臥推時夾緊肩胛骨非常的重要，不到可以增加胸部肌肉發力程度，減少其他部位肌肉的參與，還可以穩定肩關節，防止運動過程中受傷。

我們先來談談為什麼後縮肩胛骨（夾緊肩胛骨）會更加穩定。

當後縮肩胛骨時，肩峰處會自然向後，此時和臥推凳接觸的就不是面（上背），而是兩個點（肩峰），同時收緊收緊臀部肌肉，腰部微微反弓，那麼和臥推凳接觸的就是三個點，兩個肩峰和臀部，我們都知道三點支撐結構會更加穩定。

肩胛骨後縮時可以把肩膀前束固定在胸部後面，防止臥推時肩膀往前送，避免三角肌前束過多地借力。

肩胛骨後縮時，岡上肌，岡下肌，菱形肌等控制肩胛骨的肌肉等長收縮，肩胛骨就會被固定住保持不動，如果你這些肌肉不夠發達，力量過於薄弱，在臥推過程中就不容易穩定住肩胛骨。

因為肩關節和肩胛骨相連線，如果臥推時肩胛骨不穩定，肩關節也不會穩定，臥推大重量時肩關節就容易受傷。

如果自我感覺肩胛骨很難主動穩定，只要平時多多建議穩定肩胛骨的肌群就好了。

肩胛骨的問題分為靜態穩定和動態穩定，肩胛骨是我們上肢的地基，它上面附著著16塊肌肉，靜態穩定主要看肩胛骨在沒有做動作的情況下有沒有翼狀肩胛和肩胛骨下角翹起；動態穩定看在做運動的時候，肩胛骨的運動軌跡是否正常。

我們在做臥推的時候，肩胛骨是地基，肩胛骨要保持後縮下沉的狀態，這樣支點才穩定，穩定了之後胸部才能更好的發上力，胸部練出來才更有型。

如何來訓練肩胛骨的穩定？我們只要從一下這些肌肉來入手。

第一：訓練之前拉伸胸部和肩部的肌肉

第二：強化前鋸肌，這塊肌肉有力才能更好的把肩胛骨帖在胸壁上

第三：啟用訓練中下斜方肌和大小菱形肌，始終保持肩胛骨在後縮下沉的位置。

臥推需要夾緊肩胛骨，但怎麼可能保持肩胛骨固定？

1.臥推為什麼要固定肩胛骨？

2.肩胛骨不穩定的原因

3.如何鍛鍊？加強哪些肌肉的練習？

為什麼臥推要固定肩胛骨

臥推是鍛鍊胸部的必備動作，而要做好一個臥推動作，肩胛骨的穩定起著至關重要的作用，基本上常見的臥推錯誤姿勢都是與肩胛骨的穩定性不好有關。

臥推時大家都知道要保持沉肩，然後肩胛骨後縮，這樣一方面是為了減少其他肌肉比如三角肌前束代償，充分拉伸和收縮胸肌，更多刺激胸大肌，另一方面如果肩胛骨不穩定，很容易出現聳肩、肩部內旋的狀態，導致肩部受傷，所以肩胛骨固定可以減少對肩部的壓力，保護肩關節。

肩胛骨不穩定原因

那為什麼臥推時肩胛骨會不穩呢？這主要是由於附著在肩胛骨周圍的使肩胛骨後縮和下降功能的肌肉力量不足導致的。我們的肩胛骨有上提、下降、前伸、後縮、上回旋、下回旋的功能，臥推時肩胛骨穩定是指的肩胛骨要在對抗阻力的過程中保持下降和後縮狀態，並且固定住。我們平時做這樣肩胛骨後縮下降的動作也許很容易，但是在大重量的臥推中，肩胛骨要在移動中穩定住，對於肌肉是有一定要求的。

如何在臥推中保持肩胛骨穩定

1.熟悉肩胛骨穩定的狀態。首先對於還不知道臥推中肩胛骨穩定是一個怎麼樣的感受的人來說，可以透過下面動作練習熟悉發力模式。

w外展，雙手與身體擺放呈W狀，從前向後開啟肩膀，感受肩胛骨從兩側向內夾緊。

直臂肩胛下沉

2.加強使肩胛骨後縮下降功能的肌肉（主要菱形肌和斜方肌中下束）

斜方肌功能：近固定時，上部可使肩胛骨上提、上回旋、後縮；中部可使肩胛骨後縮；下部可使肩胛骨下降、上回旋和後縮。由此可以看到我們主要需要加強斜方肌中下束的力量，推薦以下動作：

俯臥直臂上抬（斜方肌中下束）：直臂抬離地面後，感受兩側肩胛骨貼近，保持15-30s，練習5-6組。

菱形肌功能：近固定時，使肩胛骨上提、後縮和下回旋。遠固定時，兩側收縮，使脊柱胸段伸。因此菱形肌也是加強肩胛骨後縮功能的肌肉，也要強化它。

下面幾個動作都可以用來有效加強斜方肌中下束和菱形肌的力量。

彈力帶肩胛骨後縮（加強斜方肌、菱形肌）

坐姿划船

俯身啞鈴飛鳥

3.不要忽略前鋸肌的鍛鍊。前鋸肌的主要功能是使肩胛骨貼近後上背部的胸廓上，有些人菱形肌等後縮的力量已經很足了，但是前鋸肌力量不足，這時候肩胛骨只是靠近了，但是無法貼緊後背，就是無法和後側的肋骨貼合，會出現一個類似翼狀肩胛的體態，自然這時候肩胛骨也會失穩。因此加強前鋸肌的力量在臥推中很有必要。可以透過下面動作練習：

俯臥撐支撐肩胛骨前伸：撐起來後用前鋸肌發力作肩胛骨前伸動作

仰臥啞鈴提拉：

總結：穩定的肩胛骨在臥推中的地位跟地基在高樓中的地位一樣重要，要使肩胛骨要臥推中保持穩定，就要平衡它旁邊肌肉的肌力，主要有菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌。希望看完後能夠幫到你！

在做臥推時，需要先收緊兩側的肩胛骨，這就是為了保證背部的穩定，防止出現槓鈴的晃動。

只要背部收緊，肩胛骨也就是固定了。如果出現肩部前移，背部很容易鬆懈。

那麼到底該如何固定肩胛骨呢？下面我來詳細分析一下。

1.臥推時的背部姿勢

以平板槓鈴臥推為例。

在躺下之後，首先需要用雙手握住槓鈴。

然後將兩側肩胛骨向內收緊，同時吸氣挺胸，此時上背部就能穩穩的貼在臥推凳上。

而下背部需要上下隆起懸空，臀部一定不能離開坐墊，同時雙腳踩穩地面。

這就是一個基礎的槓鈴臥推準備姿勢。

2.訓練收緊肩胛骨

如果你在躺下之後，沒有辦法收緊背部，就需要採用站立姿勢訓練“內收肩胛”的動作。

具體操作：

身體自然站立，腰背挺直，收腹挺胸。

將兩側手臂向上水平伸直，然後主動將兩側肩胛向內收縮，然後再放鬆，如此反覆。

透過這樣的方法，可以幫助你快速找到收緊肩胛的感覺。

3.如何固定上背部

只要收緊兩側肩胛骨，上背部就能固定。一旦上背部鬆懈，肯定就是兩側肩胛向外打開了。

最常見的表面就是：在向上推起槓鈴之後，肩部前移。

改善方法：每一次收緊肩胛時，用力吸氣挺胸，這口氣始終憋著，在槓鈴下放貼胸之後，用力向上推起後在，再呼氣。

這樣上背部使用就能保持穩定，不會出現肩胛前移的情況。如果提前吐氣，就很容易鬆懈。

4.將臥推速度降低

在臥推訓練中，槓鈴臥推每一次都要將槓鈴杆貼於胸部，這樣胸肌在底部才能得到最大化拉伸。

如果只做半程，速度又很快，背部很容易鬆懈，兩側肩胛骨就會回到原位。這樣練完之後，會出現肩痛的現象。

因此最好還是把速度放慢一些，不要做太快，那樣練得更多的是爆發力，並不能有效增肌。

總結：

在做平板槓鈴臥推時，躺下之後，首先需要用雙手握住槓鈴，接著將兩側肩胛骨向內收緊，同時吸氣挺胸，此時上背部就能貼在臥推登上。下背部需要向上隆起懸空，臀部需要貼住坐墊，雙腳踩穩地面，之後再起槓做動作。

可以先採用站立姿勢訓練內收肩胛的動作，將兩側手臂水平伸直後，主動將兩側肩胛向內收縮，再放鬆，反覆訓練。

在每一次收緊肩胛時，都要用力吸氣挺胸，憋著這口氣，直到槓鈴被完全推起後再呼氣。

另外還需注意，臥推的速度需要降低一些，不能太快，這樣就不會出現問題，同時刺激胸肌效果也更明顯。

臥推時沉肩是一個需要注意的細節，沉肩時肩胛骨向中間收攏，並在臥推時保持固定，不能開啟。臥推時也不能聳肩。

臥推時收肩，肩部向後、向下沉，並保持固定，如下圖所示。

收肩時的固定狀態。

收肩時，從側面看，肩部狀態。

臥推時伸肩與沉肩對比。

如果在鍛鍊時控制不住肩胛骨，肩胛骨會隨著臥推動作的進行而展開，主要是因為鍛鍊重量過大，和肩胛骨周圍的肌肉，尤其是斜方肌中下部力量太弱，無法控制住肩胛骨，還有可能是對動作細節掌握不足。

重量過大，就需要降低重量。臥推時，如果開啟肩胛骨，尤其是聳肩時，往往能推動較大重量，但這是不對的，容易導致肩關節受傷。這時候只能降低器械重量，避免伸肩。臥推時聳肩，也容易導致槓鈴運動軌跡發生改變，不利於胸肌發力。

其次要多鍛鍊斜方肌中下部，可以做槓鈴、啞鈴聳肩，啞鈴繞肩，鍛鍊時注意適當俯身。

也可以做啞鈴繞肩來鍛鍊斜方肌，同時還能體會到收肩這個細節。

下圖是鍛鍊沉肩時肩部運動過程，與啞鈴繞肩相比，肩部向下後不再向前，基本上就是臥推時沉肩的狀態。

鍛鍊收肩，也可以做手臂旋拉，最好用龍門架、彈力帶或啞鈴同時做，不要只鍛鍊單側。

不管怎麼說，一定要掌握好沉肩這個細節，可以展肩體會沉肩時肩胛骨收緊的狀態，也可以找朋友幫忙，觀察肩部在鍛鍊時是否伸肩、聳肩，避免肩部受傷。

在鍛鍊前，還要充分動態拉伸胸肌、肱三頭肌、三角肌前束，還要充分活動肩、肘、腕關節。

先做一組小重量器械熱身，然後再正式開始鍛鍊。健身不是一朝一夕的事，要堅持鍛鍊。

對於初學者來講，在做臥推動作時很難鎖定夾緊肩胛骨，下面我建議這些朋友們，不訪嘗試一下以下兩個方法:

第一個即簡單又好用的方法，分為三個步驟:

第一步驟:聳肩；

第二步驟:就是聳起來肩部之後向後縮我們的肩胛骨；

第三步驟:就是下沉，這樣我們的胸肌就挺起來了，我們的肩胛骨也能收緊了。

在這種情況下我們進行臥推的話身體就會非常穩，肩關節也不會亂動，也就不會受傷。所以你只需要在臥推之前做好這個準備動作就可以了。這個方法適合於大部分的推類動作，比如槓鈴臥推（做好準備動作躺下去之後不要直接就開始推}、啞鈴臥推、器械臥推、甚至是坐姿推舉。

第二個方法是一個和臥推非常接近的動作:

具體可按照以下三步來進行，模擬臥推。

第一步:伸直手臂，向後縮肩胛骨（見下左圖）

第二步:在後縮肩胛骨的情況下，做一個屈肘動作（見下中圖)

第三步:將動作還原至第一步，注意這個過程中，肩胛骨始終保持後縮狀態（見下右圖）。

完成了以上三步，你就是完成了一個徒手的臥推動作了，嘗試把這個細節加入你的臥推動作中去。

保持肩胛骨固定是沒問題的，只要你的方法正確。準確來說應該是保持肩胛骨“穩定”，肩胛骨在無氧健身中有特殊的“地位”，幾乎大多數的訓練動作都和它有關，不是需要完全收縮，就是需要完全伸展，所以，掌握肩胛骨的收縮和穩定技巧非常重要。

在臥推訓練中，保持肩胛骨收縮，穩定是為了達到兩個目的，一個是為了收緊核心肌群，也可以把它看做是收緊核心的一部分，只有收緊了肩胛骨，並且保持穩定，才能在臥推過程中讓核心肌群收縮，緊緊的和脊椎連成一個整體，這樣才能推起更大的重量，也能避免受傷。

另一個目的就是在肩胛骨完全收縮的狀態下，肩下沉，我們的胸肌能夠完全伸展開，在做動作時可以讓胸肌主要發力，減少三角肌前束的代償。

瞭解了收縮肩胛骨的目的，下邊來說說如何收縮肩胛骨，並且保持穩定的技巧。

臥推的起始動作就是先收縮肩胛骨，然後再把槓鈴推離臥推架，這裡有一個小竅門，可以學習力量舉的臥推起始動作，我們看到在力量舉比賽中，運動員在推起槓鈴之前，都會先做一個“起橋”的動作，目的就是收緊核心肌群，收縮肩胛骨。

具體過程：仰臥在臥推凳上，雙手抓住槓鈴杆，兩腳踏實地面，身體向上頂起，做“起橋”動作，同時收縮肩胛骨，保持住肩胛骨的收縮狀態，身體慢慢躺下，保持臀部緊貼住凳子，肩胛骨頂在凳子表面，挺胸，頂腰，在離心收縮和向心收縮的兩個階段，要保持住整個核心肌群的收縮狀態，

很多人在向心收縮時收緊了核心肌群，等到離心收縮階段讓槓鈴自由下落，核心出現鬆動，腰部塌下，這是完全錯誤的，一定要至始至終保持收縮狀態才是正確的。

總結：建議先進行肩胛骨獨立收縮訓練，感受肩胛骨的收縮。

臥推時候夾緊肩胛骨能夠給你的臥推帶來許多好處：保持臥推時候身體的穩定；減少三角肌前束的發力代償；孤立胸大肌發力，增加胸肌鍛鍊效果；優秀減少肩關節壓力，降低受傷風險。

不過對於許多新手來說，保持肩胛骨的後縮固定是件比較困難的事情，臥推的時候不知不覺就肩胛骨向前頂了出去。

新手保持不住肩胛骨的後縮固定，往往是由以下幾個問題造成的：做臥推準備姿勢的時候沒有提前沉肩夾緊肩胛骨；肩袖肌群的力量較弱，無法長時間保持肩胛骨後縮時候的穩定；使用的重量超過胸大肌承受的範圍，三角肌前束借力過多。

所以很多時候，明明已經很注意沉肩和肩胛骨的夾緊了，但是臥推完肩膀還是感覺到不舒服。

如何在臥推的時候更好地保持肩胛骨的夾緊和穩定

首先

在做臥推準備動作時，就要提前夾緊肩胛骨並且沉肩。

具體的做法是，坐直在臥推凳上的時候，先雙肩肩胛骨往後夾，然後保持夾緊的情況下沉肩；再用力夾，再沉肩；幾次後感覺肩膀無法再往下沉的時候，保持肩胛骨的感覺躺到臥推凳上。

然後再身體微微起橋，開始臥推。這個方法可以讓你在臥推前提前鎖定肩胛骨的夾緊狀態，更好地保持臥推中身體的穩定。

需要注意的是，臥推過程中雙腳要踩實地面，放於臀部下方，可以利用起橋的姿勢把肩胛骨牢牢地頂在臥推凳上。

其次

我們需要增加我們肩袖肌群的力量。肩袖肌群控制的是我們肩外展和肩外旋，對於增加肩胛骨後縮夾緊時的力量有直接的效果。

建議在臥推前的熱身和平時的訓練中都增加龍門架或者彈力繩的肩外展和肩外旋的訓練，可以啟用和提升肩袖肌群的力量，讓你臥推的時候肩胛骨能夠夾的更緊和更久。

最後

一定要選擇適合自己的重量來進行臥推的練習，過大的重量會導致你不得不利用三角肌前束來代償發力，肩胛骨自然會不知不覺向前頂出。

我之前一直用錯誤的方法臥推到了100KG，結果導致了肩膀的受傷。後來重新找胸大肌孤立發力的感覺，從50KG重新開始練習臥推，再回到100KG的時候，臥推時候胸大肌的發力感覺明顯，肩膀明顯沒有受什麼力。

小技巧

如果你還是找不到肩胛骨夾緊沉肩的感覺，你可以拿毛巾捲成柱狀，然後豎直放在臥推凳上和你的脊椎重疊。

由於毛巾卷的高度，你會很自然地挺胸沉肩，用肩胛骨時刻夾住這個毛巾捲進行臥推，一段時間後，你就能很熟練地掌握臥推時候沉肩夾緊肩胛骨的感覺了。

總結

不管做什麼動作，做到動作標準，感受正確的發力感覺並使用適合自己的重量，你的訓練效果才會更好，也更不容易受傷。

在此之前，儘量用輕一點的重量多次數來熟悉動作和肌肉的感覺，打下紮實的基礎。