不要吃高熱量的食物，如油炸食品高糖食品，飲料累！多吃水果蔬菜累，每天保持40以上有氧運動，如慢跑，游泳等！只要堅持一定會瘦下來，本人三年前200多斤用了三個月減掉了60斤，現在還每天保持運動。一直也沒有反彈，感覺很好，運動有癮希望你也能上這個“癮”。希望對你有幫助。

建議不要總是吃那個，因為你不是要打比賽的人，這樣吃你堅持不了很久，短期可以有效果，恢復飲食了還是會反彈，本著原則：多吃多動，不動少吃，關鍵在於運動和代謝

不管是怎麼身材的人，都希望自己的身材保持纖細苗條，同時又可以盡情的享受美食。現在市面上有很多種減肥的方法，各種的減肥藥，都起到了短期的減肥的作用，卻造成內分泌紊亂，不但會反彈，還會造成各種面板問題，陷入年年減肥年年胖的尷尬死迴圈。

特定益生元不是減肥藥，但卻可以達到減肥減肚子的效果，這是為什麼呢？因為特定益生元中含在大量的水溶性膳食纖維和益生元。水溶性膳食纖維，進入腸道後，被大腸中微生物酵解成清腸因子，清腸因子促進腸黏膜分泌粘液和水分，軟化糞便，具有粘性，粘附腸道各種垃圾；同時，在腸道被酵解產生的氣體使糞便變的蓬鬆，增加糞便體積，同時清腸因子也刺激腸蠕動，兩種因素共同產生作用，促進快速排解糞便。有利於腸道內的殘渣、毒素、壞死細胞、宿便的排出。同時可以溶解腸道內的脂肪，腸道內沒有脂肪及宿便，腰圍自然減少。膳食纖維體積較大，是不會被我們消化的，喝後填充我們的胃腔，需要長時間來消化，延緩胃排空的時間，有飽腹感。可以有效的控制我們的食慾，減少我們的食量。

特定益生元在腸道內發酵時，會形成短鏈脂肪酸，可以修復胃和腸壁粘膜，並且會在胃和腸壁粘膜上型成保護膜，使我們進食後的食物中含的脂肪、糖份、毒素、垃圾被迅速包裹、吸附，並很快的排出體外.

所以餐前服用特定益生元可以達到安全減肥的作用。

減肥餐和普通的營養早餐一樣，是由碳水化合物、蛋類、奶類、蔬菜、水果、堅果幾類食物構成的。具體怎樣組合，可以有無窮的創意。比如說，碳水化合物可以選擇玉米。

可以選擇紅薯。

還可以選擇全麥麵包，蒸餃。

蛋白質可以選擇牛奶，酸奶和雞蛋，酸奶上面再灑上一袋混合果粒堅果，吃起來香香甜甜，怎麼也吃不夠。

蔬菜可以選擇聖女果等，水果可以選擇橘子香蕉等等。

早餐的主食吃雜糧粥也很好，符合食物多樣化的原則。

總之，營養早餐要少油少鹽，所含熱量要佔一日總熱量的30%－40%，早餐吃的要像皇帝，晚餐吃的要像乞丐。

早餐不吃的話，中午會飢腸轆轆，進食更快更多，吸收更好。

晚餐之前也會更飢餓，進食更多，而結束了一天繁忙瑣碎的工作，通常會疲憊不堪，晚餐後活動量就很小了，從而導致熱量的儲存，導致脂肪的堆積。

如果早餐吃的又飽又滿足，不但可以維持一上午的血糖平穩，保持旺盛的精力，還可以預防午餐和晚餐攝入熱量過多，從而預防肥胖。

HI，大家好，我是小檸綠，一個從深圳搬到佛山的胖妹吃貨。您好，我是一個反覆減肥的小胖，對我來講最大的障礙就是冬天，所以我常常是上半年減肥下半年復胖，如果把握瘦下來的重量拼在一起，估計已經減掉一個自己了，但還是抵不過冬天，一到冬天我就啥都不想幹，就會把前面的堅持全都放棄掉，不知不覺就又回到以前的體重。

最近，我又開始了新一輪與體重的較量，我也是一個上班族，我曾經試過用“蛋白質減肥法”一個月內瘦了10斤，後面其實也不算是反彈，就是自己又開始啥都不住，是慢慢的長回來的。

雖然反覆無常的在堅持和放棄，但還是累計了不少經驗，在這裡分享一下我的經驗和一些有效的方法。

怎麼吃？一定不要節食

前面說我因為蛋白質減肥曾經在一個月內瘦了10斤，後面在某呼上看到一個健身達人發的減肥帖子，真心覺得很好，而且很專業，吃法和蛋白質減肥法很相似，但更豐富健康一些，下面就是她建議的吃法：

·首先理智+機智的PICK食物

可以學一下營養學，瞭解一下食物之間的關係、搭配，這樣能更合理的吃，即不會捱餓，也不會反彈，更不怕被減肥銷售產品所騙。

·最近減脂期飲食：

高蛋白+低脂肪+低GI（低糖）

· 減脂最佳食物：

1.蛋白質：雞蛋、牛肉、魚、蝦蟹、去皮雞肉、豆製品、豆類、豬肉（建議選擇瘦肉部分，少吃）；

2.脂肪：橄欖油、椰子油、植物油、牛油果、堅果；

3.高GI主食：白米飯、白麵、餛燉、包子、水餃蒸餃；

4.低GI主食粗糧：紫薯、紫薯、玉米、芋頭、紅薯、黑米飯、糙米飯、南瓜、蕎麥麵、土豆等；

5.水果：番茄、青瓜、番石榴、草莓、藍莓、橙子、西柚等（低糖的水果為主）。

建議：訓運動前吃香蕉，或運動前喝黑咖啡。

不管如果控制飲食，但一定不要節食，提倡是合理的飲食不是節食、斷食。

因為樓主的場景是上班族怎麼吃，所以我就著重來回答一下這個問題，分成外食、自帶、聚餐三個主要生活場景來說吧。

自帶，怎麼做？

不一定總是要吃沙拉，用橄欖油/植物油，做一些小炒，加點鹽、生抽也很好味，喜歡辣就放點辣椒；還可以自己用雞胸肉、魚肉燉湯喝；用牛肉、蔬菜做成烤肉串，撒點孜然也是沒有毛病的，主要堅持低糖、低油、低脂、高蛋白，吃6~7分飽的原則即可。

一個星期的食譜：

早餐：

全麥麵包（2~3）片+水煮蛋白2個（不吃蛋黃）低脂酸奶/牛奶/，可以搭配水果吃；

我自己在早上吃得比較隨意，腸粉、湯粉、豆漿粽子等等，因為本身早餐吃得就比較清淡，只要不吃太飽，一般都沒事。

中餐：

肉+蔬菜小炒/肉+蔬菜燉湯 +米飯/麵條（一小個拳頭的量）

雞胸肉、蝦、牛肉、魚這四種是首選，可以做小炒、白灼、燉湯、煎，選擇橄欖油最佳，醬料儘量少一些，想要香一點，建議用天然的食物去調配，例如放小米辣、蒜、香菜、孜然粉等等，少用比較油的醬料，像沙爹醬、辣子油、花椒油這些。

晚餐：

1、餃子/粥+水果 或 水果沙拉

或2、肉+蔬菜小炒/肉+蔬菜燉湯 +米飯/麵條（一小個拳頭的量）

儘量還是選擇第一種吃飯，晚餐個人覺得吃4~5成飽即可，如果實在餓，可以吃點水果、脫脂牛奶、全麥麵包等。

外食，怎麼吃？

作為上班族減肥真的是很痛苦，外面吃比較油、調味料又重，該怎麼吃呢？

首先，不管怎麼吃，一定要遵守上面的飲食原則，切記高蛋白、低脂低糖低油！

早餐：

全麥麵包（2~3）片+水煮蛋白2個（不吃蛋黃）低脂酸奶/牛奶/，可以搭配水果吃；

早餐比較好解決，去麵包店買全麥麵包和牛奶，自己帶點水果，早餐店買水煮蛋，很容易就解決了。

也可以選擇腸粉、湯粉、包子等比較清淡的早餐，但要減少中午澱粉物質的攝入，少吃點米飯，多吃點蛋白質肉。

中午：

選擇外賣的菜系，湘菜、川菜、魯菜等就算了，高油高湯重味，拒絕小炒、麻辣燙、炸雞等。

選擇粵菜、日料、韓料（需篩選，烤肉、煎餅這些不要）、浙菜（需篩選）、越南菜（需篩選）等

儘量選擇本來就比較清淡的菜系。

例如粵菜的白切雞飯，把雞皮去掉就是很好的減肥餐、日料的蓋飯、韓料的豆腐湯、越南菜的牛肉河粉、潮汕客家的湯粉等等。

推薦：沙拉、白切雞飯、三及第湯粉/潮汕湯粉、鰻魚蓋飯、三文魚蓋飯、牛排、海鮮粥等

晚餐：

1、餃子/包子/全麥麵包+水果 或 水果沙拉

或2.客家/潮汕湯粉面/粵式點心/蔥油餅/燉湯

聚餐，怎麼辦？

有一種奇怪的規律，就是每當你立了減肥的folg時，就會有一堆聚會要參加，有聚會自然會有聚餐，不吃又顯得不合群，而且美食誘惑那麼大，怎麼可能不吃！！這不是違反人道嗎？

社交還是很重要的，不能為了減肥就拒絕社交，但你可以做選擇吃什麼的那個。

跟之前說到點外賣的規律一樣，選擇吃下面這些：

潮汕牛肉火鍋

潮汕牛肉火鍋，以吃你肉為主，而且火鍋湯底一般都是清水或者清湯。

但是要注意幾點：

1.選擇沒有肥肉的部位（除了肥牛部位，其他都ok）

2.少沾醬料

3.牛河吃少一點，主要吃燙的牛肉和青菜

潮汕砂鍋粥

從潮式最出名的兩大美食就可以看出，潮汕人飲食有多清淡……基本上沒有太多忌諱，但要注意：

1.蝦蟹魚雞都可以多吃，但雞要去皮。

2.餐前的花生米就不要吃了吧！

3.蠔仔煎就不要吃，比較油。

蒸汽火鍋

也叫做桑拿菜，就是用蒸汽把食物弄熟，底下有湯或者粥，特別的鮮美，以海鮮、蔬菜為主，雞肉、牛肉為輔，而且食物完全符合高蛋白低脂低油低糖，超級適合減肥期間食用，主要是真的很好吃！

日料

日料也是很好的選擇，本身日本人吃得就清淡，除了油炸類、燒烤類的不要點，其他都關係不大，但要注意吃壽司的話，要注意米飯的攝入，可以多吃點刺身、沙拉等。

西餐

西餐給人的印象可能比肉，會覺得怎麼適合減肥呢？其實這要看你怎麼選擇，首先要排除油炸食物（薯條、炸魚）、甜品、麵包等這些，選擇牛排、雞扒、魚扒、沙拉、少量的義大利麵、沙拉等。

要注意：

1.儘量吃最基礎的牛扒，少沾醬汁，有皮的都去皮，有肥的地方去掉。

2.義大利麵可以吃，但要少量，拳頭大小。

3.腸類、甜品堅決不吃

星巴克/星美樂/costa

星美樂、星巴克、costa等這些都會推出一些簡餐，這些簡餐也很適合減肥期間食用。

建議點牛排+沙拉+美式咖啡/中式茶飲/歐式花茶，注意：

1.披薩、蛋糕、雪糕、巧克力等不要點

2.麵包只選全麥

3.飲品只選美式咖啡、中式茶飲、歐式花茶，卡布奇諾、摩卡這這些就不要點了~

義大利菜（薩利亞）

可以說是全世界最便宜的義大利餐廳了吧？！有很多菜品也適合減肥期間食用，例如牛扒、蛤蜊湯、清淡款的義大利麵、青菜沙拉。

要注意：

1.不吃披薩、腸類、魷魚、有芝士和乳酪的菜品

2.不要飲料任意，就和門店提供的水，酒也不要點

3.吃雞扒記得去皮

粵菜館（特別推薦：順德菜）

粵菜相對其他菜系真的好更符合減肥者的飲食，首先就比較低油低脂，不過也並不是都這樣，還是要有所挑選的。

注意：

1.排除油炸、煎烤、甜品類

2.斬件燒臘，選擇白切雞、醬油雞、燒鵝都可以，但去皮去肥肉，燒肉、叉燒等這些就算了

3.推薦：清蒸魚、上湯青菜、蒜蓉炒青菜（不要選油渣炒青菜）、白切雞、蒜蓉蒸海鮮、燉湯等。

早茶點心鋪（點都德、蔡瀾點心鋪）

廣式的早茶點心，現在還是蠻常見的，品類比較多，味道鮮美，作為減肥期間聚餐的選擇也是不錯，可以選擇一些適合自己吃的。

注意：

1.不要點油炸類、甜品類

比較推薦：蝦餃、潮式粉果、牛仔骨、青菜等。

茶餐廳

廣東和香港是最多茶餐廳的地方，茶餐廳的選擇很多，菜式也偏廣式和粵式，點心、菜品、麵包等等都有。

有一些會非常高脂高糖，這就要篩選一下了……

要注意：

1.油炸類、芝士類、牛油類排除，菠蘿包、牛油包、花生醬西多士等這些千萬不能吃……

2奶茶、咖啡也不要

建議：

1.牛腩面/飯、三明治、白切雞飯、魚腩飯、蘿蔔鯽魚湯、蒜蓉青菜、通心粉等等

喝多時候，我們其實有很多選擇，但自律畢竟是很難做的事情，減肥還是要學會控制自己，才能成功。

都說減肥是7分吃，3分練，合理健康科學的飲食是成功的一半，改變自己的飲食習慣對減肥有很大的作用，堅持二八原則：80%堅持健康自律的飲食習慣，20%吃自己愛吃的高熱量食物，來保證我們的幸福感！

雖然說大部分讓我們長胖的主要原因是脂肪與碳水的混合物。

但，不建議完全不吃脂肪或者碳水，儘量不要一起混合吃，可選擇脂肪或者碳水，或者可以偶爾吃一下欺騙餐（欺騙餐，是指堅持運動和飲食控制的人群，每週選擇吃一次在日常飲食單（低脂低碳水）上沒有的食物。）。

減肥路漫漫，除了調整自己的飲食結構，也要保持一定量的運動，每天至少40分鐘，跳繩、游泳、跑步等等，都可以，選擇適合自己的，能堅持下去的，如果你想要快速的減肥，就要學會有氧運動和無氧運動搭配了。

我自己經常使用KEEP來運動，或者跑步，堅持半年，會有不錯的效果！希望全世界的女孩都能減肥成功，管理好自己的身體！