請記住:任何以練出腹肌為目的的人都要把減脂作為第一要務，因為不瘦是絕對看不到腹肌的！

腹肌是任何人都知道的好身材必備肌肉，它主要指的是腹直肌，因為白線和腱劃“分割”為塊狀顯示。每個人都有腹肌，但是隻要體脂率足夠低才能夠讓它顯露出來。對於男士來說，體脂率要低於15%才可以看到腹肌輪廓，低於12%以下才可以看到分塊明顯的腹肌。

所以題主，你肚子上的脂肪厚度非常關鍵，只有讓它變薄才能夠讓腹肌顯露出來。所以思路很清晰，你需要減脂。

減脂需要注意透過飲食控制低熱量減少攝入量，再配合運動健身來消耗，脂肪才會逐步減少。飲食注意清淡自然，例如以優質肉類蔬菜水果穀物等自然食材，少油少鹽清淡烹飪，低熱量攝入營養素，健康減脂。

運動健身方面注意肌力訓練與心肺有氧訓練相結合，會達到更好的效果。並且對於腹肌進行專項訓練強壯它，例如平板支撐、卷腹、舉腿、兩頭起等動作，循序漸進勞逸結合，一段時間後就可以看到腹肌了！

想要剪掉肚子上的肥肉那麼就得減肥，練出肌肉就等於增肌，我們鍛鍊肌肉，是為了塑造肌肉形狀，而不是減脂。如果肚子上有圓滾滾的肥肉，想練出八塊腹肌，還是得先從減肥做起，但我們得了解一些平常經常出現的誤區。

減肥與增肌是需要分開進行的，兩者可以用兩個公式直觀的表達出：

減脂=（能量消耗>能量攝入）x 時間 = 全身能量負平衡 x 時間

增肌= [肌肉高負重工作+充足的能量攝入（能量正平衡）+充足的氨基酸攝入（蛋白質的基本組成成分）+ 充足的休息] x 時間

那麼問題就來了：減脂需要能量消耗高於能量攝入，而增肌需要充足的能量。這就有些衝突了。也有人說：為什麼能摸到腹肌，但是看不到線條。這不是因為腹肌練不到位，相反能摸到腹肌就說明，腹部已經有一定的腹肌規模了。只不過，在腹肌之上，還有一層脂肪覆蓋著它，讓它沒有辦法顯現出來，所以需要減掉一些體脂率，這樣才能看出輪廓分明的腹肌。

所以剛才咱們說的這些，大家可以給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動和無氧運動相結合，例如跑步，騎單車或者跳繩等等。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。

在減脂的過程中，飲食方面也要尤為注意，儘量不要吃一些熱量高的食物，儘量不要吃一些酸辣刺激性的食物，也不要吃一些太油膩的食物。可以適當的多吃一些清淡的蔬菜和水果，也可以適當的多吃一些粗糧。比方說可以適當多吃一些西紅柿，黃瓜或者是蘿蔔，你也可以適當的多吃一些玉米麵或者是高粱米等。

在體脂率到達標準的時候，可以在做一些適當的增肌運動

推薦腹肌鍛鍊方法：　　

1、俯撐，雙手撐於凳沿，雙腳併攏，收緊腰腹部，做俯臥撐。　　

2、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂先碰大腿，再碰小腿。　　

3、坐姿雙腳騰空，雙手抱頭，交替肘碰膝。　　

4、坐姿身體後仰，雙腳騰空，交替手拍腳。　　

5、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂碰大腿。

將每個動作完整做10 個，做完一個動作以後再做下一個動作。請根據自己的身體情況，將選擇的動作做3到5個迴圈。並保持每個星期鍛鍊3到5次，堅持1個月就會看到效果。

在飲食方面增肌的話要杜絕辛辣油膩，膨化食品，多攝入蛋白質，如雞蛋，牛肉，雞胸脯肉，青菜，蝦仁等等，都可以。

注意事項

不光要鍛鍊，還要合理安排飲食，有良好的睡眠時間，不要為了減肥而不吃飯，為了增肌而大吃特吃瘦肉，都需要一個合理的計劃去執行，這樣才能更快的達到自己的標準。

男性身體BMI指數正常範圍是20-25，超過25，建議先減肥，女性BMI指數正常範圍是19-24，超過24建議先減肥。

男性體脂率在15時能顯出腹肌，在13時腹肌更加明顯，女性體脂率在20-25之間都不算胖，體脂率越低越明顯，對大多數女生來說肌肉量都比較低，體脂率一般不要低於17，如果肌肉量較高，體脂率可以略低於20，但不能太低。體脂率高的情況下，除非腹肌特別發達，否則一般情況下是顯不出腹肌的。

如果BMI指數在正常範圍內，還要看內臟脂肪等級，內臟脂肪等級在4-5之間最健康，超過9會增加患脂肪肝的機率。如果四肢比較纖細，不粗大，臀部和下腹脂肪並不多，只是上腹或中腹比較大，可能是內臟脂肪等級較高，這種情況時，不管BMI指是否超標，也需要先減肥。

還要參考肌肉量，多數沒有鍛鍊經驗的人肌肉量在正常範圍內偏低的水平，很多女生肌肉量偏低，如果肌肉量比正常範圍低的比較多，體脂率或內臟脂肪等級又比較高，要看體脂率和內臟脂肪等級具體高多少，如果高的比較多，最好先減脂，如果只是略高，可以先增肌，有一定肌肉量之後再減脂。

除了關注身體指標，如果選擇增肌，在增肌期間一般採用高碳水、高蛋白飲食，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，超過40歲需要1.5-2.5克蛋白質，不能超過3克蛋白質，每公斤體重還需要6克左右碳水，攝入總熱量要高於總消耗熱量，具體高多少要看鍛鍊情況和脂肪增長情況，如果脂肪增長較多，則要適當增加有氧運動時間或者適當減少碳水攝入量。

全身增肌鍛鍊可以在手機裡下載健身寶典，選擇適合自己的鍛鍊計劃，腹肌可以用keep裡的腹肌課程鍛鍊，先徒手鍛鍊，等有基礎再用器械鍛鍊。

總之，比較胖胖就先減脂，不算胖就先增肌。剛開始鍛鍊是3個月左右既可以增肌又可以減脂，兩者並不矛盾，之後增肌和減脂只能二選一。如果選擇增肌，體重、肌肉量、體脂率都會有所增加，男性體脂率超過20，最多25，就需要進入減脂階段，女性體脂率超過25，尤其超過30就需要進入減脂階段。男性體脂率降到15左右，女性體脂率降到20左右就可以進入增肌階段。多數人不可能經過一個增肌-減脂一個迴圈就能練出需要的身材，往往需要多個迴圈，不要著急，最關鍵是的要在鍛鍊過程中形成良好的運動、飲食和睡眠習慣。

腹肌與胸肌不同，只要體脂低稍作鍛鍊就能顯出輪廓，而胸肌就要經過很多努力才能隆起覆蓋住骨頭，但是人體儲存脂肪最喜歡選擇腹部游泳圈，所以，想要腹肌第一要務就是減肥。而減肥運動無非就是跑步游泳健身操等一類的有氧運動，而在做這些 運動之前先做體能用的消耗掉血液內的糖分減肥效果更好，針對你想要的效果制定訓練方法如下：

1.腹肌輪 仰臥起坐 平板支撐 等腹肌體能運動20分鐘或力竭。

2. 做完上訴體能運動在做跑步等有有氧運動30分鐘以上，要求心率120/每分鐘以 上。呼入氧氣越多燃燒脂肪越多，以不影響工作和正常生活為準，慢慢加長運動 時間。

3.調整食材，控制食量這是成敗的關鍵，減少主食如饅頭米飯油膩，以高蛋白食品 代 替，如牛肉雞肉蛋清豆製品。八成飽。

如上圖所示，要想有漂亮的腹肌體脂率得在15%以下。首先你得對自己體脂率有一個評估，如果高於25%，你得必須先減脂，運動以有氧為主，控制飲食。如果處於25%以下，你就得運動以無氧為主，做一些針對腹部的訓練，合理飲食。總之，保持一個健康的身體最重要，減脂和塑形都要有長期的飲食和訓練計劃不僅可行並且能長期堅持下來。

每個人都有腹肌，只是被厚厚的脂肪蓋住了，如果肚子上肥肉多，建議還是先減脂，可以快走，慢跑，平板支撐，減一段時間，可以塑形，也可以力量

你好，想要完美腹肌，必須脫脂，不可能就單獨練哪裡就會瘦哪裡，得全身減脂，必須做有氧運動加上合理飲食，有氧運動每天40分鐘以上，每天適量補充蛋白，雞蛋牛奶就可以，把你的主食適量減少，如果意志力強可以逐漸控制主食，如米飯面類，這些都是長肉的毒瘤，晚飯很重要，少油少鹽， 老話說要想瘦 管住嘴，邁開腿

首先根據描述可以判斷屬於偏胖型且運動量較少的人群，那麼如果想練出腹肌特別是八塊腹肌，特別糾正一下八塊腹肌通常是比有六塊腹肌的人多出腹部最下面的兩塊。其實不是每個人都可以練出八塊腹肌的，能練出六塊還八塊腹肌和遺傳是有關係的。因為腱劃決定了腹肌的塊數。

這個叫做腱劃的東西，是天生的，不會在你的鍛鍊中變多或者變少。所以說是否擁有八塊腹肌取決於自身的先天條件，否則是永遠也練不出來的這裡是個誤區。

那麼腹肌該怎麼練呢，首先要減脂，也就是減月掉肚子上的肥肉，儘量制定一個訓練計劃這樣可以事辦功倍，多做針對肚子的有氧運動，比如登山跳，高抬腿，開合跳，這些，當然要嚴格控制飲食，少油少脂多吃疏菜水果，堅持運動能達到理想的身材了。

首先，從飲食上要控制，油膩和高脂肪的我們要棄而遠之，多補充蛋白質和碳水化合物的食物，例如牛奶、雞蛋等，這裡不建議單獨拿減肥和增肌來說，聯絡綜合起來！

每天無氧去訓練，前期會很累，很難堅持，為了腹肌，忍忍我覺得都是值得的。腹肌撕裂者就是不錯的，無氧結束後，再選操課，或者單車跑步跳繩，進行有氧，

萬事開頭難，事事要堅持，你一定能達到你的所想，加油

減肥練不出有型的腹肌，只能消減肚子上一些肥肉，應該進行力量訓練增肌。新手有一個福利期，即減肥和增肌可以同時進行，去健身房舉鐵吧兄弟。

肚子上的肥肉多，想練出八塊腹肌，是該減肥還是鍛鍊增肌？我的建議是：兩者同時進行，但是要有側重點。具體怎麼做，接下里我將從以下3個方面給你講解：1、避開練腹肌的誤區，明白基本原理 2、如何才能有效練出腹肌 （運動+飲食方法）3、練腹肌，推薦的訓練動作1、避開練腹肌誤區，明白基本原理

剛剛我有回答題主的問題，題主的問題如上，我的建議是：兩者同時進行，但是要有側重點。為什麼我這麼說呢，我希望題主能夠避開練腹肌誤區，明白基本原理。

練腹肌的誤區是什麼？

就是，很多人一旦想練腹肌，剛開始的時候，會做很多針對腹部肌肉的動作，比如卷腹、仰臥舉腿等，但如果你肚子上的脂肪比較多，你會發現，你再怎麼苦練這些動作都沒用，因為你鍛鍊的是腹部肌肉，而脂肪還是牢牢地覆蓋在上面的（肌肉和脂肪是完全不同的兩種組織）。

換句話說，其實每個人都有腹肌、馬甲線，只不過被厚厚的脂肪蓋住了而已，如果你想要練腹肌，基於題主的描述，“肚子上的肥肉比較多”，那麼這個階段你的側重點應該是減肥，也就是減掉肚子上的脂肪，同時再做針對腹部的增肌練習，這才是效果最好的。

另外，還有一個誤區希望題主也要明確，那就是，脂肪的減少是全身性的，不存在區域性減脂，這就像用火烤一塊兒油脂，它融化也是一起融化，而不是隻融化某一個部分。身體上的脂肪同理。

2、如何才能有效練出腹肌（運動+飲食計劃）透過第一點，想必題主已經明確了，想要有效練出腹肌，應該有側重，鑑於自己“肚子上的肥肉多”，這個階段，應該重點在減肥，同時多做增肌、力量練習。

那麼具體應該怎樣操作呢？很簡單，我建議你的日常鍛鍊計劃從有氧運動開始，有氧運動是減脂非常好的方式。

（圖為《摔跤吧！爸爸》裡的阿米爾汗，剛開始肚子上也是很多肥肉）

慢跑、游泳、騎車，這些都是很好的方式，看看題主喜歡哪一種。建議每週鍛鍊3-4次，可以隔一天練一次，每次鍛鍊30分鐘以上。

以上這些運動量是前提。在這個過程中，你身體的脂肪含量就會下降，慢慢地，腹肌就會有所凸顯，一般情況下，當我們的體脂率降低到15％-22％之間的時候，差不多就可以多做針對腹部的增肌訓練了。題主可以對照下面這張圖，看自己現在是什麼情況。

再補充一點吧，除了做這些呢，其實飲食也是要控制的，如果不控制飲食，那麼當然，我們的減肥就要破功啦！

有2個小方法你可以用起來：

（1）替換主食：這個階段，希望你可以少吃一些精細化的主食，精米精面，麵條饅頭等，因為這些食物升糖指數高，容易導致血糖不穩定，容易餓。所以建議是遵循“替換法則”，把對應餐單中的主食替換成玉米、紫薯、燕麥等粗糧，這樣更好。

（2）多吃些富含蛋白質的食物：因為要增加嘛，練腹肌，所以蛋白質是必不可少的，提供身體飽腹感，控制食慾，同時也有助於提高燃脂效率。推薦雞胸肉、魚肉、雞蛋、牛奶和大豆等豆類。

3、練腹肌，推薦的訓練動作

前兩點做好了，那麼接下來你要多做做針對腹肌的訓練動作，這樣能讓你的腹肌肌肉線條更加凸現出來。

推薦下面簡單4個動作，每個動作堅持1分鐘左右，然後休息30秒，4個動作為1組。每天可以根據自己的情況分開或者集中鍛鍊1-3組即可，男生可以多做。