其實減肥都是有一個類似瓶頸期的時候，越是這個時候就越要堅持下去。減肥不光方法重要，要健康。但是更重要的是它考驗的是我們的意志，所以既然下定決心要減肥，一定要堅持下去～最後祝你減肥成功哦

比較合理的減重速度是每月4~8斤，具體因人而異，看每個人的體重基數不同。

1.想快速減重的話呢，首先要控制能量的攝入，能量攝入的越少減重越快。所以現在呢，就需要評估一下自己的飲食是否還有改進的空間，在不傷害身體健康的前提下搭配是否合理。比如主食，蔬菜肉類的比例。早中晚餐飲食結構的比例。

2.第二就是增加身體的消耗。身體的消耗主要有兩部分，第1部分是基礎代謝，另外一部分是活動和運動的消耗。

可以透過增加運動量來達到減脂減重的效果。

運動主要分為有氧運動和無氧運動。

有氧運動減脂快，但容易反彈。無氧運動減脂慢，但更容易保持一個好的身材。

如果時間比較充裕，自身的身體素質也比較好，可以早上空腹練，45分鐘有氧，下午練一個小時的力量。

晚上只吃蛋白質和蔬菜，比如雞蛋雞胸+蔬菜

堅持一段時間，會降得很快。而且身材也比較好。

大基數減肥方法

①大基數減肥本身的體重較重，一些人減肥心急可能會採取較為極端的減肥方法，如大量食用減肥藥。透過極端的減肥方法，使得體重急速下降，對身體健康的負面影響。急速減重，會讓人精神萎靡，基礎代謝失衡，出現肌膚鬆弛下垂等狀況。因此，大基數減肥不能心急，要循序漸進，找到健康安全的方法，堅持下去，才不會讓美麗打折扣。

②除了要控制飲食，堅持按照減肥食譜調整日常飲食外，大基數減肥還要每天堅持一定的運動量。但是，因為大基數運動減肥容易受傷，並不適合做太過劇烈的運動，但可以先從低強度的運動做起，逐步加大運動強度。

減肥要靠毅力，不能半途而廢，能堅持就能減下去

減肥說白了就是：消耗的熱量大於攝入的熱量

我用自己的親身經歷告訴你：

我2019年5月份開始減肥，當時的體重是144斤，透過4個月的時間，減到了120斤，現在的體重是122斤

一日三餐都要吃，但是都只吃7分飽

如果早餐吃雞蛋，不吃蛋黃，只吃蛋清

午餐少吃主食，多吃點綠色蔬菜，想吃肉的話，可以吃雞胸肉或牛肉，因為雞胸肉和牛肉的脂肪較少

晚餐一般都吃點水果

減肥期間一定要多喝水，多排小便，因為小便機能排毒，又能幫助減肥

如果到了瓶頸期也不要灰心，每天堅持，堅持下去，就會繼續減脂

然後就是每天進行體育鍛煉，我減肥是為了增肌，4個月的時間，也練出了6塊腹肌

給自己規定合理的專案，每天堅持有氧運動

切記，減肥期間一定一定要忌口

不能吃零食，特別是膨化食品，吃一包膨化食品，一天的努力就白費了

我的減肥方法非常適合您，因為我很注重心裡素質減肥法。我是從小就胖。每減一次，受不了美食誘惑，就會再胖一圈。最後2016年以現在的方法減下來，我希望把我的方法介紹給跟我一樣被肥胖困擾的朋友。您已經減下來30斤，那是好的開始。千萬不要放棄。按我的方法，您不會餓。只是把晚飯提前到五點之前。

堅持三個月。你的大腦接受了您保持下來的體重。以後再往下減就不艱難了。

透過調整飲食結構和增加消耗快速瘦下去。三個月已經從180斤瘦到150斤，平均一個月瘦10斤，說明你是一個意志力比較堅強的人。快速的減肥減到一定程度會出現體重和體脂暫緩不下降的現象。這個時候消耗量和攝入量基本上持平了，瘦的會比較慢。增加消耗和調整飲食結構就會慢慢的促使體重和體脂開始減少，達到快速瘦身的效果。

體重瘦的比較慢，主要與代謝慢和飲食結構有很大的關係。代謝慢會導致你消耗脂肪和代謝脂肪都受影響，而飲食結構如果出現攝入量量大於消耗量，也會導致體重下降，所以，提升代謝和調整飲食結構才能讓體重和體脂再次下降。

1，三餐規律，每餐吃6~7分飽。

規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足。身體只有充足的營養才能快速燃燒脂肪和代謝脂肪。

而每餐吃6~7分飽，能減輕胃腸負擔，同時還能養成良好的生活習慣，對減少攝入量有很好的輔助幫助。

2，每天減少500卡的熱量攝入量。

每天減少500卡的熱量攝入量，一個月就能減少15000卡的熱量。透過減少糖分食物的攝入量，即減少主食和水果的攝入量，主食每餐減少四分之一的攝入量，水果每天保持200克即可。燃燒一公斤脂肪需要消耗7000卡的熱量，那麼一個月透過控制飲食攝入量，就能減少約4斤的純脂肪。

3，增加肌肉比例。

這個是增加基礎代謝的不二選擇，肌肉增加以後基礎代謝也會增加，無氧運動和有氧運動有機結合，增肌減脂效果都不錯的。如卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲等運動。

4，增加鈣質攝入量。

足量的鈣質在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，具有抑制脂肪形成和促進脂肪燃燒的作用。富含鈣質的食物，如豆製品，牛奶等食物。

5，早晚一杯清脂茶。

用山楂加綠茶一起泡水喝，能起到清腸油脂和排除體內毒素的作用。同時有利於減輕體重和減少體脂的輔助作用。

先上結論，從180到150，三個月三十斤的成績，已經證明你之前的減肥方法是有效的。後面減不下來的原因，就說明這種方法需要進一步完善、進一步細化，幾點建議，供你參考。

一、生酮減肥法。

1、生酮減肥法的優點。見效快，容易堅持，減少的體重絕大多數是脂肪，有利於心腦血管健康。

2、生酮減肥法的淵源。

生酮減肥法是有一定的科學依據的，在我們的祖先還是原始人的時候，透過撿拾植物和狩獵為生，營養的攝入和現在是完全不同的，我們現在的營養結構是高油、高鹽、高碳水，也是我們的體重超標的原因之一。所以，生酮減肥法將我們現代生活的飲食結構金字塔徹底反轉了，從大量碳水蛋白質-適量蛋白質-適量脂肪的飲食結構變為大量脂肪-適量蛋白質-極少量碳水化合物。

3、飲食結構的改變。那麼，我們的飲食結構要變成什麼樣呢？

推薦：

所有肉、魚、蛋，地表以上且不是果實和種子類的蔬菜，油脂（最佳是黃油、豬油、椰子油），某些種類的堅果，某些種類的奶製品

不推薦：

幾乎所有的主食，土豆紅薯等等根莖類高澱粉含量蔬菜，各種豆子，幾乎所有種類的水果，各種含糖的甜食及飲料，某些酒精飲料

4、生酮減肥法的原理：

眾所周知，正常人體能量供給是以葡萄糖為燃料的。當我們攝入碳水化合物時，碳水化合物會轉化為葡萄糖，人體會優先消耗葡萄糖作為能量來源，而多餘的能量將轉化為脂肪儲存起來。但現代生活中，我們很少遇到饑荒等需要動用脂肪能量的情況，而攝入的營養卻經常超過人體基礎代謝所需能量，所以多餘的能量就被轉化為脂肪堆積在我們的身體裡，形成肥胖。

說到這裡，就要聊聊儲存脂肪的重要角色，胰島素了。

眾所周知，胰島素在身體裡扮演著調節血糖的重要角色。糖尿病人如果到達一定的病程便需要依靠注射胰島素的方式來使血糖保持正常穩定。當我們大量攝入碳水化合物時，血糖也會隨著食物消化的程序迅速上升，這時胰島素便開始大量分泌，將血糖想方設法降低。而糖並不會平白無故的消失，只能透過消耗、排洩和儲存三個方式減少，為了達到快速降低血糖的效果，最優項便是將富餘的能量注入肝臟、肌肉和脂肪，而胰島素恰恰也是這麼選擇的。所以肥胖的重要原因之一就是大量攝入碳水化合物—血糖迅速增高—胰島素大量分泌—將多餘的糖注入脂肪細胞儲藏。當然這個過程並不是這麼短短一段話如此簡單，還有胰高血糖素、腎上腺素、皮質醇、生長激素等參與，這裡只做一個簡單的概述不再展開。

而生酮減肥法就是嚴格限制碳水化合物的攝入，當身體內儲存的“糖”消耗殆盡且不再補充時，身體便會發出飢餓訊號，開始自動抑制胰島素分泌，轉而分解囤積在體內的脂肪進行供能，避免餓死。這時我們的目的便達到了。

5、小結

言簡意賅的說，生酮減肥法就是給我們的身體換了一種供能方式，本來我們是用電的，現在轉而用油，從電動車變為摩托車，在能量利用的層面徹底進行改變，把我們的代謝方式迴歸“原始人”模式。

這個轉變一旦完成，我們小到每一次呼吸大到每一次長跑都將優先動用脂肪供能，只有大腦依然需要30%左右的葡萄糖供能（透過少量直接攝入的碳水化合物和蛋白質糖異生獲得），用脫胎換骨來形容這個轉變也絕不為過。

6、一些細節。

有些東西你覺得能吃其實不能吃，有些東西你覺得不能吃其實能吃，是不是快要繞暈了，我們就趕緊展開一下。

先說說肯定不能吃的。

根莖果實類蔬菜絕大多數是不適宜吃的，包括土豆、紅薯、芋頭、玉米、西紅柿等等等等，和水果一樣，算好碳水攝入量嚐嚐是可以的，別放縱的吃。

普通可樂、雪碧、果汁、酸奶、冰激凌、奶茶等等等等含糖的飲料，是絕對禁止飲用的。但是零度可樂、健怡可樂等等0卡路里的代糖甜味飲料是可以隨便喝的，碳酸飲料愛好者是不是看到了一絲曙光？

普通的巧克力、蛋糕、麵包、布丁、各種中西式糕點、甜點，都是不能吃的，又是糧食又是糖，而且吃起來容易上癮，絕對是生酮減肥法的死敵。但是生酮減肥愛好者們透過代糖和更換食材的方法創造出了很多適宜生酮期間食用的甜點，妹子們是不是眼前一亮。

絕大多數的零食，包括膨化食品、餅乾、乾果、話梅、辣條等等等等。

番茄醬、叉燒醬、黑胡椒醬（不是粉）、韓式辣醬等等中西式調味醬料大多數是不適宜食用的，其中包含了大量的澱粉或者糖，足以毀掉你精心打造的生酮食材。你喜歡的調味品去確認一下背後的營養成分表，如果碳水化合物含量不高都是可以的。

牛奶，這個可能很多人不以為然，一大盒牛奶是1L，全脂牛奶的碳水化合物含量往往高於5G/100G，一個不小心就會讓碳水化合物攝入超標，所以喝可以，只能喝一小杯，千萬別咕咚咕咚的喝。而市售成品酸奶幾乎都是不能喝的，都含有大量的糖來提升口感，包括養樂多等乳酸菌飲料都是如此。

可能還有很多沒有羅列出來的，就靠各位的腦洞補充了。總之買任何吃的東西，自己拿不準的一定要看看營養表碳水化合物這一項，如果沒有營養表可以參考一下薄荷APP的食物營養表（雖然不夠精準），含量高的最好避免選擇。

聊了不能吃的，再來聊聊可以吃的。

肉類基本上都是可以吃的，豬牛羊，魚蝦貝，雞鴨鵝，只要不用紅燒、糖醋之類高糖分的烹調方式，也不選擇番茄醬之類高糖分的調味料，完全都沒有問題。值得注意的是最好選用脂肪豐富的種類，避免蛋白質攝入過多導致腎臟壓力過大。

蛋類也都是OK的，與肉類的一樣，避免高糖的烹飪方式，同時要注意蛋白質攝入不要超標就好。

大部分醬油是可以使用的，大部分蛋黃醬也是可以的，大部分醋也是可以的，其他不確定的調味品請參照食品營養成分表，綜合計算碳水化合物攝入量不要超過限定值。

蔬菜類所有綠葉蔬菜都是可以吃的，大致概括一下就是長在地表的非主要吃莖的蔬菜都是可以的，萵筍、竹筍也是可以吃的。

未新增糖的奶油、乳酪等等都是非常好的食材，較低的碳水化合物和大量的脂肪是生酮最佳的食材，尤其是鮮奶油加入代糖製作的各類甜點簡直是生酮食譜裡最美的風景。

咖啡是可以喝的，但最好是不含糖不含奶的咖啡，星爸爸冰美式是夏季好夥伴。不加糖的茶飲料也是可以喝的，例如東方樹葉系列，三得利無糖烏龍茶等等。另外之前提過的零度可樂健怡可樂等等無糖碳酸飲料以及蘇打水都是可以喝的。

葵花籽是可以吃的，但是要買低碳水化合物含量的，不同品牌和系列的葵花籽碳水化合物的含量可謂天差地別，還請按照包裝背後的營養表進行擇優購買。

同理花生也是可以吃的，只不過花生的碳水化合物含量要高於葵花籽不少，雖然脂肪含量夠高但也要適量食用。

大多數的培根、午餐肉等無澱粉肉類加工食品都是可以吃的，沒錯大多數好品牌的午餐肉（梅林也屬於這個範疇，當然世棒更好）都只含微量澱粉，都是比較適合生酮期間適量食用的。

當然，生酮減肥期間的食譜並不侷限於此，同時各種食材互相搭配以及選擇不同的烹調方式可以讓我們的選單變得異常豐富。

三個月減少30斤可以說是相當不錯的，後面瘦的好艱難主要是由於體重下降帶來的基礎代謝率下降和熱量消耗的減少。想要持續減肥就需要進一步調整飲食，和增加熱量消耗。

體重大幅度下降時，基礎代謝熱量也會下降。基礎代謝熱量大約佔據一日熱量消耗的百分之六十五左右。基礎代謝熱量下降，熱量消耗也會減少。如果沒有增肌或者減少飲食熱量，就會出現減脂緩慢甚至停滯。

體重下降時，我們應當根據現在的體重來調整飲食熱量。每日飲食攝入熱量只要不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量之間熱量缺口越大，減脂速度越快。

1.減少主食攝入，每頓主食攝入量控制在自己拳頭大小即可。多吃粗糧如紅薯，玉米，紫薯，山藥，燕麥，藜麥等。少吃精製碳水化合物如白米飯，白麵條，白饅頭等。

2.多吃低脂高蛋白食物如雞胸，蝦，瘦牛肉，雞蛋白等。每日蛋白質攝入不低於每公斤體重1克。

3.多吃蔬菜，尤其綠葉蔬菜。多喝水，適量喝綠茶，黑咖啡。

1.每日堅持有氧運動，不低於40分鐘，不超過2小時。增加運動的難度係數，增加熱量消耗。

2.增加力量訓練，每週3到4次，每次20到40分鐘。達到增加肌肉含量，維持基礎代謝率，塑造體型，減少皮下脂肪，增加瘦體重重量，降低反彈的機率。

咱倆應該握個手，我現在情況跟你一樣，也是150了，遇到了瓶頸了，然後瓶頸保持了一個月了。一點不掉。我還是每天在鍛鍊，每天早上吃好，中午吃麥片，雞胸肉，這兩天開始吃菜，晚上一般都是不吃或者水果蔬菜。每週鍛鍊400分鐘左右，一般就是每週鍛鍊5-6天。每次70-80分鐘。基本就是不到30分鐘的力量，剩餘的45及以上時間都是有氧燃脂，還在堅挺著，一點不掉，我想月底怎麼也要往下在掉掉秤了吧。我的目標是70。年底前完成就行，堅持吧。