1、降低速度。不用那麼快了，誰說在游泳池裡非得拼個你死我活的？你完全可以放慢所有的游泳節奏完全的享受屬於自己的游泳嗎？你看我的座右銘-----只有游泳的努力是看不見一滴汗水的！這話是什麼意思？你真以為你今天把你隔壁泳道的對手拋在了身後？是公平競技嗎？人家游完了1000米你才下水的吧？降低速度的方法太多了，把力度收一收，把節奏緩一緩，技術上偷個懶不用那麼標準的，完全可以嗎。 

2、增加氧氣量，增加休息（滑行）時間：要想不累首先身體上的“肉們”要得到“迪拜式”的放鬆和享受。怎麼享受？你不是菲爾普斯那肺活量可以在很短的時間裡呼吸到大量的氧氣，所以作為普通人的你為了能和菲爾普斯有同樣的享受你只能透過增加呼吸時間的方法來解決採集氧氣量的問題！滑行時間增加後，肌肉也會得到間歇性的休息同樣彌補了不愛運動和健身的你“肌肉強度”的劣勢。但是所有的一切的一切犧牲的東西必然是--------------速度。當然你也可以遊得和“烏龜”一樣慢，只要不影響那些“劍魚們。最後你會發現經過了一系列的偷懶過程後，獲得了一件屬於自由泳的瑰寶---------距離。這種安慰感不正是現實生活中那患得患失的人生哲理嗎。 

自由泳長遊不累是個老生常談的話題，其實也沒有什麼太多可說的了，最關鍵的一點就是在遊自由泳的時候要減少肌肉的耗氧量，這個不難理解吧，就和跑步一樣，快速跑你可能只跑個幾百米就跑不動了，但慢速跑誰也都能跑上個幾公里是吧。但游泳和跑步不一樣，一般人在水中並不能像在陸地上那麼輕鬆地控制住自己的運動節奏，這主要是和水性，還有游泳的熟練程度有關，遊得熟練就能控制得住節奏，就不會拼命去划水，去打水，即便是遊得非常，非常不標準也是一樣。

去游泳的時候就能經常看到一些遊得不標準的愛好者，大叔，大媽居多，五十米的池子划水能劃個四十好幾劃，可別看他們的效率不高，但愣是能那麼慢悠悠地游上三，四十分鐘，千米遊不上，但六七百米肯定有的，我想這應該也算是能長遊了吧。與這些大叔，大媽們相對的一些年輕人，撲騰地倒是蠻快，可以一個五十米下來就完蛋了。所以能不能長遊，遊得累不累和技術我覺得關係不是很大，只要能慢得下來，那百分之百就能做到長遊不累！

當然了，如果動作技術上能做改善的話是最好的，那肯定也就是遊得即有效率又不累了。動作技術上的改善無非也就是那些，做好流線型，減少阻力，打兩次腿，前交叉划水等等，但這些改善目的也就是為了能在遊進的時候更加省力.......這些在以前關於自由泳長遊的問答中也都有回答過，就不再囉嗦了。所以給自由泳還不能長遊的朋友們的建議就是先別去想非得改善動作，先想辦法把水性練好，把動作給慢下來，當能慢下來的時候，一些動作的上的問題自然也就會找到改善的方法和感覺，這樣用不了多長時間長遊就會變得很簡單，很輕鬆了。以上是我的一些實際心得體會，適合自學自由泳的朋們友參考。

在電視裡看到那些游泳運動員速度好快，遊好幾百米都不累。別跟他們比，普通人沒那種體力，那種速度幾十米就遊不動了。

自由泳長遊不累的方法就是慢速遊，和跑步完全一個道理：可以以非常慢的速度，但是能夠跑得很遠！

動作緩慢，讓機體處於低消耗狀態下，不累了，自然能夠遊得更遠。

游泳兩年交了不少泳友經常交流 ，感覺就兩點要注意，一關注呼吸節奏 儘量在水下把肺裡的氣出完然後換氣，第二注意打腿節奏慢點輕點 新手游泳累大多都是把太多的體力浪費在打腿上面了！

能夠做到自由泳長遊不累你需要做到以下幾點：

充足的體能：體能是所有運動的最基本保證，有些游泳者能夠長距離遊進並不是因為技術多麼過硬，而是因為長期的堅持鍛鍊，體能提升，加上良好的水感，所以在一定距離內仍可以輕鬆的遊進。

熟練的動作：動作的熟練程度也可以影響遊進的距離，當你動作不熟練時就會影響整個遊進的順暢度，比方說換氣動作不熟練，吸入的氧氣不足，就容易導致供氧不足，很快就會感到疲勞。而且如果動作不規範不協調，就會增加體能消耗，也會加快疲勞。所以，遊進時你必須熟練的做到以下幾點：良好的身體姿態，熟練的換氣技巧，輕鬆的打腿，有節奏的轉髖劃臂等。

放鬆的遊進：這一點很重要，所有能夠長遊的朋友必須要在水中能夠做到放鬆，而做到放鬆的方法就是多接觸，多練習，能夠在水中應對不同的情況，同時能夠在遊進時調節動作節奏，在放鬆的情況下游進能夠降低很大部分的能量消耗。這也有助於你遊得更遠，更久。

其實，不僅僅是自由泳，其他泳姿也是同樣的道理，我們經常可以看到一些稀奇古怪的泳姿能夠遊的很遠就是熟練罷了，沒有什麼特別的方法。

沒有哪個動動不是建立在體能上的，游泳對於初學者來說，在水池子裡能換氣，能動起來，就行。開放水域水性不好的別去，長游泳且不累的方法沒有。你看到的那些長游泳者都是長年游泳一直堅持下來的。千萬別在開放水域遊的自已搞不定。

簡單的一段話分享給大家

長距離游泳怎樣才能不累

1、身體平穩伸展，減少體能浪費；

2、節奏越慢體能消耗越小，節奏越穩定越容易進入機械運動狀態，體能消耗越小。

1.要掌握好兩臂的配合時機，身體要首先在水中保持好平衡。保持一臂划水結束與另一臂開始划水之間的動量平衡能夠幫助運動員得到人以察覺的在水中“行駛”的能力既在水中毫不費力地滑行。動量的保持加上良好的流線型，是克服阻力的最佳途徑。

2在划水時只有當身體兩側圍繞縱軸保持平衡時，兩臂的配合才能恰如其分。在身體平衡，兩臂配合精確無誤時，運動員就能保持遊進總的動量平衡。

3心裡要想著目標在前方。手入水的時候應該在胸前方，划向胸部，再向後加速划向身子側方，出水。從側面看成S形曲線。

4雙腳交替向下拍水和向後推水時用力要均衡。四頭擺向側方呼吸換氣的時候，手入水方向要保持與身體的直線狀態。

5在打腿的某個階段將兩個踝關節交叉可以起到維持身體平衡和流線型的作用。這個動作能夠防止髖關節在移臂時搖擺，並能使雙腿貼近，始終處於身體截面內。長距離運動員有時候根本不打腿，只輕輕拖動，這樣可以節省能量，使腿僅起維持平衡的作用。

6優秀的長距離運動員為減輕疲勞往往控制打腿。有一種理論認為不論採用2次腿還是6次腿，如果比較放鬆，用有氧強度進行，都能有助於分解乳酸。

7輕鬆而高效打腿的關鍵是使踝關節放鬆柔。如果能感覺到水流過雙腳的腳趾，就說明踝關節是放鬆的，雙腳柔軟地交替打水。在速度快時，這個運作就成為有力的鞭狀打水，維持身體的平衡，並在身體截面內快速抽打。只要節奏和平衡不受影響，打腿的方式可以自由選擇。

親身經驗免費送，拿走，不謝！！！

遇到的首要問題：換氣。

上去就看菲爾普斯喬伊斯林賽，基本上是給自己添堵。人家講解得清楚吧？分解得詳細吧？每個動作都很輕鬆自如吧？看得信心百倍吧？輪到自己，下水就完。

喝了幾口水後，老實了，覽遍入門影片，採用了全浸的找“甜點”換氣練習。平漂在水上，以身體為軸，頭和身體同時轉動，嘴露出水面時呼吸。平浮在水上對我而言從來不是問題，即使不會游泳時，憋一口氣也可以浮很長時間。所以這一關過得算順利。

挫敗感很快就來了，原地轉動換氣沒問題，加上手腳動作馬上亂套。這個階段掙扎得挺痛苦，沒什麼捷徑，反覆看影片，看手腳配合，恨不得上樓梯都是爬泳的姿勢——好幾次上著上著樓，突然驚覺：我這是個什麼走法？

糗死了。

挺過這個階段，遊的勉強能叫“自由泳”了。畫虎類犬吧。總之很醜。拖肘嚴重、手過中線、換氣轉臉角度過大、腿下沉。自己不覺得呀，還挺美。

然後開始對照冠軍影片一一修正。手機裡存著隨時拿出來看，見縫插針的一點時間也反覆揣摩flash動畫。

先是腿。菲爾普斯的教練說過一句話非常有用，他說水是從頭頂流過去的。

要想使水從頭頂流過去，視線就要平視池底——當把頭埋到這個角度，屁股自然浮起來了。

都說練打腿是基本功，而且得是扶板抬頭打腿。街邊店花二十幾塊錢買了塊A字板，依樣練習，一扶板一抬頭便明白為什麼了：立刻體會到腰部髖部發力，很容易便理解了鞭狀打腿的概念。低頭打腿不容易感受到這一點。

每天打腿，默默的打，戴腳蹼打，拼命製造樂趣緩解枯燥：半張臉藏進浮板後，只露出眼睛，想象自己是隻殺人鱷，悄悄的貼著水皮巡遊，你們這些愚蠢的人類啊！哇哈哈哈哈！

縱然如此，打到兩萬米，還是堅持不住了。

那時覺得最難的是兩次腿。我的自然狀態是四次腿。兩次腿和換氣時露半隻泳鏡一樣，感覺很難做到，道理都明白，怎麼就那麼難呢。

兩次腿的解決很偶然。忘了在哪裡看到的，說自由泳的要點一個字：直。為了在水中保持“直”的狀態，開始練習只劃臂不打腿。這是繼打腿後的又一次系統加量練習。從只打腿到只劃臂，一個極端到另一個極端。這個練習用上了手蹼，先是半掌，後來又上了全掌。這個階段完全不管腿了，隨便它在身後漂著吧。

作為一個工具派，居然沒想到買個工字板，只能說明老天要成就我的兩次腿啊！就這樣漂著漂著，某天轉體時突然腿也跟著動了一下，再轉再動，等等，似乎有個術語……壓對角線！

在練成兩次腿前，開始遊一千米。遇到了很多人都遇到過的尷尬問題：磨腋窩。比很多人慘的是，我遊的是海水池。說起來都是淚，每一顆淚水都是難以言說的痛——真疼啊！

搜到兩個解決辦法，一是抹凡士林。二是動作不對要糾正。平心而論，泳池裡如果有別人抹凡士林下水，我肯定不願意。所以我也不會那麼做。於是更加用心地琢磨動作，全程高肘說起來容易，做起來，真是一點也不容易。這裡手蹼立了大功，它幫助建立了“抓水感”。有了抓水感，水下劃臂不再沒著沒落像打空拳，不僅高肘了，也更加走水了。現在回想起來，水嘩嘩往後走的感覺怎一個爽字了得！

手臂動作不標準嗎？用手蹼吧；還在為磨腋窩苦惱？用手蹼吧。用了手蹼，高肘沒煩惱。手蹼，誰用誰知道！

到了這個階段，自由泳基本能見人了。在某個酒店泳池居然被誇是來過的女性泳者裡遊的最好的。好吧，我還不會轉身呢，貽笑大方了。

咱是要臉的人啊，經不住這麼誇。回來接著練吧，自由泳轉身。

練轉身並非零基礎。天生喜好旁門左道，剛學會游泳時滿池子撒歡得瑟，原地扎猛啊、360度前滾翻啊——那時沒見識，居然都不知道自由泳轉身用滾的。就這麼著莫名為後來的轉身打下了一點根基。

一邊練“滾”，一邊保持每天1000米。慢慢的，只露一半泳鏡也能用整個嘴呼吸了。動作標準了，速度上來了，原來這都不是問題。

“只露一半泳鏡，在波谷裡用整個嘴呼吸”，剛聽到這句話時那可真是，覺得一輩子也練不會啊。我還以為自己一輩子都學不會游泳呢！這麼一想覺得應該還是能學會的。很多次想放棄的時候，會游泳已經不錯了、會自由泳已經不錯了、都會蝶泳了，就靠著“當初還以為一輩子都不會游泳”這一個反證，堅持到了現在。

練轉身太難了。喝過海水的人一定不會忘記那種鹹苦，每滾一次都要在池沿上趴半天，海水衝頭頂腦，從鼻腔到眼窩到後腦，一路殺得生疼。想吐吐不出來，不吐又辣得摳心挖膽，恨不得把七竅都摳開用清水使勁沖刷。

越練越差，後來連原地翻滾都不會了。快速縮團、雙手舉書，曾經練過的分解動作全廢了。

這是我學習游泳過程中遇到的最大的困難。好不容易鼓起勇氣遊向池壁，看著漸近的池壁都會心生恐懼。沒人逼我呀，可是不甘心。

吃了好多好多苦頭，突然發現，我為什麼把距池壁“一臂距離”自動預設成了“一個前臂的距離”？沒一頭磕死我老天真是仁慈。沒別的解釋，腦子進水了，還是海水。調整了一下距離，馬上成功了。自信大增，很快做到了一邊轉身一邊呼氣，鼻子再也不進水了。

而寫到這裡，才想起自己下定決心學會游泳的初衷：我有一個愛游泳的伴侶，我想和他一起遊，保持我們始終一致的作息規律，互為安全保障。

愛上游泳，真是意外之喜。

游泳是孤獨的運動。跑道上別人一圈又一圈，健身房別人汗流浹背，是激勵也是陪伴。泳池裡，只能看得到池底和池壁。每一個熱愛游泳的人，內心深處都有一個特別有存在感的自我吧。

就這樣了。

自由泳長遊不累，是每個游泳者所向往的。作為一個資深的業餘游泳愛好者，我認為在以下幾方面多做努力，一定會有大的收穫。

首先在動作技術上要不斷的提升。儘量的找出自身的不足之處，想方設法的糾錯。蹩腳的動作不僅費時費力，而且特別容易累。

心態要放輕鬆。心裡緊張，會影響動作的發揮。相信很多人都深有體會，就是在偶爾與和自己水平差不多的泳友一同競技，總是感到累的很，竟管出發前彼此都在約定：都慢些。可一旦出發，卻都是在暗暗較著勁，嘻嘻。

在水裡，好勝心理，更容易引發疲勞。在水裡超車，難在不很顯眼，尤其是水平相差不多的，明白了這一點，你就不會再輕易的奮力超趕別人了。只要你始終保持規範的動作，對方只有用更多的力氣，才有可能超過你一些，可對方付出的代價是多變的節奏，節奏亂了的後果可想而知。所以在水裡，做好自己，真的很重要。

找到屬於自己的節奏，堅決執行自己的節奏。除了不得已的片刻休息放鬆，也是為了下一波的長遊做準備。

最終實力決定一切。實力包括技術、體力、經驗。

自由泳長遊也許不算什麼，以較好的速度長遊才是難的。

自由泳長遊不累，要說有方法的話，就是控制體能的消耗，儘可能地放鬆身體。但是，要做到控制體能消耗，放鬆身體。這個卻不是很容易做到。

首先，你要有較好的自由泳基礎，至少要有能夠完成50米自由泳的能力，再去練習長距離自由泳。

第二，能量消耗的控制。我們都知道，自由泳技術有前交叉、中交叉、後交叉之分，自由泳腿又有二次腿、四次腿、六次腿之分。交叉技術，前交叉能量消耗最少，同時，它要求拉長身體儘量前伸，所以劃距最長，能夠保證每一次划水，向前划行更遠的距離，這樣就在長距離自由泳時，划水頻率大大的降低，能量消耗減少，這就是長遊的基礎。同時，自由泳的打腿技術的選擇也特別重要，一定是選擇自由泳二次腿技術。自由泳四次腿和六次腿技術，只在中長距離和短距離自由泳時才會使用，這兩種打腿方法，會較快的消耗體力，特別是六次腿，頻率快效率高，但是能量消耗也高，我想要是採用六次腿技術，估計遊50米可就沒有力氣接著往下游了。自由泳二次腿配合前交叉技術，是長距離自由泳的最佳選擇。

第三，放鬆身體。這是一項長時間累積的過程，水感如何，還是要長期的訓練為技術，動作技術熟練時，身體姿態自然就處於一個比較放鬆的狀態。

第四，呼吸方法的選擇。建議採用單側兩次劃手一次呼吸，這樣做到目的是，保證身體的隨時都處於氧氣充足的狀態，避免因為氧氣不足導致的疲勞。

很多人在學習自由泳的時候會覺得相比於其他的游泳姿勢，自由泳要更吃力一點，其實這種情況多半是因為自由泳的方式或者姿勢不對，主要原因表現在以下幾個方面。

呼吸不到位：缺氧造成。

動作不放鬆：不到位，遊的太緊，沒開啟動作。

身體沒有平衡：腿和髖關節下沉，在遊的過程中要考奮力打腿才能使腿和髖上。

呼吸換氣時頭部沒控制好：在換氣時集中注意力與頭部，將頭部下壓入水中，只需留出半個眼睛與半個嘴巴露出水面換氣就行，如果不是換氣技巧的問題，那就是體力的問題了。手在抱水時，準備好換氣。頭是側轉換氣，不是抬頭換。頭一旦出水，就不要吐氣了，用嘴巴大口的吸氣。

水的阻力：游泳時，前臂在頭前儘量遠的位置就要開始形成垂直姿勢。

自由泳長遊不累的秘密

一、呼吸、劃手、打腿的比例，自由泳的打腿主要作用是平衡身體，其次就是部分動力。自由泳打腿平衡身體，可以減少許多阻力。長距離又自由泳，建議採用 呼吸：劃手：打腿的比例，1:1:4（或1:1:2)。

二、兩手劃手的位置，自由泳劃手位置分為：前、中、後。前劃手：1點鐘位置（次位置方向性強，容易保持直線）；中劃手：3點鐘位置（次位置方向性不強，不容易保持直線）；後劃手：5點鐘位置（次位置方向性差，很難保持直線）。長距離遊自由泳，建議採用 前劃手位置。

三、划水路線，自由泳划水路線可分為：直線形（J形）；曲線形（C形、S形）。長距離遊自由泳，建議採用曲線形（S形）。

四、呼吸頻率，長距離遊自由泳不宜採用（呼吸、劃手、打腿）1:2:6 的比例，此比例容易憋氣（缺氧）。長距離遊自由泳，建議採用呼吸頻率 一套動作（1次呼吸）/1.5~2.0秒。

自由泳的動作要領

1、幽靈般的滑行

要掌握好兩臂的配合時機，身體要首先在水中保持好平衡。保持一臂划水結束與另一臂開始划水之間的動量平衡能夠幫助運動員得到人以察覺的在水中“行駛”的能力既在水中不著痕跡地、幽靈般地、毫不費力地滑行。動量的保持加上良好的流線型，是克服阻力的最佳途徑。

2、頭、肩的位置、身體的轉動和流線型

頭的位置是非常重要的。頭的位置較高，這樣容易使軀幹和腿下沉，從而造成迎面阻力的增大。較低的頭部位置使髖關節升高，整個身體與水平面行，使平緩而細緻的水充在身體下方和周圍自由地透過。肩的姿勢對流線型也起著很大的作用。雙肩略向上聳可以使胸部和腹部較平，形成平滑的流線型表面，使水流順利透過。略聳的肩部還加大肩關節周圍的肌肉的活動幅度，使臂部的收縮肌群處於更有利的力學位置，使划水更有力。

3、打腿

輕鬆而高效打腿的關鍵是使踝關節放鬆柔。如果能感覺到水流過雙腳的腳趾，就說明踝關節是放鬆的，雙腳柔軟地交替打水。在速度快時，這個運作就成為有力的鞭狀打水，維持身體的平衡，並在身體截面 內快速抽打。只要節奏和平衡不受影響，打腿的方式可以自由選擇。現代的優秀游泳運動員的技術不再像過去那麼單一，而呈現出各有千秋的特點。

4、高肘姿勢

肘部的姿勢在水下划水階段起著重要的作用。入水時肘不能低於手和肩；划水的前半部分不能超過手。否則會減小推進力，並使手和前臂得不到水的阻力反作用力。

5、加速划水

划水時手臂必須加速，否則是徒勞無功的，幾乎不會產生真正的推進力。當一臂向後加速推水時，另一手以相對較慢的速度入水，並調整手型準備下一次划水。入水的手臂速度稍慢，以免破壞另一臂划水產生的動力。

我正結束了自由泳的學習階段

的確，自由泳比蛙泳更耗體力，個人切身體驗是多遊，正是那句“紙上得來終覺淺”，遊多了知道借力，箇中的小竅門不是句子能寫完的。

比方說，換氣，你知道要在身側時、完成划水動作後抬頭換氣，因為水劃完時肩膀旁的水形成小漩渦，這是你抬頭不需要費勁就可以完成換氣了。

還有，腿打得好，也可以起到借力的作用，把你往前送。

另外，臂力很起作用，有力的臂划水可以帶動你快速前行。

你只要記住，你在水中呈靜止狀態時是漂浮著的，不要因為擔心下沉而拼命做下個動作，幅度放慢。

總之多練習臂和腿。

首先，在水裡一定要把氣呼淨。不論何種泳姿，都要按照合理的、適合自己的身體條件，按照一定的節奏，解決好呼氣的問題。本人的經驗，除仰泳外

2其次，出水時一定要把氣吸足。如果你在水中已經將氣呼盡，頭出水後，不論你想不想，嘴一張開就會自然吸氣。這是人的本能，可順其自然。

張大嘴用嘴吸氣。一定要大力吸，要吸出聲來，要吸足。不要怕嗆水，用嘴吸氣是不會嗆水的。吸得不好，只能喝進去一些水而已，頭入水後，呼氣的同時把水吐出去也就是了

累不是因為你身體累，而是你身體內的氧氣含量太少或者二氧化碳太多，也就說沒有吸到足夠的空氣或者沒有吐出足夠的廢氣

簡單的說自由泳要想長遊不累，就是偷懶，節省體力，動作變形。按照正規 動作抱水，推水，打腿肯定是會消費體力的。

除了熟練動作以外，就是掌握好呼吸節奏。練習自由泳大概一年了，以前最多能遊200米，就實在遊不動了，必須大口大口喘氣。2020年9月底，調整了呼吸節奏，就有了感覺，一下就連遊了300多米。回家後再琢磨琢磨，下一次去游泳，一小時沒歇著，遊了2400米。