槓鈴、啞鈴臥推在胸部鍛鍊過程中都是經典動作，槓鈴臥推還是體測三大項之一，從這裡就可以看出，槓鈴臥推面對的就是大重量。如果你槓鈴臥推能100kg做組，啞鈴估計只能在35kg左右。大重量訓練能更好得刺激肌肉緯度的增長，比如5*5訓練法。在減脂期間，我同樣也會選擇大重量來保持肌肉緯度。相比啞鈴，槓鈴臥推能保持更好的穩定性，更大的重量也使胸肌和三頭得到更大的刺激。但由於雙手距離的固定，臥推時槓鈴不易放得太下，否則對肩壓力過大。啞鈴臥推因自由度大，所以能推起的重量就相對較小。但因雙手距離自由，啞鈴可以放得更下，胸部可以得到更全面的刺激，同時身體為控制自由度，小群肌也會得到訓練。在一個人訓練時，我更喜歡用啞鈴衝大重量，因為安全，推不動就扔唄。

還有史密斯臥推，很多健友看不起用史密斯機做臥推、深蹲，認為1.史密斯機的槓沒重量，同樣加的鈴片就沒有自由杆重。2.新手才用史密斯機訓練，有點丟人。其實史密斯機還是有不少優點，安全，可以更有信心地衝大重量，專注，沒有晃動的情況下更專注訓練肌群的收縮。

1.槓鈴是閉合動作。運動幅度有限。啞鈴是開放性動作。運動幅度大。2啞鈴對相應目標肌群的訓練要優於槓鈴。動作更孤立。3.槓鈴動作可以做起更重的重量。但輔助肌群參與也多。

槓鈴可以練綜合，整體。啞鈴可以練細化。

答：槓鈴臥推和啞鈴臥推主要有以下區別：

1、能承受的最大負重量不一樣。

2、動作幅度不一樣。

3、動作路線的靈活程度不一樣。

4、動作的安全性不一樣。

5、對身體穩定性肌群的刺激程度不一樣。

以下是詳細介紹：

1、能承受的最大負重量不一樣。

槓鈴臥推比啞鈴臥推能承受的最大負重量要更大一些。這是因為，用雙手握住槓鈴做臥推時，可以更好地保持槓鈴的穩定性，而用啞鈴做臥推時，由於兩個收手是獨立做運動的，當負重量較大的時候，很難保持啞鈴運動路線的穩定。

一般來說，訓練中的負重量越大，對肌肉的刺激效果越好。

2、動作幅度不一樣。

用槓鈴做臥推時，由於槓鈴杆的限制，在動作的最低點，雙手很難下放到比胸部更低的位置，因而動作幅度有限。而用啞鈴做臥推時，在動作的最低點，雙手則可以下降到比胸部更低的位置，因而可以延長動作幅度，刺激到一些用槓鈴做臥推時刺激不到的肌纖維。

此外，動作幅度的增加，也能使練出來的胸部肌肉更飽滿，更圓潤。

3、動作路線的靈活程度不一樣。

用槓鈴做臥推時，動作的路線變化是有限的，而用啞鈴做臥推時，動作路線的變化則可以靈活得多。比如在動作的最低點時，雙手的間距可以很大，而在動作的最高點時，雙手可以靠得很近，甚至還可以把雙手掌心相對來做動作。

4、動作的安全性不一樣。

用大重量訓練時，最好有專人在後面保護，尤其是用大重量的槓鈴做臥推時，會有槓鈴下墜、胸肌拉傷、肘關節損傷的風險。而用大重量的啞鈴做臥推時，把啞鈴從地板上放到臥推起始位置的過程也存在拉傷上臂肌肉和背部肌肉的風險。

5、對身體穩定性肌群的刺激程度不一樣。

用雙手握住槓鈴做臥推時，可以更好地保持槓鈴的穩定性，而用啞鈴做臥推時，由於兩個收手是獨立做運動的，當負重量較大的時候，很難保持啞鈴運動路線的穩定。

臥推是練習胸大肌的王牌動作，槓鈴和啞鈴臥推兩者缺一不可，其區別在於：

1、 槓鈴的重心集中於一點，即槓鈴的中心處，胸大肌收縮的合力處於同樣的位置，因此肌肉同時收縮合力較大的特點決定了槓鈴臥推的重量可以遠大於單側肌肉的啞鈴負重。從大負荷選擇來講，選槓鈴臥推。

2、 由於啞鈴臥推的重力點有兩個，所以從動作的穩定性來講，啞鈴臥推需要深層穩定肌肉群同樣堅韌有力，因此大重量的啞鈴臥推不適合做入新手小白的運動計劃中去。

3、 從動作幅度來看，啞鈴臥推的肘關節和肩關節的運動幅度均可大於槓鈴臥推，所以啞鈴臥推更適合高手用於胸大肌輪廓線條的雕塑

4、 在大重量進行練習時，啞鈴訓練由於幅度較大，相對槓鈴訓練更容易產生關節損傷，特別需要專業教練進行保護。

槓鈴臥推和啞鈴臥推都是鍛鍊胸肌必做的基本動作，也是最有效的動作之一，兩者之間不可相互替代，鍛鍊時一般先做槓鈴臥推，再做啞鈴臥推，最後用固定器械鍛鍊胸肌。兩者的區別主要在於使用的重量、動作幅度、對胸肌鍛鍊效果上也有些差異。下面詳細介紹一下兩者之間的差異。

不管是槓鈴，還是啞鈴臥推，鍛鍊的都是胸肌，此外還能鍛鍊到肱三頭肌和三角肌前束。

在重量上，槓鈴臥推能推起更大的重量，比如一個人能推起80公斤的槓鈴，在使用啞鈴臥推時，大約能推起單隻30-35公斤的啞鈴，最多不會超過40公斤。這主要是因為使用啞鈴鍛鍊時需要使用更多的控制力來控制啞鈴，額外消耗掉了一部分臥推的力量。使用的總量越大，對胸肌刺激效果越好。

槓鈴總量雖然稍大，但是在鍛鍊時控制起來相對卻更容易一點。但是如果推不動槓鈴時，槓鈴砸下來的時候，基本上都會受傷，啞鈴則相對安全一點，叫容易扔到旁邊，不容易砸到身體。所以從安全性上來說，啞鈴臥推似乎更安全一點，但實際上器械掉落受傷的風險並不常見，更多的則是關節或肌肉累積傷。

在動作幅度上的差異，主要體現在槓鈴在臥推落槓時大約下落至胸肌上方1-3只左右的高度，受限於槓鈴本身，不能再向下落。而啞鈴則沒有這個限制，下落位置可以更低一點。

如果肩部有傷病，下落幅度不易過大，如果控制不住啞鈴的重量，鍛鍊時一樣會感覺肩部不適，槓鈴也是如此。鍛鍊時如果感覺關節、肌肉或狀態有不適感，最好停止鍛鍊。

在運動軌跡上，槓鈴更容易控制，更容易直上直下，啞鈴臥推時啞鈴在低處時距離較大，在頂點時啞鈴距離最近，啞鈴從頭部看時，運動軌跡是一個弧形。從側面看，運動軌跡基本上都是直上直下，與地面基本垂直。啞鈴臥推時，肱二頭肌會少量發力，參與到臥推之中。

從鍛鍊效果上來說，兩者比較接近，側重鍛鍊胸肌外側時可以透過增加槓鈴握距來達到目的，啞鈴臥推本身就側重胸肌外側，也可以將小臂適度向外展開的方式提高胸肌外側鍛鍊效果。但是肩關節收到的壓力會稍大。側重鍛鍊胸肌外側鍛鍊時，肩關節都會收到比正常握距臥推更大的壓力。我認為兩者鍛鍊效果上的差異並不是特別大，兩者也都是我常做的動作，相對來說，我更喜歡槓鈴臥推。

鍛鍊胸肌中縫時，槓鈴用窄距臥推，或者使用V型把手和史密斯架結合做臥推，史密斯架必須是垂直的，不能有傾角。啞鈴則可以做較多的變形動作來提高胸肌中縫鍛鍊效果。

在啞鈴中間還可以再夾一個槓鈴片。

大部分人左右兩側的肌肉力量和體積是不對稱的，在鍛鍊時需要針對薄弱部分進行補強鍛鍊，槓鈴臥推時可以將手想較強一側移動1-3個手指左右的距離，加強較弱一側肌肉受力。啞鈴臥推時，一般無法使用不同重量臥推。但可以單獨只鍛鍊一側胸肌，達到補強的目的。也可以用大黃蜂等器械做單側臥推達到補強目的。從補強較弱一側肌肉的角度來說，啞鈴臥推更適合一些。

從掌握動作難度角度上說，我覺得槓鈴臥推更容易掌握。啞鈴臥推需要使用更多的控制力，對力量較弱的人，尤其是女生來說，掌握起來更難一些。

總之，不管是槓鈴，還是啞鈴臥推，兩個動作都要做，不能忽略任何一個動作。而且要最好先用槓鈴，再用啞鈴鍛鍊，最後用固定器械鍛鍊。

槓鈴可以臥推，啞鈴也可以臥推。粗粗一看好像無甚差別，但細究起來，差別還挺多，特別是細節上的差異。而力量訓練中細節的微小差別，恰恰會造成截然不同的訓練效果。瞭解槓鈴臥推和啞鈴臥推的差別，對於力量訓練者提升訓練效果會很有幫助。

槓鈴臥推使用的是槓鈴杆和槓鈴片，因而重量較大。一般槓鈴杆（長杆）本身就有20kg的重量，如果兩邊各加一片10kg的槓鈴片，總重量就是40kg。有一定力量訓練基礎的普通男性，所採用的槓鈴臥推的重量都可以達到40至80kg之間。訓練水平更高的，達到100kg以上也不罕見。

相比之下，啞鈴的重量就較輕了。一套完整的通用啞鈴系列，啞鈴重量一般由6kg至24kg不等。也就是說，即便你採用單個24kg的啞鈴一對進行練習，一次的總重量也就是48kg。這要比槓鈴臥推的重量低得多。

另外，在練習過程中，槓鈴臥推的重量級差會更大一些。多數訓練者喜歡以5kg重量差向上加重量或減重量，到較大重量或接近力竭時調整重量的幅度才會小一些，可能會採用2.5kg，極少有人採用更輕的重量，比如1.25kg。不過女性訓練者調整重量差的單位會傾向更小一些。

啞鈴的重量差，單個啞鈴間大多以2kg為單位。重量差相對較小，層次更多。有些健身房還提供1磅、2磅的超輕啞鈴，很適合力量較小的女性使用。還會提供26kg、30kg的大重量啞鈴，也會有猛男喜歡用。

在槓鈴臥推中：

（1）握距越寬，越刺激胸外側，對於推舉重量的影響不大。

（2）握距越窄，越練到胸內側，推舉重量也會隨之變小。而且，握距越窄，槓鈴杆落下時，手腕角度會受限，因此落下的幅度也會受到一定的限制，同時槓鈴杆的穩定性也會變差，因此不宜採用大重量，且要做好安全保護。

另外，槓鈴平板臥推，上斜或下斜臥推時，重量也會有差異。普通人上胸都很弱，因而上斜臥推時能推起的重量就較小。

在啞鈴臥推中，雖然握住啞鈴手柄的位置是死的，但手臂在推舉過程中卻有比槓鈴臥推多得多的細節變化，譬如：

（1）在平板啞鈴臥推時，在手臂下落時，將啞鈴放得儘可能低，這樣胸大肌可以得到充分拉伸。

（2）在上斜臥推中，通常都採用手掌向前、與身體平行的手位。但你也可以採用手掌相對作為起始姿勢，並在上推啞鈴的過程中轉動手腕，舉到最高位時手掌向前。放下啞鈴時，則正好相反。

在啞鈴的訓練中，還可以有更多的變化和細節，比如訓練凳的角度可以有更小幅度的變化。這些細節組合在一起，可以有許多種訓練方法，達到更好的胸肌鍛鍊的目的。

如果你能夠在平板臥推中推起80kg重量，在啞鈴臥推則幾乎沒有可能推起這個重量。也就是說，同一個人啞鈴臥推的力量遠小於槓鈴臥推。這和這兩個動作的穩定性有關。

在槓鈴臥推中，雙臂透過槓鈴杆相連，組成一個梯形結構。因此，幾乎不存在向左右兩側傾斜的問題。如果發力方式正確、動作要領掌握得好，槓鈴杆在只垂直方向上起落，也不太會產生前後晃動的問題。即這個“梯形結構”有相當好的天然的穩定性，因而對於肩部肌肉發力穩定動作的要求並不高。

而在啞鈴臥推中，雙臂是各自獨立發力的。在動作過程中，如果肩部力量弱，不僅推舉會較為吃力，更大的難點是，你的手臂會不由自主地晃動，前後左右都有可能。顯然，在啞鈴臥推過程中，平衡和控制是兩個獨立的重量，因而迫使穩定肌也要深度參與協同工作。

瞭解了槓鈴臥推和啞鈴臥推的區別，我們就可以根據自己的需要，在力量訓練計劃中科學地安排這兩種動作。施瓦辛格在其《健身全書》中提供了一份基礎訓練計劃，其中胸肌訓練中，就同時安排了槓鈴平板臥推和啞鈴上斜臥推兩個動作。有一些資深的健身者，也會在複合組中，將這兩個動作組合在一起，以期用連續地、由高地低地重量安排深度刺激胸肌，同時啞鈴臥推更豐富的細節變化和組合，也能更有針對性地鍛鍊和塑造胸肌形態。

臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作。

首先來看槓鈴臥推的優勢——可以使用大重量

槓鈴臥推能夠使用相對更大的重量，而且在使用槓鈴臥推來進行胸肌訓練，負重會均勻地分佈在胸肌，三角肌，肱三頭肌和背闊肌，讓每塊參與訓練的肌肉之間可以儘可能保持平衡和對稱。

而且槓鈴臥推可以更有效地啟用肱三頭肌，這一點啞鈴臥推則對肱三頭肌的刺激會少一點。如果你想額外地訓練肱三頭肌，那就儘量多做槓鈴臥推。

再來看啞鈴臥推的優勢——

1、安全係數更高

和槓鈴臥推比起來的話，啞鈴臥推的安全係數是更高的。

原因在於啞鈴臥推的自由性比較大，不會受到器械的影響，比如說使用啞鈴在進行臥推是如果出現體力不支的情況下，就可以直接選擇將啞鈴丟向地面的做法。當槓鈴臥推出現體力不支的情況的話，就比較難以處理了，網路上很多流傳的健身事故大多數是槓鈴臥推。但是可以透過找一個小夥伴來保護你補這個缺點。

2、啞鈴臥推對於胸部的刺激更好

啞鈴具有更大的活動範圍，運動軌跡更自由，這也讓啞鈴可以更加有效地孤立刺激胸肌，給予更加徹底的刺激。以槓鈴臥推來看，雙手是一起放置在一根槓鈴上，關節活動的自由度會被限制，被限制在沿著槓鈴的移動方向；而啞鈴臥推的部份，雙手各自持一個啞鈴，各自擁有完整的關節活動度可以進行。

而且，在槓鈴臥推動作中，左右兩側胸肌都能協同工作，即使一邊比較薄弱，也是能夠藉助另一邊來完成動作。

多用啞鈴臥推能夠及時發現胸肌某一側的弱勢，也可以多進行單側訓練來彌補。

總結

槓鈴和啞鈴應該是力量訓練者最常使用的負重器械。也是最快捷，最有效的器械。那麼槓鈴臥推和啞鈴臥推有什麼區別呢？

一：運動的行程

槓鈴臥推時，手的握距是不變的，以肩關節為軸，肱骨（大臂）旋轉的角度有限，所以胸大肌的做功距離較短。

而啞鈴臥推時，雙手運動軌跡更自由，大臂旋轉的角度幾乎為90度，所以胸大肌做功距離更長，胸大肌的刺激就更深。

二：負重

相比較來說，槓鈴臥推可以上更大的重量。由於握距的固定，和雙手一起協同承重，身體會更加的容易保持穩定。穩定的狀態下，也是最有利於上一定重量的。但是啞鈴的負重或許就會小一點，以重量一般比推槓鈴要小很多，而槓鈴臥推能加大重量刺激肌肉絕對力量的發展。

三：安全性

啞鈴臥推和槓鈴臥推比起來的話，啞鈴臥推的安全係數是更高的。原因就在於啞鈴臥推的自由性比較大，不會受到器械的影響，比如說使用啞鈴在進行臥推是如果出現體力不支的情況下，我們可以直接選擇將啞鈴丟向地面的做法。槓鈴臥推唯安全係數不是很高，當槓鈴臥推出現體力不支的情況的話，就比較難以處理了。但是可以透過一些有保護的器械，或者是找一個小夥伴來保護你補這個缺點。

無論是槓鈴還是啞鈴，都是需要我們進行訓練的。並且產生的效果也是不一樣的。多多嘗試不同的器械，會讓胸部肌肉發展的更加全面。

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo。

這兩個訓練都是以重力為阻力的訓練，最大的不同在於槓鈴臥推只有一個獨立的負重體，而啞鈴臥推左右手各一個，兩隻手臂間的距離不再恆定，所以訓練中兩個手臂的肩肘腕關節需要更多的穩定力支援，而啞鈴之間因為沒有中間的杆兒，下落的幅度也可以根據訓練者的訓練需要而增加幅度，推起的幅度也相應的加大。

相反，槓鈴臥推中不需要分別控制兩股負重，可以專心對抗一個阻力，通常負重的總量會更大，如果您希望專心提高最大肌力，建議以槓鈴臥推為主，如果您希望胸大肌完成更大幅度的訓練，可惜以啞鈴臥推為主。

簡單給大家總結下：

1.槓鈴增加絕對力量，對提升肌肉圍度，突破力量瓶頸效果好

2.啞鈴平衡左右手力量，對高低肩，左右手握力提升很有幫助。

給大家出個問答題：為什麼歐美人力量比賽都是用槓鈴，而不是啞鈴？...（個人建議：訓練多用槓鈴，少用啞鈴）

槓鈴臥推和啞鈴臥推是不一樣的！

1、槓鈴臥推時，手的握距是不變的，以肩關節為軸，肱骨（大臂）旋轉的角度有限，所以胸大肌的做功距離較短

2、啞鈴臥推時，雙手運動軌跡更自由，大臂旋轉的角度幾乎為90度，所以胸大肌做功距離更長，胸大肌的刺激就更深

3、由於啞鈴臥推軌跡更自由，更難控制發力，所以重量一般比推槓鈴要小很多，而槓鈴臥推能加大重量刺激肌肉絕對力量的發展

4、一般胸大肌的鍛鍊先槓鈴臥推，再啞鈴臥推，如果胳膊先沒勁兒了，那就是肱三頭肌太弱，或者是肱三頭肌借力比較多，應該加強肱三頭肌，或者運用預先疲勞法練習，先單關節動作刺激胸部

首先我們先來拆分說明一下

第一個問題：啞鈴臥推

▽

第一點是更安全：在沒有小夥伴在一旁幫忙的情況下，使用槓鈴臥推衝擊極限重量，或者做力歇組，這都是非常危險的。

一旦你推不上去，你可能會被槓鈴壓得嗷嗷怪叫，甚至叫都叫不出來。

啞鈴臥推在這方面就有一定的優勢了……一旦推不上去，你可以輕鬆將啞鈴丟開。

第二點是更刺激：啞鈴臥推對於整個胸肌的刺激，要比槓鈴臥推強很多。

單純從胸肌的美觀度上來說，啞鈴臥推是完勝槓鈴臥推的。

兩個身材差不多的人同時開始健身，一個一直使用啞鈴臥推，一個一直使用槓鈴臥推，練上一年半載之後，使用啞鈴臥推的人的胸肌，無論是飽滿度還是分離度，或者說整體的美觀上來說，肯定會強過使用槓鈴臥推的人。

因為啞鈴臥推是不規則運動軌跡，而槓鈴臥推是固定軌跡，所以相對來說，啞鈴臥推讓胸肌的伸縮程度更大，能夠刺激到槓鈴臥推難以刺激到的肌肉。

第二個問題：槓鈴臥推

▽

槓鈴臥推最大的優勢在於能上更大的重量，啞鈴臥推所使用的重量，是不如槓鈴臥推的，一個可以槓鈴臥推60KG的人，是很難用兩隻各30KG的啞鈴來做臥推的。

所以在突破力量極限這一方面來說，槓鈴臥推是比啞鈴臥推強的。

而更大的重量，某種意義上來說就代表著更多的肌纖維撕裂，代表著你能練出更大更厚實的胸肌。

第三個問題：哪個更好一些？

▽

兩個動作其實是無法相互替代的。

槓鈴臥推可以幫我們突破力量極限，提升肌肉的承載能力，主要鍛鍊胸肌的厚度。

啞鈴臥推可以全形度的刺激胸肌，讓胸肌成長得更好，主要鍛鍊胸肌的寬度，並且對於胸肌中縫這一塊效果很好。

如果你的目標是胸肌肥大和美觀，那麼你應該選擇以啞鈴臥推為主。

如果你更偏向於提升力量，並且想擁有厚實寬闊的胸肌，那麼你應該選擇槓鈴臥推為主。

根據個人所需來選擇，兩個是相輔相成的~

槓鈴臥推和啞鈴臥推的區別如下:

1.槓鈴臥推較啞鈴臥推比較穩定，更容易控制。因此如果是要衝大重量，建議用槓鈴臥推。

2.啞鈴臥推肩關節的活動範圍較大，這就意味著臥推的時候胸肌會被拉的更長，可以更好的去刺激到肌肉的收縮。

3.啞鈴臥推較槓鈴臥推較危險一些，槓鈴臥推一般都有臥推架，起槓和放槓都比較方便安全。而啞鈴則需要從地上舉到胸上，這就對訓練者的力量和技術有更高的要求。

綜合以上幾點，訓練的時候啞鈴臥推和槓鈴臥推都可以安排到自己的訓練計劃當中。在用啞鈴臥推的時候，注意安全，最好是身邊有同伴保護。

重量方面：槓鈴臥推可以使用更大的重量，在有保護的情況下可以衝擊自己的最大力量，增加胸大肌的厚度，啞鈴使用的重量雖然沒有臥推的大，但是活動軌跡更長，可以增加胸大肌的寬度，可以更好的刺激胸大肌中縫的肌肉，使胸肌看起來更加的飽滿。

操作方面：槓鈴臥推的運動軌跡是固定的，所以更適和剛接觸或者時間不長的健身愛好者，器械的起始和歸位都相對簡單；啞鈴的軌跡則是不固定的，需要肌肉的靈活和平衡能力，對剛接觸的人會增加受傷的風險，尤其是肩膀，控制力差的話，會很容易拉傷，在加上器械的起始和歸位都需要一定的身體靈活性，所以會比臥推難一些。

安全方面：啞鈴會比槓鈴的風險要小一些，因為啞鈴的話出現意外可以及時脫手，而槓鈴沒辦法脫手，會砸在身上，造成傷害，所以在進行力量訓練的時候最好有同伴或教練保護，以防發生意外。

效果方面：槓鈴增加最大力量，增加胸大肌的厚度；啞鈴雕刻胸大肌細節，增加胸肌的寬度，增強身體平衡和穩定能力。

最後總結，這兩種動作都是鍛鍊胸大肌的經典動作，各有長處，可以交叉的安排在你的胸肌鍛鍊計劃中。

槓鈴和啞鈴的對於胸部訓練的效果其實沒有什麼特別的不同。

肌肉收縮時有一種法則叫做“全或無”法則，即肌肉要麼收縮要麼不收縮，所以說上斜臥推動作練胸大肌上束，其實這個說法不準確。根據運動力學和生理學只能說“側重”上束訓練。在你做次動作的時候，中束和下束也都會參與發力，只不過做工要少。那麼同樣，槓鈴和啞鈴臥推訓練都是更多針對胸大肌中束的訓練，自由槓鈴臥推的其實針對於初學者很難找到胸大肌發力的感覺。因為身體姿態和運動模式以及神經肌肉的控制力。啞鈴特點是做運動的時候可以有更大的運動幅度，但是，啞鈴是雙軌跡的動作很難控制，所以對於小白，反而是坐姿固定器械推胸，目標肌肉的繃感更加強烈。

解釋完二者對於小白的訓練，接著看看中高階訓練者來講，來看二者各自的特點。

首先，槓鈴臥推可以⬆️增加更大的重量，是力量舉比賽的三大動作之，啞鈴最大的最大重量可能100磅左右的啞鈴，但健身房很少見。

其次，槓鈴的運動軌跡單軌跡，好控制，位移短，做工相對少，啞鈴的運動雙軌跡，難控制，位移長。在做一些血量訓練（blood）訓練時候，可用槓鈴，更能拿到目的。做一些容量訓練（volume)訓練的時候，啞鈴的泵血感覺會更強烈。

最後，來和“高手們”說一下，你的訓練負荷，1RM和你的肌肉成長有一定關係的，科學的猛幹！強烈的幹！

你好，從肌肉群的角度，你可以這樣去理解。

臥推可以刺激我們的胸部肌肉細胞的再生，從而在蛋白質的擠壓下轉化成脂肪。

從而使你原本在胸部的脂肪在無氧糖酵解的情況下慢慢化解，用肌肉來填充原本脂肪的部位。

槓鈴臥推對肌肉群的影響更大，刺激範圍更廣，背闊肌被強力的刺激，手臂上維肌肉群被更好的擠壓。

所以當你長期用槓鈴臥推的時候，你的腹肌，胸肌，背闊肌，肱二頭肌都在同時用力，從長遠的角度的來說，槓鈴臥推帶來的線條美感會更出色。

但是槓鈴臥推對力量的要求相對會比啞鈴臥推的力量要求更高一些，如果體脂比較高的人，不是很建議減脂期的人去做強度的力量訓練。

啞鈴臥推主要還是以訓練手臂的支撐力為主。因為受訓練器械的作用，我們的發力點和受力點和槓鈴臥推有著比較大的區別。

曾經我的一位朋友，他在體脂還比較高的時候採用啞鈴臥推的方式進行力量訓練。2個月的時間，他的手臂力量和線條比較明顯，透過裝置檢測他的雙臂肌肉群有了較大的提升。

而他的胸肌只是從原來的鬆弛變得硬朗，肉眼無法看出有明顯的變化。

啞鈴臥推和槓鈴臥推就好比是訓練過程中的關卡，先從啞鈴臥推增加自己肌肉群的穩定性和力量，然後進入到槓鈴臥推，這樣你的效果會更加的明顯。

不管你是做啞鈴臥推還是槓鈴臥推，每天你要比基礎代謝多出150大卡的攝入量，並且大幅度提升蛋白質含量，在力量訓練中，韌帶會動用到膠質，也是就是膠原蛋白。

蛋白質和維生素C可以合成膠原蛋白提升韌帶的強度。

槓鈴臥推和啞鈴臥推各有各的好區別是:

1.扛鈴臥推是穩重的可以讓你推起更大的重量來鍛鍊胸肌和三角肌.

2.啞鈴臥推更符合胸肌的發力原則，更好的鍛鍊到胸大肌和胸部內側，鍛鍊胸型更均衡。

健身小夥撞臉小嶽嶽，一身腱子肉，被稱為“肌肉版岳雲鵬”

不可否認的是，岳雲鵬是一個出色的相聲演員，他的每一個包袱都能夠引發觀眾朋友們的笑點。雖然說本人長相併不是很帥氣，但是奈何魅力十足。

今天我們文章的主角並不是岳雲鵬兒，是一位跟岳雲鵬長相極其相似的健身小夥子。

這位健身小夥撞臉小嶽嶽，擁有一身腱子肉，即有身材炸裂，被很多人稱之為“肌肉版的岳雲鵬”。

你還真別說，透過照片中的對比，真的感覺他與岳雲鵬五官極其相似，當然唯一不同的就是身材。岳雲鵬是一身的脂肪，而這位健身小夥卻是擁有一身腱子肉。

這名健身小夥，他的名字叫做餘家偉，是健身房裡的一位健身教練，當時因為有人發現她與當紅的相聲演員岳雲鵬長相相似之後，一時間躥紅整個健身圈。

長時間的健身，讓他練出了一身腱子肉，無論是肱二頭肌，還是肱三頭肌，無論是腹肌還是人魚線，無論是健碩的胸肌，還是強有力的腿部肌肉，無一例外都讓人拍手驚奇。

讓人不禁感嘆，健身的男人最有魅力，更有網友喊話岳雲鵬，趕緊減肥吧。肌肉是男人最好的外衣，如果你長相很普通，那麼完全可以透過練出一身腱子肉實現逆襲。

男人同樣需要有氣質，男人的氣質一方面來自於本身的閱歷，另外一方面則需要靠身材來提高。

肌肉身材能夠展現出男人獨有的魅力，穿衣有型，脫衣有肉，這樣的身材，有哪個異性不喜歡？

若是你想提高自己的內在氣質，散發迷人魅力，提高異性的關注度，不妨從今天開始，就加入健身的隊伍當中。

有時間有條件的可以去健身房健身，在健身房裡可以遇到很多志同道合的朋友，遇到問題的時候也可以彼此溝通交流。

許多人在家裡健身，很可能會遇到一些健身方面的困惑，雖然單槍匹馬，可能無法保證問題的解決。與其他人一起，便可以既享受到健身的樂趣，還能夠解決健身遇到的問題。

如果實在是沒有條件去健身房裡健身，在家裡健身也是可以的，如果遇到問題的時候，可以請教一些專業的健身人士，或者是在網上尋求幫助。

想要練出肌肉身材，說白了就是需要增肌，增肌需要很多注意的事項。如果自己是一個健身小白，那麼可以請教一些經常健身的朋友，他們都有自己的一些建議。

綜合別人的健身方案，做出適合自己的健身計劃，不能完全照搬別人的訓練方式，有些時候適合別人的未必就能適合自己。

這一般都是健身新手經常會用到的訓練動作，希望經過自己的努力，你可以練出肌肉身材。

啞鈴屬於自由器械，啞鈴臥推的姿勢可以訓練胸大肌和三頭肌，可以透過增加配重片提高訓練強度，啞鈴可以單手獨立做臥推，起到孤立一邊胸肌發力，槓鈴臥推則需要左右胸同時收縮發力才能推舉，啞鈴訓練胸大肌邊邊角角。募集那些槓鈴訓練不到的細節肌肉。

啞鈴臥推肩關節的活動範圍較大，這就意味著臥推的時候胸肌會被拉的更長，可以更好的去刺激到肌肉。

槓鈴分為兩個。

一，固定槓鈴（史密斯臥推訓練器），有器械固定的運動軌跡相對比較安全。

二，自由槓鈴，旁邊沒有器械固定相對自由，完成啞鈴達不到的重量。

槓鈴臥推較啞鈴臥推比較穩定，更容易控制。因此如果是要衝大重量，建議用槓鈴臥推。

1.刺激效果不同

啞鈴相對槓鈴來說能集中鍛鍊肌肉各個不能部位，能練到槓鈴練不到的小肌肉，變換手握的角度能從不同方位刺激目標肌肉，能做到槓鈴不能的位移加大對肌肉是刺激。

2.標準槓鈴：由槓鈴杆（橫槓）、槓鈴片和卡箍三部分組成。舉重的國際比賽必須使用經國際舉聯認可的國際標準槓鈴，有男子槓鈴和女子槓鈴兩種，區別主要在槓鈴杆上，槓鈴片是相同標準的。

啞鈴， 比槓鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。

槓鈴片重量選擇較多，重量有25公斤（紅色大型）、20公斤（藍色大型）、15公斤（黃色大型）、10公斤(綠色大型)、5公斤（白色中型）、2.5公斤（紅色中型偏小）、2公斤（藍色小型）、1.5公斤（黃色小型）、1公斤（綠色小型）和0.5公斤（白色小型）。

3.組成結構不同

固定重量啞鈴是用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。

4.各有實用的方面，槓鈴可是三大項的標配，深蹲，臥推，硬拉，都需要用到槓鈴，尤其是大重量，槓鈴更易掌握平衡，這點是啞鈴不能比的。啞鈴也有自己的作用，最典型的就是單側動作，槓鈴幾乎無法實現，尤其是對於矯正左右肌肉不平衡的人而言，啞鈴就是救星般的存在，除此之外，啞鈴在訓練一些複合型動作時是十分方便的，動作越複雜，槓鈴越難完成，而啞鈴卻能輕鬆勝任，舉個例子，阿諾推舉，這個動作過程較多，只能由啞鈴完成。因此論實用性，都很實用，但要看題主更側重哪個肌群的鍛鍊了。