練腹肌和別的部位不同，腹肌柔軟不受力很難在短時間內練好，要想練好腹肌得從三個方面長期堅持。

第一就是飲食要注意，早點吃得儘量豐富肉蛋奶或粥都要全，午飯吃得有飽腹感即可，蔬菜要多吃，下午三點左右來點餅乾保持能量感不覺得餓，晚上不吃主食，喝點酸奶或者生吃西紅柿，再來點瘦牛肉就夠了，不吃夜宵。

第二就是減重，保持了一段時間的飲食控制胃部就會慢慢適應不再需要大吃大喝，重量減下來了信心增強就可以透過慢跑和長走來繼續降低體重，這點很重要得有信心和毅力長期堅持。

第三就是結合鍛鍊技巧來針對腹部的肌肉群來按時鍛鍊，不建議仰臥起坐，可以做側抬雙腿和推輪來塑型腹肌，這樣大概半年左右你就會有很驚喜的發現和收穫，最後一句堅持才是秘訣。

我們所說的腹肌是腹直肌，但是想要完美的腹肌還需要腹外斜肌，腹內斜肌相搭配。

仰臥起坐現在已經被證實對腰椎有一定的損傷，美軍已經去掉了這個動作而改為卷腹了，然後是仰臥抬腿，仰臥提臀抬腿能練到腹直肌下部，剛開始只要堅持，形狀會很快出來的，但是想要有面包狀腹肌，那就必須增加負重以及減脂，不然你腹肌塊再明顯被一片脂肪包著也看不出的。

腹外斜肌的話負重體旋轉以及負重體側屈都是很好的動作，但是注意負重量力而行。

練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品。

第一步做好仰臥姿勢，然後雙手放在頭側，胳膊張開。將雙腿抬起，慢慢的做登腳踏車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然後慢慢還原。

做好仰臥姿勢，同樣雙手放在頭側，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關節微屈，然後收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然後緩慢還原。

仰臥後，將雙手平放在身軀兩側，雙腿與上身保持90度，然後膝關節微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然後緩慢的還原。

仰臥後，雙手放在頭側，胳膊開啟。雙腿平放在地上並屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然後慢慢還原。

仰臥後，雙手平放在身體兩側，雙腿與上身保持90度，收縮腹肌，抬起上身用手去觸碰腳尖，多次後慢慢還原。

雙腳夾住健身球，仰臥後，雙手平放在身體兩側，用腿部抬起健身球，收縮腹肌並且抬起上身，用手指去觸碰健身球。

直立，雙腿分開，雙手兩側平舉，上體前屈後用左手去觸碰右腳尖，右手自然上舉，保持1秒左右恢復，吸氣。同樣用右手去觸碰左腳尖，保持1秒鐘恢復，這樣為一組，重複八次。

我是13歲，174

，從12歲開始健身的。我的建議就是一週去三次健身房（一次兩小時，綜合運動），然後使勁吃肉。

一個人的心得總結出來幾點:1.有氧鍛鍊，如慢跑.游泳.腳踏車一週三次每次一個小時。2.儘量少吃碳水化合物，如米飯，麵條甜食。3.拒絕飲料..快餐.4.低脂肪高蛋白食品可以:吃，如牛肉，雞蛋，魚。

腹肌的出現就像打隧道一樣， 從內部和外部同時下手，就是最快速度鍛鍊方法，內部則是將腹肌圍度練大，線條練得明顯，而外部則是控制飲食將體脂下降，使腹肌更明顯，那麼下面就對腹肌鍛鍊推薦幾個方法，幫助大家練出發達腹肌。

1.卷腹，這個動作能夠直接鍛鍊腹部肌肉，讓其充分的收縮，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手向上伸直握住啞鈴，然後使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程後腰部不要離開地面，在腹肌收到最緊時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作，動作過程中，雙手持續的位於垂直地面保持最大對於腹肌的壓力即可，這個動作做到10-20次，做3-4組。7

2.繩索卷腹，這個動作透過增加的負重，達到鍛鍊你腹肌的厚度的效果，首先找到一個龍門架，在一側的繩索下放，採用跪姿，保持繩索的把手在頭頂前上方，然後雙手舉過頭頂，抓住把手，保持下顎微收，上半身弓起，只是腹部那一塊保持保持活動，透過腹肌收縮，將繩索下拉，直到收緊腹肌，再緩緩還原向上，這個動作過程中不要活動大臂，要始終夾緊身體兩側，只通過腹肌的力量帶動上半身彎曲，這個動作進行8-12次，做到3-5組即可。

3.懸垂舉腿，這個動作具有一定難度，對於腹肌的線條圍度，是一個十分有效的動作，首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可，這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼持久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，動作進行5-10次，做3-5組即可。

以上就是一些鍛鍊腹肌的訓練動作，因為腹肌最快出現是需要進行負重訓練，這樣腹肌才能得到最大程度生長，最快練出腹肌。#尚形超能健身團# #清風健身說# #清風計劃#

一、先了解一下腹肌的組成

1、腹直肌：不管是4塊、6塊還是8塊，全靠上腹。鍛鍊上腹的精髓就是兩個字：卷腹。

2、下腹部：下腹沒有隆起，有清晰的人魚線就是非常好的標誌。大部分人群、尤其是女性最容易在這裡堆積脂肪。鍛鍊下腹的精髓就是：抬腿。

3、腹內、外斜肌：這裡俗稱側腰，鍛鍊方法就是各種扭腰。

其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰的線條，原因是，腹肌上面蓋了一層或厚或淺的脂肪。所以說，一些很瘦的人天生就有腹肌。

想要練出明顯的腹肌需要高強度的腹部動作刺激和12%以下的體脂率，因此降低體脂率是第一步。

二、幾點注意事項

1.改善飲食

俗話說三分練，七分吃。想要腹肌，第一步就是減少攝入高糖高脂，取而代之的是一些高蛋白食品。

固體食物攝入應包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳製品、雞蛋、堅果。碳水化合物，選用一些吸收緩慢的食物，如甘薯、燕麥片、糙米等。

2.減脂訓練

注意吃的同時，也要進入減脂階段。每週至少保持4次以上的30分鐘有氧訓練，或者15-20分鐘的HIIT（高強度間歇訓練）。有氧運動不要超過45分鐘，有氧過度會消耗來之不易的肌肉。

3.撕裂腹肌

吃也吃對了，脂肪也減了，現在就差完美腹肌了。

下面4個動作20個為一組，每天做3-4組，一週3-4次。如此堅持訓練，再加上合理的飲食和有氧訓練，1個月後你就會有收穫。

三、幾個動作

1、下腹部訓練

2、上腹部訓練

3、腹內斜肌訓練

4、腹外斜肌訓練

【快速練出腹肌】

怎麼快速練腹肌？最主要就是減脂和訓練，這兩項做好立馬擁有迷人腹肌！下面給大家介紹一下非常好用的訓練方法，希望可以幫助到大家：

1、要足夠的瘦，當體脂低於10%，腹肌會自然顯現，其次就是加強腹肌鍛鍊。

2、透過卷腹來鍛鍊腹直肌的上部分，要注意自己的脊柱應該順序啟動，避免頭部的發力。

3、用懸垂舉腿來鍛鍊腹直肌的下半部分，在單槓上用力提拉自己的下肢，讓下肢靠近自己的胸部。

4、用俄羅斯轉體來鍛鍊腹內外斜肌，做動作過程中要配合呼吸，吐氣發力，吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。

總結如下圖：

健身沒有捷徑可走，你付出多少汗水，身體就回饋多少成就。想要快速練出腹肌首先你可能自身的體脂率不足以顯示出腹肌，所以我第一步要考慮的是減脂（有氧運動比如跑步、游泳、跳繩）加飲食規律少油少鹽多補充優質的蛋白質。當你練的稍微可以看出腹肌的輪廓了其次並不是很明顯，接下來第二步你應該做一些適中的有氧加上3到5個卷腹的動作。（有氧時間必須超過30分鐘卷腹時間超過15分鐘）每天堅持飲食很重要三分練七分吃。祝各位早點練出腹肌。可能語言表達能力不行，不懂的可以私信或者評論，給大家一一解答，感謝閱讀。

聽我用影片告訴你腹肌養成計劃，在個人的體脂較低的情況下，透過一些全方位的腹部訓練可以達到快速形成腹肌的效果，一起來看看有哪些動作吧

腹肌撕裂者和keep的腹肌訓練都是很不錯的課時，可以隔一天或者隔兩天跟著做。腹直肌和腹外斜肌都要鍛鍊到才能有完美的形狀。

但是皮下脂肪堆積比較厚的話一定要先減脂！不然做大量卷腹也是徒勞。

另外，鍛鍊腹肌和保持腹肌必須有嚴格的飲食控制，少油少鹽少麵食。飲食高蛋白（雞胸肉，牛肉，魚蝦）+適量碳水（大米糙米麥片）+蔬菜+適量水果。不吃油炸不吃零食不喝飲料。

給大家分享三個簡單的動作

1卷腹、腹直肌上部（上腹） 動作要領： 1.身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。

2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。

注意事項： 1.注意卷腹、仰臥起坐的區別：抬起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。2、仰臥舉腿

腹直肌下部(動作要領) 身體仰臥，手臂要緊緊貼著身體兩側，下腹要縮緊。 2/3 把雙腿舉到與地面垂直，要保持垂直狀態5秒鐘。 3/3 每組做20次，一共做要做5組。

注意事項 兩腿要併攏伸直並要有意識的收緊下腹。儘量的用腹部發力，膝關節可以稍微的彎曲。

3、俄羅斯轉體 目標鍛鍊部位：腰腹部。腹斜肌

　　起始位置：躺在地板上把你小腿，雙腳交叉起來，背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身，這樣軀幹會建立與你的大腿一個虛構的V形。你的雙臂應該完全伸展在你面前垂直於你的身體，並把雙手緊握。

　　動作要領：把注意力集中在腰腹嗎，同時腰腹收縮扭動你的身體右側，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

下面是一套快速腰腹動作，每個動作40秒，休息20秒，共2組。整套動作只要一首歌的時間，但為了快速擁有完美的腹肌，可以加時訓練，多做幾組！

▼動作、一

▼動作、二

▼動作、三

▼動作、四

▼動作、五

我活著就要強大的存在、即使這種存在註定要讓我孤獨！

走健身這條路註定很艱苦、但回報你的將是一輩子的！

腹肌一直是所有人夢寐以求的一塊肌群，但是腹肌並不是那麼好鍛鍊的所以也並不是所有人都容易擁有的。但是這也使得擁有腹肌的人們成為了大家眼中的好身材的標準，同時也是吸引異性的一大殺氣。所以今天就來說一下如何才能鍛煉出線條清晰完美的八塊腹肌。

首先我們需要知道的是腹肌和其他肌肉一樣都是我們一出生就存在的，只是它也和其他肌肉一樣，要想看出線條必須有足夠低的體脂以及肌肉量。所以說如果你只是一味的鍛鍊腹肌，那麼你只是練出了肌肉量但是很可能練不出線條，因為你的體脂率不夠低。今天就來教大家一套六分鐘暴汗的腹肌鍛鍊動作，讓你最快速的擁有腹肌。

首先第一個動作是最常見的卷腹。仰臥起坐這個動作對於腹肌的鍛鍊並不是特別好，而且對於你腰部還很不友好，卷腹不光能更好的鍛鍊腹肌，而且由於要部始終緊貼地面所以對於腰部的損傷是很小的。

做的時候我們要注意讓自己的腰腹部發力，保持頸部的放鬆。卷腹不光是鍛鍊腹肌，還能夠讓你的腰腹肌腱更加的緊緻。同時我們要注意做的時候不要用手去掰脖子，同時注意動作幅度，不要因為腰部要貼合地面而使得做功的距離很短。

第二個動作是摸腳跟，這個動作不用多說自然是鍛鍊我們的腹外斜肌，也就是我們的腹肌側面的線條以及我們隱藏的鯊魚線。做的時候我們要注意軀幹跟隨著腰腹部發力，而不是單純的用手去摸你的腳尖，這樣就沒有鍛鍊效果了。

第三個動作是一個卷腹的變式，叫做坐姿推舉。與卷腹不同的是我們可以將動作的幅度略微的加大，因為你的手部是一個向前伸推舉東西的狀態。同時這個動作對於身體還有一個好處就是由於雙手略微的併攏使得它有一點夾胸的效果，所以對於胸肌也是有一定的鍛鍊效果。

第四個動作是坐姿的卷腹，也是一個卷腹動作的變式。由於腹肌的下側更多的是依靠腿部的運動來鍛鍊的，所以這個動作對於下腹肌有很好的刺激效果，彌補了仰臥卷腹的一點不足。當然既然運動了腿部那麼自然對於腿部的肌群也有一定的鍛鍊效果。

我們做這幾個動作的時候要注意好自己的呼吸，因為腹肌的鍛鍊對於呼吸也很看重。在你發發力時深吸一口氣讓腹部鼓起對於腹肌的鍛鍊效果更好，比如卷腹時當你抬起上身時你就可以慢慢的深吸一口氣鼓起腹部，然後往後躺時慢慢呼氣，以此類推。

以上所有動作可以做40次一組，一個動作兩組，是一個很強的訓練量。所以對於你的熱量消耗也是很大的，但也正是因為這樣，這套訓練法才能讓你瞬間暴汗並且能快速的練出腹肌。想要快速的擁有八塊腹肌的話這套訓練法是你最好的選擇之一。

腹部是位於我們整個身體最中央的位置，也能夠給人一種最重要的感覺，而腹肌也是一個能夠給自己身材起到加分效果的肌肉，而今天我們這篇文章也是針對這個問題來看的，教教大家，如何去訓練自己的腹肌。今天教大家3個要點，4個動作，讓所有人都能擁有性感腹肌。

在練腹肌之前，我們先要告訴大家幾件事情，如果能夠掌握好這幾個要點，那我們的訓練就能夠變得事半功倍。

（1）借力：

首先是借力問題，很多人在做仰臥起坐和卷腹時容易發生的問題，就是做完了訓練之後，我們的脖子或者斜方肌非常痠痛，而這就是一種錯誤的結果，導致這樣結果的原因就是我們在做動作的時候，利用了不對的地方去發力，我們一定要注意，練腹就要腹肌發力，可以放慢節奏，但一定要注意收縮。

（2）保質保量

有的人認為做1000個仰臥起坐就能夠練出腹肌，但這樣的堆量，其實在健身中是非常不可取的，因為除了量，我們更應該注意的東西應該是每次訓練的質，只有保證了質，才能夠談量。

（3）全面發展

很多人在練腹的時候，只會一味的做一個動作，但就像其他訓練一樣，練胸我們不可能只做臥推，練腿不可能只深蹲，只有依靠各種動作，我們才能夠獲得最全面的發展，腹部也是如此！

下面我們就給大家推薦幾個腹部訓練的動作。

動作一：單腿支撐卷腹

動作要領：這個動作需要我們一條腿始終保持屈膝的狀態，另一條腿伸直，一隻手摸住自己的耳朵，在動作開始的時候，上半身朝上抬起，利用一側手肘作為支撐點，朝前卷腹。

動作二：兩點支撐

動作要領：利用我們的一側手臂和相反的一側腳尖觸地，然後另一側的手腳抬高，這個動作是一個靜態動作，需要我們透過靜力的方式訓練，目的是能夠訓練我們的核心力量（不止是腹肌），和平板支撐是一個原理，可以穿插在動態的動作中來做。

動作三：卷腹交替出拳

動作要領：這個動作需要我們雙腳自然屈膝，腳後跟自然著地，以臀部為支撐點，動作開始時首先做一個卷腹的動作，然後在起來的時候用左右手交替向前出拳，這樣也能夠起到一個拉伸我們的腹部肌肉的作用。

動作四：雙腿畫圈

動作要領：仰臥在平地或瑜伽墊上，雙手貼住我們的酷風，上背部略微抬起，雙腿併攏，動作開始時利用腿部進行畫圈，這個動作能夠讓我們的腹部保持持續的緊張感，也需要極高的核心能力穩定我們的身體，保證身體的平衡。

題主你好，其實想要快速練成腹肌，首先就要會做有效動作，只有動作做對了，才能最快的達到你想要的目標。

女孩子的審美總是在變化，從痴迷邪魅陰柔，到迷戀南韓白嫩小生，再到如今對“吳彥祖式”帥氣無可自拔，要想俘獲女孩子的芳心，就要朝著她們喜歡的方向努力，她們喜歡健碩的型男，那你就去健身，練就8塊腹肌，還愁找不到姑娘嗎？跟著下面的動作訓練，讓你魅力爆棚，吸引更多異性目光！

第一個動作：伸腿卷腹

仰臥平躺於地墊上，雙腿伸直，腳部放鬆不要用力，雙手伸直，手掌張開，雙手雙腿同步靠攏，雙手觸碰到腿部即可，透過這個動作帶動腹部捲曲，進行卷腹訓練，卷腹時雙手盡力向上，訓練效果更好，每組30次，2組即可。

第二個動作：太空側身蹬車

仰臥躺於地墊上，雙手合手抱於腦後，腦袋抬起，雙腿呈蹬車動作，動作幅度開啟拉大，上半身隨腿部蹬車動作向左右半旋，感受腹部的酸累感，每組20次，3組即可，每組之間可進行短暫休息，按摩放鬆腹部，以免腹部肌肉長時間處於緊張狀態。

第三個動作：俄羅斯半旋

雙腿屈膝併攏，腳跟著地，臀部坐於地面，上半身背部挺直向後傾斜，與地面呈45度角，雙臂微微彎曲，雙手合疊，上身向左右兩側半旋，注意速度不要過快，身體保持平衡，每組20次，2組即可。

第四個動作：伸腿抬臀

仰臥於地面，肩部抬起不要觸碰地面，雙臂自然放於身體兩側，雙腿伸直與上半身呈90度角抬起，腳部繃緊，臀部抬起盡力向上做伸展動作，將臀部和後腰向空中送的感覺，用腹部的力量支撐下半身運動，每次可以堅持3秒，每組15個，2組即可。

第五個動作：俯臥外旋登山跑

雙臂彎曲，小臂支撐於地面，雙腿向後伸直，前腳掌著地，背部，臀部，腿部保持一條直線，腿部坐登山姿勢，注意腿部抬起彎曲時外旋，大腿與身體垂直盡力向身體上方抬，，不必追求速度，每個動作力圖做到標準到位，每組20次，2組即可。

第六個動作：直腿兩側旋轉

同樣仰臥躺於地面，雙腿併攏向空中伸直，雙臂開啟放於身體兩側保持平衡，用腹部的力量帶動雙腿向左右兩側旋轉，旋轉至與地面呈20度角即可，每組20次，2組即可。

以上動作對於初學者來說恰恰合適，經常健身的朋友可以適度提高難度係數，堅持一個月，健身和不健身，結果就是不一樣哦！

最後，我們祝願每一個閱讀者，都能早日練出整齊性感的腹肌，把自己的魅力值迅速提升起來！

腹肌是最有吸引力的肌肉之一，但是欲速則不達，另外，光有腹肌也不見得美觀，還得和其他肌肉一起配合聯絡才是最正確的方法。當然，也可以有針對性的練習，有效果之後再練另外的肌肉。

這裡推薦兩種方法，“躺”和“跳”，配合交替運動，效果更佳。

1、躺

顧名思義，得躺著練習。最常見的就是仰臥起坐，最大的好處就是不用器械，能躺的地方就能練。仰臥起坐你可以選擇腳落地頭起來或是頭落地腳起來或是頭腳一起起來腰落地三種方法，可以交替練習，確保整個腰部都能鍛鍊到。

2、跳

收腹跳或者蛙跳都能有效鍛鍊到腹部肌肉。如果您中學時被體罰過，那蛙跳絕對是最難捱的專案之一。他的難受不是運動的時候難受，而是運動後的第二天以後，你會發現不能笑，一笑腹肌就疼。我很幸運高中的時候被班主任罰蛙跳，一次至少操場一圈，練出腹肌而不自知。直到大學時舍友驚呼，“哇，你居然有四塊腹肌”才恍然大悟。後來繼續練習，很輕鬆的又多兩塊。

這兩種方式交替鍛鍊，一般十來天就會有初步成效。腰部肌肉較為柔軟，準備活動一定要做充分，避免不必要的損傷。

相信很多男生不論是不是喜歡健身的朋友，都希望自己有一身漂亮的腹肌，來彰顯自己的男性魅力從而吸引異性，但是現實往往很讓人無奈，很多人所擁有的是一肚子的贅肉，那麼怎麼能很快的擁有腹肌呢，讓我們來看一下吧。

1:首先進行有氧運動降低體脂，有氧運動能讓體內積存的糖分被氧氣氧化，被有效的消耗掉，同時加快體內的脂肪的燃燒，常見的有氧運動有一下幾個:快走、慢跑、競走、騎車、跳繩、和各類體育運動，打籃球踢足球等等，這些運動都能快速的消耗你的脂肪降低體脂，降體脂這是最基本的，下面再來看看幾個虐腹的動作

2:快速鍛鍊腹肌的動作

（1）屈腿運動，仰臥面朝上，雙臂伸直平貼地面，兩腿收膝同時提起，吸氣時儘量讓膝蓋靠近腹部，然後慢慢還原，反覆做10次，

（2）收腹舉腿，上身平臥，腿併攏伸直，然後儘可能太高，然後緩緩放下，依次反覆進行，重複做8－10次這個動作，以鍛鍊下腹肌為主，

（3）附身登山，身體程俯臥撐預備姿勢，開始時，兩腿交換收膝，收膝時膝蓋儘量靠近胸部，此動作，要求收膝速度要快，兩臂用力將身體撐起來，堅持30秒。

（4）仰臥起做，仰臥起坐這是大家都熟知的動作，每天做3－5組，一組35－45個每天都堅持當你發現，做完之後效果越來越小的時候你就慢慢的增加次數或者組數，從而使你的腹肌越來越明顯

NO. 1

NO. 2

NO. 3

NO. 4

可以加入我們的健身群

認證口令：666

NO. 5

NO. 6

NO. 7

NO. 8

首先我想請問題主，您的體脂高嗎？

如果高請按我一下推薦的方法進行訓練

首先要避開幾個誤區 第一.千萬千萬不要節食，一旦你恢復正常飲食你的體重會反彈的特別特別厲害。建議你用粗糧代替米飯，米飯的熱量實在太高了。麵食也建議你少吃。我也嘗試過節食減肥，不吃午飯或者以水果代替正餐。結果是每一天都餓得頭昏眼花沒有力氣去做別的事情。 第二.不要單純的做有氧運動。要有氧運動和無氧運動相結合。有氧運動是會讓你迅速掉體重，但是反彈的也十分快。 第三。減肥不可能只減一個部位，一定要科學的安排訓練 以下是我給你的運動建議。 有氧和無氧要相結合。先跑步10分鐘左右熱身，在進行30分鐘的無氧運動，最後以20分鐘的慢跑結束一天的訓練。 你可以請一個私人教練帶你練習幾節課，因為很多健身動作是有技巧的，動作不正確很容易造成運動傷害。 我個人是禮拜一練肩膀 禮拜二練胸 禮拜三練習背 禮拜四練習腿 禮拜五練習肱二頭肌和肱三頭肌 禮拜六進行純有氧運動或者一些恢復性訓練 禮拜日休息一天 一開始每天練完相應的部位大概只用十五分鐘因為體力有限，所以我還在每一天都練習腹肌。腹肌是耐勞肌肉可以每一天都刺激一下子。 當你練習到一個月的時候你會發現你的體重不會往下降了甚至會反彈。這個時候不要慌，增加器械的重量以及運動的強度，大概一個禮拜左右你的體重會掉的更快。 當你的體脂下降了自然腹肌線條也就顯現了。

如果體脂肪不高那麼我建議你可以減少跑步的時間，增加腹肌訓練的時間。記住每一次健身不可以只練習腹肌，因為腹肌真的很耐疲勞如果每天都用相同的方式刺激腹肌，腹肌很快就會停止生長了。而且在鍛鍊其他部位的同時也會刺激到腹肌。