我們可以先看一下胸肌的解剖圖：

可以看出胸大肌的起點主要是鎖骨內側半、胸骨前側，止點是肱骨大結節。所以胸大肌的一大功能就是使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。由此我們可以利用肩關節屈、水平屈的動作來鍛鍊胸大肌。

那我們可以採用什麼動作呢？

1、槓鈴平板臥推

這個動作可以鍛鍊整個胸部圍度，槓鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。握距較小鍛鍊胸大肌中縫，比肩略寬鍛鍊整個胸肌，較寬握距則鍛鍊的是胸肌外側，要注意一點，肩關節外展不要超過90度。

2、上斜啞鈴推舉

上斜啞鈴推舉是鍛鍊上部胸大肌比較有用的方法。和槓鈴相比，啞鈴的好處就在於沒有橫槓的限制，可以放到較低位置，能全面的拉伸胸大肌。斜板的角度控制在30-45度左右，角度越大對三角肌前束的壓力也越大，看自己的一個取捨。

3、龍門架夾胸

此動作主要鍛鍊上中下胸肌中縫，可以根據自己的訓練計劃去調整角度，用輕重量多次數的方法，儘量保持雙肘微彎，挺胸收腹。

4、雙槓臂屈伸

胸部下沿最好的鍛鍊動作，一定要保持核心穩定，上半身略微前傾。

5、下斜啞鈴臥推

鍛鍊胸大肌下沿，注意啞鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

6、蝴蝶機夾胸d

動作有了之後，還需要合理安排自己的訓練計劃，像胸肌這樣的大肌群一般需要72小時的時間來恢復，合理利用分化訓練讓每個部位都能得到充分鍛鍊和休息，最終達到自己滿意的狀態。