肥胖絕非亞健康而是代謝紊亂性疾病。制定減肥飲食處方必須分析體檢報告，詳細問診肥胖患者身體情況，才能知道如何搭配減肥人員的營養搭配方案。

安全減肥速度，每月減重速度4斤，一旦超過這個數值就會導致脫水，脫水減肥容易導致器官損傷，如低血壓，代謝下降，下丘腦閉經。對於高尿酸患者來說，引發尿酸增高，誘發高血壓危象，和痛風發作。對於脂肪肝患者，會導致，肝細胞壞死。

合理的運動和科學的飲食是決定減肥成敗的兩個最為關鍵的因素。單靠運動而不控制飲食，往往很難達到減肥的效果。比如你在跑步機上跑40分鐘，最多也消耗300多千卡的熱量，如果你一天多喝兩罐可樂就可能要300千卡了，再加個下午茶——來一塊蛋糕、一杯咖啡那就更是要超過300千卡。單靠節食而不運動，則往往會造成體內水分、肌肉、骨質的流失，肌肉流失越多，則人體基礎代謝率越低，就越容易反彈。所以說運動和飲食的控制才是減肥成功之道。在我前的文章中已經談了減肥計劃如何制定和實施，也提到了減肥的兩個原則——原則一：減少總的熱量攝入；原則二：調整飲食的結構。下面我以前面所舉的例子來談談肥飲食計劃具體實施：

例：女性，年齡27歲，身高163cm，體重59kg，體脂率30%，基礎代謝1366千卡。減肥目標：1、瘦體重不變，體脂率減到20%；2、每週減少0.6公斤體重。

1、確定每日飲食總熱量

根據上面的例子我們可以透過計算安排減肥者非訓練日為1380千卡的熱量攝入，訓練日約1580千卡的熱量攝入。我們也可以透過比較的簡便的方法來確定每日的熱量——非訓練日的攝入熱量可以以人體的基礎代謝的熱量為標準，訓練日的攝入熱量則可以在基礎代謝的熱量的基礎上再增加200大卡左右。比如減肥者基礎代謝為1400千卡，則非訓練就可以安排1400千卡的熱量攝入，訓練日則可以安排1600千卡的熱量攝入。

2、確定碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素的供能比率

碳水化合物、蛋白質、脂肪是人體所需能量的三大產能營養素，不同人群三大營養素的供能比率是不同的。一般人群碳水化合物、蛋白質、脂肪的供能比率為60%-70%、12%-15%、20%-25%，減肥人群則應為40%-55%、20%-25%、25%。以上例減肥者訓練日1580千卡的熱量以碳水化合物、蛋白質、脂肪的供能比率50%、25%、25%計算的話，則應790千卡熱量來自於碳水化合物、395千卡熱量來自於蛋白質、395千卡熱量來自於脂肪：

1580千卡×50%=790千卡

1580千卡×25%=395千卡

1580千卡×25%=395千卡

3、根據供熱營養素的產熱係數確定三大營養素的量

每克碳水化合物、蛋白質、脂肪在體內氧化產生的能量值稱為產熱係數，食物中每克碳水化合物能提供4千卡的熱量，每克蛋白質也能提供4千卡的

大家好，我是阿文。我自身透過改變飲食習慣，從136斤減肥減到現在110斤。半年未反彈。

先來說說我是如何瘦下來的。

我的方法很簡單，很容易實現，因為飲食都是平時正餐可以吃到的。每天早晨1~3個水煮雞蛋，中午除了米飯饅頭等主食類、豬肉肥肉類，其他的菜都可以吃，最好是高蛋白類比如牛肉、海鮮或者雞肉類+蔬菜類。可以吃飽。晚上前期可以用蘋果代替。堅持一個月，最少瘦到5~15斤。

先根據自己的情況指定一個目標，看看自己每週可以拿出來運動的時間是多少，看看自己的一日三餐能從哪些地方改善，儘量做到合理飲食，選擇一項自己喜歡或者至少能堅持一段時間的運動（比如跑步，游泳，羽毛球或者擼鐵，任何可以消耗的運動形式），按周做個簡單的計劃表，比如一週跑步三次，一次40分鐘。先執行一段時間，再根據情況調整飲食和運動內容。減脂是需要可持續的，才能成功，加油，祝好！

對於每個減肥者來說，一個貼近實際、適合自己、好的減肥計劃是邁向成功減肥之路的第一步，也是減肥能否成功落地並順利實施的關鍵，並最終決定體重降低的有效性及是否有利於長期維持理想體重。制定減肥計劃的指導原則

一，必須貼近實際，切實可行，與自己的性別、年齡、職業、生活習慣相契合，只有適合自己的計劃才是最可行的計劃。

二，具有可持續性，可操作性，循序漸進不可操之過急，以每週減重0.5~1㎏為宜。

三，一般一個減肥週期6個月，能使體重減少原體重的10%即可，然後再根據自身的耐受情況和體重減輕的效果實施長期印減重計劃，這樣更有利於生活和飲食習慣的調整與改變和實現目標後長期維持理想體重。

減肥計劃的制定

第一步：根據理想體重和體重指數確定自己的減重目標。

理想體重（㎏）=身高（㎝）一105（適用成年男性）

理想體重（㎏）=[身高（㎝）一100]×0.85（適用成年女性）

減重目標一般建議比理想體重稍高些更有利於健康，因為有研究表明體重維持在理想體重稍高些水平其患病率會更低。

體重指數也稱體質指數BMl，計算公式為：BMⅠ=體重（㎏）÷[身高（m）×身高（m）]。

舉例：女，38歲，身高160㎝，體重65㎏，BMI為25.4，超重，應該減肥；理想體重為51㎏，可以長期維持在53㎏左右，這樣減重目標即可以確定為12㎏。第一步完成。

第二步：根據總減肥目標確定月、周減重計劃和每天需要減少的總能量。

1，還以上女性為例，總減重目標為12㎏，以6個月為週期，每個月需減重2㎏，每週減重目標為0.5㎏。

2，每天大約需要減少的總能量：我們知道1㎏人體脂肪大約含有7000kcaI的熱能，也就是說要減少1㎏體內脂肪大約需要減少7000kcaI的能量。上例的減脂周目標為0.5㎏，那麼每天需要減少的總能量即為500kcaI，每天需要減少的總能量當然可以透過減少飲食的熱能攝入與增加運動的能量消耗雙相同步來完成，你說是吧？這樣減肥計劃的第二步也就完成了。

第三步：根據理想體重確定每天熱能的攝入量，然後再根據熱能攝入量制定減肥食譜。

一般來說，以理想體重來決定合適的熱能攝入量，即每天攝入的熱能（kcaⅠ）=理想體重（㎏）×（20~25）。

據此上例女性每天攝入的熱能=53㎏×20應該為1060KcaI，這個就是制定減肥食譜的依據。

第四步：根據每天需要減少的熱能折半確定需要增加的運動消耗和適合自己的運動方式。一般計算運動能量消耗的公式是：

能量消耗（kcaI）=單位消耗量（kcal/min）×體重（㎏）×時間（分）

上例女性每週0.5㎏減脂目標每天需要減少的總能量為500kcaI，折去減少飲食攝入的一半還有250kcaI能量需要透過增加運動的能量消耗來完成。

一般慢跑的單位消耗量女性為0.117kcaI/min，65㎏體重每天35分鐘慢跑消耗的能量為266KcaI。

我們的體重是由我們從食物中攝入的能量和我們在日常活動中消耗的能量決定的，能量是用卡路里來衡量的，新陳代謝是體內維持生命的所有化學過程的總和，你的基本代謝率是你的身體完成必要功能所需要的卡路里(能量)的數量。

如果你的體重保持不變，這意味著你攝入的熱量與你每天消耗的熱量相同。如果你的體重隨著時間慢慢增加，可能是你攝入的熱量比你日常活動消耗的熱量要多所導致。

每個成年人每天都能控制自己攝入的食物量，或者我們每天燃燒的卡路里的數量。

生活方式和工作習慣在一定程度上決定了我們每天需要攝入多少卡路里，從事體力勞動的人自然會比整天坐在辦公桌前久坐的人消耗更多的卡路里。對於那些沒有需要高強度體力活動的工作的人來說，鍛鍊或增加體力活動可以增加卡路里的燃燒量。

減肥的最佳方法是減少你攝入的熱量，同時增加透過健身活動消耗的熱量。如果要減掉1磅，你需要消耗大約3500卡路里的熱量。

你可以透過減少食物的消耗，增加鍛鍊，或者兩者兼而有之。如果你連續一週每天多攝入500卡路里，而不改變你的運動水平，你的體重將增加1磅(7天乘以500卡路里等於3500卡路里)，如果你連續一週每天少攝入500卡路里，或者透過一週的鍛鍊每天消耗500卡路里，你將會減重1磅。

如果你真的想減掉體內的脂肪，你必須騰出時間來攝取適當的營養。

減脂前你要做的一件事就是讓自己更清楚每天攝入的總熱量，做出更健康的選擇是非常重要的，但如果你仍然吃了太多，你就無法實現減脂的目標，想要減掉體內脂肪的人往往需要進行高強度的阻力訓練和高強度間歇訓練。

如果你嚴重超重，最好在燃燒脂肪的階段開始時進行低強度有氧運動和重量訓練，以確保你的身體在這個早期階段沒有承受不適當的壓力。

如果當你明顯超重時(男性超過25%的身體脂肪，女性超過30%的身體脂肪)，最好是適度運動，然後逐漸進入高強度訓練。

如果有氧運動的強度保持在最高心率的70%左右，並且超過30分鐘(最終目標是一個小時)，那麼中等強度的有氧運動可以燃燒更多的脂肪。

在重量訓練中，高重複和中等重量的訓練在最初階段對肥胖的人最有效。

因為身體通常會燃燒碳水化合物作為燃料，利用蛋白質進行修復，因此在減少壞脂肪的同時增加好脂肪是有意義的，像-3和-6脂肪酸這樣的好脂肪實際上有燃燒脂肪的作用，因為它們能增強新陳代謝功能。

為了減脂，可以做各種有氧運動，這些不同的活動會產生不同的脂肪燃燒效果。

結合起來可以促進新陳代謝達到更高的水平，從而在更大的範圍內促進脂肪的損失。

在重量訓練之後，直接進行有氧運動，將會促進脂肪的減少。這是因為此時糖原儲存將被耗盡，因此脂肪將被直接用作燃料。

HIIT(高強度間歇訓練)可以以更快的速度消耗體內脂肪，顧名思義，HIIT要求進行一系列高強度的間歇訓練，然後退到較低的工作速率，這個間隔可以持續10到30秒，整個過程可能只持續20分鐘，例如步行2分鐘，然後快速跑30秒，總共20分鐘。

重量訓練是減脂的計劃之一。

雖然舉重並不比有氧運動直接燃燒更多的脂肪，但舉重可以鍛鍊肌肉，從而提高一天24小時的新陳代謝率。你擁有的肌肉越多，你減掉體內脂肪的機會就越大。

對於那些需要大量減肥的人來說，通常需要減掉更多的脂肪，然後才會考慮達到肌肉的標準。適當地進行有氧運動和負重運動，隨著體重的減輕逐漸增加強度，並有策略地減少碳水化合物的攝入。

最後需要的重點：

減脂計劃的關鍵是，你自己的代謝率，你的體能，所以不要按某個人的食譜，而是你自己該吃多少是問題，吃不夠的能量補充不足一樣會造成減脂障礙。

而體能，在你瞭解了哪些運動減脂，如何減脂的情況下，按自己的心率與心肺量去進行。

減脂沒有捷徑，所有想要減脂還不反彈的，都必須要堅持“管住嘴、邁開腿”這六字定律！所以減脂計劃必須得從飲食和運動兩方面去制定、結合。下邊是之前幫一個學員制定的詳細的減脂計劃，速度差不多是月減10斤。

祝減脂成功！

每一次洗完頭都發現，排水孔都被掉落的頭髮給堵住，就算已經非常溫柔對待頭髮了，卻還是會在地板上發現一大把的掉髮，眼看著頭皮上的髮際線不斷後退，或是頭頂髮量越來越稀疏，到底要如何才能把頭髮留住呢？

「植髮手術」改善禿頭很有用的治療？

通常會需要植髮手術來改善禿髮的情形，大部分都是「雄性禿」的患者，在經過口服藥物和低能量雷射都沒有明顯改善時，「植髮」就會成為下一步的治療選擇。

目前植髮手術又可分為以下 3 種模式：

1、 FUT（橫切頭皮植髮）

此種方式是從健康、不受影響的後腦勺毛囊中，切下一小段長條形的頭皮，在經由顯微鏡分離毛囊、進行處理後，再用毛囊筆一株株植入掉髮的地方。但很大的缺點就是會留下疤痕，因為過程中會切下一長條的頭皮去分離毛囊，而且恢復期大約需要 2 周左右的時間，還可能伴有術後疼痛的情形。

2、FUE（毛囊摘取植髮）

由醫師以「人工鑽取」的方式，從頭皮中取出毛囊，因為是點狀傷口，所以恢復速度大約是 2 ~ 3 天，也不會有疤痕，但是人工取毛囊沒辦法太多，所以是針對頭髮微量補充、修飾的人來做。不過因為是直接取毛囊，所以必須剃頭，發流的位置可能不會那麼自然，會需要仰賴醫師的技術來彌補。

3、ARTAS植髮機器人

執行的方式與 FUE 一樣，只是改由機器人來取毛囊，而取下來的毛囊良率可以跟很優秀的醫師媲美，而且因為不用人工精細的一個一個取毛囊，所以可以取很大量，一小時可以取醫師人工的 1.5 倍到 2 倍的數量，等於是結合了FUT跟FUE的優點，故價格也會比較貴一些。雖然是結合上述 2 種技術，但機器還是仰賴醫師來操作，若是醫師本身的經驗技術不足，那也無法發揮出機器提供的效果啊！ 髮量稀疏會讓人看起來老好幾歲！

「幹細胞生髮」可解決植髮缺點

臺灣細胞博士就整理出植髮手術與幹細胞生髮的差異，提供給有需要的民眾，在未來開放幹細胞治療禿髮時，可以按照兩者之間的優缺點，選擇很適合自己的治療方式。

強調可進行植髮手術的關鍵，在於頭皮上還有強健的毛囊可以被取下使用，通常都是取後腦勺處的毛囊，然後重新種在落髮明顯的地方，用平均分佈頭髮的方式，來達到髮量增生的效果。

但是這樣的改善效果僅限於被植入毛囊的地方，所有很有可能會發生這一塊植髮好了，但另一塊的落髮卻開始明顯了，因為造成禿髮的源頭沒有被改善，會掉髮的地方還是會繼續掉，這就是植髮手術的限制。

而植髮手術的限制，透過幹細胞治療就可以完美的解決掉，張薏雯博士表示在許多臨床試驗上看到，直接將幹細胞打入在缺乏或落髮的位置時，會幫助毛囊再生並長出新的頭髮，並不用在經過手術的過程。

再加上幹細胞會啟動「旁分泌作用」去分泌出生長因子，藉此改善整個頭皮環境，去活化、滋養、重生髮根不健康處的毛囊，達到有效預防禿髮的功能。

飲食注意好主食的比例，不要超過每餐食物整體分量的50%，多吃一些肉蛋奶、蔬菜，注意少油，早餐8分飽，午餐7分，晚餐6分，上面是可以選擇的食物及食譜參照，建議做適量運動，一週慢跑4次，每次4公里以上，見效很快。

如果自己實在沒有精力自己制定，可以用keep薄荷等健身軟體來制定運動計劃，再努力遵守就行了。但一定要注意飲食！

大概的訓練思路

我們應該都知道，減脂不能夠做單一性的有氧訓練。什麼意思？就是不能夠只通過慢跑、或者款走之類的有氧訓練來達到我們的減肥目的，因為單一性的有氧訓練會減少我們的瘦體重含量，也就是我們的肌肉量。而要透過力量訓練和有氧訓練相結合，因為力量訓練能夠有效的保持甚至是提高我們的瘦體重含量。

所以，根據以上理論，我們就很好安排我們的訓練了。

週一：力量訓練

週二：有氧訓練

週三：力量訓練

週四：有氧訓練

週五：力量訓練

週六：有氧訓練

週一：休息

因為是在家裡，所以力量訓練大多都是選擇徒手訓練，強度不會特別大，所以我一週安排了3次力量訓練外加3次有氧訓練。

力量訓練

我們的力量訓練是以徒手為主，主要是以全身訓練為主。

計劃如下：（如果覺得強度太大，可以適當調整）

深蹲：4組*12次

箭步蹲4組*每邊10次

俯臥撐（女性為跪姿俯臥撐）：4組*10次

後撐4組*12次

平板支撐：4組*30秒

卷腹：4組*10次

有氧訓練

有氧訓練，我就建議室外慢跑，每次安排3KM的低強度勻速跑。

休息

休息很重要，千萬不要為了多訓練一次，多消耗一次熱量而不休息。如果你長時間不休息，你的肌肉和神經的恢復就會比較慢，並且如果你長時間進行訓練的話，你的身體還可能進入過度訓練的狀態，這樣會讓你的訓練大打折扣，並增加受傷機率。畢竟，三分吃三分練四分休息嘛。

所以，安排下來就是：

週一：力量訓練

週二：3km

週三：力量訓練

週四：3km

週五：力量訓練

週六：3km

週一：休息

碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。

都說計劃趕不上變化快，但是沒有計劃接下來的事情又要如何實施呢？未雨綢繆，在練習瑜伽前，我們也應先制定一套符合自身條件的系統訓練計劃，這樣能為我們的訓練減少很多麻煩。如果你的心中還沒有一個系統訓練計劃，不妨參考今天的體式練習，這套體式可以幫助你健康減肥。

1、樹式

↑充滿東南亞風情的熱帶雨林，即使光腳踩在地面上，也不會感覺到冰涼，兩姐妹燦爛的笑容讓周圍都亮了起來，景色反倒被襯得黯淡無光。

體式詳解：雙腳併攏山式站立，右膝彎曲，將右腳背放在左腿根處位置，腳掌向上，身體保持直立，雙手在身側成蓮花狀自然的向下伸展。

2、側板式

↑這是需要兩個人默契配合的操作，兩人先後做同樣的動作，在後面看來，就像一個景象相疊交叉，充滿了藝術幾何的美感。

體式詳解：兩個人反方向做下犬式，右腳和右手同時抬起，身體向側翻轉。左腳掌向內旋轉90度，腳掌外側貼地。右腿疊放在左腿上。身體側面，垂直地面。另一人與他動作方向相反，手掌向上伸展抓住對方的腳掌。

3、側角伸展式

↑在做這個體式時兩個人沒有多餘的花樣。相同的動作、同樣的角度給人整齊劃一的視覺效果。

體式詳解：山式站立，右腿向右側邁一大步，右腳掌向外旋轉90度。右膝彎曲身體，重心向下移動，小腿脛骨垂直地面，右腿成弓步，左腿向後用力。右臂上伸展，腰部向左側用力，左手放在左膝上。

4、單腿側伸展式

↑相同的動作，一男一女分別練習，其實只要動作標準，看客的感受其實是一樣的。

體式詳解：雙腿伸直，坐在地面上，兩腿向兩側分開。右膝彎曲，右腳放在右髖處。左手向前伸展抓住左腳，腰部向左側彎曲，右手越過頭頂抓住左腳掌。

如果擔心自己堅持不下去，你可以和小夥伴一起練習。在練習前最好做一份詳細的訓練計劃，一個人帶著另一個人練習瑜伽，還能減少放棄率呦。

　　1. 不要制訂過於苛刻的鍛鍊計劃，學會勞逸結合　　如制定的計劃表過於苛刻，不僅身體得不到必要的休息，還會讓你倍感壓力，導致難於堅持。鍛鍊是一個循序漸進的過程，慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應。　　2. 樂於嘗試新的鍛鍊方式　　任何一種鍛鍊方式都有它的長處和不足。肌肉也是會有慣性疲乏的時候，如果讓它做同一個動作，或者讓它負重同一個重量太長時間，它就會疲乏沒有反應，你所做的努力也會徒勞無功。只要是對人身體有益的鍛鍊方式，都要樂於嘗試。　　3. 找到最適合自己的訓練方式，不要盲目跟風　　有人說跳繩好，你就去跳繩，又有人說爬山好，你就又去爬山。長此以往，沒有一項堅持了下來，導致你徒勞無功，找到最適合自己的，而不是“他們說”。　　4. 合理飲食　　也許你會在一天內花上兩個小時的時間鍛鍊，但是你得花上整整一天的時間計劃飲食，所謂三分練，七分吃就體現在這裡，要想有好的體質與身材，記住，飲食和鍛鍊永遠是密不可分的兩個名詞。　　5. 改變不良的生活習慣　　控制蛋白質和碳水化合物的攝入、按時上床睡覺、少吃垃圾食品、不吸菸和過量飲酒、調整好自己的心態。會讓你在健身道路上一帆風順。　　6. 切忌在精神高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛鍊　　臨床心理工作者指出，人在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，不能進行鍛鍊，否則會出現損傷身體和引起精神疾病的現象，這一點要切記。　　7. 運動量需合理　　瞭解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感覺在健身房會丟人現眼，要知道他們也是從這個階段過來的。無論增肌還是減脂，不要過量，一旦過量，效果則反。　　8. 找一名小夥伴　　健身是一個枯燥的專案，除了自己的興趣鼓勵你堅持，那麼剩下的也只有小夥伴們了，他們可以在你堅持不下去的時候鼓勵你或者打擊你，可以在你舉不動的時候借你一點力，有一個小夥伴，永遠不是件錯事。 ------------- 如果我回答對你有幫助，請關注我一下。或有其他問題也可以關注我，給我發私信

減脂計劃可以以21天為一個減脂週期。因為21天可以養成我們一個新的習慣。

在減脂期要注意避免糖分的攝入，減少主食的攝入就是斷糖少碳水，多吃含維C成分比較高的蔬菜和水果，注意蛋白質的攝入，魚肉，雞肉蝦肉、牛肉都可以多吃，豆製品、雞蛋，也可以適當補充。如果想具體瞭解可以找我領食譜！

這個問題有點大啊，簡單的概述一下。

一個減脂計劃包括飲食計劃和運動計劃兩個方面，並且我們稱之為“合理”的減脂計劃，那麼一定是一個健康，可持續性的的減脂計劃（不是所謂的節食減肥）。

減脂基本原理先說一下減脂基本的原理：攝入的能量小於消耗的能量，那麼我們應該減少能量攝入，增加能量消耗。飲食計劃包含三點

第一：總的能量攝入減少，這一點是必須的。如果你平時的飲食總量是可以維持體重不變的，那麼我們可以在原有的飲食基礎上減少總的能量攝入。（每天減少300～500大卡即可）

第二：飲食結構的問題。不管是減肥還是增肌，還是正常人的飲食，都應該注重營養均衡。蛋白質，碳水，脂肪的比例可以是3：5：2，而不是在減肥的時候只吃某一種食物，應該注重營養均衡。

第三：蛋白質，碳水，脂肪這三大營養元素在食材上的選擇。蛋白質：我們儘量選擇優質蛋白（例如：雞蛋，雞胸肉，牛肉，魚肉等），碳水：可以選擇複合型碳水，因為它們升糖指數比較低，可以更好的維持血糖水平（例如：燕麥片，粗糧，全麥麵包，紅薯等）。脂肪：脂肪在我們減肥的時候也是要攝入，但我們要選擇一些好的脂肪，富含不飽和脂肪酸的。（例如：橄欖油，牛油果等）

最後，可以多吃一些蔬菜，蔬菜幾乎不含有能量，而且可以補充維生素和膳食纖維。多喝水。所以我們的飲食計劃，重要層次的順序是：能量攝入減少，保證營養均衡，選擇健康的食材。

運動計劃減脂運動是為了增加能量消耗，推薦力量訓練+有氧運動的模式，因為加入力量訓練可以更好的保留住肌肉，並且幫助你減脂。力量訓練，可以選擇一些徒手訓練動作，例如：俯臥撐，引體向上，徒手深蹲，並且加入一些啞鈴的訓練。當然健身房更好，可以做30分鐘左右的力量訓練。有氧運動，有氧運動可以在力量訓練後進行，可以採用跑步，游泳，跳繩等等，可以做30～40分鐘。

注：對於運動計劃來說，有一個適應的過程，剛開始鍛鍊，我們可以選擇強度小一點，時間少一點，讓身體慢慢適應這個強度。切不可第一次就瘋狂鍛鍊。

總結：今天的減脂計劃，大概講了一下對減脂計劃的認知，包括飲食計劃和運動計劃怎麼安排。但具體到怎麼實施，每個人的情況不盡相同，也不好講解。

在一個月內減肥，每天減少500卡路里的熱量，每週減少1-2斤的脂肪，這是比較健康的減肥節奏。吃低熱量但營養豐富的食物，如瘦肉，雞蛋，豆類和綠葉蔬菜。拋棄不健康的含糖飲料，如可樂，果汁和奶茶，每天嘗試喝8杯水。堅持鍛鍊，有氧和無氧結合，

哈哈~

剛好之前做過類似的課程，分享幾個課程ppt給你看看吧，其實最大的問題是你制定的減肥計劃可以實現多少？

有很多人一來就制定非常非常嚴格的減肥計劃，但是人生在世，總會有意外事件，意外事件越多，你的減肥計劃就越難起效。

所以，真正好的減肥計劃是提前預估自己會有多少意外事件，把意外事件控制在20%以內，那你的身材就可以一步步變好了~

所謂二八原則，就是隻有20%的人可以做得比較好，剩下的80%都是被意外事件擾亂自己人生的。

制定減脂計劃我們需要知道：

想要體重下降的話，必須要處在一個熱量差的狀態。但想要減“肥”的話，不僅需要熱量差，還需要瘦體重，或更準確地來說肌肉量的維持。想要維持肌肉量甚至增加的話，得做增肌訓練，而不是單單的有氧。熱量差的創造需要減少攝入量並且增加消耗量。減少攝入量可以透過許多方法達成，比如飲食計劃、計算卡路里、習慣改變等。增加消耗量可以透過增加NEAT，開始抗阻力訓練或做有氧來達成。

今天我們就來看看如何將這些結論全部集合並應用在一個實際的減肥計劃當中。

在這之前，得說明一點：今天要分享減肥計劃的是根據我自己的經驗以及科學理論而做出的建議，但這不是唯一的方法，其它減肥方法還很多很多。不過這是我認為，從科學理論上來說，從實際生活上來說，適合最多人數的減肥方法。

減肥：實際標準和期待

由於很多人在減肥時都有著不切實際的期待，導致他們就算成功地減了肥也非常失望，因此我認為在進入正題之前，有必要先設定一些實際的減肥標準、期待和進展速度。

下面是一個根據不同肥胖程度的實際減肥速度表（來自AARR）：

肥胖：男性體脂率>25%，女性>35%超重：男性體脂率20-25%，女性30-35%一般：男性體脂率15-20%，女性25-30%低脂：男性體脂率10-15%，女性20-25%超低脂：男性體脂率<10%，女性<20%

注意：這些指數只能提供一個粗略估計，每個人的減肥速度可能更快或更慢一點，不過對於大部分人來說，這是一個不錯的估計。

減肥計劃：訓練

無氧訓練

最佳的減脂運動也是最佳的增肌運動，而最佳的增肌運動是槓鈴訓練。

那槓鈴訓練計劃這麼多應該選哪種呢？下面我就分享兩種適合不同級別訓練者的計劃：

1.“力量基礎訓練法”這個訓練法來自一本叫做<<力量基礎訓練>>的書，而這本書是由，一位美國有名的力量與體能教練，也是網站的創始人。馬克的訓練法非常簡單，卻極其有效，適合以前從沒訓練過或訓練過但沒什麼效果的人。訓練法如下

這套訓練法以一週訓練3次為主，每次只需做深蹲、

或推舉和硬拉這3動作就可以練到全身的肌肉。

每次深蹲和硬拉時多加2.5kg的重量，每次臥推和推舉時也加2.5kg，但對於一些非常瘦的人、女生、年齡大的人來說，每次臥推和推舉只能加1.25kg（要有特小重量槓鈴片）。如你們所見，這套訓練法非常簡單明瞭，可能過於簡單，讓人懷疑它的有效性，所以很多人根本不會嘗試這個訓練法，說“就3個動作怎麼增得了肌啊？”，“就這兩下子怎麼減得了肥啊？”。。。不過我們得明白一點，馬克可有長達30年的教練生涯！所以他對訓練來說可以是無所不知。而你，才開始健身不到幾個月的小白，認為自己要比他還內行？

這套訓練方法，如果能照著原計劃遵守做到，保證有效果，所以我非常建議它。

2.力量基礎訓練法進步版這套訓練法也是基於上面那套訓練法，適合有過一定訓練經驗，並有一定效果的人（可以深蹲自重1.5倍的重量，硬拉自重2倍的重量，臥推自重1倍的重量）。訓練法如下

每週練4次，每次以3-5個動作為主，每次訓練時加1.25-2.5kg。“最多個”的意思就是“能做幾個做幾個”

我只建議這兩種訓練法，因為99%的讀者都是新手。我不建議其它有名的槓鈴訓練法，比如5/3/1或The Juggernaut Method 或StrongLift5*5等，因為我認為它們並沒有力量基礎訓練3x5訓練法效果好，最起碼對於普通人群，以增肌減肥的目標為主來說。

如果你不知道應該選哪種訓練的話，就應該選第一種，因為這說明你沒有足夠的經驗和知識分別出這兩套訓練計劃的區別。

對於90%的人來說我都建議選擇第一種，因為大部分人都認為自己的等級高，但其實還很低。

假設你超討厭槓鈴訓練，或無法用槓鈴的話，那可以做任何其它的抗阻力訓練，比如啞鈴訓練、器械訓練，甚至TRX、自重或懸空訓練都可以。只要確保是可以增肌的訓練就好，而不是所謂的專門“燃燒脂肪”的訓練計劃，因為最佳的減脂訓練也是最佳的增肌訓練！

有氧訓練

除非你的體脂率很高，比如男生>25%，女生>35%，我不建議做任何有氧。你只需確保自己處於在一個熱量差的狀態，並且開始槓鈴訓練就會見到效果。

為什麼？

因為任何有氧運動都會多多少少影響增肌的效果。而對於一個剛開始健身的人來說，就算非常胖，肌肉量的維持和增加才是最最最為重要的。因為肌肉量越多的人，代謝的速度越快，減肥的速度也越快。所以對於新手而言，增肌肌肉量應該才是首要目標，特別對於那些不是特別胖的人來說。

我在健身房經常看到一些男生也好、女生也好，不是特別胖，但體脂率偏高，一直在跑步機上跑步，一組深蹲都不肯做。這類男同學想練出腹肌，而這類女同學想瘦成白骨，但他們不知道得是，肌肉量才是驅動減肥的最有效工具，而不是無聊的有氧。肌肉量可以想象成為一輛汽車的馬達，而脂肪可以想象為汽油。一輛法拉利可以算是為一位專業健美選手，肌肉量超多，馬達很強。一輛東風雪鐵龍可以算以上那位男同學，肌肉量超少，馬達很弱。那假設兩輛車比誰耗油耗得最快，你認為哪輛車會贏？肯定是法拉利，因為馬達更強，耗油速度更快。那減肥也是同樣的道理，一個肌肉量更多的人減肥的速度和效果永遠要比一個肌肉量少的人快。

所以從一個長期角度看，對於大部分減肥者來說，肌肉量的增長應該是優先目標。這就是為什麼我不建議做任何有氧。

不過我非常建議減肥者們提升每天的NEAT或非運動性生熱作用。

簡單地來說，NEAT的提升，從增加消耗量的角度來看，遠遠要比任何訓練或有氧更有效。如何提升NEAT？任何身體活動都可以提升NEAT：能站著的時候不要坐著，能爬樓梯的時候不要乘電梯，能走路的時候不要打的，能騎腳踏車的時候不要開汽車，能動的時候不要不動，能幫忙洗碗的時候不要躺著玩艾派德，能帶狗出去散步的時候不要玩電腦，能用手洗衣服的時候就用手洗。。。如果每天能將這些小事情全部做到，那一天的消耗量就會得到明顯的提升，從而幫助創造熱量差，達到減肥的效果。

現在我們來談談有效減肥計劃的另一半：飲食

減肥計劃：飲食

想要製造熱量差的話一定要減少攝入量，而我在介紹了好幾種製造熱量差的方法，比如計算卡路里、飲食計劃、飲食習慣改變等。每種飲食方法都有各自的優點和缺點，而適合你的飲食方法不一定適合我，所以很難做出適合所有人的飲食方法。不過，我今天要介紹的是一種“靈活性”飲食計劃，對於大多數人來說應該是最佳、最有效的減肥飲食方法，由於以下幾點：

1.個性化飲食計劃是根據每個人不同的健身目標、代謝速度、飲食習慣和愛好而安排的，所以足夠個性化，適合大多數人。

2.效果快飲食計劃非常精確，因為它以每個人的減肥所需攝入量而定。只要跟著食譜吃，不會多吃，也不會少吃，每天的攝入量可以保持一致。如果選擇計算卡路里、飲食習慣改變或跟隨特殊飲食規則的話，每天的攝入量或許會有很大的波動，這樣一來效果就沒那麼快，也沒那麼明顯。

3.體重波動少所有減過肥的讀者們都應該瞭解這類疑惑和困擾：為什麼有時每天之間體重的變化會這麼大呢？為什麼我昨天吃得那麼少，今天的體重還是不動？為什麼我昨天吃得那麼少，今天卻上升了2斤呢？其實原因很簡單，因為減肥≠減重，影響體重變化的因素太多了，特別是水份、礦物質、食物量等都會簡單又明顯地影響到體重變化：如果你今天喝了很多水，還吃了很鹹的食物，第二天體重一定就會上升；或許今天你上了3次大號把肚子裡的食物都排洩了出來，那第二天的體重就會輕很多。所以體重秤無法顯示降低了什麼，它只能顯示降低了多少。可如果按照食譜來吃的話，那每天體重的波動就會變少，因為每天的食物量、礦物質攝入量（鹽）、水份等都相同，所以以上這類疑惑就會消失。

4.簡單明瞭跟著食譜吃就好，不用關心到底一種食物的熱量高低，這種食物是否可以吃等問題。

5.靈活普通飲食計劃不夠靈活，如果在外聚餐時應該怎麼辦？可我要介紹的這種靈活性飲食不會有這種問題，可以在外吃也不會影響到減肥效果。

在得出自己維持體重的攝入量之後，得減少這個攝入量來創造一個熱量差，但問題是減去多少大卡呢？減去多少大卡由很多因素而定，比如代謝速度、個人目標、現體脂率、現體重、現攝入量等等。不過對於大多數人來說，將TDEE減去300至700大卡左右就可以創造一個足夠的熱量差來達到想要的減肥速度。

如果是女同學，人不高，體脂率又不是特別高的話，我建議減去300大卡，因為這類女同學的TDEE已經不高了，一下子減去500大卡的話會感覺很餓。如果是男同學，人很高，體脂率也高的話，我建議減去500大卡，因為這類男同學的TDEE較高，需要減得體重也很多，所以可以多減一點。

例子：我現在的體脂率在13%左右，所以根據“實際減肥速度表”，減脂速度是每週0.5kg或每月總體重的1%。想減脂的話，就得減去500大卡左右，因為0.5kg脂肪含有3500大卡，而每天減去500大卡一週就有3500大卡，也就是一斤脂肪左右。也就是說，我每天得吃2200大卡才能達到想要的減肥速度。

第3步驟：分配宏量營養素

得出自己減肥所需的攝入量之後，得將這些熱量平均地分配給蛋白質、脂肪和碳水。對於蛋白質來說，無論你的目地是減脂還是增肌，每公克體重2.2克蛋白質就差不多了（想知道為什麼2g/kg的話來閱讀）。對於脂肪和碳水來說，可以隨意設定，。換句話說，對於減肥來說，多吃一點碳水還是脂肪都沒區別。所以我建議，如果喜歡吃油膩食物的人，把剩餘攝入量多分配給脂肪，比如30%，如果不喜歡吃油膩食物的人，選擇20%，如果一般喜歡，選擇25%。然後把剩餘的熱量全部給予碳水。

例子：我需要減脂的攝入量是2200大卡。蛋白質要設定在2.2g/kg，我的體重是74kg，所以我每天需要74x2.2=162.8≈160克蛋白質。1克蛋白質有4大卡，那我還剩2200 - (160x4) = 1560大卡。我不是特別喜歡吃油膩食品，所以我選脂肪攝入25%，那1560x0.25 = 390大卡。1克脂肪有9大卡，那我每天可以吃390/9=43≈40克脂肪。那我還剩1560 - (40x9) = 1200大卡。1克碳水也有4大卡，那說明我每天可以吃1200/4=300克碳水。

所以我的減肥宏量營養素分配是160克蛋白質，40克脂肪，300克碳水。

第4步驟：食物頻率

當知道每天該攝入多少大卡，並知道這些大卡應該來源於哪些營養素之後，就該決定每天的食物頻率，或每天該吃幾頓。我也寫過關於，而結論是每天吃幾頓對於減肥來說沒有區別，只要每天的攝入量相同。所以選擇每天吃3頓也好，4頓也好，5頓也好，隨便你。

那應該如何分配第3步驟裡得出的宏量營養素呢？

蛋白質：每頓飯裡應該都有最少30克的蛋白質，因為30克的蛋白質才足夠刺激蛋白質合成。早餐的蛋白質攝入非常重要，因為我們剛睡醒，禁食了6-8個小時，體內的氨基酸也都已全部耗光，所以在這時補充蛋白質非常重要。訓練後的蛋白質攝入也是同樣的道理，在訓練完之後，體內的氨基酸儲存也耗了一大半，所以在那時補充蛋白質也很重要。所以我建議每頓都最少有30克的蛋白質，早餐和訓後餐的蛋白質攝入可以更高一點。

碳水：碳水化合物的第一作用是提供能量，而在減肥時的首要目標是維持肌肉量，也就是我們的運動表現，所以把碳水放在訓練前後有助於運動表現。所以我建議在訓練前和訓練後的兩餐裡分配大部分的碳水，比如30%/30%。

脂肪：脂肪的攝入對於訓練表現來說沒有多大的區別，所以不需要放在訓練之前。訓練之後也不需要很多的脂肪，因為沒有足夠的科學研究表明在訓後吃脂肪可以幫助蛋白質合成。所以我建議把脂肪放在早餐和晚餐裡。

當然，這些只是我的個人建議，你想怎麼分配隨便你，只要確保每頓飯裡都有最起碼30克的蛋白質，把大多數的碳水都放置在訓前和訓後。

例子：我喜歡每天吃4頓，早餐，訓前餐，訓後餐，晚餐。

早餐：50克蛋白質，60克碳水，15克脂肪訓前：30克蛋白質，90克碳水，5克脂肪訓後：50克蛋白質，90克碳水，5克脂肪晚餐：30克蛋白質，60克碳水，15克脂肪

一共：160克蛋白質，300克碳水，40克脂肪 = (160x4)+(300x4)+(40x9) = 2200大卡

第5步驟：設定自己喜歡吃的食譜

知道每天需要多少熱量，每天幾頓飯，每頓飯需要哪些和多少宏量營養素之後，就得根據這些宏量營養素來設定一個自己喜歡吃的食譜。

當然我不知道你喜歡吃什麼，所以這個食譜得靠自己去想。只要確保每頓飯裡都有一份蔬菜或水果，一份蛋白質，其它的可以隨意搭配。

一般來說我們每天吃的東西都差不多，最起碼週一到週五所吃的都差不多，只有在週末的時候才會改變。所以我建議每週都設定一種新食譜，因為在吃了5、6天的同樣食物之後會開始吃膩了，因此可以在每週末時都花點時間去設定一個新的食譜，讓飲食不那麼單調。

下面我分享現在自己這周在吃的食譜：

早餐：燕麥+蛋清+蛋黃+水果+0卡糖漿訓前：麵包+火腿片+乳酪+水果訓後：土豆+牛肉+蔬菜晚餐：義大利麵+三文魚+蔬菜+麵醬

第6步驟：“靈活性”飲食

假設你設定了自己的食譜，但在吃了3天同樣的東西之後你的早餐和晚餐吃膩了，想換個口味，那應該怎麼辦？

很簡單，只需把想吃的食物的熱量計算出來，然後跟換就好。

例子：假設我吃膩了晚餐，想吃蛋炒飯，那隻需把原本晚餐的總宏量營養素應用於蛋燒飯就好。原本晚餐的總宏量營養素是65克蛋白質，110克碳水，40克脂肪那我把這些宏量營養素應用在炒飯上就可以了，所以我的晚餐就變成了：白米飯+臘腸+雞胸肉+蔬菜+辣椒醬

第7步驟：聚餐時怎麼辦？

一般來說，在聚餐之前我們都會提前兩三天得知，所以我們可以做好準備。

假設週五晚上你要和朋友出去吃的話，可以這麼做：

在週五的時候，把每頓飯菜裡的碳水和多餘脂肪取出，只吃蛋白質和低熱量的蔬菜。然後到了晚餐的時候，可以放心地吃，因為你“節約”了這一天的熱量，為了留在晚上吃，所以可以正常地多吃一點。只不要像一頭餓狼一樣地吃，一般來說只靠一頓飯很難增肥。你第二天的體重可能會上升，因為鹽量攝入過多，不過幾天之後體重就會平衡。

總結

無論減肥的最終目地是什麼：擁有明顯的腹肌、擁有馬甲線、好讓老同學誇讚、為了更健康。。。我們不能把減肥當作是一個短期的節食，跟隨一段時間之後就可以忘記的飲食計劃，而得學會看得更遠一點。 當然，我並不是在說得減一輩子的肥。我的意思是得把減肥的用途看得更長遠一點。

“減肥”，從生理角度上來講，的確是一個短期的目標，因為不可能一輩子都處於熱量差的狀態，否則會餓死。

但“減肥”，從心裡或行為改變角度上來講則是一個長期的目標。如果你需要減肥，那說明你現在有很多不良的生活和飲食習慣，而是它們才導致你發胖的。所以想改變這些壞習慣的話，並不是靠幾個月的“減肥”就能做到的事。就好像戒菸一樣，想徹底戒菸的話，並不是透過3個月的節制就可以成功，因為就算能保持3個月都不抽菸，也不代表以後都會不再吸菸。

如果恢復了以前的飲食習慣，體重很快就會反彈，所以減肥並不只是一個短期的飲食控制，而我們應該從中學會如何控制體重，如何正確健康地飲食，如何改變不良的飲食習慣，這樣才能確保以後一輩子都可以擁有好身材。

合理的減脂計劃有利於減肥的順利進行。減脂計劃首先應對自己需要減去的脂肪重量有一個瞭解。然後估算自己基礎代謝熱量和大大概熱量消耗。最後根據自身的情況做一個進度安排。

控制飲食熱量

減脂需要有足夠的熱量缺口，減少一公斤的脂肪需要消耗熱量7700千卡。每日飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持一定的熱量缺口。每日熱量缺口為500千卡時，一個月可以減脂2公斤左右。

如果體重基數較大，可以適量增加熱量缺口，比如500到800千卡左右。如果體重基數較小，可以適量減少熱量缺口，以300到500千卡左右比較合適。

運動減脂制定

不同的運動帶來不同的減脂效果，消耗的熱量不同，減脂速度也不同。

體重基數較大的人，最開始可以以控制飲食為主，中低強度運動為主，穿插進行力量訓練，達到防止肌肉流失，維持基礎代謝率的目的。

體重基數小的人可以考慮運動熱量消耗較大的有氧運動，或者純力量訓練，透過增肌來達到降低體脂的目的。

有氧運動的增加會帶來體重的下降，但是純力量訓練在減脂的前期可能不會帶來體重下降，但是體脂會出現的下降。

選擇運動減脂時一定要考慮是否以體重下降為目的。

補充足夠的蛋白質

蛋白質提供身體大部分能量，保證足夠的蛋白質攝入有利於防止肌肉流失，維持基礎代謝率，有利於更好的減脂增肌。

減肥期間，蛋白質攝入最好不低於每日每公斤體重1克，進行訓練計劃時，應根據訓練強度增加蛋白質攝入，保證減脂的順利進行。