你這個想的也太美了點嗎

又要快速還得是小運動，我覺得做夢倒是很合適。

如果你是覺得自己的肥肉特別多，我可以很負責的告訴你，只靠區域性的運動完全沒辦法減掉，人體在脂肪的分配上還是比較公平的，要麼大家一起長，要麼大家一起滅。

最簡單的方法就是跑步，瑜伽和控制飲食了。

等你這些贅肉減掉了，你就需要練一下區域性的肌肉開始塑型了

我的建議是您可以做卷腹，平板支撐，剪刀腿，等運動，瘦大腿的話，空中腳踏車，弓箭步蹲，深蹲。注意，做完這些運動之後一定要拉伸喲

親身體驗！！！

快速瘦腰部：逐漸減少你的飯量你會發現肚子真的癟進去很多，晚上儘量多吃水果與穀物類，避免主食，食物很大程度決定你的瘦身效果。其次想要瘦腰部運動不可避免，親身體驗過連續做一個月keep中的馬甲線訓練絕對有效，身邊的小夥伴們不管瘦的胖的一個月後都瘦了一圈，但前提是管住嘴，不能大吃大喝，在吃完一天的東西后做效果更佳（切記不能睡前做），儘量第二天感受到腰部的痠痛感，如果痠痛感不強甚至沒有感覺的話建議增加次數或者搭配林芊妤的腹部訓練練習。

瘦大腿：同理！不運動是不可能的，短期內也別妄圖用節食甚至絕食來達到效果。傳統的瘦腿方式就是跑步，但由於很多人跑步姿勢的錯誤及跑步後拉伸不到位導致小腿變粗，適得其反，個人建議跑步只充當熱身運動：十分鐘的空中腳踏車，搭配林芊妤的瘦大腿，週六野的瘦腿及女團腿訓練，效果絕佳！當晚受不了這麼高強度的人可以選擇其中一項訓練，bilibili就有資源。希望可以幫助到你！！！

總之一句話：管住嘴，邁開腿是最快速的。

空中腳踏車

晚上睡覺之前，平躺在床上，雙腿做蹬腳踏車的動作，做10分鐘-30分鐘即可。做完可把腿分開80度左右，做50次以上，這是一種對大腿根部脂肪很有效的方法。

高抬腿

高抬腿運動是最常用、最有效的瘦腿運動，可以充分鍛鍊大腿肌肉，促進腿部脂肪燃燒。每組1分鐘，每次做5組，練習一段時間後可逐漸增加組數，妹子們要長久堅持才行。

單獨針對腰部的7個小運動！

慢動作好捉急。。

1、平躺瑜伽墊上，不多說開始抬腿吧。第一次座腰部可能會受力難受，但是沒事哈，你可以用手掌墊在腰部呢。

2、“穿越卷腹”，何為穿越？雙手合十，微張你的雙腿，做卷腹動作，讓合十的雙手穿過微張的腿部就Ok啦！

3、這個是真正的觸膝卷腹，雙手抱頭，卷腹，彎曲膝蓋，用手肘觸碰膝蓋！

4、這個體式有點難度哦，畢竟不能高臺雙腿，但是還是要求儘量抬高吧，側邊的肥肉就是靠這個體式趕走的哦~~

5、懸空抬腿？腿不能放下！！腿不能放下！！腿不能放下！！重要的事要說三遍，即使i很累也別放下，做夠20次，就讓你放下！

6、同樣的，腿不能著地，雙手抱頭，開始做吧。

7、反向蝴蝶趴變體，能夠很好的活躍到腰部位置。

每個動作堅持30秒，組間休息20秒。6個動作迴圈三次。一起來看看!

動作一

注意事項：收緊腹部，微微弓背，雙手放於胸口高度。運動過程中，膝蓋儘量去觸碰對側的手掌。堅持30秒，儘量做更多的次數。

動作二

注意事項：運動過程中，膝蓋不要內扣，膝蓋沿著腳尖的方向，從正面看，雙腿是伸直的。注意腳尖點地，不要整個腳掌著地。堅持30秒，儘量做更多的次數。

動作三

注意事項：該動作是複合動作，動作難度比較大，可能會出現缺氧的狀況。因此，要量力而行。堅持30秒，儘量完成12-15次。

動作四

注意事項：手掌在肩關節的正下方，手臂伸直。動作過程中，重心在雙手。腳尖點地，交替提膝。微微弓背，腹部收緊，下巴微收。

動作五

注意事項：該動作建立在弓步蹲的基礎上，加跳起的動作，同時結合擺臂，起到穩定身體的作用。注意在下蹲的時候，前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地。上半身微微前傾。

動作六

注意事項：該動作建立在深蹲的基礎上，加跳起的動作。同時擺臂，起到協同發力的左右。注意膝蓋儘量不要超過腳尖，下蹲的時候大腿大約與地面平行。臀部後坐，上半身微微前傾。

每個動作依次進行，迴圈3次，大約只需要20分鐘，即可完成一次高效的減肥運動。

溫馨提醒：該動作不宜在空腹或者飽腹的情況下進行。空腹鍛鍊容易造成低血糖，而飽腹運動會增加腸胃負擔。

沒有！

為什麼這樣說呢？因為脂肪代謝是全身性的，要瘦只會整體都瘦，不存在只瘦大腿和腰部的運動！

但是區域性塑形是可以的！這針對的是肌肉形態的改變！普拉提訓練和瑜伽的拉伸都非常有用，這種對於沒有運動基礎的人建議是找私教，因為稍不注意會練傷腰！

哈嘍，題主你好，我是大臉妹不美，個人推薦好輕app，有一些減肥運動，我每天都會跟著一起做的，控制飲食，時間久了確實有效果～