一個標準的俯臥撐全身保持平行、抬頭、塌腰、雙臂彎曲90°以上。

俯臥撐是常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

1、一般俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛鍊胸大肌。

2、窄距俯臥撐

這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它

姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

3、寬距俯臥撐這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。

很多小夥伴都知道俯臥撐很有用，有什麼用呢？就不告訴你啊，就不告訴你。。。。

這裡主要介紹新手如何開始。

進階方式如下：

靠牆俯臥撐-> 靠椅俯臥撐-> 跪式俯臥撐-> 標準俯臥撐。

俯臥撐不用每天做，隔天做一次就好。先從靠牆俯臥撐開始，每次做5-10下，做3組，每組之間休息30-90秒。等能夠一次做20下時，就進入下一階靠椅俯臥撐，以此類推。

靠牆俯臥撐：

2. 靠椅俯臥撐（靠床靠沙發都可以）

3. 跪式俯臥撐

4. 標準俯臥撐

欣賞一下高階俯臥撐：

逗比裝教練最愛的是這張

俯臥撐是鍛鍊胸肌徒手動作，相對來說比較容易完成。

一、俯臥撐能鍛鍊到哪些肌肉和俯臥撐的作用。

俯臥撐是徒手鍛鍊的經典動作之一，主要鍛鍊胸大肌，對肱三頭肌和三角肌前束也有一定的鍛鍊作用。因為胸大肌是大肌群，俯臥撐對胸大肌來說刺激明顯不足，鍛鍊效果不如推胸和夾胸之類的動作。

俯臥撐在增肌效果上雖然不如推胸和夾胸類動作，但並不是一無是處，在塑形效果上還是比較不錯的，對一些力量比較弱的鍛鍊者來說，俯臥撐也可以作為鍛鍊胸肌的必做動作之一。在鍛鍊時一般作為熱身或者最後一個動作，既能讓胸肌、肱三頭肌和三角肌前束適應接下來的大強度鍛鍊，也能在做完器械鍛鍊後，榨乾胸大肌的最後一點力量，提高胸大肌發力感。

二、做俯臥撐的基本要求

1.在鍛鍊時腰背臀腿在一條直線上，不能弓背、塌腰、抬臀，手臂在身體兩側。 頭部、肩、臀、膝、踝，在一條直線上。

2.當身體在最低點，貼近地面時手掌在胸肌中間的兩側，小臂與地面基本垂直，此時大臂與身體夾角必須小於90度，大於45度，具體多少度要看個人在鍛鍊時肩、肘、腕關節的舒適度，每個人身體情況不同，具體角度也有所差別。

3.雙腳距離，既可以完全併攏在一起，也可以稍微分開，但不要太寬，不宜超過肩和髖的寬度。

4.俯臥撐撐起身體時吸氣，身體下降時呼氣。做其它鍛鍊時只要不是特別大的重量都可以在向心發力時呼吸，離心發力時吸氣，這樣呼吸對心臟負荷是最小的。但也可以反過來呼吸，如果在做器械鍛鍊時重量比較大，也可以在發力階段的半程或三分之二程屏氣然後再呼氣，離心發力時再吸氣。

5.動作頻率，俯臥撐雖然是徒手動作，鍛鍊起來相對比較容易，但並不需要快速做動作。一般情況下放慢速度，反而更有利於胸肌、肱三頭肌等肌肉的增長。向心發力1-2秒，頂峰收縮，也就是稍微停頓一下，離心發力1-2秒，整個動作至少在2秒以上，3秒左右。

6.做俯臥撐時在離心發力階段，就是身體下落的階段注意收縮肩胛骨，也就是肩胛骨向中間和向下背部收縮肩胛骨。在向心發力階段，也就是撐起身體的階段將肩胛骨展開，但不要伸肩。肩胛骨不能向上，不能聳肩。收縮和展開肩胛骨是做俯臥撐非常重要的細節。做推胸和夾胸動作時只需要收縮並鎖定肩胛骨，不能展開肩胛骨。

三、俯臥撐常見錯誤。

1.塌腰、弓背是最常見的錯誤。對於骨盆前傾的鍛鍊者來說，塌腰是最常見，也是最容易犯的錯誤。骨盆前傾和骨盆後傾的鍛鍊者在鍛鍊前要做體態糾正鍛鍊。透過體態糾正鍛鍊之後，大部分人在做俯臥撐時能避免塌腰。塌腰和弓背往往同時發生，根源還是在塌腰上。透過提高腰腹和臀部核心力量裡的，適當拉伸腹肌等方法，可以部分解決塌腰、弓背的問題。

做俯臥撐和其它鍛鍊時骨盆前傾會導致腰椎過度向前彎曲，在鍛鍊時會承受更大的壓力，更容易受傷。

腰背挺直時腰椎自然向前和塌腰狀態下的腰椎過度向前的對比。

2.俯臥撐時抬臀是另一個常見錯誤。臀部過高表明抵抗伸展力的肌肉過度活躍。抬臀時對會感覺鍛鍊的重點從胸肌轉移至腰腹部或手臂，降低胸肌發力，降低鍛鍊效果。抬臀會讓俯臥撐做起來更加困難。但是抬臀雖然不是最佳位置，但危險性要比塌腰低的多。

3.做俯臥撐時不要使臀部夾的太緊，而應該收緊股四頭肌。收緊股四頭肌可以保證膝蓋伸直，還可以保證脊柱處在中立位，避免塌腰弓背。

4.動作不做全程，有些人故意偷懶或者無意識偷懶，都會只做半程俯臥撐，會嚴重降低鍛鍊效果。

在做好標準俯臥撐的基礎上，再做各種俯臥撐的變形動作，以提高針對上胸肌、下胸肌、胸肌外側和內側的鍛鍊效果。

俯臥撐是徒手健身訓練中的基礎動作之一，很多人都在練，但是效果卻不太理想。

俯臥撐可以練到胸肌、手臂和肩部肌肉，要想練好它，就需要做好標準動作。

那麼到底該如何完成標準的俯臥撐呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

先屈膝下蹲，雙手手掌支撐於地面，調整雙手間距接近與肩同寬，此時兩側手臂豎直向下。

雙腿向後伸直，同時向內靠攏並齊，用腳尖支撐於地面。

收緊核心，臀部略微向下回收，將頭部略微上抬。

吸氣挺胸，開始屈肘下放身體，直至胸部貼於地面時停止。

底部停留3秒後，再向上撐起身體回位重複動作。

俯臥撐，主要刺激的有三個部位：胸肌、肱三頭肌和三角肌前束。

為了保證背部挺直姿勢，還需要有強大的核心力量作為支撐。

因此在整個過程中，這4個部位的強弱直接決定了俯臥撐的動作標準度。

對於剛剛訓練俯臥撐的新手，他們存在的主要問題就在於：基本力量薄弱。

尤其是肱三頭肌與核心肌群的力量，通常會出現：背部反弓、屈肘下放時身體顫抖、很難做到最低位置、手臂會提前力竭等現象。

想要做好標準的俯臥撐，直接去練是很困難的，需要有一套對應的進階訓練方法，這樣逐步去訓練，才能更快的提升基礎力量，從而做好俯臥撐。

這裡推薦5步進階訓練方法。

①牆壁俯臥撐

直接將雙手手掌貼於牆面，雙腿向後伸直，此時身體略微有了較小的傾斜角度。

然後做屈肘下壓的動作，底部做到：面部貼於牆面即可，這樣反覆的訓練。

②上斜俯臥撐（高位）

在第一步的基礎上，開始第二步進階訓練。

直接將雙手撐在桌子邊角處，雙腿向後伸直併攏，身體形成一條直線。

開始屈肘下壓，直至胸肌貼於桌邊時即可，這樣反覆操作。

在高位上斜俯臥撐的基礎上，再次將雙手高度降低，直接將雙手手掌支撐於較矮的固定物體上，此時身體傾斜角度降低，動作難度又進一步。

④跪姿俯臥撐

直接將雙手支撐於地面，雙腿向後勾起上抬，然後做屈肘下壓的動作。

從一開始的半程動作開始訓練，直至胸部能夠貼於地面。

它對核心刺激的較小，因此動作難度也就降低了許多。

⑤支撐架俯臥撐

找一對支撐架或者固定於地面的物品，雙手支撐在上面做動作。

雙腿可以分開一些，雙手間距也可以放寬。

從寬距分腿動作開始訓練，直至能夠完成與肩同寬的標準動作。

完成第5步之後，直接將支撐架撤除，直接在地面操作，儘量做到最低部位。

動作速度需要放慢，底部略微停留，覺得無力就休息，然後再繼續操作。

透過這5步訓練方法，就能做好標準的俯臥撐動作。

需要從第一步開始，循序漸進的訓練，到後期可以5個動作一塊訓練，這樣對完成標準動作會有更大的提升效果。

個人建議每個動作剛開始做4組*8次，後期調整為5組*8次-10次。

其實，能做出真正標準俯臥撐的人，真的有些鳳毛麟角（不會做或根本沒有能力做）！

塌腰、探頭、幅度小、撇肘、聳肩等錯誤姿態都是大眾俯臥撐中常見的問題。

我們一步步的來說，動作初始姿態:雙手與肩同寬或略寬，中指指向前方，放在胸部正下方附近。胸背收緊，保持沉肩姿態。核心特別是腹部肌群保持繃緊，從頭到腳保持一條直線。

再來說動作的發力過程:開始階段是離心下落，胸肌、肱三頭肌和三角肌前束控制動作。肘部朝向身體後方，大臂與軀幹角度保持在45度以內。下落到最低點，肘部角度小於60度。再發力上推至初始姿態，這就完成了一個標準的俯臥撐。

1.塌腰、撅屁股、探頭

此三點錯誤都是脊柱錯誤，保持各種肌群繃緊即可改善，養成平板支撐的好習慣。

2.撇肘、聳肩

保持胸背收緊夾緊，即可達成標準。

如此標準的俯臥撐，可能要比不標準的俯臥撐難很多！

如果嘗試了以後發現做不到，沒關係先做膝蓋俯臥撐或上斜俯臥撐過渡，動作質量永遠是最關鍵的。因為這樣才能健康且高效！

首先俯臥撐這個動作，他是一個非常好的上肢肌肉訓練。在做這個動作的過程中，我們可以鍛鍊他的肌肉，有胸大肌，肱三頭肌以及三角肌前束。

那在一些運動的過程中，我們在保持一個平板撐的姿勢對你的腿部和腹部也會有一個比較好的鍛鍊。

首先你雙手撐在地面，雙手的距離比你的肩膀略寬1~2個手掌。指尖朝前。雙手要位於你的肩膀正下方。從側面看你的肩膀臀部和腳步要保持在一條直線

吸氣準備下放的時候，雙手雙肘開啟，大臂與身體的夾角保持在70度。下放時呼氣下落的位置，讓你的胸部要接近地面，或者說你的手肘小於90度。然後用力推起。把一個標準的俯臥撐就完成了。

俯臥撐有很多種做法，最常見的就是中距俯臥撐。此外還有寬距、窄距、鑽石俯臥撐，另外還可以做有節奏感的俯臥撐，在做的過程中透過手的上下左右調節來做俯臥撐。還有更高難度的俯臥撐，負重俯臥撐、擊掌俯臥撐、騰空俯臥撐等等。

要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌還有我的胸大肌。

一般寬距和中距能更多的練到胸大肌，窄距則更多的練到肱三頭肌。

運動軌跡是自上而下的，時間是向上2-4秒，向下2-4s，呼吸是向下吸氣，向上呼氣，向上過程中可短暫閉起再呼氣。

俯臥撐不是簡單的趴在地上，身體上下運動，很多人能做俯臥撐，但是能真的把俯臥撐做標準的卻不多。一個標準的俯臥撐應該如何去完成？準備動作：跪在地面上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿分開與肩同寬，雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線 。過程往返：彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔，暫停一下然後回到起始位置呼吸方式：均勻呼吸，不要憋氣，下降吸氣，上升呼氣。注意點：在上升和下降過程中，一定要保證身體挺直，腹肌、背脊、臀肌緊繃，使得軀幹在一條直線，俯臥撐是胸肌鍛鍊動作，注意動作過程中感受胸部發力，而不是手臂。假如一開始做不了標準俯臥撐，可以嘗試半跪在地面上，從膝蓋俯臥撐開始。

怎樣的才算標準的俯臥撐呢？簡單來說，就是在做俯臥撐的運動中，保持整個身體從腳到頭像一個水泥柱子，軀幹保持中立位不動，主要運動的是我們的肩關節和肘關節。

初始位置俯身在地面或瑜伽墊上，雙手位於身體兩側，手臂伸直手掌分開壓實在肩部的正下方，肘關節儘量不要完全伸直，注意保持軀幹挺直，雙腿分開伸直，大腿繃緊，收緊臀部和腹部，不要低頭或仰頭，目視前方地面。

吸口氣身體有控制的下放讓胸部接近地面，大小臂夾角在90度左右或略小於90度。需要注意的是肘關節，不要超過肩關節！然後呼氣收縮胸肌帶動手臂重複動作就可以了。

動作過程中，始終保持軀幹的直立和穩定。一定要量力而行，不要一次性做太多或太快，成功需要堅持，更需要循序漸進地提升！

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你好

俯臥撐是徒手鍛鍊的經典動作，是七大增肌動作之一，主要鍛鍊胸大肌，三角肌，肱三頭肌，對腰腹，背闊肌小臂肌群也有一定的鍛鍊效果。很多人都經常練習俯臥撐來達到健身的效果。

但是在做俯臥撐的過程中，有些人會出現，低頭，塌腰，撅屁股，聳肩等現像，或者是做了幾個之後，力量跟不上了，動作變形，就藉助其它力量輔助完成。這樣練完之後，找不到胸大肌發力點，甚至練完之後，胸部的“泵“感幾乎沒有。到是肩膀痠疼，頸部發麻，很累的感覺。這都是沒掌握動作要領，姿勢不正確造成的。

那麼怎樣才算是標準俯臥撐?

一，雙手比肩略寬或同寬，肩部下方撐在地面上，中指朝向身體正前方。

二雙腳併攏腳尖撐在地面上，

收腹，沉肩。

三，頭，背部，臀部，到腳後跟都在一條直線上。

四，胸大肌先向下挺，身體開始下沉，肘關節向身體側後方彎曲。肩胛骨逐漸收緊。

五，身體下沉到離地面2至3公分的距離。肩胛骨徹底收緊，小臂垂直與地面，大臂與身體呈50度左右的夾角。肘關節夾角呈90度

六，向上撐起時，胸大肌先發力，向上挺，腰腹，背闊肌加以輔助，然後才是胳膊用力向上撐。一直撐到手臂微彎曲。

在做俯臥撐過程中，一定要注意①意念始終集中在胸大肌。②，在下沉過程中，肘關節不要向身體兩側彎曲。這樣容易造成聳肩，損傷肩關節。

④在撐起過程中仍然保持挺胸，收腹。

⑤，在俯臥撐整個過程中，核心一定要收緊，才能保持身體的穩定性。

⑥，在俯臥撐整個過程中，整個身體要像一塊鐵板一樣，直上直下，只有胳膊在變化。

俯臥撐是鍛鍊上肢及核心力量的綜合訓練動作。對於初學者來說，經常練習，可以提高上肢力量，打造胸部維度。對於健身達人，可以透過各種變姿的俯臥撐來達到足夠的刺激。

俯臥撐是健身領域最常用的上身運動之一。

如何完成了一個標準的完美俯臥撐：

1：你的身體要挺直，無論上升還是下降，軀幹都應該是一條直線，即腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣可以更好地傳達力量，並訓練到核心肌群。

2：在做動作的過程中，注意發力的方式是夾緊胸部，用胸部發力，而不是伸直肘部，這樣能更好地訓練到胸。

3：如果條件允許的話，建議一開始練俯臥撐的時候照著鏡子練習，看自己的身體是不是一條直線。無論如何要保持身體繃成一條直線——這是做很多動作都需要注意的一點，你越早養成這個習慣，健身就越簡單，請牢牢記住這一點。

4：注意呼吸：不能閉氣，撐起時吐氣，放下時吸氣。

5：大臂和身體軀幹呈90度會對肩膀施加很大的壓力，通常推薦把角度控制在45度左右即可。

如果剛開始還沒達到完全俯臥撐呢？沒問題：使用這些更容易的俯臥撐增強俯臥撐的力量和信心。

1.跪姿俯臥撐：

（1）起始姿勢:跪在地上，把兩個手臂伸直，雙手平放在地面上，大致在胸部下方，最好跟肩膀部位同寬。

（2）正向動作:把左右腳交錯相搭，把膝蓋作為支點，緩緩放低上身，直到胸部距離地面大約還有一拳遠時停止。

（3）中間動作：在上一步的動作結束時，不要立即做反向動作，而要保持一秒，來緩衝一下慣性。

（4）反向動作：用雙臂將上身推回，直到回到起始姿勢為止。

2.牆壁俯臥撐：（1）面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高，這是該動作的起始姿勢。

（2）彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，這是該動作的結束姿勢。然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

3.上斜俯臥撐：

（1）做這個動作需要藉助一個穩固的物體，高度大約是你身高的一半。桌子、工作臺、廚房操作檯都是不錯的選擇。你可以透過選擇不同的高度調節難度。

（2）雙腳併攏，身體呈一條直線，前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

4.半俯臥撐：

（1）跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙腿雙腳併攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂，然後降低身體到大約一半臂長的高度， 或者直到肘部彎成直角。 控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球——將球放在髖部下方。這是該動作的起始姿勢 。

（2）彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸 。對大多數人來說，這樣可以方便且客觀地標示這個動作的最低點。暫停一下，然後用力將自己推回到起始姿勢。

半俯臥撐會強化的肩膀和手腕來滿足做標準俯臥撐的基礎。

現在該把身體下俯更深來完成標準的俯臥撐。

俯臥撐是最常見的練胸肌的動作，不過許多同學在做俯臥撐時，經常會不自覺地低頭、聳肩、塌腰，或是做了幾個之後動作開始變形，只能完成半程的「俯臥抖」。

這樣不標準的動作，很難找到胸部發力的感覺，也極易養成錯誤的習慣，甚至練完後，胸肌沒感覺，肩膀倒是一陣陣痠痛。那我們該如何做一個標準的俯臥撐呢？下面就透過一組動圖為大家講解！

標準完成俯臥撐要點

動作要點一

避免塌腰

動作要點二

身體豎直向下運動

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動作要點三

穩定、收緊肩胛骨

▼

動作要點四

下落時肩胛骨夾緊

推起時肩胛骨開啟

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常見錯誤：手指內扣、肘部過分外展

正確做法：手指超前、肘部靠近身體

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常見錯誤二

只做半程

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常見錯誤三

聳肩

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常見錯誤四

低頭

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標準俯臥撐示範

注意肩胛骨

動作要做全程

手臂位置

繃緊身體。

我們通常認為的俯臥撐其實是半程俯臥撐，它的動作與標準俯臥撐幾乎一樣，但運動幅度只有標準俯臥撐的一部分。大家通常意義上講的俯臥撐一般只是胳膊有一定彎曲，甚至大小臂夾角遠大於90度，上半身還懸在半空，離地面比較高。而標準俯臥撐，上半身會向下更多，與地面只有一個拳頭左右的距離，大小臂夾角小於90度。

標準俯臥撐的動作流程是：

雙腿雙腳併攏，雙手處於上胸部的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。這是該動作的起始姿勢。

接著，彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔，在最低點暫停一下，然後回到起始姿勢。

其實很多人以為自己所做的就是標準俯臥撐了，但由於身體不能保持一條直線，腿部或者腰的姿勢不對，或者低頭過多，造成身體不能下放的足夠低。

不過對於半程俯臥撐都很費力的小夥伴，建議還是先以半程俯臥撐作為基礎練習，在能夠達到比較輕鬆的狀態的時候，再去挑戰標準俯臥撐。