估計是體力不夠和長期不鍛鍊造成心肺功能比較差，做深蹲練一下股四頭肌，硬拉練股二頭肌，提踵練小腿肌肉，再練一下腰腹這樣的核心肌群。

跑步時放慢速度，腹式呼吸，身體略微前傾，採用全腳掌著地適合初級跑者，如果想跑馬、比賽或想提速以後可以逐步過度到前腳掌著地，如果只是普通鍛鍊，全掌著地就可以，後腳跟著地跑姿對膝蓋衝擊比較大，要做好膝蓋防護鍛鍊。手機下載keep，有跑步鍛鍊和膝關節康復鍛鍊課程。

全掌著地跑姿

從配速表上看你跑步的速度並不快，但能連續跑八公里也是挺不錯的。

你說心率和呼吸不好控制，意思是跑步心跳很快呼吸很喘嗎！看到你跑步的地點發現了問題！

一般公園裡的路都是磚鋪路面，在上面跑硬邦邦的，而且早上和傍晚出來遛彎的人很多，要躲避晨練的人，彎道也很多，保持勻速跑比較難，來回變速跑自然呼吸不穩定，心率也高。如果你穿的鞋子不是適合你的跑鞋，隨著你跑量增加你的腿和膝蓋也容易受傷！

建議你選擇附近學校的田徑場跑步，跑道路面較鬆軟，在操場可以跟著其他跑友一塊，和同水平的一塊勻速跑，呼吸和心率問題自然解決！

如果想再提高就要做些核心力量訓練，網上很多圖解很詳細。

我們這裡，有跑步屆的一股清流，他們的方法很強勢

三步一呼吸，分為三個階段

急速奔跑三公里，活動身體，開啟關節

中速跑兩公里，穩定血壓及心率

慢速跑一公里，怕身體回覆最佳狀態

有效的解決了心率過快，吸氧不暢的問題

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

做任何事情我們都需要了解他的全部！如果你對一件事一無所知，盲目地去做，那麼我相信你肯定很難做的好，我們做一件事情就要知己知彼，這樣才能做得好，才能有好的效果！

就比方說跑步吧，有很多人把跑步想得太容易了，以為跑步沒有任何要點和知識點，其實這樣想你就大錯特錯了，你很有可能因為這些簡單的想法而付出慘重的代價！

有的人去跑步，即使花了自己寶貴的時間，結果取得的效果確實不好，有一些人連效果都沒有獲得，還把自己的健康給搭進去了，所以說，跑步絕對是一門有學問的運動！

關於跑步的知識點有很多，我們必須要積極地瞭解，知道他的正確答案，這樣我們才能心中有數，才能按照正確的跑步方法去跑步，才能收穫好的效果，才能避免受傷！

跑步如何控制？這些控制要點你不要錯過，看了你就會收受益非淺！今天我就來給大家講一講這些控制的要點吧！

1. 控制速度

其實我們的心率和速度是聯絡在一起的！很多人根本就不知道心率和跑步有多麼密切的聯絡！其實，如果你想取得不同的鍛鍊效果，我們一定要知道速度和跑步的關係！

首先計算最大心率，220-你的年齡，如果你想充分的減肥，你就需要把心率控制在這個數字的70%，如果你想鍛鍊心肺能力，你就需要把心裡控制在這個數字的80%左右！

2. 控制頻率

我跑步的時候有不少人都像我諮詢這樣的問題，他們老是問我每天跑步好嗎？其實這個問題關係到跑步的頻率控制，這個問題確實很重要，如果頻率控制不好，我們可能過度運動！

我建議大家最好兩天跑一次，對於那些身體不好的老年人，我建議大家三天跑一次，沒必要天天堅持跑步，適度運動才是最好的，有休息有鍛鍊身體才能不斷的變好！

3. 控制跑量

根據科學研究表明，一天的運動量最好控制在1萬步以下，1萬步大概就是十公里左右，除去你日常的走路，剩下的步數就用來運動了，這種關係到我們跑量的控制！

所以我建議打算每天跑步的跑量最好控制在5km，不需要跑的太多，這樣對我們的膝蓋才有好處！有很多人過量跑步，其實這樣最傷膝蓋，如果傷到了膝蓋，我相信你老年生活肯定受罪！

4. 控制飲食

跑步跟我們的日常飲食習慣聯絡緊密！你以為跑步只是單個的個體嗎？這樣想你就錯了！你知道身體為什麼越跑越好嗎？這是因為跑步會造成輕微的身體損傷，飲食會修復身體，從而超量恢復！

所以吃的好，跑的好，身體才會真正的好！如果你天天只知道跑步，營養補充不足，那你的身體肯定要壞！而且如果你的飲食控制不好，能量攝入的太多，那麼減肥的你肯定會減肥失敗！

首先，我們的飲食一定要營養充分，能量不能太多，做到高蛋白，低脂肪，低熱量，高維生素，高纖維素，適當的礦物質，這樣才能做到低熱量，而且營養充分全面！

早餐一杯脫脂牛奶，一杯燕麥片，幾片面包，一個小水果！中餐吃一些米麵，雞胸肉，適當的魚肉，綠葉蔬菜，比如說涼拌黃瓜，水煮西藍花！晚餐吃粗糧，加一些麵包和一些蔬菜！

我跑步過程中往往會有一段時間會覺得自己大腦是空白的，只是聽著自己的腳步聲和心跳聲前進，跑著跑著就會不自覺的步頻下降，步幅變大，配速也下降了。這時候我會在心裡默默提醒自己：保持身體微微前傾，落腳在身體重心下方，不往前邁，這樣步頻就會有所回升，步幅也會相應變小。然後用雙臂的擺動節奏帶動出髖胯擺動節奏，大腿隨著這個節奏自然邁步。一般經過一小會的調整，找到熟悉的節奏了，心率和呼吸也就穩定了，配速也上來了。

跑步難以控制多出現在新手以及休息幾個月後再去跑步的朋友身上，表現出來的方式就是很容易就累喘吁吁、邁不開腿、提不起力、心率過快，看題主描述的應該是跑步新手，因為最快速度是六分多接近七分，最慢速度到了十九分，也就是中間走走停停甚至直接休息幾分鐘再繼續的樣子。

對此我的建議如下，不管是新手還是休息幾個月的老手都實用。

速度放慢，先聯絡耐力，跑十公里累那就先五公里，五公里之後嘗試六公里，一公里一公里的遞增，中間某一個點比較累的時候，比如每次跑到八公里累，那就多跑幾次八公里，跑完下次就提到九或者十公里。跑十公里沒有問題之後，就十二公里，保持跑兩三次之後可以增加到十五公里，有興趣的保持一段時間後繼續往上加到二十公里，期間控制速度，不要隨便加速，勻速的慢是最合適的方式。

然後在距離遞增的過程裡面，嘗試跑間歇跑或者五公里的快速跑，五公里難的話就三公里，慢慢遞增，這個短距離練習速度，長距離練習耐力，遵循循序漸進的程序，堅持一段時間後，隨便跑五公里十公里基本不會再出現心率過大、呼吸不暢、提不起力的情況了。我去年五月份之後因為外出學習，當地比較熱，健身房不太喜歡跑步機，所以跑步就減量，誰想減著減著就沒怎麼跑了，期間跑過一個全馬，一個半馬，之後基本沒怎麼動，到今年二月份差不多七個月，然後我有屁顛屁顛的慢慢撿起來，方式如上，只是速度上面還沒提升到過去最好的狀態，五公里只能跑到23，半馬155左右，但是相信堅持下去，會突破曾經最好的自我。

從2014年到現在將近五年的時間，發生了很多事，在經歷了人生的低谷之後，重塑了我。但對我來說，最重要的就是：找到了我真心喜歡的愛好：跑步和讀書。一個是身體在路上，一個是靈魂在路上，在兩條路上奔跑著，我感到很幸福。 以前的我，是一個自卑感很重，存在感缺失，怨天憂人的人，有時候連自己也討厭自己，總想成為別人。現在的我，覺得做自己挺好，對什麼都充滿好奇，成了一個熱愛生活的人，這種轉變，應歸功於我的兩大愛好。跑步，不僅給我帶來身體的轉變，更重要的是帶來了精神的轉變。

我堅持跑步也和一個老朋友有關，他2013年開始堅持跑步，一年跑步270天，累計行程7000多公里，令我非常震驚，他鼓勵我堅持一項運動，就跑步吧。這一跑就是2年，雖然不是每天跑，但是每週至少保證兩、三次吧。當我想放棄的時候，想想他，我就來了動力。正是身邊有堅持的人，才讓我跑的更有信心，更有動力。現在我也正在漸漸帶動周圍的小夥伴實現堅持跑步的夢想，希望堅持的力量能傳遞給更多的身邊的人。

一場疫情，按下了我們生活的暫停鍵，每個人都在關注著這場全人類的災難。默默地用理解與支援把自己變成了宅男、宅女。這次疫情對大多數人而言，變成了一個長長的假期。平靜的生活，成了每個人思想上認知和成長的搖籃。所謂淨中生智，在這個期間我們所關注的、思考的所有問題，必將會在未來的日子裡，帶給我們新的改變和收穫。而不只是學會了蒸涼皮、烤麵包……很多人都在躊躇滿志、靜待花開，勇敢的去實現疫情之下，樹立的新的生活目標。

01健康是接下來每個人追求的首選。那麼今天，我們就聊一個最簡單的健身方式——跑步。生命在於運動，跑步，可以有效的改善每個人的心肺功能，增加血液迴圈，促進新陳代謝。有利於機體有毒物質的排放。同時它可以鍛鍊人的耐力，有助於培養良好的生活習慣。提高免疫力，增強身體素質。

02跑步，什麼時間段更適合？跑步的時間定製，最好根據個人的起居、飲食來決定。規劃和安排好自己的時間，在保證足夠的休息和睡眠情況下，飯後兩小時左右跑步最佳，晨跑者，儘量在運動前喝點蜂蜜、糖水之類，避免空腹運動。初跑者可隔一天一跑，做為適應期。

03跑步，室內好，還是室外好?其實兩種方式差別並不大。戶外會受到風和道路起伏的影響，消耗能量會多些。但也可以合理的調整室內跑步機的角度 ，減少室內外跑步的差別。我個人比較傾向戶外跑步，因為在鍛鍊的過程中，能夠看到美麗的景色。但是，前提是要有一個好的天氣保障。跑步機則避免了惡劣天氣的影響。建議在跑步機運動中，適當的變換傾斜角度和速度，用來提高鍛鍊的效果。

04跑步過程的正確姿勢，要保持頭與肩的穩定，目視前方，肩部放鬆，同時擺臂，以肩為軸前後動作、左右動作，幅度不超過身體中線。前擺時向內，後襬時向外。腹部到頸部保持直立，不要前傾或後仰。大腿和膝要前擺，而不是上抬。避免和減少腿的側向動作。腳應落在身前一尺的位置，不易跨的太遠，避免跟腱勞損。落地時，用腳的中部著地，把衝擊力分散到腳掌。

05跑步時如何調整呼吸，跑步的前幾分鐘，可以正常的自然呼吸，隨著運動時間的增加，身體需要的氧氣相對增加，就要把呼吸拉長，變成深呼吸。呼吸頻率不宜太快，初學者要有意識地加大呼吸深度。鼻吸口呼，2～4步一吸氣，2～4步一呼氣，根據身體的舒適情況選擇。同時要認識到，跑步中呼氣比吸氣更重要，要深呼氣、吐氣。這樣吸氣時會更加順暢，更加充分。要學習和掌握腹式呼吸的要領，增加吸氣容量，徹底地排除體內代謝的廢氣。

06跑步前和結束時的準備，跑步前要活動關節，進行預熱。最好的方法可以先選擇慢走，同時做肩部環繞動作。使身體關節和肌肉達到預熱的效果。跑步前關節和肌肉的預熱是不容忽視的，可有效地減少，跑步時對骨關節的磨損和肌肉的拉傷。跑步後不可馬上停止運動，要配合做一些拉伸動作，防止肌肉在運動中產生的硬塊，同時降低肌肉的緊張程度緩解緊張狀態。

春風拂面，花滿枝頭。2020年與你相逢在通往健康的路上。

180-年齡為心率上限，小步幅高步頻，心率升高時調整呼吸和速度，實在不行可以跑走結合。不會產生過多的自由基。配合心率帶活光學心率表。根據自己的體能合理加量。不要過多關注距離，多關注跑步時間和心率。每週跑步時間增量不超上週10％，連續增加兩週後回撥一週跑步時間。再有就是跑步要規律。跑過三個月左右，控制心率很容易[靈光一閃]

跑步是個體力活，因為體質不同，每個人可以堅持的跑步時間和距離都因人而異。

如何將自己的潛能發揮到最大程度呢，首先跑步的步幅頻率根據你自身的情況調整到適合你的節奏，如果跑太快是堅持不了多長時間對身體也不好達不到健身的目的。其次就是你的呼吸，在跑步過程中要調整好，跟上你你跑步的節奏一呼一吸一個週期大概跑幾步，找到適合你自己的節奏，堅持下去就可以成為跑步達人了。

你是剛開始跑步嗎？你是不是發現這項運動挺簡單，但依然還有很多需要了解的問題？比如我應該在什麼時候跑、我現在的運動鞋可以跑步嗎、我應不應該列一個訓練計劃，或者我剛開始應該跑多長的距離。

接下來，我們來聊聊初跑者在入門跑步時需要了解的8個重要問題。其中包括：跑步安全、何時跑步、去哪裡跑、跑前跑後應該做的事情、跑步配速、跑步場所、肌肉痠痛、跑鞋選擇和跑步計劃等等幾個部分。

跑步是一項安全的運動嗎？我認為是的，但我們依然需要提防兩個問題。第一個是由跑步本身帶來的運動損傷，通常會因為跑量、跑姿和裝備選擇而導致，因此也提醒我們從跑步入門開始就需要注意這些問題。因此，無論你是出於什麼目的開始跑步，請以自己的身體為重，安全才是最需要關注的事情。

除了跑步傷病之外，還需要注意的另一個問題是人身安全。近幾年新聞爆出過多起女跑者在獨自夜跑過程中遭遇騷擾的問題，這也需要引起大家的注意。一般情況下：避免黑暗人少的小路，和朋友結伴同跑都可以儘可能降低風險。

人身安全的另一個威脅來自汽車，由於夜間能見度較低，如果在馬路上奔跑可能會出現一些問題。解決這個問題的最好辦法是儘量在車少或者沒有車的路段奔跑，另外還可以穿上反光的跑步裝備以提高安全係數。

如果你想跑步，除了晚上睡覺的時間之外，一天所有的時間都是可以跑步的。適合自己的跑步時間，就是最好的。但是依然需要注意各個時段跑步的問題和注意事項。

8點之前。給很多人對晨跑的印象是能夠讓一天都有活力。但這可能對很多人來說並不適用，如果你睡眠不足、不好，或沒有早起習慣，貿然晨跑可能會讓你一整天都感覺疲憊。如果你有早起的習慣，我們依然建議你注意早上運動的強度，因為早上的空氣條件可能不會太好且太早的話身體機能並不能達到一個非常適合跑步的狀態。

午休時間。是大家見縫插針跑步的好機會。中午跑步需要注意的是高溫，需要儘量避免長時間的日曬或者高溫天氣，另外給自己留一點跑步事件會更好，否則同樣會對下午的工作產生影響。

下午4-6點。這個時間段從身體上來講是非常適合跑步的，因為心肺、肌肉的狀態處於一天中的最佳，因此那些想要最佳運動效果的跑步愛好者可能會選擇在這個時間訓練。但對大部分人來說，這個時間段處於上班狀態，如果下班後的身心狀態允許，抓住這個時間段的尾巴跑步也會不錯哦。

晚上8-10點。這可能是大多數人的選擇，因為這避免了晨跑起不來的尷尬，同時因為吃過晚餐而不會感到飢餓，而且晚上避開了日曬且氣溫比較友好。晚上跑步唯一需要注意的問題是不要跑得太晚，儘量在睡覺前1.5-2小時完成跑步，否則可能因為過於興奮而影響睡眠

不管時間如何，先跑起來。只要覺得身體舒適，那就是最好的跑步時間。

其一，熱身十分鐘，慢跑預熱2公里。

其二，慢跑開局，身體跑開之後，過渡到節奏跑，記住開局不宜過快，穩紮穩打。

其三，調整呼吸，注意擺臂，控速，勻速跑。

其四，平道勻速，爬坡減速，下坡穩速，轉彎控制重心，臨近終點莫衝刺，平穩滑過即可。