小米又叫粟米、黃粟、粟谷等，是中國北方地區的主要糧食作物之一。現代健康飲食理念提倡人們不要只吃精米、精面，要補充雜糧和薯類，小米成為了調劑精米精麵食品的主要糧食品種之一。既然如此，小米比大米更有營養嗎？可以替代大米成為我們的主食嗎？

大米作為我們的主食，主要為我們提供充足的碳水化合物，以滿足我們身體對熱量的大部分需求。國外的科學家研究發現，碳水化合物佔小米總重的63%-70%，其中澱粉所佔比重比大米少，是糖尿病人的理想主食；可食用的膳食纖維素是大米的5倍，而且粗纖維較少，不容易刺激腸壁，容易被消化，發芽的小米還含有大量的酶，有健胃消食的作用。除碳水化合物外，小米的其他營養素含量也和大米存在區別。中國農業科學院對小米進行了研究，發現小米中蛋白質的含量在7.5%-17.5%之間，蛋白質消化率為83.4%，高於小麥和大米；而且小米蛋白質中氨基酸種類齊全，含有17種氨基酸，其中有8種人體必需氨基酸，除了賴氨酸含量偏低外，其他氨基酸的比例都符合世界衛生組織的推薦模式。由於小米不需要過分精製，其維生素A、C、D以及B族與鈣、磷、鐵等礦物質都比大米儲存得更好，而且小米本身含鉀、硒、鋅等礦物質就比大米多。

從總體來說，小米營養成分齊全且豐富，其中碳水化合物消化率為99.4%、脂肪為90.8%、蛋白質為83.4%，良好的吸收率是小米成為優良營養源的基礎。而小米賴氨酸不足的情況可透過與豆類食品混合食用來補充。由此可見，從營養成分上來說，小米在很多方面比大米更有優勢，可以替代大米成為我們的主食。但也要注意不要完全以小米為主食，注意搭配豆類、薯類等食用，以免缺乏其他營養。

張帆 營養學博士

小米屬於粗糧細做，需要的是配菜的味道。比如：茄子燉土豆加雞肉、酸菜燉粉條加豬肉。大米分自產和購買，自產有碎大米。秈米是旱地面積產量，吃起來代替大米雅俗共賞。小米具有一定的熱量祛風解表，大米的營養成分豐富多彩。

小米當然比大米營養豐富！單憑一年一季，土地利用就低，吸收營養就多。小米每百克含蛋白質9.7克遠高於大米，V+B1含量高居主糧之首，含糖量熱量是大米二倍，北方孕婦首選月子裡吃小米，有“代參湯之說.”，另外胃虛胃納差，小米粥是不二的選擇！

我汗…我是數碼自媒體啊…為什麼讓我回答那麼奇怪的問題…

但是，你們以為趴趴熊就為難了嗎？

大米是大家每日的主食，但是大家吃的精你基本上已經經過了深度加工，除了澱粉在很多重要的營養物質都被去除掉了…

小米要好很多，所以說要多吃一些粗糧哦…

完畢…

相信大家都知道，大米是我們餐桌上不可缺少的主食，而小米是中國雜糧重要品種之一，也是很多營養健康食品的原材料，那麼小米真的比大米更有營養嗎？

為了更加清晰的比較小米和大米的營養價值，經過查閱文獻我們找到了小米和大米的營養成分表。

表1 小米營養成分表（/100g）

表2 大米營養成分表（/100g）

結合上述表格，我們從六大營養素為切入點比較一下小米和大米的營養價值。

1. 碳水化合物

小米的碳水化合物含量略低於大米，但是小米中的膳食纖維含量豐富，是大米的2.5倍。

2. 蛋白質和氨基酸

小米的蛋白質含量略高於大米，另外我們還查到了小米和大米各種氨基酸的含量：

可以清楚的看出，小米蛋白質中和大米蛋白質中都含有人體所需的的8種氨基酸，大米除了賴氨酸略高於小米，小米所含其他種類的氨基酸含量都比大米多。

3. 脂肪

小米的脂肪含量是大米的4倍，其中大米油脂主要儲藏在米糠中，而米糠的主要成分是不飽和脂肪酸，其中亞油酸佔38.0%、油酸38.4%、亞麻酸0.9%，另外還含有一定量的棕桐酸、硬脂酸以及具有生理活性的阿魏酸。小米脂肪 6 種主要脂肪酸中，亞油酸含量為 70.01%、油酸13.39%、亞麻酸1.96%、棕櫚酸8.34%、硬脂酸4.38%、花生四烯酸1.72%，不飽和脂肪酸總含量高達85.54%。

4. 礦物質和維生素

小米中的鋅、銅、鎂、鐵等含量都高於大米，鈣、磷的含量低於大米，且鈣磷的比值偏高，達11: 4(鈣磷理想的比值為1: 2)。同時大米中的鈉含量比較低。

5. 維生素

經查閱文獻，小米中維生素B1位居所有糧食之首，維生素E含量較高，且小米中含有一般糧食不含有的胡蘿蔔素，每100g含有1.2微克，其他維生素含量較低。大米中也含有除胡蘿蔔素之外的維生素，含量與小米相差不大。

綜上所述，大米和小米各自有各自的好處，並不存在小米比大米更一說，大家可以在平時生活飲食上結合大米小米的營養價值來調整飲食結構。

參 考 文 獻

[1] 吳寶華,付金寧,孫翔飛.小米的藥用營養研究及應用[J]. 現代農業,2007,:110-112.

[2] 宋東曉. 大米的特殊營養價值與即食方便米飯的加工技術[J]. 適用技術市場, 1998.（6）:7-8.

[3] 王海濱,夏建新. 小米的營養成分及產品研究開發進展[J]. 糧食科技與經濟.2010.7,35（4）:37 .

應該是的。小米蛋白質含有人體必需的8種氨基酸，蛋白質消化率高於大米，尤其是色氨酸和蛋氨酸含量較高。但小米和大米含有的賴氨酸均較低，所以最好與富含賴氨酸的赤豆、綠豆、大豆等豆類搭配，可以大大提高營養價值。小米所含的蛋白質是一種低過敏性蛋白，特別適合孕產婦和嬰幼兒食用。

小米中的脂肪含量高於大米，並且脂肪酸結構合理。含有6種主要的脂肪酸，亞油酸含量高達70%以上，其次為油酸、亞麻酸、棕櫚酸、硬脂酸和花生四烯酸等。

由於小米不需要精製，所以儲存了許多的維生素和無機鹽，一般糧食中不含有胡蘿蔔素，小米卻每百克含0.12毫克，維生素B1的含量位居所有糧食之首，為大米的5～6倍。

小米富含膳食纖維，是大米的2.5倍。膳食纖維雖然不能被人體吸收，但能刺激胃腸道蠕動促進消化腺分泌，減少腸粘膜與糞便的接觸時間，降低腸道中某些致癌物質的產生，減少腸癌發病率，對消化道疾病有很好的預防作用。但也因此，導致長期食用小米難以消化，也限制了小米難以長期食用。

　　我們評價一種食物是否有營養，營養價值高低，要看它的營養素密度。也就是單位熱量的食物中含有的營養素（蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素等）的多少。比如提供100kcal 的雞蛋中含有的蛋白質，脂肪，碳水化合物等營養素全面且質優，對於身體健康有比較大的貢獻；而100kcal的糕點中含油脂，精製糖等，除了能量外，不會對身體健康有太大貢獻。這樣相比來說，雞蛋比糕點的營養素密度高。

　　依次類推，來看看大米和小米的營養成分比較。兩者的能量差別不大。大米（精磨稻米）在加工過程中損失掉了穀類中的維生素B族，膳食纖維，以及大部分的礦物質。小米屬於全穀類，並沒有經過精製加工，保留了大部分的營養素。由對比表可以看出，小米中的膳食纖維是大米的將近3倍，維生素B2是大米的十幾倍，維生素E是5倍還多，鈣是5倍，鉀是大米的將近6倍，鋅是大米的20倍。除此之外，小米中還有大米中沒有的維生素A，胡蘿蔔素和維生素B1。 由此可見，大米的營養素密度不如小米高。

經常吃小米有很多好處，比如充足的維生素B1能增強腸胃蠕動，促進食物的消化吸收。豐富的鉀元素和膳食纖維的攝入有利於降低鈉攝入過多引起的高血壓。維生素A可改善暗適應能力，預防乾眼症。維生素E和鋅有抗氧化作用，幫助抵抗自由基對機體的侵害。

　　雖然小米比大米營養高一些，但日常的主食除了小米和大米，還有燕麥，玉米，蕎麥，藜麥等等。經常換著吃或者搭配在一起吃不僅能得到更全面的營養，也會給生活帶來更多的情趣。如果在主食中加入豆類，還會發揮營養素的協同作用，提高蛋白質的利用率。

　　建議大家在條件允許的前提下吃多樣主食（饅頭，花捲，烙餅這是一種）。不同的食物中所含的營養素是不同的，吃的種類越多，得到的營養越多，有利於營養素更高效的利用，還會讓生活變得多彩。一舉多得，何樂不為呢？

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員

致力於傳播營養相關科普知識，倡導健康生活方式。

中醫觀點來說“是的”！比起其它穀物，比如說大米，小米的子房小很多，其一發芽就要完全依靠大地所能汲取的營養。故此其生髮之氣很高，也就是說其陽氣足！那麼人吃小米就會增加陽氣。所謂陽氣足百病不生嘛！輕來輕去的腹瀉，吃頓小米乾飯就可以解決問題。

對比兩種食物的營養價值需要多方面考慮，不過目前而言，小米確實比我們常吃的大米更值得推薦。

“食物多樣、穀類為主”是實現合理膳食、促進健康的最基本原則 。在中國營養學會頒佈的《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦中，第一條就是“食物多樣，穀類為主”。 穀類食物含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最經濟和最重要的食物來源，也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源，堅持穀類為主，可以減少糖尿病、高血壓、心血管疾病等疾病的發生發展以及合理控制體重。

全穀物食物中，華人最常見也是最喜歡的食物是小米，那小米有哪些營養價值呢？

小米含有豐富的蛋白質、脂肪、B-胡蘿蔔素、B族維生素等，且含量很高，這是其他穀類食物所不及的。同時含有豐富的礦物質，如硒、鈣、銅、鐵、鋅、碘、鎂等；

1.蛋白質含量約為9.0g/100g，除賴氨酸和色氨酸外其他必需氨基酸含量高

2.脂肪含量平均為3.1 g/100 g，多為不飽和脂肪酸，如亞油酸、油酸、亞麻酸等；

B族維生素含量豐富，其中維生素B1含量較為突出，為0.33mg/100克；含有一般糧食中沒有的胡蘿蔔素，每100 g含量達100 ug；維生素E含量相對較高，為3.63 mg/100 g；

3.含有豐富的礦物質，如硒、鈣、銅、鐵、鋅、碘、鎂等；

4.膳食纖維、酚類化合物含量也較高。

可將小米和其他雜糧堅果配合，以小米為主料，配以玉米、雜豆、紅薯、芝麻、核桃、花生、大棗、枸杞等熬製成符合不同人群、不同風味、不同營養特點的粥。另外，因小米中缺乏賴氨酸，而大豆富含賴氨酸，可在熬粥時抓一把大豆或者黑豆放裡面，實現蛋白質互補作用，提高小米營養價值和蛋白質利用率。

另在此要提醒一句，淘米時需要控制淘米的次數，一般兩到三次就可以，如果淘洗多次可能會造成小米的糊粉層的流失，從而導致水溶性維生素的損失，還有，不要長時間浸泡或者用熱水淘米。

小米比大米的營養豐富哦！

小米紅棗糕

小米含有豐富的蛋白質，能補充人體所必須的8種氨基酸，吸收消化率高達83%，優於小麥和大米；而且小米中維生素B1的含量是所有糧食中最高的，對寶寶的食慾有一定的改善作用；另外小米中還含有維A、維C、維D、維E、和鈣、鐵、鋅等營養元素。此外，小米和紅棗搭配是典型的養胃輔食，還具有一定的補鐵作用，且非常容易消化，建議媽媽們經常做給寶寶吃哦。

難度：切墩(初級) 時間：10-30分鐘

主料

小米30克

紅棗5顆

香蕉1根

玉米澱粉5克

做法步驟

1. 首先我們準備好需要的食材。

2. 小米洗淨後放入鍋中慢煮。等下要用來做蒸糕，所以水不要放得太多

3. 煮至小米粘稠即可。

4. 香蕉去皮，切去頭尾只取中間，再切成小塊；紅棗提前泡發，去皮去核，切小塊。

5. 小米煮好後倒入容器中，加入香蕉和紅棗。

6. 5克澱粉兌水後倒入容器中。

7. 攪拌均勻。這裡媽媽們需要注意下，小米糊不要太粘稠，但也不能太稀，看上圖中的狀態即可，如果幹了就再加點水。

8. 再取一個容器，內部刷上一層薄薄的油，油不要多，稍微刷一點就可以了。

9. 倒入小米糊，蓋上耐高溫保鮮膜，如果沒有耐高溫的保鮮膜也可以蓋一個盤子。

10. 上鍋用中火蒸40分鐘即可出鍋，稍稍冷卻一會將小米糕倒扣出來，切成小塊就可以給寶寶吃啦。

TPIS：今日輔食小貼士1新增の小要領很多人用小米做輔食時，只會做成粥給寶寶喝，單一的做法寶寶也會吃膩。本身輔食階段能吃的食物就不多，而且口味還很清淡，所以為了寶寶們有個好胃口，媽媽們儘量多一點做法，比如我們之前介紹過的水果小米露、珍珠小米粥，包括今天的小米紅棗糕都是不錯的製作方法，希望媽媽們多多的學以致用哦。

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小米的最佳健康益處包括保護心臟，預防糖尿病，改善消化系統，降低癌症風險，排毒身體，促進呼吸系統健康，增強免疫系統，提高能量水平和改善肌肉的能力和神經健康。

小米營養成分

小米有其獨特的高營養含量，包括較多的澱粉水平，B族維生素，鈣，鐵，鉀，鋅，鎂和脂肪。此外，小米中蛋白質和膳食纖維含量也很高，有助於這種重要糧食發揮更多健康益處。

保護心臟

保護心臟，小米是新增到你的飲食的最好的穀物之一。小米是豐富的鎂來源，鎂是降低血壓和心臟病發作或中風風險的重要礦物質，特別是在動脈粥樣硬化的情況下。小米也是鉀的重要來源，透過充當血管擴張劑進一步保持血壓低。降低血壓並最佳化血液迴圈系統是保護心血管健康的最佳途徑之一。

此外，在小米中發現的植物木脂素可以透過我們的消化系統中的微生物群轉化為動物木脂素，並且這些動物木脂素已經顯示可以防止某些慢性疾病，如癌症和心臟病。

控制膽固醇水平

膽固醇水平與心臟健康密切相關，所以小米中的高纖維水平是理想的降低膽固醇的方法。膳食纖維消除系統中 危險的“壞膽固醇”（LDL），同時促進“好膽固醇”（HDL）的作用。

預防糖尿病

糖尿病是一種影響全球數百萬人的疾病。

在許多國家，小米是一種有益的食物（糖尿病發病率較低）。這也許是因為小米的一個作用是減少了2型糖尿病的機會，這要歸功於在這個特殊的穀物中發現的顯著水平的鎂。鎂被認為是增加體內胰島素和葡萄糖受體效率的重要礦物質之一，從而預防了這種疾病。包括富含鎂食物的人群中已經看到糖尿病減少了30％。

小米是中國傳統健康食品，可單獨燜飯和熬粥。中醫認為小米味甘、鹹，性寒涼，歸屬於肺經、胃經及腎經，具有和中益腎、除熱及解毒的作用，可以用於治療脾胃虛弱、反胃嘔吐、腹滿食少、消渴、瀉痢及燙火傷等病症。現代營養學認為小米中含有豐富的澱粉、蛋白質、脂肪、氨基酸、粗纖維及多種礦物質元素，為人體提供了充足的營養物質，非常適合治療期及康復期小朋友食用。