肌肉增大的一個前提是，必須要透過足夠大的重量去刺激你的肌纖維，讓它造成損傷，這時才能透過飲食的補充來使他們重新修復，從而增大肌肉的體積。而如果不使用大重量的話，肌纖維得不到應有的刺激，所以就不會破損，也就沒辦法重新修復。在鍛鍊時，除了大重量刺激之外，最後的力竭組也是有必要的，因為它可以透過不斷地收縮做功讓你的肌肉在低強度下也能反覆力竭，這樣下來再結合科學的飲食，肌肉就可以增大。

重量沒變、變速度。

重量速度沒變、邊組數次數。

以上都沒變、邊方法。（比如頂峰收縮）

等你以上都嘗試了、重量自然就變了。

肌肉的肥大，其實和訓練所使用的重量並無絕對關係，增肌並不需要大重量。

這裡我分享一個實驗：這篇文獻來自於2015年《Journal of Strength & Condition》，兩種負荷的實驗證明，增肌效果幾乎相近，受實驗者年齡相同，體型相近，訓練經歷的時間相同，飲食一樣。

改實驗相信，影響增肌更多的是來自於基因與飲食的差異。

以下觀點來自文獻《Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training:A systematic review and meta-analysis》

這篇文章共選取了21項研究，這些研究均滿足下列條件：

1）研究包含小負荷（≤60% 1RM）與大負荷（≥60% 1RM）訓練；或重複次數在15次以下的為大負荷，重複次數在15次以上的為小負荷

2）訓練中的所有組別都做到力竭

3）在評估肌肉質量與/或動態力量，等長力量與等速力量時至少使用一種方法

4）所有研究涉及的訓練至少維持6周

5）受試者健康或不受傷病影響

最終得出的結論：在力量方面：大負荷的訓練下的受試者力量增長更快

在肌肉增長方面：兩個因子對肌肉增長的影響類似

以下是研究者給出的建議：

如果你的訓練目標為增長力量，你最好使用大負荷進行訓練，因為如果你使用小負荷，那麼你需要進行更多的訓練量來達到你的訓練目標。

而如果你的首要訓練目標為增長肌肉，那麼根據我們現有的研究結論與推論，我們建議你在不同的負荷下進行訓練。首先大負荷與小負荷對於肌肉增長的效果類似，但是我們發現不同的負荷下肌肉會出現肌纖維特異性。所以為了可以更全面的發展肌肉，我們建議你在不同的負荷下訓練。

另外，要注意的是，我們所選取的實驗有一點很重要的是，這些研究都是要在每組做到力竭的。所以你在使用這些結論時一定要注意這點，當然有可能的是你不力竭，你做更多的組數，你的效果可能會更好，但是我並不清楚。我只能對我所知道的資料做出合理的推論。

健身增肌的重量一直沒變化，是不是肌肉沒辦法增大？

從理論上來說，肌肉越大，它所能夠承受的重量就越大，但同時也要看我們的動作是否標準，比如健身增肌的重量一直沒有變化，但是我們動作的標準性卻相對之前提高了，這對區域性肌肉的刺激也會更有效。

肌肉的力量是不可能持續的增長的，因為它存在一個上限，並且會受到人體基因的限制，所以我們的力量每一年增長10公斤，那麼10年後，肌肉就可以達到100公斤的重量的這種情況是不可能存在的。

這個時候我們更應該做的是追求動作的質量，確保我們所使用的重量都能夠有效的聚焦在目標肌肉群上面。

另外，肌肉的生長不僅僅與訓練所使用的重量有關，還和我們的休息時間有一定關係，如果我們沒有很好的休息時間，又加上沒有攝入足夠的、合理的蛋白質、熱量還是其他營養物質，肌肉是不可能生長的。

其實我們有時候過於片面的去追求訓練時所使用的重量，卻忽略了健身真正的方式。我們只不過是每天在健身房裡面呆了一個多小時，而健身本身卻是二十四小時的事情，因此這對於我們想要實現一種健康生活方式的目標來說是遠遠不夠的。

所以健身的時候我們更應該養成良好的生活習慣，而不是讓自己侷限於健身房，當我們的力量或者肌肉無法有效增長的時候，我們更應該多反思自己還有哪方面做的不夠好，然後去糾正自己，並且持之以恆的堅持下去。

首先肌肉增大的原理是補償性生長，需要有足夠我的訓練量來刺激目標肌肉，使其肌肉組織破壞，肌肉的生長並不是肌肉組織纖維數量的增加，而是肌肉的體積增大，肌肉的主要成分是蛋白質和水，所以在鍛鍊後應該補充大量的營養物質和充足的休息來保證肌肉的恢復生長。

通常初期的增肌都是應該很有效果，如果沒有效果就應該看看自己的訓練是不是沒做好，還是飲食有問題，或者是不是沒有休息好，通常這些做好了就會有一定的效果。