現代生活方式的一大特徵就是“快”，什麼都要求快，包括健身同樣如此。為什麼參加健身者眾，而成功者永遠是少數？因為健身效果是以“年”為單位來衡量了，除了運動健身本身的艱苦，多數人沒有耐心長期堅持，也是很重要的一方面。

不過，確實可以有方法，讓健身效果來得更明顯、更快一些，但有著這樣急切心情的小夥伴也要明白，這也是需要付出“代價”的，即這意味著運動可能更艱苦、飲食控制可能更嚴格。

好吧，我們先從什麼是“健身效果”談起。

對於大多數人來說無非是兩點：一減肥速度快、幅度大，二增肌或者塑形效果明顯。相對來說，要達到快速減肥的效果比較容易，我們可視其為“健身的初階效果”。而增肌和塑形，則必須基於一定的體能和運動基礎，因此我們可視其為“健身的中高階效果”。

怎樣才算是“快速實現減肥效果”呢？根據經驗，這裡給出的定義是：在最初的1~3個月之內，能過運動健身，體形發生肉眼明顯可以觀察到的變化（比如你的朋友或同事突然說你瘦了許多），或者儀器能夠測量到體形發生較大幅度的變化（比如在1個月之內腰圍減少3cm，或者體重減輕5公斤等）。

怎樣才算是“快速實現增肌或塑形”呢？

增肌。骨骼肌含量較快地上升，從視覺上或透過測量，可以看到肌肉圍度較快地增長。

塑型。能夠將體脂肪率降低到8%至12%的水平上，並且身體線條清晰、流暢。

有些朋友已經發現，關於“快速實現增肌或塑形”的定義，御行君給得比較模糊，原因在後面會談到。

方法1：單純參加有氧運動，強調長時間、高頻率（適合新手）

對於以前從不健身的新手來說，實現快速減肥最有效的辦法就是參加長時間、中低強度的有氧運動，比如慢跑、划船機、橢圓機、動感單車、快走、爬樓機、有氧操、搏擊操等。剛才所說的這些常見的有氧運動，基本上每小時的運動耗能大致都能達到500至700千卡之間，因此無所謂你選哪項，只要適合自己、選喜歡的運動去鍛鍊就行了。

慢跑是最為推薦的新手快速實現減肥的有氧運動。有氧運動之父、美國運動醫學專家庫珀博士，早在上個世紀就認為跑步是最好的、適合大眾減肥的有氧運動。不過，體重過重、下肢有傷或者有其他不適合參加跑步的原因者，還可以選擇其他有氧運動。

另一個御行君認為最能實現快速減肥的有氧運動，是健身房裡的“動感單車”課程。由於動感單車的鍛鍊內容，經由健身教練專門設計，運動時有良好的運動氛圍，有一起騎行的夥伴，有動感十足的音樂，甚至還有模擬的騎行場景，再加上現場教練的指導與監督，因此運動質量非常有保證，遠好大多數鍛鍊者自己參加有氧運動的減肥效果。

實現快速減肥的參考建議：

運動方面，要求每週至少運動3次，建議達到5次（即較高的每週運動頻率）。每次運動時長達到45~60分鐘。運動心率控制在（220-年齡）的60%至80%。

飲食方面，要求減少油膩食物、甜食、零食、飲料，午餐和晚餐七分飽，晚9點後不再進食且禁止夜宵。

方法2：自重訓練+有氧，強調力量訓練和有氧運動相結合（適合有健身指導的減肥者）

當然，健身教練們最常推薦的另一種快速減肥的方式是“力量訓練+有氧運動”。不過，對於新手來說，大負荷的器械類力量訓練，入門門檻太高，並不適合在一開始用於減肥鍛鍊。即使是跟著健身教練，一開始也多以自重訓練為主，比如深蹲、卷腹、俯臥撐等。在結束訓練課後，再緊接著進行20至30分鐘的慢跑等有氧運動，脂肪燃燒的效率會非常高，減脂效果當然就會好。

實際上中高階的力量訓練者來說，在刷脂期也需要採用“力量訓練和有氧運動相結合”的辦法來快速降低體脂率，而不僅僅是做有氧運動。

對於新手來說，採用上述兩種方法，就算飲食控制得不怎麼好，在最初階段減肥效果也會不錯。但飲食控制和減肥效果之間的關係高度正相關，飲食控制得越嚴格，減肥效果則越好、減肥速度也越快。

御行君在這裡簡要介紹兩種方法。

方法1：碳迴圈飲食法

以周為單位，在五至六天的時間內採用低碳飲食，在剩餘的一至兩天內則採用高碳飲食。由在於低碳飲食期間，身體會將脂肪作為主要能量來源，燃脂效率就會大幅提高。而在高碳日又突然吃進去大量碳水，身體卻沒有這麼快反應過來，它仍舊會主要燃燒脂肪供能。如此，在高碳日過量攝入的碳水就會節約下來，用於增加肌肉“塊”。所以，這種飲食法不僅減肥，也有利於增肌。

方法2：低熱量飲食法

低熱量飲食法中，一般會用營養代餐包來代替一或兩餐正餐，以控制住總的熱量攝入水平。這和普通人胡亂節食不同的是，營養代餐包保證了營養的均衡和充足供應，不過你仍會感覺有點餓。所以，不要激進地、突然地進行改變，而是要逐步過渡到低熱量飲食法。

這個方法主要遵循的是“熱量負平衡”原理，即創造一個巨大的能量缺口，然後透過運動來加大消耗，擴大這個缺口。因此，減肥效果實現很快。但這種方法也具有一定的風險，建議在有經驗的營養師或健身教練的指導下進行。

那麼，如何快速實現增肌和塑形呢？答案是，沒有快速實現增肌和塑形的辦法。這也就是為什麼，在前面沒有將“快速實現增肌和塑形”的標準講清楚的原因，因為根本就沒有快速的方法。想在兩三個月裡就練成肌肉男，或者擁有魔鬼身材是不可能的。

心肺功能的提升、脂肪的減少，可以透過有氧運動在幾個月內就實現快速的改變。但肌肉的增長、線條的刻畫，絕對需要按“年”為單位來衡量，沒有捷徑可言。

如果一定要說有什麼“快速實現增肌和塑形”，那就是老老實實、長期規律堅持力量訓練，除此無二。

（1）什麼是“快速實現健身效果”？減肥者能夠在最初的1~3個月之內，能過運動健身，體形發生肉眼明顯可以觀察到的變化，或者儀器能夠測量到體形發生較大幅度的變化。

（2）快速減肥的辦法有兩個：一單純有氧運動，二有氧運動結合自重訓練。

（3）除了運動，若想快速減肥，還需要嚴格控制飲食。本文介紹了兩種飲食減肥法，碳迴圈飲食法和低熱量飲食法。

（4）肌肉的增長、線條的刻畫，絕對需要按“年”為單位來衡量，沒有捷徑可言。因此，不存在數月之內就能快速練成肌肉男或擁有魔鬼身材的辦法。

希望你能明白欲速則不達的道理！所謂“快速”只有相對來說的快速，也就是當你把飲食、作息、訓練做到位了，當然效果也就相對來說變快了！

很幸運我遇見了我的貴人，直到現在我還是很感謝他，不但指導了我健身，各方面幸運彷彿開始青睞我 [祈禱]開始健身是3年前，幾乎沒有任何的運動史，除了小時候上體育課，完全是1個小白[碰拳]我走進健身房，本想辦張普卡，但和教練溝通後，毅然辦了1張3個月的私教，大家都鼓勵我，幫助我，讚美我。每一天的訓練都是下班後，1天都沒有偷懶，教練每天寫訓練計劃，我當時工作壓力很大，來到健身房，我就努力釋放。3個月的拼命讓我成為第一名，也成了會所的名人。3月後工作地點改變，但從此我性格也越來越開朗，工作也越來越順利，也認識了很多好朋友。真的很感謝自己，當時做了健身的決定[祈禱]想要快速，一定要找一位專業的好教練，您會收穫驚喜[耶]這是當時2個多月的效果

您好，針對你這個問題，我認為得看你處在哪一個水平階段。以及你現在的運動能力在哪個水平，還有就是請你現在的身材，你想立馬快速展現出的效果又是怎樣的？離你現在的身材有多遠？還有就是對於你現在的身材，你是想繼續增肌還是想只保持一個相對纖細的身材？先搞清楚這幾個問題。在健身過程中很忌諱盲目的追求可過度的自信。首先你不能定下一個比你現在的身材預期較遠，或者是很難實現的一個目標去實現，定一個相對較小的目標，每天記錄自己身體的變化以及在健身時重量上的提升和力量上的提升的記錄。比方說你這一個階段的倒是多少天的，在這多少天以後，對照之前的身材和現在的身材以及你記錄的資料進行比對，一步一步的雕刻自己的身體。這世界上沒有什麼事是能夠快速有效和完美的實現的，這三者是不可能兼得的，所以一步一個腳印踏實的來是比較妥當的。

希望你在經過自己的努力後有一個自己滿意的身材。

健身給人帶來的改變很多，有內在向上的效果，也有外在面貌的提升。新陳代謝提高、延緩衰老、充滿自信、身體康健等是內在的效果；整個人看起來容光煥發、結實的身體、美好的形體等是外在的效果。

由於健身目的不同，每個人想要達到的效果也不同。想要挑戰身體極限、追求賽事成績，需要長期及頻繁的專業訓練，經過3-4個專業賽事之後的總結歸納，實現成績更優的效果；想要減肥，需要少量的無氧運動搭配更多的有氧運動，列出科學的健身計劃，並有效執行，2-3周便可看到體重秤上的數字減小；想要增肌，需要少量的有氧運動搭配更多的無氧運動，根據標準不同，訓練強度不同，時間也會不同；想要強身健體，長期保持健康的飲食、作息，每天多散散步，做做擴胸等拉伸運動，一週2-3次的輕度健身，活動開筋骨，即可調節身體疲態。

想要透過健身達到快速的增肌效果，首先需要確定自身身體狀態。可以透過以下資料指標作為參照標準。

1.身體質量指數（BMI）

BMI是用體重（公斤）／身高（米）的平方，得出的數值在18.5-23.9之間為正常值，最佳狀態為22.超過24或低於18.5都不是健康的身體。但這只是參照標準之一，不能完全根據其來判斷。

2.體脂率和腰臀比（WHR）

女性體脂率一般在20%-24%之間屬於正常狀態，男性在15%-20%之間算是健康身材；腰臀比，是腰圍和臀圍的比值，是判定中心性肥胖的重要指標，女性在0.85以下，男性不大於0.9，都屬於健康範圍。

其次，根據自身身體狀態，設定合理的健身目標（以BMI指數、體脂率、腰臀比的資料為參照）。科學設定健身計劃，不要圖“快速看到效果”而使健身適得其反。健身是循序漸進的事，身體短時間內長期承受無法適應的訓健身方式，很容易受傷。合理的健身目標，合理的健身計劃，有效的實行，健身自然不會辜負你。

最後，設定科學的健身計劃，並執行。

增肌的過程：鍛鍊—破壞肌肉纖維—蛋白質攝入—修復—促進肌肉增長。一定程度內，肌肉刺激越深、肌肉纖維撕裂越多，增肌效果就更好。

增肌的飲食：身體熱量攝入＞身體熱量消耗，使身體出現熱量盈餘（肌肉增長一磅，大約需要熱量2700kcal）。足夠的蛋白質+碳水化物，肌肉是由蛋白質構成，同時肌肉練習需要由碳水化合物提供能量。身體BMI指數超過24的增肌者，調整飲食結構；指數低於18.5的增肌者，多吃碳水、高蛋白食物，時刻保持飽腹感。

增肌的訓練：普通人建議先減脂再增肌（男性體脂低於15%，女生體脂低於20%時），可以開始增肌。

人的身體肌肉分為大肌肉群和小肌肉群，建議新手先只練大肌肉群（胸肌，背闊肌，大腿肌肉），1-2個月時間全身力量會上升，再穿插小肌肉到大肌肉群裡一起訓練，這樣會使得大肌肉群帶動小肌肉群生長。

推薦的健身方式和次數：大肌肉群5個動作，小肌肉群3個動作，每個動作3-4組，每組休息30-60秒。每週3-4次。注意要點：

1.大重量，低次數。新手可使用6-10RM的負荷重量，比較適合用於增肌。

2.短時間內專門訓練一個部位，並使用多組數。

3.大幅度，姿勢標準，每個動作做全程。

4.放慢動作速度。

5.減少組間休息。

6.多練複合動作。比如臥推、深蹲、硬拉這幾種動作，都需要全身多個肌群配合。

4-6個月後，可以感覺到自身肌肉明顯的增長。當進入第一個平臺期時，可以把重量稍微減一些，開始重點訓練目標肌肉群的發力。

我練了一年多，練成現在，只做俯臥撐，一週光週末練兩天，一次分組做300個俯臥撐，飲食很重要！很重要！很重要！加油

健身主要是每天堅持，要持之以恆不要三天打魚兩天曬網。

增加肌肉最好是去健身房擼鐵，如果沒條件在家可以做俯臥撐、深蹲、仰臥起坐、立臥撐等 ，在單槓上做引體向上，都可以增加肌肉的力量。增加心肺功能可以去游泳。、慢跑等。

如何健身可以快速出現效果？走在正確的健身道路上。

走在正確的健身道路上，說來容易，但是真正做起來，並不是容易的事情，因為這個過程，需要明確自己的健身目的，掌握正確的健身方法，以及健身規律，等等。就需要注意的基本事項而言，大致有以下幾點：

有氧訓練減脂瘦身，力量訓練增肌塑形。超重，或者身體偏胖者，應以快走、慢跑、跳繩、游泳、健身操、動感單車、橢圓機等有氧訓練為主，進行健身鍛鍊；就前期而言，宜從對膝關節衝擊小的快走、橢圓機、游泳等訓練做起。身體偏瘦，或者要增肌塑形者，需以臥推、深蹲、硬拉、俯臥撐、引體向上等力量訓練為主，堅持相應的訓練。

（下圖：減脂瘦身應選擇慢跑等有氧訓練）

如果說最終的訓練效果，是一座 “大廈”的話，正確的健身方法，是這座“大廈”的“地基”， 循序漸進的訓練，是以建築材料向上的不斷“砌壘”。這方面，在力量訓練增肌塑形方面，尤其應當注意，稍有不慎，就會導致訓練受傷。

（下圖：力量訓練應該在正確的指導下進行鍛鍊）

就每次健身訓練的效果而言，健身訓練本身猶如戰場上衝鋒廝殺的過程，飲食營養的補給和及時的休息，則是後勤的補給和保障。飲食營養方面，不管是減脂瘦身者，還是增肌塑形者，都應注意高蛋白質食物的攝取。休息好了，才能更好的投入到下次的健身訓練，疲勞作戰，不僅不利於健身訓練效果，還會導致損傷。

（下圖：蛋白質的攝取對訓練效果不可輕視）

如果想問如何健身可以快速出現效果，那就講述一下我以前的故事：

以前也曾經很胖，可能是吃的爺爺奶奶爸爸媽媽比較疼愛，加之很愛吃肉又缺乏運動。在上高中的時候偶然跟同學去健身房體驗了一次。從而也開始走上了第一次減肥的道路。當時體重是190斤，跟朋友湊熱鬧一起辦了張健身卡，剛剛進到健身房的時候也不知道該玩些什麼，很自然的跑到了人最多的地方，那就是跑步機。一開始只能走，後來是慢跑，身體發熱，心率加速，呼吸急促。本來是想停下來，不過看了看發福的身材咬了咬牙堅持、堅持、在堅持，20分鐘以後反而覺得適應了這個節奏，就這樣每天堅持跑步1小時。但是在堅持跑步一個星期以後發現體重下降的很慢，才瘦下來3斤，可能聽著有效果，但畢竟我的指數很高，所以這樣的效果並不理想。然後我就在網上學習，那就是人每天都有正常的新陳代謝的卡路里（什麼都不做也會消耗的熱量），還有食物的熱量表，之後控制自己的飲食，不要吃：肥肉類、油炸類、高熱量、高糖分的食物。計算好每天運動的熱量跟新陳代謝的熱量，攝入食物加起來的熱量不超過它。另外加上每天跑步一小時，很快一個星期體重下降了5斤。俗話說得好：先要管住嘴，再要邁開腿。另外很多人說太胖跑不動，或者怕腿部承受不住那麼大壓力。像這樣的朋友可以考慮游泳健身，既不會傷害膝蓋又能減肥（當然前提是要會游泳）。

所以總結一下幾點：

1，控制食物的熱量攝入

2，適量的增加氧運動

3，有規律的進行運動

4，每天稱體重很有利於減肥

解答題主這個問題之前，我想問問我怎麼才能快速成為億萬富翁？健身這個運動，不要相信什麼每天五分鐘一個月瘦10斤之類的東西，只要你能堅持下去，保持良好的飲食，規律的運動和作息，就可以達到很好的效果

首先，你要明確你要怎樣的效果?

其次，你要了解你當前的身體狀態，包括體能、身形、體脂率;

最後，才能針對目前你的狀態選擇適合你的健身方式。

比如，你的體脂高，但是想要練成肌肉型男，那麼就得先減脂再進一步說肌肉，自然沒有低體脂率出效果快。所以，想要快速達成某種狀態，當然要先看看有沒有快速達成的基礎;也要確定你想要的效果在合理的範圍內，如果想要“鹿晨輝”，很多人一輩子也達不到。

健身路漫漫，先放平心態吧。

先有氧——無論是需要減脂、還是想要肌肉，前期都離不開有氧運動，並不僅僅是可以增加消耗，關鍵是提高心肺耐力，提升體能，任何運動都需要有一定基礎的心肺耐力，抗阻力也不例外;

負重訓練是塑形的關鍵，但是強度要一點一點的增加——或許你羨慕別人可以大負重的推起槓鈴片，但是每個人體質情況不一樣，不要盲目和別人比，就算你徒手在做訓練也不會有人笑話你，因為都是這麼過來的;

三分練七分吃——健身的效果很大程度上取決於你的飲食和生活習慣，如果飲食無法做到熱量和營養的均衡、又無法戒掉一些不良生活習慣，對健身效果負面影響很大;

從大肌肉群開始——不要盲目羨慕胸肌、腹肌或者肱二頭肌，沒有整體的包容，這些區域性鍛鍊的再凸出，也不會顯得更帥氣一點。從複合動作開始訓練，既可以增加消耗，也可以鍛鍊整體的塑形效果，這樣出效果會更快一些。

脫離舒適區，但是也要注意強度——強度太小效果不好，強度太大對身體負擔過重，每次只要讓身體覺得辛苦，但是不至於到累到上不來氣的中間階段就可以。

堅持——一般追求快速的人都會很快的放棄，因為期望過高、失望太快。要知道就算出來效果也要長久保持才不會反彈，所以，既然決定要健身，一般來說，就是一輩子的事情了。

長時間、高頻率的有氧運動

對於以前從不健身的新手來說，實現快速減肥最有效的辦法就是參加長時間、中低強度的有氧運動，比如慢跑、划船機、橢圓機、動感單車、快走、爬樓機、有氧操、搏擊操等。剛才所說的這些常見的有氧運動，基本上每小時的運動耗能大致都能達到500至700千卡之間，因此無所謂你選哪項，只要適合自己、選喜歡的運動去鍛鍊就行了。

慢跑是最為推薦的新手快速實現減肥的有氧運動。有氧運動之父、美國運動醫學專家庫珀博士，早在上個世紀就認為跑步是最好的、適合大眾減肥的有氧運動。不過，體重過重、下肢有傷或者有其他不適合參加跑步的原因者，還可以選擇其他有氧運動。

每週至少運動3次，建議達到5次（即較高的每週運動頻率）。每次運動時長達到45~60分鐘。運動心率控制在（220-年齡）的60%至80%。

飲食方面，要求減少油膩食物、甜食、零食、飲料，午餐和晚餐七分飽，晚9點後不再進食且禁止夜宵。

首先我理解的快速是以不傷害身體為前提，在最短的時間內達到自己的目標。

如果是減脂塑形內的訓練目標，那麼我推薦訓練➕飲食的結合，對於訓練方面力量➕有氧的結合是比較好的，扛阻力訓練以更多肌肉群參與的動作為優，低負荷多組數的訓練方式，有氧以減脂心率區間為主，總時長控制在90分鐘左右，這樣的方式是比較好的。

如果是增肌的訓練目標，那麼規律專業的訓練，飲食，睡眠都是非常重要的，也沒有太多的捷徑可走，努力訓練，時間會告訴你答案