​骨盆嚴重前傾，造成腰椎弧度過大，所以在視覺效果上，小腹就會顯得很凸出。只要骨盆前傾的問題解決了，腰椎周圍不停緊繃的肌肉得以放鬆，配合腰椎的伸展運動，腹部的脂肪看起來就不會那麼明顯，人的體態會變得比較勻稱。在女性的族群中，骨盆前傾的患者，多半是習慣穿高跟鞋的上班族，或是腹肌很弱、平常較無運動習慣的中年媽媽，在男性，則是肚子很大、腹肌很弱的中年男性。女性穿高跟鞋時，足跟會一直被提高，身體為了維持平衡，骨盆就必須前傾。這也是為什麼穿高跟鞋會有「提臀」的效果。可惜的是，這裡提的「臀」，不是真正的臀部肌肉，而只是讓骨盆角度提高的視覺效果而已。所以很多穿著高跟鞋的女生，雖然走起路來婀娜多姿，但是因為沒有訓練臀部肌肉，整個臀部卻是鬆鬆垮垮，有下垂的傾向。女性因為脂肪比較容易囤積在臀部和腹部，男性因為脂肪比較容易囤積在腹部，所以沒有運動習慣的中年男女，核心肌群太虛弱，很多人都會跟著有小腹過大的困擾。在身體前後肌力失衡，核心肌群又沒有被訓練的情況下，身體為了要維持平衡，只好收縮腰椎周圍的肌肉。長期下來，腰椎的弧度會變大、周圍肌肉變「短」而產生痠痛，加上為了取得足夠的平衡，嚴重的還會衍生外八字步態的問題。

骨盆前傾的主要原因，在於站立和走路時重心沒有落在正常的薦骨位置，而是提高到腰椎的位置了。重心轉移後，身體也會轉動骨盆的位置來達到平衡，就會發生骨盆前傾。因為骨盆前傾，腰椎會產生一個抗衡機制，所以會有一個過彎的弧度，然後胸椎和頸椎也跟著改變，緊接著便出現駝背、頸部前傾的情形。

如何來檢測你的骨盆是否前傾

方法：找一面平整的牆壁，將臀部、背部貼在牆上，然後將手掌握成拳狀，塞入腰椎和牆壁間的空隙。判斷：正確的腰椎弧度應該可以讓拳頭剛好塞滿腰椎和牆壁間的空隙。如果拳頭放在腰椎和牆壁之間還有些空間，這就表示你的骨盆可能已經前傾了；而骨盆後傾的人，則無法將拳頭塞進這個空隙裡。

下面是盆骨前傾的矯正方法。

步驟：

　　輕鬆的仰躺在床上，兩腳開啟與肩同寬，膝蓋彎曲，腳掌貼地。以腰部、腹部及背肌的力量，將骨盆及臀部慢慢往上抬，讓身體呈一直線，停留三十秒後，再將骨盆及臀部緩緩放下。每天約做五次。

　　注意事項：

　　兩腳膝蓋需與肩同寬，不要太開或太近。身體放下時，要將脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一節一節循序放下。另，當動作已經熟練時，可嘗試更進階作法：一邊進行動作時，一邊將兩腳膝蓋往內靠，可以強化大腿內側的肌肉。

　　功效：

　　這個動作可以幫助伸展脊椎、平衡骨盆。一開始做這些動作時，會有些許的痠痛感，大概三、四天後，痠痛的感覺就會消除。如果做動作後會產生「疼痛」的感覺，請先暫停一天，讓肌肉稍做休息。但是，如果每次都會有「疼痛」的感覺，那表示這個動作可能不適合你，或者問題比想象中來得嚴重，建議你應該做進一步的檢查。

骨盆前傾,長期會造成很大的困擾，人體比例的失衡，下半身肥胖，內臟下垂，小腹凸起；便秘、痛經、經期不適也跟隨而來；肩頸酸脹、腰背痛也成為常事；由於骨盆的傾斜，血管也受到壓迫，阻礙了溫暖的血液正常地迴圈流通，疲勞、體寒的情況也越來越嚴重。

明明體重不超標,

可小肚腩總是甩也甩不掉;

總是不自覺地探頭、駝背;

脖子僵硬、腰痠背痛更是家常便飯。

骨盆前傾的原因有很多，比如長期錯誤的坐姿、站姿，長期穿高跟鞋，單邊提重物等，都有可能造成。

第一步： 自測辦法

1：骨盆前傾自測

靠牆站立,臀部、背部貼牆上。腰部只能插進去一個手掌則表示正常,能插入一個拳頭,則表示骨盆前傾。如果你天生臀部發達,這個方法就不太準確。

左到右：正常、骨盆前傾、骨盆後傾（或者 駝背等……）

2：三角平面測試（適合瘦子）

把兩個手掌放在小腹上,掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置)的位置,大拇指 指尖相對,中指放在恥骨的正上方,兩隻 手合攏成一個倒三角形。

骨盆前傾對身材外觀最大的危害就是會讓人小腹前凸，臀部橫向發展和下垂等難看的身材問題。

而另一方面，腰椎前凸，病理性姿勢不正確，必然會導致腰痠背痛，並且肩頸酸脹。此外骨盆承託著腹部內臟等，如果骨盆傾斜，也會導致內臟的運轉不暢。

第二步：糾正骨盆前傾

1.伸展骼腰肌：

以伸展左邊髂腰肌為例：先跪在軟墊上，然後再將右腳向前方伸直，跟住再將身體向前推，令右腳曲到約90度，上身保持腰背挺直，感覺到左邊腰到大腿位置有拉扯感覺便可，保持姿勢約10-15秒。

2.強壯腹肌：

平板支援，每組保持20-60秒（視個人情況，力竭為準），每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

3.增強臀肌：

臀橋，平躺在墊上，雙手掌心向上平放於身體兩側.雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角.兩腳底抵住墊面，腳尖翹起.吸氣！同時臀部發力，向上挺起.保持2-3秒，感受臀部發力.慢慢下落，重複20次或力竭。

最重要改善生活習慣

1：改善站姿坐姿

正確站姿：頭、頸、軀千和腳的縱軸在一條垂線上， 挺胸、收腹、立頸、收頰、沉肩、緊臀、兩腿上拔、兩臂自然下垂，一開始可以靠牆站立來練習。

2：正確坐姿

保持脊柱中立，頸部向後牽引，使頸部和背筋在同一直線上。大腿與地面平行，小腿與 腿帶動小腿，腳後跟先著地迅速過度到前腳掌，重心中立，不要偏移。

3：正確走姿

走路時應當身體直立，收腹直腰，兩眼平視前方，雙臂放鬆在兩側自然擺動，起步時大 。

失衡的體態是幾年的壞習慣累積形成的，任何理療都需要一定的時間，循序漸進的進行， 平時生活中的壞毛病也要進行控制， 不能再犯。這不是一個容易的事情，但只要有意識的提醒自己，約束自己，骨盆歪曲的情況完全能夠糾正。

骨盆前傾會導致小肚腩

骨盆前傾時，腰椎在骨盆上的位置就會前移，造成腰椎曲度過大，病理性翹臀，俗稱叫“塌腰翹臀”。腰向肚子前方塌陷過多，就會讓肚子鼓起來，形成小肚腩。這種結構也會慢慢讓後背突出，形成駝背。

骨盆前傾的原因，有幾個主要方面，一是小時候走路太早或者用兒童學步車，上身的重量過早的壓在骨盆上。二是穿高跟鞋，被動地讓腰和骨盆重心前移。三是懷孕，前腹部隨著胎兒的增大，骨盆前傾來適應身體的變化，可生完寶寶後，不一定能自己恢復到正常狀態。四是，腹部肌肉薄弱，牽拉力量不足。

輕一些的骨盆前傾可以做靠牆蹲，後背完全靠牆，緩緩蹲下，膝蓋不要超過腳踝。腹部力量弱的人可以做直腿抬高或者仰臥起坐鍛鍊。女性朋友平時儘量別穿高跟鞋。嚴重的骨盆前傾或者產後可以就醫，透過專業的手法來矯正骨盆。

骨盆前傾是現代人非常常見的不良姿態，骨盆前傾的人不僅容易出現小肚子，還容易出現腰疼，有人會覺得骨盆前傾會有翹臀，但是其實骨盆前傾的翹臀並不是真正的翹臀，只是一個假象而已。

那先來看看什麼是骨盆前傾：正常情況下，髂前上棘的連線形成的平面應該與恥骨聯合形成的平面重合，但是骨盆前傾的人往往是髂前上棘的連線在恥骨聯合平面的前側。

骨盆前傾的危害又是什麼呢？通常來說，前傾的骨盆會給腰骶關節造成較大的壓力從而產生腰痛，也會讓下腹部更加突出，它還可能會導致重心前移，使的前腳掌壓力變大。前傾的骨盆還會導致腰椎曲度過大，從而使胸椎曲度也變大，也就是說骨盆前傾更容易導致駝背。

那既然骨盆前傾會導致種種問題，我們應該如何糾正骨盆前傾呢？首先應該明白骨盆前傾的姿態中，哪些肌肉是拉長的而哪些肌肉是縮短的。透過下圖、我們就可以看到，在骨盆前傾中腹直肌和臀大肌、膕繩肌是被拉長的，而髂腰肌和豎脊肌的腰段是被縮短的。那麼我們就可以透過訓練來改善這些肌肉的長度從而改善骨盆前傾。

1.仰臥舉腿：注意在訓練時一定保持腹肌收緊，腰椎儘量貼近地板，不能懸空，如果做不到就可以選擇屈膝進行該動作。每組12-15次，共4-6組。

2.臀肌的訓練：可以採取蚌式訓練，也可以採取髖後伸的訓練蚌式運動每組12-15次，共4-6組。髖後伸的訓練每組12-15次，4-6組。

3.髂腰肌的拉伸：拉伸縮短的髂腰肌，可以很好地幫助骨盆回到中立位。常見的髂腰肌拉伸如下圖，堅持這個姿勢15-20秒鐘，共2-3組。

4.豎脊肌的放鬆：可以用泡沫軸或者花生球在豎脊肌放鬆豎脊肌兩側的肌肉，每個地方滾動15-20次，共4-6組。

現在社會上大家不管男性還是女性普遍都會出現的一種不正確的體態現象，就是骨盆前傾，骨盆前傾也叫“假翹臀”這是不好的現象。

首先為大家解說下骨盆前傾的特徵，人體的骨盆可分為前傾、中立位和後傾，其中中立位是人體正常的體態位置，可一旦出現骨盆前傾或者後傾那危害可就大了，骨盆前傾後可以讓人看起來感覺有了翹臀一樣，骨盆前傾後首先你的腰椎會呈現往前側彎曲的樣子，而後脊椎會大大加強往下的壓力，時間長了你的腰椎會出現腰痠腰痛現象，長時間久站也會出現類似的現象，並且在正常生活中也有影響，首先人體關節跟彈簧很相似，起到顛簸或不平有減震和緩衝的作用，如果骨盆前傾了，會減少緩衝作用，所以日常活動，長時間蹦跳、走路、跑路都會讓你的大腦出現緊張眩暈和不適的感覺；而且還會引起下交叉綜合徵同時上交叉綜合徵也會隨之而來，並且骨盆前傾會讓整個人整個上半身微微前傾這樣一來長時間的骨盆前傾會讓小腿長期發力變的緊張和變粗，讓整個人看起來精神喪失一大半。

骨盆前傾主要是因為大腿前側股四頭肌太緊張，而大腿後側股二頭肌則力量較小，所以我們可以透過用泡沫軸來筋膜放鬆的康復手法來進行康復，先放鬆股四頭肌大腿前側筋膜和肌肉然後我們再透過運動康復手法來加強我們的股二頭肌大腿後側肌肉群，也可以加上“背壁站立”來把骨盆前傾恢復到中立位置這樣一來會大大緩解及恢復骨盆前傾帶來的危害和不適的症狀；其實想練翹臀並不難，只要掌握好運動訓練的技巧和方法掌握好訓練程度和時間，剩下的就是堅持了！

導語：骨盆前傾，是最常見的不良體態之一。很多人身材苗條，但是穿衣仍舊會顯出小肚子，其實不是你胖，都是骨盆前傾惹的禍！尤其是在夏天，穿小裙子的時候非常醜！除了顯小肚子之外，骨盆前傾還會給人帶來翹臀的錯覺，以至於很多人不在乎改善骨盆前傾的問題。但是這種偽翹臀會使腰椎疼痛，破壞人體曲線。改善骨盆前傾成為熱門話題。

透過這篇文章你能學到：

1、如何判斷骨盆前傾

2、骨盆前傾產生的原因

3、改善骨盆前傾的訓練動作

一、如何判斷骨盆前傾

如上圖所示，首先將身體靠在牆面上，腿部、腰部、背部、頭部儘量貼合牆面。

如果發現腰部空出拳頭大小的空間，那麼告訴你一個壞訊息，你有骨盆前傾的體態問題。

二、骨盆前傾產生的原因

1、久坐

久坐是導致骨盆前傾的最大原因，不是危言聳聽，不良坐姿的久坐容易引起多處身體不適。大家來看下面這張圖片，如果你的坐姿體態屬於左邊這種，那麼請現在，立刻，馬上進行改正！

左邊這種坐姿顯而易見，脊柱不在一條直線上，增大椎骨之間的壓力。骨盆向後旋轉，肩膀內扣，頸部前伸。久而久之導致的不只是骨盆前傾的問題，整個人體態都會發生變化，給人一種精神萎靡，“老頭老太”的錯覺。正確的坐姿是右邊這種，脊柱成一條直線，骨盆位置正確，肩膀開啟，頭部和頸部保持正直。

三、改善骨盆前傾的訓練動作

如果你已經有了骨盆前傾的問題，不要慌張，骨盆前傾既然是後天造成的，那麼我們當然也可以通過後天訓練改正過來，讓我們一起學習改善骨盆前傾的訓練動作吧！

1、臀橋

臀橋真的是個多功能訓練動作，“臀橋永不過時”不是說說而已。之前提到骨盆前傾會造成“偽翹臀”，那麼臀橋不僅能夠改善骨盆前傾，還能幫你塑造真正的翹臀。

動作要點：

①身體躺在墊子上，雙腿自然彎曲，雙腳腳尖離地。

②大腿外側發力使上身離開墊子，用力挺直髖部。

④切忌發力重心集中於腰部，若感到腰部不適可適當休息。

在整個訓練過程中要控制骨盆朝向天花板，每天只需要練習10次就可以。

2、下犬式瑜珈

下犬式瑜珈能夠幫助我們拉伸背部肌肉，放鬆身體，改善骨盆前傾。

動作要點：

①雙腳貼實地面，雙臂伸直，身體呈倒V字形。

②臀部向天花板方向施力，頭，頸，背保持在一條直線上。

整體堅持30~60秒即可。

3、深蹲

動作要點：

1、身體保持正直，雙腳開啟略寬於肩，呈外八字狀。

2、雙手相扣抱於胸前，緩緩蹲下，大腿與小腿之間呈90度直角。

3、目視前方，訓練過程中保持上身穩定，感受臀部收縮感。

4、切忌腰部發力，身體不可過度前傾傷及腰部。

此訓練動作做30個即可。

結語：訓練動作是幫助我們改善骨盆前傾，但是我們也不能忽視造成骨盆前傾的原因。在認真訓練的同時，我們也是時時刻刻提醒著自己保持正確良好的坐姿。一旦發現自己有骨盆前傾的問題，應該儘快改正。發現問題，改正問題，注意保持，這樣才能夠擁有自己想要的身材。

生活中，你是否也遇到過這樣的問題：當站立或走路久了後腰會痠痛，而彎腰瞬間會舒服很多，身材不胖但小腹卻比較突出，平躺地上時腰後部不能貼地。

一、 骨盆前傾

骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸，骨盆前傾最常見的就是感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅，更形象一點說就是“感覺自己呈S形曲線”，骨盆前傾當然可以恢復和改善。

二、骨盆前傾的症狀

骨盆前傾往往容易造成腰痛、上背痛、頸部痠痛、斜方肌緊張。

偶爾還會伴隨突然頭暈噁心，也可能會突然頭暈嘔吐。

膝關節受損，膝關節經常性超伸。

骨盆前傾的患者通常小腿比較粗大。

三、骨盆前傾的原因

常穿高跟鞋

愛翹“二郎腿”

大重量下肢力量訓練導致的健美腰

孕婦和男性啤酒肚

久坐，造成臀部肌肉鬆弛，這是最常見的導致骨盆前傾的原因

長期不良體姿，比如走路時感覺骨盆前傾能讓屁股看著更翹，所以就“維持”這個姿勢

四、骨盆前傾的矯正訓練

1. 鬆解緊張的肌肉

滾壓豎脊肌：60s

拉伸髂腰肌：15s/次，3次，間歇5s

滾壓股四頭肌：60s

2. 強化薄弱的肌肉

仰臥起坐

部位：髂腰肌

動作要點：仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。

動作數量：12次/組，2組，間歇15s。

仰臥舉腿

部位：下腹肌

動作要點：在訓練時一定保持腹肌收緊，腰椎儘量貼近地板，不能懸空，如果做不到就可以選擇屈膝進行該動作。

動作數量：12次/組，4組，組間間歇30s

空中蹬車

部位：腰方肌

動作要領：仰臥在墊子上，兩手放於體側，手心朝下，雙腿彎曲放鬆，屈膝抬高雙腿，上半身保持不動，感覺自己要蹬腳踏車的樣子，雙腿交替進行蹬車動作。

動作數量：20次1組（雙側各蹬算一次），完成2-3組。肩胛骨夾緊。

臀橋

部位：臀肌

動作要領：屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

部位：頸部肌群、背部肌群

動作要點：俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上同時雙腿向上抬起，保持3-5s。

動作數量：15次/組，2組，間歇15s。

骨盆前傾不僅是氣質殺手，導致難看的小肚腩，

還是一種體態病種：下交叉綜合症

下交叉綜合症的骨盆前傾是如何產生的呢？

下交叉綜合症（Lower-Crossed Syndrome , LCS）也被稱作遠端或骨盆交叉綜合症

由肌肉系統的失平衡而引起的骨盆及下肢的運動鏈受損而導致的症候群

常會累積下腰部、骨盆、髖、膝以及踝關節。

另外生活中的一些因素也會造成影響。比如：不良的姿勢、不良的睡姿。

下交叉綜合症除了會造成不美觀的形象以外，還會引起腰背部疼痛；髖關節、膝關節以及踝關節的損傷；影響脊柱的整體穩定。

因此，下交叉綜合症患者需積極進行康復治療。它的康復原理也和上交叉綜合症一樣，放鬆緊張的肌肉以及啟用力弱的肌肉，糾正不良的姿勢。接下來讓我們康復起來吧!

01

放鬆緊張肌肉

需要放鬆的肌肉主要包括髂腰肌、股直肌、豎脊肌、腰方肌。

1

髂腰肌放鬆

2

股四頭肌放鬆

3

豎脊肌放鬆

4

腰方肌放鬆

02

力量訓練

需要加強的肌肉主要包括腹直肌、臀大肌、臀中肌 。

1

腹直肌力量練習

仰臥舉腿

仰臥兩頭起

2

臀大肌力量練習

3

臀中肌力量練習

彈力帶側方走

蚌式運動

03

糾正不良姿勢

生活中有很多姿勢會對我們的健康以及形態產生不良影響，比如：久坐；不良的睡姿；蹺二郎腿等等。針對這些不良姿勢，我們一定要注意改正，儘量避免不好的姿勢的形成。

骨盆前傾比較常見。有骨盆前傾的人，顯得肚子也比較大。骨盆前傾除了影響你的形態美觀度之外，還有產生其他一些危害，比如骨盆前傾的人容易腰痛等等。

那麼骨盆前傾是怎麼樣的呢？

一般正常人的骨盆應該是髂前上棘的連線形成的平面應該與恥骨聯合形成的平面重合。若是骨盆前傾的人是髂前上棘的連線在恥骨聯合平面的前側。

骨盆前傾會有什麼危害呢？

骨盆前傾會讓你的下腹部突出，就是我們常說的容易有小肚子。還有的是容易導致腰痛，因為前傾的骨盆會給腰骶關節造成較大的壓力。前傾的骨盆還會導致腰椎曲度過大，從而使胸椎曲度也變大，也就是說骨盆前傾更容易導致駝背。

為什麼會出現骨盆前傾呢？

愛翹“二郎腿”、導致骨盆的重點向前移。穿高跟鞋的女性朋友，被動地讓腰和骨盆重心前移。像孕婦也容易出現骨盆前傾，因為前腹部隨著胎兒的增大，骨盆前傾來適應身體的變化，可生完寶寶後，不一定能自己恢復到正常狀態。另外一些人為了讓自己的屁股更翹，長期保持一種不良的走路姿勢，同樣會容易出現骨盆前傾的情況。

那麼有了骨盆前傾，應該如何矯正呢？

輕一些的骨盆前傾可以做靠牆蹲，後背完全靠牆，緩緩蹲下，膝蓋不要超過腳踝。腹部力量弱的人可以做直腿抬高或者仰臥起坐鍛鍊。嚴重的骨盆前傾應該是諮詢醫生，透過專業的手法來矯正骨盆。不建議自行到網上尋找教程來學習，網上的教程方法治療參差不齊，避免矯正方法不當，帶來其他的問題。

矯正骨盆前傾，關鍵在於調整自己的坐姿和站姿，應該是循序漸進的進行，慢慢調整自己的姿勢，不要讓自己再犯同樣的錯誤，有意識地提醒自己，約束自己，骨盆歪曲的情況完全能夠糾正。

翹臀是假的，凸肚子是真的，這樣做快速骨盆前傾

小伽的身邊有很多會擺拍的女孩子，照出來的照片真的是前凸後翹，但是小伽發現並不是所有拍出美美照片的女孩子真的有好身材。我們不難發現，很多人其實時假翹臀真凸肚子。那這中情況是如何造成的呢？有很大的原因是因為盆骨前傾，盆骨前傾會影響我們的身材，有這種情況的人一定要趕快糾正。今天小伽就為大家帶來了能夠糾正盆骨前傾的狀況，是不是已經準備好跟小伽一起學習了？

體式1：牛面式

1、雙腿併攏伸直，腳尖指向前方，上身軀幹挺直保持向上延伸的感覺，雙臂伸直放在身體兩側，目視前方。

2、雙腿向內側彎曲，右腿膝蓋朝向前方，右腳腳後跟靠在臀部外側，左腿壓在右腿上，做與右腿相同的動作。

3、手臂彎曲，手肘放在脖頸後部，雙手在頸部後相互握住，彎腰向前，使得背部弓起，頭部抵在膝蓋上。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，維持身體平衡。

體式2：鴛鴦式

1、雙腿併攏朝向前方，腳尖繃直，身體下沉將雙腿壓緊地面，上身挺直保持向上延伸的感覺，手臂自然擺放在身體兩側。

2、彎曲左腿膝蓋，將左腳放在右臀部下側，右腿伸直向上抬起，右腳腳尖向內勾起，左臂向頭頂方向伸直。

3、右臂伸直撐住身體，左臂壓緊耳朵抓住抬起右腳腳掌，向右側彎曲腰部使得身體靠近抬起的右腿。

4、保持此姿勢1~2分鐘的時間，維持身體平衡。

體式3：舞蹈式

1、身體朝向正前方，雙腿併攏站直，身體挺直一條直線，保持向上延伸的感覺，雙臂放在雙腿兩側。

2、重心轉移到右腿上，左腳離開地面，彎曲左腿膝蓋，雙臂伸直向後抓住左腳腳掌。

3、彎曲手肘，拉動彎曲的左腿向上抬起，左腿大腿與地面平行，胸部向前推，肩膀開啟，肘尖朝向正上方，頭部挺直。

4、維持身體重心穩定，保持此姿勢幾分鐘的時間。

想要糾正自己盆骨前傾的情況，大家一定要堅持這幾個瑜伽體式的練習，避免假翹臀的出現。堅持練習一段時間之後，大家就會發現我們的身材在瑜伽的鍛鍊中變得越來越好，當然了，氣質也會變得更好通透。既然知道了這幾個體式的好處那就趕快跟小伽一起打卡練習這幾個瑜伽體式吧！

趕快把這篇文章收藏和分享給需要的人吧！

可以很明確的告訴你骨盆前期是會導致小肚腩的，不僅如此還可能導致大腿變粗哦！接下來我就從如何分析、如何評判、如何糾正等方面詳細講解骨盆前傾。

骨盆前傾是什麼？

很典型的例子，我們來看一下卡戴珊，當然這種體態過於的誇張，但是，也很好的詮釋了骨盆前傾。

其實很多健身博主，或者說蜜桃臀小姐姐都有骨盆前期的，特別是一些美臀比賽上臺了很多展示動作都是骨盆前傾，下圖的這個更為誇張，其實也就是常人理解的撅屁股，注意不是翹臀，是撅屁股。

看完以上，你有沒有掌握拍照如何秒拍翹臀的技巧？哈哈！

哪些人容易骨盆前傾？

1.長期伏案工作的上班族

由於坐的時間長，導致了他們的大腿前側的肌肉過於緊張，特別是髂腰肌的縮短，其次缺乏運動導致臀部和腹肌無力。

2.孕婦、啤酒肚、高跟鞋、圓肩駝背、頭前引等

這類人群導致骨盆前期的原因是重心靠前，身體要保持穩定狀態，就做出了代償，為了不使身體往前倒，就使用腰的力量把身體拉著，久而久之就骨盆前傾了。

（圓肩駝背、頭前引，我之前專門寫了文章回答過）

（重點在高跟鞋哈！不要胡思亂想！哈哈！）

3.肥胖，缺乏運動

肥胖人群的核心力量很差，當然，腹肌力量也就差了，這個就不用多說了，肥胖導致的體態問題不只是骨盆前傾那麼簡單。

4.腰訓練過多，腹部訓練髂腰肌使用過度

這主要是一些訓練者的訓練過於片面，又或者訓練動作不標準導致的，尤其是懸垂舉腿，控制不好就會髂腰肌發力過度。

怎麼判斷是否有骨盆前傾？

測試方式如下圖，其實靠牆的話確實不太和測試，畢竟不能排除一些人臀大，比較準確的是我們找個凸出的牆角，或者找一條細一點的垂直槓，一樣是最好兩個人測試，被測試者原地閉眼放鬆慢走20秒之後靠到牆角上，注意是頭、脊柱、骶骨，這時候，被測試者單手五指併攏，伸入腰椎空隙，如果伸入手掌感受到輕微卡頓感就停，測試者檢查，卡住的點在哪，如果在指根左右1釐米範圍內為正常，如果進入太多為骨盆前傾，如果能進入拳頭，那就是骨盆前傾比較嚴重了。

需要注意的就是，被測試者一定要放鬆，不然測試結果會很不準確，其次就是使用垂直細槓的測試效果比較好，測試的手一定要是被測試者自己的手，因為每個人的生理結構是不一樣的。

你的測試結果怎麼樣？

為什麼會骨盆前傾？

我們來看一下骨盆前傾的原理是什麼？

其實說白了，就是肌力不平衡，具體的不平衡肌肉就是豎脊肌過緊、髂腰肌過緊、腹肌薄弱、臀大肌薄弱，看起來像一個交叉，所以也叫下交叉綜合徵。而髂腰肌是最強大的屈髖肌肉，過於緊張，髖關節就會往前屈。豎脊肌有使脊柱同側屈的功能，緊張了，脊柱就會反弓。腹肌有使骨盆後傾的功能，臀大肌有骨盆後縮的功能，也就是說這四處肌肉算是兩兩成對，一對控制前傾，一對控制後傾，形成肌力平衡，現在是前傾過強，後傾薄弱。

骨盆前傾有什麼危害？

1.腰背痠痛

長期的下腰擠壓，腰部肌肉緊張，導致腰疼背疼。

2.大腿變粗

由於大腿前側肌肉過於緊張，所以大腿前側會變粗。

3.小腹前凸

腰部肌肉緊張和髂腰肌緊張又會導致小腹前凸，這一點可自己看鏡子，小腹前凸很有可能就是骨盆前傾。

需要注意的是：如果你自己或者你的女性朋友，拍照的時候老是撅屁股或者喜歡拍翹臀的，那就需要注意了，很有可能是骨盆前傾。

如何康復訓練？

透過上面的講解，你一個明白了哪些肌肉緊張哪些肌肉薄弱，那麼我們就針對這些現象進行放鬆和加強就能改善我們骨盆前傾。

1.放鬆

（1）髂腰肌放鬆

雙腳前後開立，儘量保持上身直立，一側屈膝，小腿垂直地面，另一隻大腿儘量往後伸，注意腳尖和膝蓋同向，後側腿膝蓋可不貼地，拉出儘量大的夾角，拉伸過程中腰部儘量不要向前挺，頭往對側扭轉，拉伸到最大拉伸感處，停留15-30秒，每邊拉2-4組。

（2）豎脊肌放鬆

將泡沫軸放在豎脊肌下方滾動，去健身房的話可以找花生球來放鬆，滾動10-20次，滾動2-4組。

2.加強

（1）腹肌加強

a.平板支撐

做動作的時候注意，和平時的區別在於，需要微微骨盆後傾，這樣會加大腹肌的受力，效果更好，根據自己能力決定單組維持時間，做4組。

b.仰臥舉腿

如果上面的比較難，那你可以嘗試下面這個仰頭舉腿的退階動作，屈膝單側仰臥舉腿，注意下腰貼近瑜伽墊，次數建議在15次左右，做4組。

（2）臀大肌加強

a.臀橋訓練

注意點就是，一定要去集中注意力在臀部，而不是豎脊肌，不是下腰，做15次，做4組，最高點身體伸直就足夠了。

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你有骨盆前傾嗎？

骨盆前傾主要是因為腹部肌群以及大腿後側肌群無力，髖屈肌群以及豎脊肌緊張所導致的，那我們針對性的強化和放鬆就可以。強化腹部肌群，我們一般使用死蟲這個動作，它可以很好的刺激到我們整個的腹部核心肌群。大腿後側強化動作，我們一般使用硬拉來強化，同時核心要收緊才可以。

緊張的豎脊肌放鬆，我們一般建議使用泡沫軸放鬆，如果家人能幫忙最好，不能的話就自我放鬆。髖屈肌的放鬆主要依靠箭步拉伸，拉伸的時候臀大肌需要收緊，不然效果不好。

骨盆前傾表面形態：撅屁股頂肚子

危害：腰椎壓力大、腹部過於放鬆

肌肉狀態：屈髖肌群處於異常縮短狀態、下背部肌群緊張、伸髖肌群處於異常拉長狀態、腹肌鬆弛無力、臀部鬆弛無力

調整方向：調整呼吸（腹式呼吸）----重點訓練腹部肌群（主要是腹直肌）---- 拉伸屈髖肌群（如弓步壓腿）、放鬆下背---- 訓練伸髖肌群（如臀橋、硬拉、深蹲）---- 日常保持

學會腹式呼吸，基本就成功了一半

“腹式呼吸”較與“胸式呼吸”最大的優點在於“腹式呼吸”更接近人體自然呼吸時的狀態，也會有更多的腹部肌肉參與呼吸運動，使用“腹式呼吸”能夠更好地體會到“核心收緊”，對於調整“肋骨外翻”和“骨盆前傾”有比較重要的意義。

體會“腹式呼吸”時，要儘量少的減少胸腔的活動，把自己的肚子想象成一個氣球，在往氣球裡注氣（吸氣）的時候，氣球會變大（注意不是隻有一個方向），這時候腹部的動作表現是腹部放鬆或者突出；而把氣球裡的氣排出來（呼氣）的時候，氣球會收縮，此時腹部的動作表現是收緊，此時的感受應該是腹部有從四面八方都往中心（肚臍）收縮擠壓的感覺。呼氣時對應的動作是肋骨下降，腹部收緊，骨盆有上提感（骨盆後傾）。

“肋式呼吸”又叫“橫式呼吸”，以肋骨的活動為主，吸氣的時候肋骨儘量橫向擴開（會有輕微上提），呼氣時肋骨儘量往裡收緊。

日常生活中，因為我們“胸式呼吸”使用過多，需要更多去練習“腹式呼吸”和“肋式呼吸”，強化膈肌、腹橫肌、腹直肌和肋間肌的能力，對於調整體態意義重大。而日常淺呼吸時，應該是三種模式結合，把整個軀幹想象成一個整體，吸氣擴開，呼氣收緊

看到這個問題還是比較驚喜的，畢竟在之前回答的“人很瘦，但是下腹部凸出”的問題中，有朋友指出關於如何矯正骨盆前傾有點太過於粗略。

那麼今天就仔細的說下如何糾正骨盆前傾吧。

首先，簡單概述骨盆前傾是什麼，有什麼不良後果以及如何判定

1、 骨盆前傾是什麼？

2、骨盆前傾的不良後果

久站久坐腰疼、小腹凸出等問題，長時間可能會對腰椎有所損傷

3、判定骨盆是否前傾

靠牆站立，腳跟、小腿肚、臀部、背部、頭部靠近牆壁，如果腰部與牆壁之間的距離超過一個手掌的厚度即為骨盆前傾

那麼，進入今天的重頭戲——如何糾正骨盆前傾

骨盆前傾一般伴隨的有腹部緊張且無力（就像長時間出於拉車狀態的橡皮筋）、腰背部的緊張（想象一下被長時間擠壓的彈簧），而糾正骨盆前傾的體式動作都是從鬆解緊張的肌肉、建立核心力量開始，在加上平時生活中的自我糾正，就OK了。

1、建立核心力量

1）、肘板撐/平板撐

在做肘板的過程中需要注意的幾點：

保持腰部的自然舒展，實在力量弱可以臀部略高於身體不能塌腰不能塌腰，做不到換下一個動作記得收緊腹部、收緊腹部、收緊腹部，重要的事情說30遍

2）、卷腹

作為鍛鍊腹部力量的明星體式大家都會做，但是還是要囉嗦一點：

放鬆頸部，放鬆頸部

3）、仰臥抬腿（圖片來源於網路）（圖片來源於網路）

2、鬆解肌肉

腰部後側的肌肉處於主動收縮的狀態，長時間的保持造成了肌肉凝結團，只有主動將緊張的肌肉放鬆，同時配合腹部肌肉力量的加強才能有效的改善。

鬆解肌肉的兩個方法：

1）、拉伸腰部後側

嬰兒式：是一個不錯的拉伸腰部後側的體式

加強：保持臀部不動，將練習者雙手向前清拉

用泡沫軸放在下背部來回滾動，享受腰背部被擠壓的舒爽的感覺。剛剛開始的時候會感覺不舒服、不適應，可以適當降低難度。

靠牆站立，將泡沫軸放在身體與牆壁中間，來回滾動，程度會減輕。

3、自行監督

骨盆前傾的形成，與生活中的不良站姿有著密切的關係，所有需要在日常生活中特別是站立的時候提醒自己收腹，可以在不知不覺間鍛鍊腹部力量的同時減輕腰椎的壓力。

骨盆前傾何止會導致小肚腩？！

除了最直接的會導致你的體態看起來小腹突出明顯、身高變矮，更重要的是，“骨盆前傾”會讓你不知不覺中形成含胸、膝超伸、小腿後側變發達。(如下圖）

1、側內抬腿

側躺在墊子上，兩手撐住身體，一隻腿彎曲踩住瑜伽墊，呼氣另一隻腿向上抬起，吸氣慢慢落下，但是不要接觸到墊子。

雙側各20下*2組。

2、空中腳踏車

平躺在墊子上，雙腿在空中開始做蹬腳踏車的動作，慢慢蹬，保持一分鐘。這個動作主要是對全腿的鍛鍊，做完整條腿都是痠麻的。

雙側各20下*2組

3、臀橋

動作本身就是從骨盆前傾的狀態發展到正常的中立位，所以是一個很好的改善骨盆前傾的動作。屈膝仰臥，肩和上背為一個支點，將臀部向上頂起，整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上。

10個*3組。

4、蚌式開合

側躺，右手枕於頭下，左手撐在身體前方，雙腿併攏屈膝，慢慢抬起左腿，到達最高點後，停留3秒鐘後再慢慢落下。

雙側各20下*2組。

產後骨盆前傾怎麼辦，先看這個圖！看看你自己是不是這樣？如果是那就是骨盆前傾了！

看卡自己是不是小腹突出，大腿外側突出！

如果還是不知道自己是不是骨盆前傾了，那你找一面牆，腳後跟肩膀貼牆站著，看看自己後腰和牆直接能不能穿過一個手臂，穿過了就是骨盆前傾了

那麼怎麼才能改善產後骨盆前傾，導致的大肚腩呢？

分享你1個動作，輕鬆讓你告別產後骨盆前傾，減掉小肚腩哦

這個動作每天堅持5-10分鐘，基本兩週的時間就可以很好的改善骨盆前傾，解決產後的大肚腩，還有就是大腿前側外凸，發現自己骨盆前傾的寶媽們，記得趕緊收藏練習起來的哦

這個也是我自己產後一直在鍛鍊的動作，可以說是非常適合寶媽們去練習的哦，又簡單又高效！

記得做的時候量力而行，如果覺得自己躺不下，那就記得可以放個枕頭墊著哦，總之鍛鍊就會有改變，就怕你不開始