首先記住增肌的原理：

人體一天的攝入熱量大於一天消耗的總熱量。如果攝入熱量很大，還是不見增重，可能存在以下問題：

1.腸胃消化有問題，吸收能力差或身體激素異常（如甲亢等）。

2.身體代謝太高，本來就是易瘦體質，所以很難增重。

3.食物選擇不不合適，熱量結構不合理。

攝入熱量夠了，還需要配合運動。該怎麼運動呢 ？

1.力量訓練為主，少量的有氧

力量訓練是增肌的前提，尤其是易瘦體質，力量訓練更少不了，在訓練中可以安排重量和強度較大的複合動作（如臥推、深蹲、硬拉等），新手切記循序漸進，不要盲目上重量。

2.計劃安排

人體分為5大肌肉群：背胸肩手腿。怎麼去安排自己的訓練計劃？可以5分化的訓練安排，這5個部位一天一次，也可以4分化的訓練安排：胸+3頭、背+2頭、肩、腿。按照自己的習慣合理安排動作，保證動作質量的前提下慢慢增加重量。

3.補劑選擇

正確的補劑讓你事半功倍。補劑不是洪水猛獸，不要聞之變色，像增肌粉的主要成分是蛋白質和碳水化合物，適合瘦子快速增重。蛋白粉主要就是蛋白質，適合只想增肌的人群。所以一定要選擇好適合自己的。

你好，我是一名從業時間三年的國家職業健身教練，可以回答這個問題，我大學期間就試過1個月增重10斤，下面分享下一些增肌的原理

超量恢復的前提 顯然是“破壞”先用較大的力讓肌肉受損那麼分化式訓練就顯得很有必要。週日可以休息或者有氧慢跑等 分化式訓練是指把全身不同肌群的訓練日分開比如週一練胸、週二練背等等60分鐘的時間只針對一個大肌群你可以做上許多組換3~4個動作，每個動作做4~6組

不要再說什麼輕的重量沒感覺，大重量舉不動，你只需要選擇自己只能重複8~12次之間的重量，而不是模稜兩可有點累，但是明明還能繼續做，那樣的重量沒有意義。每組動作持續時間40~60秒的原則是快起慢放不要覺得次數越多肌肉變越大

仔細閱讀食品標籤上的能量表，在你原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天每公斤體重至少攝入1克蛋白質。 儘可能規律進餐，每天4~6餐（包括訓練前後的加餐）

如果你已經連續一個月，無論在力量還是圍度上都沒有什麼進展，那就意味著你要更換訓練計劃了——次數，組數，組間隔，頻率，訓練專案等等，找到你自己最好用的動作。

每夜睡眠7-8小時，如果長度達不到，起碼要保證質量。倒班的同學不必心慌，如果你也形成了長期穩定的作息規律，那也是不影響的。

此外，要避免習慣性過度訓練，良性的訓練疲勞或肌肉痠痛，會在兩天內迅速緩解，但如果你感覺到的是食慾不振、工作乏力等等，那就意味著你練得太多了。

注意，有氧運動是不會讓肌肉明顯變大的這句話你怎麼理解呢？ 有氧主要訓練抗耐疲勞的紅肌，但紅肌體積不會明顯增大，因此如果你是想有大的肌肉塊，有氧並不能給你什麼顯著的幫助，但另一方面有氧運動對改善心肺功能至關重要。 因此建議，你可以用間歇衝刺運動代替漫長的慢跑。例如先做1分鐘極限衝刺跑，然後用2分鐘慢跑，然後間歇1分鐘重複這一過程訓練。20~30分鐘每週2-3次即可。