大重量自由槓鈴頸後深蹲對膝關節壓力確實很大，但是隻要動作模式能準確到髖關節做主導就不會對膝關節的軟骨造成不可逆的損傷。

其它非自由的器械就不好說了。

這個問題還是請舉重運動員來回答比較好。我認為呢是不會。反而增強了膝關節的肌肉。對膝關節起到了很好的保護作用。不過要根據年齡。六十歲以上不提倡。單腿站立比較好。

第一，大重量深蹲如果做法正確的話對於膝蓋關節軟骨是沒有什麼壞處的，反而會起到一定的保護作用。因為深蹲訓練可以增加腿部肌肉和力量，肌肉和力量的增加對於膝關節來說是有一定積極意義的。

第二，在深蹲的過程中有3個錯誤動作是最容易損傷膝關節的，主要是：1.下蹲後膝蓋過於超過腳尖或者過於靠後。2.深蹲過程中彎曲膝蓋方向與腳尖不一致。3.蹲起後膝蓋沒有鎖定或者膝蓋超伸。正確的做法應該是：1.腳尖和膝蓋角度大致呈一條垂直線，既不超過腳尖也不過於靠後。2.深蹲過程中膝蓋方向必須始終與腳尖一致。3.蹲起後膝蓋與臀部鎖定軀幹，膝蓋不要超伸。

第三，還有最後一點需要注意的是深蹲一定要量力而行，循序漸進，這樣可以避免動作變形導致受傷。

總結：所以說深蹲在做法正確的情況下對於膝關節軟骨是有一定保護作用的，做法錯誤的話對於膝關節來說是一場災難。

負重深蹲對膝蓋有很大的傷害，過度會破壞膝蓋的軟骨，導致走路時膝蓋會有疼痛感。尤其是出於青少年時期，會影響骨骼發育。

無論你年齡多大， 都要知道關節退化時，基本累及膝關節周圍所有結構，可表現為關節軟骨磨損脫落、關節邊緣骨贅生成、滑膜炎症、韌帶和關節囊攣縮或鬆弛，更要知道出現以下症狀時，要尋求治療：

1. 膝蓋反覆疼痛。

2. 上下樓梯或蹲起時，疼痛明顯。

3. 晨起時膝蓋疼痛發僵，活動後緩解。

4. 膝關節總出現“咔咔”聲音，有摩擦感。

5. 膝關節出現腫脹。

6. 嚴重時，出現O型腿或者X型腿，或原有關節畸形變重。

這些年隨著人們生活水平不斷提高，健康意識的增強，各種運動得到人們的青睞，比如各種廣場舞風靡全國，但是運動也要科學合理，不然也會造成不必要的損傷，比如深蹲運動對膝蓋，或者臀肌發達，大腿肌腱都有強健作用，但是不合理的深蹲就會造成膝關節受傷，下面就深蹲運動具體談談個人建議。

深蹲運動的正確做法

①深蹲合理性 這裡所說的深蹲合理性就是看你身體狀況適不適合開始就深蹲，深蹲的核心動作是臀肌發力，包括大腿肌腱發力，膝關節及小腿作為平衡支點，先屈髖再屈膝，所以比如有髖關節炎，膝關節炎，等疾病就不適合做深蹲運動，要把疾病治療以後 ，經過肌腱運動，彈性達到以後可以試著做深蹲運動才行，不然硬做一定會造成不必要部位損傷。

②深蹲的適應性 即使沒有上述疾病，開始做深蹲也要做一下準備工作，比如熱身動作，包括大腿肌腱，臀部肌腱等，彈性更好時間做無受力深蹲，開始不要過多，根據自己耐受力，有很多人去健身房 看到別人做深蹲帶來的好肌肉，好身材，就會激情高昂的直接做深蹲，這樣急促做肌腱或關節肯定會損傷的，正常先做一段無受力深蹲，關節，肌腱，平衡力都達到了，再試著負重深蹲，開始也要負責不過大，循序漸進的深蹲運動，一定會收到意想不到的效果。

先說結論，正確的深蹲，無論負重還是徒手，都不會損傷膝蓋關節。事實上很多膝關節的運動理療中會大量的使用半蹲動作。

正確的深蹲，包括兩個方面，

第一、正確的起蹲姿勢

包括腳掌的根基，腳底踏地的均衡，膝蓋的穩定不內扣，曲膝曲髖的幅度，上半身姿勢的維持。

第二、正確的發力模式

這些肌肉都要幹活，但凡有一個偷懶，身體就是受害而不是受益。

當人隨著年齡衰老，肌肉逐漸退化，保護關節的力量逐步的喪失，就會導致各種膝問題出現。而深蹲能夠維持並強化膝關節周圍的肌肉群。

從這裡看，正確深蹲是保養膝關節的好方式。

然而要注意的是，深蹲只適合膝蓋沒有傷的人練習（膝關節康復中使用的是半蹲甚至靠牆蹲）。

這於與前頭所述似乎是一個悖論，其實兩者並不矛盾。

如果膝關節有舊損傷，那說明一定存在生活中的步態不正和發力錯誤。

錯誤的發力習慣很容易被帶入器械健身中，甚至會在練習中被進一步強化，讓身體問題更嚴重。

在我的課上，這種情況並不少見，我通常得花很多時間，去了解觀察他們的日常行為模式，幫他們一點點去糾正並重建正確的發力習慣，最後才能帶他們練習。

因此，有膝蓋舊傷的人，先做針對性的理療，矯正康復過來以後，才能進行深蹲練習。

但如果你的膝蓋健康，正確練習深蹲是不會導致軟骨退化的。

運動中出現膝蓋磨損軟骨退化的情況，更多的發生在長期長距離步行和跑步中，與地面的震擊有關係。

如果你的膝蓋本身沒問題，只需要學會正確的去做，就不用有什麼擔心，好好享受深蹲吧！

堅決把一手爛牌打好，堅決維護顏值穩定！

深蹲傷膝蓋？是你的錯還是深蹲的錯？

　　深蹲是肌力訓練最重要的動作之一，無論採用哪種變化式（前蹲，頸後蹲，箱上蹲等），深蹲都經常是訓練課表裡的靈魂人物，這是因為深蹲動作是少數可以涵蓋大肌群、多關節、核心呼吸法、下肢三關節伸展力以及脊椎負重的人體自然動作型態

　　更重要的是，因為涵蓋的身體系統甚廣，因此具有超過十年以上的進步潛力，以及帶動其他動作也一起變強的潛力，非常適合終身訓練。但是，深蹲也幾乎可以算是爭議最多的動作之一，許多人對深蹲的安全性有所質疑，而其中很常見的一種質疑，就是深蹲傷膝蓋。

　　在一個大腿低於水平線的深蹲裡，膝關節會大幅屈曲，遠遠超過日常生活中的大多數動作，這個彎曲膝蓋的動作，被很多人認為對膝關節是危險的，甚至有醫界人士主張，深蹲會危及關節裡的韌帶或軟骨，一般日常生活就應該要儘量避避免，而揹負上百公斤（甚至數百公斤）訓練深蹲更是危險到離譜的程度。

　　到底，我們應該要怎麼看待這件事呢？

　　其實，如果你有教練指導，正確的深蹲其實不會對膝蓋造成危險，而且可能是保護和強化膝關節最好的動作

　　“如果深蹲傷膝蓋，那不是深蹲的錯，而是你的錯。”

　　讓我們從軟骨和韌帶的角度來看這件事。

　　許多膝蓋韌帶受傷的運動員，都聽過醫生或物理治療師說過，膝關節韌帶受傷跟大腿肌力不足有關，換句話說，膝關節周邊的肌群越強健，越可以保護膝關節，但是，幾乎也是同一批醫療人士，在嚴厲地反對深蹲，認為最能強化腿部肌力的深蹲本身就會傷膝蓋，千萬不要蹲。這樣的矛盾原因其實出在這些人很可能缺乏深蹲的技術，或甚至缺乏最低程度的親身體驗。

　　人的大腿股骨跟脛骨以十字韌帶相連，在日常生活或運動中，股骨和脛骨之間的角度如果失衡，十字韌帶就會被不當的拉扯，小自日常生活中的上下樓梯，大至運動場上的劇烈撞擊，都有可能產生危及膝關節的力量

　　但是，十字韌帶其實不是那麼地孤立無援，在大腿上，前有股四頭肌，後有腿後肌群，這兩組非常強壯的力量大軍，其實就是在姿勢失衡或外力來襲時，有能力保護膝關節的鐵衛部隊，當股四頭肌和腿後肌群都很強健的時候，膝關節的十字韌帶就像坐在防彈車裡一樣安全。

　　這樣的觀念很多人都知道，不足為奇，很多在健身房用器械式機臺坐著踢腿或趴著勾腿的人，都認為自己正在強化膝蓋，不過，我們如果把討論再稍微深入一點點，我就會發現事情並沒有這麼簡單，並不是把這兩組肌群都練強就可以保護膝蓋，膝蓋之所以受到保護，是在“大腿前後的肌群同時用力時，才會保護膝蓋。”把膝關節前後的肌群各自鍛鍊，然後希望他們在運動中可以完美配合，就好像讓陸軍和空軍各自演訓，然後希望作戰時可以自動密切配合一樣。

　　關鍵來了，要同時徵召大腿前側和後側的肌群，讓他們練習一起協同用力，該如何做到呢？答案是在深蹲的時候“要把臀部往後推”，唯有臀部後推，才能讓大腿前後側都儘量在同一個動作裡用力，而且，這樣的姿勢讓膝關節在屈膝到底的過程裡，因為大腿前側和後側都一起用力，所以十字韌帶非常安全。我們可以大膽地講，技術熟練的運動者，揹著兩三百公斤深蹲的過程裡，比起姿勢失調的一般人從馬桶上站起來的過程還安全得多。

　　有人會說，那軟骨呢？壓那麼重在身上，軟骨不會壓壞嗎？

　　這問題需要有一點耐心才聽得懂，我儘量簡短說明，首先第一，所謂的重，是相對的，是漸進的，每一位可以蹲起大重量的強者，都是從輕重量慢慢練上來的，或許有些人起點比一般人高一些，但若要開發自己的潛力，還是要經歷緩慢而安全的長期訓練，一開始就亂挑戰大重量壓傷的人，是自己方法不對，不是深蹲的錯。

　　此外，許多人不曉得的是，人的軟骨缺乏自身的血液供應（所以軟骨受傷很不容易復原），必須依賴關節液的氧和養分以擴散的方式滋養，而促進擴散的方式，就是讓關節活動，所以為了怕軟骨受傷所以不動，其實可能是讓軟骨退化更快的原因。

　　因此，除非軟骨已經損傷到無法做任何動作，否則在無痛範圍內，使用溫和的漸進模式讓軟骨慢慢適應逐漸增加的重量，是讓軟骨強健的有效方法。

　　目前比較讓專業人員頭痛的問題，是網路上的出現許多品質不一的深蹲資訊，好的資訊和壞的資訊混雜在一起，有不少網站可以看到有著姣好身材的網路教練，做著令人頭皮發麻的錯誤深蹲動作，同時背後充滿置入性行銷行為，這使得許多想要以低成本方式開始學習肌力訓練的人第一步就踏錯，練了一段時間之後不但無效而且還受傷，最後只能得出深蹲有害的結論。

首先要明確一點，不管做不做深蹲，關節到了一定年齡以後，都會有所退化，這是自然規律，透過適當的運動和營養補充，可以減緩衰老的過程和降低衰老的程度，但不能避免衰老。

軟骨軟骨細胞和細胞間質組成，軟骨內的基質呈凝膠狀態，具有較大韌性，能起到極好的緩衝作用。軟骨是以支援作用為主的結締組織，軟骨內不含血管和淋巴管，營養物由軟骨膜內的血管中滲透到細胞間質中，再營養骨細胞。這是軟骨受損後很難完全康復的主要原因。根據細胞間質的不同可把軟骨分為3種，即透明軟骨、彈性軟骨和纖維軟骨。纖維軟骨基質中有成束的膠原纖維平行或交叉排列，較堅韌。分佈在椎間盤、關節盂、關節盤以及一些腱、韌帶等處，以增強運動的靈活性和保護、支援等作用，膝關節軟骨是纖維軟骨。

導致關節軟骨退化的主要原因是人體自然衰老；其次是負重過多和運動過度，導致關節長期承受過大的壓力，導致關節變形、增加磨損；第三點與營養有關，軟骨組織不能正常新陳代謝導致病變；第四點是與傷病有關，尤其是反覆出現的傷痛使關節軟骨區域性細胞增殖，久而久之導致關節軟骨或關節出現退變，導致關節疾病。比如關節炎、滑膜炎、半月板損傷等各種關節疾病。

要想避免關節軟骨損傷，保護關節，必須適當加強營養和運動，還要注意關節保暖等多個細節。這裡只介紹與深蹲有關的膝關節問題，跑步和營養方面的問題另談。

沒有鍛鍊經驗和不從事體力勞動的人，關節承壓能力較弱，剛開始鍛鍊時要從徒手深蹲開始鍛鍊，不要盲目上重量，即使能肌肉承受較大重量，也不要盲目上重量，這是我受傷以後得到的經驗教訓，血淋淋的教訓。

沒有鍛鍊經驗的人做深蹲時，一定要做徒手深蹲，目的是掌握深蹲的基本動作細節和肌肉發力感，細節包括腰背甚至、骨盆中立位、控制膝蓋、掌握身體重心等多個細節，肌肉發力感主要是股四頭肌、臀部肌群、膕繩肌、內收肌等肌群，還要注意呼吸、動作節奏等細節。

我前天做深蹲時，和我一起鍛鍊的一個新手，做槓鈴深蹲時，幾乎犯了深蹲的所有錯誤，膝蓋超過腳尖太多，膝關節內扣，骨盆後傾，弓背，沒有聚攏斜方肌……，實在看不下去了，才指出他的錯誤，讓他做徒手深蹲去了。

運動時導致膝關節受傷的主要原因是動作不正確，幾乎佔到了受傷原因的絕大部分。不僅是深蹲，所有涉及到膝關節的運動都要注意動作細節，尤其是跑步、跳繩、hiit等需要跳躍的運動。

徒手深蹲至少1-2周之後再做負重深蹲，要從小重量深蹲開始，建議至少以月為單位逐步增加重量，依據個人鍛鍊情況，每次增加5-10公斤。

增加重量後，先從半蹲開始鍛鍊，感覺完全沒有壓力之後再過渡到深蹲，再過渡到全蹲。之所以要逐步增加重量，並且要從半蹲過渡到全蹲，主要是因為肌肉力量和膝關節強度和穩定型之間不匹配，盲目增加重量，必然導致膝關節受傷，輕者修養兩三個月，重者需要手術治療，至少修養一年。

也可以使用啞鈴做深蹲。

除了深蹲，還要注意鍛鍊膝關節周圍的各部位肌肉，包括膕繩肌、內收肌、臀部肌群、小腿三頭肌，避免膝關節周圍肌肉力量不平衡，還要鍛鍊核心力量。深蹲是多關節複合動作，身體任何一個相關部位或肌肉出現損傷，都有可能會影響到膝關節健康，要多加註意。

新手做深蹲，保護好膝關節可以專門針對膝關節進行鍛鍊，可以在手機裡下載keep，輸入膝蓋或膝，收縮保護膝關節的鍛鍊課程。比較好的包括膝關節自我恢復階段1和2，其它課程也可以，喜歡跑步的還可以做跑步膝預防等鍛鍊。每週鍛鍊3-6次，兩三個月以後，每週再適當鍛鍊幾次，一定要保護好膝關節。

每次鍛鍊前，一定要做好各種熱身，有氧熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節後再做器械熱身，再開始鍛鍊，鍛鍊結束後要靜態拉伸肌肉、活動關節，增肌期間再做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動，強度隨意；減脂期間做至少30分鐘，一般45-60分鐘中等強度有氧運動。

活動膝關節，只能前後活動，不能讓膝關節“繞圈”。

最後，在鍛鍊時，如果肌肉或關節出現任何不適或疼痛，要立刻降低鍛鍊強度，縮短鍛鍊時間，甚至停止鍛鍊，不能盲目堅持，避免受傷。