吃飯，喝了很多水，穿衣服多少等等）。

第一：正確的認知減脂和減脂的速度。

減脂最基本的原理是能量赤字，要消耗一公斤脂肪需要7700大卡的能量赤字。而我們健康的科學的減脂是每天控制能量赤字在500～1000大卡左右，所以減脂的速度大概在1～2斤的速度。要知道我們長胖也不是一天兩天就長胖的。

正確的認知減脂而不是減體重，我又很多方法可以讓你三天內減去好多斤，例如：控制鹽和碳水的攝入，導致身體水份流失。但這樣沒有意義，因為很快就反彈回來。

第二：科學減脂的方法是什麼呢？

從三點入手。1：控制飲食總量的攝入，在原有的飲食基礎上，減少總的能量攝入。每天減少250～500大卡。如果不知道具體食物的能量，請看下面的常見食物能量表。

改變飲食結構：在飲食總量減少的基礎上，改變飲食結構，多吃一些蛋白質的食物（保留住更多的肌肉），中等碳水飲食，低脂肪的飲食，多吃蔬菜。

2：力量訓練：力量訓練可以更多的鍛鍊肌肉，保留住肌肉，甚至增加肌肉，從而提高基礎代謝，幫助你減脂。力量訓練選擇可以去健身房練習，或者徒手力量訓練，如俯臥撐，引體向上，深蹲等。

3：在力量訓練結束後，進行有氧運動。可以跑步30分鐘。當然可以選擇自己所喜歡的運動方式去鍛鍊。讓你每天的運動消耗也能達到250～500大卡的能量消耗。這裡我也附上一張常見運動能量消耗表。

控制飲食250～500大卡，運動增加消耗250～500大卡，那麼就可以以每週1～2斤的速度健康減脂，如果按照上面的飲食結構和運動方式，可以做到更好的減脂而不是減體重。

總結：減肥不要急於求成，那些告訴你一個月瘦幾十斤的，根本沒有從減脂的角度出發，所以更容易反彈。所以，既然減脂，科學合理的去進行，並且堅持下去，相信一個完美的你很快就要呈現出來。

減脂期間已經有三天沒有掉秤了，說明你進入了平臺期了，也就是脂肪待燃期。這個時候消耗量基本上和攝入量持平了，體脂肪不燃燒了，這個時候需要透過調整現有的飲食結構和運動方式，讓脂肪再持續燃燒。

其實平臺期也是每個減肥的朋友都要經歷的，這個時候也是需要調整心態和持續堅持的時候。有的朋友平臺期時間比較長，有的朋友平臺期時間比較短，不論平臺期長短，只要堅持和執行下去就會度過的。

1，減少糖分食物攝入量。

這個時候要減少攝入量，也就是減少糖分食物的攝入量，如主食，水果。透過減少糖分食物的攝入量，讓脂肪產生供能，達到燃燒脂肪的目的。

2，增加蛋白質攝入量。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間足量的蛋白質能增加飽腹感又能提升代謝，同時還能避免減肥以後面板鬆弛和下垂。

平臺期期間相應的增加蛋白質量，對促進脂肪燃燒有一定的輔助幫助。平臺期期間每天蛋白質的攝入量增加到原來的2倍，優選大豆，魚蝦，雞蛋，雞胸肉等富含優質蛋白的食物。

3，增加鈣質攝入量。

足量的鈣質在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，具有抑制脂肪形成和促進脂肪燃燒的作用，同時還能補充人體所需的鈣質。富含鈣質的食物，如豆製品，牛奶等食物。

4，提高運動頻率。

平臺期期間再原有運動基礎上調整運動方式，如下：

（1），增加運動時間。

如果之前一直半小時的運動，現在調整逐步增加到1小時的運動。

（2），增加運動頻率。

如果之前每週運動3~5次的話，平臺期的時候增加到每週6~7次。

（3），增加運動強度。

如果平臺期之前一直進行的中低強度的有氧運動的話，現在可以增加力量訓練或者HIIT，HIIT可以讓你的燃脂效果更好。

HIIT是指高強度間歇訓練，在訓練的過程中變換訓練強度，使訓練強度高低交替進行，這樣的運動訓練會讓你的燃脂效果更佳，更有效率。

5，保持良好的心態。

平臺期一定要堅持，減肥進入到平臺期其實是一件可喜的事情，說明你已經有了一些減肥的成效，只要繼續按這個方法堅持下去，平臺期一定會健康的度過的。

三天沒掉秤就慢了？我覺得是你心太急。

當然每人的目標不同，採取的方式也不同哈。

我個人還是比較崇尚自然的，健康的，可持續性的減脂方法，把減脂當做一種生活方式，調整飲食結構，慢慢會養成良好的飲食習慣。

睡眠也是非常關鍵，不熬夜，睡夠時間。

壓力也是會影響減脂的效果，所以放平心態。

配合適當運動。

一切水到渠成。

在減脂期間飲食少油少鹽少糖，雖然體重沒有降下來，體積小下來了，堅持練習有氧，普拉提在做些力量練習，做好運動後記得要充分拉伸！祝瘦身愉快

第一，要確認自己是否還有脂肪可以減？

如果脂肪含量已經低於正常範圍，減起來確實就很困難了，人類身體很聰明，是有保護機能的，不會無底線的下降脂肪，因為脂肪在身體有著重要的功能屬性。要是不知道如何判斷脂肪含量是多少，可以買一個人體成分的測試秤！

比如說你這幾天做了運動，肌肉含量超量恢復，提高了肌肉含量，這個時候就算脂肪有下降，體重也是不會掉的。

每天吃的多，動的少，那是不可能減少的。

減脂本身就是一個比較緩慢的過程，短則一個月自己會感覺體型的改變，一般需要至少三個月的時間，別人才會明顯看出來你的改變；如果在頭一週就想掉稱10斤，一般是用代熱量飲食來達到減重的目的，而減重和減脂並不是一個概念，快速減重會帶來更多的水分和肌肉的流失，且體型上不會有明顯的改變。

減脂不僅需要一人漫長的過程，並且效果和速度與初始體重、初始體脂率會有很大的關係。你的初始體脂率就比較高，那麼無論是減重還是減脂都會相對快一點；相反的，就會越來越緩慢。

所以在減肥的基礎上，一定要尊重自己的身體情況，選擇合適的方式。

但凡對於自身來說是很快的減重速度，那麼必然離不開低熱量節食，或許還會有不合適的運動方式。那麼對於大體重的人來說，就會突然的改變以前的飲食方式、就算有環境的壓力逼迫著你加強意志力、促使你能堅持這種方式瘦下去，最終也會帶來體重的觸底反彈；飲食方式、生活方式沒那麼容易改變，不可能也不要進行快速的轉變，瘦下來不是終點，在很大程度上只是一個新的開始，如何保持才是需要考慮的。

體重和體脂率已經在正常範圍內、就更要放慢速度來進行。一是因為可降低的空間本身就小；二是太快的速度會不同程度的影響肌肉流失。對於小基數來說，肌肉才是最主要的成分，因為支撐體型的成分，除了天生的骨骼、適量的脂肪之外，就是肌肉的形狀和含量。與其說減重減脂，不如說塑形更適合他們。

減重速度控制在每個月掉體重的4%左右即可，同時關注身體的圍度的變化，既然說了是減脂，那麼影響體脂的因素不僅只有重量而己。

1.節食過度

我們都知道減肥的時候要控制飲食，沒錯。但是經常會出現這樣的問題。他們誤認為只要少吃，就會減肥。可能在一開始的時候，效果會很明顯。但是經過一點時間之後。身體會採取節能模式來維持自身的消耗。這個時候減肥會進行的非常緩慢。如果出現這種問題。我的建議就是改變飲食，可以適當的多吃一下，提高身體代謝水平，之後再進行控制飲食。 2.沒有增加鍛鍊

減肥是從容易變困難的事情。開始會很快，之後變慢。也與身體的適應性有關。這個時候我們需要增加訓練強度。增加消耗。會幫助我們減脂。

3.瓶頸期 瓶頸期每個人都會有，是指在一段時間之後進行減脂沒有效果，並不用擔心。這個時候很大一部分取決於飲食，長時間的控制飲食使身體變得習慣。這個時候我們需要做的就是，適當吃一些放縱餐讓身體的激素分泌，來幫助我們繼續減脂。

減脂有點慢，已經有三天沒有掉秤了，怎麼改善？

健康苦行僧，開講啦！

如果是沒有運動基礎和減肥經歷的朋友，那麼你的減肥速度應該是偏快的，若是沒有這種感覺，那麼只會是這樣的兩種可能：

1：你並沒有控制自己的飲食，你並沒有加強鍛鍊。

2：你的體重是比較正常，對於體重正常的朋友來說，減肥的速度自然沒有想象的快。

3：你壓力過大，壓力激素的分泌，會影響自身的減肥程序。

一：注意隱形的熱量攝入。

何謂隱形的熱量攝入，隱形的熱量有很多，它們大部分都是你自己生活中容易忽略的部分，也許是爆米花，也許是含糖量過高的飲料，也許是含糖量過高的水果，這些都是容易忽略的部分，一瓶可樂的熱量大致需要持續運動30分鐘才能消耗掉。

二：加強體育鍛煉。

體育鍛煉這個概念要看您怎麼理解，很多人覺得體育鍛煉就是比較簡單的有氧訓練，但是事實上，對於減肥平臺期的朋友來說，你得加強力量訓練，這才能快速地提高你的新陳代謝，快速突破自身的瓶頸期。

嘗試如圖所示的深蹲等力量訓練很重要！

其實減肥是一個很緩慢的過程，我們不能急於求成，並且體重僅僅只是衡量減肥效果其中的一個途徑而已，我身邊有很多朋友，鍛鍊以後體重沒有變化。

但身材改變了很多，其實我們早就應該擯棄病態的瘦弱美了，去追求更健康的身材才是最重要的。

減脂的前提條件是能量攝入小於能量消耗，如果減肥前期有大量的力量訓練，有可能是肌肉的增加抵消了部分脂肪減少的重量，這個時候可以關注下體脂的變化，只要體脂在下降就不用太擔心，如果只是以有氧運動，和控制飲食為主，則是到了瓶頸期，能量攝入與能量消耗趨於平衡，這時候就要調整飲食和運動計劃。

沒有力量訓練的介入下，體重的下降會帶來基礎代謝下降，熱量消耗的減少。瓶頸期我們應根據自身現時的基礎代謝熱量減少飲食攝入熱量，不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口。

以低脂低糖高蛋白高纖維食物為主。減少精製碳水化合物的攝入量，增加粗糧攝入。補充足夠的蛋白質，維持肌肉含量。增加蔬菜攝入，促進腸胃蠕動，有助於持續減脂，多喝水促進新陳代謝。

1.增加力量訓練，提升肌肉含量，基礎代謝率。

2.多泡澡泡腳。

3.避免節食。

如果前期沒有運動習慣，這時候應開始運動增加熱量消耗。

如果前期有運動習慣，可以增加運動時間，加大運動難度，增加運動頻率，就可以迅速突破減脂平臺期。

首先你要明確減脂和減重的區別在哪，你希望減脂還是減重？

如果減肥的過程中讓你掉了兩斤純肌肉，脂肪沒掉，雖然掉稱了，你願意嗎？所以不要只專注於看那個稱，要學會看鏡子，鏡子是最好的老師，稱沒掉，體型變好了，和稱雖然掉了，肚子依然那麼大，肩膀變窄了，體型變差了，你又選擇哪個？

因此減肥要科學，要減脂不要減重，別看稱沒掉，心裡就慌了，要知道減肥和心情也有很大關係，別把減肥這件事當做負擔，另外，運動不要一味的做有氧運動，力量訓練也要加進去，如引體向上，深蹲、俯臥撐等，可以你的提高基礎代謝，讓你的體型更好！

既然你講的是減脂，那麼你應該看體脂率，而不是看體重是否掉秤。

比如早晚體重會有差別；女性生理期前後，因為激素水平的變化，也會造成體重波動。

又比如一些節食減肥的人，前期體重掉的挺快，但減掉的很多是水分和肌肉，體重雖然減下來了，但是體脂問題並沒有根本上解決。

因此，不能單純以體重來衡量減肥效果。

在減肥過程中，脂肪的減少不會直接體現在體重的數字上。只有脂肪減到一定程度時，才會在體重上有所體現。

同樣身高體重的人，體脂率低，看上去更瘦。而體脂率高的人，即使體重不是很高，看上去也會比較多肉，並且鬆軟的肥肉居多。

因此，三天不掉秤，首先要看前面採用的方法是否減掉過多水分，而非真脂肪。

其次，如果減肥方法沒問題，那麼要堅持健康的方法，讓脂肪消耗達到一定程度後，才會在體重上有所表現。