俄式挺身對手腕、三角肌，以及軀幹的所有穩定肌群要求特別高，這個動作被稱為肌肉煉獄。訓練過程非常痛苦，進步極慢，收效甚微，一旦落入平臺期可能會有幾個月在原地踏步，很多人還由於這個動作出現了手腕韌帶拉傷和肩關節疼痛，有很多人因此放棄，但是正是這些東西也激勵了更多人迎難而上。俄式挺身彷彿不再是一個動作，而形成了一種文化，國外有專門的Planche論壇，研究和交流以俄式挺身為主的一系列手平衡技巧訓練，能做俄式挺身不僅僅是身體素質良好的反應，更多的變成了一種榮譽，對一個人的極度認可。目前街頭健身、跑酷、街舞等專案中也有越來越多的人正在實現他們的這個夢想。我花了大概9年零個月練會這個動作，我骨架很大，剛開始訓練的時候體重81Kg,比不上體操運動員的身體結構和體能狀態，身體條件很一般，現在回過頭看，對於一個沒有天賦的人來說，俄式挺身不僅僅是對身體的殘酷考驗，更重要的是對人品性的磨鍊。練習這個動作，耐心和毅力是首先應該具備的素質，訓練方法其次，說練這個需要天賦更是藉口。如果你想練習這個動作，請認真看我下面寫的訓練教程，這個動作是難度最大的一個動作，教程也是所有動作教程裡最複雜的一個。我會盡量細緻地寫這個教程並作出說明，同時會制定分階段目標，實話說我當初都沒練這麼細，都是為了讓你不那麼痛苦，並且讓你一直看到進步，直到你完成這個動作。

　　俄式挺身訓練教程:

　　第一階段:完成團身支撐動作。

　　第一個階段需要完成的動作叫團身支撐，即保持團身的姿勢，雙手支撐身體離開地面，完成這個動作需要腹直肌力量耐力和手腕、肩部力量耐力，如果你沒有任何基礎，按下面的動作開始練習。

　　訓練動作:平地金剛+懸掛收腿。

　　訓練總量:各60次。

　　訓練安排:每組15次，4組，每組休息1一2分鐘。

　　訓練頻率:每週2次訓練，每次訓練間隔2天。

　　強度增加頻率:每隔I周增加單組重複次數2一3次，平地金剛可以增加的多一些。

　　訓練目標(完成動作):平地金剛可以達到一次完成30次;懸掛收腿要求單次最高完成20次;達到上面兩項要求，團身支撐動作基本可以維持5一10秒。。

　　訓練週期:一般4周。

　　懸掛收腿鍛鍊方法

　　1、雙手與肩同寬，正握單杆，腰腹收緊，保持軀幹穩定。

　　2、屈膝收腹，反捲腰椎，讓膝蓋貼到胸或者肩。

　　3、回原位，重複這個動作。

　　團身支撐鍛鍊方法:雙手支撐身體，雙腿屈膝騰空於在兩手之間。

　　第二階段:將團身支撐動作堅持到30秒。

　　鍛鍊目的:就是提高手腕、肩部以及腹部的基礎力量耐力，為下一階段做準備，以下是訓練表。

　　訓練動作:團身支撐。

　　訓練總量:1分鐘。

　　訓練安排:每組10秒，6組，每組休息1一2分鐘。

　　訓練頻率:每週2次訓練，每次訓練間隔2天。

　　強度增加頻率:每隔1周增加單組持續時間5一10秒，訓練總量不變。

　　訓練目標(完成動作):要求團身支撐單次穩定時間堅持到30秒。

　　訓練週期:一般4一6周。

　　第三階段:練會高位團身支撐動作。

　　只有完成了這個動作，俄式俯臥撐後續的練習才會比較輕鬆看得到希望，這個動作需要比較強的肩部力量和腹橫肌力量在後續的所有動作訓練中都及得到，下面是練習表。

　　訓練動作:貼牆倒立(動作要領見慢起手倒立)+雙杆頂肩+高位團身支撐。

　　訓練總量:貼牆倒立，團身支撐都是達到1分鐘，雙杆頂肩60次。

　　訓練安排:1)貼牆倒立和雙杆頂肩一起練習，團身支撐隔天練習;2)貼牆倒立15一20秒1組，3組，雙杆頂肩10次一組，6組;3)團身支撐30秒1組，2組;4)組間休息時間都是2分鐘。

　　訓練頻率:每週3次訓練，每次訓練間隔1天;團身支撐1周只練1次。

　　強度增加頻率:每隔1周增加單組持續時間5一10秒，訓練總量不變。

　　訓練目標(完成動作):1)貼牆倒立1分鐘，雙杆頂肩單次最高次數15一20次;2)團身支撐1分鐘;3)達到上而目標後，平地練習高位團身支撐，可以堅持5秒即可。

　　訓練週期:一般6一8周。

　　注意:如果你是直接練習俄式挺身，沒有倒立基礎，貼牆倒立這個動作和倒立訓練表中的衝肩動作都必須練習。

　　雙杆頂肩鍛鍊方法

　　1、雙杆支撐，腰腹收緊，肩關節收緊，保持身體穩定。

　　2、可以稍微見動身體，吸腹頂肩弓背，儘量抬高臀部至與肩同高的位置。

　　3、雙腳落在雙杆上。

　　4、如果肩部力量弱先屈腿落杆，肩部力量好可以直腿落。

高位團身支撐鍛鍊方法:雙臂伸直，屈膝收腹，膝蓋貼緊胸部，雙腿騰空於雙臂之間，臀部保持比肩稍寬的位置。

　　第四階段:高位團身支撐堅持到1分鐘。

　　這個階段要求將高位團身支撐的姿勢維持到一次堅持1分鐘。經過這個階段訓練可以給你的俄式俯臥撐打下非常良好的基礎，但是如果之前幾個階段沒有認真訓練，這個階段也比較痛苦。

　　訓練動作:高位團身支撐。

　　訓練總量:1分鐘。

　　訓練安排:每組10秒，6組，每組休息1一2分鐘。

　　訓練頻率:每週3次訓練，每次訓練間隔1天。

　　強度增加頻率:每隔1周增加單組持續時間5一10秒，訓練總量不變。

　　訓練目標(完成動作):要求高位團身支撐單次穩定時間堅持到1分鐘。

　　訓練週期:一般6一10周。

　　第五階段:學會90度屈腿支撐。

　　確切地說，練到這裡，你已經到了一個更高的層次，這個動作其實就是俄式挺身的雛形，訓練方法、訓練目標和安排和第4階段一模一樣，只是換了一個動作，我就不重複寫訓練表了，這個階段可能要持續12周的時間。

　　90度屈腿支撐鍛鍊方法

　　1、起始位置是高位團身支撐姿勢。

　　2、雙臂伸直，重心稍前傾，完全伸直後背，開啟髖關節至90度，雙腿懸空，膝蓋保持彎曲(如果手腕難受可以指尖衝兩側來減少壓力)。

　　第六階段:完成分腿俄式挺身

　　當你做90度屈腿支撐能堅持1分鐘，休息3一5天，可以進入到分腿俄式挺身訓練階段，這個階段你的手腕和肩部力量已經足夠了，你需要加強腹橫肌訓練，同時額外訓練的肌肉是臀中肌，確保你分腿挺身時髖關節能穩定，訓練參考下表:

　　訓練動作:90度屈腿支撐+雙杆頂肩+側猴子+分腿俄式挺身。

　　訓練總最:90度屈腿支撐1分鐘，雙杆頂肩和側猴子各完成60次。

　　訓練安排:1) 90度屈腿支撐30秒1組，完成2組，組間休息2分鐘;2)雙杆頂肩和側猴子20次1組，完成3組，組間休息2分鐘;3)這3個動作1周練習2次;4)分腿俄式挺身1周練習1次即可。

　　訓練頻率:每週3次訓練，每次訓練間隔1天。

　　強度增加頻率:分腿俄式挺身每隔1周增加1一2秒，其他訓練內容不增加。

　　訓練目標(完成動作):分腿俄式挺身5秒。

　　訓練週期:一般4一6周。

　　分腿俄式挺身鍛鍊方法

　　1、起始位置高位團身支撐(如果手腕難受可以指尖衝兩側來減少壓力)。

　　2、過渡至90度屈腿支撐。

　　3、90度屈腿支撐姿勢，開啟雙腿並且依靠臀中肌力量將腿儘量抬至和臀部齊平的位置。

　　第七階段:分腿俄式挺身堅持到20秒。

　　分腿俄式挺身可以堅持到5秒時，就將分腿俄式挺身延長到單次最高15一20秒，訓練總時間為1分鐘，這是第七階段的目標。

　　訓練動作:分腿俄式挺身。

　　訓練總量:1分鐘。

　　訓練安排:每組5秒，12組，每組休息1一2分鐘。

　　訓練頻率:每週3次訓練，每次訓練間隔1天。

　　強度增加頻率:每隔1周增加單組持續時間2一5秒，訓練總量不變。

　　訓練目標(完成動作):要求單次穩定時間堅持到15一20秒。

　　訓練週期:一般6一10周。

　　第八階段:實現並腿俄式挺身

　　當你分腿俄式挺身能單次堅持15一20秒時，你的上肢力量已經足夠，可以進入到並腿俄式挺身階段訓練，我的經驗是15秒分腿挺身換2秒並腿挺身，當然這期間需要特別的平衡訓練來保證你達到並腿俄式挺身的身體角度，還需要訓練你整個後背功能鏈來提高並腿俄式挺身所需的穩定性，只有這樣才能保持最終並腿挺身的實現。下面是訓練表:

　　訓練動作:分腿俄式挺身+貼髖俯臥撐+靠牆衝肩+單腿肩橋+對側背起。

　　訓練總量:分腿挺身1分鐘，貼髖俯臥撐30個，靠牆衝肩30次單腿肩橋60次，對側背起60次。

　　訓練安排:1)分腿挺身每組10秒，6組，組間休息1一2分鐘;2)貼髖俯臥撐每組6個，5組，組間休息2分鐘;3)靠牆衝肩每組5個，6組，組間休息2分鐘;4)單腿肩橋兩側各20次/組，3組，組間休息1一2分鐘;5)對側背起兩側各20次/組，3組，組間休息1一2分鐘。

　　訓練頻率:每週3次訓練，每次訓練間隔1天。

　　強度增加頻率:每隔1周增加單組持續時間2一5秒或單組重複次數1一2次。

　　訓練目標(完成動作):分腿挺身穩定在20秒;貼髖俯臥撐每組最高完成10個;靠牆衝肩每組最高完成10個;以上3個動作達到要求後，並腿俄式挺身基本能穩定3秒。

　　訓練週期:一般6一8周。

　　貼髖俯臥撐鍛鍊方法

　　1、俯臥，雙手指尖衝兩側，雙手掌根貼在兩側髂骨位置。

　　2、肩部與軀幹同時發力，將身體保持一條直線推離地面。

3、全部撐起身體，維持身體一條直線。

　　靠牆衝肩鍛鍊方法

　　1、雙手撐地，如果手腕部舒服就指尖衝兩側，雙腳蹬牆，腳在稍高過頭的位置，手和牆面距離比自己雙腿長度稍長。

　　2、維持肩部穩定，緩慢伸直雙腿，重心前傾。

　　3、軀幹完全伸直，維持俄式挺身的姿勢1秒。

　　4、頂肩推回到起始位置。

　　單腿肩橋鍛鍊方法

　　1、仰臥，雙腿抬高並伸直，後背貼地。

　　2、緩慢抬起整個後背，下肢做單腿支撐，支撐腿膝蓋稍稍彎曲，另一條腿抬高懸空，讓軀幹保持一條直線，最高點保持2秒。

　　3、回起始位置。

　　注意:兩側都要練習。

　　對側背起鍛鍊方法

　　1、俯臥，伸直四肢。

　　2、上肢以肩為軸，下肢以髖為軸，對側上肢和下肢同時緩慢抬起向上延伸，到最高點保持2秒。

　　3、回起始位置，重複這個動作，做完一側做另外一側練習。

俄式挺身這個動作，在自重健身當中是非常高階的訓練動作。經常出現在體操雜技當中和流行的街頭健身運動當中。這個訓練動作看起來就是一個人，利用手臂把身體支撐起來，成為一個水平支撐的姿態。但是這個動作可不是看起來那麼簡單，它對於身體的核心力量和肩部力量需求很大。那麼怎樣去修煉，才能夠練出俄式挺身呢？

首先，先要把俄式挺身需要的部位力量訓練開始進行一個基礎的堆積。肩部的力量從俯臥撐這個訓練動作，開始堆積。當俯臥撐能夠練到60個以上，再去訓練倒立撐，把倒立撐的基礎打紮實，肩部力量就足夠開始進行俄式挺身的專項訓練。這個時候你要通過沖肩這個訓練動作，來訓練保持直臂壓肩。

然後衝肩的訓練，可以進行靜態和維持和動態的俯臥撐訓練，兩個方面進行大強度的訓練，對於俄式挺身幫助很大。

然後核心方面，加強腹部和下背部的訓練。一般透過兩頭起、龍旗這樣的訓練動作就可以。

然後當力量訓練有了一定的基礎後，可以進行俄挺的專項訓練，可以先從初級團身開始練習，然後轉到平背團身，然後單腿、分腿、到最後的並腿。

俄式挺身是一個漫長的過程，一般來講，訓練的努力程度越高，速度就會更快，但是也需要至少幾個月的時間。在訓練的過程當中，特別是對於訓練新手來說，手臂彎曲是一個經常出現的錯誤點，這個一定要必須的避免。手臂必須是一個直臂姿態，這樣，才是標準的俄式挺身！所以在俄式挺身的基礎訓練過程當中，比如說重要的衝肩訓練，就要把直臂姿態穩穩的烙印在自己的肌肉神經記憶當中。

話不多說，努力練吧！

有一個說法：欲練俄挺，先練倒立。

不要專門的練習某個神技。所有的神技都是在基礎訓練達到一定的水平時自然而然出的。就拿俄挺來說，最符合運動原理的說法是：俄挺來自於倒立。倒立也是要求雙手撐地，身體懸空，對平衡的要求很高。那位老哥的教程裡竟然沒有倒立，難怪練了九年。倒立還分慢起倒立等。當你足夠熟悉自己的身體，俄挺就自然而然地做出來了。

網上很多俄挺教程都是沒有倒立、屈臂撐、腹部和腰部以及肩部的訓練，所以很多新人在練的時候容易遇到瓶頸甚至受傷，然後放棄這個動作。

如果一開始就是從團身開始訓練，那肯定見效甚微。所以五大神技其實是有聯絡的：前水平練的腹部核心、後水平練習控腿，都是俄挺需要練到的。

給新人的建議是：把各個部位分開練。有下面幾個動作：

慢起倒立，訓練的部位：肱三、肩部和背部、腰部

龍旗，訓練的是腹部核心

當你的慢起倒立練得很完美的時候（雙手保持直臂，影片中的模特做的是不完美的慢起倒立），說明你的各方面力量都有了，然後再去做什麼衝肩和團身。這樣才更容易練出俄挺，甚至可以只靠慢起倒立直接練出俄挺。