哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂很高興由我來回答這個問題：有什麼拉伸運動能夠使腿部變長？

其實單純的拉伸只能將肌肉伸展，使腿部變長其實需要靠提高臀部的位置，如果臀部下垂你的腿部比例自然就看著短

所以拉伸腿部也是必要的，臀部也更需要練習

臀部的肌肉是人體最發達的一塊肌肉

1、為背面腰部下方，大腿上方的隆起部分。臀的上界為髂嵴，下界為臀溝，外側為闊筋膜張肌，內側為骶骨和尾骨的外側緣

2、臀的外形為大量的脂肪和肥厚的臀肌所造成。臀部面板較厚，淺筋膜發達，後下部形成脂肪墊，承託身體坐時的壓力

3、臀肌分三層：淺層有臀大肌和闊筋膜張肌；中層有臀中肌、梨狀肌、孖肌、閉孔內肌和股方肌；深層有臀小肌和閉孔外肌

一、臀大肌(gluteus maximus)

臀部有臀大肌、臀中肌和臀小肌，那麼因為你在運動的時候是不可能分開練習的，所以我重點講臀大肌

部位：在骨盆後外側面臀部皮下

起點：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結節韌帶。

止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。

支配神經：發自脊神經骶叢的臀下神經。

機能：近固定使大腿在髖關節處伸和旋外；肌肉的上半部收縮可使大腿外展、下半部收縮可使大腿內收。

遠固定一側收縮，使骨盆轉向對側。兩側同時收縮使骨盆後傾。並使軀幹後伸，維持身體站立的平衡

二、提升臀部的練習可以有效的提升腿部的線條練習臀部肌肉的體式有：

動作一瑜伽虎式抬腿練習

1、四角型跪到墊子上

2、吸氣的時候右腿向上抬起來，停留兩秒鐘的時間

3、呼氣伸直向下落，但是不落地

4、再次吸氣向上，不要太快，儘量的一個呼吸一個動作這樣練習

5、做20個一組再換另外一側腿的練習

【功效】

虎式抬腿可以很好的鍛鍊到臀部的肌肉，這個體式預防臀部下垂是非常有效的

動作二瑜伽的橋式

1、仰臥到墊子上，雙手放到兩側掌心向下按壓地面

2、將雙腿彎曲分開和肩膀同寬，腳心踩住墊子

3、吸氣臀部夾緊頂髖向上起來，停留一次的呼吸時間

4、呼氣慢慢的落下去（如果感覺到累就完全的落地，如果感覺還可以就不落下去，一直保持著臀部是離開地面的）

5、10次為一組，做三組的練習

【功效】

可以很好的鍛鍊到臀部的肌肉，也可以鍛鍊到核心，對於肥胖的人做不了太難得體式，做這個動作是不錯的核心訓練，同時對於產後如果有漏尿現象得同時也可以作為練習的體式之一

動作三瑜伽側抬腿練習

1、側臥到墊子上（我講解的是鏡面示範，所以從左側開始講解，因為大家練習的時候和她一側做的話是左邊）

2、將左手向前伸直（其實也可以放到耳後方）

3、將右腿向後（兩腿成交叉狀態）

4、吸氣將左腿向斜方向上抬起來

5、呼氣落下去，反覆的練習腿部成懸空的狀態

6、做30次為一組做三組的練習

【功效】

這個體式可以鍛鍊到臀部的外側肌肉，對於拉伸腿部也是有很好的效果，相對於假跨髖的人做這個動作是很有幫助的

以上是對於臀部練習的方法，針對於臀部下垂，和鬆弛的人練習是特別有效的

三、那臀部練習完了以後再做一些加強腿部練習的伸展動作，這樣就可以更好的讓腿部變得修長了，拉伸腿部的練習有

動作一瑜伽的站立前屈式

1、站立到墊子上，雙腿稍微的分開和肩膀同寬

2、吸氣雙手向上舉過頭頂

3、呼氣由髖部摺疊向前向下（保持腳不動，均勻的踩住墊子）

4、雙手放到腳趾的前方，十個手指尖放到地面上，吸氣抬頭向前看，伸展脊柱

5、保持呼吸大約八個呼吸的練習

【功效】

這個體式可以很好的拉伸腿部後側的肌肉練習，並且可以伸展小腿的肌肉，延長整個脊柱，是一個非常好的姿勢練習，讓腿部得到更好的伸展

動作二瑜伽的戰士一式

1、單獨的做這個姿勢就由站立的體式開始練習

2、雙腿分開一個腿的寬度

3、將右腿彎曲成直角，左腳可以橫過來也可以讓前側的腳掌踩住墊子

4、吸氣雙手向上舉起來合十或兩個掌心相對

5、呼氣臀部向下調整兩個骨盆在一條直線上

6、如果腿部不能到達90℃的可以稍微的向上一些，感受到大腿前側的伸展就可以了

7、保持八個呼吸的練習，然後再做另外一側

【功效】

這個戰士的體式是公認的鍛鍊腿部的姿勢之一，有各種的變體，對於腿部是脂肪多的練習是最好的方法，消除腿部上多餘的脂肪，可以讓腿部更加的修長

動作三瑜伽的弓式

1、仰臥到墊子上

2、將雙腿彎曲，雙手抓住腳踝

3、吸氣向上抬起頭部和雙腿（保持三個呼吸）

4、呼氣緩慢的落下去

5、可以做5次的練習

【功效】

這個體式可以很好的幫助鬆弛的臀部得到收緊的練習，拉伸大腿的前側有效的開啟腿部的後側髖部，並且可以伸展脊柱開啟胸腔，是一個特別好的練習

【總結】

1、要找對方法去練習，自己的腿部是因為臀部還是真的就是肌肉的堆積而導致的，這樣才有效果

2、臀部鬆弛一個勁的拉長腿部肌肉也不會讓腿修長的，有的時候臀部的鬆弛也是影響腿部的一個原因，那麼這個時候就需要做臀部的練習來調整，而不是單純去做伸展腿部的動作

3、如果真的是腿部短的是拉不長的，但是如果是鬆弛導致的臀部蓋住腿部是可以做改變的

對於一個身高還沒有定型的人來說，如果經常做拉伸而讓自己腿變長了，這個緣由一定要歸於基因而非後天的拉伸。

但是為什麼有人說拉伸會讓自己腿變長了？

這個綜合下來是一定運動或者一定程度的減脂結合拉伸，讓你的腿變細，變細在視覺上帶來的效果就是感覺變長了。

這個可以從身高上來形容，一個一米七的人要是有75KG以上，那他整體看起來可能還沒有一個只有60KG一米六八得人高，但是兩個人站在一起結果就很明顯了。

所以在一定程度上我們只要不讓腿變粗或者讓我們自身的粗腿變細，我們的腿就能在視覺上達到“變長”效果。

而我們腿粗，大部分因為三個原因，一是遺傳因素，二是肌肉僵硬，三是肥胖，除了第一個因素以外，另外兩個因素都能透過合理運動和拉伸達到一定的“變長”效果。

當然，對於那些想要腿變長但是知道拉伸從本質上來說不能解決這個問題的朋友，大可不必因此而放棄拉伸，畢竟它的作用還是挺好的。

就拿運動來說，前後做好拉伸能過有效的避免我們受傷，讓我們身體更好的去恢復一個正常狀態，從而達到更好的運動效果。

然後其它方面有能過增加我們身體的柔韌性，最簡單的比如一字馬的練習，這個過程裡面還是需要很多功夫投放在拉伸中。

有能夠緩解我們肌肉疲勞，這個運動後的拉伸感受最明顯了。

有能夠緩解我們身體的僵硬性或者說能過疏通我們經絡，這個久坐辦公室的朋友，可以在長時間久坐之後，自己簡單做做伸展運動，有條件可以和同事配合高難度拉伸，基本能過瞬間滿血，消除身心疲勞。

以上就是個人回答，希望那些想要腿變長的朋友正視這個問題，拉伸從本質上並不能讓我們腿變長，不然全民平均身高都可以在提高一兩公分了。

簡單而又隨時隨地都可以做的腿部變長拉伸運動

1、早晨起床，雙手向後十指相扣，開始緩慢而又儘量往後拉，手在拉的同時，腳尖慢慢踮起，堅持15秒左右，看你自己的情況而定，這個是一個很好的全身拉伸動作，有助於拉筋的同時還可以早起提神，再也不擔心睡眼惺忪的出門了。

2、雙手十指緊扣，舉高到頭頂，緊扣的雙手緩緩的往地下壓，直到你筋部的極限，注意腿部用力，會感覺到腿部的經絡在拉伸，定住約10秒，這個動作可隨時隨地的做哦，久坐辦公的人很合適，即可緩解久坐僵硬，又可以有很好的提神作用呢。

3、可以採購輔助健身器材，那個叫什麼拉伸繩吧，用雙手緊握兩手柄，腳步踩在盡頭的踩踏環上，躺臥拉伸，即可鍛鍊到腿部的肌肉線條美，同時還可以減掉蝴蝶臂，一舉多得，不過親測，這個需要有很大的恆心，其實很多運動還是需要堅持，而不是一兩次就能成功。

4、靠牆站立，腳跟-臀部-肩膀-頭，緊貼牆壁站立約20分鐘，這個動作可以有助於全身的減肥，站的時候注意要收腹，腳跟要併攏緊貼牆根，肩膀注意要伸直不要駝背了，要不然效果不明顯，這個拉伸動作，晚飯後，看電視或聊天的時候都可以做哦，覺得還是挺好的，還是那句貴在堅持。

5、躺臥腳倒立屁股緊貼牆壁。這個動作需要地毯/瑜伽墊平鋪在地面上。上半身平躺在瑜伽墊上，屁股緊貼牆面，整個腿部倒立放置在牆面上，這個動作有助於腿部的塑型哦，也是懶人腿部塑型法，我在做這個動作的時候，還會腳尖向內/向外緊繃，當覺得累到極限的時候，放鬆一咪咪，然後再繼續，這個可以達到廋腿的效果。如果可以，兩手臂可同時舉起兩個小啞鈴，緩慢的做拉伸動作，可以同時瘦一下我的胖手臂咯。

其實還有很多的拉伸動作啦，很多的瑜伽動作都能使腿部邊長，最後還是要說要達到一定的效果還是需要堅持的，如果實在堅持不下去，可以建議拉一個夥伴一起做，這樣就可以達到互相監督的效果啦。

修長的美腿從完美的大腿開始。因此，我們先要塑造大腿的曲線。良好的大腿肌肉是柔軟又有彈性的。如果腿部毒素堆積，很容易使腿部肌肉變硬，甚至凹凸不平，也增加了腰部、盆骨、股關節肌肉受到的壓力。股四頭肌位於大腿表側，是人體當中塊頭最大的肌肉。增加肌肉的力量，可以提高熱量消耗的效率，更容易保持苗條身姿。

第一套動作——放鬆粗壯的大腿

1.躺睡，單腿彎曲，使小腿儘量貼近或者緊貼大腿及臀部旁邊，另一側的腿保持伸直。

2.伸直那一側的膝蓋立起後，身體傾向腿抬起的那一邊，保持這個動作。

3.雙手用點力，拉著立起的膝蓋，使其靠近身體，這樣大腿側面的肌肉都能拉到。

第二套動作——舒緩僵硬的腿部

1.雙腿伸直坐在地板上，雙手在身體的後面支撐，儘量使腿部貼著地板。

2.其中一條腿的膝蓋儘量向大腿彎曲，彎曲後依然要貼著地板，另一條腿伸直。

3.腰部挺直，向腿伸直的那一側轉動，手儘量觸控到彎曲的腿。

第三套動作——糾正不良姿勢

1.雙肘在身後彎曲，支撐身體，一條腿保持伸直的動作，另一條腿膝蓋彎曲。

2.保持腿部的動作，背部緩緩用力壓向地板，最終背部能貼著地板並仰面躺著。

2、拉伸小腿肌肉

勻稱的小腿也可以透過拉伸肌肉來實現。拉伸小腿最直接的方法可以透過正壓腿和側壓腿來進行。

還可以進行這種徒手操來拉伸小腿。雙手平放在地板上，腿一前一後呈弓狀邁開，臀部下壓，就能拉伸到小腿的肌肉。

3、壓腿的方法

壓腿也可以美腿，其中三種壓腿方法會讓腿變得修長，比如正壓腿、側壓腿以及後壓腿，讓你根據自己的身體情況去鍛鍊自己的腿部，讓腿部變得更加美好更加修長，現在就來告訴你怎樣讓腿變得修長。

①正壓腿

做法：面對著一定高度的物體，比如高臺或者桌椅，併攏雙腿並且站立，然後抬起左腿將腳跟放在肋木上，勾起腳尖，彎曲並且靠緊踝關節，而且兩手扶在左腿膝蓋上；接著伸直兩腿，注意挺腰，同時收緊髖部；向前彎曲上身，向前向下做振壓腿動作，並且逐漸加大力量，然後換腿做。

同時可以根據身體的柔韌度，依次用肘部、前額甚至是下頜去接觸腳尖，這樣瘦腿的效果將會非常好，愛美的MM不妨試試！

②側壓腿

做法：身體側對著肋木等一些支撐物，支撐著右腿，腳尖稍微向外撇，然後再舉起左腿，將腳跟放在肋木上，接著勾起腳尖，彎曲並且靠緊踝關節，向上舉起右臂，將左掌放在右胸前面；伸直兩腿，立腰，開髖，向左側振壓上身。

做法：背對著肋木，合併雙腿並且站立，兩手叉腰或者扶著一定高度的物體，支撐著右腿，使得左腿提起，腳背擱在肋木上，並且注意繃直腳面，上身向後彎曲，然後做振壓動作，左右腿交替進行。

4、如何使腿變長

①雙腿分開站立與肩膀同寬，膝蓋彎曲，雙腳稍稍抬起，同時屏住呼吸。呼氣時腳踝用力，盡力將身體伸展開來。

②　雙腳分開與肩膀同寬，吸氣，然後左腿向後伸出，舉起雙臂。在該狀態下墊起右腳跟，呼氣，放下雙臂。交替雙腿反覆進行5次。

【拉伸腿部教程】推薦的這組拉伸動作，不僅可以防止運動後小腿變粗，同時，如果沒時間運動，多做這些拉伸還可以修飾腿部線條，拉伸韌帶。注意每個動作每次保持約15-20秒

腿變長是視覺效果，所以想要腿變長，改變腿部肌肉形狀即可

首先，我們要明確，所謂的能夠使腿部變長其實使視覺效果。

這就簡單了，也就是說什麼樣的拉伸運動可以更好的改變腿型，特別是小腿的肌肉形狀。

請看下面圖片：

從左到右，同樣的高度，但是我們會覺得左邊的小腿比右邊的小腿長。

現在來了解下小腿的肌肉機構

小腿肌肉以及前側和後側如下圖：

腿部肌肉的長期緊張會使腿型變粗，所以要透過拉伸恢復肌肉的長度，柔韌性。由上圖可以看出小腿三頭肌的肌肉由腓腸肌和比目魚肌組成。所以想要改變小腿腿型，腓腸肌和比目魚肌的拉伸運動就顯得很重要。

通常來說，要有效地拉伸特定的肌肉，拉伸必須涉及與目標肌肉的運動方向相反的一種或者多種運動。

隨時可做的腿部拉伸動作推薦

如下圖：

拉伸步驟

面朝牆站立，離牆60釐米遠；

雙手支撐在牆上；

如上圖，保持左腳位置不變，將右腳放在左腳後30至60釐米處。故左腳離牆30至60釐米遠，右腳離牆60至120釐米遠；

保持右腳跟著地，朝牆的方向前傾胸部。可以稍微彎曲左膝以方便朝牆移動胸部；

保持20至30秒左右；

對另一條腿重複此拉伸動作。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：腓腸肌、比目魚肌、蹠肌、趾長屈肌、拇長屈肌、脛骨後肌

拉伸說明

拉伸後可鞥會在後面幾天感覺肌肉痠痛，這通常被稱為延遲性肌肉痠痛。連續幾天重複拉伸，有助於減輕延遲性肌肉痠痛。

有什麼拉伸運動能夠使腿部變長？

運動完不拉伸小腿，會讓小腿肌肉持續緊張，日積月累小腿就會顯得粗壯發達所以跑步、跳繩之類的運動之後，一定要對小腿進行充分的拉伸。

就算是平時走路、上班，在平時閒暇的時候，也需要拿出三兩分鐘，對小腿進行多次拉伸。不要用力過猛，感覺到微微拉伸展，是最好的。

下面是小腿的肌肉結構圖

可以簡單瞭解一下：

今天這篇主要介紹拉伸動作

小腿拉伸的動作還是很多的

包括前後兩側的拉伸

站姿抬腳尖的小腿拉伸

垂單側腳跟的小腿拉伸

腳跟踩地的小腿拉伸

推牆腳跟踩地的小腿拉伸

起跑式腳跟踩地的小腿拉伸

坐姿腳趾朝上的小腿拉伸

站姿抬腳尖的跟腱拉伸

垂單側腳跟的跟腱拉伸

站姿腳跟踩地的跟腱拉伸

推牆腳跟踩地的跟腱拉伸

坐姿屈膝拉腳趾

起跑式腳跟踩地拉跟腱

單膝跪地拉跟腱

蹲姿跟腱拉伸

一腳在後的脛骨前肌拉伸

一腳交跨於前的拉伸

抬單腳拉伸

跪地姿勢拉伸

旋轉腳踝的拉伸

如果想重點小腿拉伸

每次運動後可拿出10分鐘

針對小腿拉伸

可選擇一些上面的動作

每個動作30秒

四個動作來拉伸你的腿部改善你的腿部的線條，今天分享的四個動作分別是：

第一個動作髂腰肌的拉伸

拉伸部位：大腿前側的髖關節髂腰肌的拉伸

採用弓步蹲的姿勢，將骨盆保持有一個稍稍後傾的感覺，接下來臀部要向前慢慢的移動，感受到髖關節會有牽拉的感覺，此時腹部要收緊，將同側手抬起來，抬起來之後將身體向另一側進行側屈，感受髖關節前側以及偏側向的方向會有拉伸的感覺，保持15到30秒鐘勻速的呼吸，隨後吸氣還原。

第二個動作股四頭肌的拉伸

拉伸部位：大腿前側股四頭肌的拉伸

還是以弓步的姿勢，讓骨盆微微的後傾，腹部收緊將身體繼續保持穩定，骨盆向前移動將右側腿的膝蓋進行屈曲，然後雙手拉住雙腳或腳踝的位置，感受到大腿前側的拉伸，保持15到30秒鐘，勻速的呼吸，隨後把小腿放下還原完成動作。

第三個動作小腿的拉伸

拉伸部位：小腿

小腿的拉伸同樣需要一個支撐物，可以是一面牆，將前腳掌放在支撐物的上方，身體要保持中立，慢慢的向前傾斜，感受整個小腿的一個牽拉感，保持勻速呼吸不要憋氣，保持15到30秒鐘，在整個拉昇的過程當中，膝蓋一定不要過度地向後，否則會對膝關節造成一定的損傷，所以要保證膝關節稍稍的有一個彎曲的感覺就可以了。

第四個動作臀部的拉伸

拉伸部位：臀部

這個動作需要一個支撐物，將雙手放在支撐物上，然後將右側腿放在左側大腿的上方，一定要保持背部的挺直，臀部儘量的向後坐，千萬不可以出現骨盆向裡轉和彎腰駝背的情況，一定要背部挺直，感受右側臀部的一個牽拉，保持15到30秒鐘勻速的呼吸，不要憋氣，做完之後換另一側腿。

總結：

1、大腿前側髖關節髂腰肌的拉伸

2、大腿前側股四頭肌的拉伸

3、小腿的三頭肌拉伸

4、臀部的拉伸

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