需要這是健身房給我發的，可以作為參考。

一：活動熱身

拉伸腿部肌肉

活動全身關節

開合跳30×3

二：全身肌肉訓練

俯臥撐 10×3

深 蹲 20×3

靜 蹲 20s×3

卷 腹 20×3

平板支撐 1min×3

三：靜態拉伸肌肉

背部 胸部 腿部 腹部

健身當然需要計劃了

1.有一個明確的健身目標：很多健身計劃甚至在開始之前就註定要失敗，因為沒有一個明確的計劃或目標。充滿熱情當然很好，但是如果你對自己的目標含糊其辭，你的鍛鍊最終會毫無目標，你根本不會取得成果。確保你有一個明確的目標，這是沒有商量餘地的。這可能與體重有關，比如減少幾件衣服的尺碼，或者以健身目標為導向，比如跑10公里或半程馬拉松。

當你有目標的時候，它會讓你在幾周的時間裡集中精力，明確你在做什麼，你想要達到什麼目標。把它寫下來，並做出實現它的承諾。透過制定目標，使用智慧模式幫助你集中注意力，我們的健身計劃是特定的，可測量的，可以實現的，需要注重結果和時間限制。

2.對你的健身目標要切合實際：雖然設定目標至關重要，但它們必須切合實際。不要突然決定遊過大西洋是一個可行的目標，如果你從學校開始沒有游泳，那只有25米游泳池的長度。或者如果馬拉松是一個長期的野心，但你沒有經常執行多年或者確實有過，那麼就要以5公里為目標開始，然後建立10公里左右，以此類推。

你的程式可能涉及一開始就走路，但是透過減慢累積里程，你會驚訝於你在幾周之後跑了多遠以及你覺得你能達到的目標。要敏感並逐漸建立你的目標，變化逐漸穩定地發生，不會在一夜之間發生，您的身體需要時間根據您之前的健身歷史進行調整。這也意味著沒有太快做太多，否則你會倦怠，傷害自己或者失去動力。

3.安排鍛鍊：讓你的挑戰不可協商的一部分是確保你堅持你的健身計劃，生活有時會妨礙生活，不得不一次又一次地跳過鍛鍊，但不是每個星期，特殊情況儘管你真的應該有一個時間表並堅持下去。仔細檢視您的工作/社交日記並安排鍛鍊，在午休期間適合在工作中進行跑步/鍛鍊，或者將鍛鍊作為通勤的一部分。如果您在日曆/日記上分配該插槽，那麼您更有可能這樣做。如果它在你的日記中，它將感覺像是一種感覺更難以打破的承諾。

4.鍛鍊是一項團體活動：保持動力的一個好方法是讓其他人參與您的專案。如果您正在訓練5公里或10公里，那麼加入一個正在執行的小組。你不會因為沒有出現而讓其他人失望，所以它會幫助你保持動力。如果健身房是您的事情，那麼為什麼不預訂一些運動課程或私人教練？無論你想要實現的是什麼，都可以幫助你實現目標。

5.保持鍛鍊日記：保持健身日誌是健身軍械庫的另一個武器。跟蹤你已經完成了多少工作是一種很好的方式，讓你感受到你的努力和你到底有多遠。如果你沒有做任何運動，這也是一個殘酷的提醒。日記中的空白頁可能會讓你感到羞恥，回到健身房。

讓自己負責是改善自己的頭號方法。鍛鍊不是問題所在，只有你自己就是問題，如果懷疑的想法永遠存在於你的腦海裡。為了採取極端的做法，世界冠軍並沒有成為世界冠軍，因為他們認為這項運動的規則是有缺陷的。相反，他們瞭解他們在運動規則中失敗的地方，並努力堵塞健身桶中的漏洞。

6.改變你的日常鍛鍊：幾乎是關於設定目標和時間表的福音派，重要的是要記住你還必須在各種訓練中進行組織，追逐遠距離目標的跑步者應該穿越訓練以保持他們的身心新鮮。而不是去跑步為什麼不游泳或騎腳踏車？如果你正在進行重量訓練，為什麼不做一個旋轉課呢？它可以讓主要肌肉群休息，同時保持精神上的新鮮感。如果你感到陳舊和失去動力，它可以成為戒菸的秘訣。

7.是一個解決方案查詢器而不是問題提供者：讓我們面對現實，有時候我們都有不想鍛鍊的時刻。我們都去過那裡，當沙發的誘惑和一部好電影比在雨中奔跑時更具吸引力。堅持鍛鍊計劃的精神戰鬥有時可能比身體方面更加艱苦。 寫下你可能想到的所有藉口，為什麼你不能做某事，然後想出很多理由為什麼你的健身目標對你很重要。它將幫助你提出策略來處理那些關於你為什麼不能做某些事情的負面想法，並讓你更能“做到”這一切。

8.記得給自己一個享受：很容易迷失在鍛鍊目標的焦點，直到它變得非常消耗。如果你要達到一個巨大的目標，有時這就是它必須要有一段時間。但是請記住定期給自己拍一下，並且不要忘記每次都要一點點對待是一個很好的動力。 無論是您最喜歡的巧克力酒吧還是溫泉週末，一種享受是一種很好的方式來獎勵您到達的距離，更重要的是，它會讓您回來更多。

9.聽從你身體的意願：如果你想避免放棄，學會傾聽自己的身體是非常重要的。你會有疼痛的時候，讓我們面對它，有規律的鍛鍊肯定會時不時的疼痛，然而疼痛和受傷之間有很大的區別。如果真的很疼，馬上停下來，讓專業醫生檢查一下。不要太固執，不顧一切地往前走，結果傷得更重。同樣，不要在第一次感到疼痛時就退縮，調整你的身體，你將能夠區分你的大腦欺騙你和真正的傷害。

10.獲得正確的訓練裝備：許多新的健身制度因缺乏適當的培訓套件而被吹走，你不能用網球鞋參加馬拉松訓練，如果沒有一些像樣的護目鏡，你肯定無法游泳到大西洋。 明智地投入一些合理和適當的培訓套件，以應對任何挑戰。沒有它你將有一個很好的藉口退出，我們不希望這樣。記住購買訓練裝備和小工具來支援你的目標可以很有趣，更重要的是它可以幫助你到達你想去的地方。

需要做的。我是一名健身教練，首先你要明白你練什麼？為什麼鍛鍊。明確目標後給自己制定自己能完成的健身任務、目標。最重要的還是要堅持，耐得住寂寞，很多時候健身都是孤獨的，需要花大量的時間。身體累了，狀態不好的時候該休息還得休息。但是要提醒自己不要忘了狀態恢復的時候記得鍛鍊。

健身當然需要做健身計劃表了。

首先健身計劃表不僅僅是一個表格，他是你健身成功的重要基礎。根據自身情況，有階段性的制定合理的、適合自己健身計劃有助於你能更好的達到目標。而不會出現半途而廢，或者到了健身房不知道練什麼，拿起啞鈴胡練一通就走人的情況。沒有計劃的訓練不僅達不到效果，還會讓時間白白流逝，最後看不到自己理想的效果進而放棄健身。

所以一個適合自己的健身計劃尤為重要。

要注意的是，健身計劃一定要根據自己的身體狀況和訓練目的、階段性的來制定相對應的計劃，不要盲目的跟風，從網上找來一些所謂的大神健身計劃來用。這樣的計劃不僅達不到效果，還會因為一些原因讓自己受傷或發生更嚴重的問題。建議健身前期利用網路多學習一些健身方面的知識，多結識一些健身愛好者，有條件的話建議請一名專業的私人教練來進行專業的指導，因為這樣不僅在訓練上能給與你專業指導，飲食方面也給與全方位的計劃！

祝你早日達成自己想要的目標！

雖然計劃不能完全準確地預測將來，但如果沒有計劃，組織的工作往往陷入盲目，或者碰運氣。——哈羅德·孔茨

比如“我想變瘦”，它只能算是一個轉瞬即逝的想法，但當你為此定下“我一定要在3個之月內減重30斤”的目標時，只要中間過程不掉鏈子，3個月後的你就是一個全新的你。

做健身計劃表，可以清晰的看到自己的計劃安排，幫助自己達到健身的目標，也有助於堅持。盲目的練只會讓自己找不到方向而放棄健身。

健身當然需要做計劃了。

有一些人健身了很長時間，卻沒有效果。很多剛剛開始接觸健身的人，走進健身房都不知道自己該練什麼。這個摸摸，那個碰碰。也沒練兩下。不知道怎麼練。

❤️ 如果你的健身是沒有目的，沒有計劃的，你的健身效果就會大打折扣。今天想起來練一下腿，明天想起來推一下胸，這種毫無計劃的鍛鍊，只不過是安慰自己“我每天都在堅持”卻沒有絲毫鍛鍊效果

❤️ 你需要制定一個計劃（我該怎麼練），一個目標（我想練成什麼樣）每週練幾天，每次練什麼等等

計劃要做，安排每天都有哪些專案要做，但最主要的還是靠堅持，如果不能堅持再完美的計劃也是無用的！！這就是執行力

健身最好要做份計劃表，並按照計劃進行堅持鍛鍊。而且要結合自己身體的實際情況進行適時調整計劃表的部分內容。

首先，健身要根據個人自己的實際愛好、身體狀況、健身目的和想要達到的效果，來確定你的健身具體專案和擬定計劃表內容。

比如，有的人喜歡羽毛球；有的人喜歡游泳；有的人喜歡動感單車；有的人喜歡跑步；有的人喜歡健身房的力量訓練……等等。適合自己的，才是最好的。如果您喜歡的是羽毛球，那您可以制定羽毛球的健身活動計劃。例如:一週計劃幾次鍛鍊？是晨練、晚練還是週末？時長、內容:晨練每週三次，每次兩小時，練習初級階段的對打；晚練每週兩次，每次一個半小時，專項練習發球、反手接球、高遠球；週末三小時，專項跑場地訓練和綜合接發對攻訓練……等。具體可以根據自己實際水平和需求進行調整、細化訓練表的分項內容。如果您喜歡的跟我一樣，也是跑步，那您可以制定一份跑步的訓練計劃。比如馬拉松愛好者在追求全程馬拉松破三小時的周訓練計劃，其中會分項幷包括配速跑、心率跑、有氧跑、混氧跑、間歇跑、輔助力量訓練、週末長距離30公里加……等等。這些分項內容在細化到一週的每天之中。期間也會搭配休息調整。如果您是初級跑者，要先從慢跑開始做起，循序漸進。

我並不是專業的運動人員，但業餘生活中，我喜歡跑步。截至目前已經累計咕咚app跑步打卡17000多公里了，全程馬拉松42.195公里的最好成績是2017年北馬的2小時59分21秒。這個水平其實僅僅是屬於菜鳥水平。但，我亦擁有了自己持續跑步鍛鍊的心得和經驗。

其次，任何鍛鍊，都是需要持之以恆的，只有不斷堅持，才有提升和更好的效果。其道理就如同野兔和家兔的體質之不同。世界上原本只有野兔，只是因為人們把它圈養在了家中，它們失去了縱情奔跑的自由才成為了家兔。而家兔由於失去了堅持鍛鍊的機會，它的肉質水性大、鬆軟、白嫩；而野兔由於持之以恆的奔跑，其肉質紅豔、勁道、質地和結構緊密。這就是堅持鍛鍊與不堅持鍛鍊的不同效果。

而健身的訓練計劃表亦可以不製作，就如野兔，自由的奔跑“順其自然之中的鍛鍊”。自在隨風。

也可以進行計劃表的擬定，按照計劃進行，用以不斷堅持、自律、歷練和更快的自我提升健身的效果。

總之，適合自己的，才是最好的。唯願大家安康生活，幸福快樂陪伴您和家人每一天！

必須要做，沒有計劃就沒有方向，也就沒有效率！

我覺得不管做什麼都要提前計劃，這樣關鍵時刻不會迷茫。健身更需要系統計劃，一步一步將計劃安排好，寫在紙上，貼在牆上，每天嚴格的按照計劃表執行，讓你在健身的道路上越走越遠。

身體是革命的本錢！我們國家健身人群相比於國外來說還是比較少的，能長期堅持下來的健身者更是寥寥無幾。你已經有這個意識了，已經遙遙領先了大部分人。

一口吃不出一個大胖子，健身亦是如此。健身是一門高深的學問，有的人基因好; 有的人進步快; 有的人成就高; 有些人則努力卻原地踏步。先拋開基因這一項，基因是天生的，但是很多人的努力還達不到基因的程度。更多的人還是嚴格要求自己，刻苦訓練，一步一個腳印成長的。而那些努力卻不進步的，大部分都是沒有合理的計劃，胡吃海練，甚至還會動搖自己的信念，心裡會說健身不是是唯一努力了就會有回報的嗎？自己一點也看不到。

健身計劃就相當於武林中的秘籍，有了秘籍才能成為強者。很多人會按照健身大佬的計劃安排自己，那是不正確的，武功秘籍還分體質才能練呢，但是可以參考借鑑，然後結合自身，制定科學合理的健身計劃。

不要猶豫，趕緊制定你的健身計劃表把！然後高要求高標準的執行，不要給自己找藉口，按照計劃表循序漸進，最終你會在堅持計劃後看到那個更強的自己。

健身不僅需要做計劃表，而且還要根據你個人的健身進度及時調整

無論你想健身的目的是什麼，既然健身了，就希望花同樣的時間，取得很好的效果，下面分兩方面分析

1、健身房健身

如果你是在健身房健身，請了私教，其實私教都會給你制定一個計劃表，包括每日計劃，周計劃和月計劃，每天的鍛鍊內容，食譜等，私教都會告訴你，而你要做的，就是在私教指導的前提下，結合私教安排的課程，自己做一個計劃，包括鍛鍊後的感受，效果，自己都記錄下來，每天都對比一下，看看在感受，效果方面有什麼不同，長期堅持，你會有意想不到的收穫。

2、居家健身

說到健身計劃，我認為在居家健身的時候尤為重要，因為沒有私教，也沒有人提供專業指導，這時候就靠我們制定一個適合自己健身計劃。

由於工作原因，我目前就是居家健身，我分享一下我個人的計劃

⑴、鍛鍊方面

根據鍛鍊效果，提前制定每週的鍛鍊計劃，比如

週一 胸 背 有氧運動30分鐘

週二 腹 腿 有氧運動30分鐘

週三 臀 肩 10公里

週四 胸 慢跑5-10公里

週五 腹肌撕裂者 跑步10公里

週六 休息

周天 背 臀 跑步20-30公里

以上是我自己的計劃，因為每個人的情況不一樣，僅供參考

即使是每天的計劃，我們可以細分，比如練胸，也可以細分俯臥撐多少組，每組多少，臥推多少組，每組多少，計劃越細越好，這樣你才能更精確掌握自己的身體狀況。

⑵、飲食搭配

俗話說，三分練，七分吃，是非常有道理的，只練不吃，等於沒練，在飲食生活方面，要做到自律，不抽菸，不喝酒，多吃含蛋白質多的食物，比如牛肉、羊肉、雞脯肉、豆製品、西藍花、粗糧等，其次就是不熬夜，作息規律。

⑶、循序漸進

健身計劃的制定，每個人由於自身條件不同，計劃不盡相同，但一定要循序漸進，不要急於求成，有規律的健身計劃，科學飲食，作息規律，你想要的健身效果會水到渠成。

我健身一年多了，根據我的個人經驗我覺得需要計劃表:1.計劃能讓你有階段的提高，每天都有奮鬥目標，督促自己努力完成。2.健身目標也可以分開，比如你是減肥，就要針對減肥訓練，如果你是增肌就要針對增肌訓練。3.有目標才能不迷失方向。祝你成功！

可以做計劃表，有目標有計劃的健身會讓你事半功倍的！

必須要，我已經鍛鍊15年了，每天打卡還是要計劃的，練切莫部位多少組有氧時間多少吃什麼，所以是必要的

沒有，計劃永遠都趕不上變化，這是事實，我是隨心而行的人。

健身最好做個計劃表。不然就怕你堅持不了會打退堂鼓。有了計劃表您就要循序漸進嚴格執行才會成功。

做任何事情都要有計劃，關鍵是自律，計劃好的事情要落實到位。

如果沒事做，健身成習慣不用計劃。

我個人覺得需要，走了計劃就會堅持下去，不然很難堅持，就像減肥一樣，覺得特別難