股四頭肌是我們大腿前側肌肉，具有讓膝關節伸展的主要功能。並且也是下肢肌肉中最有力的一塊肌肉。那麼我們該如何訓練股四頭肌呢？分享幾個動作，讓你快速得到提升。

一：坐姿腿屈伸

選擇好重量後，坐在腿部伸展器上，腳踝在墊子後面，腳面緊貼腳踝墊，鉤腳尖，坐直，臀部、下背部緊靠座墊，頭抬起，挺胸、收腹，面向前，握著座椅邊沿或握柄。這是動作的起始位置。呼氣的同時，用你的股四頭肌，全範圍地緩慢伸展你的膝關節，最大限度伸展雙腿。確保你身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持1秒。吸氣的同時，慢慢將重量降低至最初的位置，確保在小腿之前不要超過90度夾角的限制。

二：弓箭步訓練

.一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後下蹲。將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳儘量不要跪地。這時身體最理想的狀況會呈現4個90度。再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。

三：靠牆靜蹲

雙腳與肩同寬（不需要雙腳併攏），雙腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁（頭不需要靠牆壁），膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。需要注意的是，保持小腿與地面垂直，如果出現小腿不與地面垂直，或者膝蓋超過腳尖，這不僅不能增強腿部力量，反而導致膝蓋壓力增加，越練越痛。