減肥長期吃一道菜肯定要“膩歪”的，這裡推薦3道菜，你可以試著“換”著吃，或許能讓減肥不那麼枯燥、自虐。--適合長期減肥吃的菜餚？--【金鉤芹菜】

食材~

金鉤（大海米）25克，芹菜250克，水發海帶50克，茭白35克，熟火腿25克，精鹽、白糖、麻油、料酒、醋各適量。

做法~金鉤加料酒和水浸沒，待其漲發後，隔水略蒸；芹菜摘洗乾淨，切成段河水略增，芹菜則洗乾淨，切成段；茭白和海帶洗淨，分別切絲；熟火腿切細絲。鍋內放適量水，燒沸後把芹菜燙至碧綠嫩脆；茭白燙熟，海帶燙軟，（燙時在水中略加幾滴醋）將芹菜、火腿、茭白、海帶加白糖、精鹽和麻油一起拌勻，裝盤，將金鉤連汁一起澆在上面即成。【茯苓豆腐】食材~豆腐500克，茯苓粉30克，松子仁40克，胡蘿蔔、豌豆粒、幹香菇、玉米粒、蛋清、精鹽、料酒、澱粉、胡椒粉各適量。做法~豆腐用乾淨棉紗布包好壓上重物以瀝出水分；幹香菇用水發透後洗淨除去雜質，撕成兩半；豌豆洗淨，胡蘿蔔洗淨切菱形薄片，蛋清打入碗中溶液，攪起泡沫將豆腐與茯苓粉拌和均勻，用精鹽、料酒調味，加蛋清混合均勻，裝入湯盤中，上面放香菇、胡蘿蔔、豌豆、松仁、玉米粒，一同放入籠屜中，用大火蒸8分鐘，將原湯倒入鍋內，用精鹽、料酒、胡椒粉調味，用少量澱粉勾芡，淋在豆腐上面即成。適合佐餐食用。茯苓有健脾和中的作用，脾氣健運，溼氣才得以排出；松子仁有滋補強身和潤腸通便的效果；豆腐有益氣和中，生津潤燥的作用。這三種藥、菜與其他的食材搭配，營養充足，長期吃不長胖。本方偏於寒涼，故陽虛肥胖者不易使用【蝦仁炒黃瓜】

“每逢春節胖三斤”，明知道一胖毀所有，但是過年這麼多好吃的擺在面前，還真的是很難管住嘴。

“胖”，這對於本就在減肥的瘦身人士是不能允許的，那麼什麼菜適合長期減肥吃呢？這裡介紹幾道減肥塑形的食譜供大家參考。

【醋炒卷耳菜】

【主要材料】：水發木耳50克，捲心菜250克

【調 味 料】：醬油、豆油、味精、麻油、醋、白糖，溼澱粉、精鹽各適量

【製作方法】：

木耳洗淨，擠幹水分。

捲心菜洗淨，撕成大片，瀝乾水分。

炒鍋放入豆油，燒到七成熟，即放入木耳、捲心菜煸炒。

加醬油、精鹽、味精、白糖，燒滾後用溼澱粉勾芡，加醋，淋上麻油起鍋裝盤即可。

這道菜還可做久病體虛、血脂偏高、肥胖等患者食用。

【涼拌雙耳】

【主要材料】：水發銀耳100克，水發黑木耳100克

【調 味 料】：精鹽、味精、白糖、胡椒粉、麻油各適量。

【製作方法】：

先將水發銀耳、黑木耳除去雜質，用清水洗淨。

再用沸水焯後撈岀投人冷開水中，冷卻後撈出，瀝乾水分，裝盤。

在碗中加入精鹽、味精、白糖、胡椒粉、麻油，用冷開水調勻，澆在盛雙耳的盤子中即成。

這道菜也可治療久病體虛或消渴、高血壓、血管硬化、肥胖等病。

【馬蹄（荸薺）木耳】

【主要材料】：水發木耳100克，荸薺150克

【調 味 料】：生油、鮮湯各適量，醬油、白糖、醋、溼澱粉各少許

【製作方法】：

水發木耳用冷水洗淨，瀝乾水。

荸薺洗淨去皮，用刀拍碎。

炒鍋中放生油，燒七成熟，把木耳、荸薺同時下鍋煸炒。

加醬油、白糖、鮮湯，燒沸後用溼澱粉勾芡，起鍋裝盤即可。

【蘿蔔香菇湯】

【主要材料】：白蘿蔔500克，水髮香菇50克，豌豆苗25克，

【調 味 料】：料酒、鹽、豆芽湯各適量

【製作方法】：

將白蘿蔔洗淨去根，切成細絲，下沸水鍋中焯至八成熟，撈出放入碗內。

將豌豆苗去雜洗淨，下沸水鍋內稍焯撈出，水別倒了。

將水髮香菇去雜洗淨，切成絲。

鍋內加入豆芽湯、料酒、鹽，燒沸後撇淨浮沫，將蘿蔔絲、香菇絲分別下鍋，燙一下撈出，放在碗內。

湯繼續燒沸，撒上豌豆苗，起鍋澆在湯碗內即可。

白蘿蔔味甘辛，性平微涼，具有消食，順氣，化痰，利五臟，散瘀血，補虛的作用。

現代研究表明，白蘿蔔含有芥子油，有促進脂肪的消耗，直接達到減肥的目的。女性常食此菜湯能減肥和抗衰老。

【豆腐鮮蘑湯】

【主要材料】：水發蘑菇100克，香蔥25克，豆腐200克，海米25克，

【調 味 料】：鹽3克、味精2克、麻油5克、香醋5克、胡椒粉少量，清湯適量。

【製作方法】：

把蘑菇洗淨去根，切成小片；豆腐切成小片；海米用溫水泡開；香蔥洗淨切段。

鍋內加入清湯，放人豆腐、蘑菇、泡好的海米、鹽，燒開，撇去浮沫。

加入胡椒粉、香醋，淋入麻油，淋上味精岀鍋，再撒上香蔥段即可。

蘑菇為鮮美的食用真菌，味甘，性涼，有理氣化痰、滋補強身的作用。豆腐清熱解毒、溫中生津。

兩者作用相互加強，不僅可作為營養豐富的佳餚，是高血壓病、冠心病、高血脂症、肥胖症患者的理想食品。

【蘿蔔白菜湯】

【主要材料】：大白菜250克，白蘿蔔25克，嫩豆腐250克

【調 味 料】：麻油2克、豆瓣醬20克、鹽15克、醬油15克、花生油75克、味精1克

【製作方法】：

大白菜洗淨，切成條塊；白蘿蔔去根鬚，去皮切片。

嫩豆腐切塊，在開水鍋中燙一下撈出。

豆瓣醬剁細。鍋內放入花生油燒熱，入豆瓣醬，加醬油、味精調勻後，裝小盤內作調料用。

炒鍋燒熱，放油75克，放入白蘿蔔片炒幾下，加入白菜再炒

加清水適量，用大火煮至蘿蔔、白菜酥爛，加入豆腐、鹽稍煮。

起鍋時加豆瓣醬、麻油、味精即可。

此菜有健身補虛，溫中下氣，利水減肥的作用。大白菜含有豐富的胡蘿蔔素、維生素B1，維生素B2、維生素C粗纖維以及蛋白質、脂肪和鈣、磷、鐵等成分。

《名醫別錄》中說，大白菜“通利腸胃”。中醫認為，大白菜有和中下氣，消食利便的功效。白蘿蔔有健胃消食，清熱解毒，寬中下氣，消積化痰等功效。豆腐寬中益氣，清熱散血，消脹止滿。

肥胖是許多疾病的誘因，為了美麗、更為健康，可遵循以下原則：

(1)膳食要全面合理，一日三餐要有主食、肉禽魚、奶製品、蔬菜水果相搭配。

(2)減少熱量供應，少吃糖、油膩的食物，多活動。

(3)少食多餐，不加餐。

(4)多維飲食，蔬菜要保持新鮮，煎炒合適，少油脂。

減肥餐這道菜適合長期減肥吃，減肥期間養成食用健康食物的習慣，儘量遠離高熱量，高脂肪，高糖分食物，只有這樣才能保持健康的體重和健康的身體。

減肥餐是以低熱量，高纖維，飽腹感強的食物為主的飲食結構，長期食用既能起到減肥的效果又能起到均衡飲食和保持身體健康的作用。

分享一道減肥餐，讓你懂得如何搭配和製作，如下：

清炒雞胸肉

1，食材的準備。

主食：小米30克，大米30克的比例混合一起蒸煮再加一小把花生。女生的一拳頭大小，男生的一拳頭半大小即可。

肉：雞胸肉一塊約100克（一人的份量）。[雞胸肉也可以選擇醃製好的]

蔬菜：紅椒，萵筍頭，海帶，秋葵。

水果：聖女果。

脫脂牛奶：減肥期間建議選擇脫脂奶，因為脫脂奶沒有脂肪，蛋白質含量豐富。

2，做法。

（1），先把雞胸肉手撕好一塊一塊的，然後放少許油到炒菜鍋裡面，注意油量不要那麼多，建議5克即可。

（2），然後紅椒切絲跟秋葵一起焯水，出鍋後加冷水一起過一遍涼水，然後再切開，秋葵切成條狀即可。再加入調料，如鹽，醋，檸檬片等。

最後排盤，裝飯食用。這樣一道健康簡單省時間的減肥餐製作完成。減肥餐的食材建議選擇未加工的食材為主，再加上用清蒸，清炒，白灼的烹飪方式製作。既能保證營養不流失，又能避免過多的熱量攝入。（牛奶當下午加餐食用）

溫馨提示：減肥餐要有主食，蛋白質，蔬菜或者水果，健康脂肪（食用油，建議選擇以橄欖油，亞麻酸油）食用鹽的搭配，這樣才能起到均衡飲食，營養充足的效果。

主食選擇：糙米，燕麥，藜麥，紅豆，小米等食物。

蛋白質選擇：雞蛋，豆製品，脫脂奶，魚蝦海鮮類，去皮的雞鴨鵝肉，牛肉等食物。

蔬菜選擇：生菜，菜心，黃瓜，花椰菜，紫甘藍，西蘭花，秋葵，油麥菜等食物。

水果的選擇：蘋果，柚子，橘子，梨等水果。

一直減肥卻不瘦的朋友，飲食上容易犯三個錯：

一是，主食吃錯了。

二是，你萬萬想不到的……蔬，菜，吃，錯，了。

在知乎看到不少關於健身的話題，一減肥就是黃瓜、生菜、西藍花，黃瓜、生菜、西藍花，黃瓜、生菜、西藍花……

如果你覺得，蔬菜全部熱量低，沒什麼差別，那就大錯特錯了。一定要看看這份優質蔬菜選擇順序榜單。

No.10 秋葵、蘆筍

不少西式健康餐裡經常有賣，但多數都只是為了凹造型，顯得用料很新奇、很講究。

但它們貴啊！花同樣的錢，並沒有吃到更多的營養。（要是覺得特別特別好吃也就算了）

而且因為貴，量上就容易偏少，很難幫你完成「一天至少一斤蔬菜」的要求。

No. 9茄子、冬瓜

這是兩種典型的「水貨」，除了外皮稍有點顏色，裡面都是白白的、綿綿軟軟的、口感 nāng nāng 的。

吃完容易餓；和多數蔬菜比，營養上沒什麼突出的，連腰椎間盤突出都沒有。

不是不能吃，而是不推薦優先吃。

No. 8黃瓜、苦瓜

黃瓜，和冬瓜有點相似，也是個水貨。最大的特點是，適合當零食、直接生吃，不見得能解饞，但能應對嘴巴寂寞，吃了沒負擔，還解渴。

苦瓜，經常被神化，但降糖降脂那些作用，都不大靠譜。最靠譜的優點是，苦瓜苦啊，能夠磨練人的意志力。

總的來說，瓜類蔬菜，瓜瓤色淺、含水多，營養都不太比得過葉子菜。

No. 7白菜、生菜

每天的熱量減少幾百千卡，是沒什麼問題的。但如果每天的營養素，沒有跟上，這肥是不好減的。

葉子菜的優點是，有比較豐富的礦物質，特別是鈣和鉀，更有比較豐富纖維和維生素 B。

葉子菜顏色越深，營養成分的濃度就越高。劃個重點。

所以呢，愛吃生菜沙拉、水煮白菜的朋友們，是時候換換了。

No. 6蘿蔔、芹菜

相似的，蘿蔔的顏色偏淺，芹菜的莖顏色也偏淺，營養相對偏少。

但蘿蔔的優點是，碳水化合物的量比較高，略帶甜味，飽腹感也不差，涼拌起來很簡單。

芹菜，同樣是方便的涼拌蔬菜；重要的是，芹菜葉的營養可不少，一定不要丟了。

No. 5菜花、西藍花

最長出現在健身餐裡的，可能就是西藍花了。

其實主要原因是它在國外很便宜，它比別的蔬菜好儲存、不怕壞，所以餐廳賣得多。

也是深綠色的西藍花，含的營養越高，特別是你們想不到的類胡蘿蔔素。

No. 4南瓜、胡蘿蔔

蔬菜中的一些異類，就是這些橙紅色的啦。

除了類胡蘿蔔素非常非常高之外，一大優點是，碳水的量比一般蔬菜要高。

如果多吃它們、稍微少吃點（注意不是不吃）主食，飽腹感就很強。

No. 3菊苣、紫甘藍

如果吃沙拉、涼拌菜，只知道生菜的，那你真是虧了。

這兩個紫色蔬菜你們值得擁有，看顏色就知道了嘛。飽腹感強，適合加醋或檸檬汁涼拌調味，顏值也很高。

No. 2油菜、油麥菜

基本上，能生吃、涼拌吃的蔬菜，都算是方便的；但蔬菜煮熟後，體積會癟掉變少。

水煮或蒸菜的方式烹調下，才可能比較輕鬆地吃夠每天一斤蔬菜的量，重要的是既飽又沒有過多熱量。

那麼最推薦的就是，類胡蘿蔔素、鈣、鉀、膳食纖維、維生素 B 等，方方面面都含量很高的深綠色葉子蔬菜。

除了油菜、油麥菜，還可以選芥菜、烏菜、 G more 菜、芝麻菜……以及馬蘭頭、薺菜等野菜。

No. 1莧菜、菠菜

最厲害的，就要屬菠菜和莧菜了。在同類深色綠葉蔬菜中，它們的勝出點是：

含鐵量高。眾多一減肥就不怎麼吃肉的朋友們，多吃含鐵高的蔬菜吧，多補一點是一點。

看完這個榜單，一定要記牢。

選蔬菜要點

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❶ 深色的比淺色的好；

❷ 葉子菜比瓜果類好；

❸ 葉片部位比根莖好；

❹ 生吃比熟吃，要飽；

❺ 熟吃比生吃，要多。

其實減肥不是節食裡就可以了，要少吃多餐再加上運動才是最健康的減肥。卡路里低飽腹感強的蔬菜中西藍花的最好的，西紅柿也不錯，就簡單的把西藍花用水焯一下，不要放任何東西，再搭配其他飲食，西紅柿就生吃最好。

減肥是最近最流行的話題，然而減肥要和節食分清楚偶。白水煮青菜、幹啃黃瓜的減脂飲食方式還是算了吧，把自己餓的頭暈眼花，之後又開始暴飲暴食，這樣飢一餐飽一餐對身體非常不好，這樣的減肥方式非但沒有好處只有壞處！下面給大家推薦道減脂家常菜，不用刻意減肥，隨便吃也能瘦！

西蘭花是減肥神器，它既是“蔬菜”又能增加“飽腹感”，可謂是一舉兩得的好食物，甚至外國不少健身減肥的達人們將西蘭花作為主食食用，不過在中國還是作為炒菜比較普遍，其中最家常的做法就是白灼西蘭花和西蘭花炒雞胸肉了，這種低脂少油又健康的家常菜譜，可以在減肥期間更好的補充膳食纖維和脂肪！

既然說道飲食，那我就再給您推薦個飲品吧，“檸檬澤蘇大水”，是陪伴您在減肥路上的不二選擇，它可以有效的排出體內的不良消化，並且提神開胃，保持精神飽滿。

記得小時候母親第一次將它端上餐桌上的情景， 黑乎乎、軟軟的，不管說啥我也不去吃它。直到長大了，愛臭美了，才知道魔芋其實是個好東西。

魔芋的食療價值

魔芋主要成份葡甘露糖富含食物纖維，多種氨基酸和微量元素，經常食用對人體好處很多：

①清潔腸胃，幫助消化，防治消化系統疾病。

②降低膽固醇，防治高血壓。

④對防治糖尿病有好的作用。

天氣越來越熱， 做菜吃飯就進入到懶人模式， 這菜不用長時間呆在廚房，少油更簡單更健康的做法，亦菜亦飯可以晚餐替代主食吃，保證你吃了還會瘦，你可以試試喲。

| 拌魔芋豆腐 |

By 美美家的廚房

用料

主料：魔芋豆腐300克

輔料：青紅椒各5克、蒜末30克、醬油3勺、白糖少許、香油1大勺、水2大勺

做法

1.所有的食材準備好

2.青紅椒切末、大蒜切末，放入油鍋炒香

3.加入水，醬油，白糖，煮開後淋入香油，放涼即可0

4.魔芋豆腐洗乾淨，切成小正方形塊

5.放入開水鍋中煮熟

6.撈出瀝乾水

7.將魔芋豆腐放入碗中，淋入提前做好的雙椒汁，拌勻即可

烹飪技巧

1、魔芋豆腐有減肥的作用哦，涼拌著代替主食，熱量非常低，多吃也不擔心長肉呢。

2、夏天建議將燙熟的魔芋豆腐在冷開水中浸泡片刻，吃起來更爽口。

長期減肥，不怕傷身體的話，可以吃輕食，就是一大堆蔬菜不經過水煮，加一個雞蛋加一點肉，這樣吃，會瘦…不過建議，這種輕食一週一到兩次就可以，不要過多的攝入。

推薦的話，西紅柿可以經常吃，還有清炒時蔬這些，西藍花不建議多吃，看個人體質，西藍花吃多了會導致脹氣

那估計就屬蔬菜沙拉嘍，比如冰草或者苦菊，都是有較強的清熱解毒功能，可以通便利溼，因為它們的熱量極低且含有的超多纖維素，也就成為了減肥的飲食首選。

我個人是比較適合吃苦菊的，不是當主食，而是晚上不是正餐就吃蔬菜沙拉，早餐和午餐正常吃就可以，不是特別推薦節食減肥，畢竟健康最重要啊。

早餐和午餐正常吃，保證了身體所需的碳水化合物，晚餐主要吃蔬菜沙拉又實用熱量低而且纖維素很多的蔬菜，既減肥又健康，多少呀。

減肥也不一定非要吃一種菜，也不能說一點肉不能吃，那樣的話會造成嚴重的偏食，使得身體營養不良，即使是瘦下來了，那也不是健康的身體！

定製營養食譜，以青菜、魚類、蛋類為主，牛肉、瘦肉為輔，拒絕各種高糖的甜食、飲料、肥肉等!

只要飲食搭配的足夠合理，再配以適當的運動，那麼你會瘦成一道閃電，同時，也不會虧待自己的嘴！

適合長期減肥的菜就真的很多了，首先要找出你平時喜歡吃的菜，那些碳水化合物含量高要減去還是減半，比如饅頭比米飯多一百五十大卡，所以饅頭就儘量不吃，米飯比湯麵多五十大卡，沒有湯的麵條就更要少吃了，甜品你就更加要少之又少了，能量大比較甜的水果要少吃，各種瓜就不要吃了，有其是西瓜哈密瓜更要不吃。可以吃的菜就真的好多，牛肉的各種做法都是可以的，雞肉去皮做什麼都是可以的，豬肉是一定不吃肥的，紅肉的各種做法也是沒有問題的，各種蔬菜，各種菌類都是可以多吃。我是一個肉食動物不吃肉是不行的，但是我不怎麼吃主食，我已經有十幾年保持這樣的飲食習慣了，減肥真的是一直在路上，你也加油哦嘿嘿。

減肥的時候不能吃過於油膩和脂肪多的菜，最好是有蔬菜和蛋白質進行組合搭配。在這裡非常推薦一道長期減肥吃的菜，西蘭花炒蝦仁，這道菜味道清新鮮美，不需要多油多鹽烹飪，卻不失營養美味。其中蝦仁富含豐富的蛋白質和鈣，西蘭花則富含多種維生素和膳食纖維，這兩種食材熱量都很低，十分適合減肥時長期吃。下面和大家分享一下具體做法。

一、準備食材

西藍花半顆（約200克）、蝦仁10個左右（如果蝦仁較小可以多放2個）、大蒜1瓣、生抽和料酒少許、澱粉少許、鹽少許、橄欖油少許

二、處理食材

1.西蘭花掰小朵加少量鹽浸泡十分鐘左右

2.大蒜剁成蒜末

3.蝦仁加入少量生抽、料酒和少許澱粉醃製10分鐘

三、開始製作

1.鍋內燒水，水開後加幾滴油放入西蘭花焯水1-2分鐘左右撈出瀝乾水分

2.鍋內放少許橄欖油加入蒜末炒香，放入醃好的蝦仁煎至兩面變色

3.最後加入西蘭花翻炒均勻，加入少量鹽調味即可出鍋

烹飪小貼士：

1.如果沒有剝好的蝦仁可以用鮮蝦自己剝，記得去蝦線

2.可以根據自己的味道進行調整，喜歡吃辣的話可以加入少量辣椒一起炒

3.因為是減肥時吃的，就沒有新增過多的調料，如果想要味道更鮮美的話可以加少量耗油或雞精，不過直接吃這樣味道也很鮮美了

上面就是非常適合減肥時長期吃的西蘭花炒蝦仁的烹飪方法，這道菜富含蛋白質和維生素，有菜有肉營養豐富，低脂且味道鮮美，非常適合減肥時吃。

今年集中用5個月減了25斤，休息了3個月，現在正在減肥第二個階段，目標是再瘦12斤達到理想體重。

01 減肥功臣

健康減肥就是七分吃，三分練，關鍵是掌握各種度，達到平衡，才可能堅持，包括身體的堅持和心理的堅持。

僅管沒有像第一階段那樣嚴格控制飲食，更加側重運動。但心裡很清楚，減肥效果要明顯，控制吃遠比運動重要得多。

在整個減肥過程中，包括現在，有一道菜扮演了重要角色，不但讓我吃飽、吃好（營養充分），而且吃爽（愛吃）。

這道菜自創的，既是菜，又是飯，叫牛肉蔬菜湯雜糧飯。

02 選擇食材的原因

牛肉：不愛吃豬肉，愛吃牛肉，是那種百吃不膩的熱愛；牛肉脂肪含量低，蛋白質非常高；牛肉也不像海鮮那麼貴；處理方便，做法眾多；

每餐：120克生牛肉（127千卡，蛋白質24克，2克脂肪，1克碳水）

蔬菜：低卡碳水，維生素豐富，粗纖維，購買方便。常配牛肉的蔬菜有西芹、黃瓜、胡蘿蔔、洋蔥、西紅柿，白菜、土豆等；

任選3種以上

雜糧飯：糙米、燕麥米、黑米、藜麥等混和。

50-70克每餐（189千卡-264千卡）

03 做法

準備：瘦牛肉切細條，放黑胡椒和生抽醃製30分鐘；任選3種以上蔬菜切丁；多種雜糧米混煮成米飯；蔥薑蒜根據個人口味選擇；鍋熱放少許油，等油熱放入牛肉；牛肉斷紅後，放入蔬菜丁，翻炒；放入少量鹽，如果蔬菜水分夠，不用放水，如果不夠，放少量水，防止粘鍋；放入雜糧飯（也可不與菜混和，菜裝盤後放在菜旁邊，也可單獨碗裝）；最後放入生抽，裝盤。

這樣有肉有多種蔬菜又有飯的一盤飯菜，總熱量不超過500千卡，富含豐富的蛋白質、維生素和礦物質，很適合減肥需要，有興趣的朋友可以試試。

推薦這些蔬菜和水果，適合長期減肥吃。

蔬菜類：豌豆角、香菇、紅薯葉、芥菜、金針菇、豆角、木耳、豇豆、娃娃菜、芹菜、大蔥、花菜、杏鮑菇、蘑菇。

水果類：草莓、木瓜、番茄、蘋果、香蕉、火龍果、獼猴桃。

我現在也沒有刻意減肥，早上一碗粥+一個雞蛋，中午可以隨便吃，晚上也是一碗粥，多吃點蔬菜。基本上饅頭、米飯已經不怎吃了。不知不覺中已經瘦了有五六斤。