謝邀，題主這個問題其實很好回答，首先，我們要明白我們的目的是一個什麼樣的，題主做深蹲，那目的無非是增加腿部力量或者是想透過練腿來達到減脂的目的，而不管到底是這其中的哪一個，我們對徒手深蹲都應該是一個健美式訓練，也就是分組做，而題主說到的一次性做到力竭，這種訓練模式其實我們並不推薦，因為我們不管在訓練我們身體哪個部位，都不應該一組做到底，我們要為我們自己的身體留一點餘地，做一點體力方面的保留，也是對我的神經的保留，如果一次性做到底，我們的身體在一組上就直接感到疲勞了，那對我們接下來的訓練是有益無害的，打個比方，如果我們徒手深蹲一次能做30個，那我們的訓練應該安排在每組10-15個，做5組，這樣的頻率對於我們提高肌肉量是非常有好處的，而不是一次性就去做30個，那你第二組則一般情況下只能做20個左右了，第三組也會更少，這樣的訓練是非常沒有效率的。

既然說到了深蹲，那我們再給題主說說深蹲對我們人體的好處，首先，我們要知道深蹲是訓練我們腿部最好的動作，而人體中的腿部肌群是全身最大的肌群，這意味著什麼呢？這意味著如果你把你的腿部訓練好，那你也會最大程度增加你全身的肌肉量，而肌肉量不僅是對我們外觀上的提升，還可以增加我們下盤的穩定性，提高我們身體的平衡度，增強我們的核心，不僅如此，就算目的是減脂的朋友，也要好好練腿，我們說過了，腿部是我們全身最大的肌群，而如果我們的肌肉量提升了，我們人體的基礎代謝率就會隨之跟著提升，基礎代謝率提升了，那我們減脂則會更加得心應手，這就是練腿的好處！當然，任何事情都得有個度，我們不能因為練腿好就每天去練，腿部因為肌肉體積大，所以相對應的恢復期也較長，我們要根據自己的實際情況進行休息，做到一個平衡。

徒手深蹲包含了很多種訓練方式，比如最簡單的雙腿標準深蹲練習，還有調整雙腳位置改變的寬距深蹲練習、窄距深蹲練習和雙腳一前一後的弓步深蹲練習等等。另外還有極具力量的單腿深蹲練習，等等這些都屬於徒手深蹲練習。徒手深蹲對於關節壓力相對於器械深蹲要小很多，相對安全，而且不受環境的影響，可以隨時隨地的不花一分錢的練習下肢肌肉力量等體能。

那麼，我們在訓練徒手深蹲的時候，應該怎樣安排訓練組數與次數呢？

最重要的是每個訓練者應該充分的瞭解自身的能力，也就是能夠承受壓力的範圍。透過達到力竭的次數能夠反應出來。比如標準深蹲能夠完成20個和標準深蹲能夠完成100的兩個訓練者，他們的能力不同，在訓練徒手深蹲的時候選擇的方式計劃就必須不同。這樣才能夠達到進步的條件。

一般來講，徒手深蹲練習的時候，每組訓練爭取達到力竭次數，完成2-4組就可以。但能力強的訓練者也需要加大訓練強度，包括訓練更難的徒手深蹲練習動作，更多的組數，更少的組間休息時間等等。比如說能夠完成100次標準深蹲的訓練者，很明顯，他需要加大強度。比如換做單腿深蹲練習，這樣力竭次數會降低，力量訓練提升會明顯。就是這個道理。

因為下肢肌群非常具有力量，不同於上肢訓練的俯臥撐之類。所以練徒手深蹲，一般次數會較多。我的建議，一般一個徒手深蹲練習動作能夠完成60次以上就需要加大訓練強度了，已達到長久進步！

如果你問我，槓鈴深蹲是分組做還是做力竭，這個話題會很有趣，但徒手深蹲，其實差別並不大。

如果為了身體健康、能蹦能跳，建議你：徒手深蹲分組做；

如果為了挑戰自己、讓腿更強，建議你：徒手深蹲分組做。

都是分組做？為什麼沒有差別呢？因為“力竭”這個概念不適用於所有人。

什麼樣的狀態是“力竭”？

現在的健身房，不說幾句專業術語，跟別人聊天都顯得底氣不足：“超級組”“離心收縮”“做力竭”……

職業健美選手的口頭禪，如今被越來越多的健身愛好者掛在嘴邊，這一定程度上來說是好事，證明了健身風尚的興起。但同時，也誤導了很多小白。

就用“力竭”這個詞舉例，字面意思是“力氣全部用盡”，健美里邊一般指的是“動作標準前提下，無法再以標準的動作完成一次向心收縮和離心收縮”。

舉個例子，用5kg的啞鈴做了10個彎舉，在做第11個的時候，你使勁渾身解數，也沒辦法把啞鈴舉到大臂和地面平行的位置（身體不借力的前提下），那麼就可以稱之為力竭。

為什麼不建議你徒手深蹲到力竭？

就拿我們每天使用的電子產品來說，把電量完全耗盡再充電，對於機器來說是有損耗的；對於人來說，追求力竭的狀態也是“有損耗”的。

職業健美經常完成“力竭組”，高階健身愛好者做到力竭也可以，因為隨著訓練水平提升，無論力量還是增肌，都會離天花板越來越近。

力竭訓練可以讓你強迫更多的肌纖維募集到動作當中，激發你的身體潛能，無論是增力、增肌都有奇效。

但力竭的練法會帶來很大的代謝壓力（幫助你肌肥大），同時肌肉被強迫募集完成最後的個數，這會讓神經疲勞，肌肉和神經都需要很長的恢復時間，對身體產生的負擔很大。

所以力竭練法，並不適合普通健身的朋友。尤其是使用徒手深蹲的，大多數是家庭健身愛好者，蹲到力竭既達不到槓鈴負重深蹲的強度，又極有可能讓你的動作變形，還會給身體帶來不必要的負擔，綜合來看真的沒有必要。

所以無論你的健身目的是什麼，按部就班地分組練習深蹲，是更值得推薦的選擇。

如何分組練習深蹲？

1.熟練深蹲動作

雙腳站距比肩略寬，腳尖朝向和膝蓋一致。挺胸站立，腹部收緊，雙手從身體兩側自然下垂。腰背挺直，俯身讓臀部向後挺出。屈髖的同時屈膝，直至身體下蹲到最低點，膝蓋不要前伸。臀部向前挺出，雙腿逐漸站直，動作不要停頓，儘可能保持連貫。

2.安排合適的深蹲數量

完成標準的深蹲之後，找到自己能夠標準完成的個數。當感覺腹部收不緊、身體晃動、起身無力時休息

休息後繼續完成，建議完成3~5組。

3.循序漸進增加深蹲個數

每次深蹲後，確保身體恢復足夠的天數。不要每天都練習深蹲，下肢會痠痛而且肌肉容易緊張。

在動作標準的基礎上，增加每組深蹲的個數。哪怕每組只增加1個，加起來也比上一次進步了3~5個。

總結：找到適合自己的訓練方式

由衷地希望大家瞭解自己的健身目的，合理安排訓練計劃。不要為了迎合大家都在追捧的“練法”，而完成超出自己能力範圍的訓練。

如果你就是為了身體更好、下肢更有力，不想因為久坐導致贅肉堆積，抽空做幾組深蹲就可以，不要逼迫自己非得做到“力竭”，這真的沒有必要。

對於負重訓練，也是一樣的道理。

理解動作，並能夠估量自己的身體情況，更適合普通健身愛好者，在安全穩定的環境裡，不斷突破自我，實現身體素質的提升。

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我認為一次性力竭好，這樣進步快，有自己的目標。我今年52歲，一次性徒手深蹲100~120個，已經練了半年了。

徒手深蹲一次做多少個？要取決於你的訓練目的。比如說你要是以增加肌肉圍度為主得話你就要分組去做。然後每組做到力竭。分幾組完成這個動作。

如果你要是以增加肌肉耐力和功能性訓練為主的話。那麼你一次就可以做到力竭。

醉於肌肉的增長，它需要一個循序漸進，所以說你要是想增加肌肉維度，那麼就要一組一組的來去最大化的刺激這塊兒肌肉，讓他得到破壞。恢復。然後再生長。

如果是以鍛鍊心肺功能，肌肉耐力，身體素質為目的的話，那麼你就做到力竭，讓你的肌肉。心肺最大化的消耗！達到鍛鍊的目的。徒手深蹲的標準動作。

首先，在你腰背挺直的情況下，先屈髖，再屈膝下蹲至大腿平行地面。保證你的膝蓋和腳尖的朝向是一致的。身體不要過度向前傾斜，保持正常直立向上。呼氣使用你的腳後跟兒登娣大腿發力，將身體蹲起到初始的位置。並且不要把膝蓋鎖死。動作過程中要保證你的身體穩定和膝蓋穩定，不要產生晃動，否則就會對你的膝蓋產生損傷。

放心吧，作為男性我體重80公斤，在補充各類健身補劑的前提下，達到負重75公斤深蹲已經一年了，大腿圍度增加並不是非常明顯，分離度倒是挺好。作為女生你這種顧慮根本不存在。

徒手深蹲是一次性做到力竭好，還是分組做？徒手深蹲，首先應該分組訓練，然後才是考慮，每組訓練是否做到力竭。徒手深蹲，可以訓練腿部、臀部肌肉，並有助於核心及其他部位肌肉和力量的發展。徒手深蹲，須把握正確的動作，正確動作，是保證訓練效果和避免運動受傷的前提。徒手深蹲的訓練，每週適合二到三次，每次至少四組。對於初始訓練者而言，不建議做到力竭，應首先去感受動作發力和體驗動作的效果；在經過一段時間的適應訓練後，可以考慮逐漸向力竭訓練過渡。徒手深蹲，可以配合箭步蹲、臀橋，以及一些腿外展的動作一起訓練，綜合的訓練才能更好的獲得腿部，以及臀部的訓練效果；對於女孩子而言，只要堅持訓練，不僅可以使相應部位肌肉有彈性，還可以塑造翹臀。

這個問題根據個人經驗，還是分組訓練的方法更適合我們以“健康”為目的的普通健身者。

首先，對於我們在所有的鍛鍊中，次數越多，由於力量保持度很難像職業運動員那樣專業，很容易在過多的次數中，動作變形，而這是在健身中最容易受傷的時候。

其次，分組訓練，可以讓肌肉在一組高強度的訓練後，有所緩解。在深蹲過程中，或多或少都會對我們的膝蓋帶來不小的壓力，而這時候如果繼續鍛鍊不做適當調整，反而會使得膝蓋變得更加脆弱，響整個動作的標準性。

最後，對於深蹲鍛鍊，我們最好還是保持一個積極的健身態度——不求一次做多少個，而在於每天做多少個。堅持才是健身有所成效的最有力保證，想想每天都以力竭為目標，或多或少都會讓人產生惰性~

不要一次性過份做到力竭，那樣容易受傷。分組做比較好，每組做的吃力的時候就停止，我們鍛鍊的目的是為了健康，不是為了受傷。

這個問題取決於你訓練的目的是什麼，如果是單純以增加肌肉圍度為目的，你可以分組做，每次做到力竭;如果你是以增加肌肉耐力和功能性訓練為主，就得是一次性做到力竭為止，肌肉的增長，需要一個循序漸進的過程

我的建議是分組做，身體就像一個系統的加工廠，但是非常的複雜，適應能力也非常的強，如果分組做，身體機能會得到一個增強腿部機能的訊號，那麼身體會補充腿部因運動而缺失的能量，隨之血液會加速流入急需能量的部位，迴圈往復，對身體較好。

年近50來歲的雁霖近一年以來就以徒手深蹲作為自己健身首選項。在理解老師們給的參考規範基礎上結合自己親自體驗，認為深蹲分組確實好；深蹲健身鍛鍊確實方便，但是我們也不能過分地簡化。身強力壯的中青年可以把它當作一項熱身運動，一次性做完；但是我們好多缺乏運動基礎的、或是日常運動很少的，或是我們中老年朋友們就更得認真、細緻地對待這項運動了，以期給我們帶來更好的健身效果。

徒手深蹲

雁霖喜歡乾淨利索的定義，為什麼要加上“徒手”兩個字在深蹲前面？深蹲來自於日常生活的蹲起運動，幾乎我們每天都要做，所以雁霖理解，徒手深蹲就是深蹲的定義，所有其它一系列：負重深蹲、相撲深蹲、保加利亞深蹲、單腳深蹲，乃至靠牆蹲、面牆蹲、猴式深蹲等都屬於深蹲家族的系列“產品”。

雁霖理解徒手深蹲，就是不利用任何道具進行深蹲，最簡單的自身運動。方便、簡單、熟悉，不受場地、時間限制，想什麼時候做就什麼時候做，甚至可以“偷摸”地運動。它和我們日常“蹲起”動作非常相似，但我們把它用來健身了，當工具使用了，就得有所注意了，這時候是反覆、大量、重複動作了，和日常運動狀態不同了，所以就有了好多規範：膝蓋不能超過腳尖、膝蓋不能外翻和內扣、臀部也不能刻意的內卷和後翹、上身脊柱保持日常生理曲線等等。

徒手深蹲運動過程當中能夠有效集中刺激佔有人體比重很大部分骨骼肌的肌群，這就決定了此項運動的高效性；能夠短時間運動刺激到心肺，以達到心肺功能鍛鍊的作用；大腿前後側、臀部肌肉，是這項運動的主要刺激目標，它們對保持正常的身體結構、行動：站立、行走、跑、跳等起著很重要的作用，直接影響著我們的生活質量。

運動過程分組，集中時間段鍛鍊

分組運動使身體鍛鍊更充分

我們不說鍛鍊的科學性，我們可以親自去體驗。雁霖想：我們應該大多數人都體驗過一次性做幾十個甚至幾百個蹲起的運動吧？做完了累得呼呼喘息是不是，可是休息一會兒還能做嗎？雁霖沒有鍛鍊深蹲前也沒有思考過這個問題，其實還能做，是不是，是不是有過呼呼喘息，感覺累得不行了，可是雙腿並沒啥感覺？是不是還有過，呼呼喘息的時候，感覺雙腿都酸了呢？

心肺累，雙腿不累；

心肺累，雙腿也累。

這2者對比，一個是運動量不足，一個是超量，這是雁霖的理解，不知道大家認同不，肯定老師們指正。

人體主要作用在深蹲當中的肌群

一次性完成大量蹲起運動，頻率很難控制，很容易帶著慣性來運動，目標肌群的募集就很容易丟失，沒有時間、精力去顧及肌肉的舒縮了是不是——關注目標肌群（大腿前側股四頭肌、後側膕繩肌、臀大肌）對肌肉的刺激有更好的促進作用，提高神經的敏感度。

甚至也沒有精力去顧及身體感受了，為運動受傷的風險提供了可乘之機。

分組運動會鍛鍊的更加細緻，肌肉刺激更加充分，念動一致，鍛鍊效果更好。

適度把握運動量，不過量，取得更好的鍛鍊效果

單組力竭、組間隔適度把握

“力竭”通常的指導建議是以最大心率的百分之70——80為參考點，最大心率通常的引數設定是220減去年齡。也可以理解為，別讓心跳、呼吸都到快承受不了的程度了，但是要接近這個程度；還可以理解為盡最大努力完成更多的運動。

運動健身是不是對意志品質也有很好的鍛鍊呢？

“組間隔”就是中間休息一會兒，那可不是坐在板凳上喝點兒水、吸顆煙，運動嘗試我們一般都應該知道：應該做一些簡單運動，走走、甩甩臂、簡單做做擴胸運動等。具體時間也就是1分鐘左右，不能給運動的熱度放涼了。

在組間隔過程中，邊運動也可以邊思考一下這一組的運動感受，針對某些不適應、有反應的部位進行按摩等，乃至對下一組的運動細節、狀態做以調整是不是？

深蹲過程需要‘團結、緊張、活潑、嚴肅’的高效運動，需要高效的精神狀態來武裝。

為使徒手深蹲達到更好的鍛鍊效果，提出以下幾點注意事項徒手深蹲有必要運動前熱身，尤其是對於日常缺乏運動基礎的或是中老年朋友們，透過熱身可以減輕運動帶來的身體刺激反應，降低運動風險，提高鍛鍊效果。運動引數的設定，組數、單組數量，不要輕易變動需要堅持一段時間後，根據身體狀態做適當調整，明明白白地增量或是減量。運動過程中專心對待，控制好頻率、節奏，配合呼吸也是提高運動效果保證運動狀態的很好辦法。運動過後記得要做拉伸運動——針對大腿前側、後側和臀部肌肉的拉伸，使身體得以更好的恢復，如果時間緊，也可以放到晚上來拉伸，總之不要忘記了。根據身體情況選擇好適度休息日，一般徒手深蹲當日量不是很大，隔24小時即可，每週不低於2次。雁霖體驗是隔三差五效果也不錯，只是效果慢點兒，關鍵是我膝關節老有響聲，小一年了才消失。

↑圖拉伸效果好，但是拉伸難度大，隨著鍛鍊程度加深逐步展開

站立拉伸 大腿前側

仰臥臀橋拉伸大腿前側效果也不錯

站立體前屈拉伸下肢後側

拉伸臀部肌肉

認真對待每一次簡單健身活動，不僅分組，還要注意組間隔，頻率、身體感受、及時調整好運動計劃。