手臂肌肉要怎樣才能練的更大？3個小辦法值得嘗試一番

大家好，作為我們平常用到最多的手臂肌群，是很值得去關注和加強的，他的粗細程度會直接影響到整體的美感，所以將其練的更粗大，就成為了很多人的目標，那麼手臂肌肉要怎樣才能練的更大？3個小辦法值得嘗試一番

那麼可能也正是由於手臂備受人們矚目，所以多數人會經常練到這個部位，那麼卻並沒有得到比較好的效果，甚至還會存在手臂受傷等情況的出現，並且直接影響到其他部位的訓練進度。

所以多數人所存在的問題，並不是手臂的肌肉練不大，而是刺激的過於頻繁，導致其進入到過度訓練的狀態中，沒有使肌肉縮小就不錯了，就更別說奢求其更加粗大了，強度過大也並不是什麼好事。

所以手臂練不大無非3個原因，訓練所帶來的刺激不合適，以及飲食出現了問題，那麼最後一個可能出現的比較少，也就是休息的不好，這三個因素都會影響到肌肉的生長，所以都值得去注意。

其中訓練所帶來的刺激，要想不大不小的話，就需要從最小的負荷做起，並且在適應當前負荷之後，再去考慮增加訓練的容量，而且每週不可增加超過5%以上，這樣可以避免心急帶來的訓練過度。

還有一點值得注意的就是，手臂肌群其實對我們的身體來說，並沒有想象中的那麼重要，我們應該將更多的注意力，放在那些大肌群的訓練上，將手臂作為輔助肌群來鍛鍊的話，效果可能會更好一些。

下面給出的三個辦法，可以當作參考來進一步讓手臂肌肉增大，當然並不一定適合所有的人，但是嘗試一番對你來說並不會有害，如果你還有更好的辦法，也可以在下面分享給更多的人。

辦法一、分化訓練

最常見的做法就是，將手臂的肌群放在同一個訓練當中，用一次訓練的機會去鍛鍊他們，並且在練完之後幾天內手臂都是非常酸的，這樣是非常影響其他訓練的，所以我們可以採用分化訓練的方式。

那麼也就是說將手臂的肌肉分開鍛鍊，比如大臂的二頭和三頭，還有小臂肌群和手腕，這些都可以分為一個小單元來進行，並且和大肌群的訓練搭配在一起，或許就會讓你產生更好的效果。

辦法二、給手臂足夠的休息

其實我們在日常當中，就會經常的用到手臂，如果你還要在健身訓練當中，對其有很大容量的訓練的話，肯定會帶來一定的損害，這樣肌肉又如何去增長呢？所以在鍛鍊前或者之後的一段時間，都要留出足夠的休息時間。

並且可以說絕大多數的訓練，都需要用到手臂這個部分，這些訓練的內容也會輔助鍛鍊到手臂肌肉，所以千萬不能因為心急，而給手臂帶來不必要的傷害，這樣其他訓練的內容也會擱置。

辦法三、動作要多

手臂之所以如此的靈活，就是因為其肌肉是很全面的，所以需要比較多的動作，來對不同角度的肌肉造成刺激，如果只做啞鈴彎舉的話，二頭又怎麼能夠得到全面的發展呢？

手臂肌肉練不大主要有幾個原因，進入平臺期、沒有掌握正確的訓練方法、營養攝入跟不上這幾種，其中平臺期需要超負荷漸進訓練的，慢慢提升強度而不讓身體產生適應性，正確的訓練方法，有一些動作需要準確的進行，才能練到目標肌肉，營養方面增加蛋白質攝入量，蛋白質必須保證充足，然後碳水也需要充足，保證熱量盈餘，那麼就正確的手臂正確方法該如何進行鍛鍊呢，下面就為大家推薦一些手臂肌肉訓練方法。

1.槓鈴彎舉，這個動作直接刺激肱二頭肌的發展。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，雙手緊握槓鈴，握距與肩同寬，雙臂自然下垂，保持大臂不動，將槓鈴舉起，彎曲手臂，使槓鈴向肩部移動，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度還原，同時還有變式，採用寬握，能夠對於肱二頭肌內側加強刺激，動作做8-12次，做3-5組即可。

2.牧師凳彎舉，這個動作提前收緊到肱二頭肌上部，主要刺激肱二頭肌靠上部分，坐在凳前，將雙手放於檯面上，雙手握緊槓鈴，大臂與檯面貼緊，保持穩定不要移動，然後彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，緩慢下放至原位，達到有效的收縮，做8-12次，做3-5組即可。

3.錘式彎舉，這個動作將手臂旋內，從而調動肱肌的發力，鍛鍊到手臂二頭肌的寬度，首先採用站姿，挺胸，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊啞鈴呈對握式，保持大臂不要移動，彎曲手臂，感受肱二頭肌收緊，接著以較慢速度回到初始位置，動作做8-12次，進行3-5組即可。

4.俯身啞鈴臂屈伸，這個動作側重訓練長頭。首先找一個平凳，然後將一側的膝蓋與手放在平凳上支撐身體，讓身體與地面平行，支撐的大腿與凳面垂直，手臂位於肩膀下放與凳面垂直，另一側手握緊啞鈴，往身體一側靠緊，保持大臂與地面平行，然後保持大臂不要移動，將小臂向後伸直，直到肱三頭肌收緊，然後停頓片刻，讓小臂緩緩下放，放回至初始位置，然後重複進行，動作邊個做8-15次為一組，做3-5組即可。

5.繩索臂屈伸，這個動作側重中間頭與短頭。站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨內旋，將繩索向兩側拉開，然後原理返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做10-15次，做3-5組即可。

以上就是一些手臂訓練動作，全方面的增加手臂的圍度，訓練出強壯的麒麟臂。

您說的手臂肌肉應該指的就是上臂的肱二頭肌和肱三頭肌吧！

肌肥大主要是用中等重量做8~12次的訓練。一般使用的重量指的就是8~12rm的重量。

說到手臂肌群，其中肱二頭肌屬於耐力型肌群，對於這型別的肌群，需要使用大重量複合動作和小重量孤立動作相結合的方法對它進行鍛鍊。

尤其是有一定基礎的訓練者，肌肉維度增長到一定程度，進入了平臺期，這時就需要使用大重量的複合動作對它進行刺激。

肱二頭肌的訓練

通常針對肱二頭肌可以使用大重量的槓鈴彎舉進行訓練。

老胡也曾經有過一段時間的平臺期，對於此，老胡採用40公斤，50公斤，60公斤，70公斤，80公斤，90公斤，100公斤的重量，對肱二頭肌進行大重量彎舉訓練。

採用的是金字塔訓練法，先從40公斤開始做，一直做到100公斤，每組做1~6次。

做完100公斤以後，再從100公斤做回到40公斤，每組3~6次。

大重量的槓鈴彎舉，可以對肱二頭肌進行高強度的刺激，這是可以借力完成的，由核心輔助發力。

然後再做6組槓鈴高翻，使用40~60公斤的重量，每組8~12次。

槓鈴高翻，主要針對上臂的肱肌。

再做兩個孤立動作，一個是啞鈴集中彎舉，另一個是啞鈴錘式彎舉。

每個動作8~12次每組，做4~6組。

肱三頭肌的訓練

肱三頭肌一共有三個頭，分別是內側頭，外側頭和長頭。在訓練時要分別針對三個頭進行鍛鍊。

首先做第1個動作是仰臥臂屈伸，這是一個可以使用大重量訓練的動作。

在做這個動作時也可以使用金字塔訓練法。例如：從10公斤一直做到50公斤，每增加10公斤做一組。

當50公斤做完以後，再每減10公斤做一組。共計完成10組。

第2個動作可以做橫杆下壓，做這個動作時注意肘關節要穩定，不要前後晃動，一共做6組每組8~12次。

第3個動作做繩索下壓，8~12次一組，一共做6組。

第4個動作做站姿單臂反握下壓，這個動作是針對肱三頭肌外側頭的，15~20次一組，做4~6組。

肱二頭肌和肱三頭肌安排4個動作，進行大重量和小重量相結合的訓練，可以有效突破平臺期。

1.目前對人類來說，肌肥大主要有兩種方式：細胞內肌纖維直徑增加 和 細胞外其他物質（肌質）增加。

2.阻力訓練會橫向增加肌小節數目，使肌纖維直徑變大，導致肌肥大。

3.肌肥大訓練推薦8-12RM的重量

4.肌肥大訓練要兼顧重量和較短的組間休息。

5.增肌= 阻力訓練+飲食+休息

大部分人應該都已經知道，阻力訓練會將肌纖維撕裂，然後肌纖維會在你休息期間吸取營養，自我修復的更強壯，來對抗下一次撕裂，這是透過阻力訓練來增肌的基本原理。

從上圖可以簡單看出，肌肉是由肌束組成，而肌束是肌細胞組成，肌細胞又由肌原纖維組成，肌元纖維由肌小節組成，肌小節是肌肉纖維的基本收縮單位。

今天我就從更小一個維度- ”肌小節“來講解下肌肉的增長原理。

一、肌肥大的原理

肌肉的增大，有個名字叫 肌肥大，指的是肌細胞變大，對於動物來說有三種方式：

1.肌細胞內的肌纖維直徑增加：高強度負荷會使肌纖維內肌小節含量增加。

2.肌細胞外其他物質（肌質）增加：如糖元，線粒體，微血管增加，結締組織增厚。

3..肌原纖維數目增加：以老鼠為實驗，發現運動會使肌纖維數目增多;但是人體實驗上則尚未曾發現。

Mark重點：目前對人類來說，肌肥大主要有兩種方式：細胞內肌纖維直徑增加 和 細胞外其他物質增加。

1.細胞內肌原纖維直徑增加

實際上，肌纖維不只是直徑可以增加，長度也可以增加, 但影響肌肥大的主要是直徑增加。

肌纖維的體積變化，主要在於肌小節數量的增加。而肌小節數量的增加分為橫向增加和縱向增加。

a.橫向增加肌小節數目

阻力訓練主要是橫向增加肌小節數目，肌肉橫切面的肌小節數量增加，肌肉的橫切面面積也就變大，肌肉變大變厚。

b.縱向增加肌小節數目

主要發生在當肌肉被迫適應更大的活動長度時，例如體操選手會比一般人有更多的縱向肌小節數目，增加肌肉活動長度。

另外也有研究顯示，離心收縮可以增加縱向肌小節目數，而如果訓練時只做向心收縮，則會減少縱向的肌小節數目。

Mark重點：阻力訓練會橫向增加肌小節數目，使肌纖維直徑變大，導致肌肥大。

2.細胞外其他物質的增加

除了細胞內肌纖維直徑的增加之外，細胞內其他物質（肌質）的增加，也是大肌肉的重要關鍵，例如：肌細胞內的儲存的糖元，微血管、液體以及結締組織增厚。

經常健身的朋友應該都知道，根據不同的訓練目的，我們會選擇不同的訓練RM。

肌肉力量訓練：1-5RM

肌肉肥大訓練：8-12RM

肌肉耐力訓練：15RM以上

那為什麼會這樣區分呢？

科學家們發現，大重量低次數訓練（1-5RM）主要刺激到肌小節橫向增多，而小重量高次數訓練（>12RM）主要刺激到肌質肥大。

這就是為什麼中等重量中等次數的8-12RM再次被認為是最佳次數，既能兼顧到肌小節橫向增多，又能刺激到肌質肥大。

這也是為什麼同樣是阻力訓練，健美選手可以長得比力量舉選手大隻，力量卻沒有比較大的原因。

健美選手的訓練方式導向，較多的“肌質”的增加，力量舉選手的訓練方式導向，較多的橫向肌小節數量增加，於是乎力量舉選手的力量較大，而健美選手的肌肉較突出。

Mark重點： 肌肥大訓練推薦8-12RM的重量

二.影響肌肥大的因素

1.機械張力

活動所造成的機械張力，包括了肌肉本身產生的力量以及外在的拉力都會開啟細胞分子路徑最後導致肌肥大效應。相對的，不活動則不會有機械張力，沒有機械張力就沒有肌肥大訊號，沒有肌肥大訊號肌肉會萎縮。

要有足夠的張力作用才能產生足夠的肌肥大訊號，讓肌肉不斷長大，這也是為什麼練肌肉要使用足夠的重量，而不是拿著輕重量隨便做個幾下。機械張力可以說是最重要的肌肥大因素。

2.代謝性應激。

簡單地來說，我們在做抗阻力訓練時，肌肉細胞進行無氧糖解所產生的產物，包括了乳酸，氫離子，無機磷酸，肌酸，另外還有自由基，一氧化氮等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞，你應該長大了，好去適應這些代謝壓力，這就是代謝性應激。

雖然代謝壓力不是肌肥大的必要因素，但是對肌肥大也是有著很大影響。

例如：力量舉選手的訓練方式大多是一組1〜5下，有足夠的機械張力，但是由於使用重量過大，組間休息時間會非常久，這種訓練方式很難累積足夠代謝壓力。

而健美選手的訓練方式可以兼顧機械張力並同時累積更多的代謝壓力，從兩方面去刺激肌肉肥大。

Mark重點：肌肥大訓練要兼顧重量和較短的組間休息。

3.缺氧也可以造成肌肥大

當局部組織缺氧與運動結合時，它可以呈現出加乘的肌肥大效應。

研究發現，給予躺床的病人一天兩次短時間的阻斷血流，可以延緩該部位的肌肉萎縮，比如橡皮筋綁緊手臂。

有科學家實驗，經過16周的二頭肌彎舉訓練後，有阻斷血流的實驗組v.s沒有阻斷血流的對照組，在同樣的重量和訓練組數情況下，實驗組有更明顯的肌肥大效應。

4.雄性激素增加

阻力訓練可以刺激更多的雄性激素分泌，比如：睪丸酮等，它可以進一步刺激肌肥大。

5.肌肉創傷

運動會對肌肉造成一些微小的創傷，這些創傷除了可以誘發細胞膜上的分子訊號，另外也可以吸引發炎細胞的到來，發炎細胞可以清除受損的結構並釋放一些細胞激素（細胞因子），這些細胞激素可以幫助肌肉細胞以及衛星細胞去修補，甚至更進一步強化原本受損的肌肉，產生肌肥大效應。

三、肌肥大所需要的輔助因素

1.休息

肌原纖維的修復需要48-72小時，足夠的休息時間，是保證肌肉生長和避免運動損傷的必要輔助因素。

2.飲食

肌小節以及肌質的增加並非無中生有，它需要從外界補充營養物質，蛋白質，碳水，優質脂肪都必不可少。

Mark重點： 增肌= 阻力訓練+飲食+休息

分析幾點原因，供參考：

1.方法是否正確？手臂肌肉大部分在於二頭肌和三頭肌，那麼針對這兩塊肌肉的訓練方法是否正確，要認真分析，方法不對，努力白費。

2.訓練強度是否足夠大？肌肉增長是大強度訓練後，有效破壞肌纖維，然後有效攝入蛋白修復，進而使肌肉增大。如果沒有有效的破壞肌纖維，何來肌肉增大？

3.動作細節問題，拿二頭肌啞鈴彎舉為例，彎舉過程中關於食指適當放鬆的問題，就是很多人都會忽視的。還有彎舉過程中肩部借力問題，這都是需要注意的，儘管做了很多彎舉，但是如果肩部借力，那對於二頭肌沒有足夠的刺激，也是無用功。

4.休息問題，肌肉經過大強度訓練需要充足的休息來進行修復，休息不好也是影響肌肉生長的。

5.訓練計劃的執行情況是否堅決？真正對肌肉有效刺激的，是感覺力竭時候的最後幾個動作，之前都是消耗肌肉能量，最後幾個最痛苦的才是最有效的。

總之，手臂肌肉相對其他部位，還是比較容易的。如果練不大，參照以上幾點逐個對照，是否有問題，有針對性改進或者最佳化即可。