1.吃低脂和低糖的食物

吃下面這些食物將讓你長胖。避免高脂肪、高糖分的不健康食品(像是油炸食品、熱狗、披薩、夾餡麵包、各種薯片等)以及低脂卻高營養的食品(像是藜麥、甘藍、花椰菜、鮭魚和橙子)。

2.多吃蛋白質,少吃碳水化合物

複合碳水化合物可以適當地吃一些,不過不能過多。複合碳水化合物的攝入量不能超過總熱量攝入量的60%。複合碳水化合物包括:豆類、澱粉類、全穀物麵包和燕麥片。

3.控制鹽的攝取量

鹽對你的血壓不利,太多的鹽會使你脫水,但又會使你水腫。這會讓你看起來並自我感覺又腫又脹。關注你的鹽分攝入量,因為你的身體需要鹽分卻又不需要太多。

4.晚餐吃少一些

早餐多吃,晚餐少吃。因為晚上睡覺時,人體的新陳代謝基本處於休息狀態,所以如果晚餐吃得過多,身體會囤積脂肪。

運動減肥是最科學最綠色的減肥方法，減肥時肥胖者透過一定的有氧體育運動，使其消耗身體多餘脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的，同時一定要避免內源氧缺乏。通常運動量越大，運動時間越長，消耗的糖和脂肪越多，最常見的運動減肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等讓自己變曲線身材。

1.基礎飲食是你的基石。

　　對於開始減脂後每天應當攝入的熱量，不低於基礎代謝的1.1倍，正常人每天攝入總熱量1500-2000大卡。但是熱量減少不要一步到位，應當循序漸進，從第一天開始，每天減少50大卡，直至目標熱量。對於一些粉絲經常會問到的問題，比如吃什麼什麼會胖，吃什麼什麼能瘦，我只想說，你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的，計劃好你每天的熱量和營養分佈才是你真正應該考慮的。

2.珍惜生命，遠離節食。

　　除了節食，我們也曾聽說過一些其他的“神奇”減肥法，比如：蘋果減肥法(從每天吃蘋果吃到飽到每餐只吃一個蘋果)、阿特金斯減肥法(長時間以蛋白質和脂類為主要供能來源，切斷一切碳水攝入，同理生酮飲食)、過午不食法(過了中午不再進食，和節食沒什麼實質區別)等等。這些方法大都摒棄了部分營養元素，或者一天內的較長一段時間不進食。

　　對於人體而言，每種營養元素都很重要，並且都有其存在的意義。長期缺乏蛋白質會對你的肌肉造成損害；長期斷油會使人體激素分泌受阻，女性甚至會停經；長期沒有碳水化合物則會使人反應遲鈍，易怒，甚至對大腦造成不可逆的損傷。即時是競技健身健美運動員，在備賽期的末期進行斷油斷碳也只有短短的一段時間，而且其目的也不是單純的脫脂。

3.營養元素攝入要全面，要均衡。

　　對於減脂期的飲食，小編建議大家採用442的比例去安排，即每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質，20%來自脂肪。而每克碳水化合物、蛋白質、脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。大家可以從網上搜索日常所攝入的食物中的營養成分含量，以便於規劃你的飲食攝入。

4.推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4：4：2。

　　對於碳水化合物，蛋白質，脂肪的選擇，建議在條件允許的範圍內，多食用天然食物，儘可能去避免精加工食品。

　　堅果、魚油、天然花生醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優質的有益脂肪。

　　同時，還應儘量多吃蔬菜以補充纖維素和維生素，西蘭花、菠菜、捲心菜、芹菜、西紅柿、胡蘿蔔、菌類都是飯桌上的常客，蘆筍作為近些年備受推崇的健康食物對於國內的人群來說由於價格較高以及不太常見使很多人無法觸及，所以對於有條件的人來說蘆筍也是不錯的選擇。

　　除此之外，要養成飲水的好習慣，不要總是等到口乾舌燥才想到去喝水，喝水可以有效提高你的新陳代謝。至於擔心水中毒的朋友們，正常人是不會把自己喝成水中毒的，就好比正常人不會把自己撐死。

5.要天然食物，不要精加工，多喝水。

　　飲食中應當奉行少食多餐的原則，每天5-6餐的進食是比較合理的安排。對於大多數人來說，一般早起的第一頓會是在6：30-7：30進行，早餐要保證碳水化合物和蛋白質的充足，以保證你的新一天有一個良好的開始。

　　上午的加餐可以放在9：30-10：00，午餐安排在12：00-12：30之間，下午的加餐時間為14：30-15：00之間。

　　針對下班或者下課後訓練的人群，可以在訓練前1個小時內攝入一些快速吸收的營養物質，比如香蕉+雞蛋白，練後也是一樣。

　　晚餐安排在訓練後的一小時左右的時間即可，訓練後的一餐應當是營養物質較為豐富的一餐，以幫助肌肉進行超量恢復。

　　而對於每餐的熱量來說，可以選擇平均分配，早餐和訓練後較多一點。

6.少食多餐，一日5-6餐，訓練後的一餐尤為重要。

　　關於欺騙餐/欺騙日(cheating-meal/cheating-day)，很多人都知道欺騙餐，但是不明其原理，其中很重要的一點是Leptin。Leptin(瘦蛋白或瘦素)是幫助調理身體脂肪承載的重要蛋白。它會隨著體脂的減少而減少。並且導致所有運動中將不再消耗脂肪反而會囤積脂肪。

　　減脂期偶爾吃一頓高脂肪高碳水的食物能促使瘦蛋白水平提高，並繼續消耗體脂肪，甚至在高強度訓練後的cheat meal能促使肌肉增長。

　　一般一週一次是比較合理的頻率，如果兩三天就吃一頓欺騙餐那麼你很有可能前功盡棄。

　　在欺騙日裡你不必在意你的熱量計算，不用刻意控制，但也不要刻意最求超高的熱量，想吃什麼吃什麼，就當是對身體的一次解放。

7.安排欺騙餐/欺騙日，不要有負罪感，誰家過年還不吃頓餃子。

　　關於補劑，顧名思義，可以作為你日常飲食的補充。最常見的補劑無非是蛋白粉，維生素，氨基酸等。透過從天然食材中提取出相對應的營養物質，從而製成補劑。它相比於天然食物具有更純淨，吸收更快，吸收率更高等優點。

　　但是同樣因為其營養的單一性，不具有天然食物的複合營養，所以只能作為日常飲食的一種補充。你不會因為吃了蛋白粉就長出大塊肌肉變成健美先生，也不會因為吃了蛋白粉就躺在了腎衰竭的病床上。同樣，沒有補劑你也可以be fit，只要你做好基礎飲食。

8.三分練，七分吃。

　　減脂就是減少攝入，增加消耗，創造熱量缺口。有的人一定會問，如果不吃的話，豈不是就等於沒有攝入，只有消耗了？我們對於這種節食的行為必須說不！節食的確會使你的體重下降，因為當你沒有熱量攝入的時候，身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲備能量以供能，另一方面降低你的消耗，最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎代謝。這種情況下你的身體開始慢慢的被分解消耗，體重便會下降。

　　由於基礎代謝嚴重受損，並且降到了一個低值，當你恢復正常飲食，甚至每天只攝入1000大卡時，都會再度肥胖起來。如果你再次選擇節食，你便陷入了一個“越減越肥”的惡性迴圈。不變的是你的脂肪，受罪的是你的肌肉和基礎代謝。

喜歡請關注哦！

感謝邀請！因為我不是這方面的專業人士，只能把自己減肥的體會說下，我減肥只是單純為了身體健康，沒有在飲食方面控制，都是正常吃喝的，透過快走跑步，體重一點點下來，大半年減了十四斤，比較慢不像一些人二三個月就能減二十斤甚至更多，自己認為這就是我沒控制飲食的關係，如果從飲食上控制估計也能達到差不多程度。不過我這樣減下來有個好處，就是不會反彈，因為受傷我已經四五個月沒正常鍛鍊了，但體重也沒上去。如果一定要飲食控制的話，無非是少油少糖，早中餐正常，晚上少點，不能暴飲暴食，不贊成不吃餓著，自己認為靠餓出來的只要恢復正常吃喝立馬就會反彈的

空腹運動更減脂？原來你錯了

對於運動減肥期間怎麼吃，什麼時間吃，大家會有一定的固有印象，比如在空腹狀態下人體已經將糖分消耗的差不多，這時運動會直接消耗脂肪。

空腹運動更容易減肥？

對於一些新手健身者來說會有一種固有印象：運動消耗糖原和脂肪供能。空腹的時候，體內糖原不足，身體就會消耗更多的脂肪來提供能量。因此，空腹運動更減肥！

運動後吃東西會發胖？

很多人經常為會自己在運動後吃了東西而感到後悔，愧疚！運動後，你是應該要吃東西的。運動以後，人的身體會疲憊，肌肉也會疲憊。為了恢復體能，避免肌肉流失，人們需要進食補充能量。在運動後，胰島素分泌更多，身體糖原合成的速度會加快，吃進的東西會合成糖原，為下次訓練做儲備。所以，不用太過擔心你吃進的食物會變成肥肉。不過前提是你控制住了進食的量和進食的結構！

那麼這種說法對嗎？

首先要搞清楚一件事，就是想到減脂必須保證每天的熱量消耗大於攝入，所以運動前後什麼時候吃對減脂效果並不大，還有就是不吃飽哪裡有力氣減肥！空腹運動，消耗大量能量會導致體內血糖過低，出現低血糖，頭暈、乏力。另外，空腹運動消耗較多脂肪供能，產生大量的脂肪代謝物——酮體，可能會使人“中毒”。所以，即使要減肥，也不要省了運動前的那一頓。但如果並不感到飢餓，甚至有點飽，那運動前你可以不吃或者少吃。

話又說回來什麼時間吃會運動表現和運動後的恢復的影響是不一樣的。如果餓著肚子去運動，將無法為身體提供足夠的能量，也將無法從鍛鍊中獲得最大收益。如果你持續長時間運動但不進食，你消耗卡路里的能力就會降低，你的運動強度也難以維持。如果運動結束後你沒有及時為肌肉提供營養，為你的身體補充能量，將不利於身體恢復。

應該怎麼吃？

運動前後合理的飲食能夠提高人的能量水平，防止肌肉流失，提高運動的效率。那運動前後該怎麼吃呢？不同的運動型別代謝有差異，其飲食結構也會有所不同。

在進行有氧運動時，碳水化合物需要得更多，碳水化合物保證了整個運動過程中的能量，碳水化合物需要得更多。因此，在供能營養素中，其所佔比例要遠大於其他的營養素。

進行高強度訓練需要減少碳水化合物的比例，而增加蛋白質和脂肪的比例。這是因為高強度訓練對肌肉的刺激有甚於有氧運動，需要更多的蛋白質來防止肌肉流失。另外，高強度訓練結束後，“後燃效應”強烈，燃燒卡路里的速度會加快。

負重訓練怎麼吃，負重訓練是用來“破壞”肌肉的，也就是導致細微的肌纖維撕裂。而肌纖維撕裂後，在隨後的休息時間裡，肌纖維會開始修復生長，而且會超量恢復，肌肉是在這個時候長大的。這也解釋了為何同一塊肌肉不能每天都練，你每天都在破壞這塊肌肉，從來不給修復生長的時間，肌肉怎麼變大呢？肌肉生長肯定是需要原料的，就是你們都熟知的蛋白質，蛋白質充足就能滿足肌肉增長的營養需求。但是肌肉蛋白代謝里，有合成代謝和分解代謝兩種情況。當合成代謝>分解代謝了，蛋白質才能真正被肌肉利用上，肌纖維才會生長。這裡就衍生出另一個問題。

蛋白質的吸收需要先在體內水解成氨基酸，一部分進入肝臟重新合成蛋白質，一部分以遊離氨基酸的形式進入血液迴圈，被身體細胞吸收利用。這個複雜的合成代謝過程是需要消耗能量的，能量哪裡來？最直接高效的能量來源就是碳水化合物，碳水吃的足夠多了，供能充足，蛋白質就會以最高的效率吸收修復肌纖維。如果碳水攝入不足呢？碳水供能不足的情況下，就會開始分解蛋白提供能量。這樣肌肉蛋白的合成效率就降低了，肌纖維的修復生長也會變得很低效。這個也是很多瘦子練夠了蛋白粉吃夠了，維度和體重就是不漲的原因。

什麼時間吃，運動前後的那一頓飯應該在運動前後的1~2個小時內解決。運動前那一餐後運動後的那一餐相隔時間不宜超過5個小時。

總體來說，運動前後不吃東西是不對的，但是如果因為運動而補償性地吃太多東西，也是不對的

對於減肥的小夥伴來說，除了有規律的訓練之外，飲食更是極其重要的，可是對於大部分的小夥伴來說，總是難以控制對一些美食的誘惑，嘴巴是過癮了，但攝入的熱量也多了，熱量過剩造成脂肪堆積，讓減肥的道路又加長了一段。

正確健康的飲食習慣不僅能讓你的減肥效果事半功倍，而且可以保證身體健康，面板緊實有彈性，保護肌肉不流失，讓你的體型維持的更好更長久。

1.三餐吃對主食

主食儘量不選高GI的碳水，像大米和麵食之類的。多選擇富含膳食纖維、維生素和礦物質的低GI食物。如燕麥、蘋果、香蕉、菠菜，糙米、玉米、紫薯，土豆等都是很不錯的選擇，當然你也可以兩三種搭配，也可以高GI和低GI的搭配起來吃保證營養的均衡，這樣更有益於減肥。另外飲食一定要少油少鹽，不要重口味，可以加點醋，辣椒，胡椒粉之類的，減肥的同時照顧好口感，才更容易堅持。

2.吃飯速度要慢些

進食速度要慢，吃飯時咀嚼次數要多，要細嚼慢嚥，不僅有利於唾液和胃液對食物進行消化，而且有利於減少進食。食物進入人體，血糖升高到一定水平，大腦食慾中樞就會發出停止進食的訊號，過快進食，大腦發出停止進食訊號前，你已經吃的過量了。所以進食速度要慢，吃飯要以八成飽為宜。

3.睡前3小時最好不吃東西

晚餐食物最好點清淡些，不要那麼油膩，不要大魚大肉。而且儘量在6-7點就把晚飯給解決了，飯後40分鐘可以來點運動，多消耗一點熱量，還能促進晚上的睡眠，強度不要過大，不要過於興奮，要不會影響晚上的睡眠質量。要保證每天要有7~9小時的充足睡眠，充足的休息可以讓體內的機能重新獲得修補和補充，更有利於脂肪的燃燒，也能為你第二天的訓練和生活做好充足準備。

好了希望上面的回答能對你的減肥有用！

我的感覺就是，輸入少了，輸出多了自然就會慢慢瘦了，不過最好不要熬夜多吃，

1，合理的控制飲食

2.合理的控制一天的消耗

3.利用減脂稱來進行測量自己的脂肪含量

4.不熬夜 不喝酒 不吃油炸食品

1，很多人對減肥是有一個誤區的，大多數人都覺得減肥不應該攝入碳水，但恰恰是碳水為我們提供了一天的能量補充。

2，另外糖分也是要適量攝入的，如果長期不攝入碳水和糖分，不止整個人的精神狀態不佳，也會影響心緒，所以最好的減肥我覺得應該控制自己每天的食物攝入量，而不是這不能吃，那不能吃。

3，而晚上最好少吃或者不吃。

4，其次再配合適量的運動，前期堅持不下來可以先做瑜伽，等整個身體的肌肉放鬆下來，再嘗試做一些有氧運動，這樣堅持大概2-3月，你會發現你的飯量小了，體重也下去了，最重要的是減肥過程沒那麼艱難。

您好，你這個情況在最初階段健身方面是有比較大的限制的，只能慢慢的做，從一些簡單的運動開始。至於吃什麼，其實減肥最關鍵的就是飲食的控制了，首先應該做好怎麼吃，控制熱量的攝入是關鍵，一定要實現消耗大於攝入。最簡單的就是少吃，少吃，少吃，而且同時還要補充每天必須的營養成分，所以要儘量避免高熱量的飲食。

至於吃了減肥的產品，現在並沒有很理想的，如果效果很好必然會有害健康，安全健康的必然沒有迅速減肥的效果。目前減肥藥食藥監局只批准了一款，那就是 Orlistat ，例如 shu er jia Orlistat。

健身都講究三分練七分吃，增肌減脂都一樣，吃擺在首位，我的前兩期有說到食物和熱量的等量轉化碳水化合物每克4kcal，蛋白質每克4kcal，脂肪每克9kcal。

增肌人群每公斤體重每天需要攝入50大卡的熱量，主要營養還是碳水化合物，蛋白質，脂肪，之間的營養比例為6：2：2

舉例來說

現在體重65kg，目標體重70kg，那我們就需要以70公斤體重的熱量來做補充（如果目標體重是90公斤，也得按70公斤需要的熱量來吃，畢竟身體沒辦法負荷）

70kg轉化成熱量

50kcal×70kg＝3500kcal

碳水佔比0.6＝3500kcal×0.6＝2100kcal

蛋白佔比0.2＝3500kcal×0.2＝700kal

脂肪佔比0.2＝3500kcal×0.2＝700kcal

轉化成重量

碳水＝2100kcal÷4kcal＝525克

蛋白＝700kcal÷4kcal＝175克

脂肪＝700kcal÷9kcal＝77克

轉化成食物重量

假定碳水以饅頭代替，蛋白以雞胸代替，（簡單加工脂肪儘量少攝入，食物本身含有脂肪量就足夠）

普通白饅頭一個90克，含45克碳水

一片雞胸肉200克，含40克碳水

碳水＝525克÷45克＝11.6個饅頭（含35克蛋白）

蛋白＝175克÷40克＝4.3片雞胸（扣除饅頭蛋白含量，還需要3.3片雞胸）

重點來了，如果單純用這兩種食物代替，大多少普通健身愛好者是沒辦法堅持的，所以需要替代品，往下看

所以可以選擇這麼搭配

碳水：饅頭8個360克碳水，增肌粉早晚各一勺半70×2×60%碳水率84克碳水，剩下的碳水從每天兩個蘋果的量取得

蛋白：8個饅頭含25克蛋白，一盒牛奶含10克蛋白，140克增肌粉含42克蛋白，4個雞蛋含32克蛋白，雞胸一片半300克含蛋白60克，總169克蛋白。

分配三餐

早餐：饅頭兩個、雞蛋兩個、蛋白粉一勺半衝牛奶

加餐：水果（蘋果一個）雞蛋兩個，

午餐：饅頭兩個、雞胸150克，蔬菜200克

加餐：饅頭一個，水果

晚餐：饅頭兩個、雞胸150克、蔬菜200克

加餐：饅頭一個、蛋白粉一勺半

主食和肉類蛋白的選取可以多向選擇，量之間也可以互相平衡，但一定要保證蔬菜和水果及其他維生素的補充。儘量加工簡單，食材本身脂肪含量要少。

當然，如果覺得這個公式比較複雜，也有簡單的公式，按目標體重每千克碳水攝入量6-8克，蛋白2-2.5克，脂肪1克以內去計算

碳水：70kg×（6-8）＝420克-560克

蛋白：70kg×（2-2.5）＝140克-175克

一樣的轉化成食物，只要在這個熱量區間裡面，配合科學合理的訓練，每週增肌1-1.5公斤不是問題。

最亮的星總是出現在最黑的夜，嘗試艱難改變的人，在人群裡總是耀眼的。

作為一名女性，為了愛美，總是在折騰自己，減肥的路上我有過失敗，失敗總結了一套方法。這是我總結的一套減肥方法分享給大家。我基本上不控制飲食，晚上吃的少吃，選擇晚上鍛鍊，時間為一個半小時，首先準備活動，圍操場跑5圈，然後壓腿，使自己的身體充分活動開，然後我針對性做操，大腿粗，我就做高抬腿，每組30個，一共做5組，如果想瘦肚子我就做，現在最實行的廣場舞，時間控制35分鐘，效果超級好的。只要活動量在達到，還是能達到減肥效果的，經過一個月效果很不錯的。@語語爸爸丨學減肥

其實健身減肥期間，不用刻意的去控制飲食，這樣一但不控制反彈會很明顯的，所以我們正常吃飯少吃油炸，高熱量，高糖的食品就行。如果想在飲食上控制的話，那麼我建議，早餐燕麥麵包，牛奶雞蛋。午餐，雞胸肉，牛肉，豬精肉，海鮮。紅薯，玉米，粗糧，晚餐多吃點水果，蔬菜。主要記住飲食一定要低熱量，少鹽，低糖，少油，高蛋白。祝你成功。

作為減肥10年失敗三次成功一次目前保持1年的人，很負責的告訴你，想要減肥成功並保持，不要每天吃減肥餐！每天每頓吃7分飽（不分種類，不要刻意去迴避油鹽）再加重訓（每週最少3次）就可以了。

我沒有刻意的去剋制，泡麵、辣條、蛋糕、巧克力……還是吃。但是我一般是等到很想吃的時候一下子那一頓就吃蛋糕或者燒烤呀什麼的，後面就會幾天都不想吃那些了。一般在這樣放肆一天之後的第二天我會吃一些很清淡量很少的食物。 這個方法讓我也沒有很瘦，但至少身上沒有很多贅肉那些的。身高162體重50 方法僅供參考哦，畢竟每個人的體質不一樣，感興趣的話可以嘗試一下

吃的話儘量不要去吃高熱量高脂肪的食物，例如巧克力、豬油等；要保持正常含量的蛋白質攝入；最主要的一點就是鍛鍊，這點非常重，有的人屬於易胖體質，吃什麼都會胖，所以要保持必要的鍛鍊。鍛鍊的時候不能盲目，要科學，不然會適得其反，甚至會造成機體損傷，例如韌帶拉傷，肌肉拉傷等！想要減肥的還要保持一顆持之以恆的心，三天打魚兩天曬網也會前功盡棄！

多吃高蛋白含量的食物和蔬菜吧，只要不吃過量高脂高糖的食物，配合規律的作息，適量強度的勞動或運動，輕鬆就能減肥，我因為沒時間炒菜，晚飯吃了一個月大米粥，減重十斤多，沒任何刻意運動，就是正常工作，現在感覺很輕鬆

其實我覺得很多人對減肥是有一個誤區的，大多數人都覺得減肥不應該攝入碳水，但恰恰是碳水為我們提供了一天的能量補充，另外糖分也是要適量攝入的，如果長期不攝入碳水和糖分，不止整個人的精神狀態不佳，也會影響心緒，所以最好的減肥我覺得應該控制自己每天的食物攝入量，而不是這不能吃，那不能吃，而晚上最好少吃或者不吃，其次再配合適量的運動，前期堅持不下來可以先做瑜伽，等整個身體的肌肉放鬆下來，再嘗試做一些有氧運動，這樣堅持大概2-3月，你會發現你的飯量小了，體重也下去了，最重要的是減肥過程沒那麼艱難。

吃一些清淡點的食物，例如：蔬菜、水果，堅果，有營養又不油膩。

從以前愛好的食物清單裡，去除：油炸類、烤串、麻辣燙、泡麵等食品，有助於減肥。

健身從循序漸進開始，跑步從1公里開始，以後每月增加公里數，健身有多種多樣，需要堅持不懈。

吃什麼不重要，重要的是鍛鍊

吃什麼不重要，重要的是在減肥期間，要遵循四個字"少吃多餐"，吃飯不要吃太飽也不要太餓，七分飽剛剛好！

吃水煮菜，加運動。

單純靠吃減肥的話，可以減一部分，但長期下去，對身體不好