七分吃，三分練，一定要注意飲食。鍛鍊的話，先從核心肌群練起。適度有氧，循序漸進。做好目標和計劃。這是一年半的我的變化。

首先，脂肪的消耗要透過有氧運動進行代謝，如游泳、跑步、舞蹈等，根據個人身體狀況選擇適合自己的運動方式，每週至少五次，每次45分鐘左右，如果有時間，還可以增加一些抗阻訓練，鍛鍊肌肉力量，以保護我們的骨骼。

其次，減脂還要控制飲食，尤其高熱量食物，如:高糖類的蛋糕、點心、等、高脂類的油炸食品、白肉等，可多食用雞鴨魚肉、脫脂牛奶，補償蛋白質也很重要，如果把身體比作一棟房子，那麼蛋白質就是地基，缺乏蛋白質易造成身體的負氮平衡，地基不穩的房子必然會出現問題。

另外，減脂是一個堅持的過程，只要堅持就一定能成功，加油，你一定可以 ！！！

怎麼運動減掉脂肪？

常用方法

1.跳繩

跳繩是一種非常有效的有氧運動，也是一項健美運動。它不但能強化心肺功能以及身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度，對身體協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。跳繩只要能保證每分鐘120～140次的速度，1小時就可燃燒掉600～1000卡的熱量。

2.慢跑

慢跑的運動強度較小，機體可以保持長時間運動，主要以有氧氧化供能系統供能為主。每次慢跑時間控制在30～60分鐘左右。

3.游泳

游泳是在水的特殊環境下進行的以有氧代謝為基礎的運動。它可以透過增加能量消耗，加快脂肪代謝，減少體內脂肪的儲存，使更多的能量以熱量的形式散發出來，從而增強減肥的直接效果，並加快減肥的速度。另外，游泳還可以減輕肢體運動的壓力，對肢體起到一定的保護作用。

採用游泳的方式減肥時，運動時間要長，一般一次不少於1小時，可以控制在1～3小時，周運動次數不少於3次，也可以天天運動，這樣總運動量大，能量消耗多，減肥效果才能好。但運動強度要小，保證以有氧運動為主。

4.瑜伽

瑜伽是透過呼吸和運動調整人體，使人體的氣血通暢達到減肥效果，還可以調節人體內分泌系統。瑜伽練習包括：姿勢、呼吸和冥想三部分，它不是單純的伸展練習。

5.健美操

健美操是透過使身體各個部位全面進行有氧運動並且提高人體基礎代謝來達到減肥效果的。在進行健美操減肥時，要根據自己的實際情況選擇合適的時間和操種，一般最佳時間是下午。

擴充套件資料：

注意事項

1.運動方式的選擇應因人而異。

2.運動減肥應與飲食控制相結合。

3.運動減肥應持之以恆，並且循序漸進。

4.所制定的運動強度、持續時間和練習頻率應在減肥物件體質健康和心肺功能的安全範

圍之內。

5.運動前要熱身。

6.運動後30分鐘內不能進食。因為此時胃腸血管處於收縮狀態，進食會影響消化。

7.運動後不能大量飲水，因為水分經腸胃吸收進入血液後，會增加血液迴圈量，造成心臟負擔。

關於減肥的七個建議：

1）規律飲食，少食多餐，合理搭配；按時吃早餐很重要。很多人有不吃早餐的習慣，晚上我們睡覺時基礎代謝會降低，吃早餐是為了啟動我們的能量，不吃早餐和缺乏睡眠都會大大降低第二天的基礎代謝率，所以早餐不僅要吃，而且要豐盛，穀類、肉、蛋、奶、蔬菜、水果至少要達到3種以上，達到5種算豐富。；午餐6、7分飽，主食粗細搭配，量控制在一個拳頭以內，葷素搭配，不要吃肥肉、動物奶油、油炸類食品，優質蛋白質的攝入首選魚、去皮紅肉、蛋和蝦等；晚上可不吃米飯，用地瓜或土豆代替主食，，半個拳頭的量，外加一些蔬菜，少放一點油；睡前實在餓的話，吃一個蘋果，喝點酸奶。最好能做到睡前3-4個小時不吃東西。時刻銘記：“消耗的熱量大於吸收的，身上的脂肪自動會慢慢減掉，否則你就肯定是從外太空來的。

2）平時不要懶，能站少坐，能坐少躺，能爬樓梯就別乘電梯。當你站在公交車或地鐵上時，身體為了克服晃動，需消耗更多熱量。因此以後乘車時儘量站著，給需要幫助的人讓個座。兩全其美，何樂而不為？

3）可以選擇在家鍛鍊，每週至少3次，最好6-7次，每次連頭帶尾不少於1個半小時。有氧+力量訓練結合。在家可以選擇的訓練有開合跳、波比跳、俯臥撐、深蹲、平板撐等。

4）曾經胖過的人，即便減肥成功，以後還是會比一般人更易發胖，所以脂肪減掉之後，還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代謝率，並且養成一個良好的生活習慣，把鍛鍊視為終身事業。鄭重提醒下，體重每反彈一次，下回再減難度就更大，千萬別瞎折騰。

5）不要熬夜，保證睡眠質量。我們夜晚睡覺時代謝會降低百分之10到15%。人在睡眠的時候，同樣是身體器官休息，排毒的時間，如果沒休息好，代謝能力就會減弱。

6）堅持每天稱體重，學會計算每天攝入的熱量。

以下是200多種常見食物熱量表，可以作為參考。

減脂的關鍵是要控糖，也就是控碳水化合物的攝入，阻斷脂肪再生，同時促進自體多餘脂肪的消耗。單純運動達不到開始消耗脂肪的運動量，是無法達到消耗脂肪的目的的。相反，如果堅持不了，反彈也會很厲害。

鍛鍊減肥最好的方法，是飲食和運動相結合的方法。運動又包括有氧運動和抗阻運動的結合，可有效的促進體內脂肪的燃燒、促進脂肪的代謝、減少脂肪的堆積，可以降低腹圍、降低體重，造成一個比較完美的身材。有氧運動通常可以選擇跑步，一週要跑150分鐘以上，每天要跑半個小時以上。跑步的時候要快慢交替的進行，一會跑得快、一會跑得慢，跑得快的時候心率要達到130次/分鐘以上。抗阻運動的時候，可以做平板支撐、俯臥撐，或者用槓鈴、啞鈴，配合著喝乳清蛋白粉，這樣可以有效的增肌、改善基礎代謝率，達到減肥的目的。

快速的減脂主要包括以下幾個方面，其中主要有飲食的控制、運動的堅持、藥物的應用以及中醫理療方法的應用，大致以下幾個方面：

第一、飲食的控制，主要是以清淡飲食為主，避免吃過於油膩，過於辛辣刺激以及煎炸類，燒烤類，大肉類這樣的食物都不適合減肥減重的人群食用，應該以清淡飲食為主，多吃一些綠葉的蔬菜配合少量的粗糧。

第二、運動的堅持，堅持有氧運動能夠有效快速的減脂，而有氧的運動包括騎腳踏車、游泳、爬山、跳繩等等。

進行有氧運動

跑完步之後你可以做以下有氧運動，做這個運動可以讓你更加順利的完成呼吸過程，一般來說你可以使用健身車，登山機等健身器材。

如果你是在家裡的話，你可以做做健身操，跳神，或者是騎單車等。進行完之後你可以做以下仰臥起坐，可根據你的自身情況來選擇組數，做完一組之後可以休息一分鐘在做一次，但要注意動作一定要做標準哦。

進行力量訓練

這個力量訓練要讓教練來陪著做哦，一般來說要根據教練的建議來使用器材。一般來時是要根據體重的情種來繼續訓練的器材和訓練的方式的，具體的還需聽從教練根據你自己情況，給出的建議而定。

①有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖原；

②在設定的心率範圍之內，45分鐘的有氧鍛鍊要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。

您好，很高興回答你的問題。首先如果想迅速減脂的話，需要運動和飲食結合。比如做一些有氧，要是有擼鐵的力量訓練基礎肯定更好，沒有的話就可以跑跑步，跳繩或者波比跳等有氧。飲食上少食多餐，減少碳水，脂肪攝入，但是不要節食，不要水果餐會身體不好，萬一不堅持容易反彈。最好可以去健身房請個有水平的教練帶帶你。

首先說減脂塑形最好方法是力量訓練和有氧運動相結合。所以我向您推薦一個自重減脂塑形訓練計劃，您嘗試一下，看看效果如何。

自重減脂塑形訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）

星期一.俯臥撐、懸垂舉腿、慢跑

星期二.休息

星期三.引體向上（做不了引體向上可以做澳式引體）、懸垂舉腿、慢跑

星期四.休息

星期五.自重深蹲（深蹲完拉伸）、仰臥起坐

星期六.休息

星期日.新一輪迴圈

這裡指的慢跑是比正常走路稍微快一點即可，跑步時間45分鐘以上就能達到減脂塑形的效果。

另外您的飲食以富含蛋白質的清淡飲食為主。

您的體重並不是屬於肥胖的範疇，但女孩子為了身材更好一點，也是可以在合理的方式方法下，確保自身的營養跟的上，再用運動減肥的方法。跟您推薦一下快速減脂的鍛鍊方式，並搭配上合理的飲食。

就我的經驗認為，HIIT是刷脂最快的一項運動方式，這個方法的原理就是使你在短時間內心率達到一定的數值，正常健康人士都在140左右，這個心率是脂肪消耗的最佳心率，因為脂肪的消耗是和心率直接掛鉤的。所以我簡單總結了一下快速提高心率，安全簡易的運動方式。

（運動前一定要熱身，運動以後進行放鬆拉伸）

（1）高抬腿 40秒☞一分鐘，休息十秒。

（2）深蹲 40秒☞一分鐘，休息十秒。

（3） 波比跳 十個 休息十五秒。

（4）開合跳 一分鐘☞一分二十秒 休息十秒。

以上四個動作為一組，每天迴圈三☞四組，每組之間間隔兩分半鐘。可以選擇在睡覺前，一定是在精神狀態好的情況下進行，效率會更好哦。

健身界的老話，三分練七分吃。說的就是隻要你能控制的了嘴，即使鍛鍊的程度不算高，日積月累下去，成效還是有的。一套合理的套餐送給您。

三餐一定全顧上，飲食搭配要合理，少食多餐有道理，聽話能把肥肉減下去。

早餐是一天的開始，所以一定要吃好，喝粥，牛奶，雞蛋，水果。（蛋糕類少吃，熱量太高），牛奶雞蛋能提供你一天的蛋白質所需，水果提供膳食纖維，促使腸道和身體精神狀態。

午餐承上啟下，攝入的熱量要高一些，可以選擇牛肉，雞肉，小碗米飯（比麵食的熱量低）。

晚飯要攝入的熱量一定要少，避免晚上睡覺囤積脂肪。吃一些清淡的蔬菜。不要放太多油。

所有的飲食一定要少鹽。

想減脂瘦身最好的是運動。而且是有氧運動和無氧運動相結合，效果更好。一，有氧運動。是耐久性訓練，需要訓練時間長，消耗身體熱量，達到減脂瘦身。像跑步、游泳、跳繩等都是有氧運動。你可以選擇一項你可以長期堅持做的運動，每天鍛鍊，但無論選什麼運動，都必須一次鍛鍊30～40分鐘，因為有氧運動必須達到30分鐘，才能消耗脂肪，時間短消耗的只是水分和糖分。本人認為跳繩是不錯的選擇，因為跳繩是一項短時間就可以消耗大量熱量的運動。連續10分鐘的跳繩消耗的熱量就相當於慢跑30分鐘所消耗的熱量，所以耗時短，效果明顯。 是減脂瘦身比較好的選擇。

二，無氧運動，是指高速劇烈運動，持續時間短，主要是塑形。像負重深蹲，仰臥起坐，空中蹬腳踏車等。如果想瘦腰，就天天做仰臥起坐，每天做50個，想鍛鍊臀部，就做深蹲，無深蹲不翹臀，每天做100個，時間長了，臀部曲線越來越美。

只要有恆心，有毅力，堅持管住嘴，邁開腿，就一定會瘦身成功的。

減脂是最容易的一件事情 只要你堅持 你的付出和回報是成為正比的 訓練的時候 做大肌肉群耐力的訓練 40-50min 在做30分鐘間歇性心肺訓練 這種強度 很不錯 可以嘗試

做一個長期訓練訓練計劃，和一個飲食計劃！每天堅持一定的運動！每天的飲食清淡，高蛋白，維生素！夜宵可以吃水果！

你好，想要快速減脂，那麼你需要練這6個公認的“減脂殺手”。為什麼說是減脂殺手呢?因為在進行這一系列動作的過程中，需要全身肌肉的協同發力，同時對體能的要求較高，因此每次練習可以消耗大量的熱量。除了高耗能，這套動作還有耗時短的特點，只要每天抽出20分鐘進行練習，相當於跑步一小時!

每個動作堅持30秒，組間休息20秒。6個動作迴圈三次。一起來看看!

動作一

注意事項：收緊腹部，微微弓背，雙手放於胸口高度。運動過程中，膝蓋儘量去觸碰對側的手掌。堅持30秒，儘量做更多的次數。

動作二

注意事項：運動過程中，膝蓋不要內扣，膝蓋沿著腳尖的方向，從正面看，雙腿是伸直的。注意腳尖點地，不要整個腳掌著地。堅持30秒，儘量做更多的次數。

動作三

注意事項：該動作是複合動作，動作難度比較大，可能會出現缺氧的狀況。因此，要量力而行。堅持30秒，儘量完成12-15次。

動作四

注意事項：手掌在肩關節的正下方，手臂伸直。動作過程中，重心在雙手。腳尖點地，交替提膝。微微弓背，腹部收緊，下巴微收。

動作五

注意事項：該動作建立在弓步蹲的基礎上，加跳起的動作，同時結合擺臂，起到穩定身體的作用。注意在下蹲的時候，前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地。上半身微微前傾。

動作六

注意事項：該動作建立在深蹲的基礎上，加跳起的動作。同時擺臂，起到協同發力的左右。注意膝蓋儘量不要超過腳尖，下蹲的時候大腿大約與地面平行。臀部後坐，上半身微微前傾。

每個動作依次進行，迴圈3次，大約只需要20分鐘，即可完成一次高效的減肥運動。

溫馨提醒：該動作不宜在空腹或者飽腹的情況下進行。空腹鍛鍊容易造成低血糖，而飽腹運動會增加腸胃負擔。

如果我沒猜錯的話應該是體脂28.5吧？不知您身高多少，如果女性99斤，體脂28.5的話，這個就好點進行塑形訓練就可。如果男性，因為不知道年齡，身高等因素，就從這兩個資訊考慮。體脂算很高了，骨骼肌量應該也很低吧？

要想減脂快，首先不能熬夜，其次良好的生活及飲食習慣，最後就是訓練，力量訓練加有氧訓練，每週可以安排一次早上空腹有氧。如果不知道怎麼練，可以關注我，一月份開始我將體脂升到25.2%，現在從3月1號開始減脂，為期90天，你可以每天和我一起練，堅持打卡，你也會擁有好身材