如果不是體力勞動者，一天吃兩餐就夠了，每餐脂肪佔40%，蛋白質40%，優質碳水20%，兩餐間隔6小時，飽和脂肪可以增加飯後滿足感

我一直秉持著早上吃好，午餐

你好！一日三餐要健康，必須營養搭配均衡！俗話說:早上吃好，中午吃飽，晚上吃少！具體一點就是:早上起床以後，經過一晚上的時間，胃裡已經空蕩蕩啦，適當補充營養，可以吃點包子，饅頭，粥都可以，如果減脂的話，最好以蛋白質為主，例如雞蛋，牛奶，搭配一些水果，這樣就可以了，早上千萬不能不吃東西，中午會吃的更多，得不償失哦！中午，可以增加主食（也就是碳水化合物），例如米飯，麵食都可以，不過要注意份量，中午吃飽，不是吃撐！吃飽也就是七八分飽就行。然後加上適量的肉類！減脂的話，建議選擇白肉（雞，鴨，魚，皮不要吃哦，脂肪含量太高！）晚餐的話份量適當減少，不能不吃，減脂的話，最好吃一些蔬菜水果就可以了！蔬菜水果含有大量的纖維和維生素，可以幫助消化！晚上人體活動量減少，如果晚上吃的多，更容易囤積脂肪，造成肥胖！特別是夜宵，想要身體健康，千萬戒掉夜宵！

還有一點，養成進食的良好習慣:1，細嚼慢嚥的習慣！細嚼慢嚥，不僅可以控制量，還可以減少胃的負擔，更利於營養的吸收！胃的飽腹感會有滯後！通常當感覺餓的時候，如果狼吞虎嚥吃飽以後，過一二十分鐘會感覺吃撐了！2，注意進食的順序，最好是先喝湯，讓湯的水分可以停留在胃裡，增加一點飽腹感，然後是蔬菜等膳食纖維較多的食物，最後才是肉類。

最後，再具體列舉兩個食譜供參考吧，一個是正常的，一個是減脂期的。

早餐:一小碗粥＋兩個饅頭或者包子

（減脂)一個水煮蛋＋一杯牛奶＋一片全麥麵包

中餐:米飯（150g）＋小炒肉（可選擇自己喜歡吃的葷菜）＋蔬菜＋湯

（減脂）米飯（100g）＋雞胸肉＋西蘭花

晚餐:米飯（100g）＋葷菜少量＋蔬菜

（減脂）黃瓜半根＋香蕉一根

祝大家身體健康！

早餐要像皇帝一樣吃得豐盛多樣化，食材分為五穀雜糧、肉食、薯類、蔬菜、水果，每一樣都得有營養才全面，記住不管什麼食物都有它的營養價值，沒有任何其他食物能夠代替，所以要想營養健康就得不偏食不挑食。

早晨是人消化吸收功能最好的時候，所以要有多好吃多好，這樣才能保證營養的吸收，要不過了時間就算是吃再多也不一定能吸收。

午餐吃飽就行，但是也得保證有肉有菜，以蔬菜為主食，蔬菜得保證在3至5種，肉得有兩類，五味對身體也有幫助所以得合理新增。吃八分飽就行，也不能吃得太多。

晚餐要少，這個是根據睡覺時間來的，睡覺前四個小時不要吃東西，如果你吃晚飯較早，也可以多吃一點，因為人在睡覺的時候胃裡面還有食物的話，對胃的負擔和傷害都蠻大的，食物越多胃的傷害越大。而胃一般完全消化食物在四個小時左右，所以得控制好。

首先，得吃！

在食物多樣化的基礎上做到一保持，二適當，三增加，四減少。

最後早飯吃飽，午飯吃飽，晚飯吃少。

早飯一定要吃噢，長期不吃早餐的人會變笨。不要太油膩。

午餐要吃主食。

晚餐吃些蔬菜粗糧，少吃肥肉。

俗話說得好：早餐吃的像皇帝.中午吃的像富豪.晚餐吃得像乞丐。我覺得最主要還是要營養搭配平衡.像南方人喜歡早上喝粥配鹽菜或油條.北方人早上喜歡吃麵或饅頭.都可以.

謝謝邀請，對於生活在大都市的人們來說，一月三餐的搭配很難以安排，特別是在國慶長假這類的節假日裡，生活規律被打亂。經科學家研究表明，一月三餐的合理搭配是至關重要的。據瞭解，隨著生活水平的提高，高血糖、高血壓、高血脂的三高人群越來越多，還有部分地區出現肥胖症等。出現這些症狀的主要原因就是，飲食搭配的不合理和不良的生活習慣。所以目前，對於那些在大都市的上班族來說，合理的搭配一日三餐是至關重要的。

一日三餐合理搭配的建議：

1、早餐。早餐的搭配不僅要注意數量，而且要注重質量。主食一般吃含澱粉類多的食物，比如饅頭，玉米麵窩窩頭等，還要適當的加一些富含蛋白質的食物，比如牛奶、豆漿、雞蛋之類的。它可以使人的血糖濃度迅速升到正常水平或超過標準水平，使人有充沛的精力來面對一天的工作和學習。

2、午餐。午餐應適當的多吃一些，並且要注重質量。主食一般包括米飯、饅頭、玉米麵發糕、豆包等。副食要適當的增加一些富含蛋白質的食物，比如魚類、豆類、蛋白質類的製品。使得血糖可以維持在正常水平，能夠使一天的工作和學習有效地展開。

3、晚餐。主要以清淡、易消化為主。要相對少吃，要在就寢前兩個小時進食，如果晚飯吃得過多，進食太多的蛋白質和脂肪既不容易消化也影響睡眠，而且人們在夜間一般不活動，容易造成積食和肥胖。容易將脂肪積累到動脈血管壁上，導致心血管疾病。

4、一日三餐一定要合理搭配。不僅僅是為了填飽肚子，主要是為了能夠保證人的身體正常健康的發育。以上就是對一日三餐的合理搭配的一些建議。

特殊人群的飲食建議：

1、孕婦飲食。要多吃易消化的食物，可防止嘔吐。要少食多餐，注意糖分的補充和葉酸。孕婦要忌菸忌酒，忌油膩食物。

2、嬰幼兒飲食。要注意補充蛋白質，要增加餐次，膳食攝入多樣化。不要過多吃純糖類食物和油炸的食物。

3、老年人飲食。要注意平衡膳食，飲食清淡。注重湯菜平衡，最好每日都有一湯。質地要細軟、熟透、容易咀嚼。

4、高血壓腦病飲食。要注意食鹽和脂肪的攝入量。適量的多吃含鉀、鈉類的食物。多吃蔬菜水果，不要飲酒。

這個問題嗎？可能很多人都感覺困惑，因為現在美食太多了，讓我們眼花繚亂，究竟吃哪個營養均衡？讓身體更好，一日三餐，對於我們人體來說是非常的重要，個人覺得，早餐應該搭配牛奶，麵包、煎雞蛋、半個牛油果、是最好的早餐，吃牛油果對女生面板非常好、而且她有很好的減肥作用，吃完之後有飽腹感、午餐要吃好，那就吃點含，碳水化合物少的蛋白質多的食物，比如說雞肉，蝦，魚類都可以，晚餐睡前可以來杯熱牛奶，再吃點沙拉，或者再吃點主食都可以，因為晚上腸胃不運動，儘量少吃多餐，加上適量運動會讓身體更好，女生們晚上吃完之後，可以慢走半小時，這樣對身材也很好啊！更健康，合理膳食加上運動，你比現在看起來，會越來越年輕。

一日三餐，早好午飽晚要少，這大家都知道。什麼算好？什麼叫飽？少是什麼標準？我想每個人給出的答案是不一樣的。

我有個朋友，就曾對我說，最發愁吃飯，不知道吃什麼好。是啊，現在是物質豐富的時代，可供選擇的太多，難免會有茫然的時候。其實這問題好解決，找到適合自己的，就是好，比如說，你今天肚子著涼了，正腹瀉呢，趕上家裡吃海鮮，海鮮那是多好的料理呀，趕上了，還不大吃一頓。可你想過嗎？你本身就己肚寒，再吃寒涼性的海鮮，肚子不是疼上加疼？海鮮雖好，但今天不適合你，吃了就不能算好。

再比如 你今天加班，趴在電腦前，忙了一天了，飯也沒顧上吃，老婆心疼你，做了滿滿一桌子大菜，你上去三下五除二吃了個爽，躺在沙發上，不想動了，是吃飽了嗎？吃撐著了，真正的飽要有個度，那就是，七八分飽，給胃留點餘地，好好去消化。

說到少，就會想起減肥的那些人，恨不能只吃了一片面包，就會有負罪感，其實大可不必，所謂的少，也是要滿足身體的最低需要，我們吃飯的目的，是要保命，是要給身體提供最優質的能量。這樣五臟六腑就能按照最自然的節律，健康運轉。我們的人，才能健康成長。

說起來，一日三餐，安排之前先要考慮的是，我們的身體，目前是怎樣一個狀況？按照他的需要，我們提供營養，這樣解決了好、飽，少的標準問題，安排一日三餐，就會有的放矢，不成難事了。

早餐雞蛋水果牛奶茶，外加一份五穀糧。中午美味佳餚帶清湯，來碗米飯心不慌。晚上清心寡慾少吃為妙！拙見海涵！

一日三餐，營養搭配合理，個人覺得沒得什麼固定的食物搭配，季節不同，每個人的口味也不相同！給大家看看我家的一日三餐，可能會給你的餐桌一些靈感！

最科學、最權威的說法:早吃好，午吃飽，晚吃少。通俗地說，就是早上吃皇上飯，中午吃家常飯，晚上吃乞丐飯。

經過一夜的消化，昨天晚上的飯消化的差不多了，而且，還要面臨一天的工作學習， 此時，正需要適當的營養來補充，所以，一杯牛奶，兩個雞蛋，來點主食，如饅頭、麵條、油條……最好再來點青菜，如此這般，一上午所需的營養基本上差不多了。

經過一上午的體力或腦力勞動，中午時分需要大足量進食，既補充了上午的消耗，又為下午作好了能量儲備。吃完午飯後，建議小憩片刻，5到20分鐘即可。

晚上是修息時間，腸胃蠕動的慢了，所以飲食以清淡為主，如稀飯，青菜等容易消化的食物，而且不宜吃得過飽。

儘管如此，很多人好像把這個指導思想弄巔倒了，早上少吃或不吃，晚上大魚大肉，所以，很多人胃不好，更有人天天減肥，卻是屢減不效，一個主要的原因就是晚飯吃的太多太好了。

普通女性一日配餐

一、食譜

早餐:（克）

燕麥片50

牛乳（均值）250

白砂糖10

麥胚麵包50

花生仁（炒）10

橙子200

午餐:（克）

稻米[大米] 50

1.紅燒脘魚

草魚50

小蔥10

大蒜[蒜頭]20

黃酒20

醬油（一級）10

白砂糖5

姜（幹）10

玉米油5

2.蝦皮冬瓜湯

冬瓜150

蝦皮10

加碘食鹽3

小蔥10

芝麻油[香油]5

3.蒜蓉白菜

小白菜[青菜] 150

大蒜[蒜頭] 10

葵花籽油5

午加餐

巧克力（維夫）10

晚餐:（克）

掛麵(富強粉) 100

雞蛋（白皮）60

小蔥10

芝麻油[香油] 5

菠菜[赤根菜] 150

醬油（一級）10

香菇10

二、營養分析

主要營養素佔推薦攝入量（RNI）％

營養素名稱推薦攝入量實際攝入量佔推薦攝入量％

能量(Kcal) 1784 1800 99.1

蛋白質(g) 67.7 55 123.1

維生素A(μg) 700 1493 213.3

維生素B1(mg) 0.75 1.2 62.5

維生素B2(mg) 1.2 1.23 102.5

維生素B6(mg) 1.4 0.997 71

維生素B12(μg) 2.4 0 0

葉酸(μg) 400 115.8 28.9

維生素C(mg) 100 133.9 133.9

鈣(mg) 800 923 115.4

磷(mg) 720 1000 142.8

鉀(mg) 2000 2401 120

鈉(mg) 1500 3480 232

硒(μg) 60 59.05 98.4

銅(mg) 0.8 1.97 246.2

碘(μg) 120 65.2 54.3

維生素D(μg) 10 3.7 36.9

三餐能量比

早餐能量547 (Kcal) 午餐能量707 (Kcal) 晚餐能量530 (Kcal)

早餐供能％31 午餐供能％40 晚餐供能％30

推薦比例25～30％ 推薦比例40% 推薦比例30～35％

三大營養素供能比蛋

蛋白質總量67.7 g 脂肪總量52.2 g 碳水化合物總量249 g

蛋白質供能15% 脂肪供能26% 碳水化合物供能59%

推薦比例10～15％ 推薦比例20～30％ 推薦比例55～65％

三、結論

1.主要營養素達到中國營養學會推薦標準，但維生素D、維生素B12、葉酸、維生素B1沒達到標準。

2.可服倍立健1對就可將達不到標準營養素補齊，這樣就完全達到營養學

要求。

早餐不能簡簡單單

早餐是開啟一日工作的關鍵。建議早餐吃1個雞蛋，1杯牛奶或者豆漿。

時間充足時，可以將小米、糙米、地瓜、山藥這些雜糧或者薯類做成粥。匆忙時，可以直接衝速溶燕麥片或者買點包子、饅頭吃。

午、晚餐主食不可少

午、晚餐主食要雜，在家做飯也不要老是米飯、饅頭或麵條，可以多做點雜糧飯。在外面吃飯，就多吃雜糧饅頭、雜糧飯或者南瓜、玉米。如果覺得雜糧太糙，也可以加點地瓜、南瓜或少許果乾。

每日蔬果蛋白不能少

蔬菜可以多吃深色的，如果早餐不吃青菜，中午和晚上可以多吃一些。葉菜可以急火快炒，或焯水後涼拌，然後吃200-350g水果。早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水產品，這些都是可以根據自己的飲食習慣調整的。

謹記三少一多

平日裡吃飯要謹記少油、少鹽、少糖、多水。

如果吃完菜後，盤底的油都連成一片，就代表油放多了。平時做菜可以起鍋後再放鹽，多吃蒸菜。如果不小心把菜做得又油又鹹，可以用清水涮一涮來補救。

細嚼慢嚥，先吃青菜

很多人吃飯狼吞虎嚥，吃得太快，感覺吃飽時其實已經吃多了。可以放慢吃飯的速度，先吃蔬菜，後吃魚蛋肉和主食。