在家沒有器械只能做一些有氧運動來儘量維持身體狀態。腰腹方面可以做平板支撐、背橋、側橋，動靜態結合；下肢力量可以做一些深蹲，做深蹲的時候可以透過單腿做來提升訓練強度；沒事也做一些腳踝力量的訓練如單腳墊腳這種簡單的動作，防止開始訓練的時候受傷。除此之外還可以做一些hiit的動作，比如登山跑、開合跳，來提高耐力。每次訓練完記得拉伸和放鬆，肌肉才不會過緊哦。

.平板支撐

平板支撐對你的腹肌很有好處。要做到這一點，膝蓋著地，肘部放在地板上。保持與肩部同寬並且水平。然後把腳伸到身後，把身體抬起來。專注於保持你的身體姿勢和筆直。保持3到5次呼吸。完成一個階段時，放下膝蓋到地板上休息。

2.俯臥撐

如果你想鍛鍊上半身得話，做俯臥撐就對了。四肢著地，手掌放在地板上，與肩同寬。肘部稍微彎曲。當你把腿放在身後時，抬起並伸直你的身體。慢慢彎曲你的肘部，形成90度角。用你的腹部肌肉來支撐你自己。很簡單得運動，基本上我們每個人都會練習。

建議一組做15個。

3.深蹲

深蹲可以強健你的臀部和大腿。首先，站直，雙腳與肩同寬。確保你的腳平放在地上。雙手合十，膝蓋彎曲，就像你坐下時一樣。這樣做的時候，你的臀部也應該慢慢放低。一旦你的臀部剛好懸停在地板上方，再次讓自己抬起來。就完成了一次深蹲。

建議一組做15個。

4.弓步

你的身體核心和腿將從弓步中受益匪淺！從雙腳分開站立開始。用你的右腳，向前邁一大步。一路彎曲，使你的右膝形成90度角。同時，你的左膝應該懸停在地板上方。它還應該創造另外一個90度的角度。最後，用你的右腳來推動自己完成一個動作。當你完成後，在左邊重複。

5.臀肌橋

用臀肌橋可以鍛鍊你的背部、臀部和大腿。要做到這一點，先躺下仰臥。如果感覺不舒服，可以使用瑜伽墊。膝蓋抬起彎曲，雙腳平放在地板上，與肩同寬。使用腿部力量抬起你的臀部和大腿，在這個過程中收緊它們。保持三到五次呼吸。釋放並降低背部以完成一個迴圈。

雖然很簡單，但這五個練習合在一起時可以給到你一個全面的身體鍛鍊。不要害怕去修改每一個動作來適應你的舒適度。如果你感到疼痛，就立即停止。

給個關注吧

宅在家裡可以做一些克服自重的動作，例如:俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等。男生可以以力量型為主，俯臥撐，引體向上等；女生可以做一些瑜伽，普拉提等運動。也不可否認，有些女生喜歡力量訓練，剛開始的時候可以使用一些輔助器材，比如彈力帶。

體育老師告訴你，家庭體育無處不在。1、利用家裡的傢俱進行拉伸，比如椅子，沙發等！利用牆壁進行倒立練習。2、板羽球也是家庭體育非常適用的一個專案，在客廳就可以進行。3、住樓層的人群還可以利用樓梯進行鍛鍊。4、家裡有一張瑜伽墊就更完美了。5、高強度間歇有氧練習，推薦大家進行tabata練習。冬天宅家，透過鍛鍊讓自己經常出點汗，對身體健康有好處。

因為受到新型冠狀病毒疫情的影響，室外體育訓練幾乎被禁止了，所以宅在家進行體育訓練對於維持競技狀態或是堅持身體鍛鍊這塊就顯得尤為重要了。宅在家進行體育訓練主要分為兩個方面，分別為有裝置器械等輔助和無裝置器械作為輔助的體育訓練，無論是何種體育訓練都能讓我們宅在家也能維持正常的身體鍛鍊與運動。

而在家有裝置器械輔助的體育訓練主要有以下：

1.藉助跑步機或者踏步機進行跑步，可增加心肺功能，對甩掉臀與腿部贅肉也有很大幫助

2.健腹輪訓，可以同時讓腹部與手臂肌肉得到鍛鍊

3.彈力繩運動，用彈力繩可以來做適當的拉伸運動，對於小肌肉群的鍛鍊很有效。

4.呼啦圈交換搖擺，不僅可以平衡腰部肌肉，還可以塑腰。

5.家裡比較寬敞的話可以打乒乓球，打乒乓球不僅可以鍛鍊到全身肌肉協調性，還可以訓練眼部肌肉。

6.藉助啞鈴訓練，對於練手部肌肉，背部肌肉，肩膀線條甚至臀部，小腿肌肉塑形都是非常有效的。

7.用瑜伽墊練瑜伽，瑜伽不僅可以調節身心，還可以最大限度鍛鍊身體各個部分的柔韌性，並可達到瘦身塑形的效果。

接下來再說下無裝置器械等輔助的體育訓練，主要有：

1.仰臥起坐，對鍛鍊腹部肌肉是非常有效果的，你想要有8塊腹肌或者馬甲線嗎，那仰臥起坐就是你的鍛鍊選擇之一了。

2.俯臥撐，俯臥撐可以起到增強手部肌肉，胸肌，背肌以及腹部肌肉的鍛鍊。

3.深蹲，動作需要得當，深蹲可以充分鍛鍊到背肌和二頭肌。

4.跨馬步訓練，將身體保持自然狀態，這個訓練可以鍛鍊身體的四頭肌，臀肌和腿窩等。

5.蹲坐訓練，蹲坐動作需要標準，同跨馬步鍛鍊的效果類似，同樣可以鍛鍊到身體的四頭肌，臀肌和腿窩等。

6.運動體操，聽著音樂，讓身體各個部分都躍動起來，運動體操不僅可以使心情頓時輕鬆愉悅，還可以啟用整個身體的肌肉群，鍛鍊到身體整體柔韌性。

由於活動空間有限，所以我們不可能做大幅度的運動。但是，我們可以在家中練習平板支撐（這個對於塑形比較有好處），還可以做俯臥撐，仰臥起坐來鍛鍊你的腹部肌肉，當然也可以參照美麗芭蕾，達到瘦身，塑形的目的。

個人推薦一款app，叫keep。它不管是在家，還是在健身房。不管是徒手還是器械，不管是新手還是老司機都可以在上面找到適合自己的課程。

最最最重要的一點來了。上面的課程免費。對，就相當於請了一位免費的健身教練。

很簡單啊！往地上鋪個小墊子，各種俯臥撐，仰臥起坐隨心所欲的做。或者站起來全身運動，不會的看著手機上影片就可以了

俯臥撐

鍛鍊腰腿部肌肉

這種也可以

在家沒有器械只能做一些有氧運動來儘量維持身體狀態。腰腹方面可以做平板支撐、背橋、側橋，動靜態結合；下肢力量可以做一些深蹲，做深蹲的時候可以透過單腿做來提升訓練強度；沒事也做一些腳踝力量的訓練如單腳墊腳這種簡單的動作，防止開始訓練的時候受傷。

疫情期間，體育場館都暫停營業了，大家不得不宅在家裡，愛好體育運動的朋友們可以在家中進行鍛鍊。適合家中鍛鍊的運動有很多，但最關鍵的是喜歡並容易堅持，才能起到健身的效果。

建議：1，俯臥撐（慢做，快做呼吸跟不上，不能有效的鍛鍊肌肉），簡單方便又有效。鍛鍊全方位的肌肉。

仰臥起坐，消除小肚子，練成迷人小腹肌。

利用門框做引體向上。

啞鈴，簡單方便，沒事就做幾個，對臂肌效果還是挺明顯的。

蹲起。鍛鍊腿部肌肉，後面特別的累，不過效果挺明顯，貌似還有助於長高。還可以進行跳繩、呼啦圈，練瑜伽及健身操等，如果家裡有跑步機或者單車,那就最好、最方便了。如果能跑上一個小時,那麼無論你是多慢的速度,真的足夠了。

2，平時愛好游泳的朋友，在家裡可以進行陸地模仿練習以及陸地核心力量練習與柔韌性練習，比如壓肩，壓腿，波比跳，轉體等

3，一定要注意飲食食物多樣化，保證營養均衡。另外要注意運動適量，要充分休息。

最後祝大家家中鍛鍊愉快，也願疫情早日結束！

由於家裡活動範圍有限，鍛鍊身體可以以核心力量訓練，例如平板支撐等，或者hiit訓練，上網搜尋會有很多素材介紹

是要考跳遠和跑100米吧。

腿和臀部有力，自然跳的遠，跑的更輕鬆。

因為學生長期久坐，又缺乏運動，臀部肯定無力，且對臀部發力感也一定很差。所以重點訓練臀部，且放在訓練首位。

針對臀部訓練的動作有四足支撐、臀橋、蚌式、側臥抬腿。

針對下肢力量的動作有，深蹲、貼強靜蹲、弓步蹲、單腿羅馬利亞硬拉。你還可以跳樓梯，從一樓跳到10樓，1-4個臺階。

核心有力，也提升運動表現。動作有，平板支撐、四足游泳、卷腹、單腿伸展。

心肺功能上來了，跑的自然就快。最簡單動作就是開合跳，比較難點動作就是波比跳。

你還可以來回跑樓梯，還可以側向快速上樓梯。

以下1-3圖順序是四足支撐、臀橋、蚌式。臀橋還可以單腿訓練，腿放在枕頭上或凳子上訓練。

4-6圖順序是，貼牆靜蹲、後弓步蹲、單腿硬拉。

7-9圖順序是，交替撐起平板支撐、附臥挺身、卷腹。

在家可以多練習平衡性

擁有良好的平衡力對我們來說非常重要。

平衡力好的人一般不容易摔跤，在運動中可以減少受傷的風險。增強平衡力可以改善身體神經系統的連線，從而改善身體的健康狀況。

訓練平衡力可以提升專注力。因此鍛鍊平衡力的過程也是一個穩定心緒的過程。

平衡力的重要性：

1、平衡力對於協調動作、預防意外損傷具有重要意義。平衡力差主要表現為對動作的控制力下降、活動力受限，從而增加摔倒風險，眩暈耳鳴、關節易受傷，反應能力也會下降。

2、由於平衡的實現需要靠視覺、肌肉力量、神經系統等多重機制相互協調，一旦平衡力下降，會產生很多意想不到的影響，嚴重時甚至致命。

3、平衡力好可以降低摔倒致死風險、緩解眩暈耳鳴症狀。內耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡，還與噁心、嘔吐、頭暈等症狀相關。有研究表明，前庭功能差的人，不僅平衡差，也更易出現發作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等症狀。

4、平衡力下降後，運動能力受限，肌肉鍛鍊機會減少，久之，便難以帶動骨骼正常運動，出現韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關節疾病早發等一連串不良後果。

訓練時要注意：

1. 初期可穿著鞋做，一段時間後應以赤腳練習。

2. 動作期間收緊腹部，舌尖頂著上顎。

3. 掌握動作後請嘗試合著雙眼做，以增加訓練效果。

（一）單腿深蹲

依靠右腿站立，左腳懸空，微微伸向身前。

收緊臀部和腹部，彎曲右膝下蹲，儘量讓右膝保持在右邊腳踝前面。下蹲時，左腿向前伸展，儘量與地面保持水平，雙臂向前伸直，保持平衡。

恢復到開始狀態時，一個動作完成。重複12到15次，然後換另一邊練習。

（二）仰臥支撐

仰臥，屈膝，雙腳分開與髖同寬，呼氣，抬髖部向上，大腿收緊上提臀部和背部肌肉啟用，支撐身體向上，雙手體後十指交扣，鎖骨去向下巴

雙肩放鬆，保持5-8個呼吸，還原。

覺得不錯還麻煩點和贊支援一下！

就多年總結的居家運動經驗來看，如果是宅在家可能一是沒有多少訓練器材，二是強度適宜，不需太大。可進行一下三個方面的鍛鍊。

1.熱身運動。可結合原地踏步，廣播體操等進行。

2.力量訓練。可結合俯臥撐等多次練習。

3.瘦身訓練。可結合8分鐘瘦腹操練習。

4.拉伸訓練。可結合自我拉伸，他人幫扶進行。

鍛鍊最主要是循序漸進，強度慢慢恢復和提高。其次，鍛鍊內容應較全面，達到愉快的鍛鍊效果。

可以在家做很多運動，比如利用家裡的沙發 地板 床等做平板支撐、下蹲起，弓箭步走、仰臥起坐、俯臥撐等等，現在很多電視裡和手機app裡都有健身運動的直播，還有一些有趣的挑戰。 綜合來說：一般人可以利用電視手機App的教學或者直播，在家裡進行鍛鍊。

跳繩是非常方便而且有效健體的運動。可以在家裡鋪上一塊瑜珈墊，在墊子上跳繩，跳幾分鐘後汗水就會流下來

學一套減肥操：減肥操動作頻繁切換，不會枯燥，一套做下來馬上汗水直流。

運動強度的合理把握是取得健身效果的關鍵，運動強度不足不能產生良好的健身效益，而運動強度過度容易引起運動後的免疫抑制，增加感染疾病風險。疫期居家健身的運動強度應以中小強度為主，有良好健身習慣的個人可以適當進行大強度的體育鍛煉，缺乏良好健身習慣的個體應當遵循循序漸進的健身原則，從小強度開始逐漸過度到中等強度。可以參考RPE量表來把握運動強度，中等強度的體力活動感覺為“稍累”，對應表中11-14級左右。

　　RPE量表注意鍛鍊時間和頻度

　　就鍛鍊時間和頻率來說，因為疫情防控的原因，在家的時間比較長。建議成年人每週至少鍛鍊3天，每天至少30分鐘。每日單次鍛鍊不能達到30分鐘以上者，分次進行亦可產生相同的累積效應。但分次鍛鍊的累計總時長應大於單次鍛鍊時長。例如，可將30分鐘的日鍛鍊時間分3次完成，建議每次鍛鍊的時間為11-12分鐘，進而累計時間大於30分鐘。

個人觀點：經過這次疫情，我想華人對身體體質鍛鍊這塊思想意識還是提高很多的。健康的身體才是革命的本錢嗎。那這麼長時間不能出門在家怎麼樣鍛鍊身體又能打發時間呢？①可以每天跳繩1000個，深蹲，俯臥撐，3組，每組20個，鍛鍊腿部力量和手部力量。②立撐跳2組，每組20個，這個動作是身體綜合性的動作練習。反正鍛鍊的方法有很多，重點是保持好健康的心態，貴在每天堅持練習。

宅在家裡可以跳繩 開合跳 俯臥撐，現在也有很多直播健身可以學習下。不過也得考慮下樓下的感受哈，別讓人家找上門！

一把羽毛球拍就可以搞定！可以在家練習揮拍，還可以拿一個羽毛球正反手反覆練習搓球，提升手感，如果隔壁牆沒有住戶的話可以對著牆抽球，提升小臂和手腕的爆發力.