首先我們分開講“倒三角”與“體脂低”的概念

“倒三角”

倒三角是我們在堅持一段時間的健身鍛鍊後，開始確定的一個目標，那麼怎麼達到這個目標呢？從理論來說，想擁有倒三角的身材，你需要較寬的三角肌中束以及較寬的背闊肌，只有三角肌中束足夠寬，才能形成倒三角▽上面的平線，而較寬的背闊肌則是倒三角▽兩邊向下的邊，從視覺效果看來才能夠是“倒三角”身材

在這裡推薦兩個訓練動作給你作參考

1，啞鈴站姿側平舉

動作開始前兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。結束時，返回起始位置

2，坐姿高位下拉

1首先面向高位下拉器，雙腿置於固定海綿下，雙手正握住手柄，背部保持反弓；

使用背闊肌發力（身子後傾時，你不要用身體的體重來下拉，而是主要靠背闊肌發力收縮來完成動作），帶動雙肘下拉握柄至上胸上方，感受背部收緊，靜止1~2秒；

緩慢還原，重複動作

接下來我們說一說“低體脂”

想要達到低體脂的身材效果，必須要管住自己的嘴，攝入一定要小於你的消耗

要控制碳水的攝入量

以前很多朋友都說不要吃主食，因為碳水會讓你發胖，其實不完全對，碳水是身體的主要供能，如果不攝入碳水的話，會導致身體在訓練過程中供能不足，影響訓練進度和表現。當然，攝入碳水過多確實會影響脂肪的消耗代謝，不利於減脂，這時你可以選擇主食替換，比如：之前吃的是白米飯，可以替換為粗糧，或者將部分主食或者加餐水果放在運動後食用，當你完全適應減脂飲食，渡過這段適應期後，保證碳水的攝入量在55%左右即可。

你好朋友，我是一個體育領域自媒體也是一名健身教練，可以採納我的意見與建議

如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，根據我的個人成功經驗，建議你採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）； 五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（

一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；

二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；

三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；

四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），

清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，

晚飯：

一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；

二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；

三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。 只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

你好我是健身教練我來回復你，首先我不知道你身高體重多少所以只能給你大概講下，一嚴格飲食控制，二加強力量和有氧的訓練，三制定有效的訓練計劃一週一次計劃，四補充蛋白補劑攝入

低體脂很簡單就是刷脂，攝入熱量小於消耗熱量

倒三角身材就需要肩寬腰細，所以想擁有倒三角身材是在低體脂的基礎上有一定含量的肌肉

所以倒三角需要多練背和肩很重要，因為這會讓你上面看起來更寬，從而達到倒三角的身材。

其實也是需要一定天賦的，比如鎖骨長，骨盆窄（腰圍很大程度是骨盆的寬度決定的），我的骨盆就窄，所以在體脂低的襯托下我的腰就很細，而且背闊肌和三角肌練到一定程度，倒三角身材就出來了。

體脂低：控制飲食+鍛鍊

倒三角身材：增肌塑形

簡單地來說，就是系統的健身。

倒三角身材的重點：上肢的寬度、厚度；腰腹的緊緻度；以及緊實的臀部。其實也就涉及到了全身的主要肌肉群。

你可以先著重的訓練幾個重要的肌肉群：

背部/肩部/胸部/腿部，以複合動作為主、孤立動作為輔；

槓鈴硬拉/槓鈴划船/引體向上（寬距）/

啞鈴側平舉/啞鈴前平舉/槓鈴頸後推舉/啞鈴推舉/

俯臥撐/平板槓鈴臥推（稍寬）/上斜啞鈴臥推/上斜啞鈴飛鳥/

槓鈴深蹲/弓步蹲/器械腿舉/

這些肌群在訓練時會有肱二頭肌、肱三頭肌、腰腹核心肌群的參與，並且大肌群的整體效果更容易塑造；

每天3-5個動作，每個動作用12-15RM的重量，如果還沒有接觸過，就用徒手或者小重量起步，掌握了一定熟練度的肌肉發力後，再逐步的增加強度、計劃更精細化。

從開始訓練的第一天開始，就要規劃飲食，想要保持低體脂就要儘量放棄更多的高熱量食物、甚至各種聚餐，以及不規律的飲食習慣，並且不要熬夜、少喝酒或才不喝酒、這些都是關係到肌肉能不能發展更好的必須因素。

最好能下載一個飲食APP，記錄一下自己的攝入熱量、蛋白質以及碳水的比例，如果自己對食物的熱量有一個大概的認知，也可以自己掌握。總體上是避免過多的油脂以及糖分、麵食，每頓飯中都要用主食+蛋白質+蔬菜的搭配，其中蛋白質要攝入每公斤體重1.2-1.8g的含量，隨著訓練強度而遞增。

飲食控制的好壞，直接關係到你的體脂率、腹肌的顯現成度以及整體肌肉輪廓的清晰度，如果剛開始健身的話，在半年甚至一年內都會有一個還不錯的效果，堅持吧。

想體脂低和倒三角身材分別要注意什麼？

1. 如何降低體脂率？也就是如何降低脂肪與肌肉的比例。

①　控制飲食：減少攝入體內熱量。

②　改變環境：高體脂肥胖，和生活環境有很大關係。這就是為什麼去戶外運動減肥會比在家減肥效果更好的原因。

2. 該吃什麼？不該吃什麼？

①　多吃一些去脂的動物蛋白，可以促進身體的脂肪轉換率，讓身體肌肉增加，脂肪減少。如蛋清、脫脂牛奶、深海魚、雞胸肉等

②　不要食用油炸、高脂肪的食物，蛋糕、奶油、炸雞、可樂。

3. 如何成為有“倒三角”的人！

①　定時定量有節奏的進行體育鍛煉

②　定時定量的飲食結構

有一個秘訣：就是有規律的健康生活方式！讓健身成為一種生活方式，併成為一種生活習慣！

想透過運動來降體脂，首先要明白其中的原理是什麼。就三點：

1 增加消耗，就能儘可能多的消耗掉脂肪而非糖。

2 增加瘦體重，也就是肌肉，肌肉帶來的體型美、消耗增大又進一步促進了脂肪的消耗。

3 影響激素水平，科學已經證明，肌肉含量的增加，會顯著改善幾種體內負責【胖瘦】的激素，讓你的身體本能更傾向於減脂，而非增肥。

那麼如何選擇運動？別當耐力型選手，先當力量型選手。

在有氧與無氧之間選擇，優先選擇無氧，無論是對肌肉增長的幫助還是消耗量，無氧都要略勝一籌。所以，千萬不能只跑步，效率是比較低的。

有氧就不要了嗎？並不是，有氧也有很明顯的好處，在能量消耗的持續性上，有氧完勝！

那麼怎麼利用好它們的優點呢。就要明白能量消耗順序。

如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，根據我的個人成功經驗，建議你採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）； 五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（

一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；

二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；

三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；

四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），

清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，

晚飯：

一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；

二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；

三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。 只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

想體脂低和倒三角型分別要注意什麼？

朋友、你好！你說的應該是兩個問題，這兩個問題也有一定的關聯性。

我先說說如果要保持低體脂，要注意些什麼？

首先吧、你每天或者說每週有沒有足夠的活動消耗量、也就說你是不是堅持足夠強度和時間的運動了，該練器械的練了，或者該做的有氧運動也做了，身體保持了高熱量消耗。如果每週沒有足夠的運動量，沒有足夠熱量消耗，保持低體脂是很難的。

其次、飲食上有沒有注意和節制。這個是主要的最關鍵的問題，如果你每天都大魚大肉的、什麼都吃、什麼都喝；每頓都放開來吃，或者是三更半夜的還來幾份燒烤、外賣。這樣想要保持低體脂那是難上加難的，除非你天生是易瘦體質，喝油都不會胖的那種體質。

所以，要想保持低體脂率，飲食上要有選擇和節制。

1、不要吃含高熱量的食物，比如各種油炸食品，還有含糖高的各種糕點、以及各種麵食。

2、少吃或者儘量不要吃高脂肪食物：如很多炒菜（回鍋肉，鹽煎肉，火爆肥腸等）、還有蹄花、燒白等等。

3、儘量少吃堅果類食物：很多人吃瓜子、花生、松子、黑桃這些就沒有節制，一吃就基本上停不下來。其實，很多堅果就是導致我們發胖的主要原因之一。要知道，瓜子花生都是用來榨油的原材料，你吃太多這樣的食物，相當於是在喝油。

4、吃東西最好做到少食多餐：不要每頓都吃的很飽，吃七分飽就可以；晚上最好少吃或者不吃，要吃吃些低熱量的食物，比如白水菜，生黃瓜、番茄等等。平時做菜儘量不要用油來炒，而改用煮、蒸的方式做菜。吃雞、鴨子等禽肉不要吃皮！有條件不要吃豬肉，如果要吃豬肉儘量吃精瘦肉。蛋白質補充多吃魚、牛肉、雞蛋蛋白、牛奶、蔬菜這些。

下來、我們來說說倒三角的問題：

首先身體保持了足夠低的體脂，相對是很容易看到倒三角體型的。因為體脂低了，腰上沒有贅肉，沒有什麼脂肪，腰自然就會顯細，稍稍有點背闊肌的人多少都能看到倒三角體型。但是、如果你想要有很明顯的那種倒三角體型，需要有足夠發達的背闊肌和三角肌才行，這個就需要有針對性的進行器械鍛鍊！

練背闊肌建議：多練習引體向上、鋼索頸前下拉和頸後下來、啞鈴划船等。這些動作都是練習背闊肌的，背闊肌的發達程度決定了背部肌肉的寬度。

練三角肌的建議是：多練習啞鈴側平舉、坐姿啞鈴推舉，槓鈴推舉；啞鈴或者槓鈴前平舉等、三角肌足夠發達了、倒三角也就更明顯了。

想要倒三角身材，那就要增肌減脂了，增肌是為了讓你有倒三角的身材，減脂是為了讓你的體脂低，腰細，這一切的基礎都要建立在合理搭配飲食的基礎上，高油高鹽儘量避免。

先說增肌

一、訓練三角肌，推薦動作啞鈴側平舉，槓鈴推舉，槓鈴提拉，可以有效的發展三角肌尤其中束，把三角肌練大，肩膀自然寬了。

二、背闊肌，推薦動作，寬距引體向上，背闊肌黃金動作，還可以做高位下拉。

再說減脂

倒三角，必須腰細，這就需要非常低的體脂，那麼增完肌之後，我們就要刷脂了，把有氧運動加進去，力量訓練完加30分鐘有氧，可以跑步，或者橢圓機都可以，體脂低了，腰圍自然細了。